আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে একটি ব্যায়ামের রুটিন বজায় রাখা আগের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে: এটি কেবল ওজন হ্রাস এবং 50 এর পরে পেশী গড়ার বিষয়ে নয়, প্রতিরোধ সম্পর্কেও। 30 বছর বয়সের পরে প্রতি দশকে শুরু করে, আপনি পেশী হ্রাসের প্রায় তিন থেকে পাঁচ শতাংশের মতো অভিজ্ঞতা অর্জন করতে পারেন, বা সারকোপেনিয়া । শুধু তাই নয়, গবেষণায় দেখা গেছে যে সপ্তাহে কয়েকবার ঘাম ভেঙে যাওয়া রোধ করতে সহায়তা করতে পারে জ্ঞানীয় অবক্ষয় , আপনার বিপাক বৃদ্ধি , তো্মারটা রাখ রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল, এবং আপনার মৃত্যুর ঝুঁকি হ্রাস করুন সামগ্রিকভাবে
কিন্তু যখন এটি কাজ করে আসে, লোকেরা উচিত 50 টিরও বেশি কার্ডিও বা শক্তি আরও ফোকাস? দুর্ভাগ্যক্রমে, বিজ্ঞানটি পরিষ্কার নয়। তবে সুসংবাদটি হ'ল আরও শক্তিশালী ওয়ার্কআউটগুলি অন্তর্ভুক্ত করা যা আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তোলে আপনাকে উভয় বিশ্বের সেরা দিতে পারে।
'খুব বেশি কার্ডিও বনাম খুব বেশি শক্তি কাজের মধ্যে সর্বদা দুর্দান্ত বিতর্ক হয়,' বলে ক্রিস রায়ান , হোম-ওয়ার্কআউটের জন্য প্রতিষ্ঠাতা প্রশিক্ষক আয়না । 'আপনি আপনার গ্র্যান্ডকিডস এবং কিছু মুদি ব্যাগ তুলতে যথেষ্ট শক্তিশালী হতে চান তবে আপনি সিঁড়ির ফ্লাইটে যেতে চান না। জনপ্রিয় বিশ্বাসের বিপরীতে, আপনি শক্তিশালী হয়ে উঠতে পারেন এবং একই সাথে আপনার ফুসফুসও তৈরি করতে পারেন ''
আপনার হৃদয় পাম্পিং প্রস্তুত? ওজন হ্রাস, স্বাস্থ্যকর এবং 50 এরও বেশি পেশী গঠনের জন্য সেরা অনুশীলনগুলি এখানে রয়েছে।
1 তক্তা
শাটারস্টক
মূল শক্তি হ'ল সমস্ত শক্তির ভিত্তি এবং আপনি বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটের পেশী নিয়ে কাজ করা আপনার পিছনে এবং পোঁদ স্থিতিশীল করতে একটি বড় ভূমিকা পালন করে। এই জন্য তাতিয়ানা লম্পা , একজন নাসম-প্রত্যয়িত সংশোধনমূলক অনুশীলন বিশেষজ্ঞ, করণীয় সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হিসাবে ভোটের ফলসগুলি।
কীভাবে ফোরআর্ম প্ল্যাঙ্ক করবেন : আপনার কাঁধের সাহায্যে মেঝেতে সরাসরি আপনার কনুই এবং আপনার হাতগুলি মেঝেতে সমতল করুন fore মুঠো তৈরি করতে আপনি একসাথে হাততালিও করতে পারেন। আপনার অ্যাবস, কাঁধ, পিঠ এবং গ্লুটগুলি শক্ত করে, আপনার পাগুলি একটি তক্তার পিছনে প্রসারিত করুন এবং 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন। নিশ্চিত হোন যে আপনার বাটটি বাড়াতে বা আপনার পেটটি আপনার কোরটি বন্ধ করে এবং আপনার শ্রোণীতে লাগা দিয়ে পড়েছে। পুরো মিনিটের জন্য একটি তক্তা ধরে রাখার জন্য আস্তে আস্তে আপনার কাজ করুন work
2 পাখির কুকুর
শাটারস্টক
ল্যাম্পা বলেছেন, পাখির কুকুরটি আপনার মূল শক্তি উন্নতি করতে এবং আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করতে আপনি করতে পারেন এমন একটি সেরা অনুশীলন। স্বাক্ষর হিসাবে যোগ পোজ , পাখি কুকুর আপনাকে জড়িত করতে বাধ্য করে পেটের এবং পিছনের পেশী এবং উত্তরোত্তর দীর্ঘায়িত করতে সহায়তা করে, পিঠে নিম্ন ব্যথা হ্রাস । এটি মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করতে এবং প্রতিবার আপনার পা বাড়ানোর ক্ষেত্রে গ্লুট পেশীগুলির কাজ করে।
