যখন আপনি আছেন আপনার চল্লিশের দশকে , আপনার সম্ভাব্য অপ্রতিরোধ্য করণীয় তালিকার পক্ষে ঘুমকে ত্যাগ করা খুব সহজ। শট চোখের শুভ রাত পাওয়া আপনার পারিবারিক জীবন, আপনার কাজের জীবনকে সামঞ্জস্য করার জন্য আপনার প্রতিদিনের প্রয়াসের সাথে খাপ খায় না, এবং আপনার ব্যক্তিগত জীবন তবে আপনার মানসিক এবং শারীরিক সুস্থতার জন্য, আপনার শেষ হওয়া উচিতটি হ'ল ঘুমের দিকে ঝাপসা। এক হিসাবে 2017 জার্নালে প্রকাশিত বিশ্লেষণ প্রকৃতি এবং ঘুম বিজ্ঞান ব্যাখ্যা, পর্যাপ্ত শব্দ ঘুম না আপনার স্ট্রেস লেভেলগুলিকে প্রভাবিত করতে, আপনার মেজাজ পরিবর্তন করতে এবং এমনকি হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে। সুতরাং, আপনি যদি আপনার ঘুমকে আরও গুরুত্ব সহকারে নেওয়া শুরু করতে প্রস্তুত হন তবে আমরা আপনাকে coveredেকে দেব। 40 এর পরে আরও ভাল ঘুমানোর 40 টি সহজ উপায় অনুসরণ করুন।
1 কিছু বাতাস প্রবেশ করুন।
শাটারস্টক
আপনি যদি গত 40 বছর আপনার উইন্ডো বন্ধ করে অস্থিরভাবে ঘুমাতে কাটিয়ে থাকেন তবে আপনি কয়েকটি উন্মুক্ত প্রস্তাব দেওয়ার কথা বিবেচনা করতে পারেন। 2018 সালে, এর গবেষকরা আইডহোভেন প্রযুক্তি বিশ্ববিদ্যালয় দেখা গেছে যে একটি দরজা বা একটি উইন্ডো খোলা রেখে বাতাসের প্রবাহকে উত্সাহ দেয় এবং কার্বন ডাই অক্সাইডের একটি মাত্রা হ্রাস করে, যা জানা ঘুমের বাধা দেয়।
2 ঘুমানোর আগে একটি করণীয় তালিকা লিখুন।
আইস্টক
যখন আপনি শিথিল করার উপায়গুলি সম্পর্কে ভাবেন, সম্ভবত সর্বশেষ যেটি মনে আসে তা হ'ল একটি করণীয় তালিকাটি লিখুন। তবে, ২০১ 2018-এর একটি 2018 সমীক্ষা অনুসারে পরীক্ষামূলক মনোবিজ্ঞান জার্নাল , বিছানার আগে আপনার ডোজ লিখে রাখলে আপনাকে দ্রুত ঘুমোতে সহায়তা করতে পারে। আপনার সমস্ত আসন্ন চিন্তা একবারে বেরিয়ে আসার সাথে সাথে, চিন্তাভাবনাটি চলে যায়, আপনি আপনার আসন্ন ব্যস্ত দিনটি খুব ভোরের সময়ের মধ্যে তালিকাবিহীনভাবে চিন্তা করতে কোনও সময় নষ্ট করবেন না।
3 কিছু বুদবুদ ব্লো।
আইস্টক
কে জানত এই শৈশবকালীন ব্যস্ততা একজন প্রাপ্তবয়স্কদের মতো আরও ভাল ঘুমের মূল বিষয় হতে পারে? অবশ্যই, এটি মুহুর্তে বোকা অনুভব করতে পারে, কিন্তু রাহেলা ই সালাস , এমডি, জন হপকিন্সের নিউরোলজি বিভাগের সহযোগী অধ্যাপক, ঘুমিয়ে পড়ার জন্য এই পদ্ধতির শপথ করেন। যেমনটি তিনি স্কুলের একটি সাক্ষাত্কারে ব্যাখ্যা করেছেন মস্তিষ্ক বিজ্ঞান ইনস্টিটিউট , বুদবুদগুলি ফুটিয়ে তোলার একটি শিথিল প্রভাব রয়েছে, বিশেষত 'যখন মস্তিষ্ক বুদ্বুদগুলি দেখতে পায় এবং অদৃশ্য হয়ে যায় বা পপ হয়ে যায় ... আপনি দৃশ্যত আপনার কাছ থেকে মুক্তি পান এমন কিছু দেখেন।'
৪ নিয়মিত রুটিন বজায় রাখুন।
আইস্টক
