স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা একটি ম্যারাথন, স্প্রিন্ট নয়। কিন্তু কখনও কখনও, আমরা এটিকে প্রয়োজনের চেয়ে কঠিন করে তুলি। আপনার স্বাস্থ্যের গুরুত্ব সহকারে উন্নতি করতে এক টন বেদনাদায়ক প্রচেষ্টা-বা কয়েক মাস ধরে আমূল জীবনধারা পরিবর্তনের প্রয়োজন হয় না। সপ্তাহে মাত্র কয়েক মিনিটের সহজ জীবনধারার পরিবর্তন আপনার চেহারা এবং অনুভূতিতে বিশাল পার্থক্য আনতে পারে। এই দশটি বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত অভ্যাস যা আপনার স্বাস্থ্যকে 30 দিন বা তারও কম সময়ে পরিবর্তন করতে পারে।
1
একটি নিয়মিত হাঁটার সময়সূচী
'যদি আপনি 30 দিনের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস বেছে নিতে যাচ্ছেন, আমার সর্বোত্তম পরামর্শ হল নিয়মিত হাঁটা শুরু করা,' ক্যারোলিন গ্রেইঞ্জার বলেছেন, একজন ISSA-প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক FitnessTrainer.com . 'এমনকি 20 বা 30 মিনিট স্থির গতিতে হাঁটা, যদি আপনি এটি প্রতিদিন করেন, তাহলে আপনার কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য, বিপাক, মেজাজ এবং শক্তির স্তরে গুরুতর উন্নতি হতে পারে। এটি নয়। শুধুমাত্র ব্যায়ামের কারণেই, কিন্তু বাইরে বের হওয়া এবং প্রকৃতিতে বা মানুষের আশেপাশে সময় কাটানো থেকেও যখন আপনি এটি করছেন।'
2
মানসম্পন্ন ঘুম পান
'প্রতি রাতে ছয় থেকে আট ঘন্টা ঘুমানো, বিশেষ করে প্রতি রাতে একই সময়ে, উন্নত মেজাজ, জ্ঞানশক্তি এবং শক্তির স্তরের পাশাপাশি দীর্ঘমেয়াদী রোগের ঝুঁকি কম সহ সকল ধরণের ইতিবাচক স্বাস্থ্য সুবিধার সাথে জড়িত,' বলেছেন ক্যাথরিন Rall, সঙ্গে একটি নিবন্ধিত খাদ্য বিশেষজ্ঞ শুভ ভি . 'এখানে চাবিকাঠি হল প্রতিদিন একই সময়ে উঠা-এমনকি সাপ্তাহিক ছুটির দিনেও। আপনি যদি অভ্যাসের সেই অংশটি রাখতে পারেন, তাহলে বিছানায় যাওয়া নিজের যত্ন নিতে থাকে।'
3
আরও বেশি হাস
'কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রায় এক মাসের জন্য সপ্তাহে একবার 30 মিনিটের হাসি আপনার সামগ্রিক মঙ্গলকে উন্নত করতে পারে, এমনকি যদি আপনি নিয়মিত আনন্দ এবং সুখের অভিজ্ঞতা না পান।' ডঃ জোনাথন ফিশার বলেন , নর্থ ক্যারোলিনার হান্টার্সভিলে নোভান্ট হেলথ হার্ট অ্যান্ড ভাস্কুলার ইনস্টিটিউটের একজন কার্ডিওলজিস্ট। 'এটি শুধু অভ্যাস; এটি আপনার রক্তে রাসায়নিক পদার্থ নির্গত করে - সেরোটোনিন, যা খুশির হরমোন, এবং ডোপামিন, যা উত্তেজনার হরমোন। আপনি যখন হাসেন, আপনি প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্রকে সক্রিয় করেন, যার একটি শান্ত প্রভাব রয়েছে। এবং খুব আকর্ষণীয়ভাবে , হাসি আমাদের ইমিউন সিস্টেমকে প্রভাবিত করে।'
4
আপনার ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি
'ফাইবার গ্রহণ প্রাকৃতিক ডিটক্স এবং পুষ্টি শোষণ সমর্থন করে 30 দিন বা তার কম সময়ে স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে,' বলেছেন এমিলি মাউস, RD, এর প্রতিষ্ঠাতা লাইভ ওয়েল ডায়েটিশিয়ান . 'আমি অতিরিক্ত যোগ করার পরামর্শ দিই শাকসবজি, বাদাম, বীজ এবং গোটা শস্য ফাইবার সামগ্রী বাড়াতে। প্রমাণ দেখায় যে পর্যাপ্ত ফাইবারযুক্ত খাদ্য ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা কমাতে পারে।' বিশেষজ্ঞরা দিনে কমপক্ষে 25 থেকে 30 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেন।
5
প্রচুর পানি পান কর
'ভালভাবে হাইড্রেটেড থাকা আপনার সিস্টেমের জন্য অনেক ভাল জিনিস করে,' রাল বলেছেন। 'এটি আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তোলে, আপনার শরীরকে বর্জ্য পদার্থ দূর করতে সাহায্য করে, কার্যকরভাবে আপনার শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং এমনকি আপনার জয়েন্টগুলির জন্য অতিরিক্ত তৈলাক্তকরণ প্রদান করে জয়েন্টের ব্যথায় সাহায্য করতে পারে।' তিনি হাতের কাছে জল রাখা এবং সারা দিন চুমুক দেওয়ার পরামর্শ দেন। হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুলের মতে, বেশিরভাগ লোককে প্রতিদিন চার থেকে ছয় কাপ সাধারণ জল পান করতে হবে।
