আমরা যখন থাকি তখন আমাদের শরীর পরিবর্তন হতে পারে অবসাদগ্রস্ত . আপনি সম্ভবত লক্ষ্য করবেন যে আপনি আরও ঘামতে শুরু করছেন এবং আপনার পেশীগুলি উত্তেজনাপূর্ণ হতে পারে। একই সময়ে, আপনার হৃদস্পন্দন, শ্বাস-প্রশ্বাস এবং রক্তচাপ সাধারণত বৃদ্ধি পাবে। এগুলি সবই 'ফাইট-অর-ফ্লাইট' প্রতিক্রিয়ার লক্ষণ যা আমরা একটি হিসাবে অনুভব করি মানসিক চাপের ফলাফল , ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ (এনআইএইচ) অনুসারে। কিন্তু যদি এই ধরনের শারীরিক প্রতিক্রিয়া আপনার জন্য সাধারণ হয়, তবে এটি আপনার স্বাস্থ্যের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।
'দীর্ঘমেয়াদী স্ট্রেস (যাকে দীর্ঘস্থায়ী চাপও বলা হয়) হজমের ব্যাধি, মাথাব্যথা, ঘুমের ব্যাধি এবং অন্যান্য উপসর্গ সহ স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির একটি পরিসরে অবদান রাখতে বা খারাপ করতে পারে,' এনআইএইচ সতর্ক করে। 'স্ট্রেস অ্যাজমাকে আরও খারাপ করতে পারে এবং বিষণ্নতা, উদ্বেগ এবং অন্যান্য মানসিক অসুস্থতার সাথে যুক্ত করা হয়েছে।'
সংস্থাটি তার বার্ষিক পরিচালনা করে জাতীয় স্ট্রেস সচেতনতা মাস প্রতি এপ্রিল হাইলাইট করার জন্য কিভাবে স্ট্রেস ম্যানেজ করা তার স্বাস্থ্যের নেতিবাচক প্রভাব কমাতে পারে। অবশ্যই, এটি করার চেয়ে প্রায়শই বলা সহজ-কিন্তু গবেষণা দেখায় যে কিছু শিথিলকরণ কৌশল রয়েছে যা এক মুহূর্তের নোটিশে আপনাকে সাহায্য করার জন্য প্রমাণিত হয়েছে। দ্রুত শান্ত হওয়ার 10টি বিজ্ঞান-সমর্থিত উপায় আবিষ্কার করতে পড়ুন।
সম্পর্কিত: আপনার বয়স 50 এর বেশি হলে স্ট্রেস থেকে মুক্তি দেওয়ার জন্য 6টি সেরা ধ্যান শৈলী .
1 আপনার আঙ্গুল আলতো চাপুন.
যদিও যোগব্যায়ামের মতো ক্রিয়াকলাপগুলি মানুষকে শিথিল করতে সহায়তা করার জন্য সুপরিচিত, তবে আমরা যা করছি তা থেকে বিরতি নেওয়া এবং নীচের দিকে কুকুরের ভঙ্গিতে যাওয়া আমাদের পক্ষে সর্বদা সুবিধাজনক নয়।
এজন্য 'ট্যাপিং' নামক একটি কৌশল সহায়ক হতে পারে; আপনি প্রায় যে কোন জায়গায় আপনার নিজের উপর এটি করতে পারেন আপনার আঙ্গুলের ডগা ব্যবহার করে আপনার শরীরের নির্দিষ্ট এলাকায় আলতো চাপুন.
