50 এর পরে ফিট থাকার 50 টি সহজ উপায়

এটি কখনও দেরি করে না নিজের উপর ফোকাস শুরু । আসলে, আপনার 50s আপনার ফিটনেসটিকে অগ্রাধিকার দেওয়ার উপযুক্ত সময়। কারণ এখন যে আপনি বয়স্ক হয়ে গেছেন, কাজ করা কেবল আরও ভাল দেখানো নয় — এটি আরও ভাল বোধ করা এবং আগামী কয়েক দশক ধরে আপনার গতিশীলতা এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সক্ষম হওয়া সম্পর্কে। এখানে, আমরা 50 বিশেষজ্ঞ-অনুমোদিত প্রতিদিনের পরিবর্তনগুলি করেছি যা আপনাকে এখন এবং ভবিষ্যতে ফিট করবে — এবং রাখবে।



1 অনুশীলন সম্পর্কে আপনার ধারণা পুনর্বিবেচনা।

নাচের ক্লাসে বয়স্ক লোকেরা

শাটারস্টক

50 এর পরে ফিট থাকার চেষ্টা করা ভয়ঙ্কর হতে পারে যদি আপনার অনুশীলনের ধারণাটি কেবল সেই হৃদয়-গণ্ডগোল, উচ্চ-শক্তিযুক্ত ওয়ার্কআউট হয়। তবে, অনুযায়ী হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল , এমন অনেকগুলি ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা অনুশীলন হিসাবে গণনা করা হয় যা আপনি সম্ভবত খুব কম অপ্রতিরোধ্য বলে মনে করছেন। উদ্যান, মাঝারি ঘরের কাজ যেমন ঝাড়ু দেওয়া ও ভ্যাকুয়াম করা ing এমনকি নাচের মতো জিনিস।



'ব্যালেট শক্তি এবং নমনীয়তার জন্য দুর্দান্ত,' ক্রীড়া স্বাস্থ্য চিকিত্সক কিম গ্ল্যাডেন , এমডি, ড ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক । “জাজ, সুইং এবং কনট্রাস্ট নাচ আপনাকে কার্ডিও সুবিধা দেবে। এবং আপনি যদি আপনার সঙ্গীর সাথে কিছু করার চেষ্টা করছেন, বলরুম নাচ দুর্দান্ত ”'



2 গ্রুপ ফিটনেস ক্লাসে যান।

পুরাতন গ্রুপ ফিটনেস ক্লাস

শাটারস্টক



নিজেকে কাজ করার জন্য উত্সাহিত করার অন্যতম সেরা উপায় হ'ল একটি গ্রুপ ফিটনেস ক্লাসে সাইন আপ করা। 'গোষ্ঠীগুলি সামাজিক উপাদানগুলির জন্য ধন্যবাদকে সত্যই উদ্বুদ্ধ করতে পারে,' বলে দেব্রা অ্যাটকিনসন , একটি শংসাপত্রযুক্ত শক্তি এবং কন্ডিশনার বিশেষজ্ঞ এবং এর প্রতিষ্ঠাতা 50 উল্টানো । 'বিশেষত যদি লোকেরা যখন আপনি সেখানে না থাকবেন তখন বুঝতে শুরু করে এবং আপনাকে মিস করে। '

অনেক স্টুডিও এমনকি বিনামূল্যে বা ছাড়যুক্ত পরীক্ষার সময়সীমা অফার করে, কোথায় আপনি সবচেয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এবং কোন ধরণের ওয়ার্কআউট আপনি উপভোগ করেন তা সহজেই নির্ধারণ করা যায়। আপনি নিয়মিত ক্লাসে যোগদান শুরু করার পরে, আপনি একটি রুটিনে প্রবেশ করবেন — এবং এমনকি পথে কিছু নতুন বন্ধু তৈরি করতে পারেন।

3 আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খান।

সালাদ উদ্ভিদ ভিত্তিক খাবার

শাটারস্টক



সুস্থ থাকার অর্থ আপনার শরীরকে স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে ভরাট করা আপনার স্বাস্থ্য উন্নতি করুন এবং মঙ্গল - এবং প্রমাণগুলি পরামর্শ দেয় যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক উত্সগুলি সেরা হতে পারে be

“বহু বছর ধরে গবেষণা যুক্ত হয়েছে উদ্ভিদ ভিত্তিক ডায়েট মাংস এবং অন্যান্য প্রাণিজজাতীয় খাবারের ডায়েটের তুলনায় হার্টের অসুখ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং কিছু ক্যান্সারের হার কমাতে, ' রবার্ট এইচ। শর্মলিং , এমডি, ম্যাসাচুসেটস এর বোস্টনের একজন বাত বিশেষজ্ঞ, ডা হার্ভার্ড স্বাস্থ্য

আসলে, 2019 এর একটি সমীক্ষা প্রকাশিত হয়েছিল আমেরিকান কলেজ অফ কার্ডিওলজির জার্নাল দেখা গেছে যে একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েট লেগে থাকা আপনার হার্টের ব্যর্থতার ঝুঁকি 40 শতাংশেরও বেশি হ্রাস করতে পারে। আরও কি, একটি 2019 স্টাডি প্রকাশিত নিউট্রিশন জার্নাল পাওয়া গেছে যে অন্যান্য ডায়েটগুলি অনুসরণ করেন তাদের তুলনায় নিরামিষগুলি স্বাস্থ্যকর হয়ে থাকে।

আপনার ফিটনেস সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে চ্যাট করুন।

বয়স্ক লোক ডাক্তারের সাথে কথা বলছে

শাটারস্টক

নিয়মিত ডাক্তার নিয়োগ আপনার জীবনের প্রতিটি পর্যায়ে আপনার স্বাস্থ্যকে উপকৃত করুন, তবে আপনার 50 এর দশকে তাদের সাথে রাখা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ। 'আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের বিষয়ে কথা বলতে এবং আপনার ডাক্তারের সাথে অনুশীলন করতে ভুলবেন না,' বলে মাইকেল জেমস , বক্সিং জিম প্রশিক্ষক অ্যাওয়ার্ডি ফাইটস । 'তারা আপনার বর্তমান স্বাস্থ্য এবং আপনি যে ওষুধে চলেছেন তার উপর নির্ভর করে আপনি ঠিক কী করতে পারেন এবং কী করতে পারবেন না তা আপনাকে জানিয়ে দেবে।'

5 আপনার পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।

পদক্ষেপের ট্র্যাকিং সংখ্যা দেখুন

শাটারস্টক

ফিট থাকার জন্য আপনি করতে পারেন আরও একটি সহজ জিনিস হ'ল একটি ব্যবহার করে আপনার পদক্ষেপগুলি পর্যবেক্ষণ করা ফিটনেস ট্র্যাকার A দৈনিক ভিত্তিতে একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য পূরণ নিশ্চিত করা।

'দোকান থেকে আরও দূরে পার্ক করুন, আপনার কুকুরটিকে বাইরে নিয়ে যান বা বন্ধুদের সাথে বেড়াতে যান' পরামর্শ দেয় হলি রোজার , ক্যালিফোর্নিয়ার সান মাতেওতে একজন সেলিব্রিটি প্রশিক্ষক এবং সার্টিফাইড স্পোর্টস পুষ্টিবিদ। 'আপনি যত বেশি সরান, আপনার তত বেশি শক্তি থাকবে — এবং এটি আপনাকে সামগ্রিকভাবে আরও ক্যালরি পোড়াতে সহায়তা করবে।'

