যখন আমরা বাচ্চারা, বিছানায় যাওয়ার চেয়ে কার্যত আর কোনও অত্যাচারজনক কিছুই নেই। প্রাপ্তবয়স্কদের হিসাবে, একটি ভাল রাতের ঘুম পাওয়া একটি আনন্দদায়ক হওয়া উচিত, তবে আমাদের মধ্যে কয়েকজনই বিছানায় সাত বা তার বেশি ঘন্টা লগ করে। অনুযায়ী CDC , আমেরিকানদের এক তৃতীয়াংশেরও বেশি রাতে রাতে পর্যাপ্ত পরিমাণ ঘুম পাচ্ছে না। সবচেয়ে খারাপ বিষয়, আমাদের বেশিরভাগ ঘুম যে পরিমাণে কমছে তা অবনমিত হতে থাকে। জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণা ঘুম গত 40 বছর ধরে একটি রাতের ছয় ঘণ্টার নিচে ঘুমিয়ে যাওয়ার লোকজন প্রকাশ করে যে, স্থূলত্ব, হার্ট অ্যাটাক, কর্মক্ষেত্রের দুর্ঘটনা এবং পথের পাশাপাশি অন্যান্য গুরুতর স্বাস্থ্যগত সমস্যার ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে।
ভাল খবর? আপনার ঘুমের চেয়ে আরও ভাল রাতে ঘুম পাওয়া সহজ হতে পারে। এই 20 রাতের সময়ের অভ্যাসগুলি আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে এবং সকালে আরও সতেজ করে উঠতে সহায়তা করার নিশ্চয়তা দেয়। এবং প্রতি রাতে পুরো আট ঘন্টা চুরি করার আরও উপায়গুলির জন্য, শিখুন মধ্যরাতে ঘুমিয়ে পড়ার জন্য 10 জেনিয়াস ট্রিকস।
1 টিভি বন্ধ করুন
শাটারস্টক
নেটফ্লিক্স এবং চিল? নেটফ্লিক্সের মতো আরও এবং যদি তা থাকে তবে সারা রাত চিন্তিত থাকুন ব্ল্যাক মিরর প্লট আসলে বাস্তব জীবনে ঘটতে পারে। গবেষকরা বিশ্ববিদ্যালয় পেনসিলভেনিয়া স্কুল অফ মেডিসিন বিছানার আগে টিভি দেখা কোনও ব্যক্তিকে দীর্ঘস্থায়ীভাবে ঘুম-বঞ্চিত করে তুলতে পারে, কারণ এটি প্রায়শই মানুষকে তার জৈবিক ঘুমের সূত্রের বিরুদ্ধে যেতে প্ররোচিত করে। আরও বিশ্রামের সন্ধ্যার জন্য, বিছানার কয়েক ঘন্টা আগে টিভিটি বন্ধ করুন এবং তার পরিবর্তে কিছু কম-বিঘ্নমূলক কার্যকলাপ উপভোগ করুন reading এবং আরও আশ্চর্যজনক রাতে পরামর্শের জন্য, শিখুন দ্রুত ঘুমানোর জন্য 11 ডক্টর-অনুমোদিত গোপনীয়তা — আজ রাতে —
2 এক কাপ চা পান করুন
ভালভাবে বিশ্রাম নেওয়া জাগ্রত করা সন্ধ্যার পরে নিজেকে এক কাপ ক্যামোমিল চা তৈরি করার মতো সহজ হতে পারে। আসলে, একটি স্টাডি প্রকাশিত অ্যাডভান্সড নার্সিং জার্নাল যে নতুন মায়েরা তাদের রুটিনে কেমোমিল চা যুক্ত করেছেন তারা চা এড়িয়ে যাওয়ার চেয়ে ডিপ্রেশন সহ ঘুমের বঞ্চনা থেকে কম শারীরিক প্রভাব অনুভব করেছেন।
3 একটি ওমেগা 3 পরিপূরক নিন
