কঠোর পরিশ্রম করার জন্য সময় নির্ধারণ করা শক্ত, সুতরাং আপনি যখন সত্যই ঘাম ফেলছেন, আপনি নিজের সময়টি বুদ্ধিমানের সাথে ব্যবহার করতে চান। এবং যে কোনও ধরণের অনুশীলন যা আপনাকে চলাফেরা করে তা আপনার পক্ষে ভাল তবে কিছু পদক্ষেপ রয়েছে যা অন্যের চেয়ে কার্যকর (এবং নিরাপদ)। কেন আপনার শক্তি অপচয় করবেন workouts আপনি এড়ানো উচিত ? জিম থেকে আপনার সময়কে সর্বাধিক উপকারে সহায়তা করতে, 13 টি সবচেয়ে খারাপ অনুশীলনগুলি আপনাকে এড়ানো উচিত। এবং পরিবর্তে কী করা উচিত।
1 ডাম্বেল সাইড বেন্ডস
শাটারস্টক
আপনি যখন নিজের কোমরটি ছিঁড়ে ফেলতে এবং আপনার প্রেমের হ্যান্ডেলগুলি শক্ত করতে চান, তখন ডাম্বেল পাশের মোড়গুলি আপনার চলাচলের পছন্দ হতে পারে। সমস্যাটি? পারফরম্যান্স বিশেষজ্ঞ বলেছেন যে এই অনুশীলনটি আসলে তাত্পর্যকে মোটেই জড়িত করে না ম্যাট চেং , সিএসসিএস।
'বেশিরভাগ সময়, এটি মেরুদণ্ডের বাঁকানো এবং মেরুদণ্ডের মোড়কে জড়িত করে,' তিনি ব্যাখ্যা করেন। পরিবর্তে, চেং একটি বারে তির্যক হাঁটু উত্থিত করার পরামর্শ দেয়। 'আপনার মেরুদণ্ড থেকে চাপ নেওয়ার সময় এগুলি একই তির্যক পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। '
কীভাবে ঝুলন্ত তির্যু হাঁটু উত্থাপন করবেন: উভয় হাতকে টানুন একটি বার বার টানুন এবং আপনার পা এবং একসাথে আপনার শরীরের সাথে সোজা হয়ে ঝুলুন। দোলা ছাড়াই, আপনার হাঁটু একসাথে বাঁকুন এবং এগুলি আপনার ডান বাহুর দিকে টানুন। তারপরে, একসাথে আপনার পা আবার নীচে আনুন। বিকল্প দিক।
2 সুপারম্যান
আইস্টক
সুপারম্যান হ'ল একটি বডিওয়েট অনুশীলন যা নিম্ন পিছনে লক্ষ্য করার জন্য পরিচিত। তবে, 'এই অনুশীলনটি আমাদের নীচের অংশকে পুনরাবৃত্তিমূলকভাবে উত্সাহিত করতে বাধ্য করে এবং কেবল খারাপ নিদর্শনগুলিতে এবং অবদান রাখে আরও পিঠে ব্যথা , ”চেং বলে।
আরও ভাল বিকল্প হিসাবে, বিপরীত ব্যাক এক্সটেনশানগুলি আপনার পিঠে হাইপারেক্সটেন্ডিং ছাড়াই পুরোপুরি প্রসারিত করতে দেয়। একটি অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, তারা আপনার গ্লুটস এবং কোরকে আরও শক্ত করে, যা সহায়তা করে আপনার পিছনে পিছনে সমর্থন এবং ব্যথা প্রতিরোধ।
বিপরীত ব্যাক এক্সটেনশনগুলি কীভাবে করবেন: স্থিরতার বলের উপরে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন আপনার হাত এবং পা মাটিতে, নিতম্বের দূরত্বকে আলাদা করুন। আপনার পুরো পশ্চাৎ অংশটি শক্ত করে তুলুন (আপনার পিছন, গ্লুটস, পা এবং কোর সহ) আপনার পা একসাথে টিপুন এবং উভয় পা মাটির সমান্তরাল না হওয়া অবধি মাটি থেকে উপরে তুলুন, তারপরে আস্তে আস্তে সমস্ত পথ নীচে রেখে দিন।
3 নেক প্রেসের পিছনে
আইস্টক