২০০৮ সালে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে শারীরিক কার্যকলাপ এবং স্বাস্থ্য জার্নাল , 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের দিনে 10,000 পদক্ষেপের লক্ষ্য করা উচিত, যখন পুরুষদের তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে এবং তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে 11,000 এর জন্য গুলি করা উচিত।

6 লবণের উপর পিছনে কাটা।

মহিলা সালাদে নুন রাখছেন Wo

শাটারস্টক

আমরা জানি আপনার পছন্দের সুপার-নোনতা স্ন্যাক্সের বিরুদ্ধে প্রতিরোধ করা শক্ত, তবে এটি যখন আপনার লবণ গ্রহণের ক্ষেত্রে আসে তখন স্ব-নিয়ন্ত্রণের অনুশীলন করা আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল।

'বেশি পরিমাণে সোডিয়াম গ্রহণের ফলে উচ্চ রক্তচাপ হতে পারে এবং শরীরে প্রদাহও হতে পারে,' বলেছেন অ্যামি গোরিন , নিউ ইয়র্ক সিটি অঞ্চলের একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান পুষ্টিবিদ যিনি প্রতিদিন ২,৩০০ মিলিগ্রাম সোডিয়ামের চেয়ে বেশি লক্ষ্য রাখার পরামর্শ দেন। এবং যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ বা প্রাক-উচ্চ রক্তচাপ থাকে তবে আপনার দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রামের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন, তিনি বলে।

আপনাকে এই সংখ্যাগুলিকে আটকে রাখতে সহায়তা করার জন্য, গোরিন সোডিয়াম-মুক্ত মৌসুমের জন্য আপনার লবণের ঝাঁকুনির পরিবর্তনের পরামর্শ দেন। 'সর্বোপরি, সাধারণ ব্যক্তির সোডিয়াম গ্রহণের 11 শতাংশই লবণ শেকার থেকে আসে ''

7 গরম করতে ভুলবেন না

বয়স্ক মানুষ উষ্ণায়নের প্রসারিত

শাটারস্টক

একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ আপনার আসল অনুশীলনের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। 'এটি আপনাকে ব্যায়ামের সময় আরও শক্তি পোড়াতে সহায়তা করে, আপনার সঞ্চালন বাড়িয়ে তোলে, এবং পেশীগুলিকে অক্সিজেন সরবরাহ করে,' অ্যাটকিনসন বলেছেন। 'এবং এটি আপনার দেহের মূল তাপমাত্রা বৃদ্ধি করে, পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে ধীরে ধীরে বৃহত্তর চাহিদার সাথে খাপ খাইয়ে দেয়, যা আপনার ক্ষতির ঝুঁকি হ্রাস করে ”' এটি ট্রেডমিলের উপর হাঁটা, কিছু জাম্পিং জ্যাক করা বা ব্লকের চারপাশে দ্রুত জগতে যাওয়ার মতো সহজ হতে পারে - যা আপনার শরীরকে ooিলা করতে এবং অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করতে সহায়তা করে helps

8 নিজেকে কার্ডিওর মধ্যে সীমাবদ্ধ করবেন না।

বয়স্ক দম্পতি জিম এ ব্যয় করে ওজন তোলা

শাটারস্টক

যদিও এটি অবশ্যই গুরুত্বপূর্ণ, কার্ডিও কেন্দ্রিক অনুশীলন ফিট থাকার একমাত্র উপায় নয় - দীর্ঘ শট দ্বারা নয়। জেমস বলেছেন, 'আমার ক্লায়েন্টদের যারা তাদের পঞ্চাশের দশকে রয়েছেন তাদের বেশিরভাগ বিশ্বাস করেছিলেন যে কার্ডিওই কেবলমাত্র আকারে থাকতে বা তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতি করার জন্য করা দরকার।' 'যতক্ষণ না আমরা শক্তি প্রশিক্ষণ যোগ করি তখনই তারা জিমে কাটানোর সময়কালীন উপকারগুলি দেখতে এবং অনুভব করতে শুরু করেছিল।'

জেমসের মতে, প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ আপনার ভারসাম্য উন্নত করতে, রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে, হাড়ের ঘনত্ব তৈরি করতে, আপনার বিপাক বাড়িয়ে তুলতে এবং এমনকি সারকোপেনিয়া প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে যা বয়স সম্পর্কিত পেশী ক্ষতি।

9 পর্যাপ্ত জল পান করুন।

মানুষ গ্লাস পানি পান করছে

শাটারস্টক

ভাবা আপনার শরীরের জ্বালানী হিসাবে জল । আপনি যদি যথেষ্ট পরিমাণে না পাচ্ছেন, তবে এটি সঠিকভাবে চালানোর কথা কীভাবে?

'আপনার শরীর প্রায় 60 শতাংশ জল এবং সারা দিন ধরে ক্রমাগত হাইড্রেট করা প্রয়োজন,' গোরিন বলেছেন। 'একটি ভাল বেসলাইন পরিমাণ পুরুষদের জন্য প্রতিদিন 15.5 কাপ এবং মহিলাদের জন্য 11.5 কাপ হয়, তবে আপনি যদি ব্যায়াম করেন বা প্রচুর ঘামছেন তবে এই পরিমাণ পরিবর্তন হতে পারে।'

একটি সাপ হত্যার স্বপ্ন এর অর্থ কী

অনুযায়ী মায়ো ক্লিনিক , পর্যাপ্ত তরল পাওয়া আপনার শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে, সংবেদনশীল টিস্যুগুলি রক্ষা করতে, আপনার জয়েন্টগুলিকে লুব্রিক্যাট এবং কুশন এবং হজমে সহায়তা করে - আপনার 50 এর দশক বা তার বাইরে প্রবেশের সাথে আপনার অতিরিক্ত সহায়তার দরকার পড়তে পারে।

10 সর্বদা ফর্মের উপর ফোকাস করুন।

পুরানো জিম ক্লাস উত্তোলন ওজন

শাটারস্টক

এমনকি আপনি যখন নিয়মিত অনুশীলনের সঠিক পরিমাণটি নিশ্চিত করে নিচ্ছেন তখনও আপনি সঠিক ফর্ম ব্যবহারকে অগ্রাধিকার না দিয়ে নিজের পক্ষে কোনও ভাল করতে যাচ্ছেন না।

'আপনার বয়স যখন 50 এর বেশি হয়ে গেছে, তখন আপনার জয়েন্টগুলি এবং লিগামেন্টগুলি একবারের চেয়ে একটু বেশি ক্ষমাশীল এবং স্থিতিস্থাপক হয়,' অ্যাটকিনসন বলেছেন। এ কারণে, আপনি যদি অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে না করেন, তবে আপনি নিজেকে আঘাতের ঝুঁকিতে ফেলতে পারেন যা কেবল আপনাকে ধীর করে দেবে। যদি এর অর্থ হ'ল হালকাগুলির জন্য ভারী ডাম্বেলগুলি খনন করা হয় যাতে আপনি আন্দোলনগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করতে পারেন, এটাই করা দরকার। আপনি আপনার পেশীগুলি তৈরি এবং সুর দেবেন এবং প্রক্রিয়াটিতে আরও সুরক্ষিত হবেন।

