একটি পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউট শোনাচ্ছে যা তারা অনেক সময় নেয়। সর্বোপরি, প্রতিটি পেশী কাজ করার জন্য আপনাকে শরীরের অনেকগুলি অংশ আঘাত করতে হবে। আপনি যখন প্রতিটি অঞ্চল কভার করার জন্য আপনার প্রয়োজনীয় অনুশীলনগুলি ফুটিয়ে তুলেন, কেবল তখনই থাকে তিন আপনার সাথে সম্পর্কিত হতে হবে: একটি ধাক্কা, একটি টান এবং একটি স্কোয়াট।
যে কোনও ধরণের চাপের অনুশীলন আপনার বুক, কাঁধ এবং ট্রাইসেস প্রশিক্ষণ দেবে। যে কোনও টানটান আন্দোলন (একটি সারি বা চিনআপ প্রকরণ) আপনার নিয়োগ করে পেছনে, রিয়ার ডেল্টস, বাইসপস এবং ফোরআর্মস। স্কোয়াটিং চলনগুলি (এবং ডেড লিফ্টগুলি, যা বেশিরভাগ স্কোয়াট নয় তবে একই ধরণের সমস্ত পেশীগুলির প্রয়োজন হয়) কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটসের যত্ন নিন। এমনকি আপনার বাছুরগুলি কিছুটা উদ্দীপনা পায় কারণ তারা আপনার স্কোয়াটকে স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে। আপনার এ্যাবস অবশ্যই এই সমস্ত চলাচলের নিদর্শনগুলিতে কাজ করুন, তবে তারা মেশিনের চেয়ে ভাল ওজন দিয়ে সম্পন্ন হয়েছে এবং আপনার মেরুদণ্ডটি যেমন ধারণা করা হচ্ছে তেমন কাজ করতে পারে।
নীচের ফুল-বডি ওয়ার্কআউটে আপনাকে মাপের দ্রুত লাগাতে হবে এমন সমস্ত কিছু রয়েছে - একটি স্কোয়াট, টিপুন এবং পুলআপ heavy ভারী ওজন দিয়ে সম্পন্ন। আপনি যে পরিমাণ ওজন ব্যবহার করেন তা সেশনের দৈর্ঘ্যের উপর সবচেয়ে বেশি প্রভাব ফেলবে (আপনি যত বেশি ভারী যান আপনি আপনার কার্য-সেট ওজন ধরে কাজ করতে আরও বেশি সময় নেবেন) তবে আপনি এটি এটিকে গুটিয়ে রাখতে সক্ষম হবেন 45 মিনিট. এবং আরও দুর্দান্ত (এবং সাধারণ) ওয়ার্কআউটগুলির জন্য, এখানে আপনার বাথরুমে আপনি করতে পারেন সেরা কুইকি ওয়ার্কআউট।
দিকনির্দেশ: স্কোয়াটের জন্য সমস্ত পাঁচটি সেট সম্পূর্ণ করুন এবং তারপরে ওভারহেড প্রেস এবং বিকল্প ফ্যাশনে ওয়েট পুল আপ করুন। এটি, প্রেসের একটি সেট সম্পূর্ণ করুন, বিশ্রাম করুন, তারপরে পুলআপের একটি সেট করুন, আবার বিশ্রাম করুন, এবং প্রতিটিটির জন্য সমস্ত পাঁচটি সেট শেষ না করা পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
1 স্কোয়াট
সেটগুলি: 5 টি প্রতিবেদন: 5 বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড
স্কোয়াট র্যাক বা খাঁচায় সেট আপ করুন। আরামদায়ক যতটা দূরে দণ্ডটি ধরুন এবং এর নিচে পদক্ষেপ করুন। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে নিন এবং বারটিকে র্যাকের বাইরে টানুন। পিছনে পায়ে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে ঘোরানো। একটি দীর্ঘ নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার পোঁদগুলি পিছনে বাঁকুন এবং তারপরে আপনার নীচের পিঠে খিলানটি না হারিয়ে আপনার হাঁটুগুলি আপনার দেহটিকে যতটা সম্ভব নীচে নামিয়ে নিন lower আপনি নীচে নেওয়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটুকে বাইরের দিকে ধাক্কা দিন। আপনার হাঁটুকে বাহিরের দিকে ধাক্কা দিয়ে ফিরে আসতে আপনার পোঁদ বাড়িয়ে দিন।
2 এ ওভারহেড প্রেস
সেটগুলি: 5 টি প্রতিবেদন: 5 বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
স্কোয়াট র্যাক বা খাঁচায় বারটি সেট করুন এবং কাঁধের প্রস্থের ঠিক বাইরে ধরুন। র্যাকটি থেকে বারটি নিন এবং কাঁধের স্তরে আপনার ফোরআর্মগুলি মেঝেতে লম্বায় রেখে করুন। বারটি চেপে ধরুন এবং আপনার অ্যাবসটি ব্রেস করুন। বারটি আপনার মুখের দিকে এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার মাথাটি সামনে এগিয়ে নিয়ে যাচ্ছে এবং আপনার ফাঁদগুলিকে টানুন over
2 বি ওজনযুক্ত পুলআপ
সেটগুলি: 5 টি প্রতিবেদন: 5 বিশ্রাম: 60 সেকেন্ড
আপনার কোমরে একটি ওজনযুক্ত বেল্ট সংযুক্ত করুন বা আপনার পায়ের মধ্যে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। কাঁধের প্রস্থের ঠিক বাইরে হাত দিয়ে একটি পুলআপ বার থেকে ঝুলুন। আপনার চিবুকটি বারের উপরে না আসা পর্যন্ত নিজেকে টানুন। যদি আপনি এই পূর্ণ-বডি ওয়ার্কআউটের জন্য ওজন দিয়ে আপনার প্রতিশ্রুতিগুলি সম্পূর্ণ করতে না পারেন তবে কেবলমাত্র শরীরের ওজন ব্যবহার করা ঠিক। এবং আরও দুর্দান্ত ফিটনেস পরামর্শের জন্য, দেখুন একক গ্রেটেস্ট কার্ডিও মেশিন Ever
স্মার্ট জীবনযাপন, আরও ভাল দেখায় এবং আরও কম বয়সী বোধ করার জন্য আরও আশ্চর্যজনক পরামর্শের জন্য আমাদের অনুসরণ করুন ফেসবুক এখন!
