যদি আপনি ছুটির দিনে স্বাস্থ্যের গাড়ি থেকে পড়ে যান তবে আপনি একা নন। এমনকি প্রশিক্ষকরা সংগ্রাম জানেন। “প্রায়শই আমরা পরিষ্কার খাওয়া বন্ধ লস অ্যাঞ্জেলেস-ভিত্তিক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বলেছেন - 'যা মজাদার এবং সংযম মধ্যে সূক্ষ্ম - তবে তারপরে অনুশীলন বা চলাচলের অভাবের সাথে এটি মিশ্রণ করুন,' লস অ্যাঞ্জেলেস-ভিত্তিক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক বলেছেন ফিল ক্যাটুডাল । 'ক্যালোরি দ্বিগুণ এবং ব্যায়াম অর্ধেক সাফল্যের রেসিপি নয়' ' তবে সুসংবাদটি হ'ল ছুটির দিনে আপনার জিম বা প্রচুর সময় লাগবে না। এই 25 টি সহজ প্রশিক্ষক-অনুমোদিত ওয়ার্কআউটগুলির সাহায্যে আপনি এড়াতে পারবেন শীতের ওজন বৃদ্ধি এবং আপনার একটি মাথা পেতে নতুন বছর এর রেজুলেশন , ঠিক আপনার নিজের বাড়ির আরাম থেকে!
1 আপনার ক্রিসমাস কুকিজ বেক করার সময় স্কোয়াট করুন।
শাটারস্টক
আপনি যখন আপনার ক্রিসমাস কুকিজ বেক করার অপেক্ষায় ছিলেন, 'দুই মিনিটের সময়কালে আপনি কতগুলি [স্কোয়াট] করতে পারেন তা দেখুন ' হলি রোজার , সান ফ্রান্সিসকোতে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ক্রীড়া পুষ্টিবিদ। গুরুতর প্রশ্ন: ওভেন-এর-ওভেন ক্রিসমাস কুকিজের চেয়ে একগুচ্ছ স্কোয়াট করার আরও ভাল পুরষ্কার কি আছে?
স্বপ্নে জল
এটা কিভাবে করতে হবে : আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের দূরতিকে বাদ দিয়ে স্কোয়াট করুন এবং আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি মেঝেতে সমান্তরালে আনুন। নীচে দুই সেকেন্ড ধরে থাকুন এবং উপরে আসার সাথে সাথে আপনার গ্লুটগুলি চেপে নিন।
2 আপনি অতিথিদের শূন্যতার সময় লুঙ্গ করবেন।
শাটারস্টক
অতিথিরা আসার জন্য প্রস্তুত হওয়ার সময় আপনি ছুটির দিনে পরিষ্কার করার জন্য অনেক সময় ব্যয় করেন। সুতরাং, আপনি পরিশ্রম করার সময় আপনার কসরতটি পেতে পারেন। রোজারের মতে, আপনি 'আপনার অতিথিদের আগমনের আগে নিজের ঘর শূন্য করার সময় কয়েকটি লুঙ্গেজ সম্পাদন করতে পারেন।'
এটা কিভাবে করতে হবে : প্রতিটি ভ্যাকুয়াম পুশ মধ্যে Lunge। আপনি যখন ল্যাংগুয়েজ করবেন তখন নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার হাঁটুগুলি আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে যাচ্ছে না এবং আপনার পাগুলি সরাসরি এগিয়ে চলেছে।
3 উপহার মোড়ানোর সময় পর্বত পর্বতারোহীরা করুন।
শাটারস্টক
উপহার মোড়ানো কিছুটা বিরক্তিকর পেতে পারে। জিনিসগুলিকে আরও উত্তেজনাপূর্ণ করতে (এবং তাই) আপনার হার্ট রেট পেতে প্রক্রিয়াতে), মিশ্রণে কিছু পর্বতারোহী যুক্ত করুন। রোজার বলেন, 'একটি উপহারকে আবৃত করুন, তারপরে 25 টি পর্বতারোহী করুন'।
এটা কিভাবে করতে হবে : একটি তক্তা অবস্থানে যান এবং আপনার হাঁটুকে যতটা সম্ভব আপনার বুকে নিয়ে যান। নিশ্চিত করুন যে আপনার কব্জিটি আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং আপনার পিছন সমতল।
