আপনি যদি মধ্যবয়সী হয়ে থাকেন তবে আপনার ভাল হওয়ার পক্ষে এটি আগের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ কার্ডিও ওয়ার্কআউট জিমে. এই মুহুর্তে, হৃদরোগ আমেরিকার সবচেয়ে মারাত্মক হত্যাকারী হিসাবে রয়ে গেছে - প্রতি বছর এটি 325,000 মৃত্যুর চেয়ে বেশি দাবি করে। এবং আপনার একক সেরা প্রতিরক্ষা আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যকে বাড়িয়ে তুলছে। (এটি একটি কারণ যা আপনি মুখস্ত করতে চাইবেন হৃদরোগের সূক্ষ্ম লক্ষণ ।) এটি করার একটি সহজ উপায় হ'ল 40 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য একটি নতুন এবং উন্নত কার্ডিও ওয়ার্কআউট গ্রহণ করা।
এখন, আপনার কোনও আয়রনম্যানকে লোহা-পোশাকযুক্ত টিকার পেতে সাইন আপ করতে হবে না, আপনার চাপ কমাতে , এবং আপনার স্বপ্নের দেহ পেতে। ভাল কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলি কোনও ধ্যানমূলক সাঁতারের জন্য পুলটিতে ঝাঁপ দেওয়ার মতো সহজ বা কিছু হার্ড ব্যবধান প্রশিক্ষণ m আপনার পছন্দ হিসাবে যতটা তীব্র হতে পারে be
ডবল কুসুম ডিমের প্রতীক
আমরা আমাদের পাল ডাকলাম উইল ল্যানিয়ার , নিউ ইয়র্ক সিটি-ভিত্তিক প্রশিক্ষক এবং 40 বছরের বেশি বয়স্ক পুরুষদের জন্য তাঁর শীর্ষ হার্ট-পাম্পিং কার্ডিও ওয়ার্কআউট সংগ্রহ করেছেন।
1 বিরতি 'ছোট চূড়ান্ত সহনশীলতা' ওয়ার্কআউট
শাটারস্টক
21 মিনিটের এই ট্রেডমিল রুটিন হ'ল কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি যা আপনার পা এত বেশি ল্যাকটিক অ্যাসিড দিয়ে পূর্ণ করবে আপনি পরের দিন সকালে আপনার রান্নাঘরে হাঁটলে আপনি এখনও তা অনুভব করবেন। বেশ কয়েকটি বছরের পর বছর ধরে পড়াশোনা সিঁড়ি বেয়ে উঠা কেবল আপনার পুরো শরীরকে শক্তিশালী করতে এবং স্ট্যামিনা তৈরি করতে সহায়তা করবে না, তবে এটি আপনাকে উচ্চ রক্তচাপ থেকে রক্ষা করবে, আপনার হাড়ের ঘনত্ব বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনার হৃদয় থেকে দূরে থাকবে। আপনি যখন এটি সময়ে, আমাদের মিস করবেন না 10 শিফারফায়ার লক্ষণগুলি আপনার হৃদয় সুপার স্ট্রং।
এই রুটিনটির জন্য, পাঁচ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে প্রতিটি সেটের মধ্যে seconds০ সেকেন্ড বিশ্রাম রেখে নীচের অনুশীলনের তিনটি সেটটিতে ডুব দিন:
2% প্রবণতা সহ 5-7 এমপিএইচ এ 2 মিনিট
2% প্রবণতা সহ 7-9 MPH এ minutes2 মিনিট
% 2 মিনিট 5-7 এমপিএইচ সহ 6% line
2% প্রবণতা সহ 5-7 এমপিএইচ এ 3030 সেকেন্ড
%30 সেকেন্ডে 2% ইনলাইন সহ সর্বাধিক প্রচেষ্টা স্প্রিন্ট
2 'প্রাতঃরাশের জন্য ক্লোরিন' ওয়ার্কআউট
শাটারস্টক
