অনেকের জন্য, ওজন কমানোর সবচেয়ে চ্যালেঞ্জিং অংশগুলির মধ্যে একটি হল এই সত্যটির সাথে কথা বলা যে আপনি পারবেন না আপনি যা চান খাও প্রক্রিয়া. কিন্তু আপনি স্লিম হতে চাইছেন তার মানে এই নয় যে আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি কম রাখার জন্য আপনাকে ডায়েটারি জিমন্যাস্টিকস অবলম্বন করতে হবে। প্রকৃতপক্ষে, বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে খাওয়ার ক্ষেত্রে আপনি গ্রহণ করতে পারেন এমন প্রচুর অন্যান্য পদ্ধতি, পরিবর্তন এবং কৌশল রয়েছে যা আপনার খাওয়ার লগ ইন করার চেয়েও বেশি উপকারী হতে পারে। ওজন কমানোর অভ্যাসের জন্য পড়ুন পুষ্টিবিদরা ক্যালোরি গণনার পরিবর্তে সুপারিশ করেন।
সম্পর্কিত: ডাক্তার এই 4টি অস্বাস্থ্যকর ডায়েটের প্রবণতা বলেছে যা আপনার সর্বদা এড়ানো উচিত .
1 প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ ব্রেকফাস্ট খান।
প্রাতঃরাশ গুরুত্বপূর্ণ হওয়ার প্রবাদটি ঠিক অত্যধিক নয়। পুষ্টিবিদদের মতে, আপনার সকালের খাবারে সঠিক খাবারগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করা দিনের বাকি অংশে সঠিক খাবারের প্রতি মনোযোগী হওয়া সহজ করে তুলতে পারে।
বাইবেলে দেশী মানে কি?
'ওটমিলে বাদাম বা বীজ যোগ করা, সবজির সাথে টোফু স্ক্র্যাম্বল উপভোগ করা বা অ্যাভোকাডো পুরো শস্যের টোস্টে শণের বীজ যোগ করা প্রোটিন- এবং ফাইবার সমৃদ্ধ ব্রেকফাস্টের উদাহরণ।' নিকোল ডান্ড্রিয়া-রাসার্ট , MS, RDN, এর লেখক ফাইবার প্রভাব এবং থেকে পুষ্টিবিদ বিশুদ্ধভাবে লাগানো , বলে শ্রেষ্ঠ জীবন . 'অধ্যয়নগুলি দেখায় যে প্রোটিন এবং ফাইবার ওজন ব্যবস্থাপনা এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।'
অন্য কেন এটা এত সহায়ক? তিনি বলেছেন যে প্রোটিন এবং ফাইবার উভয়ই আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ বোধ করে, 'ক্ষুধা হ্রাস করে এবং সারাদিনে কম ক্যালোরি গ্রহণে অবদান রাখে।'
সম্পর্কিত: আমি একজন ওজন কমানোর বিশেষজ্ঞ এবং এখানে 2024 সালে পাউন্ড কমানোর জন্য আমার প্রমাণিত পরিকল্পনা রয়েছে .
2 আপনার প্লেটে আরও রঙ যোগ করুন।
আপনার খাবারকে সুন্দর দেখাতে প্রলেপ দেওয়া কেবল এটিকে ক্ষুধার্ত করে তোলার জন্য নয়। অভিনব কৌশলগুলির উপর নির্ভর করার পরিবর্তে, বিশেষজ্ঞরা যখন খাবার একসাথে রাখার ক্ষেত্রে আসে তখন রংধনুর জন্য শুটিং করার পরামর্শ দেন।
'এটি মিশ্রিত করুন এবং একটি 'রঙিন প্লেট' তৈরি করুন যাতে শাক সবুজ, বাদামী গোটা শস্য এবং এমনকি একটি কমলা আমের টুকরোও অন্তর্ভুক্ত থাকে!' পরামর্শ দেয় ক্যাথলিন জর্ডান , MD, একজন ওজন কমানোর বিশেষজ্ঞ এবং প্রধান মেডিকেল অফিসার মিডি হেলথ এ। 'বেশিরভাগ রঙিন খাবার ফাইবার, প্রোটিন এবং প্রচুর পুষ্টির পরিচয় দেয় এবং পাস্তা, সাদা ভাত এবং সাদা রুটি কমিয়ে দেয়, যা খালি ক্যালোরি যোগ করে।'
সম্পর্কিত: 80 পাউন্ড হারানো 43 বছর বয়সী ডাক্তার তার ওজন-হ্রাসের ডায়েট শেয়ার করেছেন .