11 একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম শুরু করুন।

বয়স্ক মানুষ নাচের ক্লাস

শাটারস্টক

আপনার যদি ইতিমধ্যে শক্ত না থাকে ওয়ার্কআউট রুটিন , কাঠামোগত অনুশীলন প্রোগ্রামের সাহায্যে জিনিসগুলি বন্ধ করে দেওয়া ভাল ধারণা হতে পারে — এমন কিছু যা আপনাকে কর্মের পরিকল্পনা এবং অনুসরণ করার জন্য একটি রূপরেখা দেয়। এইভাবে, আপনি অনুপ্রাণিত থাকবেন এবং আপনাকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য কিছু থাকবে। প্রোগ্রামটি শেষ হওয়ার সাথে সাথে অনুশীলন অভ্যাসে পরিণত হয়ে যাবে। আপনার পছন্দসই ওয়ার্কআউটের উপর ভিত্তি করে আপনি বেছে নিতে পারেন প্রচুর বিভিন্ন অনলাইন বিকল্প, তা সে কিনা বডিওয়েট প্রশিক্ষণ, নাচ, যোগ বা অন্য কিছু।

12 একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন।

মানুষ স্বাস্থ্যকর খাবারের একটি তালিকা তৈরি করে। স্বাস্থ্যকর জীবনধারা ডায়েট ফুড ধারণা

আইস্টক

আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার পেট সর্বদা আপনার কনিষ্ঠ বছরগুলিতে যা পরিচালনা করতে পারে তা হ্যান্ডেল করতে পারে না। এই কারণেই আপনি কী খাচ্ছেন তার খোঁজ রাখা গুরুত্বপূর্ণ, 'আপনি যা খান তা লগ করার পাশাপাশি আপনি কীভাবে বিভিন্ন জিনিস আপনার শরীর এবং কোনও সম্পর্কিত লক্ষণকে প্রভাবিত করে তাও লিখতে পারেন' ' এটিও আপনার ওজনের লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করার এক দুর্দান্ত উপায়।

13 নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন 'কেন?'

কাঁধে নাতি নিয়ে দাদু

শাটারস্টক

আপনি ফিট থাকার জন্য যাত্রা শুরু করার আগে, আপনি কেন এটি করছেন তা নিজেকে জিজ্ঞাসা করতে ভুলবেন না। আপনি এটি প্রায় দীর্ঘ দেখার জন্য এটি নিশ্চিত করা হতে পারে তোমার পিতামহী বড় হয়ে উঠুন, বা আপনি অবসর নেওয়ার পরে সম্ভবত পৃথিবীতে ভ্রমণ করার পক্ষে এটি যথেষ্ট স্বাস্থ্যকর। ঘটনা যাই হোক না কেন, আপনি যা করছেন তার পিছনে কারণ থাকার কারণে আপনি সেই প্রতিশ্রুতি রক্ষা করতে এবং এটিকে আপনার জীবনের শীর্ষস্থানীয় রাখতে সাহায্য করতে পারেন।

14 নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না।

যোগা মাদুরের পিছনে পিঠে ব্যথা সহ মহিলা

শাটারস্টক

একটি তীব্র রুটিন পূর্ণ-শক্তিতে ঝাঁপ দেওয়ার পরিবর্তে ধীর শুরু করুন এবং and আপনার পথ সহজ করুন একটি অনুশীলন প্রোগ্রাম যা আপনার জন্য কাজ করে। তারপরে আপনি একবার যান, এমন কিছু নেই যা আপনি অর্জন করতে পারবেন না। রোজার বলেছেন, “৫০ বছরের বেশি বয়সী কেউ একজন 25 বছর বয়সী হিসাবে একই পদক্ষেপগুলি করতে পারে। 'বয়স এবং কাজ করার কোনও সত্যিকারের contraindication নেই।'

15 এবং পরিবর্তন করতে ভয় পাবেন না।

প্রবীণ মেক্সিকান মহিলা কাজ করছেন এবং প্রকৃতির ওজন নিয়ে প্রসারিত

আইস্টক

একবার আপনি কোনও রুটিনে উঠলে জিনিসগুলিতে স্যুইচ করা কঠিন হতে পারে, তবে এটি যদি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা না করে বা আপনি এটি উপভোগ না করে থাকেন তবে সঠিক সামঞ্জস্য করা আপনার এবং আপনার শরীরের জন্য সর্বোত্তম কী সন্ধানের মূল বিষয় হতে পারে।

'আপনার ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ানো সহ আপনি আপনার বর্তমান ওয়ার্কআউট রুটিনাকে মশলাদার করার অনেকগুলি উপায় রয়েছে,' জেসিকা ম্যাথিউস , সান দিয়েগোতে পয়েন্ট লোমা নাজরেনি বিশ্ববিদ্যালয়ের একজন সুস্থ কোচ এবং সহকারী অধ্যাপক ড এসি ফিটনেস । 'আপনি নিজের শরীরকে নতুন চ্যালেঞ্জ সরবরাহ করতে ট্রেন ক্রস করতে এবং বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করতে পারেন।'

16 অনলাইন ওয়ার্কআউট ভিডিও ব্যবহার করুন।

অনলাইন ওয়ার্ক আউট ক্লাস

শাটারস্টক

অবিরাম পরিমাণে আছে ওয়ার্কআউট ভিডিও এবং অ্যাপ্লিকেশনগুলি যা আপনাকে উচ্চ-তীব্রতা প্রশিক্ষণ সেশন, পাইলেটস এবং মেজাজ-জোরদার জুম্বা ক্লাস সহ আপনার নিজের বাড়ীতে স্বাচ্ছন্দ্যে অনুশীলন করতে দেয়। এমনকি কোনও সহজ কিছু দিয়ে শুরু করা, যেমন কোনও শিক্ষানবিশ যোগ প্রবাহের মতো, উপকারী। রোজার বলেছেন, 'যদিও আপনি ভাবতে পারেন যে কম কঠিন পদক্ষেপগুলি কিছু না করে তবে এটি শেখার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ অনুশীলন কারণ তারা আপনার ভঙ্গিমা, শক্তি এবং নমনীয়তা বৃদ্ধি করার ক্ষেত্রে প্রথম হবে।'

17 কম-প্রভাব ব্যায়াম উপর ফোকাস।

বাইকের যাত্রায় বয়স্ক দম্পতি

শাটারস্টক

আপনি যখন আপনার 50 এর দশকে আসবেন তখন আপনি যা করতে চান তা করতে চাইবেন না আঘাত বা ব্যথা কারণ । এজন্য জেমস সাইক্লিং, পাইলেটস এবং তাই চি-এর মতো স্বল্প-প্রভাবের অনুশীলনের বড় অনুরাগী। এবং হার্ভার্ড মেডিকেল বিদ্যালয়ের মতে, কম-প্রভাবের ক্রিয়াকলাপগুলি একটি ব্যায়ামের রুটিনে স্বাচ্ছন্দ্য দেওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায় — বিশেষত যদি আপনি এর আগে চালিয়ে যান না।

