চূড়ান্ত টোটাল-বডি বারবেল ওয়ার্কআউট

আপনি যদি ট্রেন বাড়িতে বা অন্য কোথাও যা কেবল একটি বারবেল এবং একটি অল্প পরিমাণ ওজন সরবরাহ করে, আপনি তার সংবাদপত্রগুলি গতি বাড়িয়ে বা কমিয়ে এবং আপনার অনুশীলনের সার্কিট-স্টাইল সম্পাদন করে এর বেশিরভাগটি তৈরি করতে পারেন। ভারসাম্যপূর্ণ ভার বহন করার জন্য বারবেল আবিষ্কার করা হয়েছিল, তবে ভারসাম্যের বাইরেও কাজ করে। এই বারবেল ওয়ার্কআউটে নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি যখন আপনি অন্য প্রান্তটি উত্তোলন করবেন তখন দুটি প্রাচীরের মধ্যে এক প্রান্তের সাথে পারজ করা যায় performed আপনি দেখতে পাবেন যে লিভারের মতো বারটি চাপলে আপনার কাঁধের উপর কম চাপ অনুভূত হয় এবং ততোধিক এটি আপনার মূলটিকে আরও বেশি মাত্রায় সক্রিয় করে। এবং আরও দুর্দান্ত এবং সাধারণ ওয়ার্কআউটগুলির জন্য, এই হার্ডকোরটিতে আপনার হাতটি চেষ্টা করুন এমএমএ রুটিন

দিকনির্দেশ
ব্যায়ামগুলি সার্কিট হিসাবে সঞ্চালন করুন, বিশ্রাম ছাড়াই প্রতিটিের একটি সেট সম্পূর্ণ করুন। আপনার যদি উপলব্ধ লোডটি ব্যবহার করে যদি কোনও অনুশীলন সহজে অনুভব করে তবে আপনার রেপগুলি ধীর এবং আরও নিয়ন্ত্রণের সাথে সম্পাদন করুন। (বা, যদি আপনার অতিরিক্ত ওজন থাকে তবে এটি লোড করুন)) আরেকটি বিকল্প হ'ল বারটিতে চাপ দেওয়া। এটিকে কম চেপে ধরলে আপনার যান্ত্রিক সুবিধা হ্রাস পাবে এবং অনুশীলন আরও শক্ত হয়ে উঠবে।

শেষ অনুশীলনের পরে, দুই মিনিট বিশ্রাম করুন এবং তারপরে পুরো সার্কিটটি পুনরাবৃত্তি করুন। 20 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান। সেশনগুলির মধ্যে এক দিন বিশ্রাম রেখে আপনি প্রতি সপ্তাহে চারবার ওয়ার্কআউট পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।

1 টি স্প্লিট স্কোয়াট টিপুন

Reps: 10 :12 (প্রতিটি পক্ষ) বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড

ঘরের এক কোণে বারবেলের শেষটি কুঁচকে ফেলুন (দেয়ালগুলির ক্ষতি এড়াতে আপনাকে তার চারপাশে একটি তোয়ালে জড়িয়ে রাখতে হতে পারে)। বিপরীত প্রান্তটি একটি ওজন প্লেট দিয়ে লোড করুন এবং শেষের দিকে এটি আঁকুন। আপনার বাম পা সামনের দিকে ল্যাঞ্জের অবস্থানে প্রবেশ করুন, যেখানে আপনার উরু মেঝেটির সমান্তরাল এবং আপনার ডান হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করে। বিস্ফোরকভাবে উঠে দাঁড়ান এবং বারটি সোজা ওভারহেডে চাপুন।

2 একক-আর্ম সারি ডাব্লু / আংশিক লঞ্জ

Reps: 10 :12 (প্রতিটি পক্ষ) বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড

আপনার ডান হাতটি হাতাটির পিছনের বারবেলটি (যেখানে আপনি ওজন লোড করেন) ধরে রাখুন। দীর্ঘস্থায়ী অবস্থানে প্রবেশ করুন তবে গভীর নয় both উভয় পা সামান্য প্রসারিত করুন যাতে বার এবং প্লেট মেঝেটি ব্রাশ না করে। আপনার কাঁধের ফলকটি আঁকুন এবং বারটি আপনার পাঁজরে সারি করুন।

3 বারবেল রাশিয়ান টুইস্ট

Reps: 10 :12 (প্রতিটি পক্ষ) বিশ্রাম: 0 সেকেন্ড

একেবারে শেষের বারটিকে আবার ধরুন - এবার উভয় হাত দিয়ে। পা কাঁধের প্রস্থ সঙ্গে দাঁড়িয়ে। আপনার বামদিকে বারবেলটি স্যুইগ করুন, আপনার পাটি প্রয়োজনীয়ভাবে পিভোটিং করুন এবং তারপরে আপনার ডানদিকে দুল দিন।

4 লিভার ফ্লোর প্রেস

Reps: 10 :12 (প্রতিটি পক্ষ) বিশ্রাম: 120 সেকেন্ড

মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন এবং আপনার বাম হাত দিয়ে হাতাটির পিছনে বারবেলের শেষটি ধরুন। এটি আপনার কাঁধের ঠিক উপরে ধরে রাখুন এবং আপনার ডান বাহুটি 90 ডিগ্রি আপনার পাশে প্রসারিত করুন support আপনার বুকের উপর দিয়ে বারবেলটি টিপুন।

স্মার্ট জীবনযাপন, আরও ভাল দেখায় এবং আরও কম বয়সী বোধ করার জন্য আরও আশ্চর্যজনক পরামর্শের জন্য আমাদের অনুসরণ করুন ফেসবুক এখন!

মাসিক রক্তের স্বপ্ন