অতিরিক্ত চাপ দেওয়া আপনার পক্ষে খারাপ। কত খারাপ? ভাল, সত্যিই খারাপ। মত, শেভ-বছর-বন্ধ আপনার জীবন খারাপ, ভিতরে-বাইরে-আপনি নির্মমভাবে-বার্ধক্যজনিত খারাপ এবং হ্যাঁ, আমাদের সম্মিলিত চাপ কেবল আরও খারাপ হচ্ছে। আমেরিকান সাইকোলজিকাল অ্যাসোসিয়েশনের সমীক্ষায় দেখা গেছে যে পাঁচজনের মধ্যে একজন আমেরিকান 'অত্যন্ত' চাপের মধ্যে পড়ে বলে মনে করেছেন।
যদিও আমরা প্রমাণ করি যে প্রমাণিত হওয়ার মতো কোন প্রমাণ নেই যে আমরা যে পৃথিবীতে বাস করি খুব শীঘ্রই যে কোনও সময়ের মধ্যে চাপ কম হয়ে যাবে, আপনি এই মর্মে হৃদয় অনুভব করতে পারেন যে বিভিন্ন এবং বিভিন্ন উপায়ে স্ট্রেস পরিচালনা করা যায়। বিশেষজ্ঞদের দ্বারা প্রস্তাবিত এই অতিমাত্রায় চাপযুক্ত অনুভূতিগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য নীচে 30 টি কৌশল রয়েছে যা আপনাকে বোঝা হালকা করার ক্ষেত্রে গ্যারান্টিযুক্ত। এবং আপনার চাপকে পিছনে ফেলে আরও দুর্দান্ত পরামর্শের জন্য, এটি জেনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ 20 টি ভুল যা কেবল আপনার চাপকে আরও বাড়িয়ে তুলবে ।
1 স্নুজ করবেন না — আপনি হারাবেন
শাটারস্টক
আপনি যদি স্নুজ বাটনটি প্রথমে স্ম্যাক করেন তবে আপনি নিজের দিনটিকে জোর দিয়ে শুরু করতে পারেন। 'আমাদের বেশিরভাগের জন্য, তা রিফ্রেশ জাগ্রত করার জন্য প্রতিক্রিয়াশীল,' বলেছেন রাসেল রোজেনবার্গ, পিএইচডি। , আটলান্টা স্কুল অফ স্লিপ মেডিসিন অ্যান্ড টেকনোলজির পরিচালক 'লোকেরা এক ঘন্টা আগেই তাদের অ্যালার্মগুলি সেট করে রাখে এবং প্রতি 10 মিনিটে তাদের ঘুম ভেঙে দেয়। শেষ ঘন্টা কেটে ফেলা বোকা। '
স্ট্রেস এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্ক পারস্পরিক হয়, রোজেনবার্গ বলেছেন এবং ক্লান্তি এমনকি ছোটখাটো মানসিক চাপকেও মোকাবেলা করা আরও শক্ত করে তোলে। 'আপনি এতটা স্পষ্টভাবে চিন্তা করবেন না, এবং সিদ্ধান্তগুলি ধীরে ধীরে আসবে, 'তিনি বলে। পরিবর্তে, আপনি যতটা দেরি করতে পারেন ততক্ষণ ঘুমান, তবে নিজেকে 15 মিনিটের বাফারের অনুমতি দিন। তারপরে আপনার মনকে ঝাপিয়ে পড়ার পরিবর্তে সেই মিনিটগুলি ব্যবহার করুন '' আপনার যদি সকালে উঠতে সমস্যা হয় তবে কফির নেপটি বিবেচনা করুন। আমাদের লেখক এক সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন সকালে চেষ্টা করে দেখে এটি তার জীবন বদলে দেয় ।
2 জরি পরে এবং বাইরে যান
সারাদিন আপনাকে শক্তি যোগানোর জন্য রকেট জ্বালানী হিসাবে একটি সংক্ষিপ্ত সকাল রান বা শক্তি সার্কিটের কথা ভাবেন। ডেনমার্কের গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে লোকেরা সপ্তাহে মাত্র দু' ঘন্টা ব্যায়াম করেন — যা দিনে মাত্র 17 মিনিট st তাদের মধ্যে স্ট্রেস হওয়ার সম্ভাবনা 61১ শতাংশ কম থাকে। 'যে সমস্ত লোকেরা মানসিক চাপের আগে অনুশীলন করেন তারা রক্তের চাপগুলি হ্রাস করার কারণে রক্তচাপ কমিয়ে দেয় কারণ তাদের রক্তনালীগুলি শিথিল হয়,' বলেছেন রড ডিসম্যান, পিএইচডি। , জর্জিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের অনুশীলন বিজ্ঞানের একজন অধ্যাপক। কাজের আগে ঘাম হওয়ার অর্থ কম ঘাম হওয়া — এবং অতিরিক্ত চাপের বাইরে যাওয়ার কম অনুভূতি — একবার আপনি এঁকে গেছেন inspiration অনুপ্রেরণার দরকার? আমাদের একচেটিয়া চেষ্টা করুন কীভাবে জীবনের জন্য ঝুঁকে থাকবেন: ওয়ার্কআউট ।
3 একটি তালিকা তৈরি করুন
