চিন্তিত হওয়া মানুষের থাকার একটি প্রাকৃতিক অঙ্গ। তবে মাঝে মাঝে আমরা কিছুটা চিন্তা করতে পারি worry খুব অনেক, এমনকি যে এটি আমাদের দৈনন্দিন জীবনে প্রভাব ফেলতে শুরু করে । এটিকে মোকাবেলায় আপনাকে সহায়তা করতে আমরা চিকিত্সক এবং মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞদের সাথে কম উদ্বেগ এবং আরও বেশি জীবনযাপন করার জন্য তাদের টিপস এবং কৌশল সম্পর্কে কথা বললাম।
1 সময়কালের জন্য নিজেকে অ্যাক্সেসযোগ্য করে তুলুন।
শাটারস্টক
আপনি যখন অবিচ্ছিন্নভাবে আপনার ডিভাইসে থাকেন তখন আপনার ইমেল বা আপনার ব্যস্ত ক্যালেন্ডারের দিকে তাকালে সত্যটি পাওয়া শক্ত হতে পারে বিরতি দৈনন্দিন জীবনের সমস্ত স্ট্রেস থেকে, যা কেবলমাত্র আপনার সমস্ত উদ্বেগকে স্তূপিত করতে এবং উত্তেজিত করতে দেয়।
লাইসেন্স, মানসিক স্বাস্থ্য পরামর্শদাতার ব্যাখ্যা করে '' কাজ, বন্ধুবান্ধব, পরিবার এবং অ্যাপের বিজ্ঞপ্তিগুলি থেকে ক্রমাগত বিঘ্নগুলি আমাদের দৃষ্টি নিবদ্ধ রাখার ক্ষমতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে, ' এলিনা জ্যাকসন নরওয়াক, কানেটিকাট এর। 'আমাদের মন ক্রমাগত চিন্তা থেকে চিন্তায় ঝাঁপিয়ে পড়েছে। এই জাম্পিং দৌড়ের চিন্তাগুলি [যা আসে] উদ্বেগের অনুকরণ করে। '
সমাধান? আপনার অ্যাক্সেসযোগ্য না হওয়াতে প্রতিদিন কিছুটা সময় রেখে দিন, তার অর্থ আপনার ডিভাইসগুলি শক্তিশালী করা বা কেবল সেগুলির দিকে না তাকানো। পুনরায় সেট করার জন্য সেই সময় নেওয়াটা যখন কম চিন্তাভাবনার দিকে আসে তখন গুরুত্বপূর্ণ।
2 একটি পরিকল্পনা দিয়ে আপনার দিন শুরু করুন।
শাটারস্টক
আপনার দিনটি উদ্বেগ-মুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করতে চাইলে সচেতনভাবে চেষ্টা করুন এটি ডান পা থেকে শুরু করুন । কীভাবে? জ্যাকসনের মতে, আপনার সাথে সাথে দিনের জন্য একটি পরিকল্পনা তৈরি করুন জাগো আপনাকে আপনার আবেগের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখতে সহায়তা করতে পারে।
'বেশিরভাগ উদ্বেগ একটি নিয়ন্ত্রণহীন পরিস্থিতি নিয়ে। অতএব, নিয়ন্ত্রণযোগ্য পরিকল্পনার কারণে আপনি যে কোনও পরিস্থিতিতে ভালভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে মানসিকভাবে আরও প্রস্তুত হতে পারেন। 'আপনি যত বেশি ভাল সাড়া দেন, তত বেশি আত্মবিশ্বাস অনুভব করেন', তিনি বলেন। 'এছাড়াও, কোনও পরিকল্পনার পূর্বাভাসযোগ্যতা উদ্বেগের সাথে থাকা অনিশ্চয়তার ভারসাম্য বজায় রাখতে পারে।'
3 আপনার উদ্বেগ এবং ভয় কথায় কথায় কথায় কথায় কথায় কথায় বলুন।
শাটারস্টক
বে এরিয়া ভিত্তিক লাইসেন্স প্রাপ্ত চিকিত্সক এবং মাইন্ডফুলনেস শিক্ষক জোরি রোজ বলেছেন যে তার ক্লায়েন্টদের চিন্তিত চিন্তাগুলি কণ্ঠস্বরে শেখানো তাদের উপকারে রাখতে সহায়তা করে। রোজ ব্যাখ্যা করেছেন, '[এই বিবৃতিগুলি] আপনাকে যা বোঝার জন্য চিন্তাগুলি দেখার এবং চিন্তিত করতে দেয় এবং বাস্তবে এটিতে আপনার প্রতিক্রিয়াটি ধীর করে দেয়' ' 'এটি আপনার এবং আপনার চিন্তার মধ্যে স্থান তৈরি করে যা উদ্বেগ বা ভয়কে বাড়িয়ে তোলে এবং চিন্তার প্রতি আকস্মিক প্রতিক্রিয়া দেখানোর পরিবর্তে আপনাকে এর প্রতিক্রিয়া বেছে নিতে সহায়তা করে।'
'আমি এখনই সত্যিই উদ্বিগ্ন', বা 'আমার কল্পনাশক্তি ওভারড্রাইভে রয়েছে এবং এটিকে ধীর করতে আমার খুব কষ্ট হচ্ছে' এই মুহুর্তে কিছুটা পার্থক্য তৈরি করতে পারে।