18 যোগী হন।

মাদুরের সাথে যোগ ক্লাস ছেড়ে আসা পুরানো গ্রুপের বন্ধুরা

শাটারস্টক

আপনার শারীরিক সুস্থতার উন্নতি করার এক যোগসূত্রটি যোগ করার পাশাপাশি, হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল বলেছেন এটি আপনার ঘুমকেও উন্নতি করতে পারে, ওজন হ্রাস করতে এবং আপনার মেজাজকে বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে। রোজার বলেন, 'আপনি যদি যোগে নতুন হন, আপনি বেছে নিতে পারেন এমন অনেকগুলি স্তর এবং অসুবিধা রয়েছে, যা আপনাকে আপনার দক্ষতা তৈরি করতে এবং আপনার নিজের গতিতে বিকাশ করতে দেয়' Rose

কিভাবে আমার স্ত্রীকে পাগল বানাবে

19 পাইলেটস চেষ্টা করুন।

গ্রুপ অনুশীলন পাইলেট ক্লাস

শাটারস্টক

চ্যালেঞ্জিং ওয়ার্কআউট হওয়া সত্ত্বেও, পাইলেটস হ'ল আরও দুর্দান্ত নিম্ন-প্রভাবের বিকল্প যা আপনাকে আঘাতগুলি থেকে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করার পাশাপাশি এগুলি প্রতিরোধে যথেষ্ট সহায়তা করতে পারে। 'পাইলেটগুলি মূল এবং নিম্ন শরীরকে শক্তিশালী করে, ভারসাম্য এবং সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধি করে, যা আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে বজায় রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ,' রোজার বলেছেন। 'আমরা 30 এর পরে দশকে পেশী ভরগুলির তিন থেকে পাঁচ শতাংশ হারাতে পারি, তাই যতটা সম্ভব শক্তি প্রশিক্ষণ রাখা গুরুত্বপূর্ণ” '

20 ফিটনেস মজা করুন।

অনুশীলনের পরে সুখী বয়স্ক মহিলা

শাটারস্টক

আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটগুলিকে ঘৃণা করেন তবে আপনি তাদের সাথে আটকে যাবেন না। এই জন্য কেলি ফিয়েরাস , অ্যাওয়ার্ডিফাইটসের প্রধান প্রশিক্ষক বলেছেন যে আপনার প্রথম নম্বর মিশনে এমন কিছু খুঁজে পাওয়া উচিত যা আপনি সত্যিই উপভোগ করছেন। আপনার বন্ধুরা দৌড়তে বা ওজন বাড়ানো পছন্দ করতে পারে তবে এটি যদি আপনি না হন তবে জিনিসগুলি স্যুইচ করুন। যখন আপনি এমন কিছু আবিষ্কার করেন যা আপনার এন্ডোরফিনগুলিকে উত্সাহ দেয় এবং আপনাকে আনন্দিত করে তোলে, আপনি ব্যায়াম করার অপেক্ষায় থাকবেন, ভয় পাবেন না, তিনি বলেন।

21 ডুব দিতে যান

বয়স্ক মানুষ সাগরে সাঁতার কাটছে

শাটারস্টক

আপনার 50 এর দশকে আপনি যে সর্বাধিক উপকারী ওয়ার্কআউট করতে পারেন তা হ'ল সাঁতার - যা আপনার পুরো শরীরকে কাজ করে এবং আপনার জয়েন্টগুলিকে স্ট্রেস এবং স্ট্রেন থেকে রক্ষা করে, ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক বলে। 'এটি লোককে তাদের বায়বীয় এবং কার্ডিওভাসকুলার বেস তৈরি করতে সহায়তা করে এবং এটি আপনার জয়েন্টগুলিকে আঘাত না করেই আপনার পেশী বেস তৈরি করতে পারে, ' চার্লস ক্লেটনার , মিশিগানের অভ্যন্তরীণ চিকিত্সক এমডি মো গ্র্যান্ড ট্র্যাভার্স কাউন্টি পার্ক এবং বিনোদন

22 একটি ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাকারী পান।

ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাকারী

শাটারস্টক

এটি কেবল আপনার ওয়ার্কআউটগুলির জন্য পৃথক পরিকল্পনাকারী বোকা বোকা বোধ করতে পারে, তবে এটি আপনার জীবন জুড়ে ভাল অবস্থায় থাকার মূল বিষয় হতে পারে। 'আপনার অনুশীলনের সাফল্য বাড়াতে এটি একটি সহজ উপায়,' অ্যাটকিনসন বলেছেন। 'আপনার সপ্তাহের পরিকল্পনা করার জন্য কয়েক মিনিটের বেশি সময় লাগবে না এবং অনুশীলনের পরে আপনি কীভাবে অনুভূত হয়েছেন, কীভাবে আপনি ঘুমিয়েছেন এবং পরের দিন কোনও ব্যথা হচ্ছে সে সম্পর্কে নোটগুলি লিখে রাখুন।' সমস্ত কিছু ট্র্যাক করে আপনি ফিরে তাকাতে পারেন এবং কীভাবে কাজ করছেন এবং আপনার ফিটনেস রুটিনে কী নেই তা দেখতে পারেন।

23 আপনি যতটা পারেন হাঁটুন।

পিয়ারে হাঁটছেন মহিলা

শাটারস্টক

দৌড়াতে পছন্দ করেন না, তবে নিজের ফিটনেসে কাজ করার সময় কিছুটা তাজা বাতাস পেতে চান? রোজার বলেছেন, 'বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের পক্ষে বিদ্যুৎ হাঁটা বা চলাচল হাঁটানো ব্যায়ামের একটি দুর্দান্ত ফর্ম কারণ এটি কম প্রভাব, জয়েন্টগুলিতে সহজ, আঘাতের ঝুঁকি কম থাকে এবং ব্যয়বহুল,' 'এটি হ'ল যে কেউ যে কোনও জায়গায় যে কোনও কাজ করতে পারে এবং এটি হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করা, রক্তচাপ কমিয়ে দেওয়া, আপনার প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে এবং বাতের ব্যথা কমাতে প্রমাণিত হয়েছে” '

24 প্রকৃতির সাথে সংযুক্ত হন।

বৃদ্ধ বয়সী দম্পতি

শাটারস্টক

আপনার আশেপাশে ঘুরে বেড়াতে গিয়ে বা বনে কিছু পথ চলাচল করুক না কেন, গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি বাইরে সক্রিয় হওয়ার উপায় খুঁজে পাচ্ছে so এটি করা আপনার শারীরিক এবং মানসিক স্বাস্থ্য উভয়ের জন্য বিস্তৃত সুবিধাগুলি সরবরাহ করে, ২০১৩ সালে প্রকাশিত একটি গবেষণা জার্নাল এক্সট্রিম ফিজিওলজি অ্যান্ড মেডিসিন পাওয়া গেছে।

'গবেষণা সূচিত করে যে লোকেরা যখন প্রকৃতিতে সক্রিয় থাকে তখন তাদের মেজাজ এবং দৃষ্টিভঙ্গিতে নাটকীয় পরিবর্তন হয়” ' কেলি ম্যাকগনিগাল , পিএইচডি, একজন স্বাস্থ্য মনোবিদ, ডা জাগ্রত নেটওয়ার্ক । 'বিদেশে ব্যায়াম করা এমন অনেক লোকের জন্য অবিশ্বাস্য medicineষধ যা হতাশা, উদ্বেগ, ট্রমা বা শোকের কবলে পড়ে।'

