আপনি আপনার দাঁত ব্রাশ করেছেন, সমস্ত আলো নিভিয়েছেন এবং বিছানায় আরোহণ করেছেন শুধুমাত্র নিজেকে ছাদের দিকে হতাশ হয়ে তাকিয়ে আছেন। এর সংগ্রাম ঘুমানোর চেষ্টা করা শুধুমাত্র সারা রাত টস করে কাটানো এবং পরিবর্তে ঘুরিয়ে দেওয়া এমন কিছু যা আমরা অনেকেই খুব ভালো করেই জানি। আসলে, ক নভেম্বর 2023 সমীক্ষা স্লিপ ফাউন্ডেশন থেকে পাওয়া গেছে যে মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে প্রাপ্তবয়স্কদের 44 শতাংশ বলে যে তাদের উদ্বেগের কারণে নিয়মিত ঘুমের সমস্যা হয়।
'অস্থির দুশ্চিন্তা আমাদের কম উপস্থিত, কম সুখী এবং অবশ্যই রাতে আরও খারাপ ঘুমাতে পারে।' অ্যালেক্স দিমিত্রিউ , এমডি, একজন চিকিত্সক বোর্ড-প্রত্যয়িত মনোচিকিৎসা এবং ঘুমের ওষুধ, সমীক্ষার সাথে একটি বিবৃতিতে ব্যাখ্যা করেছেন। 'চিন্তা, এবং বিশেষ করে উদ্বেগ, একটি দুষ্ট চক্রের অংশ হিসাবে সর্পিল হতে পারে।'
স্বপ্নের ব্যাখ্যা কুকুরের কামড়
কিন্তু আপনাকে সেই সর্পিলে থাকতে হবে না। আমরা বেশ কিছু বিশেষজ্ঞের সাথে কথা বলেছি যে সাধারণ উদ্বেগগুলি লোকেদের ভাল বিশ্রাম পেতে বাধা দেয় এবং এই চাপগুলি কমাতে সাহায্য করার জন্য কী করা যেতে পারে। নয়টি উদ্বিগ্ন চিন্তা আপনাকে রাতে জাগিয়ে রাখে এবং কীভাবে সেগুলি পরিচালনা করবেন তার জন্য পড়ুন।
সম্পর্কিত: 5টি সাধারণ অভ্যাস যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তুলছে, বিশেষজ্ঞরা বলছেন .
1 'আমাকে অনেক কিছু করতে হবে।'
অনেকে শুয়ে থাকার পর পরের দিন যা করতে হবে তার সবকিছু ঠিক করে নিতে শুরু করে। আপনি যদি নিজেকে প্রায়শই এই পরিস্থিতিতে পান, তবে এটি থেকে পালিয়ে যাবেন না এবং পরিবর্তে এটিতে ঝুঁকবেন না, লাইসেন্সপ্রাপ্ত সাইকোথেরাপিস্ট বিশ্বাস রেইস , LMFT, পরামর্শ দেয়।
'আলো জ্বালিয়ে দিন, বিছানা থেকে উঠুন, এবং এটি সব লিখে রাখুন। একটি পরিকল্পনা থাকার ফলে উদ্বেগ কমে যায়,' সে শেয়ার করে। 'আপনি যদি অভিভূত বোধ করেন, একটি করণীয় তালিকা তৈরি করলে আপনার নিয়ন্ত্রণ এবং অনুপ্রেরণার অনুভূতি বৃদ্ধি পায়। আগামীকালের কাজগুলি আপনার মাথা থেকে বের করে কাগজে তুলে রাখুন, যাতে আপনি বিশ্রাম নিতে পারেন।'
2 'আমি আগামীকাল কাজে যেতে চিন্তিত।'
কাজের দুশ্চিন্তা মানুষকে রাতেও জাগিয়ে রাখতে পারে, মতে ব্যক্তিগত অনুশীলন সাইকোথেরাপিস্ট গেইল ওয়েইল , LCSW.