40 বছরেরও বেশি বয়স্ক পুরুষদের জন্য সাঁতার অন্যতম সেরা কার্ডিও ওয়ার্কআউট, কারণ এটি আপনার দেহের প্রতিটি পেশী কাজ করে এবং আপনার দেহে সমস্ত ধাক্কা ছাড়াই শক্ত লেজ হিসাবে চালানো হিসাবে কঠোর। (এটিও আমাদের একটি 100 লাইভ করার 100 টি উপায়। ) এবং একটি কিকবোর্ড কাজ করা - তারা কেবল বাচ্চাদের জন্য নয়! - সত্যই আপনার মূলটি রান্না করবে। এটি কার্ডিওর একটি দুর্দান্ত ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি কারণ এটি আপনার হৃদয় এবং আপনার ফুসফুস উভয়ই ব্যবহার করে যা হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল অনুসারে, 'শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে অক্সিজেন ব্যবহার করতে প্রশিক্ষিত করে, যা সাধারণত বিশ্রামের হার্টের হার এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের হার হ্রাসের ফলে প্রতিফলিত হয় is ' নীচে এই ওয়ার্কআউটটি ব্যবহার করে দেখুন, যা কিকবোর্ডের কাজের সাথে ভাল পুরানো ফ্যাশন স্ট্রোকের সাথে মিশ্রিত করে।
—200 গজ উষ্ণ
—4 × 50 কিকবোর্ড, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম
—8 × 50 বিনামূল্যে, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম
—200 হার্ড (70% প্রচেষ্টা)
—4 × 50 কিকবোর্ড, 10 সেকেন্ড বিশ্রাম
—200 ইয়ার্ড কলোডাউন
3 'সিঁড়ি থেকে স্বর্গের' ওয়ার্কআউট
শাটারস্টক
আপনি কী ভাবছেন তা আমরা জানি: উপায় নেই, বন্ধু y তবে আমাদের কথা শুনুন। দ্য স্টেইমাস্টার — হ্যাঁ, আপনার মায়ের পছন্দের কার্ডিও ওয়ার্কআউট definitely আপনার গ্লিট, কোয়াড এবং হ্যামস্ট্রিং শক্তি অবশ্যই উন্নত করবে, যখন আপনার কার্ডিওভাসকুলার ধৈর্যকে নতুন উচ্চতায় ঠেলে দেবে। (যদিও সিঁড়িটি মাস্টার প্রযুক্তিগতভাবে নয় জিমের সেরা কার্ডিও মেশিন, এটি একটি বুনো উপকারী এবং পুরুষদের মধ্যে উপেক্ষা করা হয়))
প্রশিক্ষক এবং কোচরা এটিকেই 'মই' ওয়ার্কআউট হিসাবে আখ্যায়িত করে কারণ reps সময়কালে উপরে উঠে যায় এবং তারপরে একই ক্রমটিতে ফিরে যায় climb এই ব্যানারটির জন্য, আপনি এক মিনিট থেকে শুরু করে একক পদক্ষেপ এবং ডাবল পদক্ষেপগুলি পরিবর্তন করতে পারবেন এবং তিন মিনিট পর্যন্ত পুরো পথটি উপরে উঠবেন — তারপরে নীচে যান। পুনরাবৃত্তি। আপনার গেম পরিকল্পনা এখানে।
Minute1 মিনিটের ডাবল স্টেপ
—1 মিনিটের একক পদক্ষেপ
Minute2 মিনিটের ডাবল স্টেপ
Minute2 মিনিটের একক পদক্ষেপ
Minute3 মিনিটের ডাবল স্টেপ
Minute3 মিনিটের একক পদক্ষেপ
যিনি ভ্যাটিকানের চারপাশে প্রাচীর তৈরি করেছিলেন
তারপরে সিঁড়ি থেকে নিচে নেমে আবার করুন।
অভিনেতা যারা 100 বছর বেঁচে ছিলেন
4 'ক্রু এইচআইআইটি' ওয়ার্কআউট
উচ্চ তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ হ'ল চর্বি পোড়াতে সবচেয়ে দ্রুত এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায়, এবং এই সম্পূর্ণরূপে খারাপ এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটটি কার্ডিও সরঞ্জামের সর্বদা-ম্যানলি দাদা, রোয়িং মেশিনকে অন্তর্ভুক্ত করে। একটি পুরানো ধাঁচের ইরগ কেবলমাত্র আপনার হৃদয়কেই নয়, পুরোপুরি আপনার পুরো পেশীটিকে কাজে লাগানোর জন্য দুর্দান্ত। এবং, ল্যানিয়ার বলেছেন, এই সেটগুলি bur একটি দৃ heart় হৃদয় এবং সুস্থ ফুসফুসের জন্য কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমটিকে উপরে এবং নীচে প্রশিক্ষণের জন্য - বার্পিজ, রোয়িং এবং কেটেলবেল দোলগুলির একটি স্বাস্থ্যকর ডোজ great দুর্দান্ত। এবং আপনি যখন এটি সময়ে, আমাদের মিস করবেন না একগুঁয়ে ফ্যাট হারাতে 5 উপায়।
