যেহেতু কোভিড -19 পৃথিবীব্যাপী ব্যবসাগুলি তাদের দরজা বন্ধ করতে বাধ্য করেছিল এবং বাধ্যতামূলক যে প্রত্যেকে ঘরে বসে থাকে, এটি আমাদের ফিটনেস পদ্ধতি সহ আমাদের সমস্ত রুটিনকে ব্যহত করে। এই কোয়ারেন্টাইন সময়কাল হয়েছে যখন অবিশ্বাস্যভাবে চাপ এবং চ্যালেঞ্জিং , আমাদের প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপের কিছুটা চলন্ত রাখা এবং বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। সৌভাগ্যক্রমে, সারা দেশে অনেক ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, জিম এবং স্টুডিও সরবরাহ করছে বিনামূল্যে অন ডিমান্ড ফিটনেস ক্লাস এবং ঘরে বসে ওয়ার্কআউটগুলি যা জুম, ইনস্টাগ্রাম লাইভ এবং তাদের নিজস্ব অনলাইন প্ল্যাটফর্মের মাধ্যমে লোকেরা করতে পারে।
তবে আমরা জানি যে বাড়িতে ঘাম ঝরানো সর্বদা সুবিধাজনক নয়। এখানে খুব বেশি জায়গা নেই এবং আপনার সঠিক সরঞ্জামের মালিকানাও নেই। এজন্য আমরা শীর্ষস্থানীয় প্রশিক্ষকদের কয়েকজনকে তাদের বডি-ওয়েট অনুশীলনগুলি ভাগ করার জন্য ট্যাপ করেছিলাম, যা আপনার বাড়িতে বা অ্যাপার্টমেন্টে থাকা সংস্থানগুলি দিয়ে আপনি সহজেই সংশোধন করতে পারেন। ডাম্বেল বা কেটলবেল নেই? সমস্যা নেই. টিনজাত খাবার, জলের জগ, কুলার, ভারী ব্যাকপ্যাক এবং বই সহ লোড করুন। আপনি ঘরে বসে কিছু সহজ অনুশীলন এবং সাধারণ প্রসারিত করতে পারেন। কোন চলনগুলি আপনাকে দূরে থাকতে হবে তা জানতে, পরীক্ষা করে দেখুন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকদের মতে ১৩ টি অনুশীলনগুলি আপনার এড়ানো উচিত ।
1 পাখি কুকুর
আইস্টক
পাখি কুকুরটি সোফা বেইজ-দেখার নেটফ্লিক্সের উপর শুয়ে থাকা থেকে আপনি যে কোনও স্থবিরতা অনুভব করছেন তা ভেঙে ফেলবে, বলেছে ম্যাটি ম্যাগজিয়াকোমো , প্লাটুন পদক্ষেপ প্রশিক্ষক। কোরটি সক্রিয় করার জন্য পাখি কুকুরটিও দুর্দান্ত, তাই এটি অনুশীলনের আগে ওয়ার্ম-আপ হিসাবে পরিবেশন করতে পারে। 'পাখির কুকুরগুলি কেবল অ্যাক্সেসযোগ্য নয়, তারা জয়েন্টগুলি, নীচের পিঠ এবং কোরের মধ্য দিয়ে দীর্ঘায়িত করার প্রচারও করে,' ম্যাগজিয়াকোমো বলেছেন।
পাখির কুকুর কীভাবে করবেন: আপনার কাঁধ এবং আপনার হাঁটুর সাথে সামঞ্জস্য করে আপনার কাঁধের উপর দিয়ে সরাসরি কাঁধ দিয়ে একটি ব্যায়ামের মাদুরের উপরে ট্যাবলেটের অবস্থান শুরু করুন। একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড রাখুন। আপনার ডান বাহুটি আপনার কানের কাছে দিয়ে আঁকুন এবং সরাসরি আপনার সামনে ডান হাতটি প্রসারিত করুন। একই সময়ে, ধীরে ধীরে আপনার বাম পাটি মাদুরের উপরে উঠিয়ে আস্তে আস্তে প্রসারিত করুন। লক্ষ্যটি হ'ল আপনার ডান আঙ্গুল থেকে আপনার বাম হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করা, তা নিশ্চিত করে নিশ্চিত করুন যে নীচের অংশে অপ্রয়োজনীয় উত্তেজনা তৈরি করবেন না। আস্তে আস্তে আপনার ডান হাত এবং বাম হাঁটিকে ফিরে মাদুরের উপরে এবং তারপরে বিকল্প দিকে রাখুন। প্রতিটি পক্ষের 10 টি reps করুন।
2 চিত্র 4 ক্রাঞ্চ
শাটারস্টক
আপনি একবার এই পরিবর্তনের চেষ্টা করে যা ক্র্যাঞ্চগুলি আবার একইভাবে ভাবেন না, যা প্রসারিত হিসাবে দ্বিগুণ। ম্যাগজিয়াকোমো বলেছেন যে আপনি বিপরীত পা বাড়ানোর পরিবর্তে উভয় হাঁটু বাঁকিয়ে এটিকে সহজেই সংশোধন করতে পারেন। 'যারা তাদের নীচের অংশে অস্বস্তি অনুভব করেন তাদের জন্য এটিই আমার পরামর্শ হবে,' তিনি বলেছেন।
চিত্র -4 ক্রাঙ্ক কীভাবে করবেন: একটি অনুশীলন মাদুরের মুখোমুখি শুয়ে থাকুন এবং আপনার মন্দিরে আপনার আঙুলগুলি আঁকুন। আপনার ডান পা মেঝেতে প্রসারিত করুন এবং আপনার বাম পায়ের পাতাটি আপনার ডান হাঁটুর উপর রাখুন your মাদুরটি থেকে আপনার পিছনে এবং কাঁধটি আঁকিয়ে আপনার উপরের শরীরটি ক্রંચ করুন। একই সময়ে, মাদুরের বিপরীতে আপনার পাগুলি চিত্র -4 অবস্থানে তুলুন এবং আপনার বুকটি আপনার হাঁটুর দিকে আঁকুন। অগ্রসর হওয়ার জন্য, আপনার বাম হাঁটুতে আপনার ডান কনুইটি আঁকিয়ে মোচড় করুন। পর্যায়ক্রমে পা আগে 30 সেকেন্ড চালিয়ে যান।
