আপনার 20s আপনার কেরিয়ার উপর ফোকাস ছিল, এবং তারপর আপনার 30s আপনার পরিবার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়েছিল। সুতরাং সম্ভবত এখন নিজেকে প্রথমে রাখার এবং আপনার জীবনের এই পর্বটি প্রায় তৈরি করার ’s আপনি । আপনার 40s বিকাশ শুরু করার সঠিক সময় সুস্থ অভ্যাস যা আপনাকে আগামী বছর ধরে ভাল বোধ করবে। এবং শারীরিকভাবে ফিট থাকা এবং স্থির থাকা আপনার লক্ষ্যটিকে অগ্রাধিকার দেওয়া শুরু করার উপযুক্ত জায়গা। উন্নত আকারে পেতে এবং আপনার সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করার জন্য আপনি অনেক কিছুই করতে পারেন — যার মধ্যে অনেকগুলিই অসুবিধা হওয়ার প্রয়োজন হয় না বা আপনাকে অভিভূত বোধ করার কারণ হয় না। এটি মাথায় রেখে 40 এর পরে ফিট থাকার জন্য এখানে 40 টি সহজ উপায়।
1 একটি নতুন অনুশীলন প্রোগ্রাম চেষ্টা করুন।
শাটারস্টক
এই দিনগুলিতে, আপনার ওয়ার্কআউটগুলির ক্ষেত্রে বিকল্পগুলি বেশ সীমাহীন। আপনি যদি বাক্সের বাইরে কিছু করতে চান, নীল পলভিন , নিউ ইয়র্ক সিটির একীভূত ওষুধ চিকিত্সক, ডিও'র মতো আরও নতুন ওয়ার্কআউট চেষ্টা করার পরামর্শ দিয়েছেন সুরক্ষা বা ভাস্পার '
'[এই ওয়ার্কআউটগুলি] আপনার সময় এবং অনুশীলন থেকে প্রাপ্ত সুবিধা উভয়কেই সর্বাধিক করে তুলতে সহায়তা করে,' পলভিন বলেছেন। 'আছে CAR.O.L. নিশ্চল সাইকেল , যা আপনাকে নয়-মিনিটের দুর্দান্ত একটি workout দেয় যা 40 মিনিটের সমতুল্য! '
2 বা বেসিকগুলিতে ফিরে যান।
শাটারস্টক
আপনি যদি জানেন না যে এটি কবে শুরু হবে যখন কাজ করার কথা আসে তবে কেন বেসিকগুলিতে ফিরে যাবেন না? আপনার রুটিনকে জটিল করার পরিবর্তে বিষয়গুলি সহজ রাখুন। একটি জন্য একটি লাফ দড়ি ধরুন কার্ডিও অধিবেশন, আপনার বাহু স্বর করতে হালকা ডাম্বেল ব্যবহার করুন, এবং স্কোয়াট, পুশ-আপস, পুল-আপস এবং সিট-আপগুলির মতো ফাউন্ডেশনাল টোনিং অনুশীলনকে আটকে দিন। আকৃতি পেতে আপনাকে অভিনব কোনও দরকার নেই। এই পদক্ষেপগুলি প্রায় এক কারণে প্রায়শই হয়েছে: তারা কাজ করে।
3 তবে দ্রুত সমাধানের সন্ধান করবেন না।
শাটারস্টক
আপনার কঠোর উপার্জনিত অর্থ এমন একটি অনুশীলন মেশিনে বিনিয়োগ করবেন না যা আপনি গভীর রাতে ইনফোরমেশিয়ালকে দেখেছিলেন যে প্রতিশ্রুতি দেয় যে আপনাকে দিনের মধ্যে টোন দেখাবে বা এমন একটি পরিপূরক যা আপনার তাত্ক্ষণিকভাবে ওজন হ্রাস করতে সহায়তা করে। এটি সম্পর্কে চিন্তা করতে এক সেকেন্ড নিন। পরিবর্তে আপনার জল নষ্ট ব্যাংক হিসাব এমনকি দ্রুত স্থির করা যায় যা এমনকি কার্যকর হয় না, আসল ও স্থায়ী পরিবর্তন দেখার জন্য সময় এবং প্রচেষ্টা স্রেফ রাখে। আপনি যদি পরিশ্রম করেন এবং স্বাস্থ্যকর খান, আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন।
4 আপনার মধ্যাহ্নভোজনের সময় হাঁটুন।
শাটারস্টক
