তাপমাত্রা ক্রমাগত হ্রাসের সাথে, এটি কঠিন হতে পারে অনুপ্রেরণা খুঁজুন বাইরে গিয়ে ব্যায়াম করতে। কিন্তু এর মানে এই নয় যে আপনাকে পালঙ্ক আলুতে পরিণত করতে হবে। অন্তর্ভুক্ত করার উপায় প্রচুর আছে দৈনিক আন্দোলন ঘর ছাড়া আপনার রুটিন মধ্যে. আপনি দ্রুত ক্যালোরি পোড়াতে চান বা আপনার পেশী প্রসারিত করতে চান না কেন, বেছে নেওয়ার জন্য প্রচুর ইনডোর ব্যায়াম রয়েছে। আপনার এখন যা করা উচিত সে সম্পর্কে ফিটনেস বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে শুনতে পড়তে থাকুন।
সম্পর্কিত: 8টি সহজ ব্যায়াম যা আপনার জয়েন্টগুলিকে আরও ভাল বোধ করবে .
1 যোগব্যায়াম বা পাইলেটস
যোগব্যায়াম এবং pilates হয় নমনীয়তার জন্য দুর্দান্ত এবং শক্তি। 'এগুলি সব আপনার নিজের বাড়িতে আরামে সঞ্চালিত হতে পারে, গড় যোগ মাদুরের রিয়েল এস্টেট গ্রহণ করে,' বলেছেন মাইক মাসি , CPT এবং ডাক্তার শারীরিক চিকিৎসা . তিনি প্রতি সপ্তাহে তিন থেকে চারবার অনুশীলন করার পরামর্শ দেন।
জয় পুলিও , MA, PMA-CPT, সুষম শারীরিক শিক্ষা পরিচালক , যোগ করে যে এই ওয়ার্কআউটগুলিও মননশীল ক্রিয়াকলাপ: 'এগুলি বছরের এই সময়ের জন্য আদর্শ কারণ তারা আপনাকে আপনার শরীরের প্রয়োজনের সাথে তাল মিলিয়ে থাকতে সহায়তা করে।'
2 সিঁড়ি বেয়ে উঠা-নামা করছে
যদি আপনার বাড়ি একতলার বেশি হয় (অথবা আপনি একটি বহুতল অ্যাপার্টমেন্ট বিল্ডিংয়ে থাকেন), তাহলে আপনার হাতে সবচেয়ে সহজ কার্ডিও টুল রয়েছে। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
বিশাল মাকড়সা স্বপ্নের অর্থ
জোশ ইয়র্ক , একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং এর প্রতিষ্ঠাতা জিমগুয়েজ , উপরে এবং নিচে চালানোর পরামর্শ দেয় সিঁড়ি অন্তত 15 বার। 'এটি আপনার হৃদস্পন্দনকে বাড়িয়ে তুলবে এবং আপনার পেশীগুলিতে স্বাস্থ্যকর চাপ সৃষ্টি করবে,' তিনি ব্যাখ্যা করেন।
আপনি শুরু করার আগে, যাইহোক, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার কাছে সঠিক জুতো আছে এবং আপনার সিঁড়ির ট্র্যাকশন ভাল।
সম্পর্কিত: 11 ক্যালোরি-বার্নিং ক্রিয়াকলাপ যা ব্যায়ামের মতো মনে হয় না .
ওয়ালমার্টে মুদি দোকানের জন্য সেরা দিন
3 শরীরের ওজনের ব্যায়াম
স্কোয়াট, লাঞ্জ, পুশ-আপ এবং সিট-আপের মতো সাধারণ শারীরিক ওজনের ব্যায়ামগুলি সমস্ত ফিটনেস স্তরের মানুষের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
'যেহেতু কোনও অতিরিক্ত প্রতিরোধ নেই, ক্লান্তি এবং পুনরুদ্ধারের সময় হ্রাসের কারণে এই ব্যায়ামের তীব্রতা এবং/অথবা ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানো যেতে পারে,' মাসি বলেছেন। তিনি সপ্তাহে পাঁচ থেকে ছয় বার শরীরের ওজনের রুটিন করার পরামর্শ দেন।
আপনি যদি আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে চান, সামান্থা ক্লেটন , OLY, MS, ISSA-CPT, স্পোর্টস পারফরম্যান্স এবং ফিটনেস শিক্ষার ভাইস প্রেসিডেন্ট হারবালাইফ , আপনি যখন স্কোয়াট বা লাঞ্জ করছেন তখন একটি ওজনযুক্ত ব্যাকপ্যাক যোগ করার পরামর্শ দেয়।
'ব্যাকপ্যাকটি ওজনের এমনকি বিতরণের জন্য অনুমতি দেয় এবং এটি আরামদায়ক বোধ করে,' সে ব্যাখ্যা করে। 'আপনি প্যান্ট্রি থেকে ভারী বই বা খাবারের ক্যান দিয়ে ব্যাকপ্যাকটি পূরণ করতে পারেন এবং ভাল ফর্ম ব্যবহার করে আপনার ফুসফুস এবং স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করতে পারেন।'
4 এলিভেটেড স্প্লিট স্কোয়াট
একটি নির্দিষ্ট শারীরিক ওজনের ব্যায়াম যা বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন তা হল এলিভেটেড স্প্লিট স্কোয়াট। কেবল আপনার পিছনের পাটি একটি পালঙ্ক, চেয়ার বা অন্যান্য উত্থাপিত আইটেমের উপর রাখুন এবং আপনার সামনের পা সামনের দিকে স্কোয়াটে রাখুন।
'এই অনুশীলনটি আপনার ভারসাম্যকে চ্যালেঞ্জ করে, যা আপনাকে আপনার মূল কাজ করতে দেয়,' পুলিও নোট করে। 'আপনার বাছুর, হ্যামস্ট্রিং, কোয়াডস এবং গ্লুটগুলি একতরফাভাবে চ্যালেঞ্জ করা হয়... যার জন্য আপনাকে প্রতিটি পদক্ষেপে এক পা ছেড়ে যেতে হবে।'
সম্পর্কিত: মাত্র 2 মিনিট হাঁটা আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে - যদি আপনি এটি দিনের সঠিক সময়ে করেন .
