যে কোনও ফিটনেস বিশেষজ্ঞ আপনাকে বলবে, সেরা ওয়ার্কআউট রুটিন আপনি আসলে লাঠি করব এক. এর কারণ হল এমনকি সবচেয়ে ছোটখাটো প্রতিবন্ধকতাও ব্যায়াম করার জন্য আমাদের সর্বোত্তম উদ্দেশ্যের পথে যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, জিমে 15 মিনিটের যাত্রা করা বা একটি হোটেলে কয়েক রাত কাটানো খুব ভালভাবে স্টিকিং পয়েন্ট হতে পারে যা আপনি যদি সম্পূর্ণভাবে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ না হন তবে আপনাকে ঘাম ভাঙতে বাধা দেয়। সত্যিকারের অগ্রগতি করতে, এটি আপনার এবং আপনার রুটিনের মধ্যে যতটা সম্ভব সীমানা মুছে ফেলতে সাহায্য করে — এই কারণেই আমরা সেরা শরীরের ওজনের ব্যায়ামগুলি আবিষ্কার করার জন্য সেট করেছি যার জন্য কোনও সরঞ্জাম বা পূর্বচিন্তার প্রয়োজন নেই৷
'এই শরীরের ওজনের ব্যায়ামগুলি বাড়িতে, জিমে বা ভ্রমণের সময়, সক্রিয় থাকার এবং ফিটনেস বজায় রাখার একটি সুবিধাজনক এবং কার্যকর উপায় সরবরাহ করে,' বলেছেন এলেনা 'এলি' ব্রাউন , একজন পাকা যোগব্যায়াম প্রশিক্ষক এবং সুস্থতা প্রশিক্ষক এলির সাথে সুস্থ হয়ে উঠুন . 'আপনার রুটিনে এই ব্যায়ামগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি শক্তি, নমনীয়তা এবং সামগ্রিক শারীরিক সুস্থতা উন্নত করতে পারেন।'
ব্রাউন এবং অন্যান্য ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের দ্বারা সুপারিশকৃত নয়টি সেরা শরীরের ওজনের ব্যায়াম আপনি যে কোনও জায়গায় করতে পারেন তা শিখতে পড়ুন।
সম্পর্কিত: ওজন কমানোর জন্য 6টি সেরা হাঁটার ওয়ার্কআউট .
9 সেরা শারীরিক ওজনের ব্যায়াম
1. স্কোয়াট
এখানে সুসংবাদ - ফলাফল দেখতে আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন জটিল হওয়ার দরকার নেই। প্রকৃতপক্ষে, সাধারণ নড়াচড়া দিয়ে শুরু করা আপনাকে পেশীর স্বন এবং মূল শক্তি তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে যখন আপনি আপনার সংগ্রহশালা তৈরি করেন।
স্বপ্নে নেকড়ে কিসের প্রতীক?
ব্রাউন যেকোনো নিম্ন-শরীরের ওয়ার্কআউটের জন্য স্কোয়াটকে একটি দুর্দান্ত বিল্ডিং ব্লক হিসাবে সুপারিশ করে। 'স্কোয়াট হল একটি যৌগিক ব্যায়াম যা কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুটস এবং কোর সহ একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে। এগুলি শরীরের নিম্ন শক্তি, স্থিতিশীলতা এবং গতিশীলতা উন্নত করে, যা কার্যকরী নড়াচড়া এবং দৈনন্দিন কাজকর্মের জন্য অপরিহার্য করে তোলে,' তিনি বলেন শ্রেষ্ঠ জীবন.
