পেশী দ্রুত অর্জনের 10 উপায়

আপনার দেহে প্রায় 650 টি পেশী রয়েছে। আপনি কেবল তাদের চার বা পাঁচটির বিষয়ে চিন্তা করেন তা বিবেচ্য নয়। প্রতিদিনের জীবনের সাধারণ কাজগুলি করার জন্য আপনার প্রত্যেকের প্রয়োজন — খাওয়া দাওয়া, শ্বাস নেওয়া, হাঁটাচলা, সৈকতে আপনার পেটে চেপে ধরে। মঞ্জুর, আপনার বেশিরভাগ পেশী সম্পর্কে চিন্তা করতে আপনাকে প্রচুর সময় ব্যয় করার দরকার নেই। উদাহরণস্বরূপ, হাঁটার সাথে জড়িত 200 পেশী আপনি সেগুলি নিরীক্ষণ করেন কিনা তা কাজ করে। তবে আপনি যে পেশীগুলিকে আরও নান্দনিকভাবে আনন্দিত করতে চান (যদি আপনি সেই ধরণের জিনিসটিতে থাকেন) তেমনি আরও বড় এবং শক্তিশালী, তারা কীভাবে কাজ করে সে সম্পর্কে এটি কিছুটা বুঝতে সহায়তা করে। এবং প্রচুর পরিমাণে পাওয়ার জন্য, গ্রহণের বিষয়টি বিবেচনা করুন জেমস ম্যাকএভয়ের গোপন পেশী-বিল্ডিং ডায়েট ।

1 পেশী ফাইবারগুলির বিভিন্ন ক্ষমতা রয়েছে।

আপনার কঙ্কালের পেশীগুলি - আপনি আয়নায় যা দেখেছেন তার মধ্যে দুটি প্রধান ধরণের তন্তু রয়েছে। টাইপ আই ফাইবার, যাকে ধীর-টুইচ বলা হয় মূলত সহিষ্ণুতা কাজের জন্য ব্যবহৃত হয়। টাইপ II, বা দ্রুত টুইচ, যখন কোনও কার্য আপনার সর্বোচ্চ শক্তি 25 শতাংশের বেশি ব্যবহার করে তখন কাজ শুরু করুন begin স্লো-টুইচ ফাইবারগুলি ধরে নিতে কোনও আন্দোলনকে 'ধীর' হতে হবে না এমন একটি ক্রিয়া হতে হবে যা আপনার দ্রুত-টুইচ শক্তির খুব বেশি প্রয়োজন হয় না। এবং আপনার ফাস্ট-টুইচ ফাইবারগুলিকে খেলতে বলার জন্য একটি প্রচেষ্টা 'দ্রুত' হওয়া উচিত নয়।

বেশিরভাগ লোকের মনে হয় ধীর এবং দ্রুত টুইচ ফাইবারগুলির কম-বেশি সমান মিশ্রণ রয়েছে। তবে দ্রুত-টুইচ ফাইবারগুলি ধীরে ধীরে দ্বিগুণ বড় এবং আরও বড় হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে। ধীর-পাতলা তন্তুগুলি আরও বড় হতে পারে, যদিও একই পরিমাণে নয়। তাই একটি কৌশল অবিলম্বে মাথায় আসে ...

2 বড় হওয়ার জন্য আপনাকে অবশ্যই বড় উত্তোলন করতে হবে।

আপনি যখন কোনও কাজ শুরু করেন, তা বিছানা থেকে নামার মতো সাধারণ বা গল্ফ ক্লাবটি দোলানোর মতো জটিল হিসাবে বিবেচিত নয়, আপনার পেশীগুলি শারীরবৃত্তির দুটি মূল নীতিতে কাজ করে:

সমস্ত বা কিছুই নীতি বলে যে হয় একটি পেশী ফাইবার ক্রিয়াতে আসে বা তা হয় না। যদি এটি ভিতরে থাকে তবে এটি পুরোপুরি প্রবেশ করে So সুতরাং যখন আপনি বাথরুমে হাঁটতে উঠবেন, অবিশ্বাস্যভাবে যথেষ্ট, আপনার পেশী তন্তুগুলির একটি ছোট শতাংশ আপনাকে সেখানে পৌঁছানোর জন্য যথাসম্ভব কঠোর পরিশ্রম করছে। এবং আরও গুরুত্বপূর্ণ, অন্যান্য সমস্ত তন্তুগুলি নিষ্ক্রিয়।

আকার নীতি ক্ষুদ্রতম পেশী তন্তুগুলি প্রথমে কোনও কার্যে প্রবেশ করা প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, যদি টাস্ক - একটি বাইসপস কার্ল, আপনার বাইসপসের 25 শতাংশেরও কম শক্তি প্রয়োজন, তবে ধীর-পাতলা ফাইবারগুলি এগুলি নিজেরাই পরিচালনা করবে। ওজন যখন তাদের শক্তির 25 শতাংশের বেশি হয়ে যায়, তখন দ্বিতীয় ধরণ, দ্রুত-টুইচ ফাইবারগুলি ঝাঁপিয়ে পড়ে your আপনি আপনার শক্তির সীমাতে যত কাছাকাছি চলে আসবেন তত দ্রুত তড়িঘড়ি তন্তুগুলি জড়িত হয়। কেন এটি গুরুত্বপূর্ণ তা এখানে: যিনি যতটা সম্ভব পেশী তৈরির চেষ্টা করছেন অবশেষে এমন ওজন নিয়ে কাজ করতে হবে যা সর্বাত্মক প্রচেষ্টার নিকটে কিছু প্রয়োজন require অন্যথায়, সর্বাধিক-প্রান্তিক তন্তুগুলি কখনই কার্যকর হয় না। তদুপরি, ছোট তন্তুগুলি তাদের নিজস্ব কোনও বিশেষ উচ্চ-পুনরাবৃত্তি প্রোগ্রামের প্রয়োজন হয় না, যেহেতু আকারের নীতিটি আরও বলেছে যে বড় তন্তুগুলি যদি সর্বোচ্চকে ঠেলে দেওয়া হয় তবে ছোটগুলিও ব্লাস্ট হয়।

3 আপনি আপনার পেশীগুলি তৈরি করে আপনার হাড়গুলি সংরক্ষণ করতে পারেন।

স্বাস্থ্যকর পিঠ এবং হাঁটুযুক্ত লোকদের জন্য, স্কোয়াট শক্তি, ভর, ক্রীড়া পারফরম্যান্স এবং এমনকি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য সেরা অনুশীলনের মধ্যে একটি। ভারী বোঝা হাড়ের ঘনত্বের সাথে সাথে পেশীর আকার এবং শক্তি তৈরি করে এবং অবশেষে যখন 401 (কে) এ বিভক্ত হয় তখন ঘন হাড়গুলি আপনাকে ভালভাবে পরিবেশন করে। শেষ পর্যন্ত, আপনি এমন ব্যক্তি হবেন না যে একটি নিতম্ব ভাঙা এবং নার্সিংহোমে এসে শেষ করবে, যদিও আপনি সম্ভবত আপনার অ-স্কোয়াটিং বন্ধুদের সাথে কিছু পরিদর্শন করবেন।

