পাচ্ছে a পুরো রাতের ঘুম সহজেই সহজ। আমরা যে পরিমাণ ভেড়া গণনা করি বা সাদা শব্দ শোনার মেশিনই আমরা বিনিয়োগ করি না কেন, আমাদের মধ্যে অনেকেই নিজেকে 2 টায় পুরোপুরি জাগ্রত দেখতে পান বা সারা রাত একাধিকবার জেগে দেখেন। তবে কোনও ভয় নেই a একটি পূর্ণ, নিরবচ্ছিন্ন রাতের ঘুম পাওয়া কঠিন হতে পারে, এটি অসম্ভব নয়। আমরা আমাদের গবেষণাটি করেছি এবং বিশেষজ্ঞদের আপনার রাতের সময়ের রুটিনে যুক্ত করার জন্য সেরা কৌশলগুলি সংগ্রহ করার জন্য বিশেষজ্ঞদের সাথে কথা বললাম যাতে আপনার সত্যিকারের প্রয়োজনের দরকার হয়। আপনি যা পান করেন তা থেকে (এবং এটি পান করার পরে) আপনি বিছানার আগে যা শোনেন সেদিকে 20 টি টিপস যা আপনাকে আরও নিদ্রায় ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে সেগুলি এখানে রইল। আজ রাতে পুরো আট ঘন্টা প্রস্তুত থাকুন!
1 প্রতিদিন সকালে 15 মিনিট রোদে ব্যয় করুন।
আইস্টক
আপনি যদি চ্যাম্পের মতো ঘুমাতে চান তবে সকালে শট-আইয়ের জন্য প্রথমবারের জন্য আপনার শরীর প্রস্তুত করে নেওয়া শুরু করুন। ঘুম বিশেষজ্ঞ মতে মাইকেল জে। ব্রেস , পিএইচডি, রোজ রোজ ভিজতে 15 মিনিট সময় ব্যয় করা রাতের বেলা ধীরে ধীরে শুকানোর মূল চাবিকাঠি। 'এটি মেলোটোনিন, ঘুমের হরমোন উত্পাদন নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে,' তিনি লিখেছিলেন তার ওয়েবসাইট । 'আপনার অভ্যন্তরীণ দেহের ঘড়ি — সার্কেডিয়ান ছন্দ a 24 ঘন্টা সময়সূচীতে চলে এবং আপনি যখন হালকা এবং অন্ধকারের নিয়মিত প্যাটার্নের মুখোমুখি হন তখন সেরা কাজ করে।'
2 সেই নাইটক্যাপটি এড়িয়ে যান।
আইস্টক
যদিও বেশিরভাগ লোকেরা মনে করেন একটি নাইটক্যাপ তাদের রাত্রে বাতাসে ঝাপটাতে সহায়তা করে, দুর্ভাগ্যক্রমে এটি হয় না। অনুযায়ী জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন , অ্যালকোহল আপনাকে তৈরি করতে পারে অনুভব করা ক্লান্ত, কিন্তু এটি আসলে এটি পেতে প্রায় অসম্ভব করে তোলে ভালো ঘুমের রাত্তির কারণ এটি আপনার সার্কেডিয়ান তালকে বাধা দেয়, আরইএম ঘুমকে বাধা দেয় এবং আপনার শ্বাসকষ্টের সাথে বাধাগ্রস্ত করে, যা আপনাকে শ্বাসকষ্টের ঝুঁকিতে পরিণত করে।
3 তাড়াতাড়ি ক্যাফিন কাটা।
আইস্টক
আপনার মধ্যাহ্নের slালু ভেদ করার জন্য আরেকটি আইসড কফি গ্রহণ করা নিরীহ বলে মনে হতে পারে তবে তা ক্যাফিনেটেড পানীয় আপনার ঘুমের উপর ধ্বংস হতে পারে। অনুযায়ী জাতীয় ঘুম ফাউন্ডেশন , ক্যাফিন আপনার দেহের মধ্যে আপনি যা ভাবেন তার থেকে অনেক বেশি সময় ধরে থাকে। ছয় ঘন্টা পরে, আপনি যা গ্রহণ করেছেন তার অর্ধেকই চলে গেছে। তাই যদি দুপুরে আপনার কাছে দ্বিতীয় কাপ জো থাকে, আপনি যখন খড়কে আঘাত করার জন্য প্রস্তুত হবেন, তখনও আপনি সম্ভবত বেশ বিরক্ত বোধ করতে পারেন এবং ফলস্বরূপ নিম্নমানের ঘুম পেতে পারেন।
4 এবং এর পরিবর্তে মাশরুম কফি পান করুন!
