এটা জীবনের একটি সহজ বাস্তবতা। 'হ্যাঁ, বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশী তৈরি করা ক্রমশ কঠিন হয়ে যাচ্ছে,' বলেছেন রবার্ট আইফেলিস, এমএস, আরডিএন, এলডিএন, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং পুষ্টি বিশেষজ্ঞ। সেট জন্য সেট . 'প্রধান কারণ হল যে বার্ধক্যজনিত পেশী অ্যানাবলিক, বা পেশী-নির্মাণ, উদ্দীপনা, প্রাথমিকভাবে প্রোটিন এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণের মতো অ্যামিনো অ্যাসিড থেকে কম সংবেদনশীল।' আরও কী: বয়সের সাথে মাংসপেশীর ভর স্বাভাবিকভাবেই হ্রাস পায়, একটি প্রক্রিয়া যাকে সারকোপেনিয়া বলা হয়। 30 বছর বয়সের পরে, পেশী ভর প্রতি দশকে প্রায় 3% থেকে 5% হ্রাস পায়। কিন্তু এটি একটি হারানো কারণ থেকে অনেক দূরে. নতুন পেশী তৈরির একাধিক স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে- পেশী চর্বির চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়ায়, আপনার বিপাককে গুঞ্জন রাখে এবং আপনার পেশীকে শক্তিশালী করা আপনার হাড়কেও শক্তিশালী রাখে। স্পষ্টতই, প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ। কিন্তু এটি সম্পর্কে যেতে সেরা উপায় কি কি? 40 বছরের বেশি বয়সী নতুন পেশী তৈরি করার জন্য এগুলি 11টি বিশেষজ্ঞ-প্রস্তাবিত উপায়।
1
যৌগিক ব্যায়াম ফোকাস
যৌগিক গতিবিধি-প্রতিরোধ-ভিত্তিক ব্যায়াম যা এক সময়ে একাধিক পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করে-যেকোন বয়সে পেশী তৈরির জন্য সর্বোত্তম, কিন্তু বিশেষ করে 40-এর পরে৷ বয়স,' বলেছেন জিনি গ্রিমসলে, MS, CSCS*D, একজন প্রত্যয়িত শক্তি এবং কন্ডিশনিং বিশেষজ্ঞ এবং ফিটনেস পণ্য প্রশিক্ষণের পরিচালক ভাসা ফিটনেস . 'স্কোয়াট, কব্জা, ফুসফুস এবং শরীরের উপরের অংশে ধাক্কা দেওয়া এবং টানানোর মতো বড় আন্দোলনগুলি আরও বিচ্ছিন্নতা-ভিত্তিক অনুশীলনের তুলনায় সেট প্রতি আরও বেশি পেশীকে চ্যালেঞ্জ করবে।'
2
পর্যাপ্ত ওজন ব্যবহার করুন
আট থেকে 12 পুনরাবৃত্তির একটি চ্যালেঞ্জিং সেটের জন্য যথেষ্ট ওজন ব্যবহার করে নিশ্চিত করুন যে আপনি শক্তির পাশাপাশি পেশী তৈরি করছেন। 'পেশী-বিল্ডিং প্রতিক্রিয়া অর্জনের জন্য কী ওজন যথেষ্ট হবে তা খুঁজে বের করার একটি ভাল উপায় হল এমন একটি ওজন বাছাই করা যা আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন এবং তারপরে আপনি যতটা সম্ভব রিপগুলি সম্পূর্ণ করেন,' গ্রিমসলে বলেছেন। 'এক থেকে দুই মিনিট বিশ্রাম করুন এবং এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি এমন একটি ওজন খুঁজে পান যা আপনাকে আট থেকে 12 সীমার মধ্যে নিয়ে যায়।'
3
পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ করুন
'প্রোটিন হল পেশীগুলির বিল্ডিং ব্লক,' বলেছেন ক্রিসি আর্সেনল্ট, আরডিএন , প্রশিক্ষক একাডেমির সাথে একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান। 'আপনার ডায়েটে উচ্চ মানের প্রোটিনের উৎসগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন যেমন চর্বিহীন মাংস (মুরগি, টার্কি), মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত দ্রব্য (গ্রীক দই, কুটির পনির), লেগুম (মটরশুটি, মসুর ডাল), তোফু এবং টেম্পেহ। প্রোটিন হওয়া উচিত পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধি সমর্থন করার জন্য প্রতিটি খাবারের একটি অংশ।' আপনার কত প্রোটিন প্রয়োজন? 'প্রতিটি প্রাপ্তবয়স্কের প্রতিটি খাবারে 30 থেকে 50 গ্রাম উচ্চ-মানের প্রোটিন লক্ষ্য করা উচিত,' আইফেলিস বলেছেন। '40 বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের সীমার উচ্চ প্রান্তের জন্য গুলি করা উচিত, প্রায় 40 গ্রাম, বিশেষ করে দিনের প্রথম এবং শেষ খাবারে। মোট দৈনিক প্রোটিনের পরিপ্রেক্ষিতে, শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে প্রায় 1 গ্রাম উচ্চ-মানের প্রোটিন আদর্শ, দাও বা নাও।'
কাপ অনুভূতির রাজা
4
কার্বোহাইড্রেট-মুক্ত যান না
আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত জটিল কার্বোহাইড্রেট রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। 'কার্বোহাইড্রেট আপনার ওয়ার্কআউটের জন্য শক্তি সরবরাহ করে,' আর্সেনাল্ট ব্যাখ্যা করে। 'বাদামী চাল, কুইনো, পুরো গমের রুটি এবং ওটসের মতো পুরো শস্যের জন্য বেছে নিন। এই কার্বোহাইড্রেটগুলি ধীরে ধীরে শক্তি ছেড়ে দেয়, আপনার পেশীগুলির জন্য জ্বালানির একটি স্থির উৎস প্রদান করে।'
5
পর্যাপ্ত স্বাস্থ্যকর চর্বি পান
একইভাবে, সমস্ত চর্বি পরিহার করা বিপরীত হবে। স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট হ্রাস করুন তবে স্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন অ্যাভোকাডো, বাদাম, বীজ এবং স্যামন এবং ম্যাকেরেলের মতো চর্বিযুক্ত মাছের জন্য প্রতিটি প্লেটে জায়গা বাঁচান, আর্সেনল্ট সুপারিশ করে। 'স্বাস্থ্যকর চর্বি টেস্টোস্টেরন সহ হরমোন উৎপাদনকে সমর্থন করে, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য,' সে বলে। 'এবং, ওমেগা -3 আপনার বয়সের সাথে সাথে হার্টের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে, যা গুরুত্বপূর্ণ। ওমেগা -3গুলি এমন পুষ্টি যা আপনার শরীর নিজে থেকে তৈরি করতে পারে না।'
6
প্রতিটি খাবারে বিভিন্ন রঙিন ফল এবং শাকসবজি খান
'এগুলি প্রয়োজনীয় ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করে যা পেশী ফাংশন সহ সামগ্রিক স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে,' আর্সেনল্ট বলে। 'আপনি বিস্তৃত পরিসরে পুষ্টি পান তা নিশ্চিত করার জন্য বিভিন্ন রঙিন ফল এবং শাকসবজির লক্ষ্য রাখুন। আমি সাধারণত সুপারিশ করি যে আমার বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক ক্লায়েন্টরা প্রতিটি খাবারে 2-3টি রঙ যুক্ত করুন।'
7
পর্যাপ্ত মানের ঘুম পান
কিভাবে নিজেকে ওজন কমানোর জন্য অনুপ্রাণিত করব
'ঘুমকে অগ্রাধিকার দিন যেমন এটি আপনার কাজ,' শক্তি এবং কন্ডিশনার কোচের পরামর্শ দেন জেমস লেসি . 'ঘুমের সময়ই আপনার পেশীগুলি মেরামত করে এবং বৃদ্ধি পায়। ঘুমের সময় স্কিম্পিং পেশী লাভে বিরতি দেওয়ার মতো।' ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন সহ বিশেষজ্ঞরা প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা মানসম্পন্ন ঘুমের পরামর্শ দেন।
8
হাইড্রেট
'সঠিক হাইড্রেশন সর্বোত্তম পেশী ফাংশন এবং পুনরুদ্ধারের জন্য অপরিহার্য,' আর্সেনাল্ট বলেছেন। 'সারাদিন জল পান করুন, বিশেষ করে ওয়ার্কআউটের আগে, চলাকালীন এবং পরে।'
9
পুষ্টির সময় মনোযোগ দিন
আর্সেনল্ট আপনার ওয়ার্কআউটের পরে প্রোটিন এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট উভয়ের সাথে সুষম খাবারের পরামর্শ দেয়। 'এই সংমিশ্রণটি গ্লাইকোজেন স্টোরগুলিকে পুনরায় পূরণ করতে সহায়তা করে এবং পেশী মেরামত এবং বৃদ্ধির জন্য অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে,' সে বলে।
মৌমাছির স্বপ্ন দেখার অর্থ কী?
সম্পর্কিত: 2টি বিকল্প যা 10,000 ধাপ হাঁটার মতোই উপকারী
10
অংশ নিয়ন্ত্রণ ভুলবেন না
আর্সেনল্ট বলেছেন, 'স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার জন্য অংশের আকার সম্পর্কে সচেতন থাকুন কারণ আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার বিপাক ক্রিয়া কমে যায়।' 'অতিরিক্ত শরীরের চর্বি পেশী সংজ্ঞাকে বাধাগ্রস্ত করতে পারে এবং আপনার ওয়ার্কআউট থেকে পেশী ভর তৈরি এবং বজায় রাখা আরও চ্যালেঞ্জিং করে তুলতে পারে।' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
11
নিজের সাথে ধৈর্য ধরুন
'ধৈর্য হল আপনার নতুন ওয়ার্কআউট বন্ধু,' ডি লেসি বলেছেন। 'পেশী তৈরি করতে সময় লাগে, বিশেষ করে 40 এর পরে। ছোট জয় উদযাপন করুন, এবং নাকাল চালিয়ে যান। বয়স কেবল একটি সংখ্যা; লাভের মেয়াদ শেষ হওয়ার তারিখ নেই।'
মাইকেল মার্টিন মাইকেল মার্টিন নিউ ইয়র্ক সিটির একজন অভিজ্ঞ লেখক এবং সম্পাদক। তিনি লোকেদের তাদের স্বাস্থ্য, পুষ্টি, আর্থিক এবং জীবনযাত্রার বিষয়ে জীবন-উন্নতির সিদ্ধান্ত নিতে সহায়তা করার ক্ষেত্রে বিশেষজ্ঞ। পড়ুন আরো