4 শুধু শ্বাস।
শাটারস্টক
এটি যতটা সহজ শোনাচ্ছে, ততক্ষণ চিকিত্সকরা শ্বাসকষ্টের কৌশলগুলি প্রায়শই স্পর্শ করার কারণ রয়েছে। রোজ ব্যাখ্যা করেছেন, '[শ্বাস-প্রশ্বাস] আমাদের মস্তিস্কের' বিশ্রাম এবং হজম 'সক্রিয়করণের মাধ্যমে মস্তিষ্ক এবং শরীরকে শান্ত করে এটি আমাদের মস্তিষ্কের এমন অংশ যা আমাদের মনে করিয়ে দেয় যে সত্যিকারের হুমকি নেই এবং আমরা আসলেই নিরাপদ,' রোজ ব্যাখ্যা করেছেন। 'এটি হৃদস্পন্দনকে শান্ত করতে, মনকে বর্তমান মুহুর্তে ফিরে আসতে এবং আমাদের অতিভুক্ত চিন্তাভাবনাগুলি মন্থর করতে সহায়তা করে।'
5 ভবিষ্যতের দিক থেকে আপনার উদ্বেগগুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন।
শাটারস্টক
উদ্বেগের বিষয়টি যখন আসে তখন লোকেরা প্রায়শই তাদের যে বিষয়ে উদ্বিগ্ন তা দীর্ঘমেয়াদী প্রভাবগুলি বিবেচনা করে না they যদিও তাদের করা উচিত। সাইকোথেরাপিস্ট বাস্তবায়নের কারণেই জেনিফার ওয়েভার প্রস্থ মগ 'ডেথব্যাড' তত্ত্বটি তাত্ক্ষণিকভাবে একটি নেতিবাচক চিন্তাকে দূরে সরিয়ে দিতে পারে calls
'নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনার মৃত্যুদণ্ডের বিষয়টি কি গুরুত্বপূর্ণ? উত্তরটি যদি হ্যাঁ হয় তবে আপনার উত্তরটি যদি 'হ্যাঁ' হয় তবে আপনার উদ্বেগ সম্ভবতভাবে উপযুক্ত, তবে আপনার এগিয়ে যাওয়া দরকার, 'রোড আইল্যান্ড-ভিত্তিক পরামর্শদাতা ব্যাখ্যা করেছেন। 'এটি উদ্বেগের জন্য উদ্দীপনাটিকে দৃষ্টিভঙ্গিতে ফেলতে সহায়তা করে।'
Some কিছু ইতিবাচক স্মৃতি জঞ্জাল করুন।
শাটারস্টক
সচেতনভাবে স্মরণ করিয়ে দিতে কয়েক মিনিট সময় নিচ্ছেন ইতিবাচক স্মৃতি আপনার বর্তমান উদ্বেগের সাথে সম্পর্কিত বা না-আসলে আপনার মনকে স্বাচ্ছন্দ্যযুক্ত করতে পারে এবং আপনাকে আরও ইতিবাচক হেডস্পেসে রাখতে পারে।
জার্নালে প্রকাশিত একটি 2016 স্টাডিতে মনোবিজ্ঞান এবং মনোচিকিত্সা লিভারপুল বিশ্ববিদ্যালয়ের গবেষকরা প্রমাণ করতে পেরেছিলেন যে ইতিবাচক অভিজ্ঞতার সাথে যুক্ত স্মৃতিগুলি স্মরণ করা স্ট্রেস বা উদ্বেগের সময় ইতিবাচক আবেগ তৈরি করতে সহায়তা করে।
7 বা সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি কল্পনা করুন।
শাটারস্টক
মন যখন উদ্বিগ্ন চিন্তায় পূর্ণ থাকে, বেশিরভাগ লোক নেতিবাচকতা থেকে দূরে সরে যাওয়ার পরামর্শ দেয়। এবং সাধারণত উজ্জ্বল পক্ষের দিকে তাকাতে সাহায্য করে, লাইসেন্সকৃত মনোবিজ্ঞানী ওয়াইয়াট ফিশার কলোরাডোর বোল্ডার বলছেন যে সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি সম্পর্কে চিন্তা করা আসলে আপনার উদ্বেগকেও থামাতে সহায়তা করতে পারে।
'আপনার উদ্বেগজনক কিছু নিয়ে কী ঘটতে পারে তার সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতিটি অনুসন্ধান করুন। তারপরে, পরিস্থিতি যদি ঘটে থাকে তবে কীভাবে আপনি পরিস্থিতি সামাল দেবেন সে বিষয়ে একটি কংক্রিট পরিকল্পনা তৈরি করুন '' 'পরিকল্পনার বিকাশ নিয়ন্ত্রণ ও প্রস্তুতির একটি ধারণা তৈরি করে, যা সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতি নিয়ে উদ্বেগকে হ্রাস করে।'
8 'তাই' পদ্ধতিটি ব্যবহার করুন।
শাটারস্টক
