একমাসে দশ পাউন্ড হ্রাস করা পুরোপুরি সম্ভব, তবে এটি আপনার ডায়েটে জিম এবং প্রধান শৃঙ্খলায় আরও পরিদর্শন করতে চলেছে। চার সপ্তাহে 10 পাউন্ড হারাতে, আপনাকে দিনে প্রায় 500 ক্যালোরির ক্যালোরি ঘাটতি তৈরি করতে হবে। এর অর্থ আপনার খাদ্য গ্রহণের পরিমাণ 20 শতাংশ হ্রাস করা এবং ব্যায়ামের মাধ্যমে বাকী অংশটি জ্বালিয়ে দেওয়া। আপনার পরিকল্পনা এখানে। এবং অনুসরণ করুন এই টিপস এখনই পাতলা চেহারা।
প্রথম অংশ: আপনার জিম করণীয় তালিকা
তিনটি সাপ্তাহিক অনুশীলন সেশনের লক্ষ্য, 20 মিনিটের শক্তি প্রশিক্ষণের এবং 20 মিনিটের কার্ডিওর মধ্যে বিভক্ত। আপনার শক্তি অধিবেশনগুলিতে সুপারসেটে বিভক্ত কমপক্ষে চারটি অনুশীলন জড়িত হওয়া উচিত, যার অর্থ সহজ ব্যায়ামের পিছনে পিছনে চলমান। ডাম্বেল বুক টিপুন এবং শরীরের ওজন বিভক্ত স্কোয়াট দিয়ে শুরু করুন, সুপারসেটের মধ্যে এক মিনিটের বিশ্রামের সাথে অনুশীলন করে আটটি রেপের চারটি সুপারসেট করছেন। এর পরে, পতনশীল পুশ-আপগুলির সাথে জোড়া ডাম্বেল সারিগুলি। পূর্ববর্তী সুপারসেট হিসাবে একই সেট এবং reps। আপনার প্রিয় কার্ডিও ব্যায়ামের (যেমন, দৌড়, সাইক্লিং, রোয়িং) 20 মিনিটের ব্যবধানের সাথে শেষ করুন: পাঁচ মিনিটের ওয়ার্ম-আপ, তীব্র প্রচেষ্টার 30 সেকেন্ড এবং সক্রিয় বিশ্রামের 90 সেকেন্ডের মধ্যে 10 মিনিটের পর্যালোচনা একটি কোলডাউন গতি) এবং একটি পাঁচ মিনিটের কোল্ডাউন। তীব্র ক্রিয়াকলাপের সংক্ষিপ্ত বিস্ফোরণগুলি আপনার কাজ করার পরে এবং ফ্যাট-বার্নিং হরমোনের উত্পাদন বাড়ানোর 30 ঘন্টা পর্যন্ত বিপাককে উত্সাহ দেয়। এবং আকারে থাকার বিষয়ে আরও দুর্দান্ত পরামর্শের জন্য, এখানে ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা যা আপনাকে জীবনের জন্য ঝুঁকে রাখবে।
দ্বিতীয় খণ্ড: আপনার খাওয়া-দাওয়ার তালিকা
শাটারস্টক
আপনি প্রতিদিন কয়টি ক্যালোরি খান তা গণনা করুন (আপনি যা খান তার ক্যালোরি মূল্য যুক্ত করতে আপনি পুষ্টিগা.ডটকম ব্যবহার করতে পারেন) এবং তারপরে ২০ শতাংশ হ্রাস করুন — সম্ভবত প্রায় 400 থেকে 500 ক্যালোরি। বিশ্বাস করুন, আপনি অনাহারে থাকবেন না। কেবলমাত্র আপনার প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস করুন, যা রক্তে শর্করার ঝাঁকুনির কারণ হয়ে থাকে, ক্ষুধার অনুভূতি সৃষ্টি করে এবং ডিম, পালং শাক, ওটমিল এবং চর্বিযুক্ত মাংসের মতো অপ্রয়োজনীয় খাবারের ঝাঁকুনি দেয়। উত্পাদনের ফাইবার এবং মাংসে থাকা প্রোটিন আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত রাখতে সহায়তা করবে। আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করে এমন একটি নিখরচায় ওয়েবসাইট, ফিটডে.কম এ আপনার খাদ্য এবং ওয়ার্কআউটগুলি লগ করুন। অতিরিক্ত বীমাগুলির জন্য, 10 কেজিও হারাতে একটি বন্ধুকে চ্যালেঞ্জ করুন। গবেষণা দেখায় যে একটি প্রশিক্ষণ অংশীদার দ্বারা সরবরাহিত সমর্থন এবং জবাবদিহিতা অনুশীলনের আনুগত্য এবং ওজন হ্রাস সাফল্য বাড়ায়। এবং আরও আরও পরামর্শ এখানে কিভাবে ভাল খাবেন এবং ওজন হারাবেন।
বালান্টিন কানাডার অন্টারিওর প্রশিক্ষক, সিবি অ্যাথলেটিক পরামর্শের মালিক এবং টারবুলেন্স প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার স্রষ্টা।
স্মার্ট জীবনযাপন, আরও ভাল দেখায় এবং আরও কম বোধের জন্য আরও আশ্চর্যজনক পরামর্শের জন্য আমাদের অনুসরণ করুন ফেসবুক এখন !