'কখনও কখনও 'সুঁচ ছাড়া আকুপাংচার' হিসাবে বর্ণনা করা হয়, আবেগের স্বাধীনতা টেকনিক (EFT) যারা এটি অনুশীলন করে তাদের আকুপ্রেশার পয়েন্টে ট্যাপ করে সারা শরীরে স্থবির শক্তি সঞ্চালন করতে সহায়তা করে এবং এটি এমন বাক্যাংশ আবৃত্তির সাথে সংমিশ্রণে করা হয় যা উদ্বিগ্ন আবেগগুলিকে আরও শান্ত চিন্তায় স্থানান্তরিত করে [ এবং সক্রিয় করা] প্যারাসিমপ্যাথেটিক স্নায়ুতন্ত্র, যা শিথিলকরণের চাবিকাঠি,' ব্রিজেট বোটেলহো , সার্টিফাইড ইন্টিগ্রেটিভ হেলথ প্র্যাকটিশনার (IHP) এবং ইমিউন ইন্টিউশনের প্রতিষ্ঠাতা , বলে শ্রেষ্ঠ জীবন .
2 'বিশ্বের সবচেয়ে আরামদায়ক গান' চালু করুন।
সঠিক গান চালু করা আপনার চাপের মাত্রাও কমিয়ে দিতে পারে। 2011 সালে, Mindlab ইন্টারন্যাশনাল থেকে স্নায়ুবিজ্ঞানী জোট বাঁধেন আপ ব্রিটিশ একাডেমি অফ সাউন্ড থেরাপির সাউন্ড থেরাপিস্টদের সাথে বিভিন্ন ট্র্যাকের শিথিলকরণ প্রভাবগুলি নির্ধারণ করতে।
ব্রিটিশ একাডেমি অফ সাউন্ড থেরাপির প্রতিষ্ঠাতা মারকোনি ইউনিয়ন ব্যান্ড দ্বারা তৈরি করা 'ওজনহীন' নামক একটি গান শুনে তারা নির্ধারণ করেছিল লাইজ কুপার , একটি ম্যাসেজ করা বা অন্যান্য আরামদায়ক গান শোনার চেয়ে সামগ্রিকভাবে অংশগ্রহণকারীদের জন্য আরও শিথিল হতে প্রমাণিত৷
'বিশ্বের সবচেয়ে আরামদায়ক গান' ডাব করা এই ট্র্যাকটি করতে সক্ষম হয়েছিল৷ অংশগ্রহণকারীদের সামগ্রিক উদ্বেগ কমাতে 65 শতাংশ দ্বারা এবং তাদের স্বাভাবিক বিশ্রামের হৃদস্পন্দন 35 শতাংশ কমিয়ে দেয়, ডেভিড লুইস-হজসন , বিএসসি, নিউরোসাইকোলজিস্ট এবং মাইন্ডল্যাব ইন্টারন্যাশনালের চেয়ারম্যান ড ইনক.
'ওজনহীন' এত কার্যকর ছিল, অনেক মহিলা তন্দ্রাচ্ছন্ন হয়ে পড়েছিলেন এবং আমি গানটি শোনার সময় গাড়ি চালানোর বিরুদ্ধে পরামর্শ দেব কারণ এটি বিপজ্জনক হতে পারে,' লুইস-হজসন ম্যাগাজিনকে বলেছিলেন।
সম্পর্কিত: 15টি গান যা তাত্ক্ষণিকভাবে আপনার মেজাজকে বাড়িয়ে তুলবে .
3 অথবা 'বাইনরাল বিটস' শুনুন।
গানের মেজাজে নেই? পরিবর্তে বাইনোরাল বিট শোনার চেষ্টা করুন। এটি 'এক ধরনের সাউন্ড থেরাপি যেখানে শ্রোতা দুটি সামান্য ভিন্ন অডিও ফ্রিকোয়েন্সি শোনেন, যা একটি শ্রবণ বিভ্রম তৈরি করে এবং একটি ফ্রিকোয়েন্সির সেন্সিং যা একটি শিথিল প্রভাব থাকতে পারে,' বোটেলহো ব্যাখ্যা করেন।
Binaural beats হেলথলাইন অনুসারে, ধ্যান অনুশীলনের সাথে জড়িত একই মানসিক অবস্থাকে প্ররোচিত করে বলে বিশ্বাস করা হয়, তবে আরও দ্রুত উপায়ে। ফলস্বরূপ, তারা মানুষকে শিথিল করতে, তাদের চাপ এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে এবং তাদের ব্যথা পরিচালনা করতে সহায়তা করতে পারে।
'গবেষণাটি অবশ্যই বাইনোরাল বীটগুলির ব্যবহার সম্পর্কে মিশ্রিত, তবে আমি এটিকে উল্লেখ করার মতো মনে করি যারা বিভিন্ন ধরণের সংগীত অন্বেষণ করতে আগ্রহী যা শান্ত হওয়ার অনুভূতি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে,' বোটেলহো বলেছেন। 'আমি ব্যক্তিগতভাবে বাইনোরাল বীটগুলিকে খুব আরামদায়ক বলে মনে করি, যেমন আপনি একটি স্পাতে পাবেন। এবং কে এটা পছন্দ করে না?'