এই জনপ্রিয় শরীরচর্চা অনুশীলন কাঁধ, উপরের পিছনে এবং ট্রাইসপসকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। তবে এটি শরীরের উপরের শক্তি বাড়ানোর জন্য সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি কারণ এটি আপনার ঘাড় এবং কাঁধের পেশীগুলিতে আসলে একটি চাপ তৈরি করতে পারে। ভাল অঙ্গবিন্যাসের সাথে দাঁড়ানোও এই অনুশীলনের মূল চাবিকাঠি, সুতরাং আপনি যদি কাঁধ এবং উপরের পিঠে গোল করে থাকেন তবে আপনার আঘাতের ঝুঁকি রয়েছে।
উচ্চ বিদ্যালয় সম্পর্কে স্বপ্ন
চেং বলেছেন, 'এই ব্যায়ামটিকে অকার্যকর করে তোলে আমাদের বেশিরভাগের আমাদের চাকরি বা প্রতিদিনের ফোন ব্যবহারের কারণে কাঁধের গতিশীলতা নেই।' একটি নিরাপদ এবং আরও কার্যকর অনুশীলনের জন্য, তিনি ডাম্বেল আর্নল্ড প্রেস চেষ্টা করার পরামর্শ দিয়েছেন। এই পদক্ষেপটি সামনে এবং পিছনের ডেল্টয়েডগুলির পাশাপাশি ট্রাইসেসকে লক্ষ্য করে।
আর্নল্ড প্রেস কীভাবে করবেন: আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়ান এবং বুকের উচ্চতায় আপনার সামনে দু'টি ডাম্বেলগুলি আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার দেহের মুখোমুখি করুন। ভাবুন: বাইসপ কার্লের শীর্ষে অবস্থান। আপনার হাতের তালুগুলি ঘোরান যাতে আপনি ডাম্বেলগুলি ওভারহেড থেকে উপরে তুলছেন এবং আপনার বাইসপগুলি আপনার কানের কাছে না আসা পর্যন্ত আপনার হাত পুরোপুরি প্রসারিত করুন they আপনার কাঁধটি পিছনে এবং নিচে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন এবং আপনার পিছনে আর্কাইজিং এড়ান। ওজন কমিয়ে শুরুর অবস্থানে।
বিশ্বের সবচেয়ে এলোমেলো তথ্য
4 বারবেল জাম্প স্কোয়াট
আইস্টক
আপনি যদি নিজের গ্লুটস এবং পায়ে সুর দেওয়ার চেষ্টা করছেন, বারবেল জাম্প স্কোয়াটের মতো ভারী প্লাইওমেট্রিক অনুশীলনগুলি মনের শীর্ষে থাকতে পারে। চেং বলেছে যে আপনি যখন এই জাতীয় অনুশীলনে বারবেল ব্যবহার করেন তখন আপনি খুব বেশি ওজন যুক্ত করেন যা আপনার পিঠে এবং জয়েন্টগুলিতে চাপ দিতে পারে।
প্রতি জোতা শক্তি এই একই পেশীগুলিতে তিনি পরিবর্তে বডি ওয়েট স্কোয়াট জাম্প, বক্স জাম্প এবং ডাম্বেল জাম্প স্কোয়াটের পরামর্শ দেন। “কেবল বডিওয়েট জাম্প স্কোয়াটকে দক্ষ করে তোলা বা ওজনের স্থান পরিবর্তন করা আপনার যেভাবে সরানো হয়েছে তাতে বড় পার্থক্য তৈরি করবে এবং আপনাকে প্রচুর ব্যথার হাত থেকে রক্ষা করবে ''
কিভাবে লাফ স্কোয়াট করবেন: আপনার পায়ের নিতম্ব দূরত্বে দূরে দাঁড়িয়ে। আপনার গ্লুটস এবং কোয়াডগুলি শক্ত করে, আপনার হিলের পিছনে বসে আপনার বুকটি উপরে রাখার সময় আপনার পাছাটি পিছনে এবং নীচে চাপ দিন push আপনি যখন লাফিয়ে উপরে উঠলেন তখন আপনার পাগুলি দৃly়ভাবে চাপুন এবং আপনার হাতগুলি পিছনে দুলছেন এবং আলতো করে আপনার পায়ে নামবেন।
