কারণের কোন অভাব নেই যে স্বাস্থ্যকর খাওয়া একটি সার্থক সাধনা। আপনাকে সাহায্য করার পাশাপাশি আপনার ওজন পরিচালনা করুন , একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খেতে পারেন আপনার জীবন দীর্ঘ করুন আপনার টাইপ 2 ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ, নির্দিষ্ট ধরণের ক্যান্সার এবং আরও অনেক কিছুর ঝুঁকি হ্রাস করে। এটি বলেছে, এটি এখনও একটি চ্যালেঞ্জ হতে পারে: আমরা স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সিদ্ধান্ত নিই, পরিকল্পনাটি অনুসরণ করার জন্য আমাদের যথাসাধ্য চেষ্টা করি এবং তারপরে শেষ পর্যন্ত আমাদের সংকল্প হারিয়ে ফেলি এবং কোনও বাস্তব অগ্রগতি হওয়ার আগে পুরানো খাওয়ার ধরণগুলিতে ফিরে যাই। এমনটাই বলছেন বিশেষজ্ঞরা সত্য সাফল্য আরো অর্থবহ, টেকসই প্রচেষ্টা করার জন্য সেই প্রাথমিক অনুপ্রেরণাকে অতীত করার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে। অবশেষে একটি স্থায়ী পরিবর্তন করতে প্রস্তুত? সুস্থতা প্রশিক্ষক এবং পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতে, কীভাবে নিজেকে স্বাস্থ্যকর খেতে অনুপ্রাণিত করবেন তা শিখতে পড়ুন।
সম্পর্কিত: 11 'স্বাস্থ্যকর' অভ্যাস যা আপনাকে ওজন বাড়াচ্ছে .
1 কিছু SMART লক্ষ্য লিখুন।
একটি নতুন স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনা শুরু করার সময় আপনার প্রথমে যা করা উচিত তা হল SMART লক্ষ্যগুলির একটি তালিকা লিখে রাখা, বলেছেন ব্রায়ান ডেভিস , ক NASM-প্রত্যয়িত পুষ্টি কোচ . এই লক্ষ্যগুলি নির্দিষ্ট, পরিমাপযোগ্য, অর্জনযোগ্য, প্রাসঙ্গিক এবং সময়সীমাবদ্ধ।
যদিও অনেক লোক স্কেলে একটি নির্দিষ্ট সংখ্যার জন্য লক্ষ্য করে তাদের সাফল্য পরিমাপ করে, বিশেষজ্ঞরা পরিবর্তে আপনার অভ্যাসকে ঘিরে লক্ষ্য তৈরি করার পরামর্শ দেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি সিদ্ধান্ত নিতে পারেন যে আপনি প্রতিদিন দুই কাপ পাতাযুক্ত সবুজ শাক খেতে চান বা প্রতি সপ্তাহে একবার প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস সীমিত করতে চান - দুটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস যা সম্ভবত ওজন হ্রাস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি ঘটাতে পারে।
প্রতিটি লক্ষ্য অর্জন করার সাথে সাথে আপনি প্রতিদিন প্রতিটি লক্ষ্য পরীক্ষা করে এটি কীভাবে চলছে তার ট্র্যাক রাখতে পারেন। সপ্তাহের শেষে, আপনার সাফল্য উদযাপন করতে এবং উন্নতির প্রয়োজন এমন ক্ষেত্রগুলি খুঁজে পেতে আপনার অগ্রগতির দিকে ফিরে তাকান।
বাম হাত পাগলের মত চুলকায়
2 আপনার রান্নাঘর থেকে অস্বাস্থ্যকর আইটেম পরিষ্কার করুন।
আপনি যখন প্রথম সিদ্ধান্ত নেন যে আপনি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার জন্য প্রস্তুত, তখন আপনার খাদ্যের পরিবর্তনের চেয়ে আপনার রান্নাঘরটি সংশোধন করা অনেক সময় সহজ। আপনার ফ্রিজ, ক্যাবিনেট এবং প্যান্ট্রি থেকে অস্বাস্থ্যকর আইটেমগুলি পরিষ্কার করে, আপনি আপনার লক্ষ্যগুলির সাথে আপনার পরিবেশকে সারিবদ্ধ করে সাফল্যের জন্য নিজেকে সেট করবেন। এই জন্য মোনা কার্স্টেইন , পিএইচডি, একজন প্রত্যয়িত সামগ্রিক স্বাস্থ্য এবং সুস্থতা কোচ , রান্নাঘরের মেকওভারের সাথে যেকোনো নতুন স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনা শুরু করার পরামর্শ দেয়।
'সে সব লোভনীয় খাবার এবং প্রক্রিয়াজাত স্ন্যাকস মুছে ফেলুন এবং পরিবর্তে তাজা, স্বাস্থ্যকর খাবার দিয়ে আপনার তাক পুনরুদ্ধার করুন। ফল, সবজি, মটরশুটি, বাদাম, বীজ এবং পুরো শস্য দিয়ে আপনার ফ্রিজ এবং ক্যাবিনেটগুলি পূরণ করুন,' সে বলে শ্রেষ্ঠ জীবন. 'যখন স্বাস্থ্যকর পছন্দটি সহজ পছন্দ হয়ে যায়, তখন আপনি এটি সম্পর্কে চিন্তা না করেই পুষ্টিকর বিকল্পগুলির জন্য পৌঁছাবেন। অস্বাস্থ্যকর আইটেমগুলি অপসারণ করলে প্রলোভন এবং খারাপভাবে খাওয়ার ধ্রুবক ইঙ্গিত দূর হয়।'
সম্পর্কিত: আপনার সুস্থতার রুটিনে যোগ করার জন্য 15টি জীবন-পরিবর্তনকারী অভ্যাস .