সেটআপ: কাঁধের উচ্চতার নীচে থাকা সমর্থনগুলিতে একটি বার সেট করুন এবং ওজন প্লেটগুলি লোড করুন। (আপনি যদি আগে কখনও স্কোয়াট না করেন তবে এই ওজনগুলি দিয়ে রক্ষণশীল হোন। এখানে একটি শেখার বক্ররেখা রয়েছে)) আপনার কাঁধের ঠিক বাইরে আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরুন, তারপরে: বারের নীচে এবং এটি আপনার পিছনে রাখুন। যখন আপনি আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে এবং পিছনে টানবেন, বারটিতে বিশ্রামের জন্য একটি দুর্দান্ত তাক থাকবে। সমর্থনগুলি বন্ধ করে বারটি তুলুন এবং একটি পদক্ষেপ ফিরে নিন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে রাখুন, আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকুন, আপনার নীচের অ্যাবসগুলিতে টানুন, আপনার গ্লুটগুলি নিন এবং আপনার মাথাটি আপনার মেরুদণ্ডের সাথে সামঞ্জস্য করুন, আপনার চোখ এগিয়ে রাখুন।

বংশোদ্ভূত: স্কোয়াট শুরু করতে, আপনার শরীরকে নীচে নামাতে এক সাথে হাঁটু এবং পোঁদ একসাথে বাঁকুন। আপনার ট্রাঙ্কটি উল্লম্ব থেকে 45 ডিগ্রির বেশি এগিয়ে যাওয়ার অনুমতি ছাড়াই আপনি যতটা গভীরভাবে স্কোয়াট করুন। আপনার হিলগুলি মেঝেতে সমতল থাকার বিষয়টি নিশ্চিত করুন।

আরোহ: আপনার গ্লুটগুলি একসাথে নিন এবং আরোহণ শুরু করতে এগিয়ে এগিয়ে যান, যা উতরাইয়ের মিরর হওয়া উচিত। আপনার হাঁটুকে একই দূরত্বে রাখুন (তাদের ভিতরে বা বাইরে যেতে দিন)। আপনার পোঁদ এবং কাঁধে একই কোণে চলতে হবে your যদি আপনার পোঁদগুলি দ্রুত উঠে আসে তবে আপনি নিজের ট্রাঙ্ক কোণটি বাড়িয়ে নিন এবং আপনার নীচের পিছনে স্ট্রেস করার ঝুঁকি রয়েছে। শীর্ষে, আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকুন।

4 পেশীগুলির গুণমান the পরিমাণ নয় you আপনার উপর নির্ভর করে।

যেদিন আপনি গর্ভধারণ করেছিলেন, জিন দেবতারা তিনটি সিদ্ধান্ত নিয়েছিলেন যা আপনি প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে কাঁপতে চান, যদি আপনি পারেন:

1. আপনার পেশী তন্তুগুলির সর্বাধিক সংখ্যা।
2. আপনার শতাংশ- দ্রুত এবং ধীর-পলক ফাইবার।
3. সম্পূর্ণরূপে বিকাশ হলে আপনার পেশীগুলির আকারগুলি।

আমাদের মধ্যে খুব কম মানুষই আমাদের সম্পূর্ণ জেনেটিক সম্ভাবনার কাছে যায়, তবে সঠিক ধরণের এবং কাজের পরিমাণ নিয়ে আপনি এখনকার চেয়ে সবসময় কিছুটা godশ্বর-সদৃশ হতে পারেন। এটি করার সর্বোত্তম উপায় হ'ল আপনার পেশীগুলির নিজস্ব নিজস্ব জুস মেশিনটি ব্যবহার করতে শেখা। এগুলি যুক্ত করে একটি প্রান্ত পান আপনার Abs জন্য 10 সেরা কার্বস আপনার ডায়েট!

5 আপনি যদি আরও পেশী চান তবে আপনার আরও টেস্টোস্টেরন প্রয়োজন।

প্রত্যেকের কিছু টেস্টোস্টেরন — বাচ্চা, চা সেট নিয়ে খেলা ছোট মেয়ে, সিভিএস-এ রেখাযুক্ত আইল ধরে দাদু-দাদী বদলে যায়। জিনিসগুলি পরিপক্ক পুরুষদের কাছে প্রেরণ করা হয় না। আরও কী, টেস্টোস্টেরন / পেশী-ভর লিঙ্কটি সাধারণ দিক থেকে বেশ স্পষ্ট: আপনার একটির যত বেশি থাকবেন, তত বেশি আপনি অন্যটির সাথে পাবেন। যদিও শক্তি প্রশিক্ষণ অগত্যা আপনার টেস্টোস্টেরন স্তরকে স্থায়ীভাবে উপরে উঠিয়ে দেয় না, এটি অবশ্যই স্বল্প মেয়াদে কিছুটা জিগি করে তোলে। আমরা আপনার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হরমোনে অস্থায়ী উত্সাহ তৈরির চারটি উপায় সম্পর্কে জানি।

