'এটি রকেট বিজ্ঞান নয়।' যদি আপনি ওজন কমাতে এবং এটি ভাল রাখার জন্য পরামর্শগুলি জিজ্ঞাসা করে থাকেন - তবে পথে কোথাও কোথাও, আপনি এই বাক্যাংশটি শুনেছেন। (ঠিক যেমন: মার্বেল থেকে কেটে যাওয়া এমন ব্যক্তির কাছ থেকে আপনি এটি শুনেছেন)) তবে আপনি কী জানেন? ওজন হারাতে এখনও অনেক বেশি a বিজ্ঞান, বিশেষত যদি আপনি কার্যকরভাবে এবং স্থায়ীভাবে এটি করতে চান।
স্বপ্নে খরগোশের বাইবেলের অর্থ
সর্বোপরি, আপনি কি বিজ্ঞান ছাড়াই বিভিন্ন ধরণের কোলেস্টেরলের মধ্যে উপস্থিত নানান বৈষম্য বলতে পারেন? অথবা আপনি মধ্যাহ্নভোজনের সাধারণ অভ্যাসের নাম রাখতে পারেন যা আপনাকে বর্ষণ থেকে বিরত রাখে পাউন্ড প্রতি বছরে? ভাল পড়ুন, কারণ আমরা ৩৩ জন বিজ্ঞানী-অনুমোদিত অধ্যয়ন সন্ধান করেছি যা আপনাকে পাউন্ড বয়ে দেওয়ার এবং আপনার সারাজীবন দুর্বল থাকতে সহায়তা করার গ্যারান্টিযুক্ত।এবং আপনার সেরা জীবনযাপন সম্পর্কে দুর্দান্ত পরামর্শের জন্য, ফেসবুকে আমাদের অনুসরণ করুন এবং আমাদের নিউজলেটারের জন্য এখন সাইন আপ করুন !
1 বাদাম খান, শেড পাউন্ড করুন
শাটারস্টক
বাদামে উচ্চ চর্বিযুক্ত সামগ্রী থাকতে পারে তবে এগুলি নিয়ে গুটি ফোঁড়ায় ওজন বাড়ানো উত্সাহিত হয় না বলে জানিয়েছে গবেষণার মেটা-বিশ্লেষণে পুষ্টি জার্নাল পুরডু বিশ্ববিদ্যালয়, পেন স্টেট বিশ্ববিদ্যালয় এবং মন্দির বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা by আসলে, মুষ্টিমেয় চেস্টনেট, বাদাম বা চিনাবাদাম খাওয়ার উচ্চমাত্রায় তাত্পর্য রয়েছে যা আপনার ক্ষুধা নিরসনে সহায়তা করে এবং অতিরিক্ত পাউন্ড জমে যাওয়া রোধ করে।
এছাড়াও, বাদামের মধ্যে কিছু ফ্যাটযুক্ত উপাদানগুলি মিডরিফের চারপাশে স্থির হওয়ার আগে শরীর থেকে ছড়িয়ে দেওয়া হয়, গবেষকরা বলছেন। আনসলেটড কাঁচা বা শুকনো ভাজা জাতগুলি স্বাস্থ্যকর। আরও স্বাস্থ্যকর খাদ্য ধারণা চান? চেক আউট 40 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য 13 স্বাস্থ্যকর খাবারের কম্বোস ।
2 নতুন রেড-মাংসের নিয়ম
চীনগুলির ঝেজিয়াং বিশ্ববিদ্যালয়ের 54 টি পুষ্টি সমীক্ষায় দেখা গেছে, দৃশ্যমান চর্বিযুক্ত ছাঁটানো সরু লাল মাংস খাওয়া আপনার কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং ওজন বাড়াতে অবদান রাখে না it লাল মাংসও ভিটামিন বি 12 এর একটি মূল উত্স red লাল রক্তকণিকা এবং স্নায়ুর টিস্যুগুলির একটি প্রয়োজনীয় ব্লক।
শীর্ষ গোলাকার, শীর্ষ সিরলিন বা গোল টিপ এর মতো কম মার্বেল গরুর মাংস পছন্দ করুন এবং আপনার অংশের আকার নিরীক্ষণ করুন। 'একটি সাধারণ 12-আউন্স স্টেক 40 বছর বয়সী একজন সক্রিয় ব্যক্তির জন্য লাল মাংসের দৈনিক ভাতার প্রায় দ্বিগুণ প্রতিনিধিত্ব করে,' জেমস হিল , পিএইচডি, কলোরাডো স্বাস্থ্য বিজ্ঞান কেন্দ্র বিশ্ববিদ্যালয়ের মানব পুষ্টি কেন্দ্রের পরিচালক।
চর্বিযুক্ত প্রোটিনের অন্যান্য উত্স যেমন মুরগী, মাছ এবং লেবুগুলিকে লাল মাংসযুক্ত স্বাস্থ্যকর ডায়েটে ঘোরানোও গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, আপনার স্টেককে রেড ওয়াইনের সাথে জুড়ে দেওয়া, যাতে পলিফেনল নামে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, মাংস হজমের অক্সিজেনটিভ চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, এক গবেষণায় বলা হয়েছে কৃষি ও খাদ্য রসায়ন জার্নাল ।
3 স্মার্ট মদ্যপান গাইড