5 লেগ এক্সটেনশন মেশিন
শাটারস্টক
যদিও কিছু অনুশীলন মেশিনগুলি ফর্ম সংশোধন করার জন্য এবং নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলিকে টার্গেট করার জন্য দুর্দান্ত, তবে লেগ এক্সটেনশন মেশিনগুলির মধ্যে একটি নয়। 'লেগ এক্সটেনশন মেশিনটি পূর্ববর্তী ক্রুশিয়াল লিগামেন্ট (এসিএল) এর উপর স্থির টান প্রয়োগ করে এবং প্যাটেলা (হাঁটু ক্যাপ) ডান বা বাম দিকে স্লাইডিংয়ের ঝুঁকি বাড়ায়,' ব্যাখ্যা করে ক্রিস রায়ান , সিএসসিএস, এর প্রতিষ্ঠাতা প্রশিক্ষক আয়না । 'এটি হাঁটু ক্যাপের পিছনেও সর্বোচ্চ শক্তি রাখে, যা কারটিলেজের সবচেয়ে পাতলা অংশ।'
রায়ান পরিবর্তে শক্তিশালী কোয়াডস এবং গ্লুটস তৈরির জন্য স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট, লঞ্জ এবং বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াটগুলি করার পরামর্শ দেয়। একক লেগ অনুশীলন বিশেষত দুর্দান্ত, কারণ তারা আপনার স্থায়িত্ব এবং সমন্বয়কে চ্যালেঞ্জ করার সময় পেশী ভারসাম্যহীনতা রোধ করবে।
কীভাবে লুঞ্জ করবেন: আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থ পৃথক করে লম্বা করুন Stand আপনার ডান পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ নিয়ে যান এবং আপনার দেহটি মেঝেটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার দেহটি নীচে নামান, এটি নিশ্চিত করে যে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের উপর দিয়ে যাবে না। আপনার বাম হাঁটু এবং পাতলা এছাড়াও মেঝে সমান্তরাল হওয়া উচিত। স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন। এই পদক্ষেপটি দুটি পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
6 স্মিথ মেশিন
আইস্টক
স্মিথ মেশিনগুলি সাধারণত ব্যাক স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্ট সহ বিভিন্ন বারবেল অনুশীলন করতে ব্যবহৃত হয়। এই মেশিনটিতে সমস্যাটি হ'ল এটির একটি নির্দিষ্ট বারের পথ রয়েছে। “এটি ব্যবহারকারীদের নিজস্ব প্রাকৃতিক গতির চেয়ে মেশিনের সাথে চলাচল করতে বাধ্য করে। উচ্চতা, গতিশীলতা এবং অন্যান্য প্রতিবন্ধকতার উপর ভিত্তি করে লোকেরা প্রচুর উপায়ে চলে move
রায়ানের মতে, স্থির দণ্ডটি আঘাতের দিকে নিয়ে যেতে পারে কারণ এটি চলাচলের পথে জোড়গুলি অতিরিক্ত চাপিয়ে দেয় যা আপনার কাছে অস্বাভাবিক অনুভব করতে পারে। প্রেস, টান, স্কোয়াট এবং লুঞ্জের মতো ক্রিয়ামূলক গতিবিধি করতে ডাম্বেল, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড বা কেটেলবেল ব্যবহার করা ভাল।
