ঘটনা: যখন আপনার বিপাক উন্নত যুগে প্রস্ফুটিত হতে শুরু করে, ফলস্বরূপ প্রভাবগুলির বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য আপনি করতে পারেন এমন একমাত্র সেরা কাজটি হ'ল আরও পাতলা পেশী ভর তৈরি করা। কেন? ঠিক আছে, এটি সহজ: আপনার পেশী কোষগুলি your আপনার ফ্যাট কোষের বিপরীতে m মাইটোকন্ড্রিয়া নামক এই ক্ষুদ্র পরিশ্রমী অর্গানেলগুলি ধারণ করে, যা আপনার খাদ্য থেকে স্টাফ গ্রহণ এবং এটিকে শক্তিতে রূপান্তর করার জন্য দায়ী। আপনার যদি আরও পেশী থাকে তবে এটি একটি মৌলিক সত্য যে আপনি আপনার মধ্যযুগকে দূরে সঞ্চিত রাখার তুলনায় আপনি পাতলা বাতাসে বেশি পরিমাণে পোড়ানো জিনিস পোড়াবেন।
এখন, আপনি আপনার পঞ্চম দশকে পৌঁছানোর সময় এটি বিশেষভাবে সত্য, যখন আপনার বিপাকটি সত্যিই পিছলে যেতে শুরু করে এজন্য আমরা আপনার চল্লিশের দশকে আপনার পেশীগুলি ভালভাবে গড়ে তোলার জন্য 40 টি দুর্দান্ত ব্যায়ামকে বিচ্ছিন্ন করেছি। এগুলি সহজ, তারা নিরাপদ এবং আপনি যদি তাদের অভ্যাস তৈরি করেন তবে আপনি কতটা দুর্দান্ত দেখবেন তা দেখে আপনি হতবাক হয়ে যাবেন। আপনার বয়স হিসাবে স্বাস্থ্যকর হওয়ার আরও দুর্দান্ত উপায়গুলির জন্য, জেনে রাখুন 40 টি অভ্যাস 40 বছর বয়সের মধ্যে বাদ পড়বে।
1 বারবেল বেঞ্চ প্রেস
এই ক্লাসিক অনুশীলনটি একটি কারণে ক্লাসিক — এমন কিছু আছে যা আপনার বুকে কার্যকর এবং ধারাবাহিকভাবে কার্যকর করবে। খালি-প্রস্থকে আলাদা করে বারটি ধরে রাখুন, আপনার পিছনে কিছুটা আর্কাইভ করুন। র্যাক থেকে বারটি উঠান, আস্তে আস্তে এটি আপনার বুকে নামান, কনুইগুলি আপনার পাশ দিয়ে টক করে। আপনার স্টर्नামটি হালকাভাবে স্পর্শ করুন এবং একটি তরল গতিতে বারটি ব্যাক আপ টিপুন। এবং আরও দুর্দান্ত ফিটনেস টিপসের জন্য, কীভাবে তা এখানে রয়েছে মাইকেল বি জর্দানের হার্ডকার চুরি করুন কালো চিতাবাঘ ওয়ার্কআউট ।
2 ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
এই পেশীগুলি মোকাবেলার আরেকটি উপায় হ'ল পিছনে শুয়ে থাকা, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে রাখা, পামগুলি আপনার পায়ের দিকে মুখ করে, এটি আপনার কাঁধের স্তরে ধরে রাখা শুরু করে। আপনার অস্ত্রগুলি প্রায় সোজা না হওয়া পর্যন্ত সরাসরি উভয় ওজন টিপুন (তবে সেগুলি লক করবেন না তা নিশ্চিত করুন)। অবিচলিত গতিতে তাদের নীচে নামিয়ে দিন। এবং যদি আপনি আরও দুর্দান্ত ওয়ার্কআউটের জন্য বাজারে থাকেন তবে পরীক্ষা করে দেখুন সেরা ফুল-বডি ব্যান্ড ওয়ার্কআউট যে কেউ করতে পারেন ।
3 ডাম্বেল ফ্লাই
ফ্ল্যাট বেঞ্চে, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল রেখে পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার কনুইতে সামান্য বাঁক বজায় রাখা, ওজনগুলি আপনার কাঁধের সাথে হওয়া পর্যন্ত আপনার বাহুগুলি ছড়িয়ে দিন। আপনার পিসগুলি নমনীয় করে ওজনগুলি তাদের মূল অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। এবং আরও বিস্ময়কর ওয়ার্কআউটের জন্য # ইনপো, এগুলি দেখুন 90 এর দশকের 10 টি এখনও অবাক করা 10 টি আশ্চর্যজনক ওয়ার্কআউট ভিডিও ।
একটি নেকড়ের স্বপ্ন দেখে
4 ইনলাইন ডাম্বেল ফ্লাই
আপনার পিসগুলি গোল করার জন্য, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে 30-45-ডিগ্রি কোণে অ্যাডজাস্টেবল বেঞ্চের উপর রাখুন, আপনার কব্জিটি এমনভাবে পরিণত হয়েছে যাতে খেজুরগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয়। উভয় ওজন সোজা করে উপরে চাপুন, তারপরে আপনার বাহুগুলি উন্মুক্ত করুন, কাঁধের স্তরের না হওয়া পর্যন্ত আপনার কনুইগুলি কিছুটা বাঁকানো রাখা। ওজনগুলি আবার একসাথে আপনার বুকের উপরে নিয়ে আসুন এবং এগুলিকে আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