'এই সাধারণ উদ্বেগ ঘুমকে প্রভাবিত করে, কারণ এটি গুজব এবং প্রত্যাশার একটি চক্র তৈরি করে, যার ফলে শিথিল করা এবং শান্ত হওয়া কঠিন হয়,' সে বলে৷
আপনি যদি প্রায়শই মনে করেন যে সকালে কাজ করতে যাওয়ার আপনার চাপ আপনার ঘুমকে থামিয়ে দিচ্ছে, ওয়েইল একজন থেরাপিস্টের সাথে কথা বলার পরামর্শ দেন।
'থেরাপির মাধ্যমে, ব্যক্তিরা তাদের চিন্তাভাবনা পুনর্বিন্যাস করতে পারে এবং কাজের পারফরম্যান্স উদ্বেগ পরিচালনার জন্য কৌশল শিখতে পারে, বা কীভাবে একটি কঠিন বস বা সহকর্মীদের নিয়ে নেভিগেট করতে হয়, পরবর্তী দিনের জন্য আরও ইতিবাচক এবং পরিচালনাযোগ্য দৃষ্টিভঙ্গি তৈরি করতে পারে,' তিনি ব্যাখ্যা করেন।
সম্পর্কিত: 6টি কারণে আপনি ক্লান্ত বোধ করেন কিন্তু ঘুমাতে পারেন না, ডাক্তারদের মতে .
3 'আমি কি আমার জীবনে সঠিক জিনিসগুলি করছি?'
আপনি যখন প্রায়ই দিনের বেলা কাজ বা অন্যান্য প্রতিশ্রুতি নিয়ে ব্যস্ত থাকেন, তখন আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার মন রাতে বড় অস্তিত্বের উদ্বেগের দিকে ফিরে যায়, বলেছেন অ্যালেক্স অলিভার-গ্যান্স , LMFT, একজন সান ফ্রান্সিসকো-ভিত্তিক থেরাপিস্ট যিনি উদ্বেগ বিশেষজ্ঞ . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'প্রায়শই এই চিন্তাগুলি জীবনের দিকনির্দেশের থিমের চারপাশে কেন্দ্রীভূত হতে পারে,' তিনি নোট করেন।
আপনি যখন ঘুমানোর চেষ্টা করছেন তখন আপনার জীবন সঠিক দিকে যাচ্ছে কিনা তা নিয়ে নিজেকে উদ্বিগ্ন করার জন্য, অলিভার-গ্যানস পরামর্শ দেন 'এই চিন্তাগুলিকে একটি ইচ্ছাকৃত, উদ্দেশ্যমূলক উপায়ে, সম্ভবত একজন থেরাপিস্টের সাথে সমাধান করার জন্য দিনের বেলা আরও বেশি সময় ব্যয় করুন৷ '
4 'আমার কি যথেষ্ট টাকা আছে?'
সম্ভবত উদ্বেগের সবচেয়ে সাধারণ উৎস হল রাত জাগিয়ে রাখা তাদের অর্থ। স্লিপ ফাউন্ডেশন জরিপ অনুসারে, মার্কিন প্রাপ্তবয়স্কদের 77 শতাংশ অর্থের উদ্বেগের জন্য ঘুম হারানোর কথা স্বীকার করেছেন, অন্তত কখনও কখনও।
প্রেস্টন চেরি , পিএইচডি, আর্থিক থেরাপিস্ট এবং স্বীকৃত আর্থিক পরামর্শদাতা, বলে শ্রেষ্ঠ জীবন এটি এমন কিছু যা তিনি প্রায়শই তার কাজের মুখোমুখি হন।
'অর্থের অনিশ্চয়তা মানুষকে দিনে উদ্বিগ্ন রাখে এবং রাতে জাগ্রত করে,' তিনি বলেছেন। 'লোকেরা 'যথেষ্ট' ধারণাটি আরও ভালভাবে বুঝতে চায়: আমাদের কি যথেষ্ট আছে? আমাদের যথেষ্ট কী এবং কীভাবে আমরা আমাদের যথেষ্ট পরিমাণে পৌঁছতে পারি?'
চেরির মতে, এই অনিশ্চয়তাই আপনি এই উদ্বেগকে পরিচালনা করতে এবং ভাল ঘুমে ফিরে আসার জন্য মোকাবেলা করতে চাইবেন।
'আর্থিক পরিকল্পনার মাধ্যমে আপনার আকাঙ্খা এবং আর্থিক বিষয়গুলিকে সম্বোধন করে অর্থ এড়ানো রোধ করা আপনাকে স্পষ্টতা এবং আত্মবিশ্বাসের সাথে আরও শান্তি খুঁজে পেতে সাহায্য করে, অজানাকে আরও ভাল পরিচিতে পরিণত করে এবং আপনার কল্পনা করা জীবনকে রূপ দেয়,' তিনি ব্যাখ্যা করেন।
5 'কেন বললাম?'