ডাম্বেল স্কোয়াট কীভাবে করবেন: প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে আপনার পায়ের নিতম্ব দূরত্বে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার গ্লুটস এবং কোয়াডগুলি শক্ত করে, আপনার হিলের পিছনে বসে আপনার বুকটি উপরের দিকে এবং নীচে চাপ দিন, এটি নিশ্চিত করে নিজের বুকটি উপরে রাখুন lifted আপনি পিছনে দাঁড়ানো হিসাবে আপনার পা স্থির দৃ Press়ভাবে টিপুন।
7 ক্রাঞ্চ
আইস্টক
ক্র্যাঞ্চগুলি এই তালিকায় থাকার কারণ হ'ল বেশিরভাগ লোক এগুলি সঠিকভাবে করে না। রায়ান বলেন, 'লোকেরা মানের চেয়ে মানের চেয়ে ভাল, এবং ক্রুঞ্চগুলি বেশিরভাগ লোকের পক্ষে খুব কম মানের গতিবিধিতে একটি উচ্চ সংখ্যক সরবরে ক্র্যাঙ্ক করা সহজ হয়,' রায়ান বলে। 'আপনার সবচেয়ে শক্তিশালী মূল বিষয়টি নিরাপদভাবে উত্তেজনার মধ্যে সময় গড়ার বিষয়ে। ' তিনি বিভিন্ন লেগ লিফট, অস্ত্র বাড়ানো ওভারহেড গতিবিধি এবং ওষুধের বলের কাঠের চপের মতো ঘোরানো অনুশীলন করে একটি শক্তিশালী কোর তৈরির পরামর্শ দেন।
ওষুধ বল কাঠের চপগুলি কীভাবে করবেন: একটি ওষুধের বল ধরুন এবং হাঁটুতে কিছুটা বাঁকানো ছাড়া আপনার পায়ের নিতম্বের দূরত্বের সাথে দাঁড়ান। আপনার বাম কাঁধের দিকে ওষুধের বলটি আনতে আপনার ধড় ঘোরান, অস্ত্রগুলি পুরোপুরি প্রসারিত। তারপরে, আপনার ডান হাঁটুর দিকে আপনার শরীর জুড়ে তির্যকভাবে বলটি কেটে ফেলুন। বলটিকে আরম্ভের অবস্থানে এবং বিকল্প দিকে ফিরিয়ে আনুন।
8 বাইসেস কার্ল মেশিন
আইস্টক
বাইসপ কার্ল মেশিনটি ওয়েটের অফার সহ একটি আসল কার্ল গতির সম্পূর্ণ পরিসরের জন্য অনুমতি দেয় না। এছাড়াও, এটি ভঙ্গিমা এবং ফর্ম নিয়ে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। ডাম্বেলগুলি সহ একটি traditionalতিহ্যবাহী বাইসপ কার্ল আপনার কাঁধটি পিছনে এবং নীচে থাকে এবং আপনার উপরের দেহের একমাত্র চলনটি আপনার অগ্রভাগ থেকে ens
অনুভূতি হিসাবে তলোয়ার নয়টি
কীভাবে বাইসপ কার্ল করবেন: আপনার ধড়ের কাছে আপনার কনুইগুলি কাছে রেখে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার উপরের শরীরটি জায়গায় নোঙ্গর করতে আপনার কাঁধটি পিছন এবং নীচে টিপুন। কাঁধের স্তরের আশেপাশে আপনার বাইস্যাপগুলি সঙ্কুচিত না হওয়া অবধি ওপরে উপরে উঠতে আপনার কনুই বাঁকুন। দ্বম্বলগুলি শুরুর অবস্থানে ফিরে যাওয়ার আগে বাইসপগুলি চেপে ধরতে একটি সংক্ষিপ্ত বিরতি নিন।
9 হিপ অপহরণ মেশিন
শাটারস্টক
এই মেশিনটি আপনার অপহরণকারী হিসাবে পরিচিত আপনার পোঁদগুলির ছোট ছোট পেশীগুলিকে টার্গেট করার উদ্দেশ্যে করা হয়েছে যা আপনার মিডলাইন থেকে আপনার পা বাড়িয়ে দেওয়ার জন্য দায়বদ্ধ। তবে এটি অন্যান্য গ্লুট ব্যায়ামগুলির মতো প্রায় কার্যকর নয় যেগুলি একই পেশীগুলিকে সক্রিয় করে, বলে রাহেল ম্যাকফারসন , একজন এসি-প্রত্যয়িত প্রশিক্ষক এবং ওজন হ্রাস স্বাস্থ্য কোচ।