উদ্বেগের মধ্যে অনেকগুলি 'কী ifs' অন্তর্ভুক্ত রয়েছে — এবং আপনি যখন কম চাপ দিতে চান, তখন ফিশার বলেছিলেন আপনার সামনে 'তাই' নিয়ে চিন্তিত হলে আপনার 'কী লিখতে হবে'। 'অতএব,' যদি আমি বেতন বৃদ্ধি না পেয়ে থাকি 'তবে পরিণত হয়,' তবে আমি বেতন বৃদ্ধি না পেলে কী হবে? ' উদ্বেগ কমাতে এবং উদ্বেগ বন্ধ করার এটি একটি দ্রুত এবং সহজ উপায়, 'তিনি ব্যাখ্যা করেছেন।
9 আপনি কৃতজ্ঞ তার জন্য লিখুন।
শাটারস্টক
ক্রিস্টিন স্কট-হাডসন , একজন লাইসেন্স সাইকোথেরাপিস্ট এবং এর মালিক আপনার লাইফ স্টুডিও তৈরি করুন ক্যালিফোর্নিয়ার সান্তা বার্বারায় বলেছেন যে আপনি যখন উদ্বিগ্ন বোধ করছেন তখন কোনও কিছুর সাথে 'সংযোগ' করার উপায় হিসাবে সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যমের দিকে না যাওয়ার পরিবর্তে আপনার নিজের এবং নিজের জীবনের সাথে সংযোগ করার চেষ্টা করা উচিত। তার পছন্দ পদ্ধতি? কৃতজ্ঞতা ।
'একটি দৈনিক কৃতজ্ঞতা অনুশীলন শুরু করা আমাদের কৃতজ্ঞ হওয়ার জন্য সমস্ত কিছু মনে রাখতে সহায়তা করে এবং এটি নিজের সাথে আবার সংযোগ স্থাপনে সহায়তা করে,' সে বলে। 'প্রতিদিনের কৃতজ্ঞতা অনুশীলন শুরু করার জন্য, প্রতিটি বিছানায় শুতে যাওয়ার আগে প্রতিটি রাত্রে আপনি কৃতজ্ঞ এমন দুটি বা তিনটি ভাল জিনিস লিখুন। ছোট্ট খুশির মুহুর্তগুলি স্মরণ করা আপনাকে একটি খারাপ দিনটিকে দৃষ্টিভঙ্গিতে ফেলতে সহায়তা করে। আপনি যে কত মঙ্গলময়তা উপভোগ করবেন তা স্মরণ করা আপনার খারাপ জীবনকে ভেবে ভ্রষ্ট করতে আপনাকে খারাপ দিনকে চালিত করতে না পারে ''
10 অথবা সাধারণভাবে আপনার চিন্তাভাবনাগুলি লিখে রাখুন।
শাটারস্টক
জার্নালিং অনেকের দ্বারা ব্যবহৃত একটি টু টু টুল থেরাপিস্ট এবং সঙ্গত কারণে 'জিনিস লিখে রাখাই আপনার পাতায় আসলে সেগুলি দেখে আপনার চিন্তাভাবনা দেখার জন্য আপনাকে সহায়তা করতে পারে, 'বলে says অ্যাঞ্জেলা চোদা পিছনে থেরাপিস্ট অগ্রগতি সুস্থতা বোস্টনে 'এটি আপনাকে এবং আপনার উদ্বেগের কারণ হিসাবে যা কিছু হতে পারে তার মধ্যে একটি কথোপকথন তৈরি করতে দেয়। এই চিন্তাগুলি দৃশ্যমান করা আপনাকে সেগুলি স্মরণে রাখতে সহায়তা করে যাতে আপনি সেগুলি বিশ্লেষণ করতে এবং আরও সহায়ক চিন্তাভাবনা এবং কার্যক্ষম পদক্ষেপের সাথে তাদের প্রতিস্থাপন করতে পারেন ''
11 আপনার হাতে একটি আইস কিউব ধরে রাখুন।
শাটারস্টক
যখন আপনি উদ্বেগ বন্ধ করতে চান, 'আপনার সিস্টেমকে' ধাক্কা দিতে 'গ্রাউন্ডিং কৌশলগুলি ব্যবহার করুন,' বলে বেন ব্যারেট , মিশিগানের মুসকেগনে মানসিক স্বাস্থ্যে বিশেষী একজন সমাজকর্মী। ' একটি শীতল ঝরনা নিন বা আপনার হাতে একটি আইস কিউব ধরে রাখুন এবং আপনার দেহে বা আপনার হাতে বরফের কিউবতে আঘাত করা জলের দিকে সত্যই মনোনিবেশ করুন ''
বিশেষত, ফিকেন সিঙ্কের উপরে এক হাতে একটি আইস কিউব ধরে রাখার পরামর্শ দেয় এবং আপনার হাতটি যে শীতল অনুভূত হয় তার চেয়ে আপনি যে কোনও কিছুই নিয়ে ভাবতে সক্ষম নন তা খেয়াল করতে আপনাকে কতক্ষণ সময় লাগে তা বোঝায়। অন্যান্য অপ্রতিরোধ্য এবং নিরীহ সংবেদনগুলিতে মনোনিবেশ করা আপনার মস্তিষ্ককে একটি প্রয়োজনীয় বিরতি দিতে পারে।
12 একটি অনুভূতি-ভাল প্লেলিস্ট তৈরি করুন।
শাটারস্টক
ফিকেন পরামর্শ দেন, 'আপনার পছন্দ মতো গানের একটি প্লেলিস্ট তৈরি করুন যা শান্ত, আশাবাদী, সুখী বা শান্তিপূর্ণ অনুভূতি জাগ্রত করে।' 'এটিকে নিয়মিত খেলুন যেমন কাজ করার পথে, স্কুল বা বাড়িতে, মধ্যাহ্নভোজনে, বিছানার আগের রাতে, বা জিমে এবং সংগীতের সাথে সংযুক্ত হন এবং এর শান্ত প্রভাব । তারপরে, যে কোনও সময় আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করেন বা যখন আপনি অনুভব করতে পারেন যে আপনি উদ্বিগ্ন বোধ করতে পারেন, আপনি খেলতে চাপতে পারেন এবং জেনে রাখতে পারেন যে আপনার এই প্রতিকারটি চলেছে। '
