ধরা যাক আপনার প্রতি দশটি অতিরিক্ত মিনিট রয়েছে একক সকাল আপনি কি করেন? একটি স্বাদযুক্ত প্রাতঃরাশ তৈরি করুন? আপনার সাজসজ্জা একত্রিত করতে আরও একটু যত্ন রাখবেন? (আসুন: স্নুজ হ'ল অলস লোকের উত্তর)) আপনার সময়টি ব্যবহার করার পক্ষে এটি কার্যকর উপায়, তবে আমরা অন্য কিছু পোষ্ট করতে পারি: অনুশীলন। আপনি আপনার পায়জামাটি পরিবর্তন করার আগে, আপনার সকালে জোকে চুমুক দেওয়ার আগেই, আপনার বিপাকটি আরম্ভ করার উপায় আছে এবং লম্বা করা অদ্বিতীয় দিনের জন্য এবং সর্বোপরি, এটি কেবলমাত্র 10 মিনিটের একটি ওয়ার্কআউট এবং এর জন্য খুব কম জায়গা প্রয়োজন, তাই আপনি এটি আপনার বাথরুমে করতে পারেন। তাই দাঁত ব্রাশ করা এবং মুখ ধুয়ে ফেলার মধ্যে এটিকে স্লেট করুন You আপনি যদি কাজের বাইরে যাওয়ার কয়েক মিনিট আগে থাকেন তবে যুক্ত করার চেষ্টা করুন সর্বকালের একক সেরা মর্নিং ব্যায়াম রুটিন। ওয়ার্মআপ দিয়ে শুরু করা যাক:
1 হাই-হাঁটু মার্চ এবং আর্ম সার্কেল (20 reps)
আপনার বাহুগুলির সাথে সমান্তরালভাবে বাহুতে, বাহুতে আপনার বাহুতে লম্বা হয়ে দাঁড়াও। প্রতিটি পদক্ষেপের সাহায্যে আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব উচ্চতর গতিতে মার্চ করুন place দুই ধাপ সমান এক প্রতিনিধি। একই সাথে আপনার বাহু পিছন দিকে বৃত্তাকার করুন। কড়া চেনাশোনা দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে তাদের আকার বাড়ান। 10 টি মার্চিং রেপের পরে, হাতের বৃত্তের দিকটি উল্টো করুন। আরও দুর্দান্ত ওয়ার্মআপসের জন্য, শিখুন 5 টি প্রসার যা আপনাকে কোনও ওয়ার্কআউটের জন্য লম্বা করবে ।
2 বডিওয়েট স্কোয়াট (10 টি reps)
আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক্ করে দাঁড়ানো, আঙ্গুলগুলি সামান্য বাহিরের দিকে ইশারা করা। আপনার বাহু সোজা আপনার সামনে উঠান, মাটির সাথে সমান্তরাল করুন, খেজুরগুলি নীচে। এখন, আপনার পাছাটি পিছনে চাপুন এবং আপনার হাঁটুগুলি স্কুয়েটে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার উরুর সাথে কমপক্ষে মেঝেটির সমান্তরাল হয়। নীচে এবং দুটি স্ট্যান্ডে তিন সেকেন্ড নিন। এটি যেমন ঘটে থাকে, বডিওয়েট স্কোয়াটগুলির মধ্যে একটি জুলাই এর চতুর্থ দ্বারা দশ পাউন্ড বর্ষণ উপায় ।
3 বিয়ার ক্রল (6 টি reps)
আপনার হাঁটুতে সরাসরি আপনার পোঁদের নীচে (তবে মেঝেটি স্পর্শ করছে না) এবং আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে সমস্ত চতুর্দিকে চড়ুন। অনুশীলন জুড়ে আপনার মেরুদণ্ড স্থিতিশীল করতে আপনার কোর এবং অ্যাবসকে ব্রেস করুন। আপনার ওজনকে বাম বাহু এবং হাঁটুতে এগিয়ে যাওয়ার সময় একই সাথে আপনার ডান হাত এবং হাঁটুতে এগিয়ে যান with তারপরে আপনার বাম হাত এবং হাঁটুতে এগিয়ে পৌঁছান। এটা এক প্রতিনিধি। তিনটি reps ক্রল করুন (যদি আপনার বাথরুমে পর্যাপ্ত জায়গা থাকে) এবং তারপরে পিছনে তিনটি reps ক্রল করুন। এখন অবধি, আপনার আসন্ন উচ্চ-তীব্রতা ওয়ার্কআউটের জন্য প্রস্তুত হওয়ার চেয়ে আরও বেশি কিছু হওয়া উচিত, যা যাইহোক, সেলুলার বার্ধক্য বিপরীত প্রমাণিত হয়েছে । এরপরে, আসুন ওয়ার্মআপ অংশ থেকে ড্রিলের দিকে এগিয়ে চলুন ...