আপনার প্রয়োজনীয় জিনিসগুলির একটি দীর্ঘ তালিকা তৈরি করা স্বল্পমেয়াদে উত্তেজনাপূর্ণ বলে মনে হতে পারে, তবে এজেন্ডা না রাখলে লাইনটি আরও ব্যয়বহুল হয়ে উঠতে পারে। 'অনেক কিছু করার ফলে আরও ফোকাস অর্জনের জন্য চাপের একটি স্বাস্থ্যকর ধারণা তৈরি হয়,' বলে says ডন ওয়েটমোর, জেডি , উত্পাদনশীলতা ইনস্টিটিউট প্রতিষ্ঠাতা। ওয়েটমোর আপনার দিনকে 50 শতাংশ বাড়িয়ে পরিকল্পনার পরামর্শ দেয়।
'একটি প্রকল্পের জন্য বরাদ্দ সময়ের সাথে প্রসারিত হতে থাকে,' তিনি বলেছিলেন। 'নিজেকে একটি কাজ করার সুযোগ দিন এবং এটি পুরো দিন লাগবে। তবে নিজের জন্য 12 টি জিনিস দিন এবং আপনি নয়টি সম্পন্ন করবেন। ' এবং স্ট্রেস উপশম করার জন্য আরও ছোট ছোট উপায়গুলির জন্য চেষ্টা করুন এই এক বাক্যটি বলা যা আপনার মেজাজকে 25 শতাংশ বাড়িয়ে তুলবে।
4 আপনার সুবিধার জন্য বিলম্ব এবং হিক্কার ব্যবহার করুন
কখনও কখনও জিনিসগুলি কীভাবে আপনি কল্পনা করেন তা কার্যকর হয় না এবং এটি আপনাকে সম্পূর্ণরূপে চাপ তৈরি করার পক্ষে যথেষ্ট। ওয়েটমোর বলেছেন, 'এক স্তরে প্রত্যাশা এবং অন্য স্তরে বাস্তবতার কারণে চাপ সৃষ্টি হয়'। 'যখন আপনার প্রত্যাশা বাস্তবের সংক্ষিপ্ত হয়ে পড়ে, আপনি চাপ অনুভব করেন' ' আপনি সেই দিনটিকে হিচাপে আপনার দিনটিকে লেনদেন করতে দিতে পারেন বা আপনার তালিকায় থাকা কোনও কিছু পরীক্ষা করার সুযোগ হিসাবে আপনি বিলম্বিত ট্রেন বা বাতিল বিমানের মতো কিছু দেখতে পারেন। 'আমাদের সবার যত্ন নিতে দ্বিতীয়ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলির একটি তালিকা রয়েছে,' বলেছেন ডেভিড অ্যালেন , লেখক কোন কিছু করতে । 'এই জাতীয় বিলম্বগুলি আপনার মায়ের কাছে সেই কলটি করার জন্য দুর্দান্ত সময় যা আপনি ছেড়ে দিয়েছিলেন।' ব্যবসায়ের সাফল্যের আরও গোপনীয়তার জন্য এগুলি অনুসরণ করুন সফল প্রবেশকারীর জন্য 20 টি নতুন নিয়ম ।
5 কাজের চাপ triage করুন
শাটারস্টক
আপনার আগে সমস্ত কাজ সমান পরিমাণ সময় এবং প্রচেষ্টা প্রয়োজন হয় না। তাহলে প্রথমে কী করা উচিত? আপনি যে ছোট ছোট জিনিসগুলি স্বল্প ক্রমে সরে যেতে পারেন, বা কোনও ভারী উত্তোলন? 'আপনি যদি দুই মিনিট বা তারও কম সময়ে এই কাজটি সম্পন্ন করতে পারেন, এখনই এটি করুন,' অ্যালেন বলে। যদি এটি আরও কিছুটা সময়োপযোগী হয়, আপনি যতক্ষণ না জরুরী দায়িত্ব নেওয়ার সুযোগ না পাওয়া পর্যন্ত এটি সংরক্ষণ করুন। সব সময়, স্পটিফায়ার উপর ফেলে দিন এবং একটি প্লেলিস্ট তৈরি করুন। উইন্ডসর ইউনিভার্সিটির গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে লোকেরা তাদের প্রিয় সংগীত শুনেছিল তারা আরও ইতিবাচক বোধ করেছে এবং সৃজনশীল ইনপুট প্রয়োজন এমন কাজগুলিতে আরও ভাল করেছে।
6 অস্বস্তিতে আরাম পাবেন
আমাদের বেশিরভাগ লোকেরা উদ্বেগকে এড়ানোর জন্য কিছু হিসাবে ভাবেন, তবে এটি আসলে ইতিবাচক পরিবর্তনকে বাড়িয়ে তুলতে পারে know আপনি যদি এটি কীভাবে ব্যবহার করতে জানেন তবে। 'উদ্বেগ একটি প্রাকৃতিক আবেগ যা আমরা যেখানে থাকি এবং কোথায় থাকতে চাই তার মধ্যে ব্যবধানে বাস করে,' বলে রবার্ট রোজেন, পিএইচডি। , স্বাস্থ্যকর সংস্থা আন্তর্জাতিক প্রতিষ্ঠাতা এবং এর লেখক কেবলমাত্র যথেষ্ট উদ্বেগ: ব্যবসায়ের সাফল্যের গোপন ড্রাইভার । 'আমাদের কীভাবে উদ্বেগের দিকে নজর দেওয়া উচিত তা আমাদের আবারও ফুটিয়ে তুলতে হবে। এ থেকে দূরে পালানোর কিছু নয়, এমন কিছু যা উত্পাদনশীল শক্তি হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে। ' এটি এর মধ্যে একটি মাত্র 25 এখন সুখী হওয়ার উপায় !