পাখির কুকুর কীভাবে করবেন : আপনার হাঁটু বাঁকানো হিপ দূরত্ব এবং আপনার কাঁধ সরাসরি আপনার কব্জি উপর দিয়ে একটি ট্যাবলেটপ অবস্থান শুরু করুন। আপনার কোরটি ব্র্যাকিং করুন এবং আপনার পোঁদ বর্গক্ষেত্র বজায় রাখুন, আপনার ডান হাতটি মাটি থেকে উপরে তুলুন এবং আপনার বাম পাটি আপনার পিছনে প্রসারিত করার সময় আপনার হাতটি আপনার সামনে বাড়িয়ে দিন যাতে আপনার ওজনকে কেন্দ্র করে রাখা যায় sure আপনার হাত থেকে আপনার গোড়ালি পর্যন্ত সরাসরি লাইন আঁকতে সক্ষম হওয়া উচিত। হাত ও পাগুলি বিকল্প করার আগে কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। দশটি প্রতিবেদনের তিনটি সেট করুন।
3 একক লেগের পায়ের আঙ্গুলের ছোঁয়া
শাটারস্টক
বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের সন্ধি ব্যথা অনুভব করার ঝোঁক থাকে এবং স্থিতিশীলতা এবং ভঙ্গি নিয়ে সমস্যা থাকে। এবং যেহেতু এই সমস্যাগুলির অনেকগুলিই ভারসাম্যহীনতা থেকে উদ্ভূত, তাই বেশিরভাগ 50-টি-সাম্যাটিংগুলি তাদের ওয়ার্কআউটে স্থিতিশীলতা অনুশীলন যুক্ত করতে এবং সংবেদনশীল জয়েন্টগুলির চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার মাধ্যমে উপকৃত হতে পারে, রায়ান বলে।
'ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণের চলাচল - যেমন একটি প্রাচীর সহায়তায় কয়েক সেকেন্ডের জন্য এক পায়ে দাঁড়ানো এবং তারপরে সহায়তা ছাড়াই এক পায়ে অবস্থান করা আপনার ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণের জন্য আশ্চর্য কাজ করবে,' তিনি ব্যাখ্যা করেন explains
কীভাবে এক পায়ে পায়ের আঙুলের স্পর্শ করতে হয় : আপনার বাম পা আপনার পিছনের মাটি থেকে সামান্য উপরে উঠার সময় আপনার ওজনকে ডান পায়ে দাঁড়াও। আপনি আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে নীচে রাখতে পারেন বা সোজা করে কাঁধের উচ্চতায় তুলতে পারেন। আপনার কোরটি ব্র্যাকিং করুন এবং আপনার মেরুদণ্ড দীর্ঘ রাখুন, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করুন। একই সময়ে, ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার বাম পাটি আপনার পিছনে প্রসারিত করুন। তারপরে, পিছনে উঠে দাঁড়াতে আপনার ডান পা স্থলে দৃ back়ভাবে টিপুন এবং আপনার ডান পা স্পর্শ করতে আপনার বাম পায়ে আনুন। এটি একটি প্রতিনিধি। পায়ে স্যুইচ করার আগে চারটি reps অবিরত করুন। প্রতি পায়ে আট থেকে বারো টিউনসের তিনটি সেট করুন।
ফোনটি কতক্ষণ ভাতে বসে থাকা উচিত
4 বিপরীত লঞ্জ
শাটারস্টক
লুঙ্গস forward উভয় এগিয়ে এবং পিছিয়ে থাকা - হ'ল চলন এবং চলমান অনুকরণ করে এমন মৌলিক কার্যকরী আন্দোলন। তারা 'ভারসাম্য এবং সমন্বয় প্রয়োগ করে এবং পায়ে শক্তিশালী করে,' ল্যাম্পা ব্যাখ্যা করে।
এবং আপনি যদি এই অনুশীলনটি একটি খাঁজ পেতে চান তবে আপনি সর্বদা একটি পদক্ষেপ ব্যবহার করতে পারেন। 'এই অনুশীলনটি আপনি সিঁড়ি দিয়ে ওঠার পথে কার্যকর করে তোলে,' ল্যাম্পা নোট করে। একবার আপনি সঠিক ফর্ম পেরেক, আপনার অস্ত্র কাজ করার জন্য অনুশীলন করার সময় আপনি এমনকি এক জোড়া ডাম্বেল বহন করতে পারেন এবং পাগুলো.
