জেন ফন্ডা নিজেকে একজন ফিটনেস বিশেষজ্ঞ হিসেবে বিবেচনা করা হয়-এবং সম্ভবত প্রথম ফিটনেস প্রভাবক-এখনও সে এটি আসে যখন কিছু সাহায্য ব্যবহার করতে পারেন টোন থাকা তার 80 এর দশকের মাঝামাঝি। গত এক দশক ধরে, তারকা, এখন 86, সেলিব্রিটি ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করছেন মালিন সোভেনসন , হাঁটা এবং ফিটনেস ক্লাবের প্রতিষ্ঠাতা নর্ডিক বডি , যা 50 বছরের বেশি বয়সী লোকেদের পূরণ করে। একসাথে, এই জুটি সম্ভাব্য ব্যথা এবং আঘাত প্রতিরোধ করার সাথে সাথে পেশী শক্তি এবং গতিশীলতা তৈরিতে ফোকাস করে-এবং সম্প্রতি, অভিনেতা তার প্রশিক্ষকের প্রশংসা গাইছে সোশ্যাল মিডিয়া এবং তার বাইরেও।
'আমার বয়স 86 এবং অনেক আলগা অংশ আছে। আমাকে সতর্ক থাকতে হবে। কিন্তু মালিনের সাথে, আমি 100 শতাংশ নিরাপদ এবং যত্নশীল বোধ করি,' ফন্ডা সম্প্রতি বলেছেন হলিউড রিপোর্টার . 'মালিন আমার কাছে সবচেয়ে দয়ালু, সবচেয়ে যত্নশীল, ক্ষমাশীল এবং যত্নশীল প্রশিক্ষকদের মধ্যে একজন।'
ফিটনেস এবং শক্তিশালীভাবে বার্ধক্যের ক্ষেত্রে যখন তিনি সমস্ত লোক জানতে চান তখন তিনি কোন জ্ঞানের মুক্তো চান তা খুঁজে বের করতে আমরা Svensson এর সাথে যোগাযোগ করেছি। এগুলি হল সেলিব্রিটি প্রশিক্ষকের সেরা সাতটি ফিটনেস সিক্রেট, যার সাথে একান্ত সাক্ষাৎকারে শেয়ার করা হয়েছে শ্রেষ্ঠ জীবন.
বন্ধুর মৃত্যুর স্বপ্ন
সম্পর্কিত: 91-বছর-বয়সী ফিটনেস তারকা তরুণ থাকার জন্য তার সেরা ওয়ার্কআউট টিপস শেয়ার করেছেন৷ .
1 সব নিরাপদ আন্দোলন ভাল আন্দোলন.
আপনার 80-এর দশকে ফিট হওয়া আপনার ওজন বজায় রাখা বা আপনার শরীরকে নিখুঁত করার চেয়ে অনেক বেশি কিছু। সেজন্য সভেনসন তার ক্লায়েন্টদের শারীরবৃত্তীয় বিষয়ে চিন্তা করতে উৎসাহিত করেন ব্যায়ামের সুবিধা স্কেল বা পেশী টোন পরিবর্তনের বাইরে।
'আপনার শরীরের যেকোনো নিরাপদ আন্দোলন আপনার ফিটনেস স্ট্যাটাস নির্বিশেষে আপনাকে উপকৃত করবে,' Svensson বলে শ্রেষ্ঠ জীবন. 'প্রতিটি কোষকে পুষ্ট করার জন্য রক্ত সঞ্চালনের কথা ভাবুন। আপনার শক্ত জয়েন্টগুলিকে আলগা করার জন্য তৈলাক্তকরণের কথা ভাবুন।'
2 আপনি যখন এটি সঙ্গীত সেট করেন তখন ব্যায়াম আরও ভাল।
আপনি যে ওয়ার্কআউটটি উপভোগ করেন তা হল আপনি সবচেয়ে বেশি লেগে থাকতে পারেন, এই কারণেই Svensson সুপারিশ করেন যে তার ক্লায়েন্টরা তাদের ব্যায়ামের রুটিনের অংশ হিসাবে নাচকে আলিঙ্গন করবে। 'আপনি উপভোগ করেন এমন কিছু সঙ্গীত রাখুন এবং আপনার শরীরকে যে কোনও উপায়ে আপনি নিরাপদে করতে পারেন,' সে সুপারিশ করে।
প্রশিক্ষক নোট করেছেন যে এটি সমন্বয় এবং ভারসাম্য উন্নত করবে, আপনার মস্তিষ্ককে উদ্দীপিত করবে এবং প্রক্রিয়াটিতে আপনার মেজাজ উত্তোলন করবে।
একটি ফেব্রুয়ারী 2023 এর সাথে সাক্ষাৎকারে ভ্যানিটি ফেয়ার, ফন্ডা এই অনুভূতির প্রতিধ্বনি করেছেন: 'আপনার কমফোর্ট জোনের বাইরে একটু কাজ করুন... এবং আপনি উপভোগ করেন এমন কিছু খুঁজুন -কারণ আপনি যদি এটি উপভোগ না করেন তবে আপনি সম্ভবত এটি চালিয়ে যেতে পারবেন না।'
সম্পর্কিত: 93 বছর বয়সী অ্যাথলেটের শরীরে 60 বছরের কম বয়সী একজন মানুষের শরীর রয়েছে—এখানে কীভাবে .