3 স্বাস্থ্যকর উপাদান প্রতিস্থাপন অন্বেষণ.
ডায়েট মানে আপনার পছন্দের খাবারগুলিকে অস্বীকার করা - এবং ডায়েট প্রায় কখনও দীর্ঘমেয়াদী কাজ করে না। সীমাবদ্ধতার উপর ফোকাস করার পরিবর্তে, স্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলির জন্য অস্বাস্থ্যকর উপাদানগুলিকে অদলবদল করার চেষ্টা করুন, বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন। এইভাবে, আপনি এখনও অনুভব করতে পারেন না যে আপনি হারিয়ে যাচ্ছেন—অথবা আরও খারাপ, জ্বলে যাচ্ছেন না মনে করে আপনার অনেক প্রিয় খাবার।
যদি আপনি টর্নেডো সম্পর্কে স্বপ্ন দেখেন তবে এর অর্থ কী?
'বেকড পণ্যে মিষ্টি না করা আপেলসস বা কুমড়ার পিউরির জন্য মাখন এবং তেলের অদলবদল করুন। নিয়মিত উচ্চ চর্বিযুক্ত আইসক্রিম খাওয়ার পরিবর্তে হিমায়িত কলাগুলিকে ক্রিমি সুন্দর ক্রিমে ব্লেন্ড করুন। এবং ক্রাঞ্চ এবং প্রোটিনের জন্য ক্রাউটনের পরিবর্তে টোস্ট করা ছোলার সাথে টপ সালাদ,' কার্স্টেইন পরামর্শ দেন। . 'আপনি একটি তৃষ্ণা-তৃপ্তিদায়ক ভোগের একটি স্বাস্থ্যকর সংস্করণ পেতে পারেন তা জানার ফলে সামগ্রিকভাবে আরও ভাল খাওয়ার জন্য নিজেকে অনুপ্রাণিত করা সহজ করে তোলে।'
4 আপনার 'কেন' জানুন।
Vered DeLeeuw , একজন মেমফিস-ভিত্তিক প্রত্যয়িত পুষ্টি প্রশিক্ষক এবং স্বাস্থ্যকর রেসিপি ব্লগার , বলেছেন যে অনুপ্রাণিত থাকার জন্য, গভীরভাবে খনন করা এবং বোঝাও গুরুত্বপূর্ণ কেন আপনি স্বাস্থ্যকর খেতে চান। এটি তার নিজের পরিবারের একক সর্বশ্রেষ্ঠ প্রেরণা হয়েছে, সে বলে। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
আপনার বাহুতে কাউকে বহন করা
'আমার স্বামী এবং আমার জন্য, এটি আমার স্বামীর রক্তে শর্করার ক্রমাগত বৃদ্ধি এবং প্রাক-ডায়াবেটিসের পর্যায়ে পৌঁছাতে দেখছিল,' সে বলে। শ্রেষ্ঠ জীবন . 'লো-কার্ব ডায়েট তার জন্য চমৎকার হয়েছে, এবং আমরা এর জন্য কৃতজ্ঞ। এই অত্যন্ত শক্তিশালী 'কেন' যা গত 12 বছর ধরে প্রায় প্রতিটি দিনই আমাদের সোজা এবং সরু করে রেখেছে। তোমার কেন?'
সম্পর্কিত: 5টি লক্ষণ যা আপনি পর্যাপ্ত শাক-সবুজ খাচ্ছেন না, পুষ্টিবিদরা বলছেন .