বিপরীত lunges কিভাবে করবেন : আপনার পায়ের নিতম্বের দূরত্ব এবং হাতকে আপনার পোঁদে আলাদা করুন Stand আপনার ডান পা দিয়ে আপনার পিছনে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং আপনার সামনে এবং পিছনের পা দিয়ে দুটি 90-ডিগ্রি কোণ গঠন করে আপনার দেহটিকে মেঝের দিকে নীচু করুন। আপনার বাম উরুটি সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে হাঁটুতে সমান্তরাল হওয়া উচিত। আপনার বাম পাটি দৃ floor়ভাবে মেঝেতে টিপতে এবং এটিকে আবার প্রথম অবস্থানে নিয়ে এসে পিছনে দাঁড়ান। বারোটি reps তিন সেট জন্য পুনরাবৃত্তি।
5 বক্স স্কোয়াট
শাটারস্টক
বাক্স স্কোয়াটগুলি 50 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য বিশেষত দুর্দান্ত অনুশীলন কারণ তারা বসে এবং আসন থেকে উঠে আসার খুব কার্যকরী আন্দোলন কার্যকর করে। এবং এই অনুশীলনের সর্বাধিক উপার্জনের মূল চাবিকাঠিটি বিভিন্ন টেম্পো নিয়ে খেলছে। এক প্রতিবিম্ব হিসাবে একটি আপ-ডাউন গতি গণনা করার পরিবর্তে, 3: 0: 1 টেম্পো অনুসরণ করার চেষ্টা করুন, যার মধ্যে তিনটি সেকেন্ডের জৌলুস্বরূপ পর্ব (আপনার বাট দিয়ে বাক্সটি স্পর্শ করতে নীচে বসে) এবং ঘনকীয় সময়কালে একটি দ্বিতীয় আপ)। এই ধরণের গণনা চলাচলকে ভেঙে ফেলতে সহায়তা করে এবং পুরো অনুশীলন জুড়ে সঠিক ফর্মটি নিশ্চিত করে।
আপনি যদি বাক্স স্কোয়াটে নতুন হন, রায়ান ভাল ফর্ম অনুশীলনের জন্য ওজন ছাড়াই সেগুলি সম্পাদন করার পরামর্শ দেয়। আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আপনি হালকা ডাম্বেল এবং একটি বারবেল ব্যবহার করতে পারেন।
কীভাবে বক্স স্কোয়াট করবেন : আপনার পিছনে উপযুক্ত উচ্চতার একটি বাক্স সেট করুন এবং সামনে পা রেখে হিপ দূরত্বের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান। আপনার গ্লুটস এবং কোরকে নিযুক্ত করে, ধীরে ধীরে আপনার পাছাটি পিছনে এবং নীচে নামিয়ে রাখুন, ওজনকে আপনার হিলের মধ্যে রেখে। আপনার বাট একবার বাক্সটি স্পর্শ করলে, আপনার ওজনকে হিলে চাপুন back আপনি যদি একজোড়া ডাম্বেল ব্যবহার করছেন তবে ডাম্বেলের এক প্রান্তটি প্রতিটি কাঁধে হালকাভাবে রেখে দিন এবং আপনার কনুইটি সামনের দিকে ধরে রাখুন। আট থেকে বারো বারের তিনটি সেট করুন।
6 ডেডলিফ্টস
শাটারস্টক
50 এর পরে পেশী তৈরির জন্য ডেড লিফ্টস একটি দুর্দান্ত অনুশীলন They তারা হ্যামস্ট্রিংস, গ্লিটস, ল্যাটস, ট্র্যাপগুলি লক্ষ্য করে, এবং কেন্দ্র.