13 অতীত যেতে দিন।
শাটারস্টক
কখনও কখনও আপনি যখন ধরে রাখা অতীত বিশেষত বিশেষত বেদনাদায়ক স্মৃতি যেমন বিবাহবিচ্ছেদের মতো to আপনি নিজেকে এমন জিনিসগুলির জন্য উদ্বিগ্ন করতে পারেন যা আপনি আর পরিবর্তন করতে পারবেন না। যদি এটি আপনার পরিস্থিতি মতো মনে হয়, স্কট-হাডসন একটি নির্দেশিত চিত্র কৌশলের প্রস্তাব দেন যা তিনি 'রজনী' বলে।
'এমন একটি রঙের কথা ভাবুন যা আপনাকে সেই ব্যক্তির স্মরণ করিয়ে দেয় যার সাথে আপনি ক্ষমা করতে লড়াই করছেন। রঙটি নিন এবং তাদের মাথাটিকে একই রঙের বেলুন হিসাবে কল্পনা করুন, 'তিনি ব্যাখ্যা করেন। 'আপনি যখন লক্ষ্য করেছেন যে আপনি বিশ্বাসঘাতকতা বা অপরাধের কথা স্মরণ করতে শুরু করেছেন, তখন কল্পনা করুন যে আপনি এটি সম্পর্কিত রঙের একটি বেলুন ধরে আছেন এবং তারপরে, বেলুনটি ছেড়ে দিয়ে তা ছেড়ে দেওয়ার কথা ভাবুন' '
14 না বলতে শিখুন।
শাটারস্টক
অভদ্র এবং স্বার্থপর বলে প্রত্যাবর্তনের ভয়ে লোকেরা প্রায়শই না বলা এড়ায়। তবে আপনি যখন আপনার প্লেটে খুব বেশি পরিমাণে রাখেন এবং আপনার সময়সূচীটি ওভারলোড করেন, এটি সমস্ত কিছুই আপনার শেষের দিকে অতিরিক্ত চাপ তৈরি করে।
'অত্যধিক দায়িত্ব গ্রহণ করা চাপ এবং উদ্বেগের ক্ষেত্রে বড় অবদান রাখতে পারে এবং এটি হতে পারে সম্পূর্ণ বার্নআউট যদি চেক না করা থাকে, 'বলে নিনা লরোসা , বিপণন পরিচালক মক্সি মিডিয়া , পরিচালনা করতে সহায়তা করে এমন একটি প্রশিক্ষণ সংস্থা কর্মক্ষেত্র স্ট্রেস, নিউ অরলিন্স ভিত্তিক। 'জেনে রাখুন যখন প্রয়োজন হয় তখন বিনয়ের সাথে না বলে দৃ but়তার সাথে কোনও ভুল নেই। কর্মক্ষেত্রে, আপনার ম্যানেজার এবং সহকর্মীরা সম্ভবত আপনার প্লেটে অন্য কোনও কাজ বা প্রকল্প গ্রহণ করার জন্য খুব বেশি আছে তা বুঝতে পারবেন। বাড়িতে আপনি নিজের চাপ বা উদ্বেগ সামাল দেওয়ার সময় আপনার বন্ধুরা ও পরিবার আপনাকে সাহায্য করতে সক্ষম হতে পারে। '
15 সংগঠিত হন।
শাটারস্টক
লাআরোসা বলেছেন যে যখন আপনার অনেক কিছু করার আছে এবং কোনও কার্যের স্পষ্ট অগ্রাধিকার নেই, এটি অহেতুক উদ্বেগের কারণ হতে পারে। এই সমস্যাটি মোকাবেলা করার জন্য, তিনি একটি কাজের ক্যালেন্ডার পাওয়ার এবং আপনার সমস্ত সভা, কাজ এবং সময়সীমা নির্ধারণের পাশাপাশি একটি ব্যবহার করার পরামর্শ দিচ্ছেন কার্য ব্যবস্থাপনা বাড়িতে কাজ, প্রকল্প এবং ক্রিয়াকলাপে সহায়তা করার সরঞ্জাম।
'একবার আপনার সমস্ত দায়িত্ব অর্পণ করার পরে, তাদের সৎভাবে মূল্যায়ন করুন এবং সিদ্ধান্ত নিন যে আপনার প্রথমে কীটিকে অগ্রাধিকার দিতে হবে, 'সে বলে। 'একবার আপনার স্পষ্ট পরিকল্পনা করার পরে, আপনার উদ্বেগ হ্রাস পেতে শুরু করতে পারে।'
16 আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করুন।
শাটারস্টক
যদিও উদ্বেগ প্রায়শই নেতিবাচক চিন্তাভাবনা সৃষ্টি করে তবে বিপরীতটিও সত্য negative যে নেতিবাচক চিন্তাভাবনা উদ্বেগের কারণ হতে পারে। এ কারণেই যদি আপনি কম চাপ দিতে চান তবে লারোসা আপনার নিরাময় প্রক্রিয়ার প্রথম ধাপগুলির মধ্যে একটি জিনিস হিসাবে কীভাবে জিনিসকে দেখছেন তা দেখার পরামর্শ দেয়।