1. এমন ব্যায়ামগুলি করুন যা সর্বাধিক পেশী ভরগুলিকে নিয়োগ করে যেমন স্কোয়াট, ডেডলিফ্টস, পুলআপস এবং ডিপস। (আপনি এই নিবন্ধে এই তিনটি শিখতে পারবেন।)
2. ভারী ওজন ব্যবহার করুন, সর্বাধিকের 85 শতাংশ আপনি কোনও প্রদত্ত অনুশীলনে একবার তুলতে পারেন।
3. আপনার জিম সময় একাধিক ব্যায়াম একাধিক সেট, একাধিক পুনরাবৃত্তি সময় প্রচুর কাজ করুন।
4. বিশ্রামের সময়সীমা মোটামুটি সংক্ষিপ্ত — 30 থেকে 60 সেকেন্ডে রাখুন।

অবশ্যই, আপনি একই ওয়ার্কআউটে এই সমস্ত জিনিসগুলি করতে পারবেন না। সুতরাং জিন দেবতারা পণ্যদ্রব্যকে স্মরণ না করে এখন থেকে একই জিনিস না করে প্রতি কয়েক সপ্তাহে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি পরিবর্তন করুন। এর মধ্যে, একটু অতিরিক্ত টি বেডরুমে আঘাত করবে না।

6 ক্রমবর্ধমান পেশীগুলির প্রোটিনের চেয়ে বেশি প্রয়োজন।

প্রোটিন এবং পেশী বিল্ডিংয়ের চারপাশের পুরাণগুলি একটি বই পূরণ করতে পারে, যদিও বিজ্ঞানটি মোটামুটি সোজা। আপনার পেশীগুলি প্রোটিন দিয়ে তৈরি (জল যে চতুর্থাংশের জল বাদে), তাই তাদের বাড়ানোর জন্য আপনাকে প্রোটিন খেতে হবে। এগুলি সঙ্কুচিত হওয়া থেকে রক্ষা করতে আপনাকে প্রোটিনও খেতে হবে, এ কারণেই পেশী উত্সর্গ না করে চর্বি হারাতে চেষ্টা করার লোকেরা যখন উচ্চতর মানের, পেশী-বান্ধব প্রোটিনের আশেপাশে তাদের ডায়েট তৈরি করে তখন সবচেয়ে ভাল হয়: পাতলা মাংস, মাছ, ডিম, হাঁস-মুরগি এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুগ্ধজাতীয় পণ্য।

তবে আপনি যদি যুবক, হাতাশালী এবং শক্ত ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তবে প্রচুর অতিরিক্ত প্রোটিন আপনার মনে হয় তেমন সাহায্য করতে পারে না। প্রোটিনের এমন গুণাবলী রয়েছে যা ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং ওজন বৃদ্ধি কমাতে পারে। প্রথমত, প্রোটিন আপনার শরীরের প্রক্রিয়াজাতকরণের জন্য বিপাকীয় ব্যয়বহুল। আপনার দেহ প্রতিটি প্রোটিনের ক্যালোরির প্রায় 20 শতাংশ জ্বালিয়ে দেয় এটি কেবল হজম করে। (এটি হজমের সময় কার্ব ক্যালোরির প্রায় 8 শতাংশ এবং 2 শতাংশ চর্বি পোড়ায়))

