আপনি কোনও মঙ্গুজ বা মঙ্গোল matter আপনি যদি কোনও খাদ্য শৃঙ্খলার শীর্ষটি দখল করেন তবে আপনার দেহ উচ্চ প্রোটিনযুক্ত ডায়েট এবং উচ্চ-তীব্রতা ব্যায়ামের জন্য নকশাকৃত matter প্রকৃতপক্ষে, আজকের প্যালিয়ো উত্সাহীরা যেমন খুব ভাল জানেন, প্রাক্তনগুলি পরবর্তীকালের জ্বালানীগুলি। 'এই কারণেই ধৈর্যশীল প্রশিক্ষণের ধারণাটি পুরোপুরি ভুল জায়গায় স্থান পেয়েছে, 'প্রত্যয়িত অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষক বলেছেন মাইক বয়েল যিনি নিউ জার্সি ডেভিলসের জে প্যান্ডল্ফো এবং নিউইয়র্ক রেঞ্জার্সের স্কট গোমেজের মতো আধুনিক যুগের যোদ্ধাদের প্রশিক্ষণ দিয়েছেন। 'কেন কেউ জেনে বেরিয়ে 60 মিনিটের জন্য দৌড়াদৌড়ি করবে যে জেনে রাখা আসলে বাস্তবে মাঝেমধ্যে?
অন্য কথায়, আমাদের দেহগুলি স্টামিনার জন্য ডিজাইন করা হয়নি — এগুলি সংক্ষিপ্ত ক্ষমতার ডিসপ্লেতে ডিজাইন করা হয়েছে। বয়লে বলে, 'আমরা সকলেই মঙ্গোলিয়ানদের নেতৃত্ব অনুসরণ করতে স্মার্ট হতে পারি,' তাদের রাজত্বের প্রথম 25 বছরে, চার শতাব্দীরও বেশি রোমানদের চেয়ে মঙ্গোলিয়ান সাম্রাজ্য অধিকতর জমি জয় করেছিল এবং এই জাতীয় কীর্তির জন্য প্রয়োজন ছিল এক বিশাল ফিট। অতিমানবীয় — সেনাবাহিনীর। ঘেঙ্গিস খানের সেনাবাহিনী আসলে ইতিহাসের প্রথম দিকের এইচআইআইটির প্রবক্তা ছিল, দৌড়ঝাঁপ করতে পারত, তাদের মূল কাজ, কুস্তি এবং বড় অস্ত্র (কেটলবেলসের মতো বাছাই করা) একটি দুরন্ত গতিতে চালিত করে।
অবশ্যই, বিগত 8 শতাব্দীতে, আমরা সরঞ্জাম এবং জ্ঞানের দিক থেকে অনেক অগ্রগতি অর্জন করেছি, তবে নীতিগুলি রয়ে গেছে। বয়লে বলে, 'আপনি যদি সময়ের চেয়ে তীব্রতা এবং ফর্মের পরিবর্তে ফাংশনের জন্য প্রশিক্ষণ নেন, তবে আপনি নিজের জীবন থেকে আরও ভাল হয়ে উঠবেন,' বয়েল বলে। আপনাকে জিমটিতে কখনও 15 মিনিটের বেশি সময় ব্যয় করতে হবে না। আপনাকে লড়াইয়ে ফিরিয়ে আনার জন্য এখানে এক সপ্তাহব্যাপী পরিকল্পনা। এবং যাযাবর উপজাতি নয় - এই দিনটিকে বিজয়ের জন্য সত্যই প্রস্তুত একটি শারীরিক মূর্ত্তি তৈরি করার জন্য অলিম্পিক জুডো যোদ্ধাদের দ্রুত এবং সহজ ওয়ার্কআউট প্রশিক্ষণ দেয় ।
একটি মৃত দেহ লুকানোর স্বপ্ন
প্রথম দিন শক্তি সার্কিট
প্রতিটি সার্কিটকে একটানা সেট হিসাবে ভাবেন। প্রতিটি ব্যায়ামের আট থেকে 10 টি প্রতিনিধিত্ব করুন, আপনি পুরো সার্কিটটি শেষ করার পরে কেবল দুই মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন। প্রতিটি সার্কিট তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। 'সত্যিকারের ফিটনেসটি পরিশ্রমের ঘনত্বের সাথে পরিমাপ করা হয়, আপনি যতটা সম্ভব স্বল্প সময়ের মধ্যে কতটা করতে পারেন,' বলে ক্রেগ ফ্রেডম্যান , এক্সস-এ পারফরম্যান্স নতুনত্বের সহ-সভাপতি। 'সিঙ্গেল-লেগ এক্সারসাইজও গুরুত্বপূর্ণ are আমরা একসাথে এক পায়ে জীবনযাপন করি এবং এক পায়ে প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি আরও শক্তিশালী হবেন ''