5 ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস
একই সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চে, কাঁধের স্তরে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল রেখে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুগুলি প্রায় সোজা না হওয়া অবধি আপনার বুকের উপর দিয়ে ডাম্বেলগুলি টিপুন (তবে আপনার কনুই লক না করে), তারপরে নীচে ফিরে আসল অবস্থানে চলে যান।
6 নিম্ন-প্রবণতা প্রেস
সামঞ্জস্যযোগ্য বেঞ্চ সমতল বা সর্বোচ্চ 30 ডিগ্রি সেট করা, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত একটি বার আঁকুন এবং রাক থেকে বারটি টানুন। আপনার স্ট্রেনামে বারটি নীচু করুন, আপনার কনুইগুলিতে আপনার পাশ দিয়ে টুকটাক টাক করুন। একবারে এটি আপনার বুকের সাথে হালকাভাবে ছোঁয়, এটিকে ব্যাক আপ টিপুন।
7 বারবেল ওভারহেড প্রেস
আপনার কাঁধটি তৈরি করতে (আপনার অ্যাবসগুলির উল্লেখ না করা), এটি একটি দুর্দান্ত কার্যকর বিকল্প। স্কোয়াট রাক থেকে বারটি নিন, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত করে ধরুন। মেঝেতে লম্ব লম্বা হাত রেখে এটি আপনার কাঁধের স্তরে ধরে রাখুন। আপনার অ্যাবস শক্ত করে, বারটি আপনার মাথার উপরের বারটি টিপুন, বারটি পাশ কাটার সাথে সাথে আপনার মাথাটি এগিয়ে নিয়ে যান।
8 স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল ফ্লাই
শাটারস্টক / কেজনন
আপনার বাহুতে সরাসরি বাহু দিয়ে, প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। ওজন কয়েক ইঞ্চি উপরে সুইং করুন, একটি 'উল্টোপথটি ভি আকৃতি' তৈরি করুন তবে আপনি যেতে যেতে টানুন rug
9 বসে ডাম্বেল পরিষ্কার
একটি বেঞ্চের প্রান্তে বসে আপনার পাশে প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার পিছনের পিছন দিকে সমতল রাখার সময় সামান্য সামান্য ঝুঁকুন। ডাম্বেলগুলি দ্রুত আপনার চাপ দিন, আপনার দেহ সোজা করুন এবং আপনার কব্জি ঘুরিয়ে নিন যাতে ওজন কাঁধের স্তরে যাওয়ার সাথে সাথে সামনে এগিয়ে যায়।
10 পরিষ্কার এবং টিপুন
স্থায়ীভাবে, পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক পৃথক রেখে, মেঝেতে বারটি সেট করে, কাঁধ-প্রস্থে এটি আঁকুন। মেঝে থেকে বারটি উপরে উঠুন এবং এটি আপনার হাঁটুর পাশ দিয়ে যাবার সাথে সাথে লাফ দিন এবং বারটি টানুন যাতে এটি আপনার কাঁধের স্তরে যায়। বারটি সোজা ওভারহেড টিপে শেষ করুন, আপনার অ্যাবসকে যেমন করুন তেমনভাবে নমন করুন।
11 কৃষকের পদচারণা
সবচেয়ে শক্তিশালী ডাম্বেলগুলি ধরুন যা আপনি পরিচালনা করতে পারেন এবং আপনার বুকে এবং কাঁধটি পিছনে রেখে সোজা রেখায় হাঁটতে পারেন। যতক্ষণ না আপনি ডাম্বেলগুলি নীচে সেট করার প্রয়োজন না হওয়া পর্যন্ত হাঁটুন।
12 স্কালক্রাশার
এটি ভীতিজনক শোনাতে পারে তবে সঠিকভাবে কাজ করার সময় এই অনুশীলনটি আপনাকে খুব ভাল অনুভব করবে। আপনার পায়ে মাটিতে পা রাখুন এবং একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করে বারবেলটি ধরুন। এটিকে র্যাক থেকে তুলে আপনার মাথার উপরে ধরে রাখুন যাতে আপনার বাহুগুলি ওজনকে সমর্থন করে। আপনার হাতগুলি কনুইতে বাঁকুন, আস্তে আস্তে বারটি আপনার কপালের শীর্ষের স্পর্শে নিয়ে আসুন। আপনার কনুইগুলিকে তাদের অবস্থানে রাখুন, আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি সোজা করুন।
আমার প্রথমটির জন্য কোন ট্যাটু করা উচিত?