6
ভূমধ্যসাগরে যান
গবেষণায় দেখা গেছে যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে স্যুইচ করা - একটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাওয়ার নিয়ম যা ফল এবং শাকসবজি, স্যামন এবং অলিভ অয়েলের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পুরো শস্যের উপর জোর দেয়, প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং পরিশোধিত শস্যগুলিকে সীমাবদ্ধ করে - আপনার খারাপ কোলেস্টেরল কমাতে পারে, আপনার শরীরকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। ভাল কোলেস্টেরল, প্রদাহ কমায় এবং শীঘ্রই আপনার দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমায়।
7
কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করুন
অধ্যয়নগুলি পরামর্শ দেয় যে নিয়মিত কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করা - আমাদের যা আছে এবং এর জন্য কৃতজ্ঞ তা স্বীকার করা - চাপ কমাতে পারে, মেজাজ এবং ঘুমের উন্নতি করতে পারে, উদ্বেগ এবং বিষণ্নতার লক্ষণগুলি হ্রাস করতে পারে এবং সম্পর্ক উন্নত করতে পারে। সবচেয়ে ভালো উপায় কি? বিশেষজ্ঞরা একটি দৈনিক ধ্যান অনুশীলন করার পরামর্শ দেন যা কৃতজ্ঞতাকে অন্তর্ভুক্ত করে বা একটি দৈনিক 'কৃতজ্ঞতা তালিকা' লিখতে পারে। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
আপনার চিনি খাওয়া কমিয়ে দিন
বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে আপনি আপনার দৈনিক ক্যালোরির মাত্র 10% চিনি থেকে পান, দিনে 13.3 গ্রামের কম খরচ করেন। 'অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ (প্রতিদিন 30 গ্রামের বেশি) ওজন বৃদ্ধি, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগের কারণ হতে পারে,' বলেছেন ডাঃ জেবি কিরবি , একজন ডক্টরেট-প্রস্তুত নার্স অনুশীলনকারী। অতিরিক্ত চিনি আমাদের মস্তিষ্কের পুরষ্কারের পথকেও প্রভাবিত করে যার ফলে আমরা আরও চিনির আকাঙ্ক্ষা করি।' চিনি কমানো দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহকে সহজ করতে পারে, যা রোগের ঝুঁকির কারণ।
9
আপনার অ্যালকোহল খরচ পরীক্ষা করুন
নিয়মিত অতিরিক্ত পরিমাণে অ্যালকোহল পান করা আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে অগণিত উপায়ে, আপনার ছয় ধরনের ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ানো থেকে শুরু করে ট্রাইগ্লিসারাইড (রক্তে এক ধরনের চর্বি) বৃদ্ধি করা, খারাপ কোলেস্টেরল বৃদ্ধি এবং ভাল কোলেস্টেরল কমানো পর্যন্ত। আপনার স্বাস্থ্য রক্ষা করার জন্য, শুধুমাত্র পরিমিত পরিমাণে পান করুন, যার অর্থ পুরুষদের জন্য প্রতিদিন দুটি পানীয়ের বেশি নয়, বা মহিলাদের জন্য প্রতিদিন একটি পানীয়। এবং বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে অ্যালকোহল পুরোপুরি ত্যাগ করা কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনার লিভারের স্বাস্থ্য, হজম, ঘুম এবং ওজন উন্নত করতে পারে।
সম্পর্কিত: কোভিড থেকে মারা যাওয়া 90% লোকে এটি সাধারণভাবে আছে
10
আপনার দিনে 30 মিনিটের কার্যকলাপ যোগ করুন
'যেকোন ব্যায়াম কোনটির চেয়ে ভাল নয়,' কিরবি বলেছেন। 'দিনে 30 মিনিটের জন্য লক্ষ্য রাখুন। এটি তিনটি 10-মিনিটের সেশনে বিভক্ত করা যেতে পারে এবং আপনি 30টির বেশি সাধারণ দীর্ঘস্থায়ী অবস্থার ঝুঁকি হ্রাস করবেন যেমন স্তন ক্যান্সার, উচ্চ কোলেস্টেরল, হাড় ভাঙা, হৃদরোগ, ইরেক্টাইল ডিসফাংশন, বিষণ্নতা এবং উদ্বেগ - শুধুমাত্র কয়েকটি নাম।'
মাইকেল মার্টিন মাইকেল মার্টিন নিউ ইয়র্ক সিটির একজন অভিজ্ঞ লেখক এবং সম্পাদক। তিনি লোকেদের তাদের স্বাস্থ্য, পুষ্টি, আর্থিক এবং জীবনযাত্রার বিষয়ে জীবন-উন্নতির সিদ্ধান্ত নিতে সহায়তা করার ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞ। পড়ুন আরো