1 মিশ্রিত পুশআপ (10 টি পুনরায়)
আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি নিজের হাত এবং মেঝেতে হাত দিয়ে পুশআপ পজিশনে যান। আপনার শরীরটি আপনার হিল এবং আপনার মাথার মধ্যে একটি সরলরেখা তৈরি করা উচিত। আপনার কোর বন্ধনী।
পাঁচটি নিয়মিত পুশআপ করুন। এরপরে, পাঁচটি স্পাইডারম্যান পুশআপ করুন: আপনি আপনার শরীরকে মাটিতে নামানোর সাথে সাথে আপনার ডান পাটি জমি থেকে উপরে তুলুন এবং আপনার হাঁটিকে আপনার ডান কনুইয়ের দিকে বাঁকুন। আপনি নিজেকে ধাক্কা দিয়ে যে হাঁটু সোজা করুন। পরবর্তী পুশআপ চলাকালীন, আপনার বাম পা এবং হাঁটু ব্যবহার করুন। দুটি পুশআপ সমান একটি প্রতিনিধি।
আপনি দক্ষ হয়ে উঠলে, পাঁচটি প্লাইওমেট্রিক পুশআপ শেষ করুন: নীচু অবস্থান থেকে, আপনার শরীরকে উপরের দিকে ধাক্কা দিতে আপনার অস্ত্র বিস্ফোরকভাবে সোজা করুন। আপনার হাত সম্ভবত মাটি থেকে আসে। তাত্ক্ষণিকভাবে পরবর্তী পুশআপে নামিয়ে নিন। আপনার পুশআপগুলি সত্যই স্যুইচ করা ভাল, অলিম্পিয়ান জুডো যোদ্ধারা লড়াইয়ে ফিট থাকার জন্য এটিই করেন ।
2 পশ্চাদপদ লঞ্জ (10 reps)
পৃথকভাবে পাছা নিতম্ব প্রস্থ সঙ্গে দাঁড়িয়ে। আপনার ডান পা দিয়ে পিছনে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং আপনার হাঁটু মেঝে থেকে এক ইঞ্চি উপরে না হওয়া পর্যন্ত উভয় হাঁটু বাঁকুন। স্থায়ী অবস্থানে ফিরে টিপুন এবং আপনার বাম পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এটা এক প্রতিনিধি।
3 সিঙ্গল-লেগ আরডিএল (6 টি reps)
আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান arms মাটি থেকে এক পা বাড়ান এবং সেই পাটি আপনার পিছনে এক পা পর্যন্ত প্রসারিত করুন। আপনার glutes চুক্তি এবং আপনার অ্যাবস বন্ধনী। আপনার আস্তরণটি মেঝেটির সাথে সমান্তরাল না হওয়া এবং আর্মের হাতটি সরাসরি মেঝের দিকে নীচু না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার ধড় কমিয়ে দিন। আপনি যেমন করছেন, ততক্ষণ পর্যন্ত আপনার পিছনের পা উঠান, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং বিপরীত পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
এটা এক প্রতিনিধি। তাই হ্যাঁ, আপনি এই ওয়ার্কআউটের পরে পুনরুদ্ধার করতে চাইবেন। এর মধ্যে একটিতে গুটি ফেলা বিবেচনা করুন পুরুষদের জন্য 5 টি সেরা হাই-প্রোটিন স্ন্যাক্স ।
4 গ্লিট ব্রিজ (10 টি reps)
আপনার হাঁটু বাঁকানো, মেঝেতে সমতল পা দিয়ে পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার পেট এবং বুকে একটি সরলরেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন এবং আপনার পোঁদ বাড়ান। তিন সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন, তারপরে আপনার পোঁদ কম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনার গ্লিটকে বিস্ফোরিত করবে, এর মধ্যে একটি পেশী ফিট ছেলেরা জিম এড়াবেন না অন্য কিছুর মতো নয়।
স্মার্ট জীবনযাপন, আরও ভাল দেখাচ্ছে, আরও বেশি বোধ করা এবং আরও শক্তিশালী খেলার জন্য আরও আশ্চর্যজনক পরামর্শের জন্য, আমাদের এখন ফেসবুকে অনুসরণ করুন!