আপনার চল্লিশের দশক ধরে ফিট থাকার এক সহজ উপায় হ'ল দিনের বেলা আরও সরানো। আপনার কম্পিউটারের সামনে বসে আপনার মধ্যাহ্নভোজন বিরতি ব্যয় করার পরিবর্তে প্রযুক্তি এবং থেকে দূরে সময় নিন হাটতে বেরোও । আপনি দিনের জন্য আপনার পদক্ষেপগুলি আপ করবেন এবং কিছু চাপ থেকে মুক্তি পেতে। অনুসারে হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল , আপনার মন পরিষ্কার করতে এবং আপনাকে এক মিলিয়ন টাকার মতো বোধ করার জন্য এটি দ্রুত 20 মিনিটের ঘোরাফেরা।
5 আরও জল পান করুন।
শাটারস্টক
প্রেমীরা ট্যারোট ভালবাসে
জল ব্যাকসেটটি বেশিরভাগ দিন নেওয়ার মতো মনে হয় (বিশেষত যখন আপনি হাতে কফি পান) তবে হাইড্রেটেড থাকা স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাওয়ার মতোই গুরুত্বপূর্ণ। 'আপনার শরীরকে সঠিকভাবে জ্বালানী দেওয়া এবং প্রচুর পরিমাণে জল পান করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ' বলে কেলি ফিয়েরাস , প্রধান প্রশিক্ষক এ অ্যাওয়ার্ডি ফাইটস ।
অনুযায়ী মায়ো ক্লিনিক পুরুষদের প্রতিদিন ৩.7 লিটার পান করা উচিত এবং মহিলাদের প্রতিদিন ২. 2. লিটার পান করা উচিত — যাতে আপনি যদি নিয়মিতভাবে কাজ করে থাকেন তবে হারিয়ে যাওয়া তরলগুলি পুনরায় পূরণ করতে পারেন।
6 বাইকে করে যাতায়াত
শাটারস্টক
আপনি যদি কাজ থেকে দূরে না থাকেন, তবে ড্রাইভের পরিবর্তে বাইক চালাবেন না কেন? এটি না শুধুমাত্র আপনার কার্বন পদচিহ্ন হ্রাস করুন , তবে এটি আপনাকে ফিট রাখতে সহায়তা করতেও একটি বড় ভূমিকা নিতে পারে। ২০১ 2017 সালে প্রকাশিত একটি 2017 সমীক্ষা ব্রিটিশ মেডিকেল জার্নাল দেখা গেছে যে বাইক চালানো যে কোনও কারণেই মারা যাওয়ার 41 শতাংশ কম ঝুঁকি, হৃদরোগ সংক্রান্ত রোগ হওয়ার 46 শতাংশ কম ঝুঁকি এবং জনসাধারণের যাতায়াত পরিচালিত বা তুলনায় তাদের তুলনায় ক্যান্সারে আক্রান্ত হওয়ার 45 শতাংশ কম ঝুঁকির সাথে জড়িত।
7 উপবাস করার চেষ্টা করুন।
শাটারস্টক
খালি পেটে অনুশীলন করা খাওয়ার পরে ব্যায়াম করার চেয়ে আরও বেশি উপকার পেতে পারে। “অন্তত 16 ঘন্টা উপবাসের সময় কাজ করার চেষ্টা করুন। চিন্তা করবেন না: আপনি এখনও জল এবং কালো কফি পান করতে পারেন, 'পলভিন বলেছেন। 'এটি করা আপনার বৃদ্ধি সর্বাধিকতর করতে পারে, ওজন হ্রাস করতে এবং মাইটোকন্ড্রিয়ন বিকাশে সহায়তা করতে পারে যা আপনার কোষ এবং পেশী টিস্যুকে শক্তি দেয়।'
8 সুষম খাদ্য গ্রহণ করুন।
শাটারস্টক
ডায়েট ফিট থাকার ক্ষেত্রে ব্যায়ামের মতোই গুরুত্বপূর্ণ — সম্ভবত আরও বেশি more দ্য ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক বলে যে স্বাস্থ্যকর প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি, স্বল্প পরিমাণে শর্করা, ফলমূল এবং ভিজি খাওয়ার সুস্বাস্থ্য আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্বাস্থ্যে বড় ভূমিকা পালন করে। এটি আপনাকে শক্তি দেয়, আপনাকে আপনার ফিটনেস রুটিন ধরে রাখতে দেয় এবং রোগ থেকে বাঁচতে সহায়তা করে। উইন-উইন-উইন সম্পর্কে কথা বলুন!