“আপনি যদি সত্যিই সুন্দর, গোলাকৃতির গ্লুটগুলি বৃদ্ধি করতে এবং আঘাত এড়াতে চান তবে এই পেশীগুলি যেভাবে ব্যবহার করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে সেভাবে ব্যবহার করা ভাল। স্কোয়াটিং, হিপ থ্রাস্টিং বা ডেডলিফটিংয়ের সময় লপ্পড ব্যান্ড ব্যবহার করা আপনার অপহরণকারীদের প্রতিরোধের ব্যবস্থা করে, ”তিনি বলেন।
প্রতিরোধ ব্যান্ড স্কোয়াট কীভাবে করবেন: আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে আপনার পাগুলির চারপাশে একটি মিনি ব্যান্ডটি লুপ করুন এবং আপনার পায়ের নিতম্বের দূরত্বের সাথে আলাদা করুন stand আপনার গ্লুটস এবং কোয়াডগুলি শক্ত করে, আপনার হিলের পিছনে বসে আপনার বুকটি উপরে রাখার সময় আপনার পাছাটি পিছনে এবং নীচে চাপ দিন push আপনি হাঁটুকে আরও প্রশস্ত করার সাথে সাথে ব্যান্ডের টান অনুভব করা উচিত। আপনি পিছনে দাঁড়ানো হিসাবে আপনার পা স্থির দৃ Press়ভাবে টিপুন।
10 লেগ প্রেস মেশিন
শাটারস্টক
জিমের আর একটি অনুশীলন মেশিন যা আপনি এড়াতে চাইতে পারেন তা হ'ল লেগ প্রেস। 'লেগ প্রেস ব্যবহার করার সময় স্ট্যাবিলাইজারের পেশীগুলি সক্রিয় হয় না,' ম্যাকফারসন ব্যাখ্যা করেন। 'মেশিনটি আপনাকে এমন পরিমাণে স্থিতিশীল করে তোলে যে আপনি ভারিত স্কোয়াটগুলির সময় ব্যবহৃত পেশীগুলি চালু না করছেন।'
আরও কার্যকর পদক্ষেপের জন্য, ডাম্বেলস, কেটলবেলস এবং বারবেলগুলি দিয়ে স্কোয়াট করার চেষ্টা করুন। এই গতিবিধিগুলি কেবল আপনার গ্লুটগুলিই নয়, আপনার মূলটিও ভাসিয়ে দেয়।
গবলেট স্কোয়াট কীভাবে করবেন: আপনার পায়ের কাঁধের দূরত্ব পৃথক করে দাঁড়ান এবং আপনার বুকের কাছে দু'হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল বা কেটলবেল ধরে রাখুন, কনুইটি নীচে ইশারা করছে। আপনার গ্লুটস এবং কোরটিকে আরও শক্ত করে, আপনার হিলের মধ্যে ফিরে বসুন এবং আপনার পাছাটি পিছনে এবং নীচে চাপ দিন। আপনার হাঁটুর এবং গোড়ালিটি অভ্যন্তরীণ গুহায় প্রবেশ করতে দেওয়া এড়িয়ে চলুন। পিছনে দাঁড়ানোর জন্য আপনার হিল বন্ধ করুন।
11 খাড়া সারি
শাটারস্টক
যদিও সোজা সারি কার্যকরভাবে কাঁধকে লক্ষ্য করে, অ্যাশলে ভ্যান বাসকির্ক k , একটি কলোরাডো ভিত্তিক প্রশিক্ষক এবং এর মালিক পুরো উদ্দেশ্য , বলছেন যে আপনি যখন আপনার চিবুকের দিকে ওজন তুলবেন তখন তারা স্নায়ুগুলিও সংকুচিত করে।
সরকার আমাদের থেকে যা গোপন করে
'অতিরিক্ত ওজন এবং অত্যধিক রেপ সহ, এই অনুশীলনটি একটি রোটের কাফের আঘাতের জন্য নিখুঁত রেসিপি,' তিনি ব্যাখ্যা করেন। “এমন আরও কিছু অনুশীলন রয়েছে যা আপনার কাঁধের জন্য আরও সুরক্ষিত এবং আরও কার্যকর, যেমন স্ট্রেট আর্ম উত্থিত হয় এবং প্রতিরোধের ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্টস ''
