কিছুক্ষণ আগে খুব বেশিদিন আগে, ফিটনেস সম্প্রদায়টি আমাদের সবচেয়ে মৌলিক অনুশীলনের একটির সম্মিলিত নিন্দার জন্য একসাথে ব্যান্ড করেছে বলে মনে করে: বসে থাকা। হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল ড আপনার অনুশীলন পুরোপুরি বাদ দেওয়া উচিত। মার্কিন সেনা ফিটনেস পরীক্ষার বাইরে তাদের পর্যায়ক্রমে । এমনকি আন্তর্জাতিক স্পোর্টস সায়েন্সেস অ্যাসোসিয়েশনের লোকেরাও প্রস্তাবিত প্ল্যাঙ্কস এবং ক্রাঞ্চগুলির সংমিশ্রনের জন্য সিট-আপগুলি অদলবদল করে। লোকেরা প্রতি লাইভস্ট্রং , সিট-আপগুলি সম্ভবত আপনার পিছনে ফেলে দিতে পারে, একটি ডিস্ক হার্নিয়েট করতে পারে বা এমনকি আপনার ঘাড়েও স্প্রে করতে পারে। তবে আমরা আপনাকে এখানে বলতে চাই যে যে কোনও ওয়ার্ক আউট রুটিনের জন্য সিট-আপগুলি সম্পূর্ণরূপে অপরিহার্য। আপনাকে যা করতে হবে তা হ'ল আপনার ফর্মটি একেবারে নির্ভুল it
'সিট-আপগুলি অবশ্যই ভাল,' বলেছেন কেটি ব্যারেট , নেতৃত্ব প্রশিক্ষক বি / স্পোক সাইক্লিং স্টুডিও বোস্টনে এবং একটি প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক। 'এর প্রাথমিক কাজটি আপনার কাজ করা মলদ্বার abdominis , যা সেই ছয়-প্যাকের পেশী যা বেশিরভাগ লোকেরা চায়। তবে পুরো সিট আপ করা আপনার হিপ ফ্লেক্সার এবং অন্যান্য স্থিতিশীল কোর পেশীগুলির কাজ করতে চলেছে '' এখানে, ব্যারিট আপনার সিট-আপটিকে একেবারে ক্ষতিকারক completely এবং পুরোপুরি অ্যাব-শ্রেডিং — অনুশীলনে রূপান্তর করার প্রক্রিয়াটির মধ্য দিয়ে আমাদের হাঁটেন। এবং আরও দুর্দান্ত অ্যাব ওয়ার্কআউটগুলির জন্য, দেখুন আব অনুশীলন যা আপনাকে ছয় সপ্তাহের মধ্যে একটি ছয় প্যাক পাবে ।
মাদুর সেট আপ করুন।
বাজারে মোটামুটি 42,614 টি বিশেষায়িত ম্যাট রয়েছে। আপনি প্ল্যাশ ম্যাট, প্যাডেড ম্যাটস, বাঁকা ম্যাটস, টেলবোন সুরক্ষার ম্যাটগুলি পেতে পারেন — আপনি এটির নাম দিন! একটি সাধারণ ব্যায়াম মাদুর ঠিক ঠিক করতে হবে। এবং হ্যাঁ, আপনার সর্বদা এটি ব্যবহার করা উচিত: কুশন আপনার টেলবোনটিকে অনাকাঙ্ক্ষিত ব্যথা এবং অস্বস্তি থেকে রোধ করবে যা শক্ত পৃষ্ঠে সিট-আপগুলি করার ফলে আসতে পারে।
আপনার ছয়টি দেখুন।
আপনি যখন মাদুরের উপর শুয়ে থাকবেন তখন নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সারিবদ্ধ হয়ে গেছেন যাতে আপনার মাথা পুরোপুরি মাদুরের সীমানার মধ্যে পড়ে। এইভাবে, আপনি অনাকাক্সিক্ষত আপনার খুলির পিছনে শক্ত, অ-কুশনযুক্ত মেঝেতে আঘাত করে কোনও অসন্তুষ্ট বিস্ময় পাবেন না। (আপনি যখন এটি সময়ে, শিখুন এক নম্বর কারণ আপনার কাছে অ্যাবস নেই it এবং এটি ঠিক করুন ।)
আপনার হিল ভিতরে আনুন।
'তারপরে, আপনি আপনার পাছার দিকে হিল আনতে চান,' ব্যারেট বলে। আপনার পায়ে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করা উচিত। নিজেকে স্থিতিশীল করতে সত্যিই আপনার পা মেঝেতে খুঁড়ুন।
স্বপ্নে কারো কণ্ঠস্বর শুনে
কিছু ব্যাকআপ কল কল বিবেচনা করুন।
যদি আপনি দৃ placed়ভাবে রাখা পা দিয়ে সিট-আপগুলি ক্র্যাঙ্ক করার জন্য নিজেকে লড়াই করে দেখেন তবে কোনও জায়গায় বা আপনার কাউকে কোনও জায়গায় আটকে রাখতে সহায়তা করার জন্য এটি কিছু বা কোনও someone খুঁজে পেতে সহায়তা করতে পারে। একটি বার. দুটি ডাম্বেল (প্রতিটি পাদদেশের জন্য একটি)। একজন সহকর্মী জিম অংশগ্রহণকারী — যদি আপনার স্বাস্থ্যবিধি অবশ্যই হয়। আপনার যা দরকার