9 প্রোটিনের ওভারলোড করবেন না।
শাটারস্টক
আরও প্রোটিন মানে আরও পেশী ঠিক আছে? তেমন বেশি না. অনুযায়ী মায়ো ক্লিনিক , পেশী বৃদ্ধি শক্তি প্রশিক্ষণ থেকে আসে - অতিরিক্ত প্রোটিন না খাওয়া। অনুযায়ী নিউ ইয়র্ক টাইমস , বেশিরভাগ আমেরিকানরা দিনের অনুমানের চেয়ে দ্বিগুণ প্রোটিন খায় এবং যেহেতু শরীর এটি সংরক্ষণ করতে পারে না, কোনও অতিরিক্ত প্রোটিন হয় চর্বি হয়ে যায় বা শক্তি হিসাবে ব্যবহৃত হয়। সুতরাং সম্ভবত সেই প্রোটিন কাঁপানো এবং বারগুলি পুনর্বিবেচনা করুন — আপনার সম্ভবত তাদের প্রয়োজন নেই এবং তারা ভালের চেয়ে আরও বেশি ক্ষতি করতে পারে।
10 একটি সময়সূচী আটকে।
শাটারস্টক
যখন এটি আপনার ওয়ার্কআউটে আসে, আপনার সবচেয়ে বড় অগ্রাধিকারটি একটি সময়সূচীতে আটকে থাকা উচিত। 'যখন ব্যক্তিরা তাদের চল্লিশের দশকে হয়, তখন পেশী ভরগুলি হারাতে সাধারণ হতে পারে এবং পাতলা পেশী ভরগুলি সংরক্ষণ করা আরও চ্যালেঞ্জক হতে পারে,' ফিয়ারাস বলেছেন। 'এজন্য আপনার জন্য কাজ করে এমন ধারাবাহিক অনুশীলনের নিয়ম পরিকল্পনা করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পরিকল্পনাটি লিখুন যেন আপনি নিজের কাজের সপ্তাহের জন্য পরিকল্পনা করছেন planning '
11 নমনীয়তার উপর ফোকাস করুন।
শাটারস্টক
আপনি যদি খুব অঙ্গহীন না হন তবে এখন এটির উপর কাজ শুরু করার সময়। 'আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে নমনীয় হওয়া চ্যালেঞ্জ হতে পারে,' আপনার চোটের ঝুঁকি হ্রাস করতে প্রতিদিন 10 থেকে 15 মিনিট প্রসারিত করার পরামর্শ দেন ফিয়েরাস। 'দুটি জিনিস যা আপনাকে ফেনা রোলারের সাথে পরিচয় করিয়ে দেয় এবং যোগব্যায়াম করতে সহায়তা করে।' এছাড়াও, যোগব্যায়ামের সাথে ঘাম ঝরানো ডাবল-ওয়াম্মি: এটি আপনার প্রতিদিনের অনুশীলন হিসাবেও গণনা করতে পারে!
12 নিজেকে অন্য লোকের সাথে তুলনা করবেন না।
শাটারস্টক
ইনস্টাগ্রামে আপনি অনুসরণ করছেন এমন ফিটনেস প্রভাবকরা যদি আপনাকে অনুপ্রাণিত না করে worse বা আরও খারাপ, আপনাকে খারাপ বোধ করে them সেগুলি অনুসরণ করুন। লোকেরা ফিট হওয়ার চেষ্টা করে এমন একটি ভুল তাদের নিজের চেয়ে বেশি লোকের ভ্রমণকে কেন্দ্র করে। আপনি চেয়ে আপনার চেয়ে আরও বেশি থাকতেন এবং শুভেচ্ছার বদলে আপনার লক্ষ্যের দিকে এগিয়ে চলুন। আপনার চালিকা শক্তি হিসাবে অন্য কাউকে চিত্রিত করবেন না yourself নিজের একটি ভাল সংস্করণ কল্পনা করুন। আপনার পক্ষে সচেষ্ট হওয়া উচিত এটিই!
13 ভাল অন্ত্রে স্বাস্থ্য অনুশীলন করুন।
শাটারস্টক
যদি আপনি 40 এর পরে যথাসম্ভব ফিট থাকতে চান, তবে প্রথমে সম্বোধনের মধ্যে একটি হ'ল আপনার অন্ত্রের স্বাস্থ্য। 'আপনার অন্ত্রে অ্যান্টিবায়োটিক, স্ট্রেস এবং ফাস্টফুড দ্বারা ক্ষতিগ্রস্থ হয়েছে,' পলভিন বলেছেন। “আপনি প্রোবায়োটিক, গ্লুটামিন এবং অন্যান্য পরিপূরকগুলির মাধ্যমে আপনার অন্ত্রকে নিরাময় করতে পারেন। সময়-সীমাবদ্ধ খাওয়া - মূলত, প্রতিদিন একই সময়ে খাওয়াও সহায়তা করতে পারে।
১৪ ইতিবাচক মনোভাব রাখুন।
শাটারস্টক
আপনার চল্লিশের দশকে ফিট থাকার চেষ্টা করার সময় নিরুৎসাহিত হওয়া সহজ — বিশেষত যদি আপনি অতীতে মিশনে সফল না হন। তবে আপনি ইতিবাচক থাকার একমাত্র উপায় হ'ল ইতিবাচক থাকুন।