3 করবেন না সম্পূর্ণরূপে কার্বোহাইড্রেট বাদ দিন।
'কার্বস' ওজন কমানোর জগতে একটি নোংরা শব্দ হয়ে উঠেছে। কিন্তু ডান্ড্রিয়া-রাসার্ট বলেছেন যে এই খ্যাতির বেশিরভাগই এসেছে সঠিক খাবার বেছে নেওয়ার বিষয়ে ভুল বোঝাবুঝি থেকে।
'আমি প্রায়ই লোকেদের বলতে শুনি যে তারা তাদের ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য কার্বোহাইড্রেট বাদ দিচ্ছে৷ তবে, স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট বাদ দেওয়া - স্টার্চি খাবার থেকে, যেমন মিষ্টি আলু বা গোটা শস্য - অন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে,' সে বলে৷
তিনি উল্লেখ করেছেন যে গবেষণা দেখায় যে পুরো শস্য সেবন অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপকার করতে পারে, যা ফলস্বরূপ একটি স্বাস্থ্যকর বিপাককে সমর্থন করতে পারে। 'একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে পুরো শস্য সমৃদ্ধ খাদ্য ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে এবং পরিশোধিত শস্য খাওয়ার তুলনায় প্রদাহ কমায়,' সে বলে।
আপনি যদি শুরু করার জন্য একটি জায়গা খুঁজছেন, তাহলে ডান্ড্রিয়া-রাসার্ট অন্ত্রের স্বাস্থ্য এবং বিপাককে উপকৃত করার জন্য ওটস, বাদামী চাল, বাকউইট এবং কুইনো সহ বিভিন্ন ধরণের গোটা শস্য এবং শস্যের মতো বীজ অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেয়।
4 ভালো ঘুমের দিকে মনোযোগ দিন।
ওজন কমানো প্রায় সবসময়ই আপনি যা করেন এবং আপনার প্লেটে রাখেন না তার চেয়ে বেশি। জর্ডান বলেছেন যে প্রচুর পরিমাণে ভাল ঘুম পাওয়া পাউন্ড কমাতে সাহায্য করার অন্যতম সেরা উপায় হতে পারে-এবং এখনও আপনার খাদ্যের উপর আশ্চর্যজনক প্রভাব ফেলতে পারে।
'এটি আসলে আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে,' সে বলে। 'দরিদ্র ঘুম ওজন বৃদ্ধির সাথে যুক্ত কারণ এর ফলে ক্লান্ত দিন হতে পারে যখন আপনি ব্যায়াম এড়াতে পারেন এবং আপনাকে দ্রুত শক্তি দিতে কার্বোহাইড্রেটের কাছে পৌঁছাতে পারেন।'
তিনি যোগ করেছেন যে মেনোপজ থেকে হরমোনের পরিবর্তন এবং মধ্য-জীবনের চাপ উভয়ই খারাপ ঘুমে অবদান রাখতে পারে, মেনোপজের হরমোনের পরিবর্তনগুলি ঘুমের জন্য এতটাই বিঘ্নিত করে যে তারা ওজন বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। আপনার সময়সূচী এবং প্রাক-শয়নকালের অভ্যাস পরিবর্তন করার পরেও যদি আপনি ঘুমিয়ে যাওয়ার জন্য লড়াই করে থাকেন, তবে এটি আপনার প্রয়োজনের জন্য কোন পদ্ধতিগুলি সর্বোত্তম সে সম্পর্কে একজন বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলতে সাহায্য করতে পারে।
সম্পর্কিত: কার্ডিও বনাম কোর ওয়ার্কআউটস: কীভাবে সত্যিই একটি সমতল পেট পাওয়া যায়, বিশেষজ্ঞরা বলছেন .