আপনার বয়স যখন 40 বছর না হওয়া পর্যন্ত আপনার প্রতিদিনের রুটিনের কিছুটা আকর্ষণ না থাকে তবে একটি বেসিক পরিকল্পনাটি রূপরেখার চেষ্টা করুন এবং প্রতিদিন এটির সাথে লেগে থাকুন। ২০১০ সালে জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় ঘুম গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন যে বয়স্ক প্রাপ্ত বয়স্কদের স্থির এবং অনুমানযোগ্য রুটিনগুলি ঘুমিয়ে যেতে কম সময় নিয়েছিল, ঘুমের গুণমান উন্নত করেছে এবং আরও দক্ষতার সাথে ঘুমিয়েছে।
5 তাপস্থাপক ডাউন করুন।
শাটারস্টক
অভিজ্ঞতা সম্ভবত ইঙ্গিত দেয় যে তাপ আমাদের ঘুমিয়ে ফেলেছে, সর্বোপরি আমরা একটি ট্যাসিস্ট বোর্ডরুম বা বক্তৃতা হলে ছড়িয়ে পড়েছি। তবে, যেহেতু ঘুমের শুরুতে আপনার দেহের তাপমাত্রা কয়েক ডিগ্রি নেমে যায়, আপনি কেবল আপনার ঘরের তাপমাত্রা কমিয়ে দিয়ে আপনার দেহকে স্বপ্নের জমিতে যেতে সাহায্য করতে পারেন। আদর্শ তাপমাত্রা? অনুযায়ী 60 এবং 67 ডিগ্রি ফারেনহাইট জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন ।
6 ঝরনা।
শাটারস্টক
আপনার দেহের মূল তাপমাত্রা হ্রাস করার আরও একটি উপায় (এবং দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া) হ'ল বিছানার ঠিক আগে ঝরনা। এমনকি যদি আপনি উষ্ণ জলে স্নান করেন তবে একবার ঝরনা থেকে শীতল বাতাসে বের হয়ে শুকিয়ে গেলে আপনার দেহের মূল তাপমাত্রা হ্রাস পাবে।
ম্যাগটসের আধ্যাত্মিক অর্থ
7 আরও মাছ খাওয়া।
শাটারস্টক
এটি সালমন উপর স্টক আপ প্রদান করে। একটি 2017 গবেষণায়, গবেষকরা থেকে পেনসিলভানিয়া বিশ্ববিদ্যালয় দেখা গেছে যে মাছ খাওয়া আরও ভাল এবং আরও বিশ্রামহীন ঘুমের প্রচার করতে পারে। কীভাবে? মাছগুলিতে ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডগুলির উচ্চ মাত্রা থাকে, যা বিশ্বাস করা হয় ঘুম নিয়ন্ত্রণকারী হরমোন মেলাটোনিনের উত্পাদন বৃদ্ধি করুন । যদি আপনি মাছের স্বাদটি পেট করতে না পারেন তবে পরিবর্তে কিছু ওমেগা -3 ক্যাপসুলের জন্য বসন্ত।
8 একটি ভারী কম্বল ব্যবহার করুন।
শাটারস্টক
আজকাল ভারী কম্বলগুলি সমস্ত ক্রোধের কারণ রয়েছে। হিসাবে একটি উল্লেখযোগ্য 2006 গবেষণা প্রকাশিত পেশাগত থেরাপি এবং মানসিক স্বাস্থ্য ব্যাখ্যা করে, এই কম্বলগুলি বেদমুগ্ধ হওয়ার সময় শিশুদের অনুভূতি অনুকরণ করে আরও ভাল ঘুমের প্রচার করে।
9 এবং কিছু ব্ল্যাকআউট পর্দা কিনুন।
শাটারস্টক
ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট হিসাবে মাইকেল জে। ব্রেস , পিএইচডি, আমেরিকান বোর্ড অফ স্লিপ মেডিসিনের একজন কূটনীতিক, তাঁর ওয়েবসাইটে নোট করেছেন, আদর্শ ঘুমের পরিবেশটি অন্ধকার, কারণ অন্ধকার ঘুমের হরমোন মেলাটোনিনকে মুক্তি দেয়। যাইহোক, আপনার নিজের ল্যাম্পগুলি নিয়ন্ত্রণ করা সহজ, স্ট্রিট লাইট বন্ধ করা এবং গাড়িগুলি পাস করার শিরোনাম এড়ানো আরও বেশি কঠিন।
ধন্যবাদ, আপনি কমপক্ষে এই আউটডোর উদ্দীপকগুলিকে ব্ল্যাকআউট পর্দার মাধ্যমে আপনার বেডরুমে তৈরি করা থেকে বিরত রাখতে পারেন। এই পর্দা বিশেষত বাইরে থেকে আসা যে কোনও এবং সমস্ত আলোকে ব্লক করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। উজ্জ্বল আলোকে বিদায় এবং নিরবচ্ছিন্ন ঘুমকে হ্যালো!