'যদি আপনার এই মানসিকতা থাকে যে 40 এর পরে আকৃতি পাওয়া বা থাকা অসম্ভব, তবে এটি ভেঙে দিন' মাইকেল জেমস , অ্যাওয়ারিডি ফাইটসের একজন প্রশিক্ষক। 'আমাকে বিশ্বাস করুন my আমার 40-কিছু ক্লায়েন্টের প্রত্যেকটিতে আমি গুরুতর পরিবর্তনগুলি দেখেছি এবং আপনিও পরিবর্তন করতে পারবেন।'
15 আপনি স্কেলটিতে যা দেখেন সে সম্পর্কে অবলম্বন করবেন না।
শাটারস্টক
আপনার ফিটনেস যদি পুরো জীবন জুড়ে ঘোরাফেরা করে তবে অবিলম্বে আপনার জিনিসটি বাড়ি থেকে বের করে আনুন। এটি সম্ভবত ভাল চেয়ে বেশি ক্ষতি করছে। 'লোকেরা স্কেলগুলি সম্পর্কে অবলম্বন করে, তবে এটি আপনাকে কেবল একটি সংখ্যা বলে। এটি আপনার শরীরের চর্বি শতাংশ বা পাতলা পেশী ভর দেখায় না, যা অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ, 'জেমস বলে। 'পরিবর্তে কীভাবে আপনার অনুভূতি হয় - এবং আপনার জামাকাপড়গুলি কীভাবে ফিট হয় about সে সম্পর্কে ভাবুন”
16 অনলাইন অনুশীলন প্রোগ্রাম ব্যবহার করুন।
শাটারস্টক
আজকাল আপনি নিজের বসার ঘরের আরামের সাথে আপনার ফিটনেস স্তরটি ঠিক করতে পারেন। অনলাইনে উপলব্ধ বিভিন্ন ধরণের ওয়ার্কআউট সাবস্ক্রিপশন প্রোগ্রাম রয়েছে। আপনি যা করতে চান তা বিবেচ্য নয় — যোগ, পাইলেটস, সাইকেল চালানো ইত্যাদি — আপনি যখনই এবং যেখানেই চান অনুশীলনের কোনও উপায় খুঁজে পেতে পারেন। এছাড়াও, বেশিরভাগ প্রোগ্রামগুলির জন্য জিম বা স্টুডিও সদস্যতার দামের একটি ভগ্নাংশ ব্যয় হয়।
17 জেনে রাখুন যে কোনও কিছুর চেয়ে ভাল।
শাটারস্টক
যদি আপনি একদিন খুব ব্যস্ত থাকেন এবং জিমের দিকে যাবার বা পুরো অনুশীলন করার সময় না পেয়ে থাকেন তবে কেবল পালঙ্কে উঠে পড়বেন না।
'কিছু না কিছু থেকে সবসময় ভাল,' ফিয়েরাস বলেছেন। 'দ্রুত, কার্যকর ওয়ার্কআউট করার জন্য 10 মিনিট সন্ধান করুন, এমনকি যদি এটির জন্য ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে ধীরে চৈত চৈত্রে চলাচল করানো, স্কোয়াট, এবং চুমুক দেওয়া, যেমন সামান্য কিছু বডিওয়েট অনুশীলন বোঝায়, এমনকি দ্রুত, কার্যকর workout করতে 10 মিনিট সন্ধান করুন”
18 কাটিং-এজ পুনরুদ্ধার প্রযুক্তি ব্যবহার করুন।
শাটারস্টক
ওয়ার্কআউটের পরে আপনি কীভাবে আপনার শরীরকে সঠিকভাবে এবং দ্রুত সাহায্য করতে পারেন সেগুলি সাম্প্রতিক বছরগুলিতে আরও বেশি উন্নত হয়ে উঠেছে। 'আপনি আরও কার্যকরভাবে কাজ করতে এবং দ্রুত পুনরুদ্ধার করতে পুনরুদ্ধার প্রযুক্তি ব্যবহার করতে পারেন,' পলভিন বলেছেন says “ হ্যালো নিউরোসায়েন্স অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বাড়াতে মস্তিষ্কের কয়েকটি নির্দিষ্ট ক্ষেত্রগুলিতে কাজ করে এবং হালকা থেরাপি এবং পালসড ইলেক্ট্রোম্যাগনেটিক ফিল্ড থেরাপি (পিইএমএফ) এর মতো সরঞ্জামগুলি আপনার শরীরকে দ্রুত সুস্থ করতে সহায়তা করতে পারে। ' এমন কি ক্রিওথেরাপি - যাহা মূলধারার এটি ঘাড়ে পেশীগুলির সাহায্যে সহায়তা করার জন্য দেখানো হয়েছে। আপনার অঞ্চলে এমন কোনও ফিটনেস বা সুস্থতা কেন্দ্র রয়েছে যা চিকিত্সার প্রস্তাব দেয় কিনা তা পরীক্ষা করে দেখুন।
19 আপনার রুটিন স্যুইচ আপ।
শাটারস্টক
আপনি যদি সারা জীবন একই ব্যায়াম করে চলেছেন তবে জিনিসগুলি স্যুইচ আপ করার চেষ্টা করুন। 'আপনার 40 এর দশক আপনার ওয়ার্কআউট রুটিন পরিবর্তন এবং একটি নতুন দক্ষতা শিখতে একটি দুর্দান্ত সময়। একই দশকের দশকের দশকগুলি আপনার লিগামেন্টগুলিকে অতিরিক্ত চাপ দেয়, দেহে পেশী ভারসাম্যহীনতা সৃষ্টি করতে পারে এবং বিরক্তিকর হতে পারে, 'জেমস বলে। 'নতুন কিছু চেষ্টা করুন। আমার ক্লায়েন্টদের পছন্দের কয়েকটি হ'ল এইচআইআইটি ক্লাস, বক্সিং, সাঁতার, এবং স্ট্যান্ড-আপ প্যাডেল বোর্ডিং। '