3 ভালুক তক্তা
শাটারস্টক
আপনার তক্তা গেমটি পরিবর্তন করতে চান? ভালুকের তক্তাগুলি বিবেচনা করুন, যা আপনার মূল, কাঁধ এবং কোয়াড জ্বালিয়ে দেয়। 'এটি সহজেই আমার প্রিয় তক্তা হিসাবে এটি itতিহ্যগত ফলকের চেয়ে আকর্ষণীয়। আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখতে ধীরে ধীরে অগ্রগতি করতে পারেন — এবং এটি অবশ্যই আপনার উপরে ঝুঁকে পড়ে! ' ম্যাগজিয়াকোমো বলে।
আপনি যদি এটির অগ্রসর হতে চান তবে আপনি আপনার হাঁটুকে মেঝেতে কাছাকাছি রেখে কিছু কাঁধের ট্যাপগুলি সংযুক্ত করতে পারেন, কেবল আপনার মূলটি শক্ত করে রাখা নিশ্চিত করুন যাতে আপনার পোঁদ বর্গক্ষেত্র বজায় থাকে। একটি সহজ পরীক্ষা হ'ল আপনার নিম্ন পিঠে একটি যোগ ব্লক স্থাপন করা। যদি ব্লকটি সরে যায় বা পড়ে যায় তবে এটি আঁটসাঁট করার একটি ইঙ্গিত। ম্যাগগিয়াকোমোও পা থেকে এক পা বা একটি বাহু উত্তোলনের পরামর্শ দেয়।
ভালুক তক্তা কীভাবে করবেন: আপনার কাঁধ এবং আপনার হাঁটুতে পোঁদ সরাসরি আপনার কাঁধ দিয়ে একটি অনুশীলন মাদুর উপর একটি টেবিলটপ অবস্থান শুরু করুন। মাদুরের মধ্যে আপনার হাত টিপুন এবং আপনার হাঁটু মেঝে থেকে প্রায় চার থেকে পাঁচ ইঞ্চি উপরে তুলুন। একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড বজায় রেখে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি মেঝেতে আঁকড়ে ধরুন। 10 সেকেন্ড পরে, আপনার হাঁটুকে মাদুরের উপরে ফিরিয়ে আনুন এবং চার বা পাঁচটি রাউন্ড পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি ভালুকের তক্তাটি ধরে রাখার সময়টি ধীরে ধীরে বাড়িয়ে নিতে পারেন, পুরো মিনিট অবধি আপনার পথে কাজ করে।
4 পুশ-আপ করার জন্য ওয়াকআউট
আইস্টক
ওয়াল্টার কেম্প , NASM- এর জন্য প্রত্যয়িত প্রশিক্ষক obé ফিটনেস , কোর, বুক এবং কাঁধকে টোনিং এবং শক্তিশালী করার জন্য এই কম্বো পদক্ষেপটি পছন্দ করে। আপনি যদি নিয়মিত পুশ-আপ না করতে সক্ষম হন তবে আপনি উচ্চ তক্তা অবস্থান থেকে আপনার হাঁটুর কাছে নেমে যেতে পারেন।
পুশ-আপ করার জন্য কীভাবে ওয়াক-আউট করবেন: আপনার পায়ে হিপ-দুরত্ব দূরে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। পোঁদে সামনের দিকে বাঁকান এবং আপনার হাতটি মাটিতে রাখুন, যতক্ষণ না আপনি উচ্চ তক্তা অবস্থানে না পৌঁছান ততক্ষণ তাদের এগিয়ে চলুন। আপনার কোর, কোয়াডস এবং গ্লুটগুলি শক্ত করে রাখুন, আপনার বুক এবং পোঁদগুলি মাদুরের স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার দেহটিকে মাদুরের দিকে নীচু করুন, কনুইগুলি 45 ডিগ্রি দিকে ফিরে ইশারা করে। আপনার দেহটিকে একটি উচ্চ তক্তার উপরে ফিরে যেতে আপনার হাতগুলি মেঝেতে টিপুন। তারপরে, দাঁড়াতে আপনার হাতগুলি আপনার পায়ে ফিরে যান। আরও পরিশ্রম ধারণা সম্পর্কে, চেক আউট 50 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য 15 সেরা অনুশীলন ।
স্বপ্নে মৃত দাদী
5 পাশ থেকে পাশের ওলিক হিল স্পর্শ
শাটারস্টক
আপনার ওবলিকস, একেএ সাইড অ্যাবসগুলি এমনভাবে দেয়ালের মতো যা আপনার ধড়। শক্তিশালী দেয়াল ছাড়া তারা নীচের অংশটিকে সমর্থন করতে সক্ষম হয় না। ওম্পিকদের শক্তিশালী করার মাধ্যমে আপনি পিঠে ব্যথা এবং ভঙ্গির সমস্যাগুলি দূর করেন, কেম্প বলে।