7 নিজেকে তুলনা করার তাগিদকে প্রতিহত করুন
আমাদের বন্ধু এবং প্রতিদ্বন্দ্বীদের সাথে নিজেদের তুলনা করার একটি ব্যস্ততা প্রায়শই একটি হারানো প্রস্তাব। 'উদ্বেগজনিত সমস্যা রয়েছে এমন লোকেরা নিজেরাই বিচার করতে গিয়ে হারিয়ে যায়,' বলে মেল শোয়ার্জ, পিএইচডি। , ওয়েস্টপোর্ট, কানেকটিকাটের একজন সাইকোথেরাপিস্ট। শোয়ার্জ বলেছেন, আমরা আমাদের জীবনে শৃঙ্খলা তৈরি করতে পরিমাপ করি, কিন্তু এর মাধ্যমে আমরা আমাদের মানবতা হারাতে পারি। 'সমালোচনামূলক কণ্ঠস্বর দাসত্ব করছে,' তিনি বলেছেন says 'পালাতে গেলে নিজেকে নিজেকে গ্রহণ করতে হবে এবং আপনি কে তা পছন্দ করুন।'
8 না বলে আরাম করুন
শাটারস্টক
যদিও আমরা কোনও দলের খেলোয়াড়ের চেয়ে কম হওয়ার জন্য খ্যাতি পেতে চাই না, তবুও অতিরিক্ত গ্রহণ করতে রাজি হওয়া বিপর্যয়ের একটি রেসিপি হতে পারে। 'কোনও কিছুর জন্য দ্রুত' হ্যাঁ 'দেবেন না,' বলে মার্টি সেল্ডম্যান, পিএইচডি। , লেখক বুদ্ধিমানের বেঁচে থাকা । 'লোকেরা সর্বদা একটি কার্য নিতে সময়কে কম করে দেয়। হঠাৎ করেই আপনি ওভার কমিট হয়ে গেলেন '' পরিবর্তে, 'নরম নং' এর শিল্পচর্চা করুন, সেলডম্যান বলেছেন। 'বলুন,' আমার কাছে এই প্রতিশ্রুতি দেওয়ার মতো সময় নেই, তবে আসুন দুপুরের খাবারটি ধরুন এবং আমি আপনাকে বলব যে আমি কী করব '' এই জাতীয় অনুরোধের কাছে এসে আপনি সহায়ক হিসাবে উপস্থিত হবেন এবং আপনার সময়সূচি বাস্তবসম্মত রাখবেন। আপনি যখন এটি সময়ে, এগুলি কাজ করুন 8 গেম-চেঞ্জিং কৌশলগুলি প্রতিটি বসের জানা উচিত আপনার প্রতিদিনের রুটিনে
9 ক্যাফিন সর্বাধিক আউট না
ক্যাফিন কুঁচকে ওঠার জন্য দুর্দান্ত, তবে খুব বেশি পরিমাণে গ্রাস করে এবং আপনি আপনার স্ট্রেসের স্তর এবং এর সাথে যুক্ত হরমোনগুলি উন্নত করতে পারেন। কফির পরিবর্তে, চা চেষ্টা করুন। একটি ব্রিটিশ গবেষণায়, যারা সারা দিন চার কাপ কালো চা পান করেছিলেন তাদের কর্টিসল 47 শতাংশ হ্রাস পেয়েছিল, যা হতাশার সাথে যুক্ত।
10 আপনার আর্নেমেসিসের সাথে বন্ধুত্ব করুন
আপনি যার সাথে কাজ করেন তার প্রতি মনোযোগী হওয়াকে হ'ল হালকা করে বলা, আদর্শ নয়। আপনি যদি সত্যিকারের মাসোশিস্ট না হন তবে আপনি সম্ভবত সেই ব্যক্তিকে এড়িয়ে যাবেন, আপনার এমন পরিস্থিতি থেকে নিজেকে বিচ্ছিন্ন করে দেবেন যা আপনার ইচ্ছা থেকে চলে যাবে go ভাল না । 'এড়ানো দীর্ঘমেয়াদী চাপকে বাড়িয়ে তোলে। এটি প্রাথমিকভাবে চাপ কমাতে পারে তবে অবশেষে বিষয়গুলি আপনার সাথে নজর কাড়ে না, 'বলে মারিও আলোনসো, পিএইচডি। 'সমস্যার মুখোমুখি হয়ে এবং সেগুলিতে অভিনয় করে আপনি নিয়ন্ত্রণ নিচ্ছেন। ক্ষমতায়নের সেই অনুভূতি মানসিক চাপ কমাবে। ' এটি একটি মাত্র 30 প্রতিটি জীবনের দক্ষতা প্রত্যেকের জানা উচিত ।
গাঁদা মানে কি
11 বাধা হ্রাস করুন
শাটারস্টক
ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণা অনুসারে, মূল কাজটিতে ফিরে আসার আগে আপনাকে বাধা দিতে গড়পড়তা 23 মিনিট ব্যয় হয়। প্রকৃতপক্ষে, গবেষকরা বলেছেন, সাময়িকভাবে নিজেকে ই-মেইল থেকে বিচ্ছিন্ন করা চাপকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে এবং আপনার ফোকাসকে সম্মোহিত করতে পারে। আপনার সেরা বাজি হ'ল কিছুটা পথ হাঁটা। 'অন্য কোথাও কাজ করুন,' অ্যালেন বলে। 'একটি ফাঁকা কনফারেন্স রুমে বসুন যেখানে আপনি সংযোগ বিচ্ছিন্ন করতে পারবেন এবং লোকেরা আপনাকে শিকার করতে আরও কঠিন সময় কাটাবে। আপনার পরিবেশ পরিবর্তন করা আপনার পক্ষে সেরা কাজ হতে পারে ''
12 খারাপ খাবার দিয়ে স্ট্রেস জ্বালান না
তারা এটিকে আরামদায়ক খাবার বলে call এটি যখন খাবারের দিকে আসে তখন হালকা বিকল্প নিয়ে যান। এবং যদিও আপনার কার্বগুলি নিয়ন্ত্রণ করা ভাল তবে এগুলি সম্পূর্ণ অপসারণ করবেন না। 'কার্বোহাইড্রেটগুলি মস্তিষ্ককে অ্যান্টি-অস্থিরতা ইলিক্সার সেরোটোনিন মুক্তি দেয়, 'বলে মাইক রুসেল, পিএইচডি। , লেখক পুষ্টি ছয় স্তম্ভ । রুসেল পুরো শস্য, ফাইবার সমৃদ্ধ কার্বস - ব্রাউন রাইস বা মটরশুটি মিশ্রনের পরামর্শ দেয়। উদাহরণস্বরূপ - টার্কি, চিংড়ি বা একটি ট্রি-টিপ স্টেকের মতো চর্বিযুক্ত প্রোটিনের সাথে। 'প্রোটিন আপনার রক্তে শর্করাকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে, আপনি নিশ্চিত করে রাখেন যে আপনি সারা দিন ব্যয় করতে পারেন পর্যাপ্ত শক্তি দিয়ে।' আশ্চর্যজনক medicষধি বৈশিষ্ট্যযুক্ত এগুলি কেবলমাত্র খাবার নয় - আপনার রান্নাঘরগুলি এগুলি দিয়ে স্টক করুন 20 আশ্চর্যজনক নিরাময় খাবার !
13 একটি সিগ লুকোচুরি না
শাটারস্টক
বাটগুলি ত্যাগ করা হ'ল প্রতিটি চিকিত্সক এবং গবেষক দ্বারা উল্লিখিত 1 নম্বর জীবনধারা পরিবর্তন change তবে নৈমিত্তিক ধূমপায়ীদেরও সাবধান হওয়া দরকার: গবেষণা থেকে দেখা যায় যে দিনের প্রথম সিগারেটের সাথে প্রতি মিনিটে হার্টের হার 10 থেকে 20 বিট বাড়বে। রক্তচাপ 5 থেকে 10 পয়েন্টে উঠে যাবে। এই সমস্ত বলার জন্য: আপনি যদি নিকোটিন জাঙ্কি হন তবে আপনি সত্যিই খুব চাপের মধ্যে থেকে যায় বলে আশা করতে পারেন।
14 এটি চ্যাট
আসুন এটির মুখোমুখি হোন: প্রতিদিনের গ্রাইন্ডটি বিভিন্ন সময়ে বিচ্ছিন্ন এবং এমনকি অমানবিক অভিজ্ঞতাও হতে পারে। আরও কি, অধ্যয়নগুলি দেখায় যে সামাজিক সহায়তা চাপ কমাতে একটি মূল কারণ। কাজের চাপে এলে সহকর্মীর সাথে সহজভাবে চিন্তাভাবনা ভাগ করে নেওয়া কৌশলটি করবে will প্রকৃতপক্ষে, গবেষকরা পরামর্শ দেন যে কেবলমাত্র বন্ধুত্বপূর্ণ মুখের উপস্থিতিই চাপ হ্রাস করে। টোকিও বিশ্ববিদ্যালয়ের এক গবেষণায় গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে বৈদ্যুতিক শক দেওয়া ইঁদুরের দেহের তাপমাত্রা ও স্ট্রেস হরমোনের মাত্রা কম থাকে যখন তাদের সাথে অন্য একটি ইঁদুর থাকে যা ঝাপিয়ে যায়নি। নির্জনে হতবাক ইঁদুরগুলি পাগল হয়ে গেল। যদি আপনি নিজের স্ট্রেস লেভেল সম্পর্কে ইঁদুরের গাধা দেন তবে একটি হাসি দিয়ে প্রস্তুত থাকুন। এগুলি নিয়ে হেসে যাওয়ার কারণ খুঁজে নিন 25 এখন সুখী হওয়ার উপায় !