সিডিসির তথ্য অনুসারে, বিয়ারের বেলির ক্ষেত্রে, কোন বিষয়টি আপনি প্রায়শই অন্তর্নিহিত করেন না, তবে আপনি কতটা বারু নিক্ষেপ করেন তা নয়।
গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে পুরুষরা দিনে দুটি 12 আউন্স বিয়ার (বা দুটি পাঁচ আউন ওয়াইন ভিজিয়ে রেখেছিলেন) পান করেন, যারা একবারে পান করার পরে থামেন তাদের চেয়ে স্থূল হওয়ার সম্ভাবনা 48 শতাংশ বেশি। তিন বা ততোধিক বিয়ার গ্রহণের ফলে 80% স্থূলত্ব বেড়ে যায়। তবে টিটোলেটর হয়ে উঠবেন না: 'দিনে দু'বার পান করা আপনার হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি কমিয়ে দিতে পারে,' বলে স্টিভেন ল্যাম , এমডি, লেখক কঠোরতা ফ্যাক্টর । 'তবে দুটি পানীয়ের সর্বোচ্চকে আটকে থাকুন এবং খাবার এবং অনুশীলনের বিষয়ে স্মার্ট পছন্দ করুন। দিনে দু'বার বেশি পান করাও স্ট্রোক এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়। '
4 বৃষ্টিপাত ওমেগা -9, ওজন হারাতে হবে
জার্নালের এক গবেষণা অনুসারে ওলেগা অ্যাসিডযুক্ত উদ্ভিজ্জ তেল as ওমেগা -9 নামেও পরিচিত me খাবারের মধ্যে তৃপ্তি বাড়িয়ে তুলতে পারে কোষ বিপাক ।
ইরভিনের ক্যালিফোর্নিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে ইঁদুরের অন্ত্রের মধ্যে ওলিক অ্যাসিড সংবহন করার ফলে ওলয়েলেটেনোলামাইড (ওইএ) নামক একটি লিপিড মস্তিষ্ককে সংকেত দেওয়ার জন্য দায়ী যে ছোট অন্ত্রের স্নায়ু সক্রিয় করে। 'মাঝারি আঁচে এক থেকে দুই টেবিল চামচ অলিভ অয়েলে সবজি নাড়তে আপনার খাবারগুলিতে ওলেিক অ্যাসিড যুক্ত করুন,' বলেছেন সুসান ডোপার্ট , একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান। গ্রেপসিড অয়েল ওলিক অ্যাসিডেও সমৃদ্ধ। এর সাথে আরও কিছু হৃদয়-স্মার্ট খাবারগুলি দেখুন আপনার ডায়েটে 10 সেরা হার্ট স্বাস্থ্যকর সংযোজন ।
5 ওজন হ্রাস উপর ডিম
শাটারস্টক
ডিম দীর্ঘদিন ধরে প্রাতঃরাশের রোস্টকে শাসন করে, তাই কথা বলার জন্য এবং গবেষণাটি টেবিলের মাথায় তাদের পুষ্টির বিষয়টি নিশ্চিত করে: সকালে দুটি ডিম খেলে ওজন কমানোর গতি বাড়ানো যেতে পারে, এক গবেষণায় দেখা গেছে স্থূলত্বের আন্তর্জাতিক জার্নাল ।
অতিরিক্ত ওজনের অংশগ্রহণকারীরা আট সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে পাঁচ দিন দু'টি ডিম বা একক ব্যাগেলের 340-ক্যালোরি প্রাতঃরাশ খেয়েছিলেন। যারা ডিম খেয়েছেন (কুসুম সহ প্রায় অর্ধেক প্রোটিন রয়েছে) তারা উচ্চ মাত্রার শক্তি স্তর বলেছিলেন এবং ব্যাগেল খাওয়ার চেয়ে 65 শতাংশ বেশি ওজন হ্রাস পেয়েছিলেন – এবং তাদের কোলেস্টেরল বা ট্রাইগ্লিসারাইড স্তরের কোনও প্রভাব নেই with প্লাস, একটি গবেষণা ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশন উপসংহারে পৌঁছেছে যে ডিমের মতো উচ্চমানের প্রোটিন গ্রহণের ফলে বিকেলে বা সন্ধ্যায় একই জাতীয় খাবার খাওয়ার তুলনায় আরও স্থিতিশীল পূর্ণতা পাওয়া যায়।
6 আপনার ক্ষুধা লক করুন
আপনি কি ভেবে দেখেছেন যে আপনি পরিপূর্ণ বোধ করার পরেও কেন আপনি নিজেরাই খেতে থাকেন? দোষমুক্ত ফ্রি র্যাডিকেলস। ইয়েল ইউনিভার্সিটি স্কুল অফ মেডিসিনের গবেষকদের একটি সমীক্ষা আবিষ্কার করেছে যে আপনার পেট পূর্ণ হলে ফ্রি র্যাডিকালগুলি পিওএমসি নামক নিউরনগুলিকে আক্রমণ করে যা আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। ফলাফল: ক্ষুধা মেটালে আপনার বিচার করার ক্ষমতা বাধা দেয় এমন একটি নেতিবাচক প্রতিক্রিয়া লুপ।