হিল স্পর্শ কীভাবে করবেন: হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝেতে পা সমতলভাবে একটি অনুশীলন মাদুরের মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধটি একটি ক্রাঞ্চে আসার জন্য মাদুর থেকে উপরে উঠুন এবং আপনার বাহুগুলিকে দীর্ঘ দিকে পৌঁছে দিন। আপনার মাথা এবং কাঁধকে মাদুর থেকে দূরে রাখুন, আপনার ডান হিলটি স্পর্শ করতে আপনার ডান হাতের আঙ্গুলগুলি এগিয়ে পৌঁছান এবং তারপরে কেন্দ্রে ফিরে যান এবং আপনার বাম আঙ্গুলটি স্পর্শ করতে আপনার বাম আঙ্গুলগুলি সামনে পৌঁছান। মাদুরের উপরে আপনার কাঁধ বা মাথা নীচু না করে বিকল্প দিকগুলি চালিয়ে যান।
ওভারহেড রিচ সহ পার্শ্বযুক্ত লুঞ্জ
আইস্টক
আপনি যেমন চুপচাপ হয়ে যাচ্ছেন, আপনার দিনের বেশিরভাগ সময় আপনি বসে আছেন এমন সম্ভাবনা রয়েছে তবে আপনি বিভিন্ন গতি এবং ধাঁচের প্লেনে কাজ করেছেন এমন অনুশীলনগুলি জয়েন্টগুলিতে শক্ত হয়ে যাওয়া এবং ব্যথা প্রতিরোধে সহায়তা করতে পারে। জেসন লোবিগ , একটি শিকাগো ভিত্তিক নাইক প্রশিক্ষক এবং এর সহ-প্রতিষ্ঠাতা লাইভ বেটার কো , যখন গ্লুটস এবং কাঁধকে শক্তিশালী করার জন্য এই মাল্টি-প্ল্যানার আন্দোলনের প্রস্তাব দেয় পোঁদ এবং পিছনে গতিশীলতা কাজ ।
ওভারহেড পৌঁছানোর সাথে পাশ্ববর্তী লুঞ্জ কীভাবে করবেন: একসাথে আপনার পা দিয়ে শুরু করে, আপনার ডানদিকে আপনার ডানদিকে একটি বড় পদক্ষেপ নিন এবং নীচে লুঞ্জে প্রবেশ করুন, আপনার পোঁদ ফিরিয়ে প্রেরণ করুন। আপনার ডান হাঁটুটি আপনার ডান গোড়ালিটির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং আপনার বাম পাটি সোজা, উভয় পা সামনের দিকে মুখ করে তা নিশ্চিত করুন। এই অবস্থান থেকে, আপনার নিতম্বের কবজটি বজায় রেখে আপনার মাথার উপরে আপনার বাহুগুলি প্রসারিত করুন। দীর্ঘস্থায়ীটিকে আরও গভীর করতে এবং প্রসারিতটি অনুভব করতে এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। আপনার পায়ে আপনার বাহুগুলি ফিরিয়ে আনুন এবং আপনার পা সোজা করতে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার ডান পা দিয়ে চাপ দিন। বাম দিকে পুনরাবৃত্তি।
7 পুশ-আপ টু ডাউনওয়ার্ড ফেসিং কুকুর
শাটারস্টক
এই যৌগিক অনুশীলন শক্তি এবং প্রসারিতের দ্বিগুণ সুবিধা দেয়, লয়েবিগ বলেছেন। 'আন্দোলনটি ফিরিয়ে আনতে, আপনার হাঁটুর উপর থেকে ধাক্কা খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার নীচের দিকে কুকুরটিকে আপনার হাঁটুতে বাঁকিয়ে নিয়ে যান,' তিনি বলেছিলেন। যদি আপনি আপনার হাঁটু থেকে পুশ আপগুলি পুনরায় চাপ দিচ্ছেন তবে আপনার বুকটি মেঝেতে আনার পরেও সম্পূর্ণ গতির অনুশীলন নিশ্চিত করুন। একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জ চান? লোবিগ বলেছেন যে আপনি যখন নিম্নমুখী কুকুরের মধ্যে থাকবেন তখন প্রতিটি পুশ-আপের পরে কাঁধের ট্যাপগুলি যোগ করুন (পোঁদ দোলানো এড়াতে) বা বিকল্প পায়ের টুকরো টানুন।
নিম্নমুখী কুকুরটির দিকে কীভাবে একটি পুশ-আপ করবেন: আপনার কাঁধের উপরে আপনার কাঁধটি স্ট্যাক করে, আপনার শ্রোণীটিকে শক্ত করে টানুন এবং আপনার কোয়াড এবং গ্লুটগুলি শক্ত করুন a আপনার বুক এবং পোঁদগুলি এটি স্পর্শ না করা অবধি আপনার দেহটিকে মাদুরের দিকে সোজা রেখায় নামিয়ে নিন, লক্ষ্য করুন আপনার কনুইটি 45 ডিগ্রি পিছনে ফিরে আসে এবং আপনার কোর এবং গ্লিটসের দৃ tight়তা বজায় রাখে। আপনার দেহটিকে একটি উচ্চ তক্তার উপরে ফিরে যেতে আপনার হাতগুলি মেঝেতে টিপুন।
একটি উচ্চ তক্তা থেকে, আপনার পোঁদগুলি সিলিংয়ের দিকে উঠান যতক্ষণ না আপনার দেহটি একটি উল্টোপাল্টা ভি তৈরি করে your আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার হিলগুলি মাটির দিকে কম করুন। আপনার বাহুগুলির মধ্যে মাথা শিথিল করুন। এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন এবং তারপরে উচ্চ তক্তার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। অনুশীলনকে নির্মূল করতে, পরীক্ষা করে দেখুন বিজ্ঞান এবং স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞ দ্বারা প্রকাশিত 21 টির বৃহত্তম অনুশীলন কল্পকাহিনী ।