আপনি যদি এই ক্লাসিক পদক্ষেপটি কাঁপানোর উপায় খুঁজছেন, তবে বেছে নেওয়ার জন্য প্রচুর বৈচিত্র রয়েছে। আপনি একটি আর্ম রিচ বা আর্ম সার্কেল যোগ করে আপনার হার্ট রেট পাম্প করতে পারেন, বিভিন্ন স্ট্যান্স প্রস্থের সাথে পরীক্ষা করে বিভিন্ন পায়ের পেশীতে কাজ করতে পারেন, একটি আইসোমেট্রিক ওয়ার্কআউটের জন্য অবস্থান ধরে রাখতে পারেন এবং আরও অনেক কিছু।
2. পুশ-আপ ম্যাট্রিক্স
ব্রাউন বলেছেন যে তিনি পুশ-আপগুলিরও সুপারিশ করেন কারণ তারা বহুমুখী এবং বিভিন্ন ফিটনেস স্তর অনুসারে পরিবর্তন করা যেতে পারে। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'পুশ-আপগুলি হল একটি ক্লাসিক উপরের শরীরের ব্যায়াম যা বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপ এবং কোরকে শক্তিশালী করে৷ তারা সারা শরীর জুড়ে পেশীগুলিকে স্থিতিশীল করে, আরও ভাল অঙ্গবিন্যাস এবং সারিবদ্ধতা প্রচার করে,' সে বলে৷
টিজে পিয়ার্স , মালিক এবং প্রধান থেরাপিস্ট এ পিয়ার্স পারিবারিক সুস্থতা , একটি চেষ্টা করার পরামর্শ দেয় পুশ-আপ ম্যাট্রিক্স একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য। এটি একটি ক্লাসিক পুশ-আপ নেয় এবং বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করার জন্য হাতের অবস্থানের বিভিন্নতা যোগ করে।
'পুশ-আপ ম্যাট্রিক্স অত্যন্ত উপকারী কারণ এটি পেক্টোরালিস প্রধান পেশীর তিনটি ফাইবার অভিযোজনে কাজ করে এবং ট্রাইসেপ পেশীর তিনটি মাথাও কাজ করে,' পিয়ার্স বলেছেন শ্রেষ্ঠ জীবন. 'সম্পূর্ণ পুশ-আপ ম্যাট্রিক্সের মধ্যে কোথাও 50 থেকে 65 পুনরাবৃত্তি জড়িত থাকে, তাই এটি নিশ্চিত করে যে আপনি সমস্ত পেশী ফাইবার ধরনের কাজ করছেন।'
সম্পর্কিত: বিশেষজ্ঞদের মতে, 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য 5টি সেরা প্রতিরোধের ওয়ার্কআউট .
3. ফুসফুস
ফুসফুস হল আরেকটি সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম যা আপনি যেকোনো জায়গায় করতে পারেন। স্কোয়াটের মতো অন্যান্য মৌলিক চালগুলির সাথে বিরামবিহীন গতিতে এগুলিকে একত্রিত করা অসুবিধার স্তরকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।
'নিম্নতর শরীরের শক্তি, ভারসাম্য এবং সমন্বয় বিকাশের জন্য ফুসফুস চমৎকার। তারা কোয়াড্রিসেপ, হ্যামস্ট্রিং, গ্লুট এবং বাছুরকে লক্ষ্য করে, পাশাপাশি স্থিতিশীলতার জন্য মূল অংশকে জড়িত করে,' ব্রাউন বলেছেন। 'বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠী এবং আন্দোলনের ধরণগুলিকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য ফুসফুসগুলি বিভিন্ন দিকে সঞ্চালিত হতে পারে।'
4. সংক্ষিপ্ত কব্জা তির্যক সিট আপ
এর পরে, পিয়ার্স ছোট কব্জা তির্যক সিট-আপ চেষ্টা করার পরামর্শ দেন, যা সর্বাধিক ফলাফলের জন্য লক্ষ্যযুক্ত গতির একটি স্বল্প পরিসর ব্যবহার করে।
তাদের চেষ্টা করার জন্য, আপনার পা লাগানো এবং আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মাটিতে শুয়ে পড়ুন, তারপর আপনার ডান পায়ের গোড়ালিটি আপনার বাম হাঁটুতে বিশ্রামের জন্য আনুন। আপনার বাম হাত এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত দিয়ে, একটি তির্যক গতিতে সিট-আপ করুন, আপনার বাম কনুইটি আপনার ডান হাঁটুতে নিয়ে আসুন। তারপর পাশ স্যুইচ.