4 আপনার পরিবারকে চূড়ান্তভাবে চ্যালেঞ্জ জানাতে পারেন।
শাটারস্টক
কে ছুটির দিনে পরিবারের সাথে কিছুটা বন্ধুত্বপূর্ণ প্রতিযোগিতা পছন্দ করে না? এবং যদি আপনি সেই প্রতিযোগিতাটি আপনার পেশী-বিল্ডিংয়ের পক্ষে উপযুক্ত করে তুলতে চান, তবে বোর্ড গেমস থেকে দূরে এবং এর পরিবর্তে প্ল্যাঙ্ক অফ করা উচিত। রোজার পরামর্শ দেয়, 'রাতের খাবারের পরে যে কেউ তাদের তক্তাকে সবচেয়ে দীর্ঘ ধরে রাখে সে খাবারটি কে বাছাই করতে পারে,' রোজার পরামর্শ দেন।
এটা কিভাবে করতে হবে : আপনি যখন আপনার তক্তায় রয়েছেন তখন পুরো পায়ে হাঁপিয়ে যাওয়ার কথা মনে রেখে আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থের দূরত্ব আলাদা রাখুন এবং পেছনের টেবিলের মতো সমতল রাখুন।
5 সাজানোর সময় কয়েকটি কার্ডিওর জন্য সিঁড়িটি হিট করুন।
শাটারস্টক
পরিবর্তে শিরোনাম জিম ট্রেডমিল বা সিঁড়ি লতা, প্রশিক্ষক the দেব্রা অ্যাটকিনসন , সিইও 50 উল্টানো , আপনার সম্ভবত ইতিমধ্যে বাড়িতে যা আছে তা ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়: আপনার আসল সিঁড়ি। 'আপনি যখন ছুটির দিনগুলি সজ্জিত করার জন্য সিঁড়ির উপরে এবং নীচে যান, তখন এটি একটি বিরতি করুন she' “একটি ট্রিপের পরিবর্তে, এটি তিনটি করুন! এখানে সবসময় বাছাই করার কিছু আছে, তাই না? '
এটা কিভাবে করতে হবে : আপনার প্রথম ভ্রমণে সিঁড়ি বেয়ে একবারে একবারে এটি নিন এবং তারপরে দ্বিতীয় বারের মতো একবারে দুটি পদক্ষেপ নিন। এটি আপনার পেশীগুলির কাজ করার পদ্ধতিতে পৃথক হবে।
6 আপনার বুট উপর রাখুন এবং shoveling পেতে।
শাটারস্টক / গ্লেবিক
শাওয়ারিং তুষারকে প্রায়শই এক দুর্যোগ হিসাবে দেখা হয় তবে আপনি শীতের ক্রিয়াকলাপ সম্পর্কে আপনার মানসিকতা পরিবর্তন করতে চাইতে পারেন। অ্যাটকিনসন বলেছেন, 'শোভেলিং একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। এটি যেমন একটি ভাল workout, আসলে, যে অনুযায়ী হার্ভার্ড মেডিকেল বিশ্ববিদ্যালয় , আপনি ওজনের উপর ভিত্তি করে এটি করার সময় আপনি কেবল 30 মিনিটের মধ্যে 180 থেকে 266 ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারেন।
এটা কিভাবে করতে হবে : শ্যাওলিংয়ের সময় আপনি সমানভাবে ঘোরান তা নিশ্চিত করুন। আপনার শরীরের উভয় পক্ষের কাজ করতে আপনার ডান এবং বাম হাত ব্যবহারের মধ্যে বিকল্প।
7 ছুটির পার্টির পরে খাবার পরে ক্লিন-আপ ক্রুতে যোগ দিন।
আইস্টক
থালা - বাসন কোনও মজার কাজ নয়। এটা অস্বীকার করার কিছু নেই। তবে আপনি যখন এটি সম্পর্কে ভাবেন তখন এগুলি করার জন্য প্রচুর পরিমাণে পেশী-টোনিংয়ের সুযোগ রয়েছে। 'আপনি ভিড় খাওয়াচ্ছেন বা কোনও পার্টিতে অতিথি হয়ে থাকুন না কেন, শুকনো, স্ট্যাকিং এবং খাবারগুলি সংরক্ষণে জড়িত হন,' অ্যাটকিনসন বলেছেন। “আপনার ক্রিয়াকলাপের লক্ষ্যে পৌঁছানোর ক্ষেত্রে এটি অবশ্যই পালঙ্কে বসে মারবে। সবকিছু গননা.'