5 মশলাদার খাবার খেতে যান।
কিছু লোক স্বাদের কারণে তাদের খাবারে একটি মশলাদার লাথি যোগ করার জন্য উন্মুখ। কিন্তু আশ্চর্যজনকভাবে, আপনি যখন পাউন্ড কমানোর চেষ্টা করছেন তখন এটি একটি সহায়ক কৌশলও হতে পারে।
অন্ধ হওয়ার স্বপ্ন
'সামান্য তাপযুক্ত খাবার সহ, যেমন মরিচ বা আদা, বিপাককে সমর্থন করতে সাহায্য করতে পারে,' ডান্ড্রিয়া-রাসার্ট বলেছেন।
স্বাদযুক্ত হওয়ার পাশাপাশি, এগুলিতে সহায়ক যৌগও রয়েছে। তিনি মরিচের মধ্যে ক্যাপসাইসিনয়েডের উল্লেখ করেছেন, সেইসাথে আদার মধ্যে জিঞ্জেরল এবং শোগাওল, যেগুলি সবই চর্বি কমাতে সাহায্য করে এবং সম্ভাব্য বিপাক বাড়াতে দেখা গেছে।
'তাছাড়া, তারা উভয়ই অন্যান্য ফাইটোনিউট্রিয়েন্টে পরিপূর্ণ যেগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের মতো কাজ করে, তাই আপনি যদি তাপ সহ্য করতে পারেন তবে সেগুলিকে নাড়া-ভাজা, ক্যাসারোল এবং স্যুপে যোগ করুন,' তিনি যোগ করেন।
6 জল দিয়ে কৃত্রিমভাবে মিষ্টি পানীয় অদলবদল করুন।
থাকা ভাল-হাইড্রেটেড এর নিজস্ব প্রচুর স্বাস্থ্য সুবিধা থাকতে পারে। কিন্তু যখন কী পান করবেন তা বেছে নেওয়ার সময় আসে, সাধারণত সোডা বা জুসের পরিবর্তে ঠাণ্ডা জল দিয়ে যাওয়াই ভাল-এমনকি যদি সেগুলি কম-ক্যালোরি বা 'ডায়েট' হিসাবে বিজ্ঞাপন দেওয়া হয়। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'কৃত্রিম সুইটনারগুলি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সহ আসে, যেমন অন্ত্রের মাইক্রোবায়োটা এবং বিপাক ব্যাহত করা,' ড্যান্ড্রিয়া-রাসার্ট বলেছেন শ্রেষ্ঠ জীবন . 'ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে নন-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য সংযোজন প্রবর্তন করা হয়েছিল - যাইহোক, গবেষণা দেখায় যে কৃত্রিম মিষ্টির দীর্ঘমেয়াদী ব্যবহার পরিবর্তে ওজন বৃদ্ধি এবং পেটের চর্বি হতে পারে।'
তিনি ব্যাখ্যা করেন যে কৃত্রিম সুইটেনারগুলি মস্তিষ্কের জিহ্বায় মিষ্টির স্বাদ এবং রক্তে শর্করা আসলে কতটা মস্তিষ্কে পৌঁছায় তার মধ্যে একটি সংযোগ বিচ্ছিন্ন করতে পারে। শেষ পর্যন্ত, আপনার মস্তিষ্ক কৃত্রিম মিষ্টির দ্বারা 'প্রতারিত' বোধ করতে পারে, এই ভেবে যে আপনাকে পর্যাপ্ত ক্যালোরি পেতে আরও মিষ্টি গ্রহণ করতে হবে।
আপনি যদি আপনার পানীয়তে একটু স্বাদ যোগ করতে চান তবে পরিবর্তে জলে প্রাকৃতিক স্বাদ যোগ করার চেষ্টা করুন। 'লেবু, তুলসী, পুদিনা, এবং শসা সবই প্লেইন বা কার্বনেটেড জলে দুর্দান্ত, সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর যোগ করে!' সে বলে.