সারাদিনে ছোট খাবার (প্রায় 400 ক্যালোরি) খাওয়ার মাধ্যমে অতিরিক্ত ওষুধের চক্রটি থেকে বাঁচুন যার মধ্যে গ্রিলড মুরগী, মাছ বা টার্কির মতো চর্বিযুক্ত প্রোটিন রয়েছে এবং পালঙ্ক, আপেল এবং ওমেগার সমৃদ্ধ উত্সগুলির আরও পরিবেশন সহ ফ্রি র্যাডিকেলগুলি সজ্জিত করুন পুষ্টিবিদ বলেছেন, 3 এবং ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড যেমন অ্যাভোকাডোস, আখরোট, গ্রাউন্ড ফ্ল্যাকসিড এবং অলিভ অয়েল, কাইল ব্রাউন । সেই ক্ষুধার্ত যন্ত্রণাগুলি তাদের সাথে রাখুন 27 আপনার অনুভূতি নিয়ন্ত্রণ করার জন্য স্মার্টতম উপায় ।
ডেইরি সহ 7 ডায়েট
শাটারস্টক
এক গবেষণায় দেখা গেছে, আপনি হাড়ের ঘনত্বের হ্রাসকে বিপরীত করতে পারেন যা বেশিরভাগ ডায়েটে আরও কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধ যুক্ত করে যোগ করে, এক গবেষণায় বলা হয়েছে নিউট্রিশন জার্নাল । গবেষকরা ১৩০ জনকে দুটি গ্রুপে বিভক্ত করেছেন: একটি দল দু'দিনের দু'বার পরিবেশন করে উচ্চ-কার্ব ডায়েট খায়, অন্যটি দু'দিনের দুগ্ধের পরিবেশনায় উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার খেয়েছিল। উভয় গ্রুপই একই পরিমাণে ওজন হ্রাস করেছে, তবে হাড়ের ঘনত্ব উচ্চ-প্রোটিন ডায়েটারদের জন্য স্থিতিশীল থাকে এবং উচ্চ কার্ব নমুনার জন্য অস্বীকার করে। দিনে আপনার তিনটি দুগ্ধ পরিবেশন করার জন্য, নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান কেরি গ্লাসম্যান প্রাতঃরাশের সাথে এক কাপ স্কিম মিল্ক, দুপুরের খাবারের সাথে এক কাপ ননফ্যাট দই এবং ডিনারের সাথে আউন্স কম ফ্যাটযুক্ত পনির প্রস্তাব দেয়।
8 তরল ক্যালোরিগুলি এড়িয়ে চলুন
পরের বার আপনি পানীয়ের অর্ডার দেওয়ার সময় কোনও বিপণনের জিম্মি টানবেন না। কারণ একটি সাধারণ সফট ড্রিঙ্কের প্রতিটি অতিরিক্ত আউন্স 11 ক্যালরি যুক্ত করে রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান লরি ল্যাং বোতলজাত জলের অর্ডার দেওয়ার বা এমন একটি পানীয় প্যাক করার পরামর্শ দেয় যা আপনার পুষ্টির পরিমাণ বাড়ায়, যেমন লো-সোডিয়াম ভি 8 রস juice
9 পনির ফ্যাক্টর
ক্যানসাস এনার্জি ব্যালেন্স ল্যাবরেটরির গবেষকরা কেবল ওজন নিয়ন্ত্রণের সহজ সমাধানটি খুঁজে পেয়েছেন: ক্যালসিয়াম। তাদের 50 জন পূর্বে বসে থাকা অংশগ্রহণকারীরা অনুশীলন শুরু করেছিলেন এবং তাদের মধ্যে অর্ধেকজন একদিনে 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম নিয়েছিলেন। নয় মাস পর, ক্যালসিয়াম গ্রহণকারী পুরুষরা 14 পাউন্ড পর্যন্ত হ্রাস পেয়েছে, যারা কেবল ব্যায়াম করেছিলেন তাদের তুলনায় প্রায় 50 শতাংশ বেশি।
গবেষকরা অনুমান করেন যে ক্যালসিয়াম অনুশীলনের সময় ফ্যাট বিপাক নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে এবং শক্তির জন্য কতটা সঞ্চিত ফ্যাট ব্যবহার করা যায় তা পরিবর্তন করে al ক্যালসিয়ামের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণের পরিমাণ 1000 মিলিগ্রাম, তবে আট আউন গ্লাস দুধে কেবল ২৮৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে, সম্ভবত আপনি যথেষ্ট না হচ্ছেন এমনটি সম্ভবত। দই, মোজারেলা পনির এবং পালং শাক ক্যালসিয়ামের সমৃদ্ধ উত্স।
10 নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করুন!