“এই অনুশীলনটি এখন পর্যন্ত আমার প্রিয় কারণ আমরা ক্রমাগত মাটি থেকে জিনিসগুলি তুলি pick যদি আমরা পেশীগুলি তৈরি করতে সক্ষম হন তবে আমরা আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করি। তারা আরও ভাল ভঙ্গির জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, 'লম্পা বলে। ডেড লিফ্টটিও বহুমুখী, এর অর্থ আপনি এটি ডাম্বেলস, কেটেলবেলস, বারবেলস এবং এমনকি ব্যান্ডগুলি দিয়েও করতে পারেন!
আপনার 30 -এর দশকের শেষের দিকে কীভাবে পোশাক পরবেন
একটি ডেডলিফ্ট কীভাবে করবেন : আপনার পায়ের নিতম্বের দূরতিকে আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের খিলানের মাঝখানে একটি কেটবেল রাখুন। আপনার কাঁধগুলি আপনার পোঁদের উপরে এবং আপনার পোঁদ আপনার হাঁটুর উপরে রয়েছে তা নিশ্চিত করে উভয় হাত দিয়ে কেটলবেল হ্যান্ডেলটি ধরে ফেলুন। আপনার কোরকে জড়িত করা এবং আপনার পিছনে সমতল রাখা, আপনার ল্যাটগুলি সক্রিয় করতে আপনার কাঁধটি পিছনে এবং নীচে চাপ দিন। আপনার পা দৃ firm়ভাবে মাটিতে চাপুন এবং তারপরে দাঁড়ানোর জন্য কেটলবেলটি উপরে তুলুন। কেটলবেলটিকে সোজা মেরুদণ্ড দিয়ে মাটিতে ফিরিয়ে আনুন, কখনও আপনার বুককে আপনার পোঁদের উপর দিয়ে পড়তে দেবেন না। বারোটি reps তিন সেট করুন।
7 স্থায়ী কাঁধ প্রেস
আইস্টক
50 টিরও বেশি বয়স্ক ক্লায়েন্টদের জন্য স্ট্যান্ডিং শোল্ডার প্রেসগুলি হ'ল রাইনের একটি অন্যতম অনুশীলন This এই পদক্ষেপটি ভারী বাক্স উত্তোলন, বড় ব্যাগ বহন করা এমনকি শিশু এবং নাতি নাতনিদের ওভারহেড রাখার মতো দৈনন্দিন কাজগুলিতে সহায়তা করে।
এবং কাঁধের চাপগুলি কেবল আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করে এবং শরীরের উপরের গতিশীলতা উন্নত করে না, তবে এগুলি একটি ওয়ার্কআউট করার জন্য তারা আপনার মূলটিকে সক্রিয় করে। রায়ান পরামর্শ দেয়, 'আপনি বারবেল দিয়ে দাঁড়িয়ে থাকা সামরিক প্রেসগুলি করার আগে হালকা ডাম্বেলগুলি দিয়ে বসে থাকা প্রেসগুলি চেষ্টা করুন'। 'আপনি একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডের উপর দাঁড়িয়ে এবং হ্যান্ডলগুলি ওভারহেড টিপে কাঁধের টিপুনগুলিও করতে পারেন। '
স্ট্যান্ডিং শোল্ডার প্রেসগুলি কীভাবে করবেন : প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল সঙ্গে আপনার পায়ের কাঁধের দূরত্বে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার বাহুতে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে ডাম্বেলগুলি কাঁধের উচ্চতায় উত্থাপন করুন। আপনার কোরটি ব্র্যাক করে, ডাম্বেলগুলি একসাথে সরাসরি আপনার কান দিয়ে আপনার বাইসপসের সাথে ওভারহেড টিপুন। ওজন উপরে ওজন চালাতে আপনার পিছনে আর্কাইভ করা বা পা ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন। আপনার কাঁধের সাহায্যে ওজনগুলি আবার নামিয়ে আনুন। আট থেকে বারো বারের তিনটি সেট করুন।
