জীবন যখন আপনার কাছে সমস্ত কিছু iles বিল, পরিবার, এক -০ ঘন্টা সপ্তাহের উপরে চাপিয়ে দেয় your আপনার সমস্ত ওয়ার্কআউটটি toোকানো কঠিন হতে পারে you আপনি যদি অত্যাচারী এবং সর্বব্যাপী লেগের দিনটি ফিরে যেতে পছন্দ করেন, তবে কি সুন্দর লাগবে না? , বুকের দিন, অস্ত্র দিবস চক্র? ঠিক আছে, এটি সক্রিয় হিসাবে, আপনি পারেন। আপনি করতে পারেন এমন মোট বডি ওয়ার্কআউটের একটি হোস্ট রয়েছে। এই প্রতিটি নিকট-উদ্বেগজনক - যদিও এটি সম্পূর্ণরূপে মূল্যবান — রুটিনগুলি সমস্ত কাজ করে এবং আগামীকাল, আপনার অ্যাবসগুলি আপনার বাইসপস, পেপস, গ্লিটস এবং এর মধ্যে থাকা সমস্ত কিছুর মতো ভাল ব্যথা নিয়ে গর্জন করবে। আমাদের সাইন আপ করুন!
আমরা ধরলাম গ্রেগ আবেদন , 52, একজন শংসাপত্র প্রাপ্ত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, পুরুষ মডেল এবং এর লেখক পেশী চৌ: চর্বি পোড়াতে এবং আপনার পেশীগুলি খাওয়ানোর জন্য 150 টিরও বেশি অনুসরণ-করা সহজ রেসিপি এবং 14 দিনের পান চর্বিযুক্ত ডায়েট: একটি পুষ্টির পরিকল্পনা যা কার্যকর! , এই জটিল কৌশলগুলি কয়েক মাধ্যমে আমাদের চলতে। (কেবলমাত্র মনে রাখবেন, এই সমস্ত অনুশীলনের জন্য, সর্বনিম্ন ওজন ছাড়াই শুরু করুন, আপনার ফর্মটি নামিয়ে দিন, এবং তারপরে আপনার ওজন বাড়িয়ে নিন।) এবং আপনি এখানে তালিকাভুক্ত মোট বডি ওয়ার্কআউটগুলি আয়ত্ত করার পরে অবশ্যই মিস করবেন না তা নিশ্চিত হন আবেদনের জীবনের জন্য ঝোঁক এবং শক্তিশালী থাকার জন্য টিপস ।
1 যুদ্ধ দড়ি
আপনি জানেন যে সেই দড়িটি থর্স এবং হাল্কস এবং ডোয়াইন 'দ্য রক' জনসন আপনার জিমের মধ্যে বার বার মাটিতে পড়েছিল? ঠিক আছে, দেখা যাচ্ছে যে এই ছেলেরা কেবল একগুচ্ছ শব্দ করার জন্য তা করছে না। আপনার দ্বারা করা সেরা মোট দেহ ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটিতে এই বধির প্রাণীটি হ'ল প্রয়োজনীয় সরঞ্জাম। অ্যাভেডন বলেছেন, 'আপনি যদি যা করছেন সে সম্পর্কে যদি আপনি সচেতনভাবে চিন্তা করেন তবে আপনি এক টন ক্যালোরি পোড়াবেন এবং আপনার বিপাকের হার বাড়িয়ে দেবেন esome দুর্দান্ত জিনিস' সুতরাং কেবল দড়ি বাড়াতে এবং এলোমেলোভাবে সেগুলি দুলানোর পরিবর্তে তাঁর ছয় ধাপের পরিকল্পনাটি অনুসরণ করুন।