10 আপনার কফির গ্রহণ সীমাবদ্ধ করুন।
শাটারস্টক
সকালে, এক কাপ কফি পান করা শক্তির ঝাঁকুনির সাথে দিনের শুরু করার দুর্দান্ত উপায়। রাতে, তবুও, তেতো পানীয়তে লিপ্ত হওয়া একটি খারাপ ধারণা — কারণ আপনি যখন অবশেষে বাতাসে নামতে চান, তখন সেই কফিটি এটি করা বিশেষত কঠিন করে তুলবে।
2013 সালে, গবেষকরা থেকে ওয়েইন স্টেট কলেজ অফ মেডিসিন 400 মিলিগ্রাম ক্যাফিন (যা আপনার সাধারণ 16-আউন্স কফির মধ্যে রয়েছে) তিনটি বিভিন্ন সময়ে খাওয়ার ব্যাহততার সাথে তুলনা করুন: শোবার আগে ঠিক তিন ঘন্টা আগে, এবং শোবার আগে ছয় ঘন্টা আগে। এটি প্রমাণিত হয়েছে, এমনকি এমন বিষয়গুলিও রয়েছে যাদের চূড়ান্ত কাপ কফি ছিল ছয় ঘন্টা ঘুমোতে যাওয়ার আগে অভিজ্ঞ ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে।
11 এবং এগুলিতে ক্যাফিনের সাথে ব্যথা উপশম করা এড়ানো উচিত।
আইস্টক / জেলেনা ড্যানিলোভিক
কফি একমাত্র পদার্থ নয় যাতে চাঞ্চল্যকর ক্যাফিন রয়েছে। এক্সেনড্রিন মাইগ্রেন এবং মিডল-এর মতো কিছু ব্যথা উপশমকারীরাও তাদের বড়িগুলিতে এটি প্যাক করে। তাই আপনি যদি বিছানার আগে ব্যথা উপশমের জন্য কিছু নিচ্ছেন তবে লেবেলটি নিশ্চিত করে পড়ুন এবং দুর্ঘটনাক্রমে ক্যাফিনের একটি প্রাণবন্ত ডোজ খাওয়া এড়াতে ভুলবেন না।
12 একটি সাদা শব্দ মেশিন পান।
শাটারস্টক / লুকা পিবিএল
সাদা শব্দ মেশিনগুলি ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকা এত সহজ করে তোলে। জার্নালে প্রকাশিত একটি উল্লেখযোগ্য 2005 স্টাডিতে ঘুমের ওষুধ , গবেষকরা অংশগ্রহণকারীদের দুটি গ্রুপে বিভক্ত করেছেন, যারা সাদা শব্দ শোনার মেশিন দিয়ে ঘুমায় এবং যারা না, এবং পরে তাদের রেকর্ড করা হাসপাতালের শব্দগুলির কাছে প্রকাশ করেছিল। বিষয়গুলির মস্তিষ্কের তরঙ্গগুলির বিশ্লেষণের মাধ্যমে গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে, যারা সাদা শব্দের মেশিন নিয়ে ঘুমিয়েছিলেন তারা আইসিইউ ধ্বনির দ্বারা খুব কষ্ট পেয়েছিলেন, আবার যারা একটি ছাড়া ঘুমিয়েছিলেন তারা প্রায়শই ঘুমের উত্তেজনা অনুভব করেন। সুতরাং আপনি যদি নিজের ঘুমের জায়গাটি শান্ত রাখতে চান তবে তত দ্রুত নয়, তবে একটি সাদা শয়েজ মেশিন একটি দুর্দান্ত বিনিয়োগ।
13 বিছানার আগে অন্ধকারে কিছু সময় ব্যয় করুন।
আইস্টক
ঘুমানোর আগে উজ্জ্বল ঘরে বসে আপনি কতটা সময় ব্যয় করেন সে সম্পর্কে সতর্কতা অবলম্বন করুন। একটি 2011 গবেষণা প্রকাশিত ক্লিনিকাল এন্ডোক্রিনোলজি এবং বিপাক জার্নাল দেখা গেছে যে বিছানার আট ঘন্টা আগে যখন বিষয়গুলি আলোর মুখোমুখি হয়েছিল, তখন তাদের মধ্যে 99 শতাংশ মেলাটোনিনের বিলম্বিত প্রকাশ দেখেছিলেন, যা ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তোলে।
14 আপনার পোষা প্রাণীর সাথে ঘুমোবেন না।
শাটারস্টক
আমরা জানি আপনি ফিদোর সাথে চুদাচুদি করতে ভালোবাসেন, তবে আপনার ঘুমের ধরণগুলির কথা বিবেচনা করে আপনার বিছানায় পুতুল রাখা আদর্শ নয়। গবেষকরা যখন মায়ো ক্লিনিক 2017 সালের গবেষণায় কুকুরের মালিকরা পাঁচ মাস ধরে পর্যবেক্ষণ করেছেন, তারা দেখতে পেয়েছেন যে যাঁরা তাদের পশুদের বিছানায় শুতে দিয়েছিলেন তারা সারা রাত বেশি সময় জেগেছিলেন। ভাল খবর? একই সমীক্ষায় দেখা গেছে যে পোষা প্রাণীর মালিকরা যখন তাদের পোষা প্রাণীরা শোবার ঘরে ছিলেন তখনই সন্তোষজনক ঘুম পেয়েছিল চালু বিছানা.