8 গিট ব্রিজ
শাটারস্টক
শ্রোণী তল পেশী বয়সের সাথে দুর্বল হতে থাকে , গর্ভাবস্থা এবং প্রসবের সাথে এবং এর ফলে অসংযম এবং বেদনাদায়ক লিঙ্গ হতে পারে। ধন্যবাদ, গ্লুট ব্রিজের মতো অনুশীলনগুলি পেলভিক ফ্লোর এবং গ্লুটগুলি শক্তিশালী করতে পারে, যার ফলে ব্যথা উপশম হয় এবং যে কোনও সমস্যা দূর হয়।
গ্লুট ব্রিজ কীভাবে করবেন : আপনার পা মেঝেতে ফ্ল্যাটে এবং আপনার হাতগুলি আপনার পাশে রাখুন। (আপনার পাগুলি আপনার পোঁদের নিকটবর্তী হওয়ার সাথে সাথে এই অনুশীলনটি আরও চ্যালেঞ্জক gl) আপনার গ্লুটগুলি শক্ত করে, আপনার পোঁদটিকে মেঝে থেকে উপরে সরিয়ে সিলিংয়ের দিকে চাপ দিন। আপনার নীচের পিছনে অত্যধিক প্রসারিত হওয়া রোধ করতে আপনার পোঁদকে খুব বেশি উঁচুতে এড়িয়ে চলুন। কয়েক সেকেন্ড পরে আপনার পাছাটি নীচে মেঝেতে নামিয়ে নিন। এই অনুশীলনটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে পায়ে একটি মিনি প্রতিরোধের ব্যান্ড লুপ করুন।
9 বারবেল হিপ থ্রাস্টস
আইস্টক
দৃ strong় গ্লুটস থাকা সমস্ত নন্দনতত্ব সম্পর্কে নয় (যদিও একটি ভাস্কর্যযুক্ত পিছনে থাকা সর্বদা একটি প্লাস হয়)। আপনার গ্লুটগুলি আরও ভাল ক্রীড়া কর্মক্ষমতা এবং অঙ্গবিন্যাসের মূল চাবিকাঠি এবং এই শক্তি তৈরির পেশীগুলিকে সক্রিয় করার জন্য হিপ থ্রাস্টস চূড়ান্ত অনুশীলন।
'স্ট্যাটিক টেম্পো হিপ সহ হিপ থ্রাস্টে কাজ করুন,' রায়ান প্রস্তাব দেয়। 'এটি আপনার শক্তির জন্য বিস্ময়কর কাজ করবে বনাম কেবল যত তাড়াতাড়ি সম্ভব একগুচ্ছ প্রতিনিধি ক্র্যাঙ্ক করে।'
স্বপ্ন দেখো তুমি উড়তে পারো
বারবেল হিপ থ্রাস্টস কীভাবে করবেন : মেঝেতে আপনার পা সমতল এবং এর পিছনে আপনার কাঁধের ব্লেডযুক্ত পিছনে একটি বেঞ্চ দিয়ে মাটিতে বসুন। আপনার পোঁদের উপর সরাসরি একটি বারবেল রাখুন। আপনার পা মাটিতে চাপছেন এবং আপনার গ্লুটগুলি নিচু করুন, আপনার পোঁদটি মেঝে থেকে উপরে একটি ব্রিজের অবস্থানে নিয়ে যান। আপনার কাঁধ, পোঁদ এবং হাঁটু একটি সরলরেখায় হওয়া উচিত। আপনার পাছা আস্তে আস্তে মাটিতে নামিয়ে নিন। বারোটি reps তিন সেট করুন।
10 টানুন-আপ
শাটারস্টক
পুল-আপগুলি অবশ্যই কোনও প্রাথমিক পদক্ষেপ নয় এবং আপনি যদি এটি করতে পারেন তবে আপনি সমস্ত বর্বর অধিকারের অধিকারী। যাইহোক, অনুশীলনটি তাড়াহুড়া করা উচিত নয় এবং রায়ান সহায়তার জন্য মেশিন এবং প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করার পরামর্শ দেন। 'ব্যান্ড বা একটি পুল-আপ মেশিনটি বেসিক ওপরের বডি টান শক্তি এবং গ্রিপ শক্তি নিরাপদে কাজ করার জন্য ব্যবহার করুন,' তিনি বলেছেন।