এটা কিভাবে করতে হবে : কেবল ধোয়া, শুকনো, স্ট্যাকিং এবং সঞ্চয় করার পরিবর্তে আপনি ডুবে দাঁড়িয়ে বা আলমারিগুলিতে পৌঁছানোর সময় মিশ্রণটিতে কিছু বাছুর উত্থিত করুন।
8 বেকড পণ্যগুলি প্রতিবেশীদের কাছে সরবরাহ করুন।
শাটারস্টক
এক সাথে কিছু কুকি বেক করে এবং আপনার প্রতিবেশীদের কাছে বিতরণ করে এক সাথে ঘাম ঝরানোর সময় এই বছর ছুটির উল্লাস ছড়িয়ে দিন। 'আপনি যদি প্রতিবেশীদের জন্য গুডিজ বেকিং করেন, তাদের ঘরে ঘরে চলুন এবং এটি থেকে কিছুটা অনুশীলন করুন, 'অ্যাটকিনসন বলেছেন। 'একবারে একবারে সবগুলি বহন করার জন্য হাত খুব পূর্ণ? ভাল! উত্তর মেরু — একে বাড়িতে home ফিরে ট্রিপস করুন এবং আপনি এই বছর চিকিত্সা করছেন এমন সমস্ত লোকের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন ”'
এটা কিভাবে করতে হবে : আপনি যদি পিছনে পিছনে হাঁটার বিকল্প চান, তবে একটি স্লেজে সমস্ত কিছু লোড করুন এবং আপনার আশেপাশে টানুন। এটিকে আরও তীব্র অনুশীলনের জন্য আপনি আপনার ভারী বস্তুগুলির সাথে আপনার স্লাইডটি লোড করতে পারেন!
9 বিজ্ঞাপন চলাকালীন বিকল্প lunges করবেন।
আইস্টক
আপনি জানেন যে আপনি টিভিতে দুর্দান্ত সমস্ত ছুটির সিনেমাগুলির পুরো সুবিধা নিতে যাচ্ছেন গিদিওন আকন্দে প্রতিষ্ঠাতা প্রশিক্ষক শ্যাডবক্স শিকাগো , বলে যে আপনার সময়কালের বিকল্পগুলি যেমন সময় হিসাবে করা উচিত তেমন বিজ্ঞাপনগুলি ব্যবহার করা উচিত। 'অতিরিক্ত বোনাস হিসাবে, যখনই কোনও ক্রিসমাসের রেফারেন্স আসে that তা সে বিক্রয়, সিনেমা বা অন্য কোনও প্রচার — পাঁচটি সম্পূর্ণ প্ল্যাঙ্ক ওয়াক আউট ,' তিনি বলেন.