—1 মিনিটের সারিটি সব বাইরে
Minute1 মিনিটের বার্পিজ
এক বাহুর কেটেলবেলটি ঘুরতে 1 মিনিট
Minute1 মিনিট বিশ্রাম
পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
5 'ট্রেডমিল পিরামিড' ওয়ার্কআউট
শাটারস্টক
এটি বিপাকীয় কন্ডিশনিংয়ের প্রধান উদাহরণ, যা শরীরের শক্তি ব্যবস্থা উদ্দীপনা এবং দক্ষতা উন্নত করার জন্য বিশ্রামের চারপাশে কাঠামোগত গঠন করা out 'আমাদের দেহগুলি বার্ধক্যজনিত হলেও, আমাদের হৃদয় এখনও কন্ডিশনিংয়ের জন্য উপযুক্ত to 'এবং জগের স্প্রিন্ট এবং পুনরুদ্ধারের মধ্যে ওঠানামা স্ট্যামিনা বাড়ায়' '
এটির আগের ট্রেডমিল ওয়ার্কআউটের মতো ততটা ঝুঁকি থাকবে না তবে এতে আরও অন্ত্র-স্তন্যপায়ী অন্তর থাকবে। নীচের 3:30 অন্তর 5-7 বার পুনরাবৃত্তি করুন, এবং সহজে পাঁচ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ এবং পাঁচ মিনিটের শীতল-ডাউন দিয়ে পুরো রুটিনটি বউন্ড করুন।
Fitness0-: 30 আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে ট্রেডমিলের উপর সহজ (কথোপকথনের গতি) 5-7 মাইল প্রতি ঘন্টা চালান
—0: 30-1, 2 মাইল প্রতি ঘন্টা যোগ করুন
—1-1: 30, 2 মাইল প্রতি ঘণ্টা যোগ করুন (বা আরও কিছু, যা একটি অল-আউট স্প্রিন্টের মতো মনে হয়)
—1: 30-2, 1-2 মাইল প্রতি ঘন্টা বিয়োগ করুন
—2-2: 30, একটি সহজ কথোপকথনের গতিতে 2 মাইল প্রতি ঘণ্টা বিয়োগ করুন।
—60 সেকেন্ড বিশ্রাম
6 সাইক্লিং ওয়ার্কআউট
প্রত্যেকেই বলছেন সাইকেল চালানোই নতুন গল্ফ, যা সম্পূর্ণ সত্য: এটি কাজের জন্য বা অন্যথায় একটি ভয়ঙ্কর গ্রুপের ক্রিয়াকলাপ এবং 40 বছরেরও বেশি বয়সী পুরুষদের জন্য এটি একটি সেরা কার্ডিও ওয়ার্কআউট outs তবে এটি খাঁটি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের নিকটতম জিনিস, যেখানে আপনার একজন রাইডার হিসাবে কার্যকারিতা end এবং আপনার সহনশীলতা entire পুরোপুরি আপনার হৃদয়কে আপনার সারা শরীর জুড়ে রক্ত ছড়িয়ে দেওয়ার ক্ষমতা দ্বারা সংজ্ঞায়িত।
সিবিএস -এ সব অ্যাক্সেসের সেরা শো
আপনি যদি স্যাডলে উঠার বিষয়ে গুরুতর হন তবে আমরা আপনার স্থানীয় বাইকের দোকানে উপযুক্ত বাইক ফিটিংয়ের পরামর্শ দিই। সাইক্লিং আপনার জয়েন্টগুলির জন্য দুর্দান্ত, তবে আপনি যদি নিজের নতুন স্টিডটি সঠিকভাবে সংশ্লেষিত না করেন তবে এটি আপনার পুরো শরীরকে ধাক্কা দিয়ে ফেলে দিতে পারে - আপনি যে স্থানে বাইকটি প্রথম স্থান পেয়েছিলেন তা পরাস্ত করে - আপনার সহনশীলতা উন্নত করতে , পায়ের শক্তি তৈরি করতে, আপনার হৃদয়কে কাজ করতে এবং এক ঘন্টা 30+ মাইল দূরে পাহাড়ের চিত্কার করতে।