'কিছু ক্ষেত্রে, একটি নেতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি উদ্বেগ এবং মেজাজ সমস্যার ক্ষেত্রে অবদান রাখতে পারে,' তিনি বলে। 'আপনি যখন ক্রমাগত নেতিবাচক চিন্তাভাবনা করেন তখন ভাল অনুভব করা শক্ত। প্রথম পদক্ষেপটি এই প্রবণতা এবং নেতিবাচক চিন্তার কোনও নিদর্শনকে স্বীকৃতি দেওয়া। মনে রাখবেন যে আপনি আপনার উপলব্ধি নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং আরও ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি দিয়ে জিনিসগুলির কাছে যাওয়ার সংকল্প করতে পারেন ''
17 আপনার পিছনের বন্ধুদের অনুকরণ করুন।
আইস্টক
আপনি জানেন যে এটিকে জাল করার বিষয়ে তারা কী বলে? ভাল, ব্যবসায়ী টনি আরভালো ওরেগনের পোর্টল্যান্ডের ভাষ্য, তিনি নিজের উদ্বেগ দূর করার উপায় হিসাবে তিনি পিছিয়ে পড়া লোকদের নকল করেছেন।
'উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি চিন্ত করেন যে আপনি কোনও বন্ধুর সাথে আপনার তারিখে দেরী হয়ে যাচ্ছেন তবে নিশ্চিত হন যে আপনার পিছন দিকের বন্ধুটি কীভাবে আচরণ করছেন, আশা করছেন আপনি একই, আরও স্বাচ্ছন্দ্যময়, চাপ-মুক্তির প্যাটার্ন বিকাশ করবেন ing জীবিত, 'তিনি বলেছেন। 'বা কেবল এমন কোনও সহকর্মীকে সন্ধান করুন যিনি চাপের মধ্যে দুর্দান্ত এবং এই ঘনিষ্ঠ সহকর্মী কীভাবে ঘাম না ভেঙে কোনও জটিল কাজ শেষ করতে পরিচালিত করার চেষ্টা করুন' ' আরেভালো বলেছিলেন যে নিজেকে তার চেয়ে বেশি যত্নবান এমন লোকদের সাথে নিজেকে ঘিরে রাখা তাকে শিখতে সহায়তা করেছে চাপ ব্যবস্থাপনা।
18 আপনার উদ্বেগের বিরুদ্ধে তর্ক করুন।
শাটারস্টক
কখনও কখনও এটি আপনার উদ্বেগ এবং প্রকৃতপক্ষে ব্যক্ত করতে সহায়তা করে তর্ক এর সাথে. লাইসেন্স সাইকোলজিস্টের মতে কাহিনা লুই মিরামার, ফ্লোরিডার, এটি আপনাকে প্রমাণের সন্ধান করতে দেয় বিরুদ্ধে আপনার উদ্বিগ্ন বা উদ্বিগ্ন চিন্তাভাবনা এবং এটি আপনার ভাল হওয়ার আগে আদর্শভাবে লড়াই করুন।
'নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন,' এর আগে কি এই পরিণতি হয়েছিল? প্রত্যেকের সাথে এবং প্রতিবারের মতো এই পরিস্থিতিতে কি ঘটে? আসলে আমার সাথে কী ঘটবে তা নিয়ে আমি চিন্তিত এই পরিণতিটি কতটা সম্ভব? তিনি এখানে পরামর্শ দিয়েছিলেন? '
19 দুশ্চিন্তার জন্য সময় আলাদা করুন।
শাটারস্টক
যাই হোক না কেন, সবাই উদ্বিগ্ন হয়ে পড়ে কিছু এটা তাদের জীবনকাল। এবং যদি আপনার মনে বিশেষ উদ্বেগ থাকে তবে তা হয়ে যান বিল পরিশোধ বা কোনও বড় কাজ প্রকল্পটি সমাপ্ত করে — তারপরে আপনার সেরা বাজি হ'ল মানসিক চাপ অনুভব করার জন্য কিছু সময় আলাদা করা।
'এটি বিপরীতমুখী মনে হতে পারে, তবে চিন্তার জন্য সময় আলাদা করা আপনাকে উদ্দেশ্য নিয়ে চিন্তিত করতে দেয়,' ব্যাখ্যা করে আদিনা জেলা , মানসিক স্বাস্থ্য পরামর্শদাতা ম্যাপল হোলিস্টিক্স । 'এটি আপনার উদ্বেগজনক সময় কাটাতে সহায়তা করতে পারে। দিনের যে সময় নির্বিশেষে আপনি উদ্বেগ বেছে নিচ্ছেন, এটিকে পাঁচ থেকে 10 মিনিটের সময় স্লটে সীমাবদ্ধ করুন। একবার আপনি এই সময় নির্ধারণ করে নিলে আপনি আশাবাদী আপনার উদ্বেগজনক চিন্তাগুলির উপর আরও ভাল নিয়ন্ত্রণ এবং স্পষ্টতা অর্জন করতে সক্ষম হবেন ''
20 আপনার দৃষ্টিভঙ্গি স্থানান্তর করুন।
শাটারস্টক