ফিশ অয়েল আপনার হৃদয়ের পক্ষে দুর্দান্ত, তবে আপনি কি জানেন যে এটি আপনার ঘুমের অভ্যাসের ক্ষেত্রেও বেশ কার্যকর? প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুযায়ী ঘুম গবেষণা জার্নাল , ওমেগা -3 পরিপূরক প্রাথমিক বিদ্যালয়ের বাচ্চাদের একটি গ্রুপের ঘুমকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করেছে, তাই এগিয়ে যান এবং বিছানার আগে কয়েকটি দম্পতি ফিশ অয়েল ক্যাপসুলগুলি পপ করুন। এবং আরও পুষ্টিকর টিপসের জন্য, পড়ুন আপনার শক্তির স্তর বাড়ানোর জন্য 30 সেরা খাবার for
পাখিরা উড়ছে কুসংস্কারে
4 একটি ঘাম ভাঙ্গা
শাটারস্টক
আপনি ঘুমের বড়িটি পপ করার আগে, প্রথমে ব্লকের চারপাশে কয়েকটি ল্যাপ নেওয়ার চেষ্টা করুন। স্বাস্থ্যকর ঘুমের অভ্যাস বিকাশের এবং বিছানায় wোকাবার জন্য নিজেকে শারীরিকভাবে যথেষ্ট ক্লান্ত করে তোলার একটি দুর্দান্ত উপায় ব্যায়াম। আসলে গবেষকরা উত্তর-পশ্চিম বিশ্ববিদ্যালয় প্রাপ্তবয়স্ক অধ্যয়নের বিষয়গুলির একটি গ্রুপে অ্যারোবিক অনুশীলন অনিদ্রার লক্ষণগুলিকে উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দিয়েছে found এবং সত্যই, জিমে আরও কিছুক্ষণ উপকার করতে পারেন না কে? এবং যদি আপনার ব্যায়াম ধারণা প্রয়োজন হয় তবে শিখুন 30 ওয়ার্কআউট যা 500 ঘন্টা ক্যালরির এক ঘন্টা বেশি বার্ন করে।
5 হোয়াইট নয়েজ ক্র্যাঙ্ক আপ
শাটারস্টক / লুকা পিবিএল
যখন একটি সস্তা সাদা শব্দ শোনার মেশিন (বা এমনকি কোনও সাদা শব্দ অ্যাপ) আপনার প্রয়োজনীয় বিশ্রামটি পেতে সহায়তা করতে পারে তখন কেন আপনার ব্যয়বহুল ঘুম সমাধানগুলিতে অর্ধেক পেচেক ব্যয় করবেন? ক অধ্যয়ন নবজাতক শিশুর মধ্যে দেখা যায় যে সাদা শব্দের কারণে অধ্যয়নের বিষয়গুলি ঘুমিয়ে পড়ার সময়টি যথেষ্ট পরিমাণে হ্রাস পেয়েছিল। সুতরাং, আপনি যদি ঘুমানোর জন্য সংগ্রাম করছেন তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে জিনিসগুলি শান্ত এবং শান্ত রাখতে আপনার নিজের শয়নকক্ষ জুড়ে কৌশলগতভাবে একটি (বা কয়েকটি) রেখেছেন।
6 আপনার মেডসের প্রতি মনোযোগ দিন
শাটারস্টক
আপনার যদি ঘুমাতে সমস্যা হয় তবে এটি আপনার ওষুধের সময়সূচী সরিয়ে ফেলার পক্ষে উপযুক্ত। এন্টিডিপ্রেসেন্টস থেকে এডিএইচডি ওষুধ থেকে ওটিসি মাথা ব্যথার নিরাময়ের সমস্ত কিছুই আপনার ঘুমকে হস্তক্ষেপ করতে পারে, তাই যদি আপনি ঘুমানোর জন্য লড়াই করছেন, আপনার ডাক্তারের কাছে জিজ্ঞাসা করুন যে সকালে আপনার মেডগুলি গ্রহণ করা একটি বিকল্প কি না।
7 ধূমপায়ীদের এড়িয়ে যান