15 জিমে যান
শাটারস্টক
একসাথে করার একটি সহজ উপায় আকৃতি পেতে এবং 40 টির পরে আরও বেশি জিমে যাওয়ার মাধ্যমে আপনি আরও ভাল ঘুমানোর বিষয়টি নিশ্চিত করুন। জার্নালে প্রকাশিত একটি 2018 সমীক্ষা ঘুম পাওয়া গেছে যে কোনও ব্যক্তির ক্রিয়াকলাপের স্তরগুলি সরাসরি তার ঘুমের মানের সাথে সম্পর্কিত।
16 তবে বিছানার আগে তীব্র প্রশিক্ষণ এড়িয়ে চলুন।
শাটারস্টক
সাধারণভাবে বলতে গেলে, আপনি যখন কখন কাজ করবেন তখন আপনার কল্যাণে আসে তখন কোনও বড় পার্থক্য আসে না। তবে, যদি আপনার প্রধান লক্ষ্যটি আরও বিশ্রাম এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করা হয় তবে এক ধরণের ওয়ার্কআউট আপনার শোওয়ার সময় খুব কাছাকাছি করা এড়ানো উচিত: জোরালো প্রশিক্ষণ।
গবেষকরা যখন ইটিএইচ জুরিখে ইনস্টিটিউট অফ হিউম্যান মুভমেন্ট সায়েন্সেস অ্যান্ড স্পোর্ট 2018 সালে শয্যা নিদর্শনকে কীভাবে প্রভাবিত করার আগে বিশ্লেষণ করা ডেটা বিশ্লেষণ করে তারা সিদ্ধান্তে পৌঁছে যে কোনও ধরণের অনুশীলন চলাকালীন কোনও ব্যক্তি কথা বলতে অক্ষম হয় কারণ তারা খুব বেশি শ্বাস ছাড়ায় ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন করে তোলে।
17 ধ্যান করুন।
আইস্টক
ধ্যানের কিছুটা মারাত্মক ঘুম-প্ররোচিত সুবিধা থাকতে পারে। ২০১৫ সালে প্রকাশিত এক গবেষণায় জামা ইন্টারনাল মেডিসিন গবেষকরা দেখেছেন যে বিষয়গুলি যারা মাইন্ডলেসনেস-ভিত্তিক অনুশীলনে অংশ নিয়েছিল তারা কম ঘুম-সম্পর্কিত সমস্যা, অনিদ্রার কম লক্ষণ দেখেছিলেন এবং কম ক্লান্ত হয়েছিলেন।
18 একটি যোগ ক্লাস নিন।
শাটারস্টক
এমনকি আপনি যদি 20 এবং 30 এর দশকে কোনও নিম্নগামী কুকুরটিকে কখনও পোজ দেয় না, তবে আপনার 40 এর দশকে কয়েকটি যোগ ক্লাস নেওয়া বিবেচনা করা উচিত। দ্বারা পরিচালিত একটি 2012 জরিপ জাতীয় পরিপূরক এবং সমন্বিত স্বাস্থ্য কেন্দ্র Health , যোগব্যায়াম ক্লাস নেওয়া 55 শতাংশেরও বেশি লোক জানিয়েছেন যে তাদের অনুশীলনের ফলে তারা ঘুমের উন্নতি করেছে।
19 বিছানার আগে চেরির রস পান করুন।
শাটারস্টক
টার্ট চেরির জুসে প্রোকানিডিনস এবং অ্যান্টোসায়ানিনগুলির মতো স্লিপ-প্ররোচিত রাসায়নিক রয়েছে, সুতরাং এটি আপনার আরইএম ঘুমের চক্রের জন্য প্রয়োজনীয় কিছু মিনিট সন্ধান করার মূল চাবিকাঠি হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, ২০১ a সালে একটি 2018 সমীক্ষা আমেরিকান জার্নাল অফ থেরাপিউটিক্স দেখা গেছে যে বিছানার আগে চেরির জুস পান করা পুরানো বিষয়গুলিকে তাদের ঘুমে গড়ে 84 মিনিট যোগ করতে সহায়তা করে। পান করা!