দ্বিতীয়ত, প্রোটিন খাওয়ার সময় এবং তাদের মধ্যে উভয়ই একটি উচ্চ মাত্রার তৃপ্তি তৈরি করে। অন্য কথায়, এটি আপনাকে পুরোপুরি দ্রুত বোধ করে এবং খাবারের মধ্যে আপনাকে দীর্ঘ সময় বোধ করে। (উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাদ্যে আপনি অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে এই প্রভাবটি ছিন্ন হয়ে যায়, ফলে দীর্ঘমেয়াদী ওজন বা ওজন হ্রাসে এর কোনও প্রভাব পড়তে পারে না))

অবশেষে, আপনি যদি শরীরের প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন খান তবে এটি প্রোটিনকে শক্তির জন্য ব্যবহার করতে শিখবে। আপনি আপনার শরীরকে শক্তির জন্য শর্করা এবং চর্বি পোড়াতে চান, তাই শক্তির জন্য প্রোটিনের উপর নির্ভর করে এমন একটি দেহ এমন একটি গাড়ির মতো যা তার ইঞ্জিনের টুকরো জ্বালানীর জন্য ব্যবহার করে।

সবচেয়ে ভাল ওজন অর্জনের কৌশলটি প্রথম ক্যালোরিতে ফোকাস করা, দ্বিতীয় প্রোটিন। আপনার নিশ্চিত হওয়া উচিত যে আপনি পেশী ভর প্রতি কেজি (কেজি) কমপক্ষে 2 গ্রাম প্রোটিন খাচ্ছেন। একটি কেজি ২.২ পাউন্ড, সুতরাং ১ 160০ পাউন্ড লোকের ওজন প্রায় 73৩ কেজি এবং একদিনে কমপক্ষে ১৪6 গ্রাম প্রোটিন নেওয়া উচিত। তবে এটি কেবল 584 ক্যালোরি প্রোটিন, আপনি 15 আউন মুরগি, দুটি স্যামন ফিললেট বা 28 আউন্স স্টেকের পরিমাণ খুঁজে পাবেন। একটি প্রোটিন-পাউডার শেক এছাড়াও আপনার মোট পরিমাণ বাড়িয়ে তুলতে পারে। যদি ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার যদি দিনে 3,000 ক্যালরিরও বেশি খাবারের প্রয়োজন হয় তবে আপনার সেই স্টেকের সাথে কিছুটা ইনসুলিন বোঝা মিষ্টি আলু থাকতে হবে - যা নিখুঁত, কারণ সেই খাবারটি অন্যতম 10 স্বাস্থ্যকর কার্বস যা আপনার সিক্স-প্যাকটি ট্র্যাক করবে না ।

7 গণনা করা পেশী তৈরি করতে ডেড লিফ্টটি করুন।

শাটারস্টক

টিভিতে কখনও স্ট্রংম্যান প্রতিযোগিতা দেখেছেন? তারা বড় পুরুষরা মাটি থেকে আরও বড় কিছু বাছাই করে শুরু করে। এটি একটি ডেডলিফ্ট all সমস্ত শক্তি-বাড়ানোর আন্দোলনের সর্বাধিক প্রাথমিক এবং ব্যবহারিক। সুতরাং একটি বারবেল টানুন: আপনি প্রতিদিনের শক্তি অর্জন করতে সক্ষম হবেন - ঘুমন্ত বাচ্চা বা মারা যাওয়া টিভি তুলতে।

সেটআপ: একটি বারবেল লোড করুন এবং এটি আপনার পাতলা পর্যন্ত রোল করুন। আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়ানো। আপনার কাঁধটি বারের ওপরে হাতের মুঠোয় ধরার সাথে সাথে আপনার হাতটি আপনার হাঁটুর ঠিক বাইরে ধরুন। মাথা থেকে শ্রোণী পর্যন্ত আপনার পিছনে একটি সরল রেখায় রাখুন। অবশেষে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে এবং নীচে টানুন।