8 লাফ দড়ি
শাটারস্টক
যদি আপনার শৈশব শেষবার ছিল যখন আপনি একটি লাফ দড়িটি বেছে নিয়েছিলেন, তবে আপনার এখন আবার হপ্পো করা শুরু করা উচিত। দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকার থেকে হার্টের হারকে বাড়িয়ে তুলতে এবং লিম্ফ্যাটিক সিস্টেমকে উদ্দীপিত করার জন্য লোবিগ এই কম-প্রভাব মহড়া পছন্দ করে। এটি সমন্বয় এবং ভারসাম্য উন্নত করতে সহায়তা করে।
আপনার প্রথম তারিখে করণীয়
লোবিগ বলেছেন, 'যদি আপনার কাছে কোনও জাম্প দড়িতে অ্যাক্সেস না থাকে তবে কেবল গতিটিকে উত্সাহিত করুন এবং জায়গায় লাফ দিন,' লোবিগ বলেছেন। এই অনুশীলনটিকে আরও একধাপ এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য, লোয়েবিগ ডাবল আন্ডার বা পার্শ্বীয় জাম্প করার পরামর্শ দেয়।
কিভাবে দড়ি লাফাতে: জাম্পিং দড়ি কব্জিগুলির নড়াচড়া থেকে আসে - কনুই এবং কাঁধে নয়। একসাথে আপনার পা দিয়ে, আপনার কাঁধটি পিছনে এবং নীচে এবং আপনার হাতগুলি দড়িটির প্রতিটি প্রান্ত ধরে রেখে আপনার হাত দিয়ে শুরু করুন। আপনার মূলটি শক্ত করা, আপনি দড়িটি দুলতে, আপনার পায়ের বলগুলিতে অবতরণ করার সাথে সাথে একসাথে আপনার পা দিয়ে লাফ দিন। আপনার হিলগুলি মাটিতে স্পর্শ না করে দড়িতে ঝাঁপুনি চালিয়ে যান।
9 গিট ব্রিজ
শাটারস্টক
এই ব্যায়ামটি পোঁদকে ততই খুলে দেয় যতটা এটি মূল, নীচের অংশ এবং গ্লিটকে শক্তিশালী করে, বসে বসে কাটানো সময়ের প্রভাবগুলিকে বিপরীত করে বলে, আর আলেকজান্দ্রা ডুমা , ডিসি, ডিএসিবিএসপি, টিম ইউএসএর জন্য একটি স্পোর্টস চিরোপ্রাকটর, যিনি অনুশীলন করেন না FICS , নিউ ইয়র্ক সিটির একটি উচ্চ প্রযুক্তির ফিটনেস পুনরুদ্ধার এবং সুস্থতা স্টুডিও।
গ্লুট ব্রিজগুলি তিনটি গ্লুট পেশী শক্তিশালী করার জন্য বিশেষভাবে দুর্দান্ত: গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, গ্লিউটাস মিনিমাস এবং গ্লুটাস মিডিয়াস। ডুমা সিঙ্গেল-লেগ ব্রিজ, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড ব্রিজ এবং ওজন পরিবর্তনের জন্য অন্যান্য পরিবর্তনের জন্য পরামর্শ দেয়।
কিভাবে একটি গ্লুট ব্রিজ করবেন: আপনার পাছা থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পা ফ্ল্যাটে ফ্ল্যাটের সাথে একটি অনুশীলনের মাদুরের মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। আপনার গ্লুটস এবং কোরকে শক্ত করে, আপনার পোঁদগুলি তুলে নিন এবং আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটুর দিকে একটি তির্যক রেখা তৈরি করার জন্য স্থলটির পিছনে ফিরে যান। তারপরে আপনার পাছাটি নীচে মাটিতে নামিয়ে দিন।
সম্পূর্ণ সিট-আপ সহ 10 গ্লুট ব্রিজ ওয়াকআউট
শাটারস্টক
বন্ধুদের সাথে করতে ভয়ঙ্কর চ্যালেঞ্জ
গ্লুট ব্রিজের এই তারতম্যটি আপনার অাবসকে ছাঁসানোর সময় নিতম্বগুলি খোলার জন্য উন্মুক্ত করতে সহায়তা করার জন্য একটি সিট-আপকে অন্তর্ভুক্ত করে, বলেছেন ক্রিস ভিও , ইকুইনক্স গ্রুপ ফিটনেস প্রশিক্ষক চালু বিভিন্ন , এমন একটি অ্যাপ্লিকেশন যেখানে আপনি ইকুইনক্স, সোলসাইকেল, খাঁটি যোগা এবং আরও অনেক কিছু থেকে অন-ডিমান্ড ওয়ার্কআউটগুলি অ্যাক্সেস করতে পারবেন।
সম্পূর্ণ সিট-আপগুলি সহ কীভাবে গ্লুট ব্রিজ ওয়াক আউটগুলি করবেন: আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পাছা থেকে কয়েক ইঞ্চি দূরে পা দিয়ে একটি অনুশীলন মাদুরের মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। আপনার গ্লুটস এবং কোরকে শক্ত করে, আপনার পোঁদগুলি তুলে নিন এবং আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটুর দিকে একটি তির্যক রেখা তৈরি করার জন্য স্থলটির পিছনে ফিরে যান। আপনার হিলগুলি কয়েক ইঞ্চি এগিয়ে যেতে যেতে আপনার পোঁদ উঁচুতে থাকুন। তারপরে, আপনার পোঁদকে মাদুরের নীচে নামিয়ে নিন এবং আপনার বাহুতে উপরের দিক দিয়ে পুরো সিট আপ করুন to মাদুরের নীচে শুরুর অবস্থানে রোল করুন। এই অনুশীলন দিয়ে গতির সম্পূর্ণ পরিসীমাটিকে অগ্রাধিকার দিন। এই ক্ষেত্রে আরও দ্রুততর অর্থ বোঝানো যায় না, কারণ এটি 20 ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত reps সম্পূর্ণরূপে সবচেয়ে উপকারী হবে।