কীভাবে একটি টান আপ করবেন: উভয় হাত ধরে টানুন বারের চারপাশে এবং আপনার ল্যাটগুলি সক্রিয় করতে আপনার কাঁধটি নীচে টানুন। আপনার চিবুকটি বারের উপরে আনতে নিজেকে টানুন। আপনার পিছনে আর্কাইজিং এবং আপনার পোঁদ বয়ে যাওয়া রোধ করতে আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন।
11 বসার কেবল সারি
শাটারস্টক
“যেহেতু কম্পিউটারেরা কম্পিউটারে বসে টিভি দেখা, বা কোনও ডেস্কে কাজ করার চেয়ে মানুষ বেশি সময় ব্যয় করে, তারা আস্তে আস্তে শুরু করে। ভাল অঙ্গবিন্যাস চর্চা প্রয়োগ করার জন্য পিছনের পেশী শক্তিশালী করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, 'লম্পা ব্যাখ্যা করেছেন। বসে থাকা সারিটি পেশীগুলি সংশোধন করার এবং ভাল ভঙ্গি বজায় রাখার একটি দুর্দান্ত উপায়।
কীভাবে বসে থাকা সারি করবেন : তারের সারি মেশিনে বসে আপনার পা ফুটবেডে রাখুন। আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকানো উচিত। উভয় হাত, হাতের তালু একে অপরের মুখের সাথে হ্যান্ডলগুলি ধরুন। তারপরে, আপনার কনুইগুলি আপনার পাশের কাছে রাখার সময়, পিছনের পেশীগুলি সঙ্কুচিত করে হ্যান্ডলগুলি আপনার ধড়ের দিকে টানুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে বারটি ফেরার আগে এক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। বারোটি reps তিন সেট করুন।
12 প্রতিরোধ ব্যান্ড আর্ম ঘূর্ণন
শাটারস্টক
প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলি বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আদর্শ শক্তি প্রশিক্ষণের সরঞ্জাম কারণ তারা জয়েন্টগুলিতে চাপ না দিয়ে পেশী তৈরি করে। রায়ান বলেছেন, 'প্রতিরোধ ব্যান্ড অনুশীলনগুলি বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য শক্তি তৈরির দুর্দান্ত উপায়, যারা ভয় পান যে ওজনগুলি তাদের জয়েন্টগুলিতে অযৌক্তিক চাপ সৃষ্টি করতে পারে,' রায়ান বলে। 'যখন পেশী সবচেয়ে বেশি চলাচলের প্যাটার্নে নিযুক্ত থাকে তখন উত্তেজনা সবচেয়ে বেশি হয়।'
একটি ব্যান্ড অনুশীলন যা শরীরের উপরের গতিশীলতায় সহায়তা করে — এমন কিছু যা আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে সীমাবদ্ধ হয়ে যায় arm আর্ম আবর্তন। 'চিন্তা করুন: ব্যান্ডের উপর দাঁড়িয়ে এবং আপনার হাত দিয়ে এড়াতে ফ্লাই স্ট্রোক এবং সাঁতার কাটার পিছনে স্ট্রোক।'
প্রতিরোধের ব্যান্ড আর্ম ঘূর্ণন কিভাবে করবেন : প্রতিরোধের ব্যান্ডের কাঁধের দূরত্বে উভয় পা দিয়ে দাঁড়ানো এবং প্রতিটি হাত দিয়ে একটি হ্যান্ডেল ধরে রাখুন। আপনার পাশের দিকে ব্যান্ডগুলি টানুন এবং আপনার বাহুগুলি সামনে এবং পিছনে ঘোরান। অনুশীলন করার সময় আপনার কাঁধটি পিছনে এবং নীচে রাখুন। বারোটি reps তিন সেট করুন।