লিফটের ঠিক আগে: বারে টানটানতা স্থাপন করতে আপনার পা কিছুটা সোজা করুন। আপনার নীচের অ্যাবসগুলিতে টানুন এবং আপনার গিটগুলি চেপে নিন।

মেঝে থেকে হাঁটু পর্যন্ত প্রথম টানুন: আপনার ট্রাঙ্ক এবং পোঁদ একই কোণে বা কাছাকাছি রাখার সময় আপনার পা সোজা করুন। বারটি আপনার ত্বকের সাথে সর্বদা যোগাযোগ রাখতে হবে।

দ্বিতীয় টান, হাঁটু থেকে মধ্যম পর্যন্ত: দাঁড়াও, আপনার পোঁদকে এগিয়ে চালাও। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে এবং নীচে এবং আপনার পিছনের নীচের সমতলটি খাড়া করে সমাপ্ত করুন।

হ্রাস: গতিটি পুরোপুরি বিপরীত করার দরকার নেই কেবল বারটি আপনার উরুর নীচে এবং শিনকে মেঝেতে স্লাইড করুন। বারটি ফেলে দিয়ে আপনার সহযোদ্ধাদের বিরক্ত করবেন না।

পরবর্তী পুনরাবৃত্তি: পুনরায় সেটআপটি পুনরায় চাপ দিন এবং প্রয়োজনে পুনরায় প্রবেশ করুন। আপনি প্রতিটি পুনরাবৃত্তিতে নিখুঁত ফর্ম চান এবং আপনি প্রতিটি লিফ্টের আগে সঠিকভাবে সেট আপ না করেই যদি রেপসকে ব্যাং আউট করেন তবে আপনি তা পাবেন না। মনে রাখবেন, এটি একটি ডেড লিফ্ট। এর অর্থ একটি পুনরাবৃত্তি থেকে পরের বারের জন্য গতি নেই।

আপনি যদি নিখুঁত ফর্মটি ব্যবহার করেন তবে আপনার নীচের পিঠটি আপনাকে কোনও সমস্যা দেবে না। যাইহোক, যদি আপনার পিছনে সমস্যা রয়েছে, আপনার পেশী এই অনুশীলনের জন্য সঠিকভাবে আগুন না দিতে পারে। পরিবর্তে সুমো ডেডলিফ্ট চেষ্টা করুন। আপনার পা দু'দিকে বিস্তৃত করুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাহিরের দিকে ইশারা করুন এবং আপনার হাঁটুতে আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরে ফেলুন। আপনার পিঠটি শুরুতে আরও সোজা হয়ে যাবে, স্ট্রেনের সম্ভাব্য কিছু কেড়ে নিবে।

8 বড় ট্রাইসেসের জন্য, ডাম্বেলটি ফেলে দিন এবং নিজেকে উত্তোলন করুন।

আপনার যদি মাত্র একটি ট্রাইসেপস অনুশীলনের জন্য সময় থাকে তবে এটিকে নিমজ্জন করুন। এটি বৃহত, মৌলিক আন্দোলন যা পেশির তিনটি অংশকেই কাজ করে (সুতরাং নামটি 'ট্রাইসেপস।') এবং, কারণ বৃহত্তর, শক্তিশালী বুকের পেশীগুলি হ'ল প্রাইম মুভারস — এগুলি যা আপনার দেহকে একটি মৃত অবস্থায় ঝুলিয়ে রাখে position আপনার ট্রাইসেসগুলি একটি ট্রাইসেপস-বিচ্ছিন্ন অনুশীলনের চেয়ে অনেক বেশি ভারী বোঝার বিরুদ্ধে কাজ করতে পারে।