শাটারস্টক
যতবারই আপনি অতিরিক্ত ক্রিম পনির সাথে কোনও টুকরো পাই বা ব্যাগেলকে প্রতিরোধ করেন, আপনি আবার এটি সক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা হ্রাস করেন। ফ্লোরিডা স্টেট ইউনিভার্সিটির এক গবেষণায় বলা হয়েছে যে সময়ের সাথে সাথে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতা হ্রাস পায়। গবেষকরা স্থির করেছিলেন যে স্থির রক্ত-চিনির ভারসাম্য বজায় রাখা আত্ম-নিয়ন্ত্রণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
'রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করার দুটি উপায় রয়েছে,' নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান বলে ভ্যালারি বারকোভিটস । 'প্রথমে, এমন খাবারগুলি খাও যা এটিকে স্থিতিশীল রাখে, যেমন সেলারি ডাল বা অন্যান্য উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের চিনাবাদাম মাখন। দ্বিতীয়ত, আপনার পেশীর ভর বাড়ানোর জন্য ওজন নিয়ে ব্যায়াম করুন, কারণ এটি রক্তে শর্করার স্পাইকগুলি নিয়ন্ত্রণ করার জন্য আপনার দেহের ক্ষমতাকে উন্নত করবে। '
11 চর্বি চিবো
শাটারস্টক
দুপুরের খাবারের পরে মাড়িকে চিবিয়ে দিন এবং আপনি সারা দিন ধরে 36 টি কম ক্যালোরি স্নেক করবেন এবং কম ক্ষুধা বোধ করবেন, জার্নালের এক সমীক্ষায় বলা হয়েছে ক্ষুধা । এটি অনেকটা মনে হচ্ছে না, তবে এর মধ্যে একটি পৃথক গবেষণা আমেরিকান ডায়েটেটিক অ্যাসোসিয়েশনের জার্নাল পাওয়া গেছে যে ব্যায়ামের সাথে বা ব্যতীত কয়েকটি ক্যালোরি কাটা the দীর্ঘ পথের ওপরে পাউন্ড বন্ধ রাখার অন্যতম কার্যকর উপায়। দিনে ছত্রিশটি ক্যালোরি বছরে তিন পাউন্ডেরও বেশি অনুবাদ করে।
12 চা বন্ধ করুন
ব্ল্যাক টি পান করায় উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট খাবার খানিকটা স্বাস্থ্যকর হয়ে ওঠে, দ্য রিপোর্টের এক নতুন সমীক্ষায় দেখা গেছে আমেরিকান কলেজ অফ নিউট্রিশনের জার্নাল । উচ্চ শর্করাযুক্ত খাবার খাওয়ার পরে যারা এক কাপ কালো চা পান করেছিলেন তারা খাওয়ার পরে আড়াই ঘন্টার জন্য রক্তে শর্করার মাত্রা 10 শতাংশ হ্রাস করেছিলেন। ভয়ঙ্কর চিনির স্পাইক এবং ক্র্যাশ ছাড়ার অর্থ আপনি দীর্ঘ সময় বোধ করবেন এবং কম খান। গবেষকরা বলেছেন, চায়ের পলিফেনলিক যৌগগুলি ইনসুলিন সংবহন করে যা রক্তে শর্করাকে কমায়।
১৩ স্নেক প্যাকটি স্যাক করুন
ব্রাউন ইউনিভার্সিটির এক গবেষণায় দেখা গেছে, এখানে ছোট্ট 100 ক্যালরির প্যাকেজগুলিতে স্ন্যাক খাবারের সাহায্যে আপনার তাক সংরক্ষণ করা আপনার ওজন হ্রাস করতে পারে না তার প্রমাণ এখানে less গবেষকরা দেখতে পেলেন যে ছোট পরিবেশন আকারে প্যাকেজিং কুকিজ, চিপস, গোল্ডফিশ এবং এমঅ্যান্ড এমএসগুলি মানুষ কতটা গ্রাস করে তার কোনও প্রভাব ফেলে না। আপনি কত ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার সবচেয়ে বড় ভবিষ্যদ্বাণী হ'ল আপনার বাড়ীতে প্রাপ্ত খাবারের পরিমাণ। পার্ট কন্ট্রোলের সমস্যাটি হ'ল প্যাকেজ শেষ করার পরে আপনি যদি পূর্ণ না হন তবে আপনি আরও বেশি খাবেন। পুষ্টিবিদরা বলছেন আপনার ফল এবং শাকসব্জীগুলির মতো প্রোটিন, ফাইবার এবং পানির পরিমাণ বেশি হওয়া স্ন্যাকগুলিতে মনোনিবেশ করা উচিত যা আপনাকে কম ক্যালোরি দিয়ে পূর্ণ রাখে।
আপনার স্বপ্নে বিড়াল
14 গরুর মাংস খান এবং পাতলা হন
অস্ট্রেলিয়ার দুটি গবেষণা অনুসারে প্রোটিন সমৃদ্ধ ডায়েট পেটের চর্বি হ্রাস করে। প্রথম সমীক্ষায় 100 জন ওজনের ওজনের পুরুষদের দিকে নজর দেওয়া হয়েছিল এবং দেখা গেছে যে যাদের ডায়েটগুলি চর্বিযুক্ত লাল মাংস এবং ফাইবারের পরিমাণ বেশি তাদের কোমরের চারপাশে সবচেয়ে বেশি ওজন হ্রাস পেয়েছে। দ্বিতীয় গবেষণা, মধ্যে আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন , পাওয়া গেছে যে উচ্চ প্রোটিন ডায়েটে (দিনে ৮৮ গ্রাম প্রোটিনের বেশি) লোকেরা কম প্রোটিন গ্রহণের রিপোর্টকারীদের চেয়ে বেশি ওজন হ্রাস করে। ঘাস খাওয়ানো গরুর মাংসের পাতলা কাটা স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাসের জন্য সেরা পছন্দ।