প্রতিটি হাতে একটি দড়ি কুড়ান। (নিম্নলিখিত গতিবিধির জন্য, প্রতি 15 থেকে 20 সেকেন্ডে স্যুইচ করুন tern) উপরের দিকে, উপরে এবং নীচে এবং নীচে বিকল্প দিয়ে শুরু করুন। এটি আপনার মূল কাজ করে। তারপরে দু'হাত ধরুন এবং দড়িগুলি মাটিতে নিয়ে স্ল্যাম করুন, আপনার ট্রাইসেসে কাজ করছেন। তারপরে স্যুইচ করুন এবং আপনার বাইসপগুলিতে আঘাত করে এগুলি কুঁচকানো শুরু করুন। এরপরে, পাশের পাশে দড়িগুলি পিছনে পিছনে দুলিয়ে একটি কাঁচির গতি তৈরি করুন (এটি আপনার বুক)। তারপরে অভ্যন্তর থেকে উপরে এবং বাহিরে কিছুটা বিজ্ঞপ্তিযুক্ত গতি তৈরি করুন your আপনার কাঁধে পেরেক। শেষ পর্যন্ত, বিকল্পে ফিরে যান। 'আপনি তার দুটি বা তিনটি সেট পরে মারা যাবেন,' অ্যাভেডন বলেছেন। আপনি যদি ব্যবসায়িক ভ্রমণের জন্য দুর্দান্ত রুটিনটি সন্ধান করেন তবে তা এখানে রোড ওয়ারিয়ারদের জন্য একক গ্রেটেস্ট ওয়ার্কআউট।
2 রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট
'আপনি জিন্সে সত্যিই দেখতে চান?' অ্যাভেডনকে জিজ্ঞেস করে 'একটি রোমানিয়ান ডেড লিফট এটি করার একটি দুর্দান্ত উপায়' ' একটি নিয়মিত ডেড লিফট, যা নিজেই সবচেয়ে কার্যকর মোট দেহের ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি, আপনার কাঁধটি নীচে টানতে এবং বর্জ্যের চারপাশে অতিরিক্ত পেশী প্যাড করতে আপনার শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। কেউ তা চায় না। রোমানিয়ার একটি ডেড লিফট এই অতিরিক্ত পরিমাণে স্ট্রেন যোগ না করে সমস্ত ভাল জিনিস - গ্লুটস, কোয়াডস, বাছুর, কোর এবং একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে বাহুতে আঘাত করে।
মৃত্যুর স্বপ্ন দেখার অর্থ
রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট করতে ফর্মটি কী। কাঁধের প্রস্থ সম্পর্কে বারে হাত রাখুন আপনার পুরো অনুশীলন জুড়ে আপনার থাম্বগুলি আপনার শিনসে স্পর্শ করতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনি যদি দেখেন যে বারটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর থেকে অনেক দূরে চলে আসে তবে আপনি লাইন থেকে দূরে। একটি সাধারণ ডেড লিফ্ট সহ, আপনি আপনার হাঁটু বাঁকান, অন্যদিকে রোমানিয়ান ডেড লিফ্টের সাহায্যে আমরা হাঁটুর প্রায় 10 শতাংশ বাঁককে লক্ষ্য করছি। সুতরাং আপনার হিলগুলি অবিচলিত এবং আপনার পিছনে সমতল রাখুন, এবং আপনার থাম্বগুলি আপনার চামড়ার উপর গ্লাইড করুন। কোনও সময় নেই, আপনার মিল্কশেক সমস্ত মেয়েদের আঙ্গিনায় নিয়ে আসবে। এবং আপনি যদি জিমে দীর্ঘ সময় ধরে লগইন করেন তবে এগুলি জেনে রাখুন আপনার প্রচলিত ব্যায়ামগুলি আপনার রুটিন থেকে বাদ দেওয়া উচিত।
3 লোড স্কোয়াট