একটি সিগারেট বা ভ্যাপের সাহায্যে সন্ধ্যা শেষ হওয়ার কারণ হতে পারে আপনি পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিতে এত কঠিন সময় কাটাচ্ছেন। অনুযায়ী আমেরিকান কলেজ অব চেস্ট চিকিত্সকরা , ধূমপান ঘুমের সমস্যার সাথে যুক্ত, আপনার ঘুমের সময় আপনার দেহটি প্রত্যাহারের প্রক্রিয়াটি শুরু করার জন্য ধন্যবাদ। আরও ভাল ঘুমানোর জন্য, বিছানার আগে ধূমপানগুলি বাদ দিন — বা আরও ভাল, যত তাড়াতাড়ি সম্ভব তাদের জন্য ভাল ছেড়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
8 স্ব-যত্নের জন্য কিছু সময় দিন
শাটারস্টক
দিনের শেষে নিজের জন্য কিছুটা সময় নেওয়া আপনি কীভাবে ঘুমাচ্ছেন তার মধ্যে একটি বড় পার্থক্য করতে পারে। একটি গবেষণা প্রকাশিত পরীক্ষামূলক নিউরোবায়োলজি পরামর্শ দেয় যে স্ট্রেস ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করতে পারে, তাই কিছু প্রযুক্তি-মুক্ত ক্রিয়াকলাপ যুক্ত করুন যা আপনাকে সন্ধ্যা পড়তে বা স্নানের মতো বিশ্রাম নিতে সহায়তা করে এবং আপনি কেবল একবারের জন্য বিশ্রাম নিতে পারেন। এবং আপনার সেরা জীবন যাপনের আরও উপায়ের জন্য এগুলি ব্যবহার করে দেখুন আপনার অংশীদারের সাথে রিলাক্স করার 50 টি সেরা উপায়।
9 একটি ভাল হাসি
তারা বলে যে হাসি হ'ল সর্বোত্তম isষধ, এবং ঘুম আসার সময় এটি অবশ্যই সত্য। একটি গবেষণা প্রকাশিত সাইকোসোমেটিক রিসার্চ জার্নাল প্রকাশ করে যে হেসে পড়াশোনার সাবজেক্টের মেলাটোনিন উত্পাদন বৃদ্ধি পেয়েছে, সম্ভাব্যভাবে এটিকে প্রবাহিত করা সহজ করে তোলে। যদি আপনাকে হাসতে কিছু উপাদানের প্রয়োজন হয় তবে এটি দিয়ে শুরু করুন 50 নক নক জোকস আপনাকে ক্র্যাক আপ করার গ্যারান্টিযুক্ত।
10 আপনার ফোনটি নামিয়ে দিন
আমরা জানি: ইন্টারনেটে প্রচুর চতুর পশুর ভিডিও রয়েছে এবং আপনি ঘুমাতে যাওয়ার আগে এগুলি সমস্তর মাধ্যমে পাওয়া আপনার পক্ষে জরুরি। তবে আপনার ফোনটি নিচে রাখলে আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করবে। একটি গবেষণা পরিচালিত হাইফা বিশ্ববিদ্যালয় ফোনের মতো ডিভাইস থেকে নির্গত নীল আলো ঘুমের সময়কাল হ্রাস করে, তাই আপনি যদি উজ্জ্বল চক্ষুযুক্ত এবং ঝোপযুক্ত লেজ জাগাতে চান তবে আপনার ফোনটি বিছানার আগে বন্ধ করুন, বা আরও ভালভাবে, এটিকে পুরোপুরি নাগালের বাইরে রাখুন। এবং আপনার ফোনটি নীচে রাখতে সহায়তা করার জন্য, এটি শিখুন স্মার্টফোন ছাড়াই সময়কে হত্যা করার জন্য 20 জেনিয়াস উপায়।