20 নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
শাটারস্টক
আপনি যদি নিজের ওয়ার্কআউট সময়সূচীটি ধরে রেখে চলেছেন তবে কেন নিজেকে সেই উত্সর্গের জন্য পুরষ্কার দেবেন না? প্রত্যেকের জন্য, বলুন, সপ্তাহে আপনি কোনও কসরত এড়িয়ে যাবেন না — বা আপনার জন্য যা কিছু সময়সীমা কাজ করে — নিজের পছন্দের কোনও জিনিসের সাথে নিজেকে আচরণ করুন that তা কোনও অভিনব রেস্তোঁরায় স্পা বা রাতের খাবারের ভ্রমণের হোক। আপনার যখন কিছু দেখার জন্য অপেক্ষা করা থাকে, আপনি প্রতিদিন নিজেকে সেই লক্ষের দিকে ঠেলে দিতে আগ্রহী হন।
21 যদি ব্যথা হয় তবে তা করবেন না।
শাটারস্টক
কোন ব্যথা, অধিকার কোন লাভ? ভাল, অগত্যা না। আপনার পেশীগুলি কীভাবে কঠোর পরিশ্রম করছে তা ব্যথার অভিজ্ঞতার চেয়ে আলাদা হওয়ার কারণে ওয়ার্কআউট চলাকালীন জ্বলন অনুভব করা। 'অনুশীলনের সময় আপনার দেহ শোনানো এত গুরুত্বপূর্ণ,' ফিরিরাস বলেছেন। 'যদি ব্যথা হয়, আপনি যা করছেন তা অবিলম্বে বন্ধ করুন ”' যদি আপনি ব্যথাটি চাপ দেন তবে আপনি নিজেকে একটি আঘাতের জন্য প্রস্তুত করতে পারেন — সম্ভবত এমন একটি যা আপনাকে সপ্তাহের জন্য বাইরে কাজ থেকে বিরত রাখতে পারে।
22 আপনার হরমোনের স্তরগুলি পরীক্ষা করে দেখুন।
শাটারস্টক
আপনার চল্লিশের দশকে, আপনি পরবর্তী বছরগুলিতে যতটা সম্ভব সুস্থ থাকবেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারের দ্বারা কিছু পরীক্ষা করা গুরুত্বপূর্ণ। 'আপনার কমপক্ষে আপনার টেস্টোস্টেরন, রোজা ইনসুলিন এবং কর্টিসল [স্তর] জেনে রাখা উচিত,' পলভিন বলেছেন। “টেস্টোস্টেরন পেশী তৈরি করতে, হাড়ের বিকাশ ঘটাতে এবং মস্তিষ্কের ক্রিয়ায় সহায়তা করে। যদি আপনার ইনসুলিন বেশি থাকে তবে আপনি সহজেই ওজন হ্রাস করতে যাচ্ছেন না এবং পেশী পেতে সমস্যা হতে পারে। এবং কর্টিসলের সমস্যাগুলি ঘুমকে প্রভাবিত করতে পারে। ' একবার আপনি আপনার স্তরগুলি পরীক্ষা করে নিলে একাধিক স্তরে আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্বাস্থ্য উপকৃত হবে।
23 শক্তি ট্রেন।
শাটারস্টক
যেহেতু আপনি বয়স হিসাবে পেশী ভর হারাতে, তাই ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক অবিচ্ছিন্ন দিনগুলিতে প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে দুবার শক্তি প্রশিক্ষণের পরামর্শ দেয়। ডাম্বেলগুলি উত্তোলন করা বা প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করা আপনার পেশী ভর তৈরি এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে। এই অনুশীলনগুলি আপনার বিশ্রাম বিপাককেও বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করে too যা আপনাকে দীর্ঘমেয়াদে ফিট রাখতে সহায়তা করতে পারে।
24 পর্যাপ্ত ঘুম পান।
শাটারস্টক
এর মধ্যে নিজেকে ছোট করবেন না ঘুম বিভাগ । অনুযায়ী জাতীয় হার্ট, ফুসফুস এবং রক্ত ইনস্টিটিউট আপনার মানসিক স্বাস্থ্য, শারীরিক স্বাস্থ্য এবং জীবনের সামগ্রিক মানের- বিশেষত আপনার 40 এর দশক বা তারও বেশি সময় রক্ষা করার জন্য প্রতি রাতে পর্যাপ্ত ঘুম পাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুম না পেয়ে থাকেন তবে এটি হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়িয়ে দিতে পারে যখন আপনি নন তখন আপনার ক্ষুধা বোধ হয় এবং আপনার শক্তির মাত্রা ডুবে যায়।