কীভাবে প্রতিরোধের ব্যান্ড পুল-অ্যাপার্ট করবেন ts : পায়ে কাঁধের দূরত্ব আলাদা রেখে দাঁড়াও। আপনার হাত দুটি বাড়িয়ে আপনার সামনে একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ধরুন। আপনার কনুই এবং কব্জিটি বাঁকানো ছাড়াই ব্যান্ডটিকে আপনার বুকের দিকে নিয়ে এসে পাশের দিক থেকে ব্যান্ডটি টানতে শুরু করুন। পুরো আন্দোলন জুড়ে আপনার কাঁধটি পিছনে এবং নীচে রাখুন।
12-ঘাড়ের পিছনে ল্যাট পুল-ডাউনগুলি
শাটারস্টক
ভঙ্গি সংশোধন এবং পিছনের পেশীগুলি বিকাশের অন্যতম কার্যকর উপায় ল্যাট টান-ডাউনগুলি। অন্যদিকে ঘাড়ের পিছনে ল্যাট টান-ডাউনগুলি প্রায়শই আঘাতের দিকে পরিচালিত করে।
'আপনি যখন আপনার ঘাড়ের পিছনে ল্যাট টানটান করেন, তখন আপনি আপনার মাথা এবং ঘাড়কে সামনে এগিয়ে দেন, যার ফলে গুরুতর পেশীগুলির স্ট্রেন এবং মেরুদণ্ডের সমস্যা দেখা দিতে পারে,' ভ্যান বুসকির্ক ব্যাখ্যা করেন। সামনে তারের সাহায্যে এই অনুশীলনটি করা আপনার মেরুদণ্ড সঠিকভাবে প্রান্তিক করে রাখবে।
কীভাবে ল্যাট পুল-ডাউন করবেন: মেঝেতে পা সমতল রেখে মেশিনে বসুন এবং আপনার উচ্চতা অনুসারে হাঁটু প্যাডগুলি সামঞ্জস্য করুন। আপনার হাতের কাঁধের দূরত্ব পৃথক করে রাখুন এবং আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করুন bar আপনার ধড় সরিয়ে না দিয়ে এবং আপনার বুকটি উপরে তোলা ছাড়াই, বারটি নীচে টানুন যতক্ষণ না এটি আপনার ওপরের বুকে আঘাত করে। এই অবস্থানে আপনার পিছনের পেশী শক্ত হওয়া অনুভব করা উচিত। আপনার বাহু প্রসারিত করে বারটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে বারটি ছেড়ে দিন।
13 রাশিয়ান টুইস্ট
আইস্টক
রাশিয়ান মোচড়গুলি সিচিংয়ের প্রভাব দিতে পারে, তবে বাস্তবে, আপনি যদি সেগুলি সঠিকভাবে না করেন তবে সেগুলি কার্যকর হয় না। যেমন রবার্ট হার্বস্ট , ১৯-বারের বিশ্ব চ্যাম্পিয়ন পাওয়ারলিফটার এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, ব্যাখ্যা করেছেন, 'রাশিয়ান টুইস্ট এবং তাদের প্রকারভেদগুলি খারাপ যদি না আপনি যদি কোনও খেলায় এই আন্দোলন না করেন তবে তারা আপনার ল্যাম্বার ডিস্কগুলিতে চাপের কারণে পড়ে। স্কোয়াট, লঞ্জ এবং তক্তাগুলির মতো যেখানে স্থিতিশীলভাবে কাজ করছে সেখানে ব্যায়াম করা ভাল। '
কীভাবে একটি তক্তা করবেন: আপনার কাঁধের সাথে সরাসরি আপনার কব্জি এবং আপনার পোঁদের উপর আপনার হাঁটুর সাথে সামঞ্জস্য রেখে ট্যাবলেটের অবস্থান শুরু করুন। আপনার অ্যাবস, কাঁধ এবং গ্লুটগুলি শক্ত করে আপনার পাগুলি আপনার পিছনে প্রসারিত করুন যাতে সেগুলি সোজা হয়ে মেঝে থেকে উপরে উঠে যায়। যতক্ষণ পারো ততক্ষণ ধরে রাখুন। আপনার বাটটি উত্থিত না হয়েছে বা আপনার পেট ডুবে যাচ্ছে তা নিশ্চিত করুন।