13 ক্লোজ-গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস
কয়েক ইঞ্চি দূরে বার্বলটি আঁকড়ে ধরে একটি সমতল বেঞ্চে শুইয়ে রাখুন। র্যাকটি থেকে বারটি উঠান এবং আপনার বুকের নীচে নীচে রাখুন, কনুই আপনার ধড়ের কাছেই রয়ে গেছে তা নিশ্চিত করে (আপনার ট্রাইসেপস বেশিরভাগ কাজটি করার জন্য)। পিছনে বারটি উত্থাপন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
14 বসা ওভারহেড ডাম্বেল এক্সটেনশন
বেঞ্চের প্রান্তে বসে, উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল আঁকড়ে ধরুন, আপনার হাতের তালু উপরের দিকে এবং থাম্বগুলি স্পর্শ করছে। এটি বাহুর দৈর্ঘ্যে ওভারহেড ধরে রাখুন। উপরের বাহুগুলি আপনার মাথার কাছে এবং আপনার কনুইগুলিকে কাছে রেখে, আপনার মাথার পিছনে ওজন কম করুন যতক্ষণ না আগ্নেয়াস্ত্রগুলি আপনার বাইসপস স্পর্শ করে, তারপরে আরম্ভের অবস্থানে ফিরে আসুন।
15 তারের পুশডাউন
কেবল কেবল পুশডাউনও বলা হয়, এই ওয়ার্কআউটে একটি উঁচু পাল্লিতে একটি বার সংযুক্ত করা এবং হাতের তালু দিয়ে মুখ আঁকানো জড়িত। সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে, আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া এবং বারটি আপনার উরুর স্পর্শ না হওয়া অবধি বারটি টিপতে আপনার ট্রাইসেসগুলি ব্যবহার করুন। বারটি উপরে আনুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
16 পুশআপ
এক জোড়া অস্ত্র এবং একটি মেঝে ছাড়িয়ে কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। আপনার হাত দিয়ে সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে, বাহুতে সোজা হয়ে সমস্ত চারকে অবস্থান করুন osition আপনার দেহকে সোজা রেখে, আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার শরীরটি মেঝেতে নামিয়ে দিন, আপনার কনুইগুলি আপনার পাশ দিয়ে যান। আপনার বুকটি প্রায় মেঝে স্পর্শ করার পরে, ফিরে টিপুন।
17 ওজনযুক্ত পুশআপ
একই পুশআপ অবস্থানটি ধরে রেখে, আপনার ওপরের পিঠে একটি ওজন প্লেট, স্যান্ডব্যাগ বা অন্য কোনও অতিরিক্ত ওজন যুক্ত করুন। আপনার বুকের প্রায় স্পর্শ না হওয়া অবধি নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে রাখুন, শরীর সোজা রেখে keeping আপনার কনুই সোজা করে নিজেকে আবার চাপ দিন।
18 ডাম্বেল ফ্লোর প্রেস
মাদুরের উপর আপনার পিঠে ফ্ল্যাট পড়ে থাকা, একটি ওভারহ্যান্ড গ্রিপটিতে একজোড়া ডাম্বেলগুলি ধরুন। আপনার পা মেঝেতে রোপণ করুন এবং আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রীতে বাঁকুন তবে মেঝেটির বেশ স্পর্শ নয়। কাঁধগুলি মেঝে থেকে উঠা না হওয়া পর্যন্ত আপনার অস্ত্রগুলি প্রায় সোজা না হওয়া পর্যন্ত ওপরের দিকে টিপুন। ওজনকে মূল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
19 ডাম্বেল চেপে চাপুন
