5 টি সেরা স্ট্রেচ যা কোনও ওয়ার্কআউটের জন্য আপনাকে উষ্ণ করবে

স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের জন্য কিছু বলার আছে 30 30-সেকেন্ডের রুটিনের জন্য আপনার পায়ের আঙুলের ছোঁয়া এবং আমরা সকলেই জিম ক্লাসে শিখেছি। এটি কারও পেশী দীর্ঘায়িত করা, শক্তিতে লক করা এবং নমনীয়তা শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত কাজ করে। 'তবে ওয়ার্কআউট করার পরে স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করার জন্য বা সংশোধনমূলক প্রোটোকলের অংশ হিসাবে সবচেয়ে ভাল হয়,' মার্ক ভার্সটেন, প্রতিষ্ঠাতা ও রাষ্ট্রপতি বলেছেন। অনুশীলন । 'আপনি ব্যায়াম করার আগে স্থির প্রসারিত করা আপনার পেশীগুলিকে স্লিপার হোল্ডে রাখার মতো। আপনি তাদের সার্কিট ব্রেকারগুলিকে গুলি চালানোর দরকারের ঠিক আগে বন্ধ করছেন ''

পরিবর্তে নিম্নলিখিত আন্দোলন-ভিত্তিক প্রসারিত দিয়ে উষ্ণ করুন। সক্রিয়ভাবে পেশীগুলি প্রসারিত অবস্থানের বাইরে এবং বাইরে সরিয়ে নিয়ে যাওয়া (প্রসারিত এবং ধরে রাখার পরিবর্তে), আপনি আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তুলবেন, আপনার রক্ত ​​প্রবাহকে বাড়িয়ে তুলবেন এবং আপনার স্নায়ুতন্ত্রের গুলি ছোঁড়াবেন। সংক্ষেপে, 'এই প্রসারগুলি আপনার শরীরকে কী ধরণের তা বিবেচনা না করেই অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করে,' ভার্স্টেজেন বলে। 'তারা আপনার গতি এবং শক্তিও 20 শতাংশ বাড়িয়ে দেবে' ' একটি জন্য খারাপ না আপনার ফিটনেসে 10 মিনিটের বিনিয়োগ ।

1 90/90 প্রসারিত

এই অনুশীলনটি আপনার ধড় এবং পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করবে যা ঘূর্ণনমূলক ক্রীড়া যেমন বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ গল্ফ টেনিস 90-ডিগ্রি কোণে আপনার পা বাঁকা দিয়ে বাম পাশে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটুর মাঝে একটি ঘূর্ণিত তোয়ালে রাখুন এবং আপনার বাহু থেকে সোজা বাহু প্রসারিত করুন। তারপরে, আপনার হাঁটু এবং আপনার পোঁদ একসাথে রেখে, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মাটিতে ছুঁতে চেষ্টা করে, আপনার বুক এবং ডান হাতটি পিছনে ঘোরান। নিঃশ্বাস ছেড়ে দুই সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পক্ষের 10 টি reps করুন। আপনি কোনও অ্যাবস ওয়ার্কআউট মোকাবেলার জন্য প্রস্তুত থাকবেন এবং ঠিক এখুনি পেতে পারেন গ্রীষ্মের জন্য যে ছয় প্যাক নির্মাণ ।

2 হিপ ক্রসওভার

আপনার হাঁটু বাঁকা, মেঝেতে পা এবং আপনার বাহুগুলি আপনার চারদিকে প্রসারিত করুন face আপনার বাম হাঁটু মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার বাম পাগুলি বাম দিকে ঘোরান, তারপরে ডানদিকে ঘোরান। প্রতিটি পক্ষের 10 টি reps করুন। আপনি ধড় দীর্ঘ এবং প্রসারিত বোধ করা উচিত। এই অনুশীলনটি পোঁদ এবং কাঁধকে বিচ্ছিন্ন করে আপনার ধড়ের গতিশীলতা এবং শক্তি তৈরি করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং আপনাকে প্রস্তুত করার জন্য এটি উপযুক্ত is কঠোর এক-মুভ মোট-বডি ওয়ার্কআউট ।

3 হ্যান্ড ওয়াক

আপনার পা সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাত ফ্লোরে ফ্ল্যাট করুন। আপনার পেটের বোতামটি আঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে কয়েক গতি হাঁটুন। তারপরে, আপনার পাগুলি সোজা এবং আপনার হাতগুলি স্থানে রাখুন, আপনার পা দিয়ে কয়েক ধাপ এগিয়ে নিন (আপনার গোড়ালি নমন করুন, হাঁটু নয়)। এক মিনিটের জন্য এই শুঁয়োপোকার মতো চলন চালিয়ে যান। এটি হ্যামস্ট্রিংগুলি, পিঠের নীচের অংশ, গ্লুটস এবং বাছুরগুলিকে প্রসারিত করে। এটি যে কোনও খেলাধুলার আগে একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, এবং যোগের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ, এর মধ্যে একটি আমরা আমাদের রাষ্ট্রপতি গ্রহণের জন্য যে অনুশীলনগুলি গ্রহণের পরামর্শ দিয়েছি ।

4 ফরোয়ার্ড লঞ্জ, ইনস্টিপ থেকে ফরয়ার্ম

আপনার বাঁ পা দিয়ে একটি বড় পদক্ষেপ এগিয়ে যান, যেন কোনও ল্যাঞ্জ করছেন। আপনার ডান হাতটি এমনকি আপনার বাম পা দিয়ে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার ডান হাঁটুকে জমি থেকে দূরে রাখার সময় আপনার বাম কনুইটি আপনার বাম দিকের নীচের দিকে সরান। আপনার বাম হাতটি আপনার বাম পায়ের বাইরে নিয়ে যান এবং আপনার পোঁদকে আকাশের দিকে ধাক্কা দিন। অবশেষে, আপনার ডান পা দিয়ে পরবর্তী লুঞ্জের দিকে এগিয়ে যান। প্রতি পায়ে 10 টি লঞ্জ করুন। আপনি আপনার কোঁকড়া, আপনার পিছনের পায়ে নিতম্বের ফ্লেক্সার এবং আপনার সামনের-লেগের গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিং-এ এক টান অনুভব করবেন — যা আপনাকে কাজ করার জন্য প্রধান করে তুলবে ছেলেরা ফিট করে এমন পেশী কখনই মনোযোগ দিতে ভুলে যায় না ।

5 স্তম্ভ মার্চিং

আপনার এই মোট দেহের প্রসার সর্বত্রই অনুভব করা উচিত। এটি চলমান দাবির জন্য প্রস্তুতির জন্য নিখুঁত। আপনার পিছনে সোজা এবং আপনার বাহু দিয়ে শুরু করুন। ড্রাম মেজরের মতো আপনার বাহু পাম্প করার সময় পর্যায়ক্রমে প্রতিটি হাঁটু কোমর উচ্চতায় উঠিয়ে নিন। এক সেট জন্য 20 পদক্ষেপ এগিয়ে। এক মিনিট বিশ্রাম দিন দুবার চক্রটি পুনরাবৃত্তি করুন। এবং এখন আপনি সবাই অঙ্গভঙ্গ হয়ে গেছেন, আপনার সময় আসার সময় ওখান থেকে বের হয়ে জিমে আঘাত কর ।

স্মার্ট জীবনযাপন, আরও ভাল দেখাচ্ছে, আরও বেশি বোধ করা এবং আরও শক্তিশালী খেলার জন্য আরও আশ্চর্যজনক পরামর্শের জন্য, আমাদের এখন ফেসবুকে অনুসরণ করুন!