স্বপ্নে কুকুর দেখা

25 একটি কম্পন প্লেট ব্যবহার করুন।

কম্পন প্লেট

শাটারস্টক

আপনি যদি এখনও আপনার স্থানীয় জিমটিতে কম্পনের প্লেট ব্যবহার না করেন, আপনি এখনই শুরু করতে চাইবেন। অনুযায়ী মায়ো ক্লিনিক , এই ওয়ার্কআউট-বর্ধনকারী মেশিনটি কম্পনের সাথে সাথে আপনার শরীরে শক্তি প্রেরণ করে যা ফলস্বরূপ আপনার পেশী সংকুচিত করে এবং প্রতি সেকেন্ডে একাধিকবার আরাম দেয়। দিনে 15 মিনিটের কম শরীরের ওজন অনুশীলন প্লেটটিতে গুরুতর সুবিধা প্রদান করতে পারে।

কম্পন প্লেটটি 'বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে হাড় এবং পেশীগুলির বিকাশ বাড়ানোর জন্য দেখানো হয়েছে,' বলে নীল পলভিন , ডিও, নিউ ইয়র্ক সিটির একীভূত মেডিসিন চিকিত্সক তদাতিরিক্ত, এটি ওজন হ্রাস, চর্বি পোড়াতে এবং নমনীয়তা উন্নত করতেও সহায়তা করতে পারে could

26 ওজন বহন ব্যায়াম করুন।

মহিলা উত্তোলন ব্যায়াম করছেন

শাটারস্টক

আপনার পেশীগুলি কাজ করতে আপনাকে ওজন নিয়ে পাগল হতে হবে না। আপনার যা যা দরকার তা হ'ল এক জোড়া ছোট ডাম্বেল এবং কিছুটা উত্সর্গীকৃত। 'প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে তিনবার ওজন বহন ব্যায়ামে ব্যস্ত হন,' পলভিন বলেন। 'এটি পেশী এবং হাড় বজায় রাখতে সহায়তা করতে কিছু হালকা ওজন ব্যবহার করতে পারে।'

27 Try Tai chi.

গ্রুপ ফিটনেস তাই চি

শাটারস্টক

তাই চি আপনি যে অনুশীলন করতে পারেন সেগুলির মধ্যে অন্যতম নম্রতম ফর্ম, এটি সমস্ত বয়সের এবং ফিটনেস স্তরের জন্য শীর্ষ পছন্দ হিসাবে তৈরি করে। প্রবাহিত গতিবিধিগুলি আপনার পেশী শক্তি, নমনীয়তা এবং ভারসাম্য বাড়িয়ে কেবল শারীরিকভাবে আপনার দেহের উন্নতি করতে পারে না — এগুলি আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতিও করে। 'বেশ কয়েকটি গবেষণা রয়েছে যা পরামর্শ দিয়েছে যে তাই চি অনুশীলনের চর্চা রক্তচাপ হ্রাস করতে পারে, ঝরনা হ্রাস করতে পারে এবং হৃদস্পন্দনের বিশ্রাম কমিয়ে দিতে পারে,' বাত বিশেষজ্ঞ মেরি জুরিসন , এমডি, ড মায়ো ক্লিনিক । 'এটি পিঠে ব্যথা এবং অস্টিওআর্থারাইটিসযুক্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রেও সহায়ক হতে পারে।'

28 আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উন্নতি করুন।

গাঁজানো খাবার

শাটারস্টক

এখন আপনি আপনার 50 এর দশকে, আপনার পাচনতন্ত্রের পেশী এবং স্নায়ুগুলি যেমন ব্যবহার করত তেমন কাজ করতে পারে না, যার ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ডায়রিয়ার মতো সমস্যা দেখা দেয়। আপনার সেরা অনুভূতি বজায় রাখতে, আপনার অন্ত্রে যা বিকশিত হতে হবে তা দেওয়া শুরু করুন: প্রোবায়োটিক পরিপূরক বা খাঁটিযুক্ত খাবার।

'গরিন বলেছেন,' নির্দিষ্ট কিছু দই জাতীয় খাবার এবং অবিচলিত স্যুরক্রাট জাতীয় খাবার খাওয়া আপনার হজম স্বাস্থ্যকে সহায়তা করতে পারে। 'প্রোবায়োটিকগুলি ওজন হ্রাসের জন্যও সহায়ক হতে পারে। '

29 নিয়মিত আপনার পেশী প্রসারিত করুন।

রানের আগে টানা মহিলা

শাটারস্টক

কারওর অগ্রাধিকার তালিকার শীর্ষে স্ট্রেচিং কখনই শীর্ষে থাকে না তবে এটি কাজ করা ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। 'আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের নমনীয়তা হ্রাস পায় এবং আঁটসাঁট বা সংক্ষিপ্ত পেশীগুলি আপনাকে আঘাত এবং ব্যথা-বিশেষত আপনার হাঁটু এবং নীচের পিঠের সাথে সংবেদনশীল করে তোলে — সুতরাং যেকোন workout পরে প্রসারিত করতে সময় নিন,' জেমস বলে। 'উদাহরণস্বরূপ, হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচের মতো কোনও বেসিক স্ট্যাটিক স্ট্রেচ প্রায় 30 সেকেন্ড স্থায়ী হওয়া উচিত।'

30 একটি বন্ধুর সাথে কাজ করুন।

একসাথে জিমে বন্ধুরা

শাটারস্টক

ফিটনেস বন্ধু থাকার চেয়ে ভাল অনুপ্রেরণার আর কোনও নেই যা আপনাকে জবাবদিহি করে। “অনুশীলনকে নিয়মিত কাজ করবেন না। এটি আরও উপভোগ্য করতে একটি বন্ধুকে সন্ধান করুন, 'ফিরিরাস বলে। হতে পারে এটি এমন কোনও ব্যক্তি যার সাথে আপনি নিজের গ্রুপ ফিটনেস ক্লাসে দেখা পেয়েছিলেন, একজন সহকর্মী বা পরিবারের বন্ধু friend সে যাই হোক না কেন, নিয়মিত পদচারণায়, যোগ সেশনগুলিতে বা আপনি উভয় যা উপভোগ করেন তা নিয়মিত করুন schedule আপনার চারিদিকে থাকা উপভোগ করা কারও সাথে এটি চূড়ান্ত দ্বিগুণ এবং তোমার ঘাম ঝরছে

31 আপনার প্রোটিন ঠিক করুন।

বুদ্ধের বাটি

শাটারস্টক

যেহেতু আপনি বয়সের সাথে সাথে আপনি স্বাভাবিকভাবে পেশী হারাবেন, পুষ্টির মাধ্যমে পর্যাপ্ত প্রোটিন পাওয়া আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। 'উদাহরণস্বরূপ, মহিলারা 45 বছর বয়সের পরে প্রতি দশকে পেশী ভরগুলির 10 শতাংশ হারাবেন,' গোরিন বলেছেন। “পেশী শক্তি এবং প্রতিদিনের কাজকর্মের স্বাচ্ছন্দ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। অনুশীলনকে অগ্রাধিকার দেওয়া এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ করাও গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি বার্ধক্যজনিত বিপাকীয় ক্ষয়কে প্রতিরোধ করতে সহায়তা করতে পারে। ' পছন্দ করা হার্ট স্বাস্থ্যকর মসুর, বাদাম, কুইনো, বুনো চাল, টেম্প এবং টোফুর মতো বিকল্প।