'সংক্ষিপ্ত কব্জা তির্যকগুলি রেকটাস অ্যাবডোমিনাস, অভ্যন্তরীণ তির্যক, বাহ্যিক তির্যক, এবং ট্রান্সভার্স অ্যাবডোমিনাস পেশীগুলিকে এক নড়াচড়ায় কাজ করে,' পিয়ার্স ব্যাখ্যা করেন। 'এটি একটি দুর্দান্ত পেটের ব্যায়াম কারণ এটি শুধুমাত্র পেশী এবং সহনশীলতা তৈরি করে না বরং সমস্ত পেটের অঙ্গগুলির পাম্পিং প্রদান করে।'
একটি বাড়তি পরিবর্তনের জন্য, সাইকেল সিট আপ চেষ্টা করুন - তির্যক সিট আপ যেখানে আপনি একটি পা বাড়ান মাটির উপরে ঘোরাফেরা করার জন্য এবং অন্য হাঁটুটিকে আপনার কনুইতে আনুন।
সম্পর্কিত: চেয়ার যোগ হল নতুন সব বয়সী ফিটনেস প্রবণতা যা আপনাকে দেখতে এবং তরুণ বোধ করতে পারে .
5. তক্তা
আরেকটি শক্তিশালী ব্যায়াম যা অল্প সময় বা স্থান নেয় তা হল তক্তা।
'প্ল্যাঙ্কগুলি হল একটি মূল-শক্তিশালী ব্যায়াম যা কাঁধ, বুক এবং পিছনের পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে,' ব্রাউন ব্যাখ্যা করে। 'এগুলি মূল স্থায়িত্ব, অঙ্গবিন্যাস এবং মেরুদণ্ডের প্রান্তিককরণের উন্নতি করে, নীচের পিঠে ব্যথা এবং আঘাত রোধ করতে সাহায্য করে। বিভিন্ন ফিটনেস স্তরের জন্য প্ল্যাঙ্কগুলি সংশোধন করা যেতে পারে এবং তীব্রতা বাড়ানোর জন্য বিভিন্ন সময়কাল ধরে রাখা যেতে পারে।'
হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং ছোট শুরু করার এবং পুনরাবৃত্তি যোগ করার পরামর্শ দেয়। জন্য আপনার তক্তা রাখা লক্ষ্য 10 থেকে 30 সেকেন্ড আপনি যদি প্রথমবার চেষ্টা করছেন, এক থেকে দুই মিনিটের জন্য প্ল্যাঙ্কিংয়ের চূড়ান্ত লক্ষ্য নিয়ে, তারা পরামর্শ দেয়।
6. পর্বতারোহী
আপনি যদি ইতিমধ্যে তক্তা অবস্থানে থাকেন, পর্বতারোহীরা আপনার স্বাভাবিক পরবর্তী পদক্ষেপ। আপনার কাঁধ আপনার উপরের শরীরকে স্থিতিশীল করে, আপনি তক্তা অবস্থানে ফিরে আসার আগে এবং পাশ পরিবর্তন করার আগে আপনার ডান হাঁটুটিকে আপনার বুকের দিকে আপনার ডান কনুইয়ের দিকে নিয়ে আসবেন। আপনার গতি যাই হোক না কেন, একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ছন্দ খুঁজে বের করার চেষ্টা করা একটি ভাল ধারণা।
'পর্বত পর্বতারোহীরা হল একটি গতিশীল, পূর্ণ-শরীরের ব্যায়াম যা হৃদস্পন্দনকে উন্নত করে এবং কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসকে উন্নত করে। তারা কোর, কাঁধ, বুক এবং পাকে লক্ষ্য করে পাশাপাশি সমন্বয় এবং তত্পরতা বাড়ায়,' ব্রাউন বলেছেন। 'পর্বত পর্বতারোহীরা উচ্চ-তীব্রতার কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য দ্রুত গতিতে বা আরও নিয়ন্ত্রিত শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য ধীর গতিতে সঞ্চালিত হতে পারে।'
সম্পর্কিত: ওজন কমানোর জন্য 7টি সেরা ট্রেডমিল ব্যায়াম, ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা বলছেন .