15 একটি নাকের নাক দিয়ে শ্বাস নিন
শাটারস্টক
একে নাদিশুধি বিকল্প-নাকের শ্বাস প্রশ্বাসের পদ্ধতি বলা হয় এবং এটি শরীরে গভীর এবং তাত্ক্ষণিক প্রভাব ফেলেছে বলেছে কবিতা চাঁদওয়ানি, এমডি, এমপিএইচ। তিনি কৌশলটি বর্ণনা করেছেন: আপনার ডান নাস্ত্রিকে আপনার থাম্ব দিয়ে বাম নাকের নাকের মাধ্যমে শ্বাস ফেলা বন্ধ করুন Hold আপনার নিঃশ্বাস ছাড়তে ছাড়াই, আপনার বাম নাকের coverাকুন। ডান নাস্ত্রীর মধ্য দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, তারপরে বাম নাকের নাকের thatাকা দিয়ে নাকের ভেতর দিয়ে শ্বাস নিন। আপনার ডান নাসিকা বন্ধ করুন এবং বাম দিক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। এক মিনিটের জন্য এটি করুন। দীর্ঘশ্বাস তত ভাল। বায়ু প্যাসেজের একটিকে বন্ধ করে দেওয়ার ফলে আপনাকে আরও দীর্ঘতর গভীরতর শ্বাস নিতে হয় (এটি আপনাকে মূলত পেট-শ্বাস নিতে বাধ্য করে) যা স্নায়ু শান্ত করে, হৃদস্পন্দনকে কমিয়ে দেয় এবং রক্তচাপকে হ্রাস করে।
16 আন্ডারপ্রাইমস, ওভারডেলিভার
বস আপনার লক্ষ্যগুলিতে উন্নতি করতে চান। তবে সংখ্যাগুলি সঙ্কুচিত হওয়ার পরে, আপনি বুঝতে পারেন যে তিনি যা চাইছেন তা পৌঁছনো হতে চলেছে। আপনার মধ্যে প্রতিযোগী দ্রুত সমাবেশ করতে পারে - তবে আপনার উত্সাহটি পরীক্ষা করুন। আরও বিনয়ী লক্ষ্য আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে সহায়তা করতে পারে। 'প্রত্যাশাগুলি প্রথম দিকে পরিচালনা করুন। সেভাবে আপনি অতিরিক্ত কাজ করবেন না, প্রচুর পরিমাণে কাজ করবেন এবং এখনও হতাশাব্যঞ্জক ফলাফল নিয়ে যান, 'সেল্ডম্যান বলে। অত্যধিক আক্রমণাত্মক গোলের চেয়ে কম হওয়ার চেয়ে পরিমিত লক্ষ্য ছাড়িয়ে যাওয়া ভাল better পূর্বাভাসযোগ্য সাফল্যের চেয়ে অপ্রত্যাশিত সুসংবাদ নিয়ে লোকেরা আরও সুখী, ফ্লোরিডা বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা বলছেন। এই স্টক নিন 25 সুপার-সফল পুরুষদের থেকে জীবন-পরিবর্তন পাঠ ।
17 সপ্তাহের খাবারের পরিকল্পনা করুন
সারাদিন সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে, শেষ কাজটি আপনি কী করতে চান তা ফ্লাইতে কী খাবেন তা নির্ধারণ করা। 'মুদি দোকানে সিদ্ধান্ত নেওয়া অবিশ্বাস্যরকম চাপযুক্ত, বিশেষত যখন আপনি অপ্রস্তুত এবং ক্ষুধার্ত হন, 'বলেছেন জুলি মরজেন্সটারন , একজন উত্পাদনশীলতা বিশেষজ্ঞ এবং এর লেখক কাজের কাজ করা । তাই রাতের খাবারের জন্য আগে থেকে সিদ্ধান্ত নিন। আপনার শপিং করতে প্রথমে সপ্তাহের এক রাত বাছুন। (জাতীয় সুপার মার্কেট অ্যাসোসিয়েশন অনুসারে, বুধবারে কম ভিড়।) তারপরে ডিম, দুধ এবং মাখনের মতো প্রয়োজনীয়গুলির একটি তালিকা তৈরি করুন। তারপরে আপনি বা আপনার পরিবার সেই সপ্তাহে করার পরিকল্পনা করছেন এমন কোনও আসল রান্নার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত আইটেমের একটি দ্বিতীয় তালিকা তৈরি করুন। 'আপনি সেই তালিকাটি হালনাগাদ করেন এবং ঘোরান' মরগেনস্টারন বলে। 'যখন আপনি টেমপ্লেট সেট করবেন আপনি 15 মিনিটের মধ্যে এটি পরিকল্পনা করতে পারেন' ' আপনি যদি ফ্রেশডাইরেক্টের মতো মুদি সরবরাহকারী সংস্থার কোনও জায়গা পরিষেবাদিতে বাস করেন তবে আরও ভাল। সুবিধাজনক অ্যাপ্লিকেশনটি ব্যবহার করুন এবং আপনি বাড়ি এলে সপ্তাহের ভরণপোষণ আপনার জন্য অপেক্ষা করুন।
18 কাজ থেকে আপনি ঘরে ঘরে রূপান্তর
আপনি এই রূপান্তরটি কীভাবে পরিচালনা করছেন তা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি কর্ম দিবসের শেষের সিগন্যাল করার জন্য একটি কাজ করে অবচেতনভাবে সম্মেলন কল, অন্তর্বর্তী সভা এবং ইমেল ভলিকে বিছানায় রেখে শুরু করতে পারেন। নিজেকে একটি পানীয় ourালা, কিছু রাখুন মাইলস ডেভিস , আপনাকে কাজের মোড থেকে বের করে এনে যা কিছু করুন। ম্যাগেল বলেছেন, 'আমার একজন রোগী তত্ক্ষণাত পোশাক পরিবর্তন করে changes 'এটি ইঙ্গিত দেয় যে' ব্যবসায়ী 'সন্ধ্যার জন্য অবসর নিয়েছে এবং এটি পরিবারের জন্য সময়।' পিছনে পদক্ষেপ নিতে এবং আপনার পছন্দের আরও বেশি কিছু করতে সক্ষম হওয়া কেবলমাত্র একটি আপনার চল্লিশের দশকে থাকার বিষয়ে সেরা 40 টি বিষয় !
