দুশ্চিন্তা আপনাকে অসংখ্য উপায়ে প্রভাবিত করতে পারে। ক্রমাগত উদ্বেগের মধ্যে থাকা আপনার সম্পর্ক, আপনার কাজ এবং আপনার দৈনন্দিন জীবনের প্রায় প্রতিটি অন্যান্য দিকের উপর বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। কিন্তু আপনাকে এই অস্বস্তি আপনার সমগ্র অস্তিত্বকে ক্ষুন্ন করতে দিতে হবে না। থেরাপিস্টদের সাথে কথা বলে, আমরা আরও শিথিলতা প্রদানের জন্য আপনার রুটিনে কোন অনুশীলনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন সে সম্পর্কে অন্তর্দৃষ্টি সংগ্রহ করেছি। আপনার উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণ করার সাতটি কার্যকর উপায়ের জন্য পড়ুন।
সম্পর্কিত: 5টি সাধারণ অভ্যাস যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তুলছে, বিশেষজ্ঞরা বলছেন .
1 ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস নেওয়া শুরু করুন।
সাধারণ শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করে উদ্বেগ দূর করতে সাহায্য করতে পারে। অলড্রিচ চ্যান , PsyD, এবং লাইসেন্সপ্রাপ্ত মনোবিজ্ঞানী নিউ ইয়র্ক ভিত্তিক, লোকেদের ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করার পরামর্শ দেয়।
'এই কৌশলটি আপনার পেটে ধীর, গভীর শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে সচেতনভাবে আপনার শ্বাসকে নিয়ন্ত্রণ করে - যা শরীরের শিথিল প্রতিক্রিয়া সক্রিয় করতে এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে,' তিনি বলেছেন।
চ্যানের মতে, ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস দিনে একাধিকবার ব্যবহার করা যেতে পারে, 'বিশেষ করে বর্ধিত উদ্বেগ বা চাপের মুহুর্তগুলিতে'।
আপনার বেডরুমে কেউ স্বপ্ন দেখছে
'গভীর, ধীর নিঃশ্বাসে ফোকাস করতে কয়েক মিনিট সময় নিলে স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে,' তিনি নিশ্চিত করেন।
আপনার বন্ধুদের বলার জন্য সেরা জোকস
2 নিয়মিত ব্যায়ামে ব্যস্ত থাকুন।
আপনি কিছু শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে আপনার উদ্বেগ দূর করতে পারেন। চ্যান হাঁটা, জগিং, যোগব্যায়াম বা নাচের মতো ক্রিয়াকলাপের পরামর্শ দেন—যার সবগুলোই তিনি বলেন 'এন্ডোরফিন মুক্ত করে, মেজাজ উন্নত করে এবং শিথিলতা প্রচার করে উদ্বেগ কমাতে পারে।' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন কমপক্ষে 30 মিনিট নিয়মিত ব্যায়ামে জড়িত থাকার সামগ্রিক মানসিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার জন্য সুপারিশ করা হয়,' তিনি শেয়ার করেন। 'তবে, এমনকি ছোট শারীরিক ক্রিয়াকলাপ উদ্বেগের লক্ষণগুলি থেকে তাত্ক্ষণিক ত্রাণ প্রদান করতে পারে।'
সম্পর্কিত: একটি 'গন্ধে হাঁটা' নেওয়া স্ট্রেস কমায় এবং আপনার মেজাজ বাড়ায়—এটি কীভাবে করবেন তা এখানে .
3 নির্দেশিত ভিজ্যুয়ালাইজেশন অনুশীলন করুন।
বিশ্রামের প্রচেষ্টার জন্য চিত্রকল্পও গুরুত্বপূর্ণ। জেনিফার কেলম্যান , LCSW, a পারিবারিক থেরাপিস্ট JustAnswer এর সাথে কাজ করা, বলে শ্রেষ্ঠ জীবন যে তিনি উদ্বেগ হিট বা এমনকি একটি প্রতিরোধ পদ্ধতি হিসাবে নির্দেশিত ভিজ্যুয়ালাইজেশন অনুশীলন করার পরামর্শ দেন।
'গাইডেড ভিজ্যুয়ালাইজেশন হল অডিও রেকর্ডিং যেখানে আপনি একটি প্রশান্ত কণ্ঠস্বর শোনেন যা আপনাকে শান্ত করে এমন কিছু জায়গার মধ্য দিয়ে হেঁটে যায়, যেমন জলপ্রপাত থেকে সুন্দর প্রবাহিত জলের শব্দ শুনে বনে হাঁটা,' সে ব্যাখ্যা করে। 'এই ভিজ্যুয়ালাইজেশনগুলি আশ্চর্যজনকভাবে শান্ত হয় এবং প্রতিদিন শোনা উদ্বেগকে দূরে রাখতে সাহায্য করতে পারে।'
4 মননশীলতার জন্য সময় করুন।
চেইন অনুসারে, উদ্বেগ কমাতে আরেকটি দরকারী কৌশল হল মননশীলতা এবং ধ্যান ব্যবহার করা।
'মাইনফুলনেস বিচার ছাড়াই বর্তমান মুহুর্তে ফোকাস করা জড়িত, যখন ধ্যানের মধ্যে গভীর শিথিলতা এবং উচ্চতর সচেতনতা অর্জনের জন্য মনকে প্রশিক্ষণ দেওয়া জড়িত,' তিনি বলেছেন।
চারটি তলোয়ার ভালবাসে
চ্যান সুপারিশ করেন যে যারা উদ্বিগ্ন তারা কর্মে ইতিবাচক প্রভাব দেখতে তাদের দৈনন্দিন রুটিনে মননশীলতা এবং ধ্যান অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
'দিনে মাত্র কয়েক মিনিট দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়ানো সহায়ক হতে পারে,' তিনি বলেছেন। 'প্রতিটি সেশনের দৈর্ঘ্যের চেয়ে ধারাবাহিকতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ।'
সম্পর্কিত: উদ্বেগ কমাতে 12টি সেরা খাবার, বিশেষজ্ঞরা বলেছেন .