সার্কিট এ: পুশ-আপস ফ্রন্ট প্ল্যানস সিঙ্গল-লেগ স্কোয়াটস
সার্কিট বি: চিন-আপস সাইড প্ল্যাঙ্কস সিঙ্গল-লেগ ডেড লিফ্টস
দ্বিতীয় দিন অন্তর
একটি ফুটবল ক্ষেত্র সন্ধান করুন এবং, দু'বার ঘেরটি জগিং করে উষ্ণতার পরে, মাঠের দৈর্ঘ্যটি চালানো শুরু করুন (আপনার সর্বাধিক স্প্রিন্টের গতির 70 শতাংশের জন্য যান) এবং প্রস্থটি জগিং করুন। আপনি পাঁচবার মাঠ প্রদক্ষিণ করার পরে থামুন। বয়লে পরামর্শ দিয়েছিলেন, 'আপনার কাছে যদি কাছে কোনও ক্ষেত্র না থাকে, টেলিফোনের খুঁটিযুক্ত রাস্তাটি সন্ধান করুন। 'তিনটি খুঁটির মধ্যে দূরত্ব চালান, চতুর্থ স্থানে যান এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন' ' পুরো ওয়ার্কআউটটি 12 মিনিটের বেশি সময় নেওয়া উচিত নয়, তবে এটি আপনার প্রয়োজনীয় কার্ডিও বলে বয়ল বলে। কানাডার ম্যাকমাস্টার ইউনিভার্সিটির সাইক্লিস্টদের সাম্প্রতিক এক গবেষণায় গবেষকরা দেখেছেন যে যারা দিনে মাত্র 18 মিনিটের জন্য তীব্র অনুশীলন করেছিলেন (চার মিনিটের বিশ্রামে চার-30-সেকেন্ড অল-আউট সাইক্লিং) পারফরম্যান্সে একই লাভ পেয়েছিলেন সাইক্লিস্ট হিসাবে যারা প্রতিদিন দু'ঘন্টা ধরে পেডেলিং করে। 'আপনি কি কখনও ফ্যাট স্প্রিন্টার দেখেছেন? সম্ভবত না, 'বোয়েল বলে। 'তবে আমি বাজি ধরছি আপনি প্রচুর ফ্যাট জোগার দেখেছেন। তীব্রতা সর্বদা সময়কাল ধরে জয়ী হবে। সর্বদা.' আপনি যদি এখনও বিশ্বাস করেন না যে 12 মিনিটের মধ্যে কোনও ওয়ার্কআউট করা যেতে পারে তবে আসুন আমরা আপনাকে আরও বোঝাতে পারি আপনার কেন খাটো ওয়ার্কআউট দরকার ।
50 বছর বয়সী মহিলার বয়স 25
দিন 3 শক্তি প্রশিক্ষণ
বয়ল ব্যাখ্যা করেছেন, 'এখানে ধারণাটি পরিবর্তন ছাড়াই ভিন্নতা,' একই কৌশল অনুসরণ করুন। 'আপনি একই বেসিক মুভমেন্টগুলি চালিয়ে যাচ্ছেন - ধাক্কা, টিপ, টান এবং স্কোয়াটিং - কিন্তু অনুশীলনগুলি স্যুইচ করে আপনি বিভিন্ন ধরণের পেশী তন্তুগুলিকে বিভিন্ন ধাঁচে আঘাত করতে যাচ্ছেন।' ফলস্বরূপ, আপনার পেশী একটি রুটিনের সাথে খাপ খাইয়ে নেবে না এবং কার্য সম্পাদন করবে না plate 'শারীরিক ওজনও যে কোনও কার্যকরী অনুশীলনের পরিকল্পনার একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান,' ফ্রেডম্যান বলে। 'আপনি বাস্তব জীবনে ডাম্বেলগুলি বহন করেন না,' তবে কেন তাদের সাথে আপনার ওয়ার্কআউট ওভারলোড করবেন?