ল্যানিয়ার একটি 60 মিনিটের যাত্রার প্রস্তাব দেয় যেখানে আপনি আপনার হৃদয়ের জন্য 10 30-সেকেন্ডের স্প্রিন্টে ছিটান। (আপনি একবারে 90 মিনিটে যাত্রা শুরু করলে আরও পাঁচটি যুক্ত করুন))
7 'সুপার এইচআইআইটি' ওয়ার্কআউট
আপনার জিমটি মেশিনগুলি সাফ করে দেওয়া এবং এমন জায়গাগুলির জন্য জায়গা তৈরির জায়গা দেখছেন যেখানে দম্পতিরা বার্পিজ করতে পারে এবং ক্যাটেলবেলগুলি তাদের হৃদয়ে আনতে পারে। এইচআইআইটি হ'ল সর্বকালের সেরা কার্ডিও ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে অন্যতম, যা চর্বি পোড়ায়, আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে ধাক্কা দেয় এবং ভারী শক্তি প্রশিক্ষণের চেয়ে এখনও শরীরে কম পরিধান এবং টিয়ার ফেলে দেয়। তারা অক্সিজেন প্রবাহ বাড়াতে, হার্টের পাম্পিং ক্ষমতা উন্নত করতে এবং হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমাতে সহায়তা করার জন্যও প্রমাণিত।
নীচের ওয়ার্কআউটটি 40-ওভারের ওভারের সেটটির জন্য বিশেষত দুর্দান্ত কারণ ল্যানিয়ার বলেছেন, 'আমাদের বয়সের সাথে সাথে বিভিন্ন প্লেনের মাধ্যমে আমাদের দেহ সরিয়ে নিতে সক্ষম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ।' এই সার্কিট প্রশিক্ষণটি কেটলবেল সুইংয়ের মতো আরও গতিশীল গতিতে আপনার দেহকে রাভার থেকে পুশআপগুলিতে সরিয়ে দিয়ে তা অর্জন করে। মনে রাখবেন: আপনি বারওয়ারে পোড়া ক্যালোরি দিয়ে আপনার সময়টি পরিমাপ করবেন, সুতরাং মনিটরটি ক্যালোরি সেট করা আছে তা নিশ্চিত করুন।
- সর্বমোট পাঁচটি রাউন্ডগুলি রেপগুলিতে অবতরণ করছে: 28-26-22-10-6। ২৮ ক্যাল সারি + ২৮ টি পুলআপ + ২৮ কেটেলবেল দোল দিয়ে শুরু করুন। রাউন্ডের মধ্যে 60 সেকেন্ড বিশ্রাম।
8 'হিল ক্লাইম্বিং' ওয়ার্কআউট
শাটারস্টক
আপনার নিকটতম বিশ্বাসঘাতক পাহাড়টি সন্ধান করুন যার দৈর্ঘ্য প্রায় এক চতুর্থাংশ মাইল। এখন, আপনি এটিকে চালিয়ে যাচ্ছেন এবং আপনি এটি আর কখনও দেখতে চাইবেন না।
চলমান নার্দগুলিকে এগুলি 'হিলি রিপিটস' বলা হয় কারণ আপনি আক্ষরিক অর্থে পাহাড়ের উপরে বারবার দৌড়াচ্ছেন। সুতরাং আপনি শীর্ষে স্প্রিন্ট করবেন (তবে খুব দ্রুত নয়, মনে রাখবেন: এটি একটি চতুর্থাংশ মাইল), পিছনে জগ করুন, বিশ্রামে 60 সেকেন্ড। তারপরে আবার করুন। চারটি দিয়ে শুরু করুন এবং আস্তে আস্তে আট পর্যন্ত আপনার পথে কাজ করুন। আপনার পা থেকে ল্যাকটিক অ্যাসিডটি সমাপ্ত করার পরে 5-10 মিনিটের একটি সহজ জগতে নিশ্চিত হন।
9 'ট্র্যাক অনুশীলন' ওয়ার্কআউট
স্থানীয় উচ্চ বিদ্যালয়ের ডিম্বাকৃতিতে আপনার হার্টের হার আকাশকে উঁচুতে পাওয়ার জন্য কার্ডিওর একটি সেরা ওয়ার্কআউট রয়েছে। (এবং, এছাড়াও, আপনি আপনার ট্যাক্স দিয়ে এর জন্য অর্থ প্রদান করেছেন!) এটি অভিজাত মাইলার থেকে শুরু করে বালতি-তালিকা ম্যারাথনারের সবার মাঝে জনপ্রিয় একটি ওয়ার্কআউট। এটি খুব সাধারণ কারণে চিরকালের জন্য ছিল: এটি কার্যকর!