আইস্টক
আপনি যখন অ্যাডাপটোজেনিক মাশরুম কফি পান করতে পারেন তখন নিয়মিত ওল কফি পান করবেন কেন? ব্রেসের মতে, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-প্যাকযুক্ত medicষধি মাশরুম কফি অর্ধেক ক্যাফিন রয়েছে যাতে আপনি নিয়মিত কাপ পান করুন w
ভবিষ্যতে ছয় কাপ
এমনকি আপনি যদি বিকালে একটি কাপ রাখার সিদ্ধান্ত নেন, এটি নিয়মিত জিনিসগুলির মতো আপনার ঘুমের রাত নষ্ট করবে না। আসলে, এটি আসলে সাহায্য করতে পারে। মাশরুম পাওয়া গেছে চাপ প্রভাব কমাতে , যাতে আপনি বিছানায় শুয়ে না থেকে কোনও বিষয়ে আতঙ্কিত হয়ে সহজেই বিশ্রাম নিতে পারেন অসম্পূর্ণ করণীয় তালিকা ।
5 বাইনরাল বেটস শুনুন।
আইস্টক
আপনি শুনেছেন কি বাইনরাল বীট ? ব্রেসের মতে, এটি 'একটি নতুন নতুন ফ্রিকোয়েন্সি টোনটির উপলব্ধি তৈরি করতে দুটি সামান্য ভিন্ন সাউন্ড ফ্রিকোয়েন্সিগুলিকে একত্রিত করার একটি কৌশল।' এবং এটি আপনার মস্তিস্কে পরিবর্তনের দিকে পরিচালিত করে, ক্রিয়াকলাপকে কমিয়ে দেয় এবং আরও ভাল রাতে ঘুমানোর জন্য আপনাকে সহায়তা করে।
6 একটি উইন্ডো ক্র্যাক করুন।
আইস্টক
কখনও কখনও আপনি কেবল উইন্ডোটি ফাটলে ক্র্যাক না হওয়া অবধি একমাত্র জিনিসটি বন্ধ করতে হবে। জার্নালে প্রকাশিত একটি 2017 সমীক্ষা ইনডোর এয়ার পাঁচ রাতেই 17 জন অংশগ্রহণকারীকে বিশ্লেষণ করে দেখলেন যে যাদের শয়নকক্ষে বাতাস বইছিল তাদের বাতাসে নিম্ন স্তরের কার্বন-ডাই-অক্সাইড ছিল, যা তারা সারা রাত ভাল ঘুমায় sleep
7 একটি শিবির ভ্রমণে যান।
শাটারস্টক
পিচ অন্ধকারের মতো কিছুই নেই এবং আপনার দেহটিকে পুনরায় সেট করতে এবং আপনাকে গুণমানের ঘুমে ফিরিয়ে আনতে মোটে শান্ত। জার্নালে প্রকাশিত একটি 2017 গবেষণায় কারেন্ট বায়োলজি গবেষকরা দেখতে পেয়েছেন যে সাপ্তাহিক ছুটির দিনে ক্যাম্পিং ট্রিপ নিয়ে যাওয়া এবং একটি প্রাকৃতিক আলোক-অন্ধকার চক্র নিয়ে ঘুমানো — সূর্যের উত্থান এবং অস্তিত্ব একে একে the অংশগ্রহণকারীদের ঘুমের সময়সূচী সরিয়ে নিয়েছিল এবং এটি তাদের ভ্রমণ শেষ হওয়ার পরেও অব্যাহত ছিল!