জে মেরি নোভাক ওয়েবসাইটটির প্রতিষ্ঠাতা বিশ্বাস করুন এবং তৈরি করুন , কীভাবে তার বইতে উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনা দূর করতে হয় সে সম্পর্কে অনেক কিছু লিখেছেন কীভাবে আপনার উদ্বেগের অভ্যাসটি লাথি মারবেন এবং কেবল সুখী হন । তবে তার সেরা টিপটি সংক্ষিপ্ত, মিষ্টি এবং সহজ: আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করুন।
'ক্যারিয়াররা সর্বদা একই পুরানো দৃষ্টিকোণ থেকে জীবনকে দেখলে একই পুরানো নিদর্শনগুলিতে আটকে যায়,' তিনি বলে। 'আপনার বিশ্বকে ভিন্নভাবে দেখার জন্য বা দেখার জন্য আপনি যা করেন তা বিবেচ্য নয়, কেবল আপনি কিছু করেছেন তা নিশ্চিত করুন। তারপরে, উদ্বেগজনক চিন্তাভাবনাগুলি উদ্ভূত হওয়ার পরে সেই প্রচেষ্টাটির স্মৃতিটি আপনার জন্য একটি অনুস্মারক হিসাবে কাজ করে যাক সম্ভবত আপনার প্রয়োজন সমস্ত কিছুই দৃষ্টিভঙ্গিতে পরিবর্তন। '
21 এমন ক্রিয়াকলাপগুলি চয়ন করুন যা আপনাকে সময়ের ট্র্যাক হারাতে সহায়তা করে।
শাটারস্টক
লরেন কুক , সান দিয়েগো বিশ্ববিদ্যালয়ের ছাত্র পরামর্শ অফিসে কর্মরত একজন ক্লিনিশিয়ান বলেছেন যে লোকেরা যখন উদ্বিগ্ন চিন্তাগুলি নিয়ে তার কাছে আসে তখন তিনি তাদেরকে এমন একটি ক্রিয়াকলাপে নিজেকে বিভ্রান্ত করতে বলেছিলেন যা তাদের মনকে কেন্দ্রীভূত রাখে।
'প্রায়শই উদ্বেগের সাথে আমরা আমাদের মাথায় থাকি। 'আপনি যদি এমন ক্রিয়াকলাপে পুরোপুরি নিমগ্ন হন যেখানে আপনি সময়ের ট্র্যাক হারিয়ে ফেলেন তবে আপনি প্রায়শই নিজেকে ভুলে যাবেন যে আপনি এমনকি উদ্বেগও বোধ করছেন,' তিনি ব্যাখ্যা করেন। 'এটি সার্ফিং, পেইন্টিং বা রান্না করা যাই হোক না কেন, এমন ক্রিয়াকলাপগুলি সন্ধান করুন যা আপনার সম্পূর্ণ মনোযোগের প্রয়োজন, কারণ এটি উদ্বেগের খুব বেশি জায়গা ছাড়েন না।'
40 তম জন্মদিনের তাৎপর্য
22 উদ্বেগ গ্রহণ করুন।
শাটারস্টক
কখনও কখনও আপনি যখন খুব বেশি চিন্তা করেন তখন আপনি উদ্বেগের বিষয়টি নিয়ে উদ্বিগ্ন হয়ে উঠতে পারেন। এটিকে মোকাবেলায় কুক 'উদ্বেগকে মেনে নিতে' শেখার পরামর্শ দিয়েছেন।
তিনি বলেন, 'এটি বিপরীতমুখী বোধ করে তবে আমাদের উদ্বেগ থাকলে প্রায়শই আমরা নিজেরাই এত পরিশ্রম করি এবং এটি কেবল লক্ষণকে বাড়িয়ে তোলে,' তিনি বলে। 'আমরা একে মেটাওরিয়িং বলি: যখন আমরা কতটা চিন্তিত তা নিয়ে উদ্বেগ শুরু করি। যখন আমরা এটা স্বীকার করতে বেছে নিই যে আমরা উদ্বেগের মুখোমুখি হয়েছি তখন এটি এর শক্তি কেড়ে নেয়। এর অর্থ এই নয় যে এটি অস্বস্তিকর বোধ করবেন না, তবে আপনি যখন চাপের অনুভূতির বিরুদ্ধে লড়াইয়ের পরিবর্তে আলিঙ্গন করেন, তখন নিজেকে লজ্জা দেওয়ার অতিরিক্ত স্তরটি সরিয়ে ফেলুন আপনার লক্ষণ '
23 আপনি ভালবাসেন কিছু দেখুন।
শাটারস্টক
লেন সনে একজন স্ব-ক্ষমতায়নের শিক্ষক, আপনি যা করছেন তা আবিষ্কার করে ভালবাসা আপনি যে কোনও চাপ বা উদ্বেগের মুখোমুখি হচ্ছেন তা সহজ করতে সহায়তা করে। 'আমি যে উদ্বেগ পেয়েছি তা সরিয়ে দেওয়ার সবচেয়ে ভাল উপায় হ'ল আপনার পছন্দ মতো একটি টিভি শো বা সিনেমা করা, কারণ এটি অবিলম্বে আপনাকে অন্যরকম মনের মধ্যে ফেলে।' 'একটি উত্থাপিত মুভি বা সিরিজ আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিতে পারে যে জীবনটি ভাল হতে পারে এবং এটি আপনাকে কিছুটা স্বস্তি এবং আনন্দ পেতে দীর্ঘস্থায়ী উদ্বেগ থেকে বিক্ষিপ্ত করতে সহায়তা করে। এমনকি মাত্র 15 থেকে 30 মিনিটের পরেও আমরা প্রায়শই আরও ভাল বোধ শুরু করি। '