20 বাদাম এবং স্যালমন জারকি জাতীয় খাবারে জলখাবার।
আইস্টক
এই খাবারগুলির মধ্যে কী মিল রয়েছে? এগুলির উভয়টিতে অ্যামিনো অ্যাসিড ট্রাইপটোফান রয়েছে, যা স্বাচ্ছন্দ্য দেখাতে দেখানো হয়েছে, ১৯৮২ সালে প্রকাশিত একটি ল্যান্ডমার্ক হিসাবে সাইকিয়াট্রিক গবেষণা জার্নাল পাওয়া গেছে।
21 একটি কলা খাওয়া।
শাটারস্টক
আপনি বারবার শুনেছেন যে বিছানার আগে খাওয়া একটি খারাপ ধারণা: এটি আপনার রক্তে শর্করাকে বাড়িয়ে তোলে, এটি আপনাকে ওজন বাড়িয়ে তোলে, এটি আপনাকে জাগ্রত রাখে ইত্যাদি। তবে বাস্তবে, আপনি যদি সঠিক খাবার খান — যথা, একটি কলা you আপনি বস্তাটি আঘাত করার আগে কিছুটা জলখাবার খাওয়া সম্পূর্ণ ভাল। 2017 সালে, গবেষকরা বাইরে এয়ারলংগা বিশ্ববিদ্যালয় ইন্দোনেশিয়ায় দেখা গেছে যে প্রবীণ লোকেরা যারা বিছানার আগে কলা খেয়েছিলেন বা দু'জন খেয়েছিলেন তাদের চেয়ে দ্রুত ঘুমাতে সক্ষম হয়েছেন।
22 আপনার দিনের ন্যাপগুলি কেবল 20 মিনিটের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন।
শাটারস্টক
ঘুমোচ্ছে একটি স্তূপ সময় আপনার রাতের ঘুমকে নাশকতার কাজটি শেষ করতে পারে। অনুযায়ী মায়ো ক্লিনিক , দীর্ঘ ন্যাপস - যা বলতে গেলে, 20 মিনিটেরও বেশি কিছু your আপনার রাতের ঘুমের সাথে গোলমাল করতে পারে, বিশেষত আপনি যদি অনিদ্রা বা ঘুমের নিম্নমানের সাথে ঘন ঘন আচরণ করেন।
23 কিছু মোজা মধ্যে স্লিপ।
শাটারস্টক
বিছানায় মোজা পরা আপনার ঘুমের উন্নতি করার একটি নিশ্চিত উপায়। জার্নালে প্রকাশিত এক প্রথম সমালোচিত 1999 সমীক্ষা অনুসারে প্রকৃতি , 'হাত ও পায়ের ত্বকে রক্তনালীগুলি অপসারণের ডিগ্রি ... ঘুমের দ্রুত প্রবর্তনের জন্য সেরা শারীরবৃত্তীয় ভবিষ্যদ্বাণী' ' সাধারণ ব্যক্তির শর্তে এটি রাখার জন্য: আপনার পা যত উষ্ণ হবে আপনি তত দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বেন।
24 আপনার গদি অদলবদল করুন।
শাটারস্টক
আপনি কতক্ষণ আপনার গদি ছিল? আপনি যদি 30 এর দশকের প্রথম থেকেই এটি প্রতিস্থাপন না করেন তবে আপনি একটি নতুন স্ট্যাটাস পাওয়ার কথা বিবেচনা করতে পারেন।
নিদ্রাগত পেশাদারদের মতে ঘুম সহায়তা , তোমার উচিত আপনার গদি অদলবদল প্রতি সাত থেকে দশ বছরে প্রায় এক দশক পরে, গড় গদিটি স্যাজি এবং জীর্ণ হয়, তাই এটির উপর ঘুমানো আপনাকে অস্বস্তি, অস্থির এবং ব্যথায় ফেলে দেবে।
25 কিছু প্রশংসামূলক সুর রাখুন।
আইস্টক