একটি ভারী বোঝা স্কোয়াট - এটি একটি অলিম্পিয়ান বারের সাথে যেমন আপনি বায়ু স্কোয়াটের বিপরীতে দেখেন যে লুলিউমন পোশাকযুক্ত মেয়েরা প্রসারিত অঞ্চলটি করছেন - এটি আপনি করতে পারেন এমন কঠোরতম দেহের ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি। এবং তবুও, এটি সর্বাধিক ফলপ্রসূ একটি away অ্যাভেডন বলেছেন, 'আপনি যদি 15 জন প্রতিনিধিদের জন্য অবিচ্ছিন্ন স্কোয়াটগুলির সত্যিই একটি ভাল সেট করেন তবে আপনি মনে করেন যে আপনি সবেমাত্র একটি বায়ু স্প্রিন্ট করেছেন' 'কন্ডিশনার বিষয়ে কথা বলুন।' এর মতো একটি সেট আপনার কার্ডিওর একটি স্বাস্থ্যকর ডোজ দেওয়ার সময় আপনার গ্লুটস, স্টেবিলাইজারস, কোয়াডস, বাছুর, ফাঁদ এবং মেরুদণ্ডের ইরেক্টারগুলিকে হিট করে।
বোঝা স্কোয়াটে সঠিক ফর্মের জন্য, কাঁধের প্রস্থের ঠিক বাইরে আপনার হাত দিয়ে বারটি আঁকুন। অবশ্যই এটি আরামদায়ক থাকার সময় অবশ্যই ঘাড়ের তুলনায় পিছনের দিকে আপনার মাথার পিছনে রাখুন। একটু তাকান। (আপনার পিঠে বারটি নীচের দিকে তাকানো এবং কম রাখা আপনার মেরুদণ্ডকে সঠিক জায়গায় রাখে)) আপনার ওজনকে আপনার হিলের মধ্যে রাখুন এবং আপনার পা যতক্ষণ সম্ভব 90-ডিগ্রি কোণের কাছাকাছি না আসা পর্যন্ত নামাবেন। তারপর, বিস্ফোরিত। '6 টি Reps, আমাদের বেশিরভাগই আমাদের মনকে চারপাশে গুটিয়ে রাখতে পারেন। 10, হতে পারে 12. তবে 15 একটি সম্পূর্ণ অন্যান্য প্রাণী, 'অ্যাভেডন বলেছেন। চিন্তা করবেন না। আমরা তোমাকে বিশ্বাস করি. কেবলমাত্র, শরীরের এই মোট ওয়ার্কআউটের মধ্যে, আমরা আপনাকে আগে যে ভারী পরামর্শ দিয়েছিলাম তাতে অতিরিক্ত মনোযোগ দিন।
বাচ্চা হওয়ার স্বপ্নের অর্থ কী?
প্রো টিপ: আপনি যদি নিজেকে সামনের দিকে ঝুঁকতে দেখেন - আপনার পিছনে একটি বিপদ your আপনার হিলের নীচে দশ পাউন্ড প্লেটটি স্লাইড করুন। এটি আপনাকে আপনার পা স্থির রাখতে বাধ্য করবে। তবে আপনি যদি আপনার পিঠে আঘাতের কারণ হয়ে থাকেন তবে শিখুন একবার এবং সবার জন্য পিঠের পিছনে ব্যথা কীভাবে জয় করা যায় ।
4 তুর্কি গেট-আপ
তুরস্কের আপ আপনার কোর, কাঁধ, স্ট্যাবিলাইজার এবং বাহুতে আঘাত করে। এটি আপনি করতে পারেন এমন শরীরের সবচেয়ে কার্যকর মোট দেহের একটি of এটি বলেছিল, যদিও এটি আপনাকে ব্যাখ্যা করার জন্য প্রযুক্তিগতভাবে আমাদের কাজ, এটি অত্যন্ত জটিল। সুতরাং আমরা কেবল আভেদনকে এটি সরিয়ে নেব: 'আপনার হাতের পিছনে একটি কেটেলবেল ধরে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাহুটি আপনার নাকের উপরে সোজা উপরে প্রসারিত। আপনি চান যে বাহু এবং কেটেলবেলটি সবসময় শক্ত এবং আপনার মাথার উপরে থাকে। এখানে পাঁচটি পদক্ষেপ রয়েছে।
'এই শায়িত অবস্থান থেকে, আপনি যেখানে বিপরীত হাতের কনুইতে ঝুঁকছেন সেখানে পৌঁছতে যাবেন। এটি প্রথম ধাপ। তারপরে আপনি আপনার হাত পর্যন্ত যান। দ্বিতীয় ধাপ। তারপরে আপনার হাঁটু পর্যন্ত তিন ধাপ। তারপরে আপনি সেই হাঁটু ধাপে চার নম্বর স্থানে বসতে চান। এবং তারপরে আপনি উঠে দাঁড়াবেন। এটি পাঁচ নম্বরের। তারপরে, আপনি এটি বিপরীত। এটি কেবল একটি প্রতিনিধি। পাঁচটা করার চেষ্টা কর। ' এবং যদি আপনি সত্যিই আপনার মূল আঘাত করতে চান, মিস করবেন না গ্রীষ্মের জন্য 4 টি সেরা অ্যাবস ব্যায়াম।