শুধুমাত্র 90 এর দশকের বাচ্চা এটি মনে রাখবে
13 তারের বুকে প্রেস
শাটারস্টক
তারের বুকে প্রেস মেশিনটি পেকসকে আরও শক্তিশালী করার পাশাপাশি ডেল্টস এবং ট্রাইসেসপগুলির জন্য দুর্দান্ত সরঞ্জাম, এর সবগুলি ভারী দরজা ঠেলাঠেলি এবং অন্যান্য নিত্য নড়াচড়া চালানোর জন্য প্রয়োজনীয়।
কিভাবে তারের বুক টিপুন : প্রতিটি হাতে একটি হ্যান্ডেল ধরে রাখার সময় এবং 90 ডিগ্রি আপনার বাহুতে ক্যাবল মেশিনের সামনে এক পা দাঁড়িয়ে থাকুন। আরও স্থিতিশীলতার জন্য অন্যের সামনে এক পা রেখে নিজের অবস্থান আটকে দিন। আপনার ধড় বর্গক্ষেত্র রেখে, হ্যান্ডলগুলি সামনে টিপতে আপনার বাহুগুলি বাড়িয়ে দিন, সেগুলি আপনার সামনে একত্র করে। হ্যান্ডলগুলি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দেওয়ার আগে এই অবস্থানটি এক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। বারোটি রেপ তিনটি সেট করুন।
14 কৃষকের ক্যারি
শাটারস্টক
চার্লি অ্যাটকিনস , সিএসসিএস, এর প্রতিষ্ঠাতা সোয়েটারশার্ট , মূল এবং বাহিনীকে শক্তিশালী করার জন্য কৃষকের বহন করার পরামর্শ দেয়। 'সিঁড়ি পর্যন্ত মুদি ব্যাগ বহন সম্পর্কে চিন্তা করুন,' তিনি বলেন। গ্রিপ শক্তি উন্নত করার জন্য এবং বাইসপস এবং কাঁধের মতো শরীরের উপরের পেশীগুলিকে লক্ষ্য করার জন্য অনুশীলনটি দুর্দান্ত।
একজন কৃষকের বহন কীভাবে করবেন : আপনার পায়ের কাঁধের দূরত্ব এবং প্রতিটি হাতে একটি কেটবেল রেখে দাঁড়াও। আপনার বুকটি উপরে রাখার জন্য আপনার মূলটি নিযুক্ত করুন এবং আপনার কাঁধটি পিছনে এবং নীচে রাখুন। আপনার কাঁধ পিছনে রেখে সামনে হাঁটা শুরু করুন। কেটলবেলগুলি নীচে নামানোর আগে যতক্ষণ আপনি সক্ষম হয়ে ততক্ষণ হাঁটা চালিয়ে যান।
15 পুশ-আপস
আইস্টক
আপনার বয়স 50 এর বেশি হোক বা না হোক, পুশ-অ্যান্ড-পুল অনুশীলনগুলি আপনাকে প্রতিদিন কার্যকরী আন্দোলনে সহায়তা করবে। এবং বিশেষত, পুশ-আপ হ'ল দেহের মোট শক্তি বাড়ানোর জন্য নিখুঁত পুশ মোশন মুভ। অ্যাটকিনস বলেছেন, 'উপরের শরীরে আপনার নিজের ওজন বহন করার ক্ষমতা আপনাকে বরফের ঝাঁকুনির মতো জিনিসগুলি ধাক্কা দিতে দেয়'।
কীভাবে একটি পুশ-আপ করবেন : আপনার কাঁধের সাথে সরাসরি আপনার কব্জি এবং আপনার পিছনে, কাঁধ, কোর এবং গ্লুটগুলি শক্ত করে উপর দিয়ে একটি উচ্চ তক্তা অবস্থায় শুরু করুন। আপনি যখন নিজের দেহকে মাটির দিকে নিচু করবেন, তখন আপনার কনুইটিকে 45 ডিগ্রি পিছনে ইশারা করুন এবং আপনার বুকটিকে মাটি চরাতে দিন। আপনার শরীরের ওজনের বিরুদ্ধে চাপ দিচ্ছেন, আপনার পোঁদ এবং অ্যাবসগুলিতে ডুবন্ত না রেখে নিজের শরীরটি ব্যাক আপ করুন।