7. বারপিস
একটি ব্যায়ামের সাথে আপনার পুরো শরীরকে নিযুক্ত করার আরেকটি দুর্দান্ত উপায় হল বারপিস।
'বার্পিগুলি একাধিক পেশী গ্রুপে কাজ করে (পা, বুক, বাহু) এবং কার্ডিওভাসকুলার সুবিধার জন্য হৃদস্পন্দন বাড়ায়,' বলেছেন সলভেইগ ইতুংজার্দে , পিছনে সামগ্রিক স্বাস্থ্য কোচ ভাল বাস এবং অন্বেষণ e তিনি যোগ করেছেন যে ব্যায়ামটি 'একটি পদক্ষেপে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং অ্যারোবিক কন্ডিশনিংকে একত্রিত করে।'
8. প্রাচীর সেগমেন্টাল লেগ পজিশনিং সহ বসে
স্কোয়াটের অন্য ভিন্নতার জন্য আপনি যে কোনো জায়গায় চেষ্টা করতে পারেন, ওয়াল সিট চেষ্টা করুন। প্রাচীর থেকে প্রায় দুই ফুট দূরে সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন, তারপরে আপনার নিতম্বকে একটি স্কোয়াটে নিন যতক্ষণ না আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে থাকে এবং আপনার পিঠ দৃঢ়ভাবে দেয়ালের বিপরীতে থাকে।
আরও বেশি পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করার জন্য, পিয়ার্স সেগমেন্টাল লেগ পজিশনিং সুপারিশ করে। এটি চেষ্টা করার জন্য, আপনি মোট চারটি অবস্থান করবেন: পা এবং হাঁটু একসাথে, পা একসাথে এবং হাঁটু আলাদা, পা আলাদা এবং হাঁটু একসাথে এবং উভয় পা এবং হাঁটু আলাদা।
'পায়ের সেগমেন্টাল পজিশনিং সহ প্রাচীরটি গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস পেশীর চারটি ফাইবার ওরিয়েন্টেশনে কাজ করে,' পিয়ার্স বলেছেন। 'এই ব্যায়ামটি পায়ের সমস্ত পেশীতে কাজ করে এবং একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, রক্তচাপ কমাতে বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত।'
সম্পর্কিত: যে কোন বয়সে ফ্ল্যাট পেটের জন্য 4টি সহজ ব্যায়াম .
9. ঘূর্ণন সঙ্গে প্রবণ ফিরে এক্সটেনশন
যদি আপনি আপনার পিঠ এবং কোর শক্তিশালী করতে খুঁজছেন ভঙ্গি উন্নতি এবং মেরুদণ্ডের প্রান্তিককরণ, পিয়ার্স একটি প্রবণ ব্যাক এক্সটেনশন চেষ্টা করার পরামর্শ দেন। শরীরের ওজনের এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনার পেট মাটিতে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে শুয়ে পড়ুন। তারপরে, আপনার মাথা এবং হাত মাটি থেকে তুলুন, আপনার পেশীগুলি ধরে রাখুন
প্রতি ঘূর্ণন দিয়ে চেষ্টা করুন , আপনার বাহু উপরে আনুন এবং আপনার কপালে আপনার হাতের পিছনে রাখুন। আপনার মাথা তুলুন, তারপরে আপনার শরীরকে মোচড়ান এবং আপনার শরীরকে পুনরায় কেন্দ্রীভূত করার আগে আপনার মাথাটি আবার নীচে নিয়ে আসার আগে মাটিতে একটি কনুই স্পর্শ করুন। আপনার ডান এবং বাম দিকের মধ্যে পিছনে এবং পিছনে সুইচ করুন।
আমার স্বামী কি আমাকে প্রতারণা করছে?
'প্রবণ অবস্থান থেকে এক্সটেনশন এবং ঘূর্ণন সম্পাদন করার মাধ্যমে, আপনি মেরুদণ্ডের প্রসারিত পেশীগুলির সমস্ত কাজ করেন। কারণ এই পেশীগুলি মেরুদণ্ডের দ্বারা উদ্ভাবিত প্রথম, এই পেশীগুলির ব্যায়াম কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্রে একটি শিথিল প্রভাব তৈরি করে,' পিয়ার্স বলেছেন .
লরেন গ্রে লরেন গ্রে নিউ ইয়র্ক-ভিত্তিক লেখক, সম্পাদক এবং পরামর্শদাতা। আরও পড়ুন