সার্কিট এ: টি পুশ-আপস সাইকেল ক্রাঞ্চগুলি এলিভেটেড স্প্লিট স্কোয়াটগুলি
সার্কিট বি: উল্টানো সারিগুলি ব্যাক এক্সটেনশানগুলি এক-লেগের রোমানিয়ান ডেড লিফ্টগুলি
দিন 4 পাহাড়
শাটারস্টক
স্বপ্নের অর্থের বই
'পার্বত্য প্রশিক্ষণ বায়বীয় এবং অ্যানারোবিক কন্ডিশনিংয়ের একটি নিখুঁত নিখুঁত সংমিশ্রণের প্রতিনিধিত্ব করে,' বয়েল বলে। 'একদিকে, আপনি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে তুলছেন এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে কাজ করছেন। অন্যদিকে, পাহাড়ের প্রবণতা লেগ শক্তি তৈরির জন্য প্রতিরোধ সরবরাহ করে। ' 20 থেকে 30 শতাংশ গ্রেড (একটি অন্তর্বর্তী স্কি toালের প্রায় সমতুল্য) সহ একটি টিলা সন্ধান করুন এবং তারপরে আপনার স্প্রিন্টের গতিতে 80 শতাংশ গতিতে 50 মিটার উপরে চলাচল করুন। নিচে হাঁটুন এবং 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। সমতল মাটিতে দূরত্বগুলি দর্শনীয় রুট। তবে আপনি যদি প্রাকৃতিক রুটে আগ্রহী হন তবে এটি শিখুন একটি নিখুঁত রেস চালানোর জন্য 4 টি প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ ।
5 তম স্পোর্টস
এখনও অবধি, আপনি বিভিন্ন পেশী এবং শারীরিক সিস্টেমগুলি ক্রিয়াকলাপের ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে জোরদার করার দিকে মনোনিবেশ করেছেন। আজ, আপনি সবকিছুকে একটি যৌগিক অনুশীলনে একসাথে রাখতে যাচ্ছেন: বাস্কেটবল বয়লে বলে, 'অন্য কোনও খেলাধুলা আপনাকে আপনার ফিটনেস বাড়াতে ততটা ঠাঁই দেয় না।' 'এটি প্রতিটি কল্পনাযোগ্য আন্দোলনের প্যাটার্নকে শক্তিশালী করে এবং শক্তিশালী করে - ত্বরণ, হ্রাস, লাফিয়ে লাফানো, স্প্রিন্টিং, উপরের-দেহের সমন্বয় এবং দিকের দ্রুত পরিবর্তন। সবকিছুই এই গেমটিতে রোলড। এবং সুবিধাগুলি কাটানোর জন্য আপনার কেবল একজন প্রতিপক্ষের প্রয়োজন। বাস্কেটবল যদি আপনার খেলা না হয় তবে টেনিস, সকার বা রাগবি চেষ্টা করুন। একবার আপনি প্রাচীন যোদ্ধা ওয়ার্কআউটে আয়ত্ত করার পরে, আধুনিক দিনের যোদ্ধা ওয়ার্কআউট চেষ্টা করুন এবং ক্যাপ্টেন আমেরিকার রুটিন কপি করুন ।
স্মার্ট জীবনযাপন, আরও ভাল দেখাচ্ছে, আরও বেশি বোধ করা এবং আরও শক্তিশালী খেলার জন্য আরও আশ্চর্যজনক পরামর্শের জন্য, আমাদের এখন ফেসবুকে অনুসরণ করুন!