15 বোতল বেলি এড়ানো
শাটারস্টক
আমাদের মধ্যে অনেকেই কুল-এইড পান করছে: ১৯6565 সাল থেকে আমরা যে পরিমাণ ক্যালোরি পান করি তার সংখ্যা ৯৩ শতাংশ বেড়েছে, জার্নালের এক গবেষণা অনুসারে স্থূলতা । গবেষকরা অনুমান করেন যে মিষ্টিযুক্ত পানীয়গুলি এই বেশিরভাগ বর্ধনের জন্য এবং আমরা একাই পানীয় থেকে দিনে 222 অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করি। এই অতিরিক্ত ক্যালোরির সম্পর্কে সবচেয়ে খারাপ খবরটি হ'ল তারা কোনও অতিরিক্ত পুষ্টির কোনও সুবিধা দেয় না। সফট ড্রিঙ্কের স্বাস্থ্যকর কার্বনেটেড বিকল্পের জন্য, সেল্টজার জলের সাথে 100 শতাংশ ফলের রস মিশিয়ে ফলের স্প্রিটজার তৈরি করুন।
16 আপনার তালু অপরিশোধিত
স্টিফেন কুক ফটোগ্রাফি / শুটারস্টক
পুরো শস্যযুক্ত খাবারগুলি আপনার পেট সঙ্কুচিত করতে পারে। পেন স্টেট ইউনিভার্সিটির গবেষকরা 50 টি স্থূল বয়স্কদের একটি সীমাবদ্ধ-ক্যালোরি ডায়েটে রাখেন অর্ধেক অংশগ্রহণকারীরা সমস্ত পরিশোধিত শস্যকে পুরো শস্যের সাথে প্রতিস্থাপন করে, এবং বাকি অর্ধেক পুরো শস্যকে এড়িয়ে চলে। উভয় গোষ্ঠীর ওজন কমে যাওয়ার সময়, পুরো শস্যদানা খাওয়া লোকেরা শুদ্ধ শস্য খেয়েছে তাদের তুলনায় পেটের চর্বি ২.৪ গুণ বেশি হ্রাস পেয়েছে। আপনার অন্ত্রে সঙ্কুচিত করতে পুরো শস্য যেমন ব্রাউন রাইস, ওটমিল এবং 100 শতাংশ গোটা শস্যের রুটি এবং পাস্তা চয়ন করুন।
17 দীর্ঘ দিন থাকুন
একটি গবেষণা পুষ্টি জার্নাল দেখতে পেয়েছি ডিম খেলে আপনার কোলেস্টেরল (এইচডিএল) পরিমাণ খারাপ হয় তবে খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) হয় না। পুষ্টির ঘনত্বের কারণে, একটি ডিম আপনাকে বেশিরভাগ খাবারের চেয়ে দীর্ঘায়িত করে তুলবে। একটি সাম্প্রতিক গবেষণা যোগ করুন জেরনটোলজির জার্নাল , ডায়েটারি কোলেস্টেরল কীভাবে বাস্তবে আপনাকে পেশী ভর তৈরি করতে সহায়তা করে তা ব্যাখ্যা করে এবং আপনার নিখুঁত শক্ত-সিদ্ধ নাস্তা ফিরে আসে।
18 চর্বি উপর চর্মসার পান
শাটারস্টক
ট্রান্স ফ্যাটগুলি কেবল অন্য চর্বিগুলির চেয়ে আপনার হৃদয়ের পক্ষে খারাপ নয়, তারা ওজন বাড়ানোর জন্য একটি প্রধান অপরাধী। একচেটিয়া এবং বহুঅস্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলি ওজন বাড়ার সাথে সম্পর্কিত নয়, ট্রান্স ফ্যাট থেকে আপনি যে পরিমাণ ক্যালোরি গ্রহণ করেন তার প্রতি 1 শতাংশ বৃদ্ধির জন্য, আপনি 2.3 পাউন্ড লাভ করেন।
19 প্রথম দিকে, কম ওজন
এগিয়ে যান এবং সেই লম্বারজ্যাক প্রাতঃরাশের অর্ডার দিন। দ্য রিপোর্টের প্রতিবেদনে বলা হয়েছে, প্রাতঃরাশে আপনার প্রতিদিনের বেশি ক্যালোরি খাওয়া আপনাকে ওজন বাড়ানো থেকে বিরত রাখবে আমেরিকান জার্নাল অফ এপিডেমিওলজি । প্রায় চার বছর ধরে healthy, fit fit healthy স্বাস্থ্যকর, ফিট ব্যক্তিদের অনুসরণ করার পরে, গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে যারা সকালে তাদের প্রতিদিনের ক্যালোরির 22 শতাংশ (2,500-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের জন্য প্রায় 550 ক্যালোরি) খেয়েছিলেন, তারা সেই সময়ে মাত্র 1.7 পাউন্ড অর্জন করেছিলেন। প্রাতঃরাশে যারা 11 শতাংশেরও কম ক্যালোরি খেয়েছিলেন তারা 2.7 পাউন্ড লাভ করেছে।
20 ডান চর্বি আলিঙ্গন
শাটারস্টক
আপনি যদি না শুনে থাকেন তবে ফ্যাট সব খারাপ হয় না। দুর্ভাগ্যক্রমে, 2017 সালে লোকেরা চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটগুলির সাথে ফ্যাট প্রতিস্থাপন করেছে, যা আমেরিকানদের মোট ক্যালোরির পরিমাণ বাড়িয়েছে এবং বিপাকীয় ব্যাধিগুলির একটি হোস্টের জন্য তাদের সেট আপ করেছে। একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম ডায়েটে শাকসবজি, ফলমূল, মটরশুটি, অপরিশোধিত পুরো শস্য এবং মনো - এবং বহু-সংশ্লেষিত চর্বিগুলিতে জোর দেওয়া উচিত, দই, চিজ, হাঁস, মুরগি, মাছ এবং পাতলা গোমাংসের উপর হালকা জোর দেওয়া উচিত।