25 রেড লাইট থেরাপি একবার যান।
শাটারস্টক
যদি আপনার অঞ্চলে একটি রেড লাইট থেরাপি পডের অ্যাক্সেস থাকে তবে খুব শীঘ্রই এটি ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে পুনরুদ্ধার করার জন্য আপনার প্রিয় উপায় হয়ে উঠতে পারে।
'সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার 15 মিনিটের জন্য রেড লাইট থেরাপি পোডে রাখলে আপনার পেশী থেকে জারণ চাপ এবং ক্লান্তি হ্রাস করার সাথে সাথে আপনার পেশী, টিস্যু, টেন্ডস এবং জয়েন্টগুলির গভীর নিরাময় হয়,' মার্শা ডার্ক্স প্রদা , ডিসি, চিরোপ্রাকটিক বিশেষজ্ঞ এবং সহ-মালিক ডেনভার স্পোর্টস রিকভারি ।
26 রক্ত-প্রবাহ নিষিদ্ধকরণ প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন।
শাটারস্টক
যদি আপনি রক্ত-প্রবাহ সীমাবদ্ধতার প্রশিক্ষণটি না শুনে থাকেন তবে আপনি একা নন। ফিটনেস বিশ্বে তুলনামূলকভাবে নতুন, এর মধ্যে ওজন তোলার সময় আপনার অঙ্গে চাপযুক্ত কাফ বা ব্যান্ডগুলি অন্তর্ভুক্ত থাকে - এবং এটি বিজ্ঞানের দ্বারা অনুমোদিত ।
'নির্দিষ্ট পেশীগুলির অক্সিজেন কেটে ফেলা খুব কম ওজন এবং কম সময় ব্যয় করতে ব্যয় করে পেশী গঠনে সহায়তা করার জন্য কিছু হরমোন বাড়িয়ে তুলবে,' পলভিন বলেছেন। আপনি পদ্ধতিটি সঠিকভাবে ব্যবহার করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন।
27 অনুশীলনের বিষয়ে আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করুন।
শাটারস্টক
এত লোক অনুশীলন করতে চায় না এমন একটি প্রধান কারণ হ'ল তারা এটিকে এক স্বাচ্ছন্দ্য হিসাবে দেখছে। এটিকে ভয় পাওয়ার পরিবর্তে, আপনি প্রত্যাশিত এমন কিছু সন্ধান করুন এবং প্রতিদিন উপভোগ করুন। এর অর্থ ব্যায়াম কী তা আপনার ধারণার পরিবর্তন হতে পারে। উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ বা ঘাম-প্ররোচিত সাইক্লিং ক্লাসের মাধ্যমে আপনি ফিট হয়ে যাবেন এমন ভেবে কেবল পরিবর্তনের বদলে মুড-উত্সাহ, হাইকিং এবং যোগের মতো স্বল্প-প্রভাবিত ক্রিয়াকলাপগুলিতে বেশি মনোনিবেশ করুন।
28 একটি টেকসই প্রোগ্রাম তৈরি করুন।
শাটারস্টক
একটি ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম শুরু করা আপনাকে প্রতিদিন কী করা উচিত তার একটি শিডিয়ুল দেয় না, তবে এটি আপনাকে জবাবদিহি এবং অনুপ্রাণিত করে। ফিয়ারাস বলেছেন, 'এমন একটি প্রোগ্রাম সন্ধান করুন যা আপনার জন্য কাজ করে, এটি কোনও পালঙ্ক থেকে 5 কে প্রোগ্রাম, ওয়ার্কআউট অ্যাপ, গ্রুপ ফিটনেস ক্লাস বা আপনার প্রশিক্ষক আপনার জন্য একসাথে রাখে এমন একটি ওয়ার্কআউট হোক” ' একবার আপনি প্রতিদিন প্রশিক্ষণের অভ্যাসে উঠলে এটি এমন কিছু হয়ে যাবে যা আপনি পছন্দ করেন এবং সত্যিই এটি করার অপেক্ষায় রয়েছেন।
29 তবে সংশোধন করতে ভয় পাবেন না।
শাটারস্টক
কিছু ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামে আপনি বার্পিজ, লাফানো স্কোয়াট এবং অন্যান্য তীব্র পদক্ষেপগুলি করছেন যা আপনার 40 এর দশকে হয়ে যাওয়ার পরে আপনার দেহ হ্যান্ডেল করতে সক্ষম হতে পারে। ভাল, এখনও যাইহোক। আপনি বিভিন্ন অনুশীলন সংশোধন করতে পারেন এমন প্রচুর উপায় রয়েছে যা বার্নআউট বা ইনজুরির সম্ভাবনা ছাড়াই সুবিধাগুলি নিয়ে আসে।