আপনার বুকে একসাথে ডাম্বেলগুলি কাটা, খেজুরগুলি একে অপরের দিকে মুখ করে the আপনার বাহুগুলি প্রায় সোজা না হওয়া পর্যন্ত এগুলি আপনার বুকের ওপরে তুলুন। ডাম্বেলগুলি উত্থাপিত হওয়ার সাথে সাথে কয়েক সেকেন্ডের জন্য যথাসম্ভব কঠোরভাবে তাদের একসাথে নিন। আপনার বুকের নিচে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
20 পুলআপ
এই ক্লাসিক অনুশীলনটি বাহু, কাঁধ, অ্যাবস এবং আরও অনেক কিছু সহ অনেকগুলি পেশিকে আঘাত করে। এটি করার জন্য, কাঁধের প্রস্থে পৃথক বার বার টানুন, ওভারহ্যান্ডকে আঁকড়ে ধরুন (খেজুরগুলি আপনার কাছ থেকে দূরে সরে যাবে) এবং আপনার শরীরকে ঝুলতে দিন। পা থেকে মেঝে থেকে উপরে উঠতে এবং নিজেকে উপরে টানতে আপনার হাঁটুকে বাঁকুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি পিছনে টানুন এবং আপনার চিবুকটি বারের উপরে না হওয়া পর্যন্ত আপনার অ্যাবস শক্ত করুন। স্থিরভাবে সূচনা অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
21 ওজনযুক্ত পুলআপ
আপনার পায়ের মাঝে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন বা আপনার কোমরের চারপাশে একটি ওজনযুক্ত বেল্ট সংযুক্ত করুন এবং পুলআপের মতো একই রুটিন অনুসরণ করুন।
40 বছর বয়সে একটি নতুন ক্যারিয়ার খুঁজছেন
22 প্রশস্ত-গ্রিপ পুলআপ
কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে ওভারহ্যান্ড গ্রিপ আরও প্রশস্ত করে পুলআপ বারটি ধরুন। আপনার চিবুকটি শেষ না হওয়া অবধি বারে আপনার দেহটি টান দিয়ে একটি স্ট্যান্ডার্ড পুলআপের পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন।
23 চিনুপ
শাটারস্টক
আন্ডারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করে বারটি থেকে ঝুলুন (পামগুলি আপনার মুখোমুখি হবে) আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার শরীর উপরে করুন যাতে আপনার চিবুকটি বারের উপর দিয়ে যায়। এক মুহুর্তের জন্য ধরে রাখুন এবং আবার শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন repeat
24 স্থায়ী ডাম্বেল কার্ল
একজোড়া ডাম্বেলগুলি তুলুন এবং আপনার বাহুর দৈর্ঘ্যে এগুলি আপনার পাশের সামনে দাঁড়িয়ে এবং সামনের দিকে ধরে রাখুন। উপরের বাহুগুলি আপনার পক্ষের বিপরীতে রাখার সময় হাত দু'দিকে ঘুরিয়ে সামনের দিকে এগিয়ে যান এবং আপনার কনুই বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার কাঁধ পর্যন্ত কুড়িয়ে নিন। এক মুহুর্তের জন্য ধরে রাখুন এবং আবার শুরু অবস্থানে ফিরে আসুন repeat
25 অফসেট-গ্রিপ ডাম্বেল কার্ল
শাটারস্টক
ডামবেলে আপনার পামটি কেন্দ্র করার পরিবর্তে, এই অনুশীলনটি ওজন বিতরণকে সামান্য স্থানান্তরিত করে, আপনার বাইসপগুলি ব্রাচিই আরও কিছুটা কাজ করতে বাধ্য করে। ডাম্বেলগুলি ধরুন যাতে আপনার থাম্বস বা গোলাপিগুলি ডাম্বেলের মাথার বিপরীতে থাকে এবং গ্রিপের অন্যদিকে জায়গা থাকে। আপনি যেমন স্থায়ী ডাম্বেল কার্ল দিয়েছিলেন তেমন রুটিন অনুসরণ করুন।
নারীরা পুরুষদের কাছ থেকে কি শুনতে চায়?