5 একটি খাদ্য জার্নাল বজায় রাখুন।
আপনার খাবার থেকে নির্দিষ্ট ডেটা ট্র্যাক রাখা স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে নিজেকে অনুপ্রাণিত করার আরেকটি উপায় হতে পারে। এর মধ্যে খাদ্যের ধরন, অংশের আকার, ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট সম্পর্কিত তথ্য বা অন্য কিছু যা আপনাকে ট্র্যাকে থাকতে সাহায্য করে তা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
'একটি নোটবুক নিন এবং আপনি প্রতিদিন যা খান এবং পান করেন তা লিখতে শুরু করুন৷ একটি খাদ্য জার্নালে খাবার এবং স্ন্যাকস রেকর্ড করা আপনার খাদ্যাভ্যাস সম্পর্কে সচেতনতা বাড়ায়,' বলেছেন কার্স্টেইন৷ 'ইতিবাচক পরিবর্তন করার জন্য জবাবদিহিতা চাবিকাঠি। আপনার গ্রহণের নথিভুক্ত করার কাজ আপনাকে পুষ্টির লক্ষ্যে পৌঁছাতে অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করে।'
6 নতুন রেসিপি চেষ্টা করুন.
স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া মানে স্বাদ ত্যাগ করা উচিত নয়। প্রকৃতপক্ষে, স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রতি আপনার নতুন আগ্রহ রান্নার প্রতি ভালোবাসা জাগিয়ে তুলতে সাহায্য করতে পারে।
'রোমাঞ্চকর স্বাস্থ্যকর রেসিপিগুলি সন্ধান করুন এবং আপনার পছন্দের পুষ্টিকর খাবারগুলি খুঁজুন৷ পুষ্টি এবং তৃপ্তি বাড়াতে আরও রঙ, স্বাদ এবং টেক্সচার অন্তর্ভুক্ত করুন,' কার্স্টেইন পরামর্শ দেন৷ 'সুস্বাদু, মজাদার রেসিপিগুলি আবিষ্কার করা একটি কাজের পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাওয়াকে উপভোগ্য করে তোলে, যা অনুপ্রাণিত থাকার জন্য অপরিহার্য।'
সম্পর্কিত: ওজন কমানোর 4টি সেরা উপায় (ওজেম্পিক ব্যবহার না করে) .
দীর্ঘ দূরত্বের সম্পর্কের ক্ষেত্রে কীভাবে সুখী হতে হয়
7 প্রতি সপ্তাহে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন।
সময়ের আগে আপনার খাবারের পরিকল্পনা করা খাবারের সময় থেকে অনুমান করাকেও সাহায্য করতে পারে। এটি আপনাকে আবেগপূর্ণ খাওয়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার সম্ভাবনা কম করে দেবে।
'রাতের খাবারের কোন পরিকল্পনা না করে সন্ধ্যা 6 টায় বাড়িতে আসতে দেবেন না,' ডেলিউ বলেছেন৷ 'সপ্তাহের জন্য একটি পরিকল্পনা করা এবং সপ্তাহে একবার বা দুবার আপনার কিছু খাবার আগে থেকে রান্না করা ভাল, তারপরে অংশ এবং ফ্রিজে রাখুন বা হিমায়িত করুন।'
8 আপনি যা খেতে পারবেন না তা নিয়ে চিন্তা করবেন না।
একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার পরিকল্পনার সাথে লেগে থাকার সময়, সেই খাবারগুলি সম্পর্কে সুড়ঙ্গ দৃষ্টি পেতে সহজ হতে পারে হয় না তালিকাতে. যাইহোক, DeLeeuw বলেছেন যে আপনার বিধিনিষেধের মধ্যে আটকা পড়ার পরিবর্তে আপনি যে সমস্ত সুস্বাদু খাবার খেতে পারেন তার উপর ফোকাস করার চেষ্টা করা উচিত।
'আমার কলেজ-বয়সী মেয়ে সম্প্রতি প্যালিও-স্টাইল খাওয়া শুরু করেছে,' পুষ্টি প্রশিক্ষক বলেছেন। 'আজ সকালে, তিনি আমাকে তার সুস্বাদু প্রাতঃরাশের একটি ছবি পাঠিয়েছিলেন: মাখনে ভাজা দুটি ডিম, একটি ভাজা মিষ্টি আলু এবং একটি চমত্কার পাকা অ্যাভোকাডো৷ তিনি বলেছিলেন, 'যখন এই খাবারটি এত সুস্বাদু, তৃপ্তিদায়ক তখন আমি কীভাবে ডোনাট খাওয়া মিস করতে পারি? , এবং আমাকে ঘন্টার পর ঘন্টা ভালো এবং উজ্জীবিত রাখে!''