32 ওজন হ্রাস চ্যালেঞ্জ করুন।

মহিলা নিজেকে মাপকাঠি

শাটারস্টক

আপনার 50 এর দশকে ফিট হয়ে যাওয়ার জন্য যদি প্রাথমিক কারণগুলির একটি হয় ওজন হারানো , ফিরিরা ওজন হ্রাস চ্যালেঞ্জ করার পরামর্শ দেয় যাতে আপনার জন্য চেষ্টা করার কিছু থাকে। এমন কি উপায় রয়েছে যা আপনি এটিকে আরও মজাদার করতে পারেন, যেমন ব্যবহারের মতো ডায়েটবেট , যা আপনি পাউন্ড ফেললে আপনাকে অর্থ জিততে দেয়। এটিও কাজ করে: ২০০৮ সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় জামা , যাঁরা কেবল ওজন হ্রাস করার জন্য অর্থ জিততে বা হারাতে পারতেন তাদের ভাল ফলাফল হয়েছিল, যাদের উত্সাহ নেই তাদের তুলনায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে আরও ওজন হ্রাস। আপনি নিজের লক্ষ্য ওজনকে একটি শুকনো মুছে ফেলতে বোর্ডে রাখতে পারেন এবং এটি আঘাত না করা পর্যন্ত পাউন্ডটি ছাড়িয়ে যেতে পারেন।

33 পুনরুদ্ধারের জন্য সময় অনুমতি দিন।

পুরানো দম্পতি পালঙ্কে শিথিল

শাটারস্টক

আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত তা নিশ্চিত করার জন্য, পুনরুদ্ধার করার জন্য সময় নিন। এমনকি আপনার নিজের প্রয়োজনের মতো মনে না হলেও। রোজার বলেছেন, 'ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ — বিশেষত 50 বা তার বেশি বয়সীদের ক্ষেত্রে, কারণ এটি আপনার রক্তচাপকে স্বাভাবিকের দিকে ফিরে আসার সময়।' আপনার শরীরে পোস্ট-ওয়ার্কআউটে যে সমস্ত স্বাস্থ্যকর পরিবর্তন ঘটে তার পুরো সদ্ব্যবহারেরও সময়, এটি বলে মায়ো ক্লিনিক । এর অর্থ হাইড্রেটেড থাকা, অ্যালকোহল এড়ানো, আপনার খাবারে শর্করা এবং প্রোটিন যুক্ত করা এবং পর্যাপ্ত ঘুম হওয়া যাতে আপনি নিরাময় করতে পারেন এবং নিজের সেরাটা অনুভব করতে পারেন।

34 আপনার ঘুমের উপর ফোকাস করুন।

বিছানায় ঘুমন্ত বয়স্ক দম্পতি

শাটারস্টক

আপনি আরও অভিজ্ঞতা থাকতে পারে ঘুমের সমস্যা আপনার বয়স যেমন ins অনিদ্রা বা শামুকের মতো, দ্য রিপোর্ট বলে জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন তবে মানসম্পন্ন বিশ্রাম পাওয়া আপনার স্বাস্থ্যের পক্ষে এবং ফিট থাকার পক্ষে এতটা গুরুত্বপূর্ণ। অনুসারে মাইকেল ব্রেস , পিএইচডি, ক্যালিফোর্নিয়ার লস অ্যাঞ্জেলেসের ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট এবং ঘুম বিশেষজ্ঞ, আপনি স্থূলতা, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ সহ স্বাস্থ্য সংক্রান্ত সমস্যাগুলি অনুসরণ করতে পারেন।

'আপনার দেহ ঘুম থেকে বঞ্চিত হলে রোগ এবং অসুস্থতার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য অনেক বেশি কঠিন সময় কাটিয়েছে Bre' তার ব্লগে লিখেছেন

35 হালকা বেশী ভারসাম্য ভার ভারসাম্য।

দল বেঁধে নারী

শাটারস্টক

পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াটির আরেকটি অংশ নিশ্চিত করছে যে আপনি হালকা ব্যক্তিদের সাথে তীব্র, ঘাম ঝরাচ্ছে ওয়ার্কআউটগুলিকে ভারসাম্যপূর্ণ করছেন। আপনাকে অতিরিক্ত ক্লান্তি এবং ঘা ছাড়িয়ে যাওয়ার জন্য ক্রমাগত উচ্চ-শক্তিযুক্ত ওয়ার্কআউট করার পরিবর্তে আপনার রুটিনে হালকা যোগব্যায়াম, জগ বা স্ট্রেচিং-ভিত্তিক সেশনগুলির মতো কিছু নিম্ন-প্রভাবযুক্ত ওয়ার্কআউট যুক্ত করা ভাল।

'হার্ড এবং সহজ দিনের ভারসাম্য বজায় রাখা প্রতিটি বয়সে গুরুত্বপূর্ণ আমরা সমস্ত বয়স আরও অনুকূলভাবে করব এবং যদি এটি করি তবে একটি উচ্চতর ফিটনেস স্তর থাকব,' অ্যাটকিনসন বলেছেন says “অনুশীলন ফিটনেসের সুযোগ দেয় এবং অনুশীলনের মধ্য দিয়ে পুনরুদ্ধারে ফিটনেসটি ঘটে। আপনি যখন আপনার ফিটনেসকে অপ্টিমাইজ করে যাচ্ছেন কেবলমাত্র পেশী পেশীগুলিতে অক্সিজেন বাড়িয়ে তোলেন তখন সেই হালকা চলাচলের সেই দিনগুলি। কিছু অনুশীলনের পুনরুদ্ধার প্রয়োজন এবং কিছু অনুশীলন পুনরুদ্ধার।

36 একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক খুঁজুন।

ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সহ বয়স্ক মহিলা

শাটারস্টক

আপনি যদি মনে করেন যে কোনও বিশেষজ্ঞের দ্বারা আপনার ওয়ার্কআউটগুলির মাধ্যমে আপনি আরও ভালভাবে পরিচালনা করতে চান তবে কোনও ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক চেষ্টা করুন। 'এটি আপনার পেশী ভারসাম্যহীনতা কোথায় এবং সেগুলি কীভাবে সংশোধন করতে হয় তা আপনাকে সহায়তা করে।' এটি নিশ্চিত করে যে আপনি প্রতিটি অনুশীলন সঠিকভাবে করছেন এবং ভাল ফর্ম বিকাশ করছে যা আপনার দেহকে শক্তিশালী করতে পারে।