26 হাতুড়ি কার্ল
কার্লের উপরে আরও একটি সামান্য প্রকরণ যা আপনার বাইসপগুলির আরও কঠোর পরিশ্রম করে কাজ করে gets ডাম্বেলগুলি আপনার পাশে ধরে রেখে ডানবেলগুলির মাথাটি আপনার কাঁধে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার হাতের তালুগুলি ভেতরের দিকে রাখুন। এক সেকেন্ড ধরে ধরে আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
27 সিঙ্গল-আর্ম কার্ল হাঁটানো
একটি মাদুরের উপর হাঁটু গেঁথে (কাজ করতে আপনাকে অন্যান্য পেশী ব্যবহার থেকে বিরত রাখতে), হাতের তালু বাইরের দিকে মুখ করে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন। আপনার উপরের বাহুটি আপনার পাশে চাপ দিয়ে রাখা, আপনার কাঁধের কাছাকাছি না আসা পর্যন্ত ওজনটি কার্ল করুন। ধরুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। সমস্ত বাহু এক বাহুতে করুন তারপরে আপনার অন্য হাতে ওজন দিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
28 Incোকান ডাম্বেল সারি
আপনার পিছনের কিছু পেশী লক্ষ্য করার জন্য একটি ভাল অনুশীলন। 30 থেকে 45 ডিগ্রি পর্যন্ত ঝুঁকির মতো একটি নিয়মিত বেঞ্চে বুক-ডাউন রাখুন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল আঁকুন এবং এগুলি উত্থাপন করুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি টেনে টেনে টানতে যখন আপনার পাশের দিকে টানুন এবং এগুলি পিছনে ফিরিয়ে দিন।
29 ডাম্বেল সারি পর্যায়ক্রমে
আর একটি ভাল ব্যাক ওয়ার্কআউট, এর জন্য আপনি প্রতিটি হাতের ডাম্বেলটি দিয়ে পোঁদে সামনের দিকে বাঁকিয়ে নীচের অংশটি একটি প্রাকৃতিক খিলানরে রেখে। আপনার পাশের একটি ডাম্বেল উত্থাপন করুন, এটি নীচে করুন, এবং আপনার অন্য ডাম্বেল দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
30 ডেড লিফ্ট
আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক করে দাঁড়িয়ে এবং পোঁদগুলি ফিরে বাঁকানো, আপনার হাঁটুর ঠিক বাইরে একটি বারবেল আঁকড়ে। আপনার পিছনে সমতল রাখা, আপনার পোঁদ প্রসারিত করুন যাতে আপনি উঠে দাঁড়ান এবং বারটি আপনার শরীরের সাথে উপরে টানুন। আপনি পুরোপুরি সোজা হয়ে দাঁড়ানো এবং সোজা সামনে স্টারিং না হওয়া পর্যন্ত আপনার চোখ কয়েক ফুট মাটিতে রাখুন। আস্তে আস্তে বারটি কম করুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।
31 রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট
কাঁধ-প্রস্থের গ্রিপ এবং পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ পৃথকীকরণের সাথে বারবেলকে ধরে রাখা, বারটি নীচে নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পোঁকগুলি আবার বাঁকুন your একবার আপনি যখন আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিতে একটি প্রসারিত অনুভূত হন, আপনার নীচের পিছনে প্রাকৃতিক খিলান জুড়েই থাকে তা নিশ্চিত করে আবার শুরু করার স্থানে ফিরে যান।
32 স্কোয়াট
স্কোয়াট র্যাক ব্যবহার করে, বারবেলটি যতটা স্বাচ্ছন্দ্য করতে পারেন ঠিক ততটুকু আঁকড়ে ধরে রাখুন, এটি আপনার মাথার পিছনে আপনার ফাঁদে ফেলে। আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে চেপে ধরে রাখুন, র্যাকটি থেকে বারবেলটি তুলুন এবং কাঁধের প্রস্থ পৃথক্ করে পৃথক অবস্থায় দাঁড়িয়ে কয়েক ধাপ পিছনে নিন। আপনার নিতম্বকে পেছন দিকে বাঁকুন এবং আপনার হাঁটুকে বাঁকুন, আপনার নীচের পিঠের প্রাকৃতিক খিলান বজায় রেখে আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে দিন। আপনার হাঁটু সোজা করুন এবং দাঁড়িয়ে থেকে ফিরে যান।
33 সামনের স্কোয়াট