21 সিক্রেট ফ্যাট বার্নার্স
শাটারস্টক
প্রোবায়োটিকস, দই এবং আচারে পাওয়া যেমন বন্ধুত্বপূর্ণ ব্যাকটিরিয়াগুলি আপনার কোমরের চারপাশে শেষ জেদী ইঞ্চি হারাতে চাবি হতে পারে। এগুলি কেবল পাচনতন্ত্রকে সঠিকভাবে কাজ করতে সহায়তা করে না, বিপাকের উপরও গভীর প্রভাব ফেলেছে বলে এক গবেষণায় বলা হয়েছে আণবিক সিস্টেমগুলি জীববিজ্ঞান । ব্যাকটিরিয়া ল্যাকটোবিলিস প্যারাসেইসি এবং ল্যাকটোবিলিস রামনোসাস হজমের সময় পেট অ্যাসিডকে প্রভাবিত করে শরীরের শোষণের জন্য কতটা ফ্যাট পাওয়া যায় তা পরিবর্তন করতে পারে। লাইভ ব্যাকটেরিয়ার সেরা উত্স হ'ল দই, অ্যাসিডোফিলাস দুধ, মিসো স্যুপ, নরম চিজ, আচার এবং স্যরক্রাট।
চিনি দিয়ে 22 স্লিম ডাউন
শাটারস্টক
পারডিউ ইউনিভার্সিটিতে পরিচালিত গবেষণায় স্যাকারিন এবং সুক্র্লোজের মতো কৃত্রিম সুইটেনারদের ওজন বাড়ার সাথে যুক্ত করা হয়েছে। একটি প্রাণী গবেষণায় গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে শূন্য-ক্যালরি বিকল্পের চেয়ে নিয়মিত চিনি খাওয়ার ফলে সামগ্রিকভাবে কম ক্যালোরি খাওয়া হয়। বিজ্ঞানীরা বিশ্বাস করেন যে মিষ্টি স্বাদ এবং উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত সামগ্রীর মধ্যে সংযোগ বিঘ্নিত করা মানুষকে আরও বেশি খাবারের জন্য আকুল করে তোলে।
23 কাটা এবং চালান
শাটারস্টক
পাঁচ থেকে 10 পাউন্ড ওজন বৃদ্ধি (যদি আপনি সক্রিয় হন তবে পূর্ববর্তী, যদি আপনি একটি পালঙ্ক আলু হন তবে) দিনে মাত্র 100 অতিরিক্ত ক্যালোরি নির্মূল করা যথেষ্ট is ক্যালরি কাটানোর সর্বোত্তম উপায় হ'ল এমন একটি ডায়েট খাওয়া যা প্রোটিন বেশি এবং কার্বোহাইড্রেট কম থাকে, একটি গবেষণায় দেখা গেছে আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন । গবেষকরা দেখেছেন যে প্রোটিনের উচ্চমাত্রায় ডায়েট (মোট ক্যালোরির 30 শতাংশ) এবং কার্বস কম (মোট ক্যালোরির 4 শতাংশ) ক্ষুধা না বাড়িয়ে ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সেরা are বেকন এর তিনটি স্লাইস প্রায় 100 ক্যালোরি।
24 প্যারডি ফরাসি
শাটারস্টক
একটি গবেষণায় বলা হয়েছে, আমেরিকানরা খালি প্লেটের মতো বাহ্যিক সংকেত না খাওয়া পর্যন্ত খায় স্থূলতা । ফরাসিরা অভ্যন্তরীণ সংকেত ব্যবহার করে, যেমন কোনও খাবার কখন শেষ হবে তা নির্ধারণ করার জন্য আর ক্ষুধার্ত বোধ করবেন না। পাঠ: আপনার পেটের কথা শুনুন এবং আপনি পাতলা থাকবেন।
25 স্কেপল টিপল
শাটারস্টক
অন্ত্রে ঠিক বিয়ারের পেটের ধারণাকে ঘুষি করে ডেনিশ গবেষকরা সম্প্রতি জানিয়েছিলেন যে আপনি যত বেশি ঘন ঘন অ্যালকোহল পান করেন, ততই পেটের ঘিরির ক্ষেত্রে আপনার বৃদ্ধি কম।
ইঁদুর ঘুরে বেড়ানোর স্বপ্ন দেখছে
গবেষকরা পান করার অভ্যাসটি অধ্যয়ন করেছেন এবং পাঁচ বছরের মধ্যে 43,543 প্রাপ্তবয়স্কদের কোমর-পরিধি পরিমাপ করেছেন। তাদের অবাক করে দেওয়ার জন্য, ঘন ঘন মদ্যপানকারীরা - পুরুষদের জন্য সপ্তাহে ২৮ টি পর্যন্ত পানীয় - যারা সপ্তাহে কেবল একটি করে পান করেছিলেন তাদের তুলনায় প্রায় মধ্যভাগে ইঞ্চি অর্জনের সম্ভাবনা ছিল 17 শতাংশ কম। 'এটি অন্যান্য সাম্প্রতিক গবেষণার সাথে খাপ খায়,' বলেছেন এন্ডোক্রিনোলজিস্ট মাইকেল ডাব্লু লি । 'মাঝারি পরিমাণে অ্যালকোহল খাওয়া - দিনে দুটি পানীয় drinks এর স্বাস্থ্যগত সুবিধা রয়েছে' '
26 তেল দিয়ে ফ্যাট বার্ন করুন
