আমি যে বিনিয়োগগুলিকে প্রভাবিত করতে পারি তার দিকে মনোনিবেশ করে আমার জীবনে অবিচলতা বজায় রাখি, আমি যেটা পারি না তা নয়। সে কারণেই আমি আমার স্বাস্থ্যের উপর একটি বিশাল জোর রেখেছি। আমার চেষ্টা-ও-রুটিন: কাজের আগে এক ঘন্টা জিমটি হিট করা। এই সকালের আব ওয়ার্ক আউটগুলি কেবল একটি স্বাগত স্ট্রেস আউটলেট সরবরাহ করেই মানসিক ফ্রন্টে লভ্যাংশ দেয় না, তারা আমাকে আমার জীবনের সেরা আকারে পরিণত করেছে।
অনেক কৃতিত্ব আমার ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক জন সিতারাসের। আমাদের সাপ্তাহিক অধিবেশনগুলিতে, তিনি আমাকে আমার রুটিনগুলিতে কেবল শেষের দিকে তাকানোর পরিবর্তে সহজ কিন্তু উদ্দীপক অ্যাব ওয়ার্কআউটগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে শিখিয়েছেন, এটি যখন আপনি সম্ভবত ক্লান্ত হয়ে পড়েন বা কেবল অলস হয়ে পড়েন। সিতারসের গ্রহণ: আপনি কেন আপনার দেহের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠীটি আপনার কোরটি সংক্ষিপ্ত করতে চান? তিনি বলেন, এটিকে আরও দৃ strengthening় করে তুলুন এবং আপনার পিছনে চাপটি শোষণ করবে এবং এটি কেবল সমস্যার জন্য বলছে, বিশেষত আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে।
আমার কঠোর অর্জিত মূল শক্তি বিশ্বের সমস্ত পার্থক্য তৈরি করেছে। জিমে, আমি কয়েক ডজন পুনরাবৃত্তির জন্য আশ্চর্যজনকভাবে ভারী ওজন তুলি। উইকএন্ডে, আমি একজন দ্রুত সাইক্লিস্ট। সর্বোপরি, আমার প্রতিদিনের শেষে আমার এত শক্তি আছে যে আমি এখনও আমার ছেলেদের ক্লান্ত করতে পারি। দৃ firm় কোরের জন্য আমার প্রিয় চারটি পদক্ষেপ এখানে। 30-এরও বেশি জনতার জন্য, আপনার স্বপ্নের সিক্স-প্যাক পাওয়া এখনও বাস্তবতা হতে পারে। এগুলি দিয়ে আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি পূরণ করুন 30 এর পরে সিক্স-প্যাক অ্যাবস পাওয়ার 30 উপায় ।
প্রাক্তন প্রেমিকের স্বপ্ন দেখা
1 টাঙানো লেগ উত্তোলন
একটি চিবুক আপ বার থেকে স্তব্ধ। আপনার হাতগুলি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আলাদা হওয়া উচিত এবং আপনার পা মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়। (যদি আপনার দেহের শক্তিশালী পেশী না থাকে তবে আর্ম স্ট্র্যাপগুলি ব্যবহার করুন your) আপনার পিঠটি সোজা রেখে ধীরে ধীরে হাঁটুতে উঠুন যতক্ষণ না আপনার উরু মেঝেটির সমান্তরাল হয় এবং আপনার বাছুরগুলি লম্ব হয় না। এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে আপনার পাটি নীচে নামান। 10 তম এবং চূড়ান্ত প্রতিনিধিগুলিতে 10-সেকেন্ডের জন্য উত্থিত-লেগ অবস্থানটি ধরে রাখুন। তিন সেট করুন। আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে সিট যুক্ত করুন যতক্ষণ না আপনি নিখুঁত ফর্মের সাথে 10 টি প্রতিনিধির 10 সেট সম্পূর্ণ করতে পারেন। আপনি যদি দ্রুত পেশী লাভের সন্ধান করেন তবে এগুলি দেখুন পেশী দ্রুত গঠনের 10 টি উপায় ।
2 উল্টানো পালসেটিং অ্যাবস
তার সর্বোচ্চ কোণে একটি উল্টানো সিট-আপ বেঞ্চ উত্থাপন করুন। আপনার পায়ে পায়ের সাপোর্টে রাখুন এবং বেঞ্চে সমতল থাকুন। আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন যাতে তারা আপনার ধড়ের জন্য লম্ব হয়। আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আস্তে আস্তে আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধ দুটি থেকে তিন ইঞ্চি অবধি বেঞ্চ থেকে তুলে নিন। এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে নিজেকে আবার বেঞ্চে নামিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এই অনুশীলনের জন্য, আপনার 20 টি reps এর তিনটি সেট করা উচিত। সিলভার স্ক্রিন অ্যাবস চান? অ্যালিসিয়া ভিকান্দার কীভাবে পাবেন তা এখানে সমাধি রাইডার অধ্যায় ।
3 লোয়ার-অ্যাবস বিপরীত কার্লস
উল্টানো সিট-আপ বেঞ্চে থাকুন (এটি এর সর্বোচ্চ কোণে উঠিয়ে রাখুন), তবে এবার আপনার পায়ের উপরে মাথা রেখে পায়ে সমর্থন করবেন। আপনার হাতের সাহায্যে দৃ el়রূপে উপলব্ধি করুন যে আপনার হাতগুলি আপনার কনুইকে সামনে রেখে উচিত যখন আপনার বাহুগুলি আপনার কানের সাথে আলতোভাবে স্পর্শ করে। আপনার পাগুলি এমনভাবে স্থাপন করুন যাতে আপনার হাঁটু বাঁকা হয় এবং আপনার হিলগুলি আপনার পাছা স্পর্শ করে। আপনার পাছাটি আপনার পাছায় রাখা, আস্তে আস্তে আপনার পা পর্যন্ত আপনার বুক পর্যন্ত উপরে তুলুন। এক বা দুই সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে পা নীচে রাখুন। এই আব ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনার 12 টি reps এর তিনটি সেট করা উচিত। আপনার ওয়ার্কআউটটি শেষ করতে সর্বদা খুব অলস? এই চেষ্টা করুন অল্প অলস হওয়ার 20 জিনিয়াস উপায় W ।
পূর্ব লং উইকএন্ডের সেরা উপকূল
4 ফ্রিস্টাইল ফুল-রেঞ্জের সিট-আপগুলি
মেঝেতে ফ্ল্যাট পড়ুন। আপনার হাঁটুকে একটি সমকোণে বাঁকুন এবং এটিকে বাতাসে উঠান, যেন আপনি নিজের বাছুরকে একটি বেঞ্চে বিশ্রাম নিচ্ছেন। আপনার মাথার উপরে বাহু প্রসারিত করুন। এই অবস্থান থেকে এগিয়ে যান, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করুন এবং তারপরে আবার মেঝেতে রোল করুন। এই অ্যাবস ওয়ার্কআউটের জন্য, 20 টি reps এর তিনটি সেট করুন। আপনার আদর্শ গ্রীষ্মের বিকিনি দেহ পেতে আরও বেশি উপায়ের জন্য এগুলি পরীক্ষা করে দেখুন একটি ঘন্টা 500 ক্যালরিরও বেশি বার্ন 30 টি ওয়ার্কআউট ।
আপনার সেরা জীবনযাপন সম্পর্কে আরও আশ্চর্যজনক রহস্য আবিষ্কার করতে, এখানে ক্লিক করুন আমাদের বিনামূল্যে দৈনিক নিউজলেটারে সাইন আপ করতে!