আপনার অস্ত্রটি সঠিক জায়গায় পান।
ব্যারেট বলেন, 'সবচেয়ে বড় ভুল — এবং অনেক লোক এখানে এটি তৈরি করে your আপনার হাত আপনার মাথার পিছনে রাখছে' ' 'আপনার মাথার পিছনে হাত রেখে এবং সিট-আপে নিজেকে টানতে এগুলি ব্যবহার করে, আপনি নিজের ঘাড়ে চাপ দিতে পারেন।' পরিবর্তে, তিনি হয় আপনার বুকজুড়ে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করা বা এমনকি এগুলি আপনার পাশের দিকে ঝুলতে দেওয়া উচিত, মেঝেটির সমান্তরালে।
উঠে বসুন।
এখন আপনি যথাযথ অবস্থানে আছেন, আপনি কিছু সিট-আপ করতে প্রস্তুত। তাই: উঠে বসুন। ব্যারেট বলেন, 'আপনি মূলত মেঝেতে লম্ব হতে চান। আপনার বুক হাঁটু স্তরের প্রায় হওয়া উচিত। (যদি আপনি ৩ য় পদক্ষেপ অনুসরণ করেন এবং আপনার পাগুলি সঠিক 90-ডিগ্রি কোণে থাকে তবে এটি))
আপনার শ্বাস দেখুন।
তাদের নুনের মূল্যমানের কোনও ভাল ফিটনেস বাফ আপনাকে বলবে: শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল যথাযথ ফর্মের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। ব্যারেট বলেছেন, সিট-আপগুলির জন্য মূল কীটি 'আপনি নীচে নেমে উপরে শ্বাস ছাড়তে শ্বাস নিতে পারেন'। প্রতিটি প্রতিনিধি একটি দম হতে হবে।
বস.
একবার আপনি বসার শীর্ষে পৌঁছে গেলে আপনার উত্সব শুরু করুন। ব্যারেট বলেন, 'আপনি নিজের অ্যাবসকে আরও বেশি চ্যালেঞ্জ জানাতে পারেন, ধীরে ধীরে নামা,' ব্যারিট বলে। 'এইভাবে, আপনার পেশীগুলির ঘন সংকোচন রয়েছে' ' (একটি কেন্দ্রীভূত সংকোচন হ'ল কমবেশি, যা আপনি 'নমনীয়' হিসাবে জানেন the মাটিতে.
পুনরাবৃত্তি।
আবার উঠে বসুন। এবং আবার নীচে যান — ধীরে ধীরে। কীভাবে এটি পুরোপুরি করা যায় তার একটি ভিডিও প্রাইমারের জন্য, এই লোকটি পরীক্ষা করে দেখুন: তিনি তা পেয়েছেন।
কান্না না করা পর্যন্ত এটি চালিয়ে যান।
যখন সিট-আপগুলির কথা আসে তখন আপনার পেশী ক্লান্তির প্রতিফলন করা উচিত other অন্য কথায়, আপনি আক্ষরিকভাবে আরও কিছু না করতে পারা পর্যন্ত চালিয়ে যান going এর 2 থেকে 3 সেট করে শুরু করুন এবং সময়ের সাথে সাথে 4 থেকে 6 টি সেট সম্পূর্ণ করতে সক্ষম হওয়ার জন্য নিজেকে তৈরি করুন।
অসুবিধা একটি খাঁজ আপ।
ব্যারেট পরামর্শ দেন, 'একবার আপনি মেঝেতে [সিট-আপস] আয়ত্ত করার পরে এটি একটি অস্বীকার বেঞ্চে করুন'। 'অতিরিক্ত শক্তি হিসাবে আপনার মহাকর্ষ হবে' '
অসুবিধা আপ দুই খাঁজ
অধঃপতনের বেঞ্চের তুলনায় সিট-আপগুলি আরও বেশি কঠিন করে তুলতে, মেঝেতে ফিরে যান এবং ওজন ধরুন। আপনি কোনও ওষুধের বল, একটি বারবেল প্লেট, একটি একক ডাম্বেল বা কেটেলবেল ব্যবহার করতে পারেন। আপনার ফিটনেস স্তরের উপর নির্ভর করে আপনি বিভিন্ন ওজন স্তর করতে সক্ষম হবেন। 5 বা 10 পাউন্ড দিয়ে শুরু করে দেখুন কোনও উচ্চতর অগ্রগতির আগে এটি কেমন অনুভূত হয়।
অসুবিধা আপ তিন খাঁজ
একবার আপনি ভারী সিট-আপগুলি ডাউন প্যাটটি অর্জন করার পরে, জিনিসগুলি লাথি মেরে নিন এবং ওয়েট সিট-আপগুলি করুন একটি পতন বেঞ্চে । এটি সত্যই আপনার মূল জ্বলন্ত স্থান পাবে।
কোন ছেলে আপনাকে পছন্দ করে কিনা তা কিভাবে জানবেন?
অভিনন্দন।
আপনি বসার উপর দক্ষতা অর্জন করেছেন। এখন, চেষ্টা করুন আপনি করছেন না এমন একক বৃহত্তম ফ্ল্যাট-অ্যাবস অনুশীলন ।
আপনার সেরা জীবনযাপন সম্পর্কে আরও পরামর্শের জন্য, আমাদের এখন ফেসবুকে অনুসরণ করুন!