37 আপনার ভঙ্গিতে কাজ করুন।

ফোনে বয়স্ক মহিলা

শাটারস্টক

আপনি যদি দেরি করছেন ভাল ভঙ্গি বছরের পর বছর ধরে, আপনার শরীরের সাজানোর দিকে আরও মনোযোগ দেওয়া শুরু করার এখন সময় now 'যখন আপনার সারিবদ্ধতাটি বন্ধ থাকবে, তখন এটি আপনার পুরো দেহে প্রভাব ফেলবে' ' এলিজাবেথ ফ্রেটস , এমডি, হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের একজন চিকিত্সক এবং অধ্যাপক ড হার্ভার্ড স্বাস্থ্য । 'এটিকে একটি শৃঙ্খলা প্রতিক্রিয়া হিসাবে মনে করুন: দুর্বল ভঙ্গিমা আপনার শরীরের অন্যান্য অংশকে রেখার বাইরে নিয়ে যায়, যার ফলে পেশী ব্যথা এবং অন্যান্য সমস্যা দেখা দেয়।'

অনুযায়ী মায়ো ক্লিনিক , সোজা হয়ে দাঁড়ানো আপনার জয়েন্টগুলি, পেশী এবং মেরুদণ্ডে স্ট্রেইন প্রতিরোধ করে ব্যথা প্রতিরোধে সহায়তা করে। এটি আপনার মেজাজকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, আপনার আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে এবং আপনার ওয়ার্কআউট এবং আপনার পেশী শক্তিশালী করার দক্ষতায় উন্নতি করতে পারে।

38 প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ শুরু করুন।

40 ডামবেল দিয়ে 40 টিরও বেশি ফিটনেসের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ করছেন

শাটারস্টক

আপনি যদি নিজের রুটিনে প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ যোগ না করেন — যার মধ্যে আপনার নিজের দেহের ওজনের বিরুদ্ধে কাজ করা বা ডাম্বেলস এবং ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করা জড়িত। এখনই শুরু করুন। 'এটি ভারসাম্য, পেশী হ্রাস এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের সাথে সহায়তা করবে,' ফিয়ারাস বলেছেন। এমনকি সপ্তাহে বেশ কয়েকটি সেশন দিয়ে ছোট শুরু করা আপনাকে একটি পার্থক্য বোধ করবে।

39 এবং নিশ্চিত করুন যে এতে প্রতিরোধের ব্যান্ড রয়েছে।

প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে প্রসারিত করা

শাটারস্টক

ছোট ছোট ডাম্বেলগুলি ফিট থাকার জন্য দুর্দান্ত উপায়, পলভিন এছাড়াও প্রতিরোধের ব্যান্ড ভিত্তিক ওয়ার্কআউটগুলি করার পরামর্শ দেন। 'তারা আপনাকে পেশী এবং হাড় বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে,' তিনি বলেছেন। এটি আপনার দেহের প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার মৃদু উপায় — বিশেষ করে কারণ আপনার বর্তমান ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে ব্যান্ডগুলি বিভিন্ন শক্তিতে আসে। এবং আপনি যখন ভ্রমণ করেন, সেগুলি প্যাক করা সহজ এবং আপনার ভ্রমণের সাথে চালিয়ে যাওয়া সহজ।

40 কিছু ভিটামিন ডি গ্রহণ করুন।

রোদে বয়স্ক মহিলা

শাটারস্টক

ভিটামিন ডি আপনার স্বাস্থ্যের, বিশেষত আপনার হাড়গুলির সাথে একটি বড় ভূমিকা পালন করে। 'ভিটামিন ডি আপনার শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণে সহায়তা করে এবং পর্যাপ্ত ভিটামিন ডি না থাকার ফলে আপনার হাড় ভেঙে যাওয়ার সম্ভাবনা আরও বেড়ে যায়,' গোরিন বলে। 'এই 50 বা তার চেয়ে বেশি বয়স্কদের প্রতিদিন 800 থেকে 1,000 আইইউ নেওয়ার চেষ্টা করা উচিত।' যেহেতু সূর্য এত বড় উত্স, হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল বলেছেন সপ্তাহে কয়েকবার আপনার বাহুতে এবং পায়ে 10 থেকে 15 মিনিটের সূর্যের আলো পাওয়া আপনাকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।

41 ধ্যানের জন্য সময় তৈরি করুন।

বসার ঘরে ধ্যানরত লোক

শাটারস্টক

মৃত্যুর রবিন চিহ্ন

আপনার যখন 50 এর দশকে ফিট থাকার বিষয়টি আসে তখন আপনার মায়ের যত্ন নেওয়া আপনার দেহের যত্ন নেওয়ার মতোই গুরুত্বপূর্ণ so এবং এটি করা উভয়ের পক্ষে বড় সুবিধা হতে পারে। প্রতিরোধক ওষুধ চিকিত্সক রোকসনে সুকোল , এমডি, ড ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক ধ্যানের নির্দিষ্ট অঙ্গগুলির বিশেষত মস্তিষ্কের দীর্ঘমেয়াদী সুবিধা রয়েছে কারণ এটি সেখানে রক্ত ​​সঞ্চালনের পাশাপাশি শরীরের অন্যান্য অঞ্চলে উন্নতি করে। আপনার বেশিরভাগ সময় ব্যয় করার দরকার নেই। “যখন আমি প্রথম শুরু করেছি, আমি এক মিনিটের মাইন্ডফুলেন্স মেডিটেশন ব্যবহার করেছি। পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নিন, তারপরে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন। এটি আপনার আপ তারপরে এক মিনিটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন। এটি খুব সহজ, এবং আপনি সেখান থেকে কাজ করতে পারেন, 'সুকোল বলে।

42 ব্যাথা লাগে এমন কিছু করবেন না।

ঘাড়ের পিঠে ব্যথা সহ মহিলা

শাটারস্টক

কিছু অনুশীলন দুর্দান্ত বোধ করলেও অন্যরা তা নাও পারে। জেমস বলেছেন, 'আপনি যা করছেন তা যদি ব্যথা করে তবে অবিলম্বে থামুন।' আপনি যদি অন্য লোকজন দ্বারা বেষ্টিত ক্লাসে থাকেন এমনকি এটি প্রযোজ্য। আপনার নিজের মনে হচ্ছে এমন বেদনাদায়ক কিছু নিয়ে আটকে থাকার পরিবর্তে সর্বদা অনুশীলনগুলি দিয়ে যান যা আপনার শরীরকে সুন্দর বোধ করে। অন্যথায়, এটির ফলে এমন একটি আঘাত হতে পারে যা আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানো থেকে ফিরিয়ে দেয়।

43 আপনার গতিশীলতা উন্নত করুন।

ট্রেনার প্রসারিত প্রবীণ মহিলা

শাটারস্টক

জখমের কথা বললে, ফায়াররা তাদের আগে থাকার পরামর্শ দেয় আপনার চলাফেরার উন্নতি করতে কাজ করছে - যার অর্থ অবাধ এবং সহজেই সরানোর আপনার ক্ষমতা। 'এটি কেবল আপনার নমনীয়তাকেই নয়, আপনার স্নায়বিক শক্তিকে সঠিকভাবে একটি আন্দোলন করতে সহায়তা করবে, যা একটি শক্তিশালী শরীর তৈরি করে,' তিনি বলে। হিপ ওপেনার এবং নেক অর্ধেক বৃত্তের মাধ্যমে আপনি এটি করতে পারেন এমন প্রচুর উপায় রয়েছে। এটি আপনার উপর নির্ভর করে কোন অঞ্চলে কাজ করা উচিত তার উপর নির্ভর করে।