এটি কিছু কফি শপের জাজ হোক বা বর্ষার দিনের অ্যাকোস্টিক জ্যামের প্লেলিস্ট, ধীর গতিতে সংগীত যা প্রতি মিনিটে ৮০ বিট বা তারও কম সময়ে মনের মনকে প্রশান্ত করতে এবং আপনাকে ঘুমোতে সাহায্য করতে পারে। একটি উল্লেখযোগ্য 2004 গবেষণা প্রকাশিত নার্সিং অনুশীলনে সমস্যা এবং উদ্ভাবন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্করা তিন সপ্তাহের জন্য বিছানার আগে 45 মিনিটের 'শ্যাডেটিভ মিউজিক টেপস' শুনেছিলেন এবং দেখেছেন যে এই হস্তক্ষেপের ফলে ঘুমের আরও ভাল মানের, দীর্ঘ ঘুমের সময়কাল, কম ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে এবং ঘুমিয়ে পড়তে কম সময় ব্যয় হয়।
26 ঘুমাতে যাওয়ার আগে এটিকে প্রসারিত করুন।
শাটারস্টক
আপনার বয়স যত বেশি হবে তত বেশি গুরুত্বপূর্ণ প্রসারিত হয়। আমাদের দেহগুলি বয়সের সাথে সাথে উত্তেজনা ও আঁটসাঁট হয়ে থাকে, তাই ঘুমাতে যাওয়ার আগে কয়েকটি প্রসারিত করে, আপনি মাঝরাতে ব্যথা জাগানো এড়াতে পারেন। 2012 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণায় ফিজিওথেরাপির জার্নাল , ডাচ গবেষকরা পাঁচ সপ্তাহ ধরে বিছানার আগে প্রতিরাতে বাছুর এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের প্রসারিত অংশগুলিতে অংশ নিয়েছিলেন এবং দেখেছিলেন যে অংশগ্রহণকারীরা কম পায়ের বাধা পেয়েছিলেন এবং তাই ঘুমের ঝামেলা কম হয়েছিল।
27 আপনার কৃতজ্ঞতা প্রকাশ করুন।
শাটারস্টক
এটি ইতিবাচক হওয়ার জন্য অর্থ প্রদান করে , বিশেষত যদি আপনি আরও ভাল ঘুমের চেষ্টা করছেন। জার্নালে প্রকাশিত একটি 2015 গবেষণা জন্য ক্লিনিকাল অনুশীলনে আধ্যাত্মিকতা , গবেষকদের একটি দল হার্ট ফেইলিওর রোগীদের কৃতজ্ঞতা স্তরের তুলনা করেছে। তারা দেখতে পেল যে কৃতজ্ঞতা অনুশীলন করেছেন তারা আরও ভাল ঘুমিয়েছিলেন এবং সারা দিন কম ক্লান্ত ছিলেন।
28 ল্যাভেন্ডারের ঘ্রাণ দিয়ে আপনার ঘরটি পূরণ করুন।
শাটারস্টক
আপনি মোমবাতি বা একটি বিচ্ছিন্নকারী পছন্দ করেন না কেন, ঘুমানোর সময় ঠিক আপনার ঘরে ল্যাভেন্ডারের মিষ্টি ঘ্রাণ দিয়ে আপনার ঘরটি পূরণ করছেন তা নিশ্চিত করুন। একটি 2005 সালে প্রকাশিত একটি সমালোচিত গবেষণায় জার্নাল অফ বায়োলজিকাল অ্যান্ড মেডিকেল রিদম রিসার্চ গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন যে ল্যাভেন্ডারের ঘ্রাণ বিষয়গুলিতে আরও গভীর এবং পুনরুদ্ধারজনক ঘুমকে উত্সাহিত করে।
নভেম্বর 11 জন্মদিন ব্যক্তিত্ব
29 প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যান।
আইস্টক
অফিসে শেষ মুহূর্তের জরুরী অবস্থা এবং গভীর রাতগুলি আপনার রুটিনের পথে চলে। তবে, আপনি যদি নিশ্চিত হন যে আপনি প্রতি রাতে শান্ত ঘুমাচ্ছেন, একই সময়ে নিয়মিত বিছানায় যাওয়ার জন্য আপনার যথাসাধ্য চেষ্টা করা উচিত। হিসাবে জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন নোটগুলি, ঘুমের সময়সূচীতে আটকে থাকা 'আপনার শরীরের ঘড়ি নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে এবং আপনাকে ঘুমিয়ে পড়তে এবং রাতে ঘুমোতে সহায়তা করতে পারে।'