5 আপনার পৃথক ট্রিগার সনাক্ত করুন.
উদ্বিগ্ন অনেক লোকের বিশেষ কিছু জিনিস থাকে যা তাদের বন্ধ করে দেয়। এই কারণেই 'আপনার ট্রিগারগুলি সনাক্ত করা এবং সেগুলি পরিচালনা করার উপায়গুলি সন্ধান করা সহায়ক হতে পারে,' চ্যানের মতে।
একটি বালি ডলার মানে কি
'এর মধ্যে কিছু নির্দিষ্ট পরিস্থিতি এড়ানো বা নির্দিষ্ট ট্রিগারগুলির সাথে মোকাবিলা করার জন্য মোকাবিলা করার কৌশলগুলি তৈরি করা জড়িত হতে পারে,' তিনি নোট করেন।
কিন্তু ট্রিগার সনাক্ত করা একটি 'চলমান প্রক্রিয়া' হতে হবে, চ্যান মনে করিয়ে দেন।
'এতে আপনার ট্রিগার সম্পর্কে সচেতন হওয়া এবং তাদের সাথে মোকাবিলা করার কৌশলগুলি বাস্তবায়ন করা জড়িত,' তিনি চালিয়ে যান। 'এটি দৈনিক ভিত্তিতে বা নির্দিষ্ট পরিস্থিতির উদ্ভব হলে করা যেতে পারে।'
6 সংযোগের জন্য সময় তৈরি করুন।
উদ্বেগের জন্য সবচেয়ে খারাপ জিনিসগুলির মধ্যে একটি হল বিচ্ছিন্নতা, কেলম্যান সতর্ক করেছেন।
'আমাদের সকলেরই অন্যদের সাথে সংযোগের প্রয়োজন এবং যখন আমাদের সেই স্বাস্থ্যকর সংযোগ থাকে, তখন আমরা উন্নত এবং আরও সংযুক্ত বোধ করতে পারি যা একজনকে কম উদ্বিগ্ন বোধ করতে সাহায্য করতে পারে,' তিনি অফার করেন। 'কিন্তু যখন কেউ উদ্বিগ্ন হয়, তখন কোনো সমর্থন ছাড়াই একা থাকার অনুভূতিগুলি নিয়ে যায় যা উদ্বিগ্ন অনুভূতিগুলিকে বাড়িয়ে তোলে।'
এই কারণেই কেলম্যান অন্যদের সাথে সংযোগের জন্য সময় তৈরি করার পরামর্শ দেন।
আপনি যখন কাউকে ডেটিং করার স্বপ্ন দেখেন তখন এর অর্থ কী?
'সেই ভালো বন্ধুটিকে খুঁজুন, হাঁটাহাঁটি করুন, খাবারের জন্য বাইরে যান এবং আপনার অনুভূতিগুলি ভাগ করুন এবং আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি সহজে শ্বাস নিচ্ছেন এবং আরও শান্ত বোধ করছেন,' তিনি পরামর্শ দেন।
7 পেশাদার সমর্থন সন্ধান করুন।
যদি একজন ভাল বন্ধুর সাথে সংযোগ করা আপনার জন্য যথেষ্ট কাজ না করে, তাহলে আপনাকে আরও দেখার প্রয়োজন হতে পারে।
'যদি উদ্বেগ অপ্রতিরোধ্য মনে হয় এবং আপনার জীবনে হস্তক্ষেপ করতে শুরু করে তবে কিছু পেশাদার সহায়তা পান,' কেলম্যান পরামর্শ দেন। 'এটি কিছু হাত ধরার সময় হতে পারে, এবং এতে লজ্জার কিছু নেই। থেরাপি আপনাকে আপনার অনুভূতি প্রকাশ করার জন্য একটি স্থান দেয় এবং কঠিন এবং উদ্বেগজনক মুহুর্তগুলির মধ্য দিয়ে আপনাকে পেতে অন্যান্য মোকাবিলা পদ্ধতি খুঁজে পায়।'
আপনার ইনবক্সে সরাসরি বিতরণ করা আরও সুস্থতার পরামর্শের জন্য, আমাদের দৈনিক সংবাদপত্রের জন্য স্বাক্ষর করুন .
কালী কোলম্যান কালি কোলম্যান বেস্ট লাইফের একজন সিনিয়র সম্পাদক। তার প্রাথমিক ফোকাস হল খবরগুলি কভার করা, যেখানে তিনি প্রায়শই চলমান COVID-19 মহামারী সম্পর্কে পাঠকদের অবগত রাখেন এবং সর্বশেষ খুচরা বন্ধের বিষয়ে আপ-টু-ডেট রাখেন। পড়ুন আরো