19 কে কি করে তাতে সম্মত হন
শাটারস্টক
বেশিরভাগ পরিবার-সম্পর্কিত সমস্যার মতো, কাজগুলিও একটি সহযোগিতা, এটি আবেগের চেয়ে দক্ষতার চেয়ে কম ঘুরে। 'তার সাথে শুরু করুন,' বলে অড্রে নেলসন, পিএইচডি। এর সহকারী জেন্ডার যোগাযোগের হ্যান্ডবুক । 'এই কাজগুলি কীভাবে চলবে সে সম্পর্কে তার চিন্তাভাবনা, অনুভূতি এবং ধারণাগুলি জিজ্ঞাসা করুন। সিদ্ধান্ত গ্রহণের প্রক্রিয়াটি যত বেশি পারস্পরিক ও ভাগ করে নেওয়া হবে তত ভাল। ' এমনকি যদি আপনি প্রত্যেকে কাজকর্ম স্থাপন করে থাকেন তবে এমন সময় আসে যখন আপনার কারও বেশি চাপের কাজ হয় office অফিস থেকে অতিরিক্ত কাজ করা, সমালোচনামূলক কল করা। সুতরাং তার সাথে আরও কিছু করার দরকার আছে কিনা তা জানতে তার সাথে যোগাযোগ করুন। 'আপনি তাকে জিজ্ঞাসা করতে পারেন তিনি কোন্ কোন্ কাজটি সবচেয়ে বেশি পছন্দ করেন,' নেলসন বলে, 'এবং প্রতি কয়েক সপ্তাহ পরেই তার সাথে বাণিজ্য কর।'
20 যদি এটি ভাল লাগে তবে এটি করুন
শাটারস্টক
একবার বাড়ি ফিরে আসার পরে, আপনার আঙিনায় বা অন্য কোনও সবুজ কাছাকাছি চলে আসুন। সাম্প্রতিক এক গবেষণায়, ইংল্যান্ডের গবেষকরা সবুজ জায়গাতে ব্যয় করা সময় এবং চাপের মাত্রা হ্রাস করার মধ্যে একটি সরাসরি সংযোগ খুঁজে পেয়েছিলেন। (জাপানিরা একে 'বন স্নান' বলে অভিহিত করে) আপনি যদি কোনও শহরের স্লিকার হন বা খুব শীত / গরম / বৃষ্টিপাত / যাই হোক না কেন, পরিবর্তে আপনার পছন্দ মতো একটি জিনিস করতে 15 মিনিট সময় নিন। কুকুরের সাথে খেলুন, আপনার নৌকাকে যা ভাসিয়ে দেয়, তার উপর পড়ে লোকের YouTube ক্লিপগুলি দেখুন watch পিটসবার্গ বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন যে অধ্যয়নকারী অংশগ্রহণকারীরা যারা আনন্দদায়ক কর্মকাণ্ডে নিযুক্ত হন তারা রক্তচাপ এবং কর্টিসলের মাত্রা হ্রাস দেখিয়েছিলেন। প্রতিদিনের বেশিরভাগটি তৈরি করতে, এই অবিশ্বাস্য পরীক্ষা করা শুরু করুন মরার আগে আপনাকে অবশ্যই 50 টি জিনিস করতে হবে ।
21 সমস্ত কিছুর জন্য একটি জায়গা স্থাপন করুন
শাটারস্টক
মরজেন্সটার্ন বলেছেন, 'যদি আপনার একটি সংগঠিত অবকাঠামো থাকে তবে ক্লিনআপ সময়টির কিছুটা অংশ নেয়। আপনি যত বেশি ডিক্লুট করতে পারবেন তত ভাল। 'আপনার হয়তো ছয়টি নয়, তিনটি সসপ্যানের প্রয়োজন হতে পারে।' 'যখন সবকিছু পরিষ্কার হয় কোথায় তা পরিষ্কার হয়ে যায়, কোনও ঘর পরিষ্কার করতে আট মিনিটের বেশি সময় নেওয়া উচিত নয়।'
22 সমর্থন দিন এবং গ্রহণ করুন
আপনার স্ত্রী বা স্ত্রী বা স্ত্রীকে তাদের দিন সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করার জন্য ডিনার প্রিপ টাইম ব্যবহার করুন। ফ্লোরিডা স্টেট ইউনিভার্সিটি থেকে ৪০০ টিরও বেশি কর্মী দম্পতির বিষয়ে নতুন গবেষণায় দেখা গেছে যে সহায়ক স্ত্রী বা স্ত্রী সহ মহিলারা কর্মক্ষেত্রে আরও ভাল মনোনিবেশ করেছেন, তারা ক্লান্ত হয়ে ঘরে আসার সম্ভাবনা কম ছিল এবং তারা তাদের বাচ্চাদের সাথে যে পরিমাণ সময় কাটিয়েছিলেন তাতে বেশি তৃপ্তির কথা জানিয়েছেন। বাড়ির আগুন জ্বলতে রাখতে, এর জন্য আমাদের একচেটিয়া গাইড দেখুন সেরা সম্পর্কের রহস্য !