11 সুপারম্যান বার্পিজ
শাটারস্টক
এমন একটি পদক্ষেপের জন্য যা আপনার হৃদয়কে রেসিং করবে এবং আপনার দেহের প্রতিটি পেশী নিয়ে কাজ করবে, সুপারম্যান / মহিলা বার্পি যুক্ত করার চেষ্টা করুন। 'সুপারম্যান পজিশন যুক্ত করা আপনার কাঁধ, পিছন, গ্লিটস এবং হ্যামস্ট্রিং সহ উত্তরোত্তর শৃঙ্খলে জড়িত করতে বাধ্য করে এবং আপনি ঘরে বা জিমেই থাকুক না কেন, আপনার গতির পরিধিও বাড়িয়ে তোলে', ভো বলেছেন।
কোনও সুপারম্যান / মহিলা বার্পি কীভাবে করবেন: আপনার কাঁধ-দূরত্ব পৃথক পৃথক দিয়ে শুরু করুন। আপনার পাছা পিছনে চাপুন এবং নীচে একটি স্কোয়াটে নামান, আপনার হাত মেঝেতে আনতে bringing একটি উচ্চ তক্তা অবস্থানে যেতে আপনার পা পিছনে ঝাঁপুন এবং তারপরে আপনার দেহটি মেঝেতে নামিয়ে দিন। এখান থেকে, আপনার সামনে আপনার পা এবং আপনার পিছনে পা প্রসারিত করুন, আপনার পা, বাহু এবং একটি সুপারম্যান অবস্থানে মেঝে থেকে বুক উঠান। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং এক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন। আপনার বুকের সাহায্যে আপনার হাত আনুন এবং আপনার পাগুলি আপনার হাতের বাইরের দিকে ঝাঁপুন যাতে আপনি স্কোয়াটে নামবেন। তারপরে, বিস্ফোরকভাবে উপরের দিকে ঝাঁপুনি দিয়ে, আপনার গ্লুটগুলিকে গুলি ছুঁড়ে মারুন এবং মৃদুভাবে আপনার পায়ে অবতরণ করুন। এক মিনিটে যতটা সম্ভব reps করুন s
12 গতির পাঞ্চ এবং বড় হাতের বাচ্চা
আইস্টক
লাফ দেওয়ার মতো নয়, খোঁচা দেওয়া একটি দুর্দান্ত হার্ট-পাম্পিং পদক্ষেপ যা আপনার জয়েন্টগুলিতে সহজ হয়ে যাবে, ভো বলেছেন। 'প্রতিবার যখন আপনি কোনও পাঞ্চ নিক্ষেপ করবেন তখন আপনার ঘুষিগুলিকে আপনার গার্ডের অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে অনুশীলন করুন। যদি প্রতিটি ক্রিয়াটির একটি সমান এবং বিপরীত প্রতিক্রিয়া থাকে তবে আপনি আপনার ল্যাপস এবং মূল আগুন লাগতে শুরু করবেন, 'তিনি বলেছেন। মনে রাখবেন যে আপনার ঘুষি আপনার পিছনের একটি এক্সটেনশান, সুতরাং আপনার পোঁদগুলি থেকে আপনার পাঞ্চগুলি তৈরি করুন এবং গতি বাড়ানোর সুবিধার্থে পিছনে ফিরে যান, ভো বলেছেন।
কীভাবে স্পিড পাঞ্চ এবং বড় হাতের কাজ করবেন: এক পা এগিয়ে এবং এক পা পিছনে হিপ-দূরত প্রায় দূরে নিয়ে একটি স্তব্ধ স্তরে প্রবেশ করুন। আপনার পিছনের গোড়ালিটি সহজে ধাক্কা দেওয়ার জন্য মেঝে থেকে কিছুটা উপরে উঠানো উচিত। আপনার হাতের মুঠোয় দিয়ে আপনার গাল বোনগুলি দ্বারা একটি 'প্রহরী অবস্থান' দিয়ে শুরু করুন, আপনার পাঁজরের সামনে কনুই শিথিল করুন। 100 টি রেপের জন্য জাব এবং ক্রস পাঞ্চগুলি সম্পাদন করুন, জমিটির মুখের তালু দিয়ে আপনার সামনে সরাসরি আপনার সামনে হাত বাড়িয়ে দিন। তারপরে 100 টি বড় হাতের নাড়ি সঞ্চালন করুন। এক মিনিটের মধ্যে আপনার ঘুষি শেষ করার লক্ষ্য রাখুন।
13 তক্তা হাঁটা
আইস্টক
এটি একটি উঁচু থেকে একটি বাহু তক্তায় সরানো, এটি অনুশীলন আপনার বাহু মজবুত করবে যতটা এটি আপনার কোরকে জ্বলজ্বল করে। তক্তা পদচারণার মূল কীটি নিয়ন্ত্রণের সাথে সরানো এবং নিজেকে একটি উচ্চ তক্তায় ফিরে চাপতে কনুইয়ের জয়েন্টের মাধ্যমে শক্তিশালীভাবে ঠেলাঠেলি করার চিন্তাভাবনা।