24 কফির পিছনে কাটা।
শাটারস্টক
আপনি সকালে যতটা ভাল ক্যাফিন বুস্ট পছন্দ করতে পারেন, আপনার প্রতিদিনের কাপ কফি আসলে আপনাকে চিন্তিত করে তুলতে পারে। জার্নালে প্রকাশিত একটি ২০০৯ পত্রিকা চালিয়ে যাওয়া শিক্ষার বিষয় এবং সমস্যাগুলি নোট করে যে 200 মিলিগ্রাম-এর সমতুল্য বড় বড় ক্যাফিন ডোজ কফি প্রায় দুই 8 আউন্স কাপ , কখনও কখনও এমনকি কম negative নেতিবাচক প্রভাব উত্পাদন করতে পারে যা বর্ধিত উদ্বেগ এবং নার্ভাসনেসকে অন্তর্ভুক্ত করে।
25 আপনার অ্যালকোহল খাওয়াকে সীমাবদ্ধ করুন।
শাটারস্টক
যদিও আপনি এক গ্লাস উপভোগ করতে পারেন মদ বিছানার আগে নাইটক্যাপে লিপ্ত হওয়ার আগে আপনার দু'বার চিন্তা করা উচিত। অনুসারে Tasha Holland-Korengay, একটি মানসিক স্বাস্থ্য চিকিত্সক এবং প্রতিষ্ঠাতা বাস্তব জীবনে সুস্থতা এমনকি অল্প পরিমাণে অ্যালকোহল আপনার চিন্তার ধরণগুলিকে ব্যাহত করতে পারে এবং আপনাকে আরও উদ্বেগের শিকার করতে পারে।
'অ্যালকোহলটি এড়িয়ে চলুন এবং আপনার স্বল্প-মেয়াদী স্মৃতিশক্তি উন্নত করুন, উদ্বেগ হ্রাস করুন এবং গভীর ঘুমের ধরণগুলি বজায় রাখার জন্য আপনার মস্তিষ্কের ক্ষমতা বৃদ্ধি করুন, 'হল্যান্ড-কর্নেগেই বলেছেন। 'আপনার সন্ধ্যা গ্লাস ওয়াইন কেমোমিল চা দিয়ে সরিয়ে ফেলুন এবং পরের দিন আপনি আরও কতটা ভাল অনুভব করবেন তা লক্ষ্য করবেন' '
26 ধ্যান চেষ্টা করুন।
শাটারস্টক
উদ্বেগ নিরসনের জন্য অন্যতম চেষ্টা করা এবং সত্য পদ্ধতি ধ্যান । আসলে, জার্নালে প্রকাশিত একটি 2019 স্টাডি জৈবিক মনোরোগ বিশেষজ্ঞ দেখানো হয়েছিল যে ধ্যান কল্পনা করা ভয় এবং উদ্বেগগুলি মোকাবেলায় সহায়তা করতে পারে।
গবেষণায়, গবেষকরা উদ্বিগ্নতার লক্ষণগুলি হ্রাস করার জন্য 8-সপ্তাহের যোগ ও মেডিটেশন কোর্সটি সম্পন্ন করেছিলেন। আট সপ্তাহের অধ্যয়নের শেষে, অংশগ্রহণকারীরা হিপ্পোক্যাম্পাসে পরিবর্তনগুলি দেখিয়েছিল - মস্তিষ্কের পড়াশোনা এবং আবেগের সাথে সম্পর্কিত অঞ্চল - যা শেষ পর্যন্ত 'পালনের স্থিতিস্থাপকতা' এবং 'স্ট্রেস এবং উদ্বেগ হ্রাস করতে' সহায়তা করে।
27 আক্ষরিক অর্থে বিদেশী পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন।
শাটারস্টক
কখনও কখনও আপনাকে আপনার উদ্বেগ-উপশম করার পদ্ধতিটি খুঁজে বের করতে আপনার আরামের অঞ্চলের বাইরে যেতে হয়। এবং প্রত্যয়িত নিরাময়কারী এবং প্রশিক্ষকের জন্য জান টাকার টেমেকুলা, ক্যালিফোর্নিয়ার, সেই পদ্ধতিটি কিগং , তাই চির অনুরূপ একটি চীনা শক্তি অনুশীলন।
তিনি বলেন, 'কিগংয়ের আমি একটি আন্দোলন করেছি যা উদ্বেগের সমাধান করে এবং পেটের চ্যানেল থেকে বাধাগুলি সরিয়ে দেয়,' তিনি বলে। 'কিগং আন্দোলনকারী লোকেরা তাদের কাছে যে শান্তি ও ভারসাম্য নিয়ে আসে তা ভালবাসে। আমার ছাত্ররা ব্যর্থ না হয়ে আমাকে বলে যে তারা রাতে ভাল ঘুমাও আমার সাথে আন্দোলনের অনুশীলন করার পরে। '
28 শারীরিক হন।
শাটারস্টক
ধ্যান ও যোগের মতো শান্ত চলাফেরা করার পাশাপাশি নিয়মিত প্রতিদিনের অনুশীলনও উদ্বেগ এবং চাপ কমাতে সহায়তা করে। আসলে, ২০১০ সালে একটি মেটা-বিশ্লেষণ প্রকাশিত হয়েছিল অভ্যন্তরীণ ofষধ সংরক্ষণাগার ১৯৯৫ থেকে ২০০ between সালের মধ্যে পরিচালিত প্রায় ৫০ টি গবেষণা বিশ্লেষণ করে দেখা গেছে যে নিয়মিত অনুশীলনে উদ্বেগের লক্ষণগুলি গড়ে ২৯ শতাংশ কমিয়েছে।