4 কয়েক মিনিট পড়ার জন্য সময় করুন।
কেউ আপনাকে এক বসে পুরো বই পড়তে বলছে না। কিন্তু এর আগে লুইস-হডসগন আরেকটি গবেষণা পরিচালনা করেছেন 2009 সালে ইউনিভার্সিটি অফ সাসেক্সের মাইন্ডল্যাবে এবং আবিষ্কার করেন যে অল্প সময়ের জন্য এই একটি কার্যকলাপ করা আপনাকে শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে, ডেইলি টেলিগ্রাফ রিপোর্ট তার গবেষণা অনুযায়ী, মাত্র ছয় মিনিট নীরবে পড়া স্ট্রেস লেভেল কমিয়ে দেয় ৬৮ শতাংশ।
লুইস-হডসগন সংবাদপত্রকে বলেছেন, 'একটি বইয়ে নিজেকে হারিয়ে ফেলাই চূড়ান্ত শিথিলতা।' 'আপনি কোন বইটি পড়েছেন তা আসলেই বিবেচ্য নয়, একটি পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে আকর্ষণীয় বইয়ে নিজেকে হারিয়ে আপনি দৈনন্দিন বিশ্বের উদ্বেগ এবং চাপ থেকে বাঁচতে পারেন এবং লেখকের কল্পনার ডোমেনটি অন্বেষণ করতে কিছু সময় ব্যয় করতে পারেন।'
5 বল পনির.
আমাদের কথা শুনুন: এটি একটি নকল হাসির উপর প্লাস্টার করা এবং সবকিছু ঠিক আছে এমন ভান করা নয়—এটি একটি নকল হাসির উপর প্লাস্টার করা এবং আসলে ভাল বোধ করার বিষয়ে।
দ্বান্দ্বিক আচরণ থেরাপিতে (DBT) অনুশীলন করা একটি কৌশলের অংশ, নিজেকে হাসতে বাধ্য করা আপনার মস্তিষ্কে একটি শান্ত বার্তা পাঠায়।
'যখন আপনি হাসেন, তখন আপনার মস্তিষ্ক সাহায্য করার জন্য নিউরোপেপটাইডস নামক ক্ষুদ্র অণু বের করে চাপের বিরুদ্ধে লড়াই করুন 'এসসিএল হেলথের বিশেষজ্ঞরা ব্যাখ্যা করেন, উল্লেখ্য যে এটি ডোপামিন, সেরোটোনিন এবং এন্ডোরফিনের মতো অন্যান্য নিউরোট্রান্সমিটারগুলিকে সক্রিয় করবে৷ 'এন্ডোরফিনগুলি হালকা ব্যথা উপশমকারী হিসাবে কাজ করে, যেখানে সেরোটোনিন একটি বিষণ্নতারোধী।'
সম্পর্কিত: খারাপ মেজাজ ঘুরিয়ে দেওয়ার জন্য আপনি এখনই করতে পারেন এমন 7 টি সহজ জিনিস .