23 একটি পরিষ্কারের সময় নির্ধারণ করুন
সাপ্তাহিক ব্লকটি সন্ধান করুন: 'আপনার বেশিরভাগ কাজ এবং কাজটি সেই ঘন্টা বা দু'ঘন্টার মধ্যে ব্যাচ করুন,' মরগেনস্টার বলে। 'রুটিন কাজগুলি ভাগ করে দেয় এবং এগুলি আপনার সময় ব্যয় করা বন্ধ করে দেয়। রুটিন আপনাকে মানসিক চাপ থেকে মুক্তি দেয়। '
24 এগিয়ে দেখুন
শাটারস্টক
হোটেলের রুম বুক করার সেরা সময়
রাতের খাবার শেষ হওয়ার পরে আপনার মস্তিষ্ক বন্ধ করে দেওয়ার লোভনীয় হবে, কাউন্টারটপগুলি পরিষ্কার হয়ে যায় এবং বাচ্চারা বিছানায় পড়ে থাকে, তবে আপনি যা করার আগে, আগামীকাল কী করতে হবে তা নিয়ে 15 মিনিট সময় নিন। বেশিরভাগ লোক সকালের জন্য এই সামান্য বিশদটি রেখে দেয় এবং এটি কখনই কার্যকর হয় না। 'এটি সবার মধ্যে সবচেয়ে বড় উত্পাদনশীলতার ত্রুটি,' মরগেনস্টারন বলেছেন। 'দিনটি ইতিমধ্যে আপনার উপর বিধ্বস্ত হচ্ছে' ' আগামীকাল প্লাস দুইটি পরিকল্পনা করুন: তিন দিনের আরাক আপনাকে বড় চিত্রের দিকে মনোনিবেশ করবে, আপনি কাজের প্রতিদানের বিষয়ে আরও ভাল হয়ে উঠবেন এবং তাত্ক্ষণিকভাবে আপনি কম চাপ অনুভব করবেন। যারা জানেন তাদের আরও সাফল্যের টিপসের জন্য এগুলি অনুসরণ করুন 25 জিনিস ধনী ব্যক্তিরা সবসময় করেন !
25 সেক্স করুন
'যৌনতা একটি শক্তিশালী স্ট্রেস-বাস্টার,' বলে ড্যানিয়েল কির্শ, পিএইচডি। আমেরিকান ইনস্টিটিউট অফ স্ট্রেসের সভাপতি। 'এটি এন্ডোরফিনগুলি প্রকাশ করে এবং গভীর শিথিলতা প্রেরণা দেয়।' প্রথম ধাপ? নিচে তলিয়ে. জোর দেওয়া নারীদের প্রচণ্ড উত্তেজনা এবং পুরুষদের erection দমন করে। একসাথে গোসল করার পরামর্শ দিন বা তাকে ম্যাসেজ দেওয়ার প্রস্তাব করুন offer ডেবি হার্বেনিক, পিএইচডি। , লেখক কারণ এটি ভাল লাগে । (এবং যদি আপনি সত্যিই জিনিসগুলি একটি খাঁজ আপ করতে চান, কিছু চেষ্টা করে দেখুন 30 সেরা যৌন খেলনা যা আপনার প্রেমের জীবনকে বাড়িয়ে তুলবে ।)
তবে আপনি এখনও মেজাজে না থাকলে, এটি ঘামবেন না। তিনি বলেন, 'সত্যিকারের মেজাজে না থাকলে অনেক পুরুষই সেক্স করেন। 'এবং তারপরে তাদের কাছে এমন বিষয় রয়েছে যা তারা প্রকাশ্যে প্রকাশ করে এবং এই উদ্বেগ তাদের পরের বার প্রকাশ করে দেয়। একটি বৃষ্টি চেক গ্রহণ. মহিলারা এটি সর্বদা করেন — পুরুষরাও পারেন।
26 আপনার 8 ঘন্টা পান
নিখুঁত ঘুম শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে এবং আরও পরিশ্রম করে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়, বলেছেন কা-কিট হুই, এম.ডি. , ইউসিএলএর ডেভিড গেফেন স্কুল অফ মেডিসিনের সেন্টার ফর ইস্ট-ওয়েস্ট মেডিসিনের একজন অধ্যাপক এবং পরিচালক। এই বিষয়টি মাথায় রেখে, আপনার স্ট্রেস শোষককে আপনি নিজের মধ্যে যে সমস্ত কিছু দিয়েছিলেন সেগুলি একদিনের মধ্যে প্রক্রিয়াজাত করার লড়াইয়ের সুযোগ দেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করার জন্য অবশিষ্ট টিপসগুলি অনুসরণ করুন। পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া এইগুলির মধ্যে একটি আপনার 50 এর দশকে আরও তরুণ দেখানোর উপায় ।
27 ঘুমের সময়ের জন্য প্রাক-খেলা
শাটারস্টক