3 হাঁটা আপনার ফিটনেস ভিত্তি.
হাঁটা স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বজায় রাখার জন্য একটি শক্তিশালী হাতিয়ার - বিশেষ করে যখন আপনি আপনার 80 এর দশকে থাকেন। আসলে, Svensson নোট যে একটি থাকার নিয়মিত হাঁটার রুটিন আপনার হৃদরোগ, স্ট্রোক এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে আপনার পিছলে যাওয়া এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
প্রশিক্ষক প্রতিদিন মোট 30 মিনিট হাঁটার জন্য লক্ষ্য রাখার পরামর্শ দেন তবে বলেছেন যে আপনাকে একবারে এটি করতে হবে না।
'দিনে তিনবার 10 মিনিটের জন্য ভাল ভঙ্গি নিয়ে নিরাপদে হাঁটুন,' তিনি পরামর্শ দেন। 'উচ্চ হাঁটুর লিফট দিয়ে হাঁটার পরিবর্তন করুন,' সে যোগ করে।
4 সিঁড়ি নেওয়া আপনাকে বড় লাভ দিতে পারে।
Svensson বলেছেন যে আপনার 80-এর দশকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি সম্পূর্ণ করার জন্য আপনাকে ব্যয়বহুল সরঞ্জাম পেতে হবে না - আপনার বাড়িতে আপনার প্রয়োজনীয় সমস্ত চ্যালেঞ্জ সরবরাহ করতে পারে। তিনি পেশী শক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য তৈরির উপায় হিসাবে আপনার সিঁড়ি ব্যবহার করার পরামর্শ দেন। খাওয়ার পর কয়েক মিনিটের জন্য সিঁড়ি বেয়ে উপরে ও নিচে যাওয়া আপনার শরীরকে আপনার রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে, ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পারে।
Svensson বলেছেন আপনার সবসময় হ্যান্ড্রেইল ধরে রাখা এবং সিঁড়িতে উদ্দেশ্যমূলক পদক্ষেপ নেওয়ার মাধ্যমে নিরাপত্তাকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। মায়ো ক্লিনিক যোগ করে যে একটি সাধারণ পরীক্ষা আপনাকে মূল্যায়ন করতে সাহায্য করতে পারে সিঁড়ি ব্যায়াম নিরাপদ কিনা আপনি শুরু করার আগে।
'যদি আপনি কিছু না ধরে 45 সেকেন্ডের জন্য এক পায়ে দাঁড়াতে না পারেন, তাহলে আপনি নিরাপদে এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে কিছু করতে পারবেন না। আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে আপনি সেগুলি চেষ্টা করে দেখুন, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীকে জিজ্ঞাসা করুন যদি সিঁড়ি ব্যায়াম করেন আপনার জন্য নিরাপদ,' তাদের বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন।
সম্পর্কিত: বিজ্ঞান বলে, কেন দিনে মাত্র 3,867 ধাপ হাঁটা আপনার প্রয়োজন .
5 আপনি সবসময় আপনার চাল পরিবর্তন করতে পারেন.
80-এর বেশি ব্যায়াম করার মূল নীতিগুলির মধ্যে একটি হল আপনার চালগুলিকে সংশোধন করা যাতে আপনি এখনও আপনার শরীরের উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ না রেখে তাদের বেশিরভাগ সুবিধাগুলি অর্জন করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি একটি স্ট্যান্ডার্ড গ্রাউন্ড পুশ-আপ করতে সক্ষম নাও হতে পারেন, তবে আপনি এখনও একটি স্থিতিশীল পৃষ্ঠের বিরুদ্ধে একটি পরিবর্তিত পুশ-আপ করে পিছনে, বাহু এবং শরীরের উপরের অংশে পেশী শক্তি তৈরি করতে পারেন।
অপহরণের স্বপ্ন
'আপনার হাত একটি দেয়ালে বা একটি কাউন্টারে রাখুন,' সভেনসন বলে শ্রেষ্ঠ জীবন . 'আপনার পা দেয়াল বা কাউন্টার থেকে দূরে হাঁটুন যতক্ষণ না আপনি অনুভব করেন যে আপনার শরীর একটি সার্ফবোর্ডের মতো সোজা,' তিনি বলেন, আপনার হিল মেঝে থেকে নেমে গেলে ঠিক আছে। 'হয় সেই অবস্থানে থাকুন (আইসোমেট্রিকভাবে) অথবা বাঁকুন এবং কনুই সোজা করুন। মাঝে বিশ্রাম নিয়ে তিনবার 10টি পুশ-আপ করুন।'