8 আপনার কুকুরছানাটিকে আপনার শোবার ঘরে নিমন্ত্রণ করুন।
আইস্টক
রাতে যদি আপনার কুকুরটি আপনার গো-তে টেডি বিয়ারে পরিণত হয় তবে এটি খুব ভাল। 2017 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে মায়ো ক্লিনিক কার্যক্রম , যারা তাদের শোবার ঘরে কুকুরের সাথে শুয়েছিল বাস্তবে যারা করেনি তাদের চেয়ে ভাল ঘুম পেয়েছে sleep এবং এটি কেবল তাই নয় যে তারা খুব উষ্ণ এবং আরামদায়ক। কাছাকাছি তাদের ফুরফুরে বন্ধুরা অংশগ্রহণকারীদের নিরাপদ বোধ করায়, দীর্ঘ দিনের পরে বন্ধ হয়ে যাওয়া এবং আরাম করা সহজ করে তোলে। একমাত্র সমস্যা? আপনার কুকুরটি আপনার সাথে বিছানায় থাকার একই প্রভাব নেই, তাই পান ফিদো ঘুমানোর জন্য তার নিজের জায়গা , তারপরে তাকে সকালে কিছু চুদাচুদি করার জন্য আমন্ত্রণ জানান।
9 নিজেকে সামনের দিকে তাকানোর জন্য কিছু দিন।
আইস্টক
আপনি যদি কালকের অপেক্ষায় না থাকেন তবে আপনি কীভাবে একটি পেতে যাচ্ছেন ভালো ঘুমের রাত্তির আজ রাতে? জার্নালে প্রকাশিত একটি 2017 গবেষণায় ঘুম বিজ্ঞান এবং অনুশীলন গবেষকরা 25২৫ জন প্রাপ্তবয়স্কদের বিশ্লেষণ করেছেন এবং দেখেছেন যে যারা অর্থ নিয়ে জীবন যাপন করেছেন তাদের অস্থির লেগ সিনড্রোম হওয়ার সম্ভাবনা ৫২ শতাংশ কম এবং n৩ শতাংশ কম ঘুমের সম্ভাবনা কম ছিল। যেহেতু পরের দিনটি কী নিয়ে আসবে সে সম্পর্কে তারা ভাল অনুভব করেছিল, তাই তাদের সকালে উঠার একটি কারণ ছিল, যাতে তারা রাতে আরও কার্যকরভাবে শঙ্কটি বের করে দেয়।
10 জেগে থাকার চেষ্টা করুন।
শাটারস্টক
কখনও কখনও, আপনাকে কিছু বিপরীত মনোবিজ্ঞান দিয়ে আপনার শরীরকে চালিত করতে হবে। বিছানায় শুয়ে নিজেকে ঘুমিয়ে পড়ে এবং শেষ পর্যন্ত ব্যর্থ হওয়ার চেষ্টা করার পরিবর্তে, এ পুরো রাতের ঘুম আসলে জাগ্রত থাকার চেষ্টা করা হতে পারে। হ্যাঁ, এটি পিছনের দিকে দুর্দান্ত শোনাচ্ছে তবে কেবল আমাদের শুনুন। জার্নালে প্রকাশিত একটি ২০০--এর সমীক্ষা আচরণ এবং জ্ঞানীয় মনোচিকিত্সা দেখা গেছে যে অনিদ্রাগণরা যখন জেগে থাকার উদ্দেশ্য নিয়ে বিছানায় মিথ্যা কথা বলেছিলেন, তখন তারা প্রকৃতপক্ষে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়েছিল এবং ঘুমের আরও বিশ্রাম পেয়েছিল।
11 একটি মননশীলতা মেডিটেশন ক্লাস নিন।
আইস্টক
এটি সমস্ত মাইন্ডফুলনেস সম্পর্কে এবং ধ্যান এই দিনগুলি. 2015 সালে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে জামা ইন্টারনাল মেডিসিন , যারা মাইন্ডফুলনেস মেডিটেশন ক্লাস নিয়েছিলেন তাদের শেখার চেষ্টা করার চেয়ে তাদের ঘুমের মানের আরও উন্নতি হয়েছিল ভাল ঘুম কৌশল ।
12 রাতে ব্যায়াম করা বন্ধ করুন।
আইস্টক