11 আপনার পত্রক পরিবর্তন করুন
'আমাকে আপনার আপগ্রেড করতে দাও' বলার সময় বায়োনস্ক সম্ভবত থ্রেডের গণনা সম্পর্কে কথা বলছিলেন না, তবে অনুভূতিটি এখনও প্রযোজ্য: আরও ভাল চাদর এবং আরও ভাল ঘুম হাততালি দেওয়া। নরম কোনও কিছুর জন্য এই স্যান্ডপেপার-জাতীয় শিটগুলিতে বাণিজ্য করা আরামদায়ক এবং প্রস্থান বন্ধ করতে আরও সহজ করে তুলতে পারে।
12 নাইটক্যাপ এড়িয়ে যান
স্বল্পমেয়াদে মানুষকে ঘুমিয়ে রাখার অভ্যাস বুজে রয়েছে। দুর্ভাগ্যক্রমে, এটি আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে ঘুম থেকে বঞ্চিতও করতে চলেছে। গবেষণা প্রকাশিত অ্যালকোহলিজম: ক্লিনিকাল ও পরীক্ষামূলক গবেষণা প্রকাশ করে যে অ্যালকোহল সেবনের ফলে আরইএম ঘুম কম হয়, যার অর্থ সকালে উঠে আপনি সতেজ অনুভূতি জাগ্রত হওয়ার সম্ভাবনা কম। যদি আপনি মদ্যপান করা পছন্দ করেন তবে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার বিছানার অন্তত কয়েক ঘন্টা আগে আপনার শেষ গ্লাস রয়েছে এবং প্রচুর পরিমাণে জল দিয়ে এটি অনুসরণ করুন।
আপনার মেয়েকে বলার জন্য মিষ্টি জিনিস
13 একটি কলায় জলখাবার
শাটারস্টক
রাতের খাবারের জন্য জলখাবার? এটি একটি কলা তৈরি করুন এবং আপনি সম্ভবত আরও ভাল ঘুম উপভোগ করতে পারেন। আসলে গবেষকরা এয়ারলংগা বিশ্ববিদ্যালয় ইন্দোনেশিয়ায় দেখা গেছে যে বয়স্ক হাইপারটেনসিভ রোগীরা তাদের রুটিনে কলা যুক্ত করেছেন তা ঘুমিয়ে পড়তে যে পরিমাণ সময় নিয়েছিল তা উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়েছে।
14 আপনার পোষা প্রাণীদের বিছানায় ফেলে দিন
আমরা এটি পেয়েছি: আপনি আপনার পোষা প্রাণী পছন্দ করেন। যাইহোক, আপনি পছন্দ করেন এমন সমস্ত কিছুই (বা সবাই) আপনার বিছানায় স্থান পাওয়ার যোগ্য নয়। গবেষণা অনুসারে মায়ো ক্লিনিক , বিছানায় কুকুর থাকার কারণে অধ্যয়নের বিষয়গুলির মধ্যে ঘুমের পরিমাণ এবং গুণমান হ্রাস পেয়েছে, তাই আপনার ঘুমের জায়গাটি থেকে আপনার ফ্যারি পালকে প্রস্থান করুন এবং সেই বিছানায় স্টারফিশ যেমন প্রকৃতির ইচ্ছা।
15 তবে তাদের কাছে রাখুন
শাটারস্টক
পৃথিবীর সবচেয়ে কঠিন ভাষা
আপনি যখন আপনার বিছানায় আপনার কুকুরটি চান না, তার অর্থ এই নয় যে আপনি ঘুমানোর সময় তাদের দুটি কক্ষ দূরে থাকা উচিত। একই মেয়ো ক্লিনিক অধ্যয়নটিও পরামর্শ দেয় যে ঘরে পোষা প্রাণী থাকার কারণে লোকেরা আরও ভাল ঘুমে সহায়তা করে, তাদের লোভী বন্ধুটি নিকটে রয়েছে তা জানার আরামের জন্য ধন্যবাদ।