29 এবং ব্যস্ত হন।
শাটারস্টক
উদ্বেগ প্রায়শই আমাদের ট্র্যাকগুলিতে থামিয়ে দিতে পারে, অন্য কোনও কিছুর জন্য সময় খুঁজে পাওয়া শক্ত করে তোলে। যাইহোক, আপনি যখন উদ্বেগজনক অবস্থায় আটকে থাকেন বলে আপনি যখন অন্য জিনিসগুলিকে স্তূপাকার করতে দেন, তখন এটি কেবল রাস্তায় চাপ দেওয়ার জন্য আরও কিছু তৈরি করে। এমনকি আপনি নিজের করণীয় তালিকার বাইরে থাকা বিষয়গুলি পরীক্ষা করার মুডে না থাকলেও, কাজগুলি করা — এবং প্রক্রিয়াতে ন্যক্কারজনক চিন্তাভাবনা থেকে নিজেকে বিভ্রান্ত করা — আপনাকে এখন এবং ভবিষ্যতে উভয়ই কম চিন্তা করতে সহায়তা করবে।
30 আপনার কুকুর পোষা।
শাটারস্টক
আজকাল, অনেক কলেজ এবং বিশ্ববিদ্যালয় এমন প্রোগ্রাম রয়েছে যা 'থেরাপি কুকুর' ব্যবহার করে good এবং সঙ্গত কারণে। জার্নালে প্রকাশিত ওয়াশিংটন স্টেট বিশ্ববিদ্যালয়ের একটি গবেষণা এইআরএ ওপেন 2019 সালে দেখা গেছে যে, শিক্ষার্থীদের মেজাজ উন্নত করার পাশাপাশি, এই প্রোগ্রামগুলি আসলে কিছুটা গুরুতর চাপ ত্রাণ সরবরাহ করতে পারে। গবেষণায়, বিড়াল বা কুকুরের সাথে 10 মিনিট পেটিং এবং খেলার কারণে করটিসোল নিম্ন স্তরের দিকে পরিচালিত হয়েছিল যা দেহের প্রধান স্ট্রেস হরমোন।
31 ল্যাভেন্ডার তেল ব্যবহার করুন।
শাটারস্টক
কম চিন্তা করতে চান? প্রয়োজনীয় তেলগুলি ব্যবহার করে দেখুন - বিশেষত, ল্যাভেন্ডারের সুগন্ধযুক্ত বিভিন্ন। ২০১ 2016 সালে প্রকাশিত একটি সমীক্ষা নার্সিং ও মিডওয়াইফারি গবেষণা ইরান জার্নাল পাওয়া গেছে যে এই ঘ্রাণটি সফলভাবে স্ট্রেস, উদ্বেগ এবং হতাশার মাত্রাগুলি হ্রাস করেছে এমন মহিলাদের মধ্যে যারা একমাস আগে জন্ম দিয়েছেন।
32 সম্ভাব্য ইতিবাচক ফলাফলগুলি অনুসন্ধান করুন।
শাটারস্টক
লাইসেন্সযুক্ত সাইকোথেরাপিস্ট টেস ব্রিঘাম ক্যালিফোর্নিয়ার বে এরিয়ায় উদ্বেগযুক্ত রোগীদের নেতিবাচক ফলাফলের পরিবর্তে সম্ভাব্য ইতিবাচক ফলাফলগুলি সম্পর্কে চিন্তা করতে চ্যালেঞ্জ জানানো হয়েছে। 'আপনি হয় সর্বদা সবচেয়ে খারাপের ঘটনাটি ভেবে আটকে যেতে পারেন বা আপনি সম্ভাবনাগুলিকে আলিঙ্গন করতে এবং কল্পনা করতে পারেন,' তিনি বলে। 'বিপরীতটি সত্য হলে কী হবে তা জিজ্ঞাসা করার জন্য নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন। আপনি যদি আপনার নতুন কাজ পছন্দ করেন? আপনি এবং আপনার সঙ্গী আরও গভীর প্রেমে পড়লে কি হবে? '
33 আপনার বন্ধুকে ভয় করুন।
শাটারস্টক
এটি অসম্ভব বলে মনে হতে পারে তবে ব্রিগামের মতে, আপনার শত্রু নয়, বন্ধু হিসাবে ভয়ের কথা ভাবলে সমস্ত পার্থক্য হতে পারে। 'রাগান্বিত হওয়া এবং আমাদের ভয় এড়ানো কেবল আমাদের আটকে রাখে এবং আরও ভয় তৈরি করে।' 'আপনি যখন আপনার বন্ধুকে ভয় পান তখন আপনি দেখতে পাবেন যে আপনার উদ্বেগগুলি আপনার মনে হয় তত ভয়ঙ্কর নয়। অন্য যে কোনও বন্ধুর মতোই, কখনও কখনও আপনি তাদের যা বলে তা শোনেন এবং কখনও কখনও আপনি তা করেন না। ভয় ঠিক একইভাবে কাজ করে। কখনও কখনও আপনার উদ্বেগ শোনার এবং আলাদাভাবে প্রতিক্রিয়া জানাতে হবে এবং কখনও কখনও আপনি তা করেন না '' এবং উদ্বেগের সাথে লড়াই করার আরও দুর্দান্ত উপায়গুলির জন্য এগুলি দেখুন উদ্বেগকে উত্তেজনায় পরিণত করার জন্য 12 জিনিয়াস ট্রিকস ।
আপনার সেরা জীবনযাপন সম্পর্কে আরও আশ্চর্যজনক রহস্য আবিষ্কার করতে, এখানে ক্লিক করুন আমাদের ইনস্টাগ্রামে অনুসরণ করুন!