এটা কিভাবে করতে হবে : পাগলের জন্য, পাশাপাশি আপনার পা দিয়ে শুরু করুন। আপনি আপনার পিছন হাঁটুকে মাটির দিকে নামানোর সাথে সাথে এক পা দিয়ে পিছনে যান এবং আপনার সামনের গোড়ালির উপরে আপনার সামনের হাঁটুতে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থান এবং বিকল্প দিকে ফিরে যান।
প্ল্যাঙ্ক ওয়াক আউটগুলির জন্য, আপনার হাঁটু বাঁকুন যখন আপনি আপনার হাতটি একটি তক্তা অবস্থানে ক্রল করেন যেখানে আপনার হাঁটু সোজা এবং আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রোপণ করা হয়। ধীরে ধীরে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে হামাগুড়ি দেওয়ার আগে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
10 বড়দিনের গাছের নীচে উপহার দেওয়ার সময় একটি টিজার করুন Do
আইস্টক
আপনার সমস্ত সুন্দর মোড়ানো উপহারগুলি গাছের নীচে রাখবেন না। পরিবর্তে, অ্যামি কার্ডিন , রোড আইল্যান্ড-ভিত্তিক বিএএসআই পাইলেটস প্রশিক্ষক, এটিকে একটি খেলা তৈরি করতে বলেছেন। করেছে টিজারস আপনি গাছের নীচে উপহার রাখার সময়, আপনি একটি পাবেন হত্যাকারী ওয়ার্কআউট !
এটা কিভাবে করতে হবে : আপনার একদিকে আপনার উপহারের সাথে বসে শুরু করুন yourself এবং নিজেকে ক্রিসমাস ট্রিের নিকটে অবস্থান করা নিশ্চিত করুন। একবারে এক পায়ে টেবিলের শীর্ষ অবস্থানের উপরে আনুন, তারপরে আপনার হাঁটু এবং অভ্যন্তরীণ উরুগুলি শক্ত করে একসাথে চেপে নিন। আপনার হাত মেঝে থেকে নামিয়ে একটি উপস্থিতিকে ধরে গাছের নীচে রাখুন। অন্যদিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার এবং পুনরাবৃত্তি করার আগে তিন থেকে পাঁচটি উপহার রাখুন।
11 আপনার গাছে অলঙ্কার লাগানোর সময় স্কোয়াট করুন।
শাটারস্টক
গাছ সাজাতে ছুটির মরসুমের অন্যতম সেরা অঙ্গ, তাই মিশ্রণটিতে কিছুটা অনুশীলন যুক্ত করে কেন এটি আরও ভাল করা হবে না? পিটার টুসি নিউ ইয়র্ক সিটি-ভিত্তিক প্রশিক্ষক মান্য , আপনার পছন্দের হলিডে প্লেলিস্ট স্থাপন এবং কাজ করতে বলছেন, আপনি যখন আপনার গাছটিকে আশ্চর্যজনক করে তুলছেন তখন স্কোয়াট করে।
এটা কিভাবে করতে হবে : এলফের জুতো পরা কল্পনা করুন, যাতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উঠানো হয় এবং আপনি পিছনে বসে থাকেন। বৃক্ষের চারপাশে আপনার কাজ করুন, অবিচ্ছিন্নভাবে স্কোয়াটিংয়ের সময় একবারে একটি অলঙ্কার ধরে ফেলুন। আপনি গাছের চারপাশে বিচ্ছিন্ন হয়ে যাওয়ার সময় আপনার বুকটি উত্তোলন করুন এবং আপনার মূলটি শক্ত রাখুন। এবং আপনার অলঙ্কার স্থানটি নিখুঁত করার বিষয়ে চিন্তা করবেন না — কেবল সেগুলি গাছের উপরে উঠুন এবং পরে এগুলি ঠিক করুন।
12 বা আপনার গাছকে নিখুঁত করার সময় বাছুর উত্থিত হয়।
আইস্টক
আপনার গাছে আপনার সমস্ত অলঙ্কার রয়েছে তাই এগুলি সুন্দর দেখানোর সময় এসেছে। টুকির এখানেই বাছুর উত্থাপন ভিতরে আসো.