4 টি কাপ হ্যাঁ বা না

কীভাবে ডুববেন: মেঝেতে আপনার ধড়ের লম্বের সাথে সমান্তরাল বারগুলিতে নিজেকে উত্তোলন করুন আপনি ব্যায়াম জুড়ে এই ভঙ্গিটি বজায় রাখবেন। (সামনের দিকে ঝুঁকুনি আপনার বুক এবং কাঁধের দিকে জোর বাড়িয়ে দেবে es)) আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার গোড়ালি পেরোন। আপনার কাঁধটি আপনার কনুইয়ের নীচে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে নীচে নামান। (বেশিরভাগ অনুশীলনকারীরা এই অবস্থানটি থেকে বিরত থাকেন)) যতক্ষণ না আপনার কনুই প্রায় সোজা হয়ে থাকে তবে তালাবদ্ধ না হয়।

অগ্রগতি: বেশিরভাগ লোকের পক্ষে, নিজের শরীরের ওজন নিয়ে ডুবিয়ে রাখা যথেষ্ট চ্যালেঞ্জের। তবে আপনি যখন এমন এক পর্যায়ে পৌঁছে যান যেখানে আপনি 10 টি ডিপের একাধিক সেট করতে পারেন, আপনি ওজন যুক্ত করতে চান। সবচেয়ে ভাল উপায় হ'ল ওয়েট বেল্টের সাথে সংযুক্ত একটি দড়ি বা চেইনের সাথে ওজন প্লেট বা ডাম্বেল সংযুক্ত করা। অনেক জিম ওয়েট ডাইপস এবং চিন-আপগুলির জন্য বিশেষত বেল্টগুলি ডিজাইন করেছেন। আর একটি সমাধান, বিশেষত আপনি যদি ঘরে বসে বাইরে কাজ করেন তবে তা হল এর ভিতরে ওজন প্লেটযুক্ত একটি ব্যাকপ্যাক।

তবে আপনি যত বেশি ওজন যুক্ত করবেন, তত বেশি সতর্ক হতে হবে। সর্বদা নিজেকে আস্তে আস্তে কমিয়ে দিন ever আপনি কখনও ভারী বোনাতে দ্রুত নেমে যেতে চান না, যদি না আপনি ভাবেন যে আপনি আপনার স্তনের হাড় থেকে বিচ্ছিন্ন হয়ে যাওয়া আপনার অদ্ভুত পেশীগুলির অনুভূতিটি উপভোগ করবেন। সুতরাং এই সাবধানতাগুলি অনুসরণ করুন: মজাদার ছেঁড়া জিনিসটি বাদ দিয়ে আপনি নিজের কাঁধকে সুরক্ষা দিতে চান। আপনার যদি কাঁধের সমস্যা রয়েছে, বা প্রথমবার কয়েকবার ব্যথা অনুভব করছেন তবে আপনি সেগুলি এড়ানো উচিত। তুলনীয় তবে আরও কাঁধে-বন্ধুত্বপূর্ণ অনুশীলন হ'ল ঘনিষ্ঠ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস, একটি বারবেল বা ডাম্বেল একসাথে রাখা ব্যবহার করে।

9 আকার যদি আপনার লক্ষ্য হয় তবে সঙ্কুচিত অনুশীলনটি এড়িয়ে চলুন।

দৌড়ানো পেশী ভর তৈরি করে না। এটি যদি করা হয়, ম্যারাথোনারদের প্রতিরক্ষামূলক লাইনম্যানের মতো পা থাকবে। কিন্তু চলমান পেশী ফাইবারগুলি সংকুচিত করে তাদের আরও বিপাকীয়ভাবে দক্ষ করতে।