5 কেটেলবেল দুলছে
২০১০ সালে, আমেরিকান কাউন্সিল অন এক্সারসাইজ এ প্রকাশ করেছে অধ্যয়ন কেটলবেল সুইংগুলি খুঁজে পাওয়া 'স্ট্যান্ডার্ড ওয়েললিফ্টিংয়ের চেয়ে অনেক বেশি-তীব্রতার workout' সরবরাহ করে। আপনি তাদের একহাত এবং দুহাত করেই করুন না কেন, আপনি এখনও আপনার কোয়াডস, গ্লুটস, হিপ ফ্লেক্সারগুলি, নীচের পিছনে এবং কাঁধে আঘাত করবেন। (একই সমীক্ষায় দেখা গেছে যে কেটলবেল দুলতে ছয় মিনিট মাইল গতিতে চলার সমান হারে ক্যালোরি পোড়ায়, যা প্রায় সত্য বলে মনে হয়))
একটি নিখুঁত কেটেলবেল সুইং করতে, আপনার পা দিয়ে হিপ-প্রস্থে দাঁড়িয়ে থাকুন। একটি স্কোয়াটে যান এবং আপনার হাতের তালু দিয়ে কেটেলবেলটি ধরুন (আমরা এক হাতের জন্য দু'দিকের ঝুলিতে কথা বলছি, কেবল একটি হাত দিয়ে এটি ধরুন) আপনার মুখোমুখি। আপনার পোঁদ ব্যবহার করে - আপনার এটির পিছনে পিছনে ব্যবহার না করার বিষয়ে সতর্ক হন — উপরের দিকে স্থায়ী অবস্থানে বিস্ফোরিত হয়ে কেটলবেলকে অনুভূমিক স্তরে নিয়ে আসুন। তারপরে স্কোয়াটিং পজিশনে ফিরে আসুন। 8 থেকে 12 reps জন্য অঙ্কুর।
একটি ফান টুইস্ট সহ 6 বার্পিজ
শাটারস্টক
আমরা জালিয়াতিযুক্ত বার্পির সাথে আরও কম বা বেশি পরিচিত, যার মধ্যে আপনি একটি স্কোয়াট থেকে একটি তক্তা থেকে একটি স্কুঙ্কে একটি তক্তা পর্যন্ত যান এবং তারপরে আপনি যতটা শক্তভাবে লাফিয়ে যান বাতাসে আপনার হাত ছুঁড়ে মারুন আপনি শুধু যত্ন করবেন না। তবে অ্যাভেডন কিছুটা মোড় যোগ করতে পছন্দ করেছেন: প্রতিটি বার্পির শেষে, তিনি একটি ওষুধের বলটি ধরে মাটিতে ফেলে দেবেন lam
অ্যাভেডন ব্যাখ্যা করেছেন, 'আপনার ভারী বলটি আপনার মাথার উপরে দিয়ে, [সমস্ত partsতিহ্যবাহী বার্পি থেকে] ভাল অংশগুলি কাজ করার পাশাপাশি, আপনি কাঁধকে অন্তর্ভুক্ত করছেন, এবং এটি চেপে রেখে আপনার ট্রাইসেপস ব্যবহার করেন' ' আবেদন অতিরিক্ত অনুপ্রাণিত হওয়ার জন্য একটি পেশী-পালভারিং (একটি ভাল উপায়ে!) রুটিনের পরামর্শ দেয়: 12 হাঁটা ল্যাঙ্গস, 10 বার্পি-ওষুধের বলের স্ল্যামে, এবং তারপরে 12 হাঁটার lunges। আপনার পা কয়েক দিনের জন্য জেলির মতো অনুভব করবে।
ছবি স্কট টাইটলার
বয়স্ক মহিলার চোখের মেকআপ
স্মার্ট জীবনযাপন, আরও ভাল দেখাচ্ছে, আরও বেশি বোধ করা এবং আরও শক্তিশালী খেলার জন্য আরও আশ্চর্যজনক পরামর্শের জন্য, আমাদের এখন ফেসবুকে অনুসরণ করুন!