এটা কিভাবে করতে হবে : আপনি যখন আপনার গাছটিকে স্টাইলাইজ করেন, তখন আপনার পাছা চেপে নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার হিলটি স্থির থেকে 30 সেকেন্ডের বিরতিতে ক্রমাগত উত্তোলন করুন। আপনার কোর পুরো সময় শক্তিশালী রাখতে ভুলবেন না।
13 মোড়ানো কাগজ দিয়ে রোল-আপগুলি করুন।
আইস্টক
মোড়ানো কাগজের রোল ছাড়া কিছুই না করে আপনি পুরো অ্যাব ওয়ার্কআউট করতে পারেন। তাহলে কোথায় শুরু করবেন? পেনসিলভেনিয়া ভিত্তিক প্রশিক্ষক সেরেনা স্ক্যানজিলো প্রতিষ্ঠাতা এবং সিইও সেরেনাফিট ভার্চুয়াল স্টুডিও , কিছু দিয়ে শুরু করতে বলে রোল-আপস ।
কেন অল্প বয়সে বিয়ে করবেন না?
এটা কিভাবে করতে হবে : মোড়ানো কাগজের একটি টিউব ধরুন এবং আপনার পা পিছলে এবং হাত দুটি নলটি ধরে রেখে আপনার পিঠে সমতল করুন। আস্তে আস্তে বসুন এবং সিলিংয়ের দিকে টিউবটি পৌঁছান। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি দুর্দান্ত এবং লম্বা বসে আছেন, আপনার অ্যাবসকে দুর্দান্ত ভঙ্গিতে টানছেন। আস্তে আস্তে মাদুরের নিচে রোল করুন এবং 45 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
14 বা মোড়ানো কাগজ দিয়ে মোচড় করুন।
শাটারস্টক
পরবর্তী আপ কাগজ মোচড় মোড়ানো হয়। স্ক্যানজিলোর মতে এগুলি মূলত রাশিয়ান মোড়কে আরও মজাদার এবং উত্সবযুক্ত take
এটা কিভাবে করতে হবে : আপনার পা সামনের দিকে সামান্য বাঁকা হয়ে, আপনার মূল ব্যস্ত হয়ে ফিরে ঝুঁকুন এবং আপনার শরীরের উভয় পাশের একটি নখর মতো কাগজের মোড়কের নলটি 'সারি' করুন। আপনি ভাল ভঙ্গি এবং ফর্ম বজায় রাখার সাথে সাথে আপনার তির্যকগুলি শক্ত করে নিন। 45 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
পনের বা মোড়ানো কাগজ দিয়ে প্রেস করুন।
শাটারস্টক
মোড়ানো কাগজটির রোলটি এখনও নিচে রাখবেন না। এরপরে, স্ক্যানজিলো কিছু ওভারহেড প্রেসগুলি করতে এটি ব্যবহার করতে বলেছে। (এবং প্রক্রিয়াটিতে আপনার ভারসাম্য পরীক্ষা করুন))
এটা কিভাবে করতে হবে : এখন, আপনার পা দিয়ে ভাসমান আপনার সামনে, পিঠে ঝুঁকুন এবং ভি-সিট হোল্ডে ভারসাম্য বজায় রাখুন। সুন্দর এবং শক্ত হয়ে বসুন এবং মোড়ানো কাগজের টিউবটিকে ওভারহেড টিপতে শুরু করুন। আপনি আপনার ভি-সিট ধরে রাখার সাথে সাথে টিপতে থাকুন, আপনার নীচের অ্যাবসগুলিকে নিযুক্ত করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার পিছনের অংশটি গোল করছেন না। 45 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
16 যখনই আপনি একটি মিসলেটি দেখেন তখন পুশ-আপগুলি করুন।
আইস্টক
সাধারণত যখন আপনি একটি মিসলেটি দেখেন , আপনি একটি বড় স্মুচ প্রস্তুত জন্য প্রস্তুত। এই বছর, এটি কিছু ধাক্কা দিয়ে আপনার অস্ত্র শক্তিশালী করার একটি সুযোগ হিসাবে দেখুন। 'প্রিয়জনকে আপনি গিঁটছোঁয়ার নীচে চুমু খেতে চান? দুর্দান্ত! তবে ছেড়ে দিন এবং আমাকে 10 পুশআপ দিন, ”কুতুডাল কৌতুক করেন।
এটা কিভাবে করতে হবে : আপনার যদি একটি দরজা বা খিলান পথ রয়েছে তবে কিছু বিবিধ সেট আপ করুন এবং প্রতিবার যখন আপনি এটিটি পেরোবেন তখন 10 টি পুশআপ, স্কোয়াট বা অন্য কোনও অনুশীলন করার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। যদি আপনি অন্য কারও সাথে থাকেন তবে তাদের ছুটির মজাতে দড়ি দিন!