এর হৃদয়-স্বাস্থ্যকর বৈশিষ্ট্যগুলির জন্য ধন্যবাদ, জলপাই তেল তেল রোস্টকে শাসন করেছে, তবে নারকেল তেল আরও ভাল পছন্দ হতে পারে। এক গবেষণায় দেখা গেছে, নারকেল তেল 50 শতাংশেরও বেশি মাঝারি-চেইন ট্রাইসিলগ্লিসারোল (এমসিটি) দিয়ে তৈরি, একটি ফ্যাটি অ্যাসিড যা ফ্যাট জারণকে বাড়িয়ে দেয়, ওজন হ্রাস বাড়ায়, এক গবেষণায় দেখা গেছে আমেরিকান জার্নাল অফ ক্লিনিকাল নিউট্রিশন । গবেষকরা ১ 16 সপ্তাহের জন্য দিনে চার বা পাঁচ চামচ এমসিটি তেল বা জলপাই তেল গ্রহণ করেছিলেন, তা হয় মাফিনে বেকড বা একটি স্ট্রে-ফ্রাইয়ে ব্যবহার করা হয়েছে। এমসিটি গ্রুপ অলিভ-অয়েল গ্রুপের চেয়ে প্রায় চার পাউন্ড বেশি হারায়।
27 আপনার বিপাক পুনরুদ্ধার করুন
শাটারস্টক
যদি আপনার ওজন বেশি না হয় তবে উচ্চ প্রোটিন, উচ্চ ফ্যাটযুক্ত স্নাক খাওয়া আপনার বিপাকীয় জ্বলন বাড়িয়ে তুলবে। জর্জিয়ার দক্ষিণী বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা যখন দুটি অ্যাটকিনস অ্যাডভান্টেজ বার (একটি উচ্চ প্রোটিন, উচ্চ ফ্যাটযুক্ত নাস্তা ৩ 37 গ্রাম প্রোটিন এবং ২১.২ গ্রাম চর্বিযুক্ত) বা দুটি ওমেগাজন বার (একটি উচ্চ-প্রোটিন, কম ফ্যাটযুক্ত নাস্তা) পান করেন 30.8 গ্রাম প্রোটিন এবং 11.8 গ্রাম ফ্যাট), তারা দেখতে পেল যে প্রতিটি নাস্তাটি 440 ক্যালোরি সরবরাহ করেছে, আটকিনস বারগুলি খাওয়ার পরে সাড়ে তিন ঘন্টা ধরে স্বাভাবিক ওজন অ্যাটকিন্স গ্রুপের বিপাকীয় বার্নের হার বাড়িয়ে তোলে। নীচের লাইন: কয়েক ঘন্টা আপনার ক্যালোরি বার্ন বাড়ানোর জন্য একটি উচ্চ প্রোটিন, উচ্চ ফ্যাটযুক্ত স্ন্যাক (যেমন সালমন জর্কি বা বাদাম) খান।
28 চর্মসার অভ্যাস
তাদের ফ্ল্যাট-পেটের নিয়মগুলি কল করুন। যে পুরুষরা সফলভাবে ওজন হ্রাস করে এবং এটিকে আটকে রাখেন তারা নিম্নলিখিত আটটি বৈশিষ্ট্য ভাগ করে নেন সুজান ফেলান , পিএইচডি, ক্যালিফোর্নিয়া পলিটেকনিক স্টেট ইউনিভার্সিটির কেইনিসোলজির সহযোগী অধ্যাপক: তারা দিনে গড়ে ১,৮৫০ ক্যালোরি খায়, ২ 27 শতাংশ ফ্যাট থেকে আসে। তারা এক সপ্তাহে অনুশীলন করে 3,293 ক্যালোরি পোড়ায়। তারা সপ্তাহে 10 ঘন্টারও কম টিভি দেখে। তারা প্রতিদিন নিজেকে ওজন। তারা সাপ্তাহিক ছুটির দিনে এবং ছুটির দিনে একইভাবে খায় eat তারা প্রতিদিন প্রাতঃরাশ খায়। তারা ডায়েট বিভিন্ন সীমাবদ্ধ। এবং তারা খুব কমই ফাস্ট ফুড খায় eat
29 রিয়েল ফাইবার পেয়েছেন?
পুরো শস্যযুক্ত খাবারগুলি আপনাকে পাতলা রাখতে সহায়তা করে কারণ তাদের উচ্চ ফাইবার সামগ্রী হরমোনের মাত্রা বাড়িয়ে না দিয়ে এবং ফ্যাট স্টোরেজকে উদ্দীপনা না দিয়ে দেহে প্রবেশ করতে দেয়। তবে সমস্ত ফাইবারের এই সুবিধা নেই। স্নিগ্ধ উত্পাদনকারীরা প্রায়শই বিচ্ছিন্ন তন্তু যেমন ইনুলিন এবং ম্যাল্টোডেক্সট্রিন খাবারে যুক্ত করে যাতে তারা তাদের প্যাকেজিংয়ে ফাইবারের দাবি করতে পারে তবে এগুলি পুরো শস্যের বিকল্প নয় are
'পুরো শস্য আকারে, ফাইবার কার্বোহাইড্রেটকে আবদ্ধ করে, এর শোষণকে ধীর করে দেয়,' বলে ওয়াল্টার উইলেট , হার্ভার্ড স্কুল অফ পাবলিক হেলথের এপিডেমিওলজি এবং পুষ্টি বিভাগের অধ্যাপক এম.ডি. 'কেবল একটি পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের উপরে পৃথক পৃথক ফাইবার যুক্ত করা এক নয়' '
30 পটাসিয়াম দিয়ে পেশী সংরক্ষণ করুন
পেশী ভরগুলির অবিচ্ছিন্ন ক্ষতি সারকোপেনিয়া, আমরা 40% মারার পরে আমাদের প্রত্যেককে হুমকি দেয় তবে এটিকে ধীর করার কোনও উপায় থাকতে পারে। টিউফ্টস বিশ্ববিদ্যালয়ের কৃষ্ণাঙ্গের মানব পুষ্টি গবেষণা কেন্দ্রের বয়স্ক বিভাগের গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে পটাসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারগুলি চর্বিযুক্ত পেশী ভর সংরক্ষণে সহায়তা করে। তিন বছর ধরে 384 জন স্বেচ্ছাসেবীর অধ্যয়ন করার পরে, তারা দেখতে পান যে যাদের ডায়েটগুলি পটাসিয়াম সমৃদ্ধ (দিনে 3,540 মিলিগ্রামেরও বেশি পরিমাণে) পটাসিয়াম গ্রহণের অর্ধেকের তুলনায় 3.6 পাউন্ড পাতলা টিস্যু সংরক্ষণ করেছিলেন। 'এটি প্রায় 4.4 পাউন্ড পাতলা টিস্যু অফসেট করে যা সাধারণত এক দশকে স্বাস্থ্যকর পুরুষদের দ্বারা নষ্ট হয়ে যায়,' স্টাডি লেখক বলেছেন বেস ডসন-হিউজেস , এম.ডি.