কীভাবে প্ল্যাঙ্ক ওয়াক করবেন: আপনার কব্জি এবং কোর, কোয়াডস এবং গ্লুটগুলি শক্ত করে ধরে কাঁধ দিয়ে একটি অনুশীলন মাদুরের উপর একটি উচ্চ তক্তা দিয়ে শুরু করুন। আপনার বাম হাতকে মাদুরের মধ্যে টিপুন, আপনার ডান হাতটি মাদুরের নীচে নামান, তারপরে আপনার বাম বাহুটি অনুসরণ করুন। পাশাপাশি আপনার পোঁদকেও নিচে রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। তারপরে, আপনার ডান হাতটি শক্তিশালীভাবে মাদুরের উপর চাপুন যাতে আপনার ডান হাতের কনুইটি শক্তিশালীভাবে একটি উচ্চ তক্তায় প্রবেশ করতে পারেন, তারপরে আপনার বাম হাতটি অনুসরণ করুন। বিকল্প দিক দ্বারা পুনরাবৃত্তি। আপনার পোঁদকে যতটা সম্ভব পাশ থেকে ঘোরানো এড়িয়ে চলুন এবং আপনার শরীরকে একটি সরলরেখায় কমিয়ে তুলতে এবং উত্থাপন করার বিষয়ে চিন্তাভাবনা করুন।
১৪ স্কোয়াট
শাটারস্টক
সর্বাধিক বহুমুখী শরীরচর্চা অনুশীলনের এক হিসাবে, স্কোয়াটগুলি সঠিক ফর্মের সাথে করা হলে, ভঙ্গি সংশোধন করার সময় আপনার গ্লুটস এবং কোয়াডগুলিকে শক্তিশালী করে। ডুমা বলে, 'শিশু, পোষা প্রাণী, গৃহস্থালীর জিনিস তুলে তোলা এবং এমনকী ক্রিয়াকলাপ করার সময় প্রায়ই স্কোয়াটিং ব্যবহার করা হয়।'
আপনি যদি নিজের বেসিক বডিওয়েট স্কোয়াটটিকে একটি খাঁজ পর্যন্ত লাথি মারতে চান তবে ডাম্বেল বা কেটেলবেল ব্যবহার করে, বা ভারী ব্যাকপ্যাক বা একগাদা জল নিয়ে কিছুটা ওজন নিয়ে এটিকে লোড করুন। ডুমা ওয়াল স্কোয়াট, ওভারহেড স্কোয়াট (ঝাড়ু সহ) বা আপনার হাঁটুর ঠিক উপরে প্রতিরোধ ব্যান্ডের সাথে স্কোয়াট করারও পরামর্শ দেয়।
স্কোয়াটগুলি কীভাবে করবেন: আপনার পায়ে হিপ-দূরত এবং হাত দুটি পাশাপাশি রেখে দাঁড়াও। পিছনে এবং নীচে আপনার পাছা টিপুন এবং আপনার বুকের সাহায্যে হাত জোড় করে, আপনার হিলের দিকে ফিরে বসুন। আপনার বুক এবং পিছনে সোজা হয়ে যাওয়া রোধ করতে ডানদিকে রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে বাহিরে প্রবেশ করা থেকে বিরত রাখতে টিপুন। আপনার পা সোজা করতে এবং পিছনে উঠে দাঁড়াতে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন।
15 ঝাঁপ দা স্কোয়াট
আইস্টক
জন্য দুর্দান্ত পেশী শক্তি বৃদ্ধি এবং দ্রুত গতির এই পেশী তন্তুগুলি ছড়িয়ে দিয়ে, ঝাঁপ ঝাঁকুনি ঘাম ভাঙার সময় গ্লুটকে শক্তিশালী করে। বডিওয়েট খুব সহজ? আপনি আপনার হাঁটুর উপরে ওজন যোগ করতে পারেন বা প্রতিরোধের ব্যান্ডটি লুপ করতে পারেন।
কিভাবে লাফ স্কোয়াট করবেন: কাঁধের দূরত্বের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হয়ে নিজের পা দিয়ে দাঁড় করিয়ে আঙ্গুলগুলি পাশাপাশি দেখান। পিছনে এবং নীচে আপনার পাছা টিপুন, আপনার হিল মধ্যে ফিরে বসুন। আপনার বুক উঁচু রাখুন। আপনার গ্লুট গুলি চালানো এবং আপনার পা দিয়ে ঠেলাঠেলি করা, পা সোজা করার জন্য বিস্ফোরকভাবে লাফিয়ে উঠুন এবং তারপরে আপনার স্ক্রিনে আলতো করে পিছনে নামুন।
16 6 ও'ক্লাক লম্বা লেগ স্কিজে
যখন আপনার বাম পায়ের নীচে চুলকায় তখন এর অর্থ কী?
ম্যাভ ম্যাকউইন , P.volve মাস্টার ট্রেনার, বলেছেন এই ব্যায়াম স্থায়িত্বকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য এবং আপনার মূল এবং গ্লিটসকে সক্রিয়ভাবে কাজ করার জন্য go এটি পুরো শরীর জুড়ে দৈর্ঘ্য তৈরি করতে সহায়তা করে all সারাদিন স্থবির হয়ে থাকা থেকে একটি দুর্দান্ত পুনরুদ্ধার।
O ঘণ্টা দীর্ঘ পায়ের স্কিজে কীভাবে করবেন: Leg ঘন্টা অবধি আপনার পিছনে সরাসরি একটি পা এবং অন্য পাটি সামনের দিকে দাঁড়িয়ে থাকে। উভয় বাহুকে ওভারহেড নিন, বায়ু দিয়ে সক্রিয়ভাবে আপনার হাত টিপে আপনার শরীরকে দীর্ঘ করুন। আপনি আপনার পা মেঝে থেকে উপরে উঠার সাথে সাথে আপনার পিছনের গ্লুটটি নিন। আপনার ওজনকে আপনার সামনের গোড়ালি এবং আঠালোকে ধরে রেখে, আপনার পিছনের হাঁটুকে এগিয়ে টানতে এবং আপনার হাতের সাহায্যে আপনার হাঁটু ফ্রেম করতে আপনার নীচের অ্যাবস ব্যবহার করুন। তারপরে, আপনি প্রারম্ভিক আচ্ছাদিত অবস্থানে লম্বা করার সাথে সাথে আপনার পিছনের গ্লুটটিকে আবার যুক্ত করুন। মেরুদণ্ড সোজা এবং সক্রিয়ভাবে আপনার বাহু এবং পা দিয়ে টিপতে মূলের মাধ্যমে স্থিতিশীল হওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন। পর্যায়ক্রমে পায়ে আটটি করে টিপুন।