17 আগুনে শীতল হয়ে যাওয়ার সময় গ্লুট কিকব্যাক এবং তক্তাগুলি করুন।
শাটারস্টক
এটি অগ্নিকুণ্ডের দ্বারা ইতিমধ্যে উষ্ণ এবং স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত, তবে এই বছর ক্যাটুডাল বলেছে যে কিছুটা লুটপাট জ্বালিয়ে উত্তাপটি আপনার উচিত গ্লুট কিকব্যাকস ।
এটা কিভাবে করতে হবে : আগুন ধরে ঝুলতে গিয়ে প্রতিটি পাতে 20 টি গ্লুট কিকব্যাকের তিন থেকে চার সেট করার সময় নিন .. বা বিকল্প হিসাবে, আপনি আপনার মূলটিকে লক্ষ্য করে এক মিনিটের তক্তাটি করতে পারেন।
18 দেখার সময় একটি মিনি সিরিজ করুন একা হোম ।
শাটারস্টক
আপনি জানেন আপনি দেখতে পাবেন একা হোম এই মরসুমে যতবার সম্ভব সম্ভব হয়, তবে কেন এটিকে একটি ওয়ার্কআউটে পরিণত করবেন না? 'আমি ছুটির সিনেমাগুলিতে মূল পয়েন্টগুলিতে ব্যায়ামগুলি যুক্ত করতে পছন্দ করি,' বলে জ্যাকি ভিক , সিএসসিএস, সোনার জিমের জন্য মেরিল্যান্ড-ভিত্তিক প্রশিক্ষক। 'এটি আপনার পরিবার এবং বন্ধুদেরকে জড়িত করে এবং এটি অবশ্যই মজাদার স্মৃতি এবং প্রচুর হাসির সৃষ্টি করে।'
এটা কিভাবে করতে হবে :
- প্রতিবার কেউ 'কেভিন' বলেছেন: 20 টি জাম্পিং
- পরিবার যখন বুঝতে পারে কেভিনকে বাড়িতে রেখে দেওয়া হয়েছিল: এক মিনিটের স্কোয়াট
- প্রতিবার খারাপ লোকেরা আহত হয়: 5 টি পুশ-আপস
- প্রতিবার আপনি যখন বুজের তারান্টুলা দেখতে পাবেন: 10 বিপরীত লঞ্জ
- কেভিনের মা যখন তাকে খুঁজে পান: এক মিনিটের ক্রাঞ্চ
19 আপনার উপহার দিয়ে পিস্তল স্কোয়াট করুন।
শাটারস্টক
পিস্তল স্কোয়াট সহজ নয়। তবে কোনওভাবে, তাদের হাতে চকচকে, নিখুঁতভাবে জড়িয়ে রাখা এগুলি তাদের আরও উপভোগ্য করে তুলেছে। 'এই ছুটির উপহারগুলি মোড়ানোর জন্য আর কী ভাল অনুপ্রেরণা, তাই না?' বলে অ্যাশ উইলকিং , নিউ ইয়র্ক সিটি ভিত্তিক নাইকে মাস্টার প্রশিক্ষক এবং গুমোট প্রশিক্ষক।
এটা কিভাবে করতে হবে : একটি উপস্থিতি ধরুন এবং চেয়ার বা সোফার মতো বসার জন্য কিছু সন্ধান করুন। সোজা বাহুতে আপনার সামনে উপস্থিত রাখুন। আপনার বিপরীত লেগটি 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো এক পায়ে ভারসাম্য। স্কোয়াটটি আপনার সামনে উপস্থিত রেখে, বসে থাকা অবস্থায় ফিরে যান। আপনার পিছনের প্রান্তটি আসনে একবার আঘাত করলে, দাঁড়ানোর জন্য ব্যাক আপ টিপুন। আপনি যদি নিজেকে আরও চ্যালেঞ্জ করতে চান তবে আপনার পিস্তল স্কোয়াটগুলি করার সময় আসনটি এবং ভারসাম্যটি কেড়ে নিন।