কাঁধের উচ্চতায় পাওয়ার রাকের উপর একটি বারবেল রাখুন। কাঁধের প্রস্থে বারবেলকে ধরে রাখা এবং আপনার কনুইগুলি উত্থাপন করা যাতে আপনার উপরের বাহুগুলি মেঝেটির সমান্তরাল হয়, র্যাকটি থেকে বারটি নিন। এটি আপনার আঙ্গুলের উপরে রাখুন এবং আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে সেট করে একধাপ পিছনে যান। আপনার পিছনে পিছনে প্রাকৃতিক খিলান বজায় রাখার সময় তল থেকে কম স্কোয়াট। আপনার পা পিছনে সোজা করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
34 ডাম্বেল স্কোয়াট
কাঁধের বিপরীতে ডাম্বেলগুলি ধরুন, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করে দাঁড়ানো করুন। আপনার নিম্ন পিছনে প্রাকৃতিক খিলান বজায় রাখা এবং ওজন জায়গায় রাখার সময় আপনি যতটা কম স্কোয়াট করুন। ব্যাক আপ এবং ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি।
স্ত্রীর সাথে মজার জিনিস
35 ডাম্বেল স্টেপআপ
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিয়ে একটি বেঞ্চের পিছনে দাঁড়ানো, আপনার পাশে অস্ত্রগুলি ঝুলানো। আপনার পিছনে পিছনের পা রেখে বেঞ্চের উপরে উঠুন। এক পাতে পূর্ণ প্রতিলিপিগুলি পরে আপনার অন্য পাতে স্যুইচ করুন।
36 লেগ প্রেস
আপনার পায়ের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার হাঁটুতে এবং সামান্য বাঁকানো দিয়ে মেশিনের আসনটি একটি আরামদায়ক স্তরে সেট করুন। সুরক্ষাগুলি সরান এবং আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে ওজন কম করুন। ওজন ব্যাক আপ টিপুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
৩ Wal হেঁটে যাওয়া
পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল দিয়ে একটি পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং আপনার শরীরটি নীচে রাখুন যাতে আপনার পিছনের হাঁটু প্রায় মেঝেতে স্পর্শ করে এবং আপনার সামনের উরু মেঝেটির সমান্তরাল হয়। শুরুর অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার অন্যান্য পা দিয়ে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
38 বিপরীত লঞ্জ
পাছা হিপ-প্রস্থ পৃথকীকরণের সাথে দাঁড়িয়ে, আপনার ডান পা দিয়ে একধাপ পিছনে যান এবং আপনার দেহকে হাঁটতে হাঁটতে যাওয়ার জন্য যেমন করেন তেমন করে আপনার পিছনের হাঁটু প্রায় মেঝেতে স্পর্শ করে এবং আপনার সামনের উরুর সমান্তরাল হয়। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং আপনার অন্যান্য পা দিয়ে পরবর্তী প্রতিনিধিত্ব সম্পন্ন করুন।
39 মেডিসিন বল বুকে নিক্ষেপ
একটি প্রাচীরের সামনে হাঁটু গেড়ে অবস্থানের জন্য, ওষুধের বলটি দুটি হাতে বুকের উচ্চতায় ধরে। আপনি যতটা গতি রাখতে পারেন তাতে বলটি সরাসরি সামনে ফেলে দিন। বলটি যেমন আপনার হাত ছেড়ে চলে যায়, তখন আপনার হাত দিয়ে অনুসরণ করুন যেন আপনি বাতাসে ঠেলাঠেলি করছেন। ওষুধের বলটি ব্যাক আপ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
40 ক্রাঞ্চ
শাটারস্টক
ভাববেন না যে আমরা অ্যাবস সম্পর্কে ভুলে গেছি। আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন মাদুরের উপর, হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা রাখবেন। আপনার বুক পেরিয়ে আপনার পিঠের উপরের অংশটি আপনার মাদুরের উপর দিয়ে আপনার কাঁধটি বাড়িয়ে দিন যাতে আপনার পেটের পেটে একটি প্রসারিত অনুভূত হয়। মাদুরের নীচে নেমে যাওয়ার আগে কয়েক মুহুর্তের জন্য উত্থিত অবস্থানটি ধরে রাখুন। ফিট হওয়ার বিষয়ে আরও তথ্যের জন্য, দেখুন 30 বৃহত্তম অনুশীলন মিথ ।
আপনার সেরা জীবনযাপন সম্পর্কে আরও আশ্চর্যজনক রহস্য আবিষ্কার করতে, এখানে ক্লিক করুন আমাদের বিনামূল্যে দৈনিক নিউজলেটারে সাইন আপ করতে!