সকালে অনুশীলন করার সময় কেবল কোনও বিকল্প হয় না, এটি বোঝা যায় যে আপনি বিছানার ঠিক আগে জিম সেশনে চেপে ধরার চেষ্টা করবেন। অবশ্যই, আপনি একটি দৃ run় রান পেতে পারেন, কিন্তু মায়ো ক্লিনিক দিনের পর দিন অনুশীলন করা - বিশেষত শয়নকালের কয়েক ঘন্টার মধ্যে asleep আপনার ঘুমিয়ে যাওয়ার ক্ষমতা এবং আপনি একবার ঘুমানোর পরে কী কী ঘুম পাবে তা উভয়কেই প্রভাবিত করতে পারে।
13 কিছু ম্যাগনেসিয়াম পপ করুন।
আইস্টক
আপনি হয়ত শুনেছেন ম্যাগনেসিয়াম কীভাবে ঘুমাতে তাদের সহায়তা করে তা নিয়ে লোকেদের ছড়াছড়ি, আর তারা মিথ্যা বলছে না। ২০১২ সালে প্রকাশিত একটি গবেষণা মেডিকেল সায়েন্সে গবেষণা জার্নাল দেখা গেছে যে শোবার আগে গ্রহণ করার পরে, প্রাকৃতিক ঘুমের বড়িটি আপনার ঘুমের গুণমানকে উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে, আপনাকে দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ে এবং সকাল অবধি ঘুমিয়ে রাখে।
14 বাদাম জন্য বাদাম যান।
শাটারস্টক
বাদাম কেবল একটি সুপার হেলথ স্ন্যাক বিকল্পের জন্য তৈরি করে না, এগুলিতে এমন উপাদান রয়েছে যা আপনাকে একটি পেতে সহায়তা করবে পুরো রাতের ঘুম । ২০১ 2017 সালে প্রকাশিত একটি 2017 গবেষণায় In এফএসইবি জার্নাল গবেষকরা দেখেছেন যে নিয়মিত বাদাম খাওয়া আপনার শরীরকে কেবলমাত্র ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়ামের মতো ঘুমের প্রবণতা দেয় না, তবে ঘুমের সাথে সম্পর্কিত ব্রেনওয়েভ ফ্রিকোয়েন্সিগুলিকে আরও শক্তিশালী করে তোলে - এমন সমস্ত জিনিস যা আপনাকে শিশুর মতো শুকনো করতে সহায়তা করতে পারে!
মুদ্রিত বইয়ের জন্য 15 ডাচ ইরিডার্স।
শাটারস্টক
হাতের কাছে ই-রেডার থাকা যতই চমৎকার, কিন্ডেল আপনার ঘুমের সময়সূচী নিয়ে গোলমাল করতে পারে। জার্নালে প্রকাশিত একটি 2014 সমীক্ষায় পিএনএএস , গবেষকরা আবিষ্কার করেছেন যে ডিভাইসগুলি নীল আলো নির্গত করে যা আরও অস্থিরতা এবং কম আরইএম ঘুমের দিকে পরিচালিত করে, ঘুমিয়ে পড়া এবং সাধারণভাবে আপনার ঘুমের মানের হ্রাস করা শক্ত করে তোলে। পরিবর্তে একটি ভাল পুরানো ফ্যাশন মুদ্রিত বইয়ের জন্য যান! এটি একই পাঠ্য উপাদান এবং আপনার বিশ্রামের কম ক্ষতি।
16 এক জোড়া নীল আলো-অবরুদ্ধ চশমা নিন।
আইস্টক
তবে ইরেডারগুলি কেবলমাত্র এমন বৈদ্যুতিন ডিভাইস নয় যা আপনার ফোন এবং টিভিও নীল আলো ছড়াতে পারে। সুসংবাদটি হ'ল, আপনি পারেন তারা যে ক্ষতি করতে পারে তার জন্য আপনার চোখ প্রস্তুত করুন কিছু নীল আলো-ব্লক করা চশমা সহ। একটি 2017 গবেষণায়, গবেষকরা থেকে হিউস্টন বিশ্ববিদ্যালয় অপ্টোমেট্রি ry দেখা গেছে যারা শোবার আগে কয়েক ঘন্টা আগে নীল আলো-ব্লকিং চশমা ছড়িয়ে দিয়েছিলেন তাদের মেলোটোনিনের মাত্রায় ৫৮ শতাংশ বৃদ্ধি পেয়েছিল, যা তাদের ঘুমকে সার্বিকভাবে সহায়তা করে। তার মানে আপনি এখনও আপনার মূল্যবান জেডগুলির সাথে গোলযোগ না করে রাতে আপনার ডিজিটাল ডিভাইসগুলি ব্যবহার করতে পারেন।