20 পর্বগুলির মধ্যে একটি বৃত্তাকার বার্পি করুন।
শাটারস্টক
আপনি যদি নিজের পছন্দসই অনুষ্ঠানটি দূরদর্শন করছেন - বেতিনা গোজো , ওরেগনের পোর্টল্যান্ডের একজন নাইকির মাস্টার ট্রেনার বলছেন, এক রাউন্ড নিয়ে কিছুটা অনুশীলন করাতে বার্পিজ । এটি আপনার হৃদস্পন্দনের হার দ্রুত বাড়ানোর অন্যতম উপায় এবং এটি আপনার পুরো শরীরকে কার্যকর করে!
এটা কিভাবে করতে হবে : একটি তক্তা অবস্থানে ঝাঁপিয়ে পড়ুন — বা আপনি এত ঝোঁক থাকলে মেঝেতে নেমে যান — তারপরে নিজের পা পিছনে ঝাঁকুন, নিজেকে দাঁড়ানোর দিকে নিয়ে যান এবং লাফিয়ে আকাশের দিকে পৌঁছান। প্রতিবার নতুন পর্ব শুরু হওয়ার পরে 45 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
অনুভূতি হিসাবে 4 কাপ
21 আপনার ভার্চুয়াল আইস স্কেট লাগিয়ে কিছু কার্ডিও get
শাটারস্টক
স্কেটিংয়ের সুবিধাগুলি কাটাতে আপনার বরফের চারপাশে পিছলে যাওয়ার দরকার নেই। সেলিব্রিটি প্রশিক্ষক বলেছেন, 'এটি বাইরে শীত, সুতরাং সেই কার্ডিও স্পাইকের পরিবর্তে আমাদের ভার্চুয়াল স্কেটগুলি চালু করা যাক' লুক জোকি । দ্য অনুশীলন কেবল আপনার স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করে না, তবে এটি আপনার বাট, কোর, হ্যামস্ট্রিংস এবং উরুর কাজ করে।
এটা কিভাবে করতে হবে : সামান্য সামনের দিকে ঝুঁকুন যেন আপনি বরফটি সরিয়ে চলেছেন এবং স্কেটিং মোশনে পাশের পাশ থেকে অন্য দিকে চলে যাচ্ছেন। আপনি যখন এটি করছেন, পোঁদ এবং হাঁটুতে বাঁকুন, প্রতিবার আপনি যখন নামবেন তখন এক হাত নীচের বিপরীতে পা স্পর্শ করুন। স্থির করতে আপনার সামনের পায়ের নীচে আপনার বিপরীত পাটিকে হালকাভাবে স্পর্শ করুন। প্রতিটি পক্ষের মোট 12 টি reps করুন।
পার্শ্বীয় ভালুক ক্রলগুলি সহ হাইবারনেশন থেকে বেরিয়ে আসুন।
শাটারস্টক
আপনি যখন ক্রিসমাসের দ্রুত ওয়ার্কআউটে যেতে চান, জোকি পার্শ্বীয়ের প্রস্তাব দেয় ভালুক ক্রল । এগুলি আপনার পুরো শরীরকে কাজ করে - বিশেষত আপনার কাঁধ, বাহু, কোর এবং গ্লিট।