17 রোটেশন সহ ফরোয়ার্ড লঞ্জ
শাটারস্টক
ম্যাকউইন হিপ-খোলার সুবিধাগুলি এবং ভারসাম্যের পাঠের জন্য এই অনুশীলনটি পছন্দ করে। 'এটি আপনার ওজন স্থানান্তরিত করার দিকে মনোনিবেশ করে, যা আপনাকে দ্রুত এবং দক্ষতার সাথে চালিত করতে প্রশিক্ষণ দেয়,' তিনি বলে।
আবর্তনের সাহায্যে কীভাবে ফরোয়ার্ড লুঞ্জ করবেন: হাঁটুতে নরম বাঁক দিয়ে আপনার পায়ের নিতম্বের দূরত্বে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার গ্লুটসকে জড়িত করে, প্রায় দুই থেকে তিন ইঞ্চি পিছনে আপনার হিলটিতে ফিরে বসুন এবং আপনার হাতের সাথে 90 হাত ডিগ্রি অ্যাঙ্গেলগুলি মেঝেটির সাথে সমান্তরাল করুন। আপনার কাঁধটি নীচে চাপ দিয়ে লাটগুলিতে উত্তেজনা তৈরি করুন। সামনের গোড়ায় আপনার ওজন লোড করে এক পা এগিয়ে যান। আপনি সামনের পায়ের দিকে ঘোরার সাথে সাথে সামনের হিলের আরও গভীর দিকে টিপুন এবং বিপরীত বাহুটি সামনে পৌঁছে যান। ঘূর্ণন আরও গভীর করার জন্য আপনার পিছনের বাহুটি টানুন এবং আপনার অভ্যন্তর উরুগুলি সঙ্কুচিত করুন। অ্যাবস নিযুক্ত করতে নিঃশ্বাস ছাড়ুন। তারপরে, আপনার লো অ্যাবসেসের প্রতিরোধের ব্যবহার করে এবং আপনার গ্লুটগুলি চেপে আপনার ওজনকে স্থায়ী পায়ের কাছে ফিরিয়ে আনুন। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। পুরো শরীর জুড়ে টান বজায় রাখুন। বিকল্প পা।
18 12 ও'ক্লক স্থায়ী আবস
শাটারস্টক
আপনি যদি আপনার পিঠে তক্তা এবং মূল অনুশীলনের সাথে বিরক্ত হয়ে পড়ে থাকেন তবে এই স্থায়ী আব অনুশীলনটি ব্যবহার করে দেখুন। ম্যাকউইন বলেছেন, 'এটি কেবল আপনার স্ট্যান্ডিং হিপ এবং পেটামিনালের সামনের অংশকেই প্রসারিত করে না, তবে এটি ওলিকদের গুলি চালানোর সময় আপনার স্থায়িত্বকেও চ্যালেঞ্জ জানায়,'
12 ঘন্টা অবধি স্থায়ী অ্যাবস কীভাবে করবেন: আপনার মাথা এবং কনুই বাঁকানো পিছনে আপনার হাত দিয়ে দাঁড়িয়ে শুরু। আপনার সামনে 12 মিনিটের সময় এক পা ট্যাপ করুন এবং স্ট্যান্ডিং হিপটি প্রসারিত করতে স্থায়ী গ্লুটটি চেপে নিন। শ্রোণীটি এগিয়ে টিপুন। আপনার বাহু এবং লো অ্যাবসগুলিতে জড়িত থাকুন এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখুন। আপনার অ্যাবসকে চুক্তি করে হাঁটুতে নরম বাঁক দিয়ে হাঁটুর উচ্চতার ঠিক নীচে একই পাটি তুলুন। আপনি নিজের ভিতরের উরুর টিপুন এমন সময় আপনার ধড়টি আপনার সামনের পায়ের দিকে ঘোরান। স্থায়ী গ্লুটকে জড়িত করে এবং দেহের মধ্য দিয়ে দীর্ঘায়িত করে 12 ঘন্টার জন্য আলতো চাপুন the বিকল্প পা।
বন্ধুদের বলতে মজার জোকস
19 কার্টসি লুঞ্জ
শাটারস্টক
এই ল্যাঞ্জের প্রকরণটি আপনার কোয়াড এবং গ্লুটগুলি শক্তিশালী করার সময় আপনার অভ্যন্তরের উরুতে কাজ করে। আপনার নিতম্ব এবং কাঁধটি পুরো আন্দোলন জুড়ে বর্গক্ষেত্র মনে রাখবেন।
কিভাবে curtsy lunges করবেন: আপনার পায়ে নিতম্ব দূরত্বে দূরে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার ডান পা এবং আপনার পা দিয়ে 90 ডিগ্রি কোণ গঠন করে আপনার ডান পা দিয়ে নীচে একটি লুঞ্জে রেখে আপনার পিছনে এক ধাপ নিন। আপনার বাম হাঁটুটি আপনার বাম গোড়ালিটির সাথে একত্রিত রাখুন। পিছনে উঠে দাঁড়াতে এবং পা দুটি পর্যায়ক্রমে চালিয়ে যেতে আপনার পা দিয়ে চাপ দিন।
20 ওয়াল অ্যাঞ্জেলস
আইস্টক
যেহেতু আপনি বসে আছেন এবং বাড়ীতে বেশি সময় ব্যয় করছেন, আপনার ভঙ্গি-সংশোধন করার অনুশীলনের খুব প্রয়োজন হতে পারে। ডুমা বলেছেন, মিড-ব্যাককে শক্তিশালী করার এবং সামগ্রিক ভঙ্গি উন্নতির জন্য ওয়াল এঞ্জেলস চমৎকার excellent 'আপনার কম্পিউটারে কাজ করার পরে টাইট পেটোরালিস (বুকে) পেশীগুলি খোলার সময় প্রাচীর ফেরেশতাগুলি কাঁধ এবং পিছনের পেশী শক্তিশালী করতে সহায়তা করে,' ডুমা বলে uma