5 ডলারের নিচে কেনার জিনিস
5 হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) ব্যায়াম
হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) ওজন সহ বা ছাড়াই করা যেতে পারে। 'অনেক লোক মনে করবে যে তাদের 30 মিনিটের জন্য HIIT ওয়ার্কআউট করতে হবে, কিন্তু বাস্তবে, HIIT ওয়ার্কআউটগুলির লক্ষ্য হল আমরা 30 মিনিটের হাঁটা বা দৌড়ানোর চেয়ে কম সময়ে আমাদের হার্টের হার বাড়িয়েছি' শুধু রুলন , ট্রায়াথলন ক্রীড়াবিদ, লেখক, কোচ, এবং পডকাস্ট হোস্ট .
এই ওয়ার্কআউটগুলি সাধারণত কার্ডিও যেমন বার্পিস, জাম্পিং জ্যাক বা পর্বত আরোহণের সাথে শরীরের ওজনের ব্যায়ামকে একত্রিত করে। রুলন বলেছেন যে ওয়ার্ম-আপ এবং কুলডাউন উভয়ই গুরুত্বপূর্ণ, পাশাপাশি মাঝখানে তিন থেকে চারটি রাউন্ড যা মোট 15 মিনিটের বেশি নয়।
পুলিও একটি প্লাইমেট্রিক কার্ডিও ব্যায়াম হিসাবে বক্স হপসের পরামর্শ দেয়: 'এগুলি আপনাকে বিস্ফোরক গতি তৈরি করতে এবং কীভাবে আপনার অবতরণকে শোষণ করতে হয় তা শিখতে সহায়তা করে। এটি হ্যামস্ট্রিং এবং আঠালো শক্তি তৈরি করবে।'
দম্পতিরা কীভাবে মিলিত হয়েছিল তার সুন্দর গল্প
6 ডাম্বেল সহ শক্তি প্রশিক্ষণ
কার্ডিও যদি আপনার চায়ের কাপ না হয় তবে ওজন সহ শক্তি প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ।
'ডাম্বেলের জন্য অনেকগুলি বিকল্প রয়েছে, যেমন ডিবি চেস্ট প্রেস, ডিবি সারি, স্কোয়াটস, বাইসেপ কার্ল, ট্রাইসেপ পুশব্যাকস, ডিবি প্রেস, ডিবি রোমানিয়ান ডেডলিফ্টস, ইত্যাদি,' রুলন বলেছেন, যিনি 'দুর্বল' অংশগুলিতে কাজ শুরু করার পরামর্শ দেন। আপনার শরীরের
স্ট্যান ক্রাভচেঙ্কো , সেলিব্রিটি প্রশিক্ষক এবং প্রতিষ্ঠাতা ওয়ানফিট , বিশেষভাবে তিনটি ব্যায়ামের সুপারিশ করে যা কার্যকরভাবে বাড়ির ভিতরে করা যেতে পারে—একটি গ্লুট ব্রিজ ডাম্বেল ফ্লোর প্রেস, একটি একক বাহু সারির উপর বাঁকানো, এবং একটি ডাম্বেল ফ্রন্ট স্কোয়াট।
পুরনো বন্ধুদের নিয়ে স্বপ্ন
'এটি কতটা গতিশীল এই কারণে যে তারা যৌগিক নড়াচড়ার মাধ্যমে পুরো শরীরকে নিযুক্ত করে, নীচের উপরের শরীর এবং কোরকে লক্ষ্য করে,' তিনি ব্যাখ্যা করেন।
সম্পর্কিত: 'রাকিং' হল নতুন সব বয়সী ফিটনেস প্রবণতা যা আপনাকে দেখতে এবং তরুণ বোধ করতে পারে .
7 দড়ি লাফ
দড়ি জাম্পিং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতির জন্য দুর্দান্ত এবং আপনার বাছুর এবং কাঁধের কাজ করার সময় আপনার হৃদস্পন্দন দ্রুত বৃদ্ধি পেতে পারে। মাসি বলেছেন যে এটি 'নতুনদের জন্য কম পাঁচ মিনিট বা আরও পরিচিতদের জন্য 20 মিনিটের মতো সময় নিতে পারে।'
আপনার যদি সঠিক দড়ি না থাকে, ক্লেটন বলেছেন আপনি একটি নিয়মিত দড়ি বা কর্ড ব্যবহার করতে পারেন, তবে নিশ্চিত হন যে আপনি শুধুমাত্র এমন উপাদান ব্যবহার করেন যা যোগাযোগ করলে আপনাকে আঘাত করবে না (ঘন দড়ি পাতলা দড়ির চেয়ে ভাল কাজ করে)।
আরও ফিটনেস পরামর্শের জন্য সরাসরি আপনার ইনবক্সে বিতরণ করা হয়, আমাদের দৈনিক সংবাদপত্রের জন্য স্বাক্ষর করুন .
কোর্টনি শাপিরো কোর্টনি শাপিরো বেস্ট লাইফের একজন সহযোগী সম্পাদক। বেস্ট লাইফ দলে যোগদানের আগে, তিনি বিজব্যাশ এবং অ্যান্টন মিডিয়া গ্রুপের সাথে সম্পাদকীয় ইন্টার্নশিপ করেছিলেন। পড়ুন আরো