7 বিরতিহীন উপবাস বিবেচনা করুন।
আপনি যা খান তা পরিবর্তন করা ওজন কমানোর দিকে একটি বড় পদক্ষেপ হতে পারে। যাইহোক, পরিবর্তন কখন আপনি খান কিছু আশ্চর্যজনক প্রভাবও পেতে পারেন।
'সময়মতো খাওয়া এবং উপবাসের ডায়েটগুলি সাশ্রয়ী, অ্যাক্সেসযোগ্য ডায়েট টুলস যে কেউ ব্যবহার করতে পারে,' জর্ডান বলে৷
তিনি ব্যাখ্যা করেছেন যে এর অনেক বৈচিত্র রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে সময়মতো খাওয়া-যা খাবার এবং স্ন্যাকসকে প্রতি 24 ঘণ্টায় আট ঘণ্টার উইন্ডোতে সীমিত করে-এবং আরও তীব্র বিরতিহীন উপবাস যা সপ্তাহের দুই দিন বেশি সীমাবদ্ধ সীমানার উপর নির্ভর করতে পারে এবং বাকি সময় স্বাভাবিকভাবে খাওয়া। যাইহোক, তিনি বলেছেন যে উভয়ই আমাদের স্বাস্থ্য এবং বিপাককে উপকৃত করতে পারে অন্য কিছু অতিরিক্ত সুবিধা দিয়ে।
'এই অভ্যাসগুলির ফলস্বরূপ খাদ্য গ্রহণ এড়ানো যায় এবং প্রায়শই আমাদের অনেকের জন্য প্রায়শই অসহায় স্ন্যাকিংকে দূর করে,' জর্ডান ব্যাখ্যা করে। 'আমরা যে খাবারগুলি নাস্তা করি সেগুলি প্রায়শই সারা দিন আমাদের সবচেয়ে পুষ্টিকর খাদ্যের উত্স নয়, তাই এগুলিকে বাদ দেওয়া একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে,' তিনি বলেন, রোজা আমাদের আরও মননশীলভাবে জলখাবার করতে এবং আরও উদ্দেশ্যমূলকভাবে আমাদের খাবার প্রস্তুত করতে পারে৷
উভয় পদ্ধতিই ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে বিপাককে উন্নত করতে পারে - যার অর্থ এই যে এই সময়কালে কোন গ্লুকোজ গ্রহণের সময় আমাদের শরীরকে খাদ্য শক্তিকে আরও ভালভাবে ব্যবহার করতে প্রশিক্ষণ দেয়। 'সুতরাং উপকারগুলি শুধুমাত্র রোজার সময় মিস হওয়া ক্যালোরিগুলি সম্পর্কে নয়, বরং আমাদের চর্বি এবং চিনির দোকানগুলির সর্বদা ব্যবহারকে অপ্টিমাইজ করার বিষয়েও,' সে বলে৷
আমার স্বপ্ন আছে যা সত্যি হয়
সেরা জীবন শীর্ষস্থানীয় বিশেষজ্ঞ, নতুন গবেষণা এবং স্বাস্থ্য সংস্থাগুলির থেকে সবচেয়ে আপ-টু-ডেট তথ্য সরবরাহ করে, কিন্তু আমাদের বিষয়বস্তু পেশাদার দিকনির্দেশনার বিকল্প নয়। আপনি যে ওষুধটি গ্রহণ করছেন বা আপনার অন্যান্য স্বাস্থ্য সংক্রান্ত প্রশ্নগুলির ক্ষেত্রে, সর্বদা সরাসরি আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন।
জাচারি ম্যাক জ্যাক একজন ফ্রিল্যান্স লেখক যা বিয়ার, ওয়াইন, খাবার, প্রফুল্লতা এবং ভ্রমণে বিশেষজ্ঞ। তিনি ম্যানহাটনে অবস্থিত। পড়ুন আরো