16 প্রসারিত
দীর্ঘ দিনের শেষে প্রসারিত করার চেয়ে খুব কম কিছু জিনিস অনুভূত হয়। আরও ভাল, এটি করা আপনাকে আরও বিশ্রামহীন ঘুম উপভোগ করতে পারে। একটি গবেষণা প্রকাশিত ফিজিওথেরাপির জার্নাল প্রকাশ করে যে বিছানার আগে প্রসারিত হওয়া রাতের সময় পায়ের ক্র্যাম্পকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে, সম্ভাব্যভাবে আপনাকে রাত্রে ব্যথা মুক্ত ঘুমাতে সহায়তা করে।
17 কম আলো
শাটারস্টক
খড় সহজেই আঘাত করতে চান? প্রথমে লাইট হিট করুন। একটি গবেষণা প্রকাশিত সারকডিয়ান তালের জার্নাল পরামর্শ দেয় যে কম আলো মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে, ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে।
18 অনুশীলন মন
শাটারস্টক
সেই অভ্যন্তরীণ ওমটি চ্যানেল করা বিছানায় আরও বিশ্রামের রাতের দিকে প্রথম পদক্ষেপ। অন্যান্য মননশীলতা অনুশীলনের ধ্যান বা অনুশীলন করা আপনাকে শান্তির অনুভূতি অর্জন করতে সহায়তা করতে পারে যা বিশ্রামহীন ঘুমকে উত্সাহ দেয়। আসলে, গবেষণা প্রকাশিত জামা ইন্টারনাল মেডিসিন উদ্ভাসিত যে মাইন্ডফুলনেস এক্সারসাইজগুলি বেশিরভাগ বয়স্কদের মধ্যে ঘুমের ব্যাঘাতকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
19 সেক্স করুন
অবশ্যই, যদি ধ্যান আপনার জিনিস না হয় তবে আরও কিছু শক্তিশালী ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে। মিশেল লাস্তেলা থেকে ডা CQUniversity অস্ট্রেলিয়ায় প্রকাশিত হয়েছে যে গবেষণায় অংশগ্রহণকারীরা ছিলেন বিছানা আগে যৌনতা তাদের ঘুম উন্নতি। তবে আপনার সঙ্গীকে বিজ্ঞতার সাথে চয়ন করুন: পুরো যৌন-প্রকৃতির-অ্যাম্বিয়েন জিনিসটি কেবল তখনই কাজ করে যদি আপনার প্রচণ্ড উত্তেজনা থাকে।
20 ধারাবাহিক থাকুন
শাটারস্টক
ভালভাবে ব্লিপ পাওয়ার সবচেয়ে ভাল উপায়? বিছানার আগে প্রতি রাতে একই জিনিস করুন। অভ্যাসের প্রাণী হওয়ার কারণে আপনাকে দীর্ঘকালীন সময়ে আরও বিশ্রাম দিতে পারে। আসলে, গবেষণা প্রকাশিত ঘুম প্রকাশ করে যে সামঞ্জস্যপূর্ণ শয়নকালীন রুটিনগুলি ঘুমের উন্নতির সাথে উল্লেখযোগ্যভাবে যুক্ত ছিল। এবং যখন আপনি সেই সাথে জেগে ওঠার সময়গুলি সর্বাধিক করতে চান, তখন দিয়ে শুরু করুন অর্ধ সময়ের মধ্যে আপনার উত্পাদনশীলতা দ্বিগুণ করার 15 টি উপায়।
আপনার সেরা জীবনযাপন সম্পর্কে আরও আশ্চর্যজনক রহস্য আবিষ্কার করতে, এখানে ক্লিক করুন আমাদের বিনামূল্যে দৈনিক নিউজলেটার জন্য সাইন আপ করতে !