30 পড়া আপনার রাতের রুটিনের অংশ করুন।
আইস্টক
আপনি কোনও কল্পিত ধর্মান্ধ হন বা আপনি রোম্যান্স উপন্যাসগুলিতে উপভোগ করতে পছন্দ করেন না কেন, প্রতি রাতে বিছানার আগে একটি ভাল বইয়ের সাথে যুক্ত হওয়ার চেষ্টা করুন। এক উল্লেখযোগ্য 2009 স্টাডিতে সাসেক্স বিশ্ববিদ্যালয় , গবেষকরা যে পড়া পাওয়া যায় নি চাপ স্তর হ্রাস percent৮ শতাংশ — দ্বারা এবং আপনি যত কম চাপ দিন, স্বপ্নের দেশে landুকে যাওয়া তত সহজ।
31 একটি ম্যাসেজ পান।
আইস্টক
একটি ম্যাসেজ জড়িত একটি অজুহাত প্রয়োজন? ওয়েল, 1998 এর একটি বড় গবেষণা আরকানসাস কলেজ অফ নার্সিং উপসংহারে এসেছি যে ব্যাক ম্যাসেজগুলি সংকটযুক্ত রোগীদের মধ্যে ঘুমের প্রচারের কার্যকর উপায় ছিল।
32 দিনের বেলা বাইরে কিছু সময় ব্যয় করুন।
শাটারস্টক
আপনি যদি আরও ভাল ঘুম চান তবে অবশ্যই সূর্য ডুবে যাওয়ার আগে কিছু দিনের আলো ভিজিয়ে রাখতে ভুলবেন না। এক থেকে 1993 সালে সমীক্ষা আমেরিকান জেরিয়াট্রিক্স সোসাইটির জার্নাল , দিনের বেলা উজ্জ্বল আলোর সংস্পর্শে ঘুমের সময় বৃদ্ধি এবং বয়সের সাথে সম্পর্কিত অনিদ্রায় সামগ্রিক উন্নতির সাথে যুক্ত ছিল।
33 আপনার শয়নকক্ষের যে কোনও বিশৃঙ্খলা দূর করুন।
শাটারস্টক / ক্রিস্টোফার এডউইন নুজাকো
আপনার শোবার ঘরটি কেন রাখা উচিত তার বেশ কয়েকটি কারণ রয়েছে বিশৃঙ্খলাবিহীন সবচেয়ে ভাল ঘুম তাদের মধ্যে একটি। প্রতি এক গবেষণা 2015 এর সভায় উপস্থাপন অ্যাসোসিয়েটেড প্রফেশনাল স্লিপ সোসাইটিস , হোর্ডিং ডিসঅর্ডারের ঝুঁকিতে থাকা লোকেরা আরও বেশি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় এবং ঘুমিয়ে যেতে আরও বেশি সময় নেয়।
'হোর্ডারদের সাধারণত সিদ্ধান্ত গ্রহণে সমস্যা হয় এবং নির্বাহী কার্যক্রমে দুর্বল ঘুম সাধারণভাবে জ্ঞানকে বোঝাপড়া করে বলে জানা যায়, তাই যদি হোর্ডাররা বিশৃঙ্খলা / অব্যবহারযোগ্য শয়নকক্ষ (এবং কম স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত, কার্যকরী শয্যা) থাকে তবে জ্ঞানীয় কর্মহীনতা, হতাশা এবং স্ট্রেসের জন্য যে কোনও বিদ্যমান ঝুঁকি বাড়তে পারে নেতৃত্বের লেখক যেমন ঘুমের মানকে আরও খারাপ করে তোলেন পামেলা থ্যাচার , সেন্ট লরেন্স বিশ্ববিদ্যালয়ের মনোবিজ্ঞানের সহকারী অধ্যাপক, এক বিবৃতিতে জানিয়েছেন।
34 আপনি যদি বিছানা ভাগ করেন তবে আলাদা কম্বল পান।
শাটারস্টক
আপনার সঙ্গী একটি কম্বল হগ হওয়ায় আপনি কি টস এবং রাতে ঘুরছেন? যদি এটি হয় তবে আপনি কেবল একটি কম্বল each প্রতিটি দেহের জন্য একটিতে বিনিয়োগ করে আরও ভাল ঘুমবেন। আপনি যদি এই অদ্ভুত দেখাচ্ছে সম্পর্কে উদ্বিগ্ন হন তবে আপনি দুটি কম্বল একটি একা স্বাচ্ছন্দ্যের সাথে coverেকে রাখতে পারেন। সমস্যা সমাধান!