30 নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না।
শাটারস্টক
আপনি যদি ভারী ওজন বা আরও কঠিন চলাচল মোকাবেলায় প্রস্তুত না মনে করেন, না! অতিরিক্ত ক্ষতি করা কেবলমাত্র আপনার নিজের ক্ষতি করতে বা জ্বলতে না পারলে চূড়ান্তভাবে আপনাকে ফিরিয়ে আনতে পারে। আপনার জন্য কী কাজ করছে তা স্থির করা ভাল।
31 কেবল কার্ডিওতে ফোকাস করবেন না।
শাটারস্টক
প্রায় পুরোপুরি কার্ডিওতে আপনার ওয়ার্কআউটকে বেইজ করা কেবল আপনাকে এ পর্যন্তই পেতে চলেছে। ভারসাম্যপূর্ণ ওয়ার্কআউটের জন্য, জেমস প্রশিক্ষণের অন্যান্য ফর্মকে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেয়। তার একটি শীর্ষ বাছাই? তিনি বলেছেন যে ওজন - এমনকি ছোট ছোটগুলিও — যা তার ক্লায়েন্টদের বেশিরভাগই তাদের দেহে পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করতে শুরু করে।
32 নিয়মিত ধ্যান করুন।
শাটারস্টক
কখনও কখনও ফিট থাকা মোটেই চলতে জড়িত না। অনুযায়ী 2014 প্রকাশিত গবেষণা জামা ইন্টারনাল মেডিসিন , প্রতিদিনের ধ্যান অনুশীলনে নিজেকে নিবেদিত করা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য আশ্চর্য কাজ করতে পারে stress মানসিক চাপ, উদ্বেগ, হতাশা এবং ব্যথা পরিচালনা করতে সহায়তা করে। অসংখ্য বিনামূল্যে অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা আপনাকে শুরু করতে সহায়তা করতে পারে এবং এর প্রভাবগুলি অনুভব করা শুরু করার জন্য আপনার কেবলমাত্র কয়েক মিনিটের প্রয়োজন।
33 আপনার ফোনটি রাখুন।
শাটারস্টক
অনুশীলনগুলির মধ্যে আপনি কতক্ষণ পাঁচ মিনিটের বিরতি নিয়েছেন, কেবলমাত্র সোশ্যাল মিডিয়ায় স্ক্রোল করতে বা পাঠ্য এবং ইমেলগুলি সন্ধান করতে? আপনি যখন কাজ করছেন, তখন প্রতি মিনিটে আপনার লক্ষ্যগুলির দিকে কাজ করার বিষয়ে তৈরি করুন else না সবাইকে কী করতে হবে তা নিয়ে। সেট পুশ-আপগুলির পরে, এক মিনিটের তক্তাটি করুন। স্কোয়াটের সেটগুলির মধ্যে, 30-সেকেন্ডের হ্যামস্ট্রিং প্রসারিতগুলির একটি সিরিজ করুন।
34 এবং কম টেলিভিশন দেখুন।
শাটারস্টক
কাজের পরে বাড়িতে এসে তাত্ক্ষণিকভাবে টিভি চালু করা সবসময় সুন্দর এবং স্নিগ্ধ মনে হয়। তোমার নেটফ্লিক্স কিউ সর্বোপরি কোনও ছোট বাড়ছে না। সম্ভবত বেশি দিন বসে থাকার পরিবর্তে probably সম্ভবত সারাদিন কর্মক্ষেত্রে বসে থাকার পরে - রাতের খাবারের আগে আপনার কুকুরের সাথে হাঁটতে যেতে কিছুটা সময় দিন বা কিছুটা টানুন। যে কোনও কিছু যা আপনাকে স্বাভাবিকের চেয়ে সামান্য কিছুটা দীর্ঘ চলতে দেয় তা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য উপকৃত হবে।
35 একটি ওয়ার্কআউট বন্ধু খুঁজুন।
শাটারস্টক
আপনি যদি প্রতিদিন নিজের ওয়ার্কআউটের জন্য দায়বদ্ধ থাকার উপায় খুঁজছেন, তবে কোনও সহকর্মী ফিটনেস-প্রেমী বন্ধু ছাড়া আর কোনও খোঁজ করবেন না - যার অর্থ জিমে নতুন তৈরি করাও হতে পারে। 'প্রেরণা সাফল্যের মূল চাবিকাঠি,' ফিয়েরাস বলেছেন। 'আপনাকে সক্রিয় রাখার জন্য এবং আপনার ওয়ার্কআউটগুলিতে নিযুক্ত রাখতে এমন কোনও ওয়ার্কআউট বন্ধু বা কাউকে সন্ধান করুন।'
36 আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খান।
শাটারস্টক
