সবাই অ্যাবস চায়। তবে এখানে একটি ছোট গোপন বিষয়: আপনার কাছে ইতিমধ্যে তা রয়েছে। সবাই করে. আপনাকে কেবল তাদের পপ করতে হবে। এবং এটি করার জন্য, আপনার যা দরকার তা হ'ল ফ্যাট-বার্নিং কার্ডিওর একটি সাধারণ সংমিশ্রণ is এই 10 উচ্চ-তীব্রতার রুটিনগুলির মতো Core এবং কোর-শেডডিং অনুশীলন। চাবিটি অবশ্য বাছাই করছে ঠিক অনুশীলন — যার অর্থ ফেনা ম্যাটগুলি খনন করা এবং সরাসরি একটি কেবল ক্রস পুলি মেশিনে যাওয়া।
'বেশিরভাগ সময়, [যখন] মানুষ অ্যাবস ব্যায়ামের কথা ভাবেন, তারা তক্তা এবং ক্রাঞ্চগুলি এবং বসার কথা ভাবেন,' বলেছেন কেটি ব্যারেট , নেতৃত্ব প্রশিক্ষক বি / স্পোক সাইক্লিং স্টুডিও বোস্টনে এবং একটি প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক। 'অনেকেই একটি পুলি মেশিন ব্যবহার করতে যাওয়ার কথা ভাবেন না।'
ব্যারেট প্যালফ প্রেস নামে একটি চালচলনের পরামর্শ দেন। আপনার কাজ করার পাশাপাশি মলদ্বার abdominis এটি হ'ল সংজ্ঞায়িত পেশী যা আপনি কথোপকথনকে একটি 'সিক্স প্যাক' হিসাবে জানেন — প্যালফ প্রেসটিও আপনার তির্যককে টুকরো টুকরো করে — বা আপনি 'সাইড অ্যাবস' বলতে পারেন। (ওব্লিকগুলি হ'ল পেশী যা অন্য কথায়, 'সবকিছুকে শক্ত করে রাখুন,' ব্যারেট নোট করে)) এখানে, কীভাবে এই পদক্ষেপটি টানতে হবে সে সম্পর্কে তিনি আমাদের নিয়ে যান। এবং একবার আপনি এই আয়ত্ত, এটি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না 10 স্বাস্থ্যকর কার্বস যা আপনার সিক্স-প্যাকটি ট্র্যাক করবে না সর্বাধিক লাভের জন্য আপনার ডায়েটে
1 পুলি সেট করুন।
শাটারস্টক
পুলি মেশিনটি বুকের উচ্চতায় সেট করুন। এটির সাথে একটি হ্যান্ডেল সংযুক্ত করুন possible যদি সম্ভব হয় তবে একটি শর্ট-স্ট্র্যাপ।
মৃত ইঁদুরের স্বপ্নের অর্থ
2 প্রতিরোধ সেট করুন।
অবশ্যই, ওজন প্রতিরোধের পৃথক পৃথক পৃথক পৃথক ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে। ব্যারেট বলেন, 'তবে আপনি সম্ভবত 10 থেকে 20 পাউন্ড দিয়ে শুরু করতে পারেন'।
3 পিছনে।
ব্যারেট বলেন, 'পুলি থেকে প্রায় তিন ফুট দূরে সরে যান'। এটি আপনাকে পলফ প্রেস সম্পাদনের জন্য যথেষ্ট জায়গা দেবে।
4 নিজেকে অবস্থান করুন।
পালি মেশিন থেকে আপনার দেহটি 90 ডিগ্রি দূরে সরিয়ে নিন, যাতে আপনি এটির জন্য লম্ব হয়ে থাকেন এবং আপনার পা বক্ররেখা করেন শক্ত মাটির বিরুদ্ধে। প্রো টিপ: 'এটি আপনার হাঁটুকে সামান্য স্কোয়াটের মতো কিছুটা বাঁকতে সহায়তা করে,' ব্যারেট বলেছেন।
5 টিপুন।
উভয় হাত দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরে রাখুন এটি আপনার স্টের্নামের সাথে সারিবদ্ধভাবে আবদ্ধ হওয়া উচিত। এটিকে আপনার বুক থেকে বের করে এনে ফিরিয়ে আনুন। 10 থেকে 15 reps করুন। (এই ভিডিও , সেন্ট ক্যাথরিন বিশ্ববিদ্যালয় অ্যাথলেটিক্স থেকে, সঠিক ফর্মের একটি ভাল প্রদর্শন।)
6 সাইড স্যুইচ করুন।
এখন, ঘুরুন: অন্যদিকে একই জিনিস করুন।
7 পুনরাবৃত্তি।
শুরু করতে, প্রতিটি পাশে দুটি থেকে তিনটি সেট করুন।
8 আস্তে আস্তে বিল্ড করুন।
শাটারস্টক
আপনার পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে - হতাশ করবেন না, এটি অনিবার্য — এবং আপনি অগ্রগতিতে চার থেকে ছয়টি সেট শুরু করুন। (এই মুহুর্তে আসতে কয়েক সপ্তাহ সময় লাগতে পারে))
9 এটি একটি পাকান।
শাটারস্টক
আপনার সেরা বন্ধুর জন্য জন্মদিনের উপস্থাপনা
একবারে এই চার থেকে ছয়টি reps কোনও সমস্যা না করে, প্যালফ প্রেসটিকে কাঠের চপ্পারে পরিণত করে মুশকিলের বিষয়টি বিবেচনা করুন। ব্যারেট ব্যাখ্যা করেন, 'কাঠের চপারটি মূলত প্যালফ প্রেসের মতোই হয়,' [ব্যতীত] আপনি মেঝেতে পুলিটি সেট করে দেবেন এবং আপনার সারা শরীরের তির্যকভাবে উঠে আসবেন। ' সুতরাং, যদি পালিটি আপনার ডান পাতে থাকে তবে আপনি এটিকে উপরে এবং আপনার বাম কাঁধের উপরে এবং পিছনে নীচে নিয়ে আসতে চাইবেন vice এবং বিপরীতভাবে, যদি আপনার বাম পায়ের কাছে পুলি থাকে।
10 এখন, মোড়কে একটি প্যাঁচ রাখুন।
আপনি ডাম্বেল বা কেটেলবেল দিয়ে কাঠের চপারটিও করতে পারেন।
11 আপনার নতুন অ্যাবস উপভোগ করুন।
সঙ্গে পলফ প্রেস একত্রিত করুন সর্বকালের সেরা আব ওয়ার্কআউট এবং আপনি নিশ্চিত যে কোনও সময় একটি ছয় প্যাক দোলনা করা হবে।
আপনার সেরা জীবনযাপন সম্পর্কে আরও পরামর্শের জন্য, আমাদের এখন ফেসবুকে অনুসরণ করুন!