17 কভারের বাইরে পা রেখে ঘুমান S
শাটারস্টক
যদি আপনি ইতিমধ্যে একটি সঙ্গে ঘুম বিছানায় পা ঝুলছে , আপনি সঠিক পথে আছেন যে অভ্যাসটি আপনার ঘুমের গুণমানকে গুরুতরভাবে উপকৃত করতে পারে।
যেমন নাটালি দাউটোভিচ , পিএইচডি, জাতীয় স্লিপ ফাউন্ডেশনের মুখপাত্র, ড কাটা , গুণমানের ঘুম পেতে তাপমাত্রা একটি বিশাল কারণ। এবং আপনার উষ্ণ কভারগুলির নীচে থেকে আপনার পা দূরে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করতে পারে যে আপনার শরীরটি খুব বেশি গরম না হয়ে যায়, যা আপনাকে প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় শাট-আই পেতে বাধা দিতে পারে। এটি বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ যেহেতু আপনার পায়ের পৃষ্ঠ - যা চুলহীন এবং বিশেষ তাপ-প্রহারকারী ভাস্কুলার কাঠামো সমন্বিত contain আপনার শরীরকে শীতল করতে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
18 শোবার আগে ঠিক মতো খাওয়া বন্ধ করুন।
শাটারস্টক
আপনার বয়ফ্রেন্ডকে কিছু বলার জন্য
প্রাক-শয়নকালীন প্রাতঃরাশ খাওয়ানো লোভনীয়, তবে কেন আপনি ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে দুই ঘন্টা আগে আপনাকে খাবার এড়ানো উচিত সে সম্পর্কে বৈজ্ঞানিক কারণ রয়েছে। অনুযায়ী ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক , মধ্যরাতের দুপুরে আপনার দেহটিকে পুরোপুরি হজম-মোডে রাখে, যা আপনি শুয়ে থাকলে কিছুটা বড় অস্বস্তি জড়িত করতে পারে। আপনার শরীরকে বিশ্রামের জন্য প্রস্তুত করা মানে সেই গভীর রাতে নাস্তা বাদ দেওয়া।
19 দীর্ঘ ঝুলিতে না বলুন।
শাটারস্টক
ন্যাপগুলির অবশ্যই তাদের পার্ক রয়েছে। এগুলি আপনার মেজাজ, পারফরম্যান্স এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে পারে তবে একটি ধরা পড়ে: যদি আপনার মিড-ডে ন্যাপটি 30 মিনিটের বেশি সময় ধরে প্রসারিত করে তবে আপনি সম্ভবত আপনার রাতের ঘুমের সময়সূচি নষ্ট করবেন। অনুযায়ী মায়ো ক্লিনিক , নেপিং করা আপনার অনিদ্রা এবং ঘুমের মানেরটিকে আরও খারাপ করতে পারে। নিরাপদ থাকতে, দ্রুত আটকে থাকুন 10 মিনিটের স্নুজ যদি আপনি দিনের বেলা ক্লান্ত বোধ করেন
20 একটি ঘুমের মুখোশটি রক করুন।
এই ঘুমের মুখোশগুলি অতিরিক্ত এবং মজাদার মনে হতে পারে তবে তাদের একটি গুরুত্বপূর্ণ উদ্দেশ্য রয়েছে। অনুযায়ী ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক , যদি আপনার অন্ধকার ছায়া গো না থাকে তবে তারা এমন একটি অন্ধকার সরবরাহ করতে পারে যা কেবল আপনাকে সারা রাত জুড়েই আরও ভাল ঘুম পেতে সহায়তা করে না, পরের দিন আপনার সেরা সময়ে কাজ করতে দেয়।
