ওজন কমানোর স্কিম এবং চরম উপর নির্ভর করে এমন স্ক্যামগুলিকে বিদায় জানানোর এখনই সময় ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা . এই অদূরদর্শী ক্র্যাশ ডায়েটগুলি সাধারণত শেষ পর্যন্ত ওজন বৃদ্ধি এবং ইয়ো-ইয়ো ডায়েটিংয়ের একটি প্যাটার্নের ফলেই নয়, তবে এগুলি আপনার অঙ্গগুলির ক্ষতি করতে পারে, অপুষ্টির কারণ হতে পারে, চর্বিহীন পেশীর ভর হ্রাস করতে পারে, পিত্তথলি তৈরি করতে পারে, খাওয়ার ব্যাধিগুলিকে ট্রিগার করতে পারে এবং আরো বরং আপনি কি ফোকাস পারে না আপনি স্থায়ীভাবে ক্ষুধার্ত রাখে এমন ডায়েটগুলি খান এবং অবলম্বন করুন, আপনি এর পরিবর্তে পুষ্টিকর খাবারগুলিতে ফোকাস করতে পারেন যা আপনাকে পূরণ করে, সারাদিনে আরও ভাল পছন্দ করা সহজ করে তোলে। এবং উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া বিশেষত উপকারী হতে পারে যখন এটি তৃপ্তি তৈরির ক্ষেত্রে আসে।
আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণ রাখার মাধ্যমে তৃষ্ণা কমাতে সাহায্য করার পাশাপাশি, ফাইবার গ্যাস্ট্রিক খালি করাকে ধীর করে দিতে পারে, আপনার সামগ্রিক ক্ষুধা কমাতে পারে এবং আপনার খাবার হজম করার সময় ব্যয় করতে পারে। কিন্তু সুবিধা সেখানে থামে না।
লরেন টুইগ , RD, পিছনে নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান লরেন টুইগ পুষ্টি , বলে যে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার পাশাপাশি, ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার আরও বেশ কিছু স্বাস্থ্য কারণ রয়েছে। এর মধ্যে রয়েছে ভাল হৃদরোগের উন্নতি করা, হজমের নিয়মিততাকে সমর্থন করা, কোলন ক্যান্সার সহ আপনার কিছু দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতার ঝুঁকি হ্রাস করা, আপনার রক্তের কোলেস্টেরল কমানো, আপনার রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করা এবং আরও অনেক কিছু। সুতরাং, সেরা উচ্চ-ফাইবার খাবার সম্পর্কে Twigge এবং অন্যান্য পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের কাছ থেকে শুনতে পড়তে থাকুন।
5 মার্চ জন্মদিন ব্যক্তিত্ব
সম্পর্কিত: আপনার রাতে খাওয়া উচিত একমাত্র খাবার, ডাক্তার বলেছেন .
কোন খাবারে ফাইবার বেশি থাকে?
1 আস্ত শস্যদানা
যখন ওজন কমানোর কথা আসে, তখন মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে কার্বোহাইড্রেট শত্রু নয়। প্রকৃতপক্ষে, স্বাস্থ্যকর গোটা শস্য খাওয়া আপনাকে পূর্ণ করতে সাহায্য করতে পারে, যা আপনাকে পরে আবেগপ্রবণভাবে খাওয়ার সম্ভাবনা কম করে তোলে।
'আমার কয়েকটি প্রিয় উচ্চ-ফাইবার খাবার আছে যা আমি তাদের খাদ্যের উন্নতি করতে চাইছেন তাদের সুপারিশ করি,' বলেছেন বেনেডিক্ট দ্য , একটি ফিটনেস, পুষ্টি, এবং মানসিকতার কোচ মোট আকৃতি . 'প্রথম এবং সর্বাগ্রে, আমি ওটস, বাদামী চাল এবং কুইনোয়ার মতো গোটা শস্যের পরামর্শ দেব৷ এগুলি ফাইবারে পরিপূর্ণ এবং বিস্তৃত পরিসরের পুষ্টি সরবরাহ করে, যা তাদের উচ্চ ফাইবার খাদ্যের প্রধান করে তোলে৷ '
2 শণ বীজ
বীজগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ - ভিটামিন এবং খনিজগুলির উল্লেখ না - তবুও তারা প্রায়শই আমেরিকান খাদ্যের নিয়মিত অংশ হিসাবে খাওয়া হয় না। 'বীজগুলি সিরিয়ালের বাটি, সালাদ বা গ্র্যাব-এন্ড-গো স্ন্যাকসের জন্য চমত্কার টপিংস,' টুইগ বলেছেন। ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
কুমড়োর বীজ এবং সূর্যমুখী বীজ হল ভরাট করার বিকল্প যা মাঝারি পরিমাণে ফাইবার যোগ করে - প্রতি আউন্সে যথাক্রমে 2 গ্রাম এবং 1.5 গ্রাম ফাইবার - কিন্তু শণের বীজ আপনাকে আপনার অর্থের জন্য সবচেয়ে বড় ধাক্কা দেয়। এই ছোট বীজগুলিতে প্রতি আউন্সে 7.7 গ্রাম ফাইবার থাকে, আপনি যদি ক্ষুধা কমাতে এবং তৃপ্তি বাড়াতে চান তবে এগুলিকে একটি দুর্দান্ত বিকল্প হিসাবে তৈরি করে।
সম্পর্কিত: 8 সর্বাধিক ওভাররেটেড এবং আন্ডাররেটেড স্বাস্থ্য খাবার, পুষ্টিবিদ বলেছেন .