বিশ্বটি একটি ভাল কারণে বিশ্বের আরও উদ্ভিদ-ভিত্তিক চলছে going কারণ ফলমূল, ভেজি, উদ্ভিদ প্রোটিন এবং পুরো শস্যের ডায়েটগুলি ব্যতীত তার চেয়ে বেশি ভিটামিন এবং খনিজ সরবরাহ করে। এখনও দৃinc়প্রত্যয় প্রয়োজন? একটি 2019 গবেষণা প্রকাশিত নিউট্রিশন জার্নাল দেখা গেছে যে Vegans সামগ্রিকভাবে স্বাস্থ্যকর হতে থাকে, এবং আরও গবেষণা থেকে বেরিয়ে আসে দায়িত্বশীল মেডিসিনের জন্য চিকিত্সক কমিটি দেখিয়েছেন যে উদ্ভিদ-ভিত্তিক ডায়েটে স্যুইচ করা আপনার হৃদরোগ থেকে মারা যাওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে, ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পারে, ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে, মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াইও করতে পারে।
37 ভয় পাবেন না।
শাটারস্টক
আপনি যখন আকারে উঠতে কেবল নিজের যাত্রা শুরু করছেন, তখন কিছুটা নিরুৎসাহিত হওয়া সহজ। একটি জিমের মধ্যে বেড়াতে যাওয়া এবং একদল ফিটনেস বাফের চারপাশে থাকা যারা ইতিমধ্যে দেখতে দুর্দান্ত আকারের তারা দেখতে পাচ্ছে যে কাউকে দ্রুত আত্ম-সচেতন বোধ করতে পারে। পরের বার যখন আপনি তথাকথিত 'জিম-টেমিডাইজেশন' এর একটি ঘটনাটি অনুভব করেন, মনে রাখবেন প্রত্যেকে কোথাও শুরু হয় small ছোট্ট ডাম্বেল এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রথম জোগ শুরু না করে কেউ ভারী ওজন তুলতে বা ট্রেডমিলের উপরে 10 মাইল চালাতে পারে না।
38 ফিটনেস ট্র্যাকার ব্যবহার করে দেখুন।
শাটারস্টক
নিজেকে আপনার অনুশীলনের মাধ্যমে চালিয়ে যাওয়া এবং আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য উত্সাহিত করার অন্যতম সেরা উপায় হ'ল বিনিয়োগ করা ফিটনেস ট্র্যাকার । আপনি প্রতিদিন 10,000 টি পদক্ষেপ নিচ্ছেন - এটি আপনার হার্টের হার, আপনার বার্ন হওয়া ক্যালোরির সংখ্যা এবং আপনি কতটা ঘুম পাচ্ছেন তা লক্ষ্য রাখেন They
39 একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করুন।
শাটারস্টক
নিজেকে রুটিনে ফেলে দেওয়ার জন্য ফিটনেসের বিষয়ে আপনি যথেষ্ট জানেন এমনটি আপনার মনে হতে পারে না এবং এটি সম্পূর্ণ স্বাভাবিক। ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকরা ঠিক এটির জন্য। আপনার বন্ধুদের এবং পরিবারকে সুপারিশের জন্য জিজ্ঞাসা করুন, তারপরে একটি পরামর্শের জন্য সাইন আপ করুন এবং তাদের সাথে প্রাথমিক ওয়ার্কআউট করুন, যা সাধারণত বিনা মূল্যে। এবং যদি আপনি প্রথম সেশনটি পছন্দ করেন তবে আপনি নিজেরাই পরিচালনা করতে পারছেন না এমনক্ষণ এগুলি সাথে আটকে থাকার বিষয়টি বিবেচনা করুন। আপনার প্রয়োজনীয় সমর্থন এবং অনুপ্রেরণা পাবেন এবং আপনার দেহ এবং নির্দিষ্ট প্রয়োজনের জন্য কাজ করে এমন একটি পরিকল্পনাও তৈরি করতে পারেন।
40 প্রতিদিন আরও ফিট থাকার জন্য কমপক্ষে একটি ছোট জিনিস করুন।
শাটারস্টক
আপনার 40 এর দশকে ফিট থাকার অর্থ এই নয় যে আপনি খুঁজে পেতে পারেন এমন ফ্যানসিস্ট জিমে অবিলম্বে সাইন আপ করা। আপনার প্রতিদিনের জীবনে আপনি যে ছোট ছোট পরিবর্তন করতে পারেন তার সাথে এটির অনেক কিছুই রয়েছে।
জেমস বলেছেন, 'প্রতিদিন কিছু করার চেষ্টা করুন, এটি দীর্ঘ হাঁটাচলা হলেও। 'ইচ্ছাকৃত, স্বাস্থ্যকর ক্রিয়াগুলি আমাদের শৃঙ্খলাবদ্ধ রাখতে এবং সারা দিন জুড়ে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর ক্রিয়াকে প্রভাবিত করতে সহায়তা করে।'