6 স্ট্রেচিং অপরিহার্য।
আপনার নমনীয়তা বজায় রাখা ব্যায়ামের অন্যান্য ফর্মের পূর্বশর্ত। সেজন্য সভেনসন বলেছেন আপনার উচিত প্রসারিত করা আপনার দৈনন্দিন রুটিনের অংশ। বিশেষ করে, তিনি তিনটি প্রসারিত করার পরামর্শ দেন, যা তিনি বলেছেন যে ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার প্রতিটি 30 সেকেন্ড ধরে রাখা উচিত।
প্রথম একটি হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত হয়. এটি চেষ্টা করার জন্য, একটি চেয়ারে বসুন এবং একটি পা সোজা করুন। 'অন্য পায়ে হাত রাখুন। সোজা পিঠ দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনি উপরের উরুর পিছনে একটি সুন্দর প্রসারিত অনুভব করেন,' সভেনসন বলেছেন।
দ্বিতীয় ব্যায়াম, একটি হিপ প্রসারিত, এছাড়াও একটি চেয়ার প্রয়োজন . 'এক পা অন্য পায়ের উপর দিয়ে ক্রস করুন। সম্ভব হলে, নিতম্ব এবং নিতম্বের অংশে ভাল প্রসারিত অনুভব না করা পর্যন্ত সোজা পিঠ দিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকে যান,' তিনি ব্যাখ্যা করেন।
চূড়ান্ত প্রসারিত করার জন্য, আপনাকে সমর্থনের জন্য চেয়ারে ধরে দাঁড়াতে হবে। 'এক পা দিয়ে পিছিয়ে যান। নিশ্চিত করুন যে দশটি পায়ের আঙ্গুল সোজা সামনের দিকে তাকাচ্ছে। সামনের পা বাঁকানো আছে। পিছনের পা সোজা। সামনের উপরের উরুতে (হিপ ফ্লেক্সর) ভাল প্রসারিত অনুভব করুন,' সভেনসন বলেছেন।
সম্পর্কিত: এ-রড আমাদেরকে তার 5টি সেরা স্টে-ইয়ং সিক্রেট বলেছেন: 'সব অজুহাত দূর করুন।'
7 Squats আপনার গতিশীলতা সংরক্ষণ করতে পারেন.
Svensson বলেছেন যে স্কোয়াট আপনার গতিশীলতা-নির্মাণ ব্যায়াম রুটিনে একটি মূল ভূমিকা পালন করা উচিত। আপনি একটি চেয়ারের সাহায্যে শুরু করতে পারেন, একটি বসা থেকে স্থায়ী অবস্থানে যেতে।
আপনি প্রপ হিসাবে একটি চেয়ার ব্যবহার করুন বা না করুন, সভেনসন নোট করেছেন যে 'ব্যথা এবং ব্যথা এড়াতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য ভাল ফর্ম' অনুশীলন করা গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিবার যখন আপনি স্কোয়াট করবেন, আপনার হাঁটু এবং সমস্ত দশটি পায়ের আঙ্গুল সোজা সামনের দিকে মুখ করা উচিত এবং আপনার 'উপর এবং নিচের পথে আপনার হিল এবং নিতম্বের উপর ওজন' অনুভব করা উচিত।
গত বছর, H&M এর জন্য একটি ভিড়কে সম্বোধন করার সময় (এর মাধ্যমে ভ্যানিটি ফেয়ার ), Fonda শেয়ার করেছেন যে কীভাবে তার গতিশীলতার উপর তার নিজস্ব ফোকাস তার জীবনযাত্রার মানকে আকার দিয়েছে।
'আমাকে 85 বছর বয়সী একজনের দৃষ্টিকোণ থেকে কথা বলতে দিন,' তিনি বলেছিলেন। 'প্রতিদিন আমি ঈশ্বরকে ধন্যবাদ জানাই যে আমি যখন ছোট ছিলাম তখন আমি কাজ করেছি। তোমাকে শক্ত থাকতে হবে... আমার সাড়ে তিন বছর বয়সী একটি নাতি আছে, এবং আমি এখনও তাকে তুলতে পারি। মানে, আমাকে বাঁকতে হবে আমার হাঁটু এবং তাকে সেখানে উঠতে অনেক সময় লাগে, কিন্তু আমি এখনও তাকে তুলতে পারি। আপনি কেবল একটি নিরাপদ জীবন যাপনের জন্য শক্তিশালী থাকতে সক্ষম হতে চান। আপনি নিজের ব্যাগ বহন করতে সক্ষম হতে চান। আপনি চান। প্রেম করতে সক্ষম হতে।'
আরও ফিটনেস টিপস সরাসরি আপনার ইনবক্সে পাঠানোর জন্য, আমাদের দৈনিক সংবাদপত্রের জন্য স্বাক্ষর করুন .
লরেন গ্রে লরেন গ্রে নিউ ইয়র্ক-ভিত্তিক লেখক, সম্পাদক এবং পরামর্শদাতা। পড়ুন আরো