3 চিয়া বীজ
আপনি যদি ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং আরও অনেক কিছু যোগ করতে চান তবে চিয়া বীজ আরেকটি চমৎকার বিকল্প। টুইগ বলেছেন যে আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে মাত্র এক আউন্স চিয়া বীজ যোগ করলে 9 গ্রাম ফাইবার এবং 4.5 গ্রাম প্রোটিন যোগ হবে।
'এটি সম্ভবত আমার খাদ্যের ফাইবার সামগ্রীকে শুধুমাত্র বৃদ্ধি করার জন্য নয় বরং স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন যোগ করার জন্য আমার প্রিয় উপায়গুলির মধ্যে একটি। আসলে, চিয়া বীজে কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার সামগ্রীর প্রায় 1:1 অনুপাত রয়েছে। এটি ব্র্যান্ড অনুসারে পরিবর্তিত হয়, অনেক চিয়া বীজে প্রতি পরিবেশনায় প্রায় 6 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 5 গ্রাম ফাইবার থাকে,' তিনি ব্যাখ্যা করেন।
4 বেরি
টুইগ নেক্সট আপনার ডায়েটে আরও বেরি যোগ করার পরামর্শ দেয়। 'সমস্ত ফলের মধ্যে, বেরি হল সবচেয়ে ফাইবারে ভরা কিছু! এই ফাইবার সমৃদ্ধ বীজগুলি ছাড়াও, আপনার খাবার এবং স্ন্যাকসে বেরি যোগ করলে তা আপনাকে স্বাদ, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং রঙের একটি পরিবেশন দেবে,' সে বলে শ্রেষ্ঠ জীবন.
স্বপ্ন বিশ্লেষক দাঁত পড়ে যাচ্ছে
যাইহোক, ডায়েটিশিয়ান নোট করেছেন যে সমস্ত বেরি সমানভাবে তৈরি হয় না যখন এটি তাদের ফাইবার সামগ্রীর ক্ষেত্রে আসে। এক কাপ ব্লুবেরি বা স্ট্রবেরিতে 3.3 থেকে 3.5 গ্রাম ফাইবার থাকে, রাস্পবেরি এবং ব্ল্যাকবেরিতে 7.5 থেকে 8 গ্রামের মধ্যে ফাইবার থাকে।
সম্পর্কিত: শীর্ষ 10 খাবার যা আপনাকে ওজন বাড়ায়, ডায়েটিশিয়ান বলেছেন .