কলা পটাসিয়ামের সর্বদা সহজ উত্স হিসাবে (প্রতিটি প্রায় 420 মিলিগ্রাম ধারণ করে), পুষ্টির আরও ভাল উত্স রয়েছে। সেরা 15 এখানে দেওয়া হয়েছে:
খাদ্য ভজনা আকার পটাসিয়াম (এমজি তে)
সুইস চার্ড, সিদ্ধ করা 1 কাপ 961
লিমা মটরশুটি, রান্না করা 1 কাপ 955
ইয়ামস, রান্না করা 1 কাপ 911
অ্যাকর্ন স্কোয়াশ, বেকড 1 কাপ 896
पालक, সিদ্ধ 1 কাপ 839
পেঁপে 1 পুরো 781
পিনটো মটরশুটি, সিদ্ধ 1 কাপ 746
ক্রিমিনি মাশরুম, কাঁচা 5 ওজ। 636
কড, বেকড বা ব্রোলেড 4 ওজ 586
বিটস, সিদ্ধ 1 কাপ 518
ব্রকলি, সিদ্ধ 1 কাপ 457
ব্রাসেলস স্প্রাউটস, সিদ্ধ 1 কাপ 450
ক্যান্টালাপ 1 কাপ 427
টমেটো, কাঁচা 1 কাপ 427
কলা 1 পুরো 422
31 ঝিলিমিলি জল সঙ্গে ওজন হারাতে
শাটারস্টক
পেনসিলভেনিয়া বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা যখন গ্রহণযোগ্য জ্ঞান নিয়ে প্রশ্ন করেছিলেন যে প্রাপ্ত বয়স্কদের সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য প্রতিদিন আট আট আউন গ্লাস জল পান করা উচিত, তখন এটি বিজ্ঞান সম্প্রদায়ের মাধ্যমে তরঙ্গগুলি প্রেরণ করে। তারা দৃ as়ভাবে জানিয়েছিল যে জল বিষাক্ত পদার্থগুলি পরিষ্কার করে, ওজন বাড়িয়ে দেয়, ত্বকের স্বর উন্নত করে বা কোনও উপকারী স্বাস্থ্যের প্রভাব রয়েছে তার কোনও প্রমাণ নেই।
একটি গবেষণা ব্রিটিশ জার্নাল অফ নিউট্রিশন আপনি যে ধরণের জল পান করেন সেদিকে জোর স্থানান্তরিত করুন। গবেষকরা দেখেছেন যে কার্বনেটেড পানীয় পান তৃপ্তি বাড়ায় এবং ক্যালরি খাওয়ার পরিমাণ হ্রাস করে। যদিও অধ্যয়নের লেখকরা আপনাকে ওজন হ্রাস করার জন্য সোডা পান করার পরামর্শ দিচ্ছেন না, তাদের গবেষণায় সুপারিশ করা হয় যে ঝলমলে জল স্থির পানির চেয়ে আকস্মিক পরিমাণ কমতে পারে।
কিভাবে বিছানায় একটি ভাল স্ত্রী হতে
32 নাস্তা না নাশকে?
শাটারস্টক
নিয়মিত স্ন্যাকিংকে উত্সাহ দেয় এমন জনপ্রিয় পুষ্টির পরামর্শের বিপরীতে, অস্ট্রেলিয়ার ডায়েটিশিয়ানস অ্যাসোসিয়েশনের কাছে উপস্থাপিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে দিনে তিনবারের বেশি খাওয়া ওজন হ্রাসে অবদান রাখে না। যারা দিনে তিনটি খাবার খেয়েছেন এবং যারা তিনটি ছোট খাবার এবং দিনে তিনটি নাস্তা খেয়েছেন তাদের মধ্যে গবেষকরা কোনও পার্থক্য খুঁজে পাননি।
33 রস জন্য কেস
শাটারস্টক
সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, পুষ্টিবিদরা সতর্ক করেছেন যে ফলের রস একটি মিষ্টিজাতীয় উপভোগ যা পুষ্টির তুলনায় ক্যালরির চেয়ে বেশি costs তবে কিশোর-কিশোরীদের উপর গবেষণায় দেখা গেছে যে উচ্চ ক্যালরিযুক্ত, 100 শতাংশ ফলের রস অন্যান্য ক্যালোরিযুক্ত পানীয়গুলি ওজন বাড়ানোর ক্ষেত্রে অবদান রাখে না।
রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান বলেছেন, 'যদিও আমরা প্রাপ্তবয়স্কদের কাছে এই ফলাফলগুলি বহির্ভূত করি নি, পুরুষরা স্বাস্থ্যকর ডায়েটের অংশ হিসাবে তাদের প্রতিদিনের ফলমূলের এক-তৃতীয়াংশ 100 শতাংশ রস থেকে পেতে পারেন,' ক্যারল ও'নিল , পিএইচডি, গবেষণার লেখক। নীচের লাইন: দিনে এক আট আউন্স গ্লাস 100 শতাংশ রস আপনার অন্ত্রে প্যাড করবে না।
আপনার সেরা জীবনযাপন সম্পর্কে আরও পরামর্শের জন্য, আমাদের এখন ফেসবুকে অনুসরণ করুন!