আপনি কি অভ্যাসের একটি প্রাণী? আপনার হওয়া উচিত। শয়নকালের কমপক্ষে এক ঘন্টা আগে প্রতি রাতে একই জিনিসটি করে আপনি ঘুমের ট্রিগার করেন। এই ট্রিগারগুলির মধ্যে আপনার ঘুমের ডায়েরিতে লিখন, একটি কটেজ পনির নাস্তা বা এই তালিকায় অন্য কিছু করা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, আপনার মস্তিষ্ক শয়নকালের সাথে এই জিনিসগুলিকে যুক্ত করতে শুরু করবে এবং আপনাকে নিদ্রার দিকে দ্রুত ট্র্যাক করবে। এটি জানার আগে, আপনি কম চাপ অনুভূত হবেন।
28 আপনার ডিভাইসগুলি অন্যভাবে দেখুন
শাটারস্টক
আপনার গভীর রাতে নেটফ্লিক্স অভ্যাস ভাল রাত বিশ্রাম পেতে আরও কঠিন করে তুলতে পারে। ন্যাশনাল একাডেমি অফ সায়েন্সেসের সাম্প্রতিক গবেষণা অনুসারে, আপনার কম্পিউটার, আইপ্যাড, বা এলইডি টেলিভিশনের মতো বৈদ্যুতিন ডিভাইস থেকে নিঃসৃত নীল আলো মেলাটোনিন, ঘুমের হরমোনের উত্পাদনকে ক্ষতিগ্রস্থ করতে পারে যা ঘুমের মানকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এবং আপনার অনুভূতির উপর চাপ সৃষ্টি করে । আপনি যদি আপনার গভীর রাতে প্রযুক্তির অভ্যাসটি পুরোপুরি লাথি মারতে না পারেন তবে এফ.লাক্স নামে একটি ফ্রি প্রোগ্রাম ডাউনলোড করুন। দিন জুড়ে, সফ্টওয়্যারটি ধীরে ধীরে আপনার ইলেকট্রনিক ডিভাইস থেকে নীল থেকে একটি হালকা লাল রঙে হালকা নির্গমন পরিবর্তন করে, এমন একটি রঙ যা নীল আলোর উদ্দীপক প্রভাবকে হ্রাস করে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি আপনার টেলিভিশনের ক্ষেত্রেও একই কাজ করতে পারে না, তাই আপনাকে কেবল এটি বন্ধ করতে হবে। অথবা ব্লু-ব্লকার পরেন।
29 ইনস্টিটিউট একটি ঘুম থেকে ওঠার সময় এবং একটি সময়
শাটারস্টক
অবশ্যই, এটি কিছুটা অভ্যস্ত হয়ে উঠবে, তবে নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী অনুসরণ করা শরীরের ঘুম জাগ্রত চক্রকে আরও শক্তিশালী করে তোলে, আরও ভাল শ্যুটিয়ে প্রচার করে। একইভাবে, আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি প্রতিদিন একই সময়ে বন্ধ হয়ে যাওয়ার জন্য আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে। কানসাস স্টেট বিশ্ববিদ্যালয়ের মনোবিজ্ঞানীদের মতে, মাঝে মাঝে a এমনকি সপ্তাহে মাত্র একবার sleeping ঘুমানো আপনার শরীরের অভ্যন্তরীণ ঘড়িটিকে একটি অন্য ঘুমের চক্রে পুনরায় সেট করতে পারে, আপনি বিছানায় যাওয়ার পরে মাথা ঝাঁকানো আরও কঠিন করে তোলে।
30 ঘুমিয়ে পড়ার চেষ্টা করা বন্ধ করুন
মধ্যাহ্নভোজনে নিজেকে ক্ষুধার্ত করার জন্য কি কখনও 'চেষ্টা' করেন? অবশ্যই না. আপনি হয় ক্ষুধার্ত বা আপনি নন। ঘুমের সাথেও একই অবস্থা। চাপযুক্ত অনুভূতিগুলি দূর করতে সহায়তার জন্য, বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার হাত এবং পা প্রসারিত করে আপনার মনকে শান্ত করুন। ধীর, উদ্দেশ্যমূলক গতিবিধির উপর ফোকাস করুন। পুনরাবৃত্তি। নিজেকে স্মরণ করিয়ে দেওয়া জরুরী যে, ঘুমন্ত দেহ ও মনকে চাঙ্গা করার সর্বোত্তম উপায়, আপনি এই ধারণাটি দিয়ে নিজের সাথে কনসোল করতে পারেন যে ঘড়িটি টসিং, টার্নিং এবং চেক করার চেয়ে সম্মিলিত বিশ্রামই ভাল। এবং এই চেষ্টা করুন আজ রাতে ভাল ঘুমানোর 10 টি উপায় এটি আপনাকে আপনার জীবনের সেরা শুটই পেতে সহায়তা করবে।
আপনার সেরা জীবনযাপন সম্পর্কে আরও পরামর্শের জন্য, ফেসবুকে আমাদের অনুসরণ করুন এবং আমাদের নিউজলেটারের জন্য এখন সাইন আপ করুন!
(শীর্ষ ছবি: জোশুয়া আর্লি )