প্রাচীর ফেরেশতা কীভাবে করবেন: আপনার পিছনে কোনও প্রাচীরের সাথে দাঁড়াও এবং আপনার কনুইটি 90 ডিগ্রি কোণে মাটির সমান্তরাল দিয়ে বাঁকুন। আপনার পোঁদ এবং পুরো মেরুদণ্ডটি দেয়ালে চেপে গেছে কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার হিলগুলি যতটা সম্ভব প্রাচীরের নিকটে রাখুন। আপনার বাহুগুলি সরাসরি উপরের দিকে সোজা করুন, কনুইটি প্রাচীরের দিকে স্লাইড করে এবং গোলাপী এবং থাম্বটি প্রাচীরের সাথে যোগাযোগ করছে কিনা তা নিশ্চিত করুন। প্রাচীরের বিপরীতে মেরুদণ্ডের সাথে আব পেশী শক্ত করুন। যদি এটি খুব কঠিন হয়, আপনি প্রাচীর থেকে আরও দূরে আপনার হিল হাঁটতে পারেন বা দেয়াল বসাতে হাঁটুতে বাঁকতে পারেন।
21 হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ
শাটারস্টক
ডুমা আপনার জয়েন্টগুলিকে লুব্রিকেটেড রাখতে এবং গতিশীলতা উন্নত করতে আপনার রুটিনে কিছু প্রসারিত করার পরামর্শ দেয়। এই বিশেষ প্রসারিতটি আপনার হিপ ফ্লেক্সারের জন্য, যা সারা দিন চেয়ারে বসে থাকার পরে সংক্ষিপ্ত এবং শক্ত হয়ে যেতে পারে। ডুমা বলেছেন, 'সংযুক্তিগুলি আমাদের নিম্ন পৃষ্ঠের মধ্যে সংযুক্ত হওয়ায় [আপনার হিপ ফ্লেক্সারগুলি] দীর্ঘ এবং প্রসারিত অবস্থানে রাখা খুব গুরুত্বপূর্ণ।' প্রায়শই, টাইট হিপ ফ্লেক্সারগুলি নিম্ন-ব্যাক ব্যথার সাথে যুক্ত থাকে।
হিপ ফ্লেক্সার স্ট্রেচ কীভাবে করবেন: সামনে আপনার ডান হাঁটুর সাথে অর্ধ-হাঁটুর পজিশনে শুরু করুন এবং আপনার ডান গোড়ালিটির উপরে 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন। বাম হাঁটুতে সরাসরি বাম হাঁটুতে একটি অনুশীলন মাদুরের উপর আপনার পিছনে বাম পা বাঁকুন। মাদুরের উপরে আপনার বাম হাঁটু টিপানোর সময় আপনার ডান পোঁদটি এগিয়ে রাখুন। বিকল্প দিকগুলির আগে এক বা দুটি শ্বাসের জন্য প্রসারিতটি ধরে রাখুন। একটি বাহু উপরে উঠিয়ে পক্ষগুলিতে ঘোরানোর মাধ্যমে আরও দৈর্ঘ্য যুক্ত করুন।
22 পেেক্টোরালিস স্ট্রেচ
ইউটিউবের মাধ্যমে স্টোন ক্লিনিক
'সঙ্গে কম্পিউটার কাজ বৃদ্ধি , আমাদের কাঁধে আমরা যা অভ্যন্তরীণভাবে ঘোরানো অবস্থান বলি তার মধ্যে রয়েছে এবং পেকটোরালিস পেশীগুলি প্রভাবিত হয়, 'ডুমা বলে। যখন এই পেশীগুলি সংক্ষিপ্ত করা হয়, তখন এগুলি বুকে ব্যথা এবং আঁটসাঁট হতে পারে, পাশাপাশি ঘাড়ের ব্যথা এবং অলসতা বা উপরের বাহুতে কণ্ঠস্বর হতে পারে।
কিভাবে একটি pectoralis প্রসারিত করবেন: একটি দরজার সামনে সামনের দিকে একটি পা রেখে একটি বিভক্ত অবস্থানে দাঁড়াও। প্রাচীরের বিপরীতে হাত এবং বাহুটি 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে রাখুন, অন্য বাহুটি আপনার পাশে থাকে। পেইচ প্রসারিত অনুভব করতে আপনার বুকের উন্মুক্ত দ্বার দিয়ে আপনার বুক টিপুন, বুকের বিভিন্ন অঞ্চল প্রসারিত করার জন্য আপনার বাহুর কোণ পরিবর্তন করুন। পক্ষগুলি স্যুইচ করুন।
23 বুকে হাঁটু
শাটারস্টক
ডুমা বলে, এই প্রসারিতটি নিম্ন পিছনে মালিশ এবং পোঁদ, উরু এবং গ্লুটগুলি শিথিল করার জন্য দুর্দান্ত।
বুকের প্রসারিত পর্যন্ত হাঁটু কীভাবে করবেন: ব্যায়ামের মাদুরের মুখোমুখি শুয়ে একটি হাঁটু আপনার বুকের দিকে আনুন এবং তারপরে অন্যটি আপনার হাতকে আপনার পাপড়ির চারপাশে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার চিবুকটি আঁচড়ান G ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বামদিকে ডানদিকে সরান এবং আপনার মেরুদণ্ড উপরে এবং নীচে রোল করুন। আপনার বুকের দিকে হাঁটু এনে আপনি এটি একক পায়ে প্রসারিত করতে পারেন। 'হাঁটুকে বিপরীত কাঁধের দিকে নিয়ে এসে আরও তীব্রতা যুক্ত করা যেতে পারে,' ডুমা বলে।