কিছু লোক রাতে বিছানায় তাদের সময় কাটায় তাদের মাথায় দিনের পুনরাবৃত্তি। এটি করার সময়, অলিভার-গ্যান্সের মতে, 'তারা আগের দিনের কিছু কিছু নিয়ে গুঞ্জন শুরু করতে পারে,' এবং কীভাবে তারা এতে প্রতিক্রিয়া জানায়।
এর মধ্যে একজন স্বামী/স্ত্রীর সাথে তর্ক, কর্মক্ষেত্রে একটি মিটিং যা আরও ভাল হতে পারে, বা এমনকি এটিতে একটি টাইপো সহ একটি ইমেল অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। ঘটনা যাই হোক না কেন, অলিভার-গ্যানস বলেছেন যে আপনি কী করতে পারেন তা নির্ধারণের দিকে আপনার চিন্তার ট্রেনকে পুনর্নির্দেশ করা গুরুত্বপূর্ণ এগিয়ে ইতিমধ্যে অতিক্রান্ত একটি মুহূর্ত নিয়ে উদ্বিগ্ন হয়ে জেগে থাকার পরিবর্তে।
'ভবিষ্যতের জন্য আপনি যা প্রয়োজন মনে করেন তা নিজেকে গ্রহণ করার অনুমতি দিন এবং পরের দিন পরিস্থিতি মেরামত করার জন্য আপনি যা করতে চান তা নোট করুন এবং তারপরে আপনি আজকের জন্য কখন যা করতে পারেন তা স্বীকার করুন,' তিনি পরামর্শ দেন।
সম্পর্কিত: মাঝরাতে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য 10 জিনিয়াস কৌশল .
6 'কেন বললাম না?'
একই সময়ে, অন্য লোকেদের তারা কি ঠিক করতে পারে করেনি দিনের ঘটনার সময় বলুন।
'সম্ভবত আপনি একটি সাম্প্রতিক সাক্ষাত্কারে, সামাজিক পরিস্থিতি, বা ব্যবসায়িক মিটিং-এ হিমায়িত হয়ে পড়েছিলেন - এবং এই মুহূর্তে আপনি যে শব্দগুলি খুঁজে পাননি সেগুলি এখন আপনার মনে প্লাবিত হচ্ছে,' রেয়েস বলেছেন।
কিন্তু আপনার যা বলা উচিত ছিল তা নিয়ে নিজেকে মারধর করা আপনাকে এগিয়ে যেতে এবং ঘুমাতে সাহায্য করবে না। পরিবর্তে, বিছানায় থাকার সময় আপনি জোরে যা বলতে চান তা বলার চেষ্টা করুন, রেইস পরামর্শ দেয়।
'নিজেকে বলতে শোনা শব্দগুলি একটি ক্যাথার্টিক অনুশীলন হতে পারে এবং পরবর্তী সময়ে আপনি আপনার ভয়েস খুঁজে পাওয়ার সম্ভাবনাকে উন্নত করতে পারেন,' সে বলে।
7 'আমি কি ঠিক হতে যাচ্ছি?'
লোকেরা তাদের স্বাস্থ্য বা সুরক্ষা নিয়ে শেষ পর্যন্ত কী সমস্যার মুখোমুখি হতে পারে সে সম্পর্কে উদ্বিগ্ন থাকা তাদের পক্ষে খুব সহজ।
'আমাদের ভবিষ্যতের উপর খুব বেশি নিয়ন্ত্রণ নেই, বিশেষ করে দিনের শেষে, এবং যখন আপনি শক্তিহীন বোধ করেন তখন ঘুমের জন্য প্রত্যাখ্যান করা কঠিন,' অলিভার-গ্যানস ব্যাখ্যা করেন।
কিন্তু অজানা নিয়ে গুঞ্জন বন্ধ করতে আপনি কি করতে পারেন যাতে আপনি কিছুটা বিশ্রাম পেতে পারেন? সান ফ্রান্সিসকো-ভিত্তিক থেরাপিস্ট আপনার চিন্তাভাবনাগুলিকে আপনার দিকে পুনঃনির্দেশিত করার পরামর্শ দেন করতে জানি
'আপনার শক্তি সম্পর্কে চিন্তা করুন,' তিনি বলেছেন। 'আপনি আপনার জীবনে এতদূর কী পেয়েছেন? আপনি এর আগেও অনিশ্চয়তার সাথে মোকাবিলা করেছেন - আপনার ইতিহাসে কী দেখায় যে আপনি এমন একজন যিনি সমস্যাগুলি আসার সাথে সাথে বুঝতে পারেন?'
সম্পর্কিত: থেরাপিস্টদের মতে আপনার উদ্বেগ নিয়ন্ত্রণের 7টি কার্যকর উপায় .
8 'কেন আমি আমার মন বন্ধ করতে পারি না?'