35 কাজের সময় পরে আপনার ইমেল চেক এড়ানো।
আইস্টক
আপনি অফিস ছাড়ার পরেও আপনার ইমেলগুলি পরীক্ষা করা লোভনীয় হতে পারে। যাইহোক, আপনার স্বাস্থ্য এবং সুখ আপনার কাজের সময় শেষ হয়ে গেলে এবং বন্ধ করে দেওয়া থেকে গুরুতরভাবে উপকৃত হবে।
এবং যখন আমরা শাট ডাউন বলি, এর অর্থ আমরা সম্পূর্ণরূপে ভুলে যাওয়া ভুলে যাব: এক 2018 সালের সমীক্ষা ভার্জিনিয়া টেক এতটা খুঁজে পেয়েছি চিন্তা এই ইমেলগুলি চেক করা সম্পর্কে স্ট্রেস লেভেল বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং এর ফলে আপনার মূল্যবান ঘুমের পথে যেতে পারে।
36 এবং সম্পূর্ণরূপে শোবার ঘর থেকে বৈদ্যুতিনগুলি রাখুন।
শাটারস্টক
ইনস্টাগ্রামের মাধ্যমে স্ক্রোল করার সময় বা আপনার পছন্দের নেটফ্লিক্স সিরিজটি ধরার সময় ঘুমিয়ে না পড়ার চেষ্টা করুন। যদিও আপনি দ্বিতীয়বার প্রস্থান না করা অবধি আপনার ইলেক্ট্রনিক্স ব্যবহারে লোভনীয় হতে পারে তবে একটি ২০১২ সালের সমীক্ষা প্রকাশিত হয়েছে প্রয়োগকৃত এরগনোমিক্স ব্যাকলিট প্রদর্শনগুলির সাথে ডিভাইসে দুই ঘন্টা ব্যয় করার ফলে মেলাটোনিনকে প্রায় 22 শতাংশ দমন করা যায়, যার ফলে ঘুমিয়ে পড়া শক্ত হয় hard
37 আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি আপনার থেকে দূরে সরিয়ে দিন।
শাটারস্টক / অ্যান্টোনাভা গ্রান্না
যখন আপনার ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা হয়, তখন ঘড়ির দিকে তাকিয়ে থাকা আরও খারাপ করে তোলে। 'এটি আপনার স্ট্রেস এবং ঘুমিয়ে না পড়ার বিষয়ে উদ্বেগ বাড়িয়ে তোলে,' লিসা মেল্টজার , ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশনের একজন শিক্ষা পণ্ডিত, এর ব্যাখ্যা দিয়েছিলেন হাফপোস্ট ।
তার সমাধান? আপনার অ্যালার্ম ঘড়িটি আপনার থেকে দূরে সরিয়ে দিন। আপনি যদি মিনিটগুলি যেতে না দেখতে পান তবে আপনার ডি-স্ট্রেসিং এবং ঘুমানোর জন্য নিজেকে প্রশ্রয় দেওয়ার জন্য আরও অনেক সহজ সময় থাকবে।
38 আপনি যখন ঘুমিয়ে পড়ার জন্য লড়াই করছেন তখন জেগে থাকার বিষয়ে চিন্তা করুন।
আইস্টক
এই পরামর্শটি পাল্টা মনে হতে পারে, কিন্তু হিসাবে কলিন এসপি , অক্সফোর্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের ঘুমের ওষুধের একজন অধ্যাপক ড সিএনএন এটা কাজ করে। 'আপনি যদি জাগ্রত থাকার ধারণাটি নিয়ে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারেন তবে ঘুমের চেষ্টা করার সাথে যে পারফরম্যান্স উদ্বেগ এবং হতাশাগুলি রয়েছে তার আর কোথাও যেতে পারে না এবং আপনার উত্তেজনার মাত্রা কমে যায়,' তিনি ব্যাখ্যা করেছিলেন।
39 উদ্বেগ-উপশমকারী অ্যাপ্লিকেশনটি ব্যবহার করে দেখুন।
আইস্টক
হ্যাঁ, সাধারণভাবে বলতে গেলে, আপনার ডিভাইসগুলি শয়নকক্ষের বাইরে রাখা উচিত, তবে যদি আপনার উদ্বেগটি আপনাকে রাতের বেলা ধরে রাখে, তবে ধ্যানমূলক অ্যাপ্লিকেশনটির মতো হেডস্পেস বা শান্ত আপনার আরও ভাল ঘুমের দরকার হতে পারে। এই গাইডেড মেডিটেশন অ্যাপ্লিকেশনগুলি - যা সকলেই উদ্বেগ এবং চাপের উপশমের জন্য আলাদা দৃষ্টিভঙ্গি পোষণ করে - এটি আপনার মনকে স্বাচ্ছন্দ্য করতে এবং কোনও চিন্তাভাবনা যা আপনাকে হতাশায় আটকাচ্ছে তা দূর করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
40 খুব বেশি না মেলাটোনিন নিন।
শাটারস্টক
আপনি জানেন যে আমরা আগে উল্লেখ করেছি হরমোন যাকে মেলাটোনিন বলা হয়েছিল, আপনার ঘুমের সময় হওয়ার পরে আপনার দেহকে সে বলে? যদিও আপনার দেহ এটি প্রাকৃতিকভাবে উত্পাদন করে তবে এটি ওভার-দ্য কাউন্টার পরিপূরক হিসাবেও বিক্রি হয় এবং আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়তে এটি ব্যবহার করতে পারেন।
খুব বেশি পরিমাণে না নেওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত হন: হিসাবে জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন দ্রষ্টব্য, বেশি পরিমাণে মেলাটোনিন গ্রহণ করায় মাথা ব্যথা, বমি বমি ভাব, মাথা ঘোরা এবং জ্বালা হতে পারে। মিলিগ্রামের দুই-দশমাংশের মধ্যে এবং ঘুমাতে যাওয়ার পরিকল্পনা করার এক ঘন্টা আগে পাঁচ মিলিগ্রামের মধ্যে ট্রিকটি করা উচিত!