মাকড়সার জালের স্বপ্ন দেখা
আপনি 60 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে কোয়ার্টার মাইল ল্যাপগুলি চালাচ্ছেন। আপনি ট্র্যাকের উপর কতটা ছানা এবং ঘামের উপর ছেড়ে যেতে চান তার উপর নির্ভর করে 10-৮ বিরতি দিয়ে 10 একটি সহজ 10 মিনিটের ওয়ার্ম-আপ এবং শীতল-ডাউন দিয়ে 20 এবং 20 পর্যন্ত সমস্ত পথে কাজ করুন।
10 মই ওয়ার্কআউট
এই ওয়ার্কআউট হৃদয়ের মূর্ছা জন্য নয়। আসলে, এটি সম্ভবত আপনাকে চূর্ণ করবে। তবে এটি আপনার মস্তিষ্কের looseিলে .ালা আঁচড়কে কাঁপিয়ে দেবে এমন একটি রানার যা আপনার আগে কখনও অনুভূত হয়নি। এটি উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধানগুলির একটি অগ্রগতি — এবং 'তীব্রতা' দ্বারা আমরা 70-80% প্রচেষ্টা নিয়ে কথা বলছি, যার অর্থ আপনার অবশ্যই কোনও কথোপকথন চালিয়ে যাওয়া উচিত। (এছাড়াও, নিরবচ্ছিন্ন জন্য: ট্র্যাকের চারপাশে একটি ল্যাপ 400 মিটার। মাইলে চারটি ল্যাপ)
আপনি যা করেন তা এখানে: আপনার স্থানীয় ট্র্যাকটিতে ফিরে যান। আপনি ৯০ সেকেন্ড বিশ্রাম নিয়ে কাজ করছেন তবে এবার আপনি 'সিঁড়ি দিয়ে উঠছেন' ক্রমশ: 400 (এক কোল) + 800 (দুটি ল্যাপ) + 1200 (তিনটি ল্যাপ) + 1600 (চারটি ল্যাপ)। তারপরে 'ব্যাক ডাউন' (বা মূলত একই ওয়ার্কআউট, বিপরীতে)
আপনার প্রথম প্রয়াসে আপনাকে 1600 এ যাওয়ার দরকার নেই — এতে কয়েক সপ্তাহ লাগতে পারে। এবং যদি আপনি এটিকে নীচে নামাতে না পারেন তবে 'সমস্ত পথে উপরে উঠুন'। আপনি মাঝারি দূরত্বে মিশ্রণ করতে পারেন। যদি 1200 খুব বেশি অনুভূত হয় তবে 400 + 800 + 1000 চালানোর চেষ্টা করুন, তারপরে ফিরে যান। ট্র্যাকগুলি খুব ভালভাবে চিহ্নিত করা হয়েছে তাই এই ওয়ার্কআউটটি মূর্খ-প্রমাণ। 40 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য আরও কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য এগুলি ব্যবহার করে দেখুন 30 ওয়ার্কআউট যা 500 ঘন্টা ক্যালরির এক ঘন্টা বেশি বার্ন করে ।
স্মার্ট জীবনযাপন, আরও ভাল দেখাচ্ছে, আরও বেশি বোধ করা এবং আরও শক্ত খেলে আরও আশ্চর্যজনক পরামর্শের জন্য আমাদের জন্য সাইন আপ করুন নিউজলেটার প্রতিদিন সরবরাহ করা হয়!