6 কিছু গাম ধরুন।
চুইংগাম আপনাকে শান্ত হতে সাহায্য করে বলে প্রমাণিত হয়েছে। ক 2008 অধ্যয়ন দেখা গেছে যে লালা কর্টিসলের মাত্রা - যা মানসিক চাপের একটি শারীরবৃত্তীয় চিহ্নিতকারী - গাম-চিউয়ারগুলিতে হালকা চাপের সময় 16 শতাংশ কম ছিল এবং মাঝারি চাপের সময় নন-গাম চিউয়ারের তুলনায় প্রায় 12 শতাংশ কম ছিল।
গবেষকরা আরও নির্ধারণ করেছেন যে অংশগ্রহণকারীরা স্ব-প্রতিবেদিত চাপের সময় নিম্ন স্তরের উদ্বেগ এবং সতর্কতা বৃদ্ধি করেছে যখন তারা চুইংগাম চিবিয়েছিল।
7 কিছু প্রাণীর কাছাকাছি যান।
অবশ্যই, লোমশ বন্ধুদের চারপাশে থাকা মজাদার। কিন্তু আপনার চাপ কমানোর ক্ষেত্রে এগুলিও বেশ সহায়ক। 2019 সালে, ওয়াশিংটন স্টেট ইউনিভার্সিটির (WSU) বিজ্ঞানীরা ছিলেন প্রমাণ করতে সক্ষম যে বিড়াল বা কুকুর পোষাতে অল্প সময় ব্যয় করলেও মানসিক চাপ উপশমকারী শারীরবৃত্তীয় সুবিধা হতে পারে। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'মাত্র 10 মিনিট একটি উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে,' প্যাট্রিসিয়া পেন্ড্রি , ডব্লিউএসইউ এর মানব উন্নয়ন বিভাগের সহযোগী অধ্যাপক যিনি এই ফলাফলগুলি প্রকাশ করতে সাহায্য করেছেন, বলেছেন এক বিবৃতিতে . 'আমাদের গবেষণায় যে শিক্ষার্থীরা বিড়াল এবং কুকুরের সাথে মিথস্ক্রিয়া করেছিল তাদের কর্টিসলের একটি উল্লেখযোগ্য হ্রাস ছিল।'
8 শ্বাস প্রশ্বাসের কৌশল চেষ্টা করুন।
ঠিক আছে, আপনি যাইহোক শ্বাস নিচ্ছেন। কিন্তু কেন একটি নির্দিষ্ট উপায়ে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করবেন না যা চাপ কমাতে দেখানো হয়েছে?
ক 2017 অধ্যয়ন এ প্রকাশিত মনোবিজ্ঞানে ফ্রন্টিয়ার্স জার্নাল দেখেছে যে ইচ্ছাকৃত গভীর শ্বাসের ব্যায়াম, যা ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাস নামেও পরিচিত, কর্টিসলের মাত্রা কমাতে সক্ষম হয়েছিল।
অনেকগুলি বিভিন্ন শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম রয়েছে যা আপনাকে শান্ত হতে সাহায্য করতে পারে, যার মধ্যে বক্স শ্বাস নামক একটি সাধারণ কৌশল রয়েছে। মেলিসা ইয়াং , এমডি, বলেন ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক যে বক্স শ্বাস শিখতে এবং মনে রাখা সহজ।
'বক্স শ্বাস-প্রশ্বাসের সরলতা এটির সবচেয়ে বড় শক্তি,' তিনি বলেছিলেন। 'আপনি যখন অন্যান্য ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাসের কাজ শুরু করেন, তখন আপনি এটিকে অতিরিক্ত চিন্তা করে প্রায় আরও উদ্বিগ্ন হতে পারেন। কিন্তু এটি খুবই সহজ শ্বাস নেওয়া এবং গণনা করা।'
এটা চেষ্টা করতে চান? আপনার ফুসফুস সম্পূর্ণ খালি না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। তারপর ধীরে ধীরে চারটি গণনা করার জন্য শ্বাস নিন, চারটি বীট ধরে রাখুন, চারটি গণনার জন্য শ্বাস ছাড়ুন, চারটি ধরে রাখুন, চারটির জন্য শ্বাস নিন - এবং আপনি ভাল বোধ করা শুরু না হওয়া পর্যন্ত চক্রটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
সম্পর্কিত: থেরাপিস্টদের মতে আপনার উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণের 7টি কার্যকর উপায় .