ফটোগুলিতে কীভাবে আরও ভাল দেখা যায়
সম্পর্কিত: উদ্বেগ কমাতে 12টি সেরা খাবার, বিশেষজ্ঞরা বলেছেন .
9 ছোট শুরু করুন।
ডেভিস বলেছেন যে আপনি যদি প্রথমে একটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার রুটিনে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ হন তবে কয়েকটি মূল অভ্যাস বেছে নিয়ে ছোট শুরু করা বুদ্ধিমানের কাজ যা আপনি সমাধান করতে চান। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একই খাবার অনেকগুলি খাওয়ার মাধ্যমে শুরু করতে পারেন, তবে ছোট প্লেটগুলি খেয়ে আপনার অংশের আকার পরিবর্তন করতে পারেন। বিকল্পভাবে, আপনি আপনার প্লেটে অনুপাত পরিবর্তন করে এবং প্রধান কোর্স হিসাবে শাকসবজি বৈশিষ্ট্যযুক্ত করে এবং একটি সাইড ডিশ হিসাবে মাংস কমিয়ে দিয়ে শুরু করতে পারেন।
ডেভিস ব্যাখ্যা করেন, 'আমি সুপারিশ করি যে লোকেরা তাদের পুষ্টি সম্পূর্ণরূপে পুনরায় করার পরিবর্তে ছোট পরিবর্তন করুন।' 'যদি কেউ বছরের পর বছর ধরে অত্যধিক খাচ্ছেন বা স্বাস্থ্যকর খাবার খাচ্ছেন না, তাহলে হঠাৎ করে তাদের কাছে একটি স্যুইচ করতে বলা কঠিন হয়ে যাবে। এটিকে ছোট, অর্জনযোগ্য ধাপে ভাগ করুন।'
10 অ-খাদ্য পুরস্কার ব্যবহার করুন.
অবশেষে, আপনি আপনার লক্ষ্য পূরণের উদযাপন করতে অ-খাদ্য পুরষ্কার ব্যবহার করে নিজেকে স্বাস্থ্যকর খেতে অনুপ্রাণিত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সফলভাবে এক সপ্তাহের জন্য আপনার পরিকল্পনায় অটল থাকেন, তাহলে আপনি নিজেকে প্রেক্ষাগৃহে একটি সিনেমা দেখতে নিয়ে যেতে পারেন বা একটি নতুন নেইলপলিশ লাগাতে পারেন যা আপনি অন্যথায় কিনতে পারবেন না। আপনি যখন বড় লক্ষ্য পূরণ করেন-উদাহরণস্বরূপ, এক মাসের জন্য আপনার পরিকল্পনায় লেগে থাকা-নিজেকে আরও বড় পুরস্কার দিন।
এগুলো বিশেষভাবে কার্যকর হলে স্ব-যত্নের দিকে ভিত্তিক , অথবা এমন আবেগকে সম্বোধন করুন যা অতিরিক্ত খাওয়া বা অস্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধরণ সৃষ্টি করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি দেখতে পান যে আপনি মানসিক চাপকে শান্ত করার উপায় হিসাবে অস্বাস্থ্যকরভাবে খান, তবে প্রতিটি স্বাস্থ্যকর খাওয়ার সপ্তাহে একটি ম্যাসেজ করা আপনার ভাল আচরণকে পুরস্কৃত করতে এবং অন্তর্নিহিত সমস্যাটিকেও সাহায্য করতে পারে।
আপনার ইনবক্সে সরাসরি পাঠানো আরও সুস্থতার পরামর্শের জন্য, আমাদের দৈনিক সংবাদপত্রের জন্য স্বাক্ষর করুন .
সেরা জীবন শীর্ষস্থানীয় বিশেষজ্ঞ, নতুন গবেষণা এবং স্বাস্থ্য সংস্থাগুলির থেকে সবচেয়ে আপ-টু-ডেট তথ্য সরবরাহ করে, কিন্তু আমাদের বিষয়বস্তু পেশাদার দিকনির্দেশনার বিকল্প নয়। আপনার যদি স্বাস্থ্য সংক্রান্ত প্রশ্ন বা উদ্বেগ থাকে তবে সর্বদা সরাসরি আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন।
লরেন গ্রে লরেন গ্রে নিউ ইয়র্ক-ভিত্তিক লেখক, সম্পাদক এবং পরামর্শদাতা। পড়ুন আরো