আপনি ভাবেন যে দৌড়ানোর পাশাপাশি ওজন বাড়িয়ে আপনি এটিকে পেতে পারেন তবে আপনার শরীরটি রহস্যজনক 'হস্তক্ষেপের প্রভাবের' মাধ্যমে সেই কাজটিকে উপেক্ষা করে। আপনার প্রকার II ফাইবারগুলি — বৃহত্তমতমগুলি you এখনও চালানো এবং উত্তোলন করা বাড়বে। তবে আপনার টাইপ আই ফাইবারগুলি ব্যবহার করবে না এবং তারা III ধরণের চেয়ে ছোট হলেও তারা আপনার শরীরে 50% পেশী ফাইবারের সমন্বয় করতে পারে যার কোনও বৃদ্ধি সম্ভাবনা রয়েছে। আপনার চলমান প্রোগ্রামটি পিছনে ফেলে দিন এবং আপনি আপনার ধীর - এবং দ্রুত-পাকানো পেশী তন্তু উভয়ই বৃদ্ধি পাবেন এবং শেষ পর্যন্ত আপনার শরীরটি আপনার যেভাবে ভাবতে হবে ঠিক সেভাবে দেখতে পাবেন।

10 ক্যালরিগুলি তাদের পুনরায় বিতরণ করবেন না।

শাটারস্টক

সাধারণত, যখন কেউ সিদ্ধান্ত নেয় যে কিছুটা ওজন হ্রাস করার সময়, তখন প্রথম পদক্ষেপটি হল ক্যালোরি কাটা। যদিও এটি একটি ভাল পরিকল্পনার মতো মনে হচ্ছে, তবে এটি বিপরীতমুখীভাবে পাল্টা-উত্পাদনশীল হতে পারে: আপনার বিপাকটি এই অনুভূতির অনাহারে প্রতিক্রিয়া ব্যক্ত করে, ধীরে ধীরে: 'আপনি যখন কম খান, আপনার ওজন হ্রাস হ্রাস করার প্রয়াসে আপনার শরীর কম ক্যালোরি পোড়াবে, 'বলে জে কেনি, পিএইচডি, আরডি। , প্রিটিকিন দীর্ঘায়ু কেন্দ্রের পুষ্টি গবেষণা বিশেষজ্ঞ। এই দ্বিধাদ্বন্দ্বের চারপাশের উপায়টি হ'ল আপনি ইতিমধ্যে যে ক্যালোরিগুলি গ্রাস করেন সেগুলি নেওয়া এবং সারা দিন তাদের পুনরায় বিতরণ করা।

তাড়াতাড়ি খান। কেনি বলেছেন, 'মোটা লোকদের সংখ্যাগরিষ্ঠ লোকরা সন্ধ্যা ছয়টার পরে তাদের ক্যালোরির তিন-চতুর্থাংশ না হলেও কমপক্ষে অর্ধেক পান। এটি একটি ভুল, তিনি বলেছেন, যেহেতু 'আগের দিনের চেয়ে সন্ধ্যাবেলা মেদ মজুদ রাখতে শরীর কিছুটা বেশি দক্ষ বলে মনে হয়।'

প্রায়শই খান। সারা দিন সামান্য অংশ খান: একটি শালীন প্রাতঃরাশ, কিছুটা মধ্যাহ্নের খাবার, একটি শালীন মধ্যাহ্নভোজ, কিছুটা মধ্যাহ্নভোজ এবং খানিকটা ডিনার। এই পদ্ধতিটি সম্পর্কে দুর্দান্ত যা আপনাকে আগে খাওয়ার চেয়ে অল্প অল্প করে খেতে হবে না। ছোট, ঘন ঘন খাবারের প্রাথমিক সুবিধা: রক্ত ​​প্রবাহের নিম্ন স্তরে ইনসুলিন স্থিতিশীল রাখা। মনে রাখবেন, যত কম ইনসুলিন উত্পাদিত হবে, তত চর্বি কম জমা হবে এবং আরও বেশি ফ্যাট পোড়াতে পারে। এখন, দেখুন জীবনের উপযুক্ত থাকার একক সেরা উপায় ।

আপনার সেরা জীবনযাপন সম্পর্কে আরও আশ্চর্যজনক রহস্য আবিষ্কার করতে, এখানে ক্লিক করুন আমাদের বিনামূল্যে দৈনিক নিউজলেটারে সাইন আপ করতে!