এটা কিভাবে করতে হবে : 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু বাঁকা দিয়ে একটি ধাক্কা-আপ অবস্থানে শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে তারা সরাসরি আপনার পোঁদের নীচে এবং কিছুটা মাটি থেকে দূরে রয়েছে Make আপনার কোর বন্ধনী এবং বাম দিকে ছয় পদক্ষেপ সরান। সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন, তারপরে ডানদিকে ছয়টি পদক্ষেপ সরান। 60 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
23 উপহার মোড়ানো সময় একটি বৃত্তাকার কাঁচি কিক করুন।
শাটারস্টক
পরের বার আপনি উপহারগুলি মোড়ানো করার পরে, কাঁচিটি রেখে দিন এবং কিছু করুন কাঁচি লাথি পরিবর্তে. জোকি বলে যে এটি অন্যতম আপনার কোর জ্বলানোর সেরা উপায় ।
এটা কিভাবে করতে হবে : মেঝেতে শুয়ে আপনার পোঁদের পাশে মাটিতে হালকাভাবে হাত রাখুন। আপনার ডান এবং বাম পাগুলি উপরে এবং নীচে সরানো আপনার সামনে সরাসরি আপনার পা প্রসারিত করুন।
24 দ্রুত সকালের ওয়ার্কআউটের জন্য জায়গায় দৌড়ান।
শাটারস্টক
দৌড়ানোর জন্য আপনাকে অভিনব জিম সরঞ্জামের প্রয়োজন হবে না। জোচ্চির মতে, আপনি ঠিক এই জায়গায় জায়গায় দৌড়ে এই ক্রিসমাসে ঘাম ঝরতে পারেন।
এটা কিভাবে করতে হবে : লম্বা দাঁড়িয়ে, যত দ্রুত সম্ভব জায়গায় দৌড়ান। আপনার বাম দিকে আপনার ডান হাঁটুর উপরে বাম হাঁটু অনুসরণ করুন। আপনি নরমভাবে অবতরণ করছেন তা নিশ্চিত করুন। প্রতিটি পায়ে 12 টি প্রতিনিধিত্ব করুন।
25 আপনি রাতের খাবার রান্না করার সময় ট্রাইসপ ডিপগুলি ব্যবহার করুন।
শাটারস্টক
আপনার কিচেন কাউন্টার বা লিভিং রুমে পালঙ্ক কিছু সাধারণ অনুশীলনের জন্য বিশেষত বিশেষত কাজে আসতে পারে tricep dips । আপনার বাহুগুলির পৃষ্ঠগুলি লক্ষ্য করার জন্য একটি জটিল জায়গা হতে পারে তবে আপনি রান্না শেষ করতে রাতের খাবারের জন্য অপেক্ষা করার সাথে এই পদক্ষেপটি আপনার ট্রাইসপস জ্বলতে থাকবে।
এটা কিভাবে করতে হবে : আপনার পিঠে কাউন্টার বা পালঙ্কের সাহায্যে, আপনার হাতের তালুগুলি প্রান্তে রেখে দিন। আপনার সামনের মাটিতে 45 ডিগ্রি কোণে আপনার পাগুলি বক্র রাখা, আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে নীচে নামানোর জন্য আপনার হাতগুলিকে বাঁকুন, তারপরে নিজেকে আবার পিছনে ঠেলতে সোজা করুন। 45 সেকেন্ডের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।