5 আপেল, নাশপাতি এবং অন্যান্য তাজা ফল
এরপরে, বিশেষজ্ঞরা অন্যান্য ফাইবার সমৃদ্ধ ফল যেমন নাশপাতি, আপেল, আম এবং আরও অনেক কিছুর পরামর্শ দেন।
'যদিও বেরিগুলি একটি ফাইবারের উত্স, ডাইস করা নাশপাতিগুলিও ফাইবার-ভর্তি ফলের পছন্দ যা আপনি অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন৷ এক কাপ ডাইস করা নাশপাতিতে প্রায় 5 গ্রাম ফাইবার থাকে এবং সেই ফাইবার সামগ্রী সংরক্ষণের মূল চাবিকাঠি হল ত্বককে বজায় রাখা৷ চালু!' টুইগ বলেছেন।
6 শুকনো ফল
অনেক শুকনো ফলতে ফাইবারও বেশি থাকে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। যাইহোক, বিশেষজ্ঞরা মনে করেন যে যোগ করা চিনি ছাড়া বিকল্পগুলি খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যা এমনকি ছোট অংশে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করতে পারে।
'আপনার ফাইবারের উত্স হিসাবে শুধুমাত্র তাজা ফলের মধ্যে সীমাবদ্ধ মনে করবেন না, শুকনো ফল সমানভাবে সুস্বাদু এবং ফাইবারে ভরা,' টুইগ বলেছেন। তিনি কিশমিশ (প্রতি কাপে 10 গ্রাম ফাইবার), ছাঁটাই (প্রতি কাপে 12 গ্রাম ফাইবার), শুকনো এপ্রিকট (প্রতি কাপে 9.5 গ্রাম ফাইবার) এবং ক্র্যানবেরি (প্রতি কাপে 8 গ্রাম ফাইবার) খাওয়ার পরামর্শ দেন।
7 আর্টিকোক হার্ট, সবুজ শাক এবং অন্যান্য তাজা শাকসবজি
আপনার ডায়েটে আরও তাজা শাকসবজি যোগ করার প্রচুর কারণ রয়েছে। এগুলি সাধারণত কম ক্যালোরি, অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং চিনিই নয়, তবে এগুলি প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলিতেও সমৃদ্ধ যা আপনার শরীরের সম্পূর্ণরূপে কাজ করার জন্য প্রয়োজন।
আর্টিকোক হার্ট, কলার্ড গ্রিনস এবং অন্যান্য তাজা শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকতে পারে, যা আপনার পুষ্টি বাড়াতে এবং আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে। 'ব্রোকলি, ব্রাসেলস স্প্রাউট এবং পালং শাক-এর মতো সবজির কথা ভুলে যাবেন না,' অ্যাং যোগ করে৷ 'এই সবজিতে ক্যালোরি কম কিন্তু ফাইবার বেশি, যা এগুলিকে আপনার খাবারে একটি নিখুঁত সংযোজন করে তোলে।'
সম্পর্কিত: ফোলাভাব মুছে ফেলার জন্য 4টি সেরা ফল, বিজ্ঞান দেখায় .
8 বাদাম
বাদাম প্রোটিন, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং - আপনি অনুমান করেছেন - ফাইবার সমৃদ্ধ। গবেষণায় পাওয়া গেছে মাত্র এক মুঠো বাদাম খাওয়ার ফলে ক্ষুধা কমে যায়, তৃপ্তি উন্নত হয় এবং আপনার স্থূলতার সামগ্রিক ঝুঁকি কম হয়।
ভূতেরা আপনাকে আক্রমণ করার স্বপ্ন দেখে তার অর্থ কী
আখরোটে প্রতি কাপে মোটামুটি 5 গ্রাম ফাইবার থাকে, যা এগুলিকে পৌঁছানোর জন্য একটি দুর্দান্ত জলখাবার তৈরি করে। যাইহোক, আপনি যদি সত্যিই প্রতি পরিবেশনায় সর্বাধিক ফাইবার পেতে চান তবে আপনাকে ম্যাকাডামিয়া বাদাম খাওয়া উচিত, যার মধ্যে প্রতি কাপে 12 গ্রাম রয়েছে।
9 মটরশুটি এবং legumes
মটরশুটি এবং লেগুগুলি ওজন কমানোর আরেকটি দুর্দান্ত খাবার যা আপনার শেষ কামড়ের পরেও আপনাকে তৃপ্ত রাখবে। 'লেগুম, যেমন মসুর ডাল এবং ছোলা, ফাইবারের চমৎকার উৎস,' অ্যাং বলেছেন৷ 'এগুলি কেবল ফাইবার সমৃদ্ধ নয় বরং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্স, যা ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য অবিশ্বাস্যভাবে উপকারী হতে পারে।'
প্রধান অংশ? টাইপের দিক থেকে ভুল করা কঠিন। আপনি কালো মটরশুটি, গারবানজো মটরশুটি, কিডনি মটরশুটি, বা পিন্টো মটরশুটি বেছে নিন - মটর বা এডামেমের মতো ডালের কথা উল্লেখ করবেন না - প্রতিটি কাপে 9 থেকে 35 গ্রাম পর্যন্ত আকাশ-উচ্চ ফাইবারের মাত্রা রয়েছে৷
লরেন গ্রে লরেন গ্রে নিউ ইয়র্ক-ভিত্তিক লেখক, সম্পাদক এবং পরামর্শদাতা। আরও পড়ুন