আমাদের মধ্যে কেউ কেউ রাতে শুধু একটি চিন্তার সাথে যুদ্ধ করে না। অ্যাশলে ফিল্ডস , LCSW, a মানসিক স্বাস্থ্য থেরাপিস্ট ইন্ডিয়ানাপলিসে অবস্থিত, বলে যে চিন্তার বন্যা মানুষকে ঘুমিয়ে পড়া থেকেও বিরত রাখে।
'আপনি শুয়ে থাকতে পারেন এবং নিজেকে অনেক কিছু নিয়ে ভাবতে পারেন যে আপনি জানেন না যে আপনি কী ভাবছেন,' সে শেয়ার করে। 'কখনও কখনও এগুলিকে রেসিং চিন্তা বলা হয়।'
কীভাবে দীর্ঘ দূরত্বের সম্পর্ক টিকিয়ে রাখা যায়
রেসিং চিন্তাগুলি কোথাও থেকে বেরিয়ে আসতে পারে এবং ফিল্ডস অনুসারে 'অন্তহীন, অসহায় এবং এলোমেলো বোধ করতে পারে'। তিনি এটি পরিচালনা করার পরামর্শ দেওয়ার একটি উপায় হল গ্রহণযোগ্যতা এবং প্রতিশ্রুতি থেরাপিতে (ACT) ব্যবহৃত একটি কৌশল যার নাম 'লিভস অন এ স্ট্রিম'।
'একটি বনের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত জলের স্রোত কল্পনা করুন,' ফিল্ডস বলেছেন। 'যেহেতু আপনার একটি চিন্তা আছে, আপনার কল্পনা করা উচিত যে আপনি নিজেই সেই চিন্তাটিকে একটি পাতার উপর রেখে দেবেন এবং এটি প্রস্তুত হয়ে গেলে এটিকে ভাসতে দিন৷ এই অনুশীলনটি আপনাকে আপনার সমস্ত চিন্তা (ইতিবাচক, নেতিবাচক এবং নিরপেক্ষ) লক্ষ্য করতে এবং সেগুলি থেকে আলাদা করতে সহায়তা করে৷ '
9 'আমি যদি ঘুমাতে না পারি তাহলে আগামীকাল আমার একটি ভয়ঙ্কর দিন কাটবে।'
কখনও কখনও কেবলমাত্র ঘুমাতে না পারার উপর চাপ দেওয়াই আমাদের জাগিয়ে রাখে, ক্যাটলিন ম্যাকমোহন , MSW, নিবন্ধিত সাইকোথেরাপিস্ট এবং TherapieSEO এ বিষয়বস্তু কৌশলবিদ, নোট। আপনি পর্যাপ্ত ঘুম না পেলে আগামীকাল আপনি কেমন অনুভব করবেন তা নিয়ে আপনি চিন্তা করতে শুরু করতে পারেন।
ম্যাকমোহনের মতে, এই চিন্তাভাবনাকে বিপরীত করার জন্য আপনি কিছু করতে পারেন।
'লোকেরা নির্দেশিত ধ্যান, ঘুমের গল্প, বা ঢেউ বিধ্বস্ত হওয়ার মতো শিথিল সাদা আওয়াজ শোনার জন্য এটি সহায়ক বলে মনে করতে পারে,' সে বলে৷ 'এটি আপনার মস্তিষ্ককে উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনার পরিবর্তে মনোযোগ দেওয়ার জন্য অন্য কিছু দিতে পারে।'
সেরা জীবন শীর্ষস্থানীয় বিশেষজ্ঞ, নতুন গবেষণা এবং স্বাস্থ্য সংস্থাগুলির থেকে সবচেয়ে আপ-টু-ডেট তথ্য সরবরাহ করে, কিন্তু আমাদের বিষয়বস্তু পেশাদার দিকনির্দেশনার বিকল্প নয়। আপনি যে ওষুধটি গ্রহণ করছেন বা আপনার অন্য কোনো স্বাস্থ্য সংক্রান্ত প্রশ্নগুলির ক্ষেত্রে, সর্বদা সরাসরি আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে পরামর্শ করুন।
কালী কোলম্যান কালি কোলম্যান সেরা জীবনের একজন সিনিয়র সম্পাদক। তার প্রাথমিক ফোকাস হল খবরগুলি কভার করা, যেখানে তিনি প্রায়শই চলমান COVID-19 মহামারী সম্পর্কে পাঠকদের অবগত রাখেন এবং সর্বশেষ খুচরা বন্ধের বিষয়ে আপ-টু-ডেট রাখেন। আরও পড়ুন