9 বাহিরে যাও.
আপনার পরিবেশের একটি সাধারণ পরিবর্তন আপনাকে দেখাতে পারে যে ঘাসটি অন্য দিকে আরও সবুজ। জার্নালে প্রকাশিত একটি 2019 গবেষণা মনোবিজ্ঞানে ফ্রন্টিয়ার্স মাত্র 20 মিনিট ব্যয় করা পাওয়া গেছে প্রকৃতির সাথে সংযোগ স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের নিম্ন স্তরে সাহায্য করতে পারে।
আপনি এমনকি করতে হবে না করতে গবেষণা অনুসারে আপনি বাইরে থাকাকালীন কিছু কিছু অংশগ্রহণকারী হাঁটার জন্য যেতে বেছে নিলেও, অন্যরা কেবল একটি বহিরঙ্গন স্থানে বসেছিল এবং এখনও প্রকৃতির শান্ত প্রভাবগুলি অনুভব করতে সক্ষম হয়েছিল।
10 একটি রুটিন তৈরি করুন।
যদিও এমন অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে যা মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, বোটেলহো লোকেদের পরামর্শ দেন 'একটি কঠিন এবং সহায়ক দৈনিক রুটিন তৈরি করার শক্তিকে উপেক্ষা করবেন না।'
এই পদ্ধতির জন্য চাপের সময়ে নিজেকে হাসতে বাধ্য করার চেয়ে আরও বেশি প্রস্তুতি প্রয়োজন। কিন্তু আপনার দৈনন্দিন জীবনের জন্য একটি কাঠামো এবং সময়সূচী তৈরি করা আপনার সময়ের মূল্য হতে পারে।
'আমি ক্লায়েন্টদের সাথে একটি রুটিন তৈরি করতে এবং তাদের দিন এবং তাদের সপ্তাহ জুড়ে প্রবাহের জন্য কাজ করি, যা শরীরকে স্থিতিশীল বোধ করতে এবং অভিভূতকে সীমাবদ্ধ করতে সহায়তা করতে পারে,' বোটেলহো ব্যাখ্যা করেন।
একটি রুটিন শুরু এবং বাস্তবায়নের জন্য তার সেরা টিপ?
'একটি ধারাবাহিক ঘুমানোর সময় এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় নিয়ে কাজ করুন এবং দিনের জন্য আপনার শরীরের সার্কেডিয়ান ঘড়ি সেট করার জন্য 10 থেকে 20 মিনিটের সকালের হাঁটাকে অন্তর্ভুক্ত করুন,' সে বলে৷ 'এছাড়াও নীল-আলোর এক্সপোজার সম্পর্কে সচেতন হোন এবং শোবার আগে এক থেকে দুই ঘন্টা আগে স্ক্রিন টাইম সীমিত করুন।'
Best Life শীর্ষস্থানীয় বিশেষজ্ঞ, নতুন গবেষণা এবং স্বাস্থ্য সংস্থার কাছ থেকে সবচেয়ে আপ-টু-ডেট তথ্য সরবরাহ করে, কিন্তু আমাদের বিষয়বস্তু পেশাদার দিকনির্দেশনার বিকল্প নয়। আপনি যে ওষুধটি গ্রহণ করছেন বা আপনার অন্য কোনো স্বাস্থ্য সংক্রান্ত প্রশ্নগুলির ক্ষেত্রে, সর্বদা সরাসরি আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন।
এটি ওজন কমানোর সাফল্যের গল্পে কাজ করেকালী কোলম্যান কালি কোলম্যান সেরা জীবনের একজন সিনিয়র সম্পাদক। তার প্রাথমিক ফোকাস হল খবরগুলি কভার করা, যেখানে তিনি প্রায়শই চলমান COVID-19 মহামারী সম্পর্কে পাঠকদের অবগত রাখেন এবং সর্বশেষ খুচরা বন্ধের বিষয়ে আপ-টু-ডেট রাখেন। আরও পড়ুন