44 আপনার অ্যালকোহল খাওয়াকে সীমাবদ্ধ করুন।

রাতের খাবারের সাথে মদ খাচ্ছে লোক

শাটারস্টক

আপনি পছন্দ করতে পারেন একটি পানীয় হচ্ছে এখন থেকে এবং তারপর, তবে এটি কোনও নিয়মিত ঘটনা হিসাবে তৈরি করবেন না। বয়স বাড়ার সাথে সাথে অ্যালকোহলের প্রতি আপনার দেহের সহনশীলতা হ্রাস পায়। অনুযায়ী জাতীয় স্বাস্থ্য ইনস্টিটিউট , এটি আপনাকে তার প্রভাবগুলি আরও দ্রুত বোধ করে এবং দুর্ঘটনা ও জখমের জন্য আপনাকে আরও বেশি ঝুঁকিতে ফেলে। মদ্যপানের কারণও হতে পারে স্বাস্থ্য সমস্যা বৃদ্ধি । হৃদরোগ বিশেষজ্ঞ শেল্ডন জি শেপস , এমডি, ড মায়ো ক্লিনিক বেশি পরিমাণে পান করা আপনার রক্তচাপকে অস্বাস্থ্যকর পর্যায়ে বাড়িয়ে তুলতে পারে। এবং এতে থাকা ক্যালোরিগুলির কারণে এটি অযাচিত ওজন বাড়তেও পারে।

আপনার পিছনের পেশীগুলির মধ্যে 45 জোন।

মহিলা তার পিছনে প্রসারিত

শাটারস্টক

আপনার বয়স হিসাবে, এটি রাখা গুরুত্বপূর্ণ আপনার পিছনে শক্তিশালী অ্যাটকিনসন বলেছেন, 'আমাদের সামনে সমস্ত কিছু এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার এবং সমস্ত কিছু করার জীবনের সংশ্লেষিত প্রভাব মেরুদণ্ডের এক গোলাকার সৃষ্টি করবে এবং অহেতুক মানসিক চাপ যোগ করবে,' অ্যাটকিনসন বলেছেন। 'ভাগ্যক্রমে, আপনি সহজেই পিছনটি শক্তিশালী করে এড়াতে পারবেন ”'

দ্য মায়ো ক্লিনিক দিনে কয়েক মিনিট ব্যায়াম করার জন্য পরামর্শ দিন যা আপনার পিঠে যে কোনও সমস্যা হতে পারে যা হাঁটু থেকে বুকের প্রসারিত, ব্রিজ এবং বিড়াল প্রসারিত সহ প্রতিরোধ করতে পারে।

46 ছোট জিনিসগুলিতে মনোযোগ দিন।

একে অপরের উচ্চ পাঁচটি অনুশীলন করে বন্ধুদের গ্রুপ

শাটারস্টক

আপনার ফিটনেস যাত্রায় কেবলমাত্র সেই বিশাল লক্ষ্যে পৌঁছানোর দিকে মনোনিবেশ করবেন না। জেমস বলেছেন, 'এটি 5K করছে বা 10 টি পুশ-আপ না করেই বিশ্রাম নিই না, নিজের পক্ষে কাজ করার জন্য কিছু দিন give এই অর্জনগুলি এই মুহুর্তে ছোট মনে হতে পারে তবে তারা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করছে way

47 একটি ভাল প্লেলিস্ট তৈরি করুন।

সংগীত শোনার সময় ট্রেডমিল নিয়ে ছুটে যাচ্ছেন প্রবীণ ব্যক্তি

আইস্টক

যদি আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউট by এ ফ্লাই করতে চান এবং প্রতি সেকেন্ডে আপনি এটি ঘামিয়ে ফেলছেন ier ফিরিরা আপনার প্লেলিস্টে ফোকাস করার পরামর্শ দেয়। 'কাজ করার সময় সর্বদা আপনার পছন্দসই সংগীত শুনুন,' সে বলে। এটি আপনার মেজাজে একটি বিশাল পার্থক্য তৈরি করে এবং আপনি যখন খুশি এবং ইতিবাচক বোধ করছেন তখন আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আরও ভাল হবে।

48 কোল্ড লেজার থেরাপি ব্যবহার করে দেখুন।

মহিলা কোল্ড লেজার থেরাপি নিচ্ছেন

শাটারস্টক

যদি আপনি খুঁজে পান যে অনুশীলন থেকে সেরে উঠতে আপনাকে বেশ খানিকটা সময় সময় লাগে, তবে একটি জিনিস হ'ল কোল্ড লেজার থেরাপি ব্যবহার করতে সহায়তা করতে পারে যা, বার্কলে সুস্থতা বলছেন, ব্যথা এবং বেদনাতে সহায়তা করতে নিম্ন-স্তরের হালকা শক্তি ব্যবহার করে।

'যে লোকেরা 50 এর দশকে অনুশীলন করে বা খেলাধুলা চালিয়ে যায় তারা শক্তি এবং স্ট্যামিনা বজায় রাখতে পারে। চ্যালেঞ্জটি হ'ল তাদের দেহগুলি সুস্থ হতে অনেক বেশি সময় নেয়, 'বলে says মার্শা ডার্ক্স প্রদা , ডিসি, চিরোপ্রাকটিক বিশেষজ্ঞ এবং সহ-মালিক ডেনভার স্পোর্টস রিকভারি । “পুরো শরীরের কোল্ড লেজার থেরাপি, যেমন প্রিজম লাইট পড , পুনরুদ্ধারকে চার থেকে 10 গুণ দ্রুত গতিতে সহায়তা করতে পারে। '

49 রেড লাইট থেরাপি চেষ্টা করুন।

মহিলা রেড লাইট থেরাপি নিচ্ছেন

শাটারস্টক

রেড লাইট থেরাপি হয় সাহায্য করার জন্য পরিচিত পরিষ্কার ত্বক থেকে চুলের উন্নত হওয়া পর্যন্ত সবকিছু সহ। লোকেরা যে জিনিসটি বুঝতে পারে না তা হ'ল এটি আপনার পুরানো বছরগুলিতে ফিট থাকার জন্যও দুর্দান্ত। 'রেড লাইট থেরাপি হাড়ের বৃদ্ধি এবং পুরুষদের মধ্যে টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধি এবং আপনার থাইরয়েড বজায় রাখতে সহায়তা করে দেখানো হয়েছে,' বলেছেন পলভিন says 'এটি প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচ বার করা উচিত।'

50 প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে ভয় পাবেন না।

মহিলারা জিমে তাদের ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে কথা বলছেন

শাটারস্টক

সুস্থ থাকা ভীতিজনক হতে পারে - বিশেষত যেহেতু প্রচুর ধরণের ওয়ার্কআউট এবং বেছে নিতে বেছে নেওয়া অনুশীলন রয়েছে। এই কারণেই জেমস বলেছেন যে আপনার কখনই ব্যাক-আপের জন্য ডাকা উচিত নয়। 'আপনার বিশ্বাস এমন একটি ফিটনেস পেশাদার খুঁজুন,' তিনি বলেছেন says 'সংশোধনমূলক অনুশীলন এবং কার্যকরী চলাফেরায় দক্ষ ট্রেনারদের সাধারণত 50-বা তার বেশি বয়স্ক ক্লায়েন্টেলের সাথে প্রচুর অভিজ্ঞতা থাকতে হবে।'

জনপ্রিয় পোস্ট