একটি নতুন ওয়ার্কআউট রুটিন গ্রহণ করা ভয়ঙ্কর। যখন এখানে প্রচুর বিভিন্ন অনুশীলন বেছে নেওয়া হয় তখন কোথায় শুরু করতে হয় তা জানা শক্ত। এবং সর্বোপরি, আপনার দিনের মধ্যে আপনার ফিটনেস ফিট করার জন্য সময় খুঁজে পাওয়া শক্ত। আপনাকে সাহায্য করার জন্য, আমরা সারা দেশের শীর্ষ প্রশিক্ষকদের সাথে এটির জন্য কথা বললাম মাত্র পাঁচ মিনিটের মধ্যে অনুশীলন করা যেতে পারে এবং এখনও আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি। এবং সর্বোপরি, এগুলি যে কেউ চালাতে পারে!
আপনি এই তালিকার একটি অনুশীলনের সাথে লেগে থাকতে পারেন এবং পাঁচ মিনিটের চিহ্নটি পূরণ করতে আপনি যতগুলি প্রতিশ্রুতি চান তা সম্পূর্ণ করতে পারেন, বা একটি পূর্ণ ওয়ার্কআউট তৈরি করতে আপনি আপনার পছন্দসইগুলি স্ট্যাক করতে পারেন। কিছু অনুশীলন অন্যদের তুলনায় আরও চ্যালেঞ্জযুক্ত, আপনি আপনার ফিটনেস স্তরটি মেটাতে সর্বদা সেগুলি সংশোধন করতে পারেন। এখন আপনি শুরু করার জন্য প্রস্তুত, 50 টি অনুশীলনের জন্য পড়ুন যা আপনি মাত্র পাঁচ মিনিটের মধ্যে করতে পারেন! এবং যদি আপনার বয়স 50 এরও বেশি এবং ওয়ার্কআউট পেতে চাইছেন তবে দেখুন check 50 বছরের বেশি বয়সীদের জন্য 15 সেরা অনুশীলন ।
1 শ্রোণী কার্ল
শাটারস্টক
নিশ্চিতই, অ্যামি কার্ডিন , প্রতি পাইলেটস প্রশিক্ষক প্রোভিডেন্সে, রোড আইল্যান্ড, সর্বদা পেলভিক কার্ল দিয়ে তার পাইলেটস ওয়ার্কআউট শুরু করে। 'আপনার রুটিনে কিছু গ্লুট এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের কাজ অন্তর্ভুক্ত করার এটি দুর্দান্ত উপায়” ' 'এটি আপনার কোরকে সক্রিয় করে এবং আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করে আপনার শরীরকে গরম করার একটি দুর্দান্ত উপায়” '
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং পায়ে হিপ-দূরত প্রায় দূরে মেঝেতে পা রেখে শুয়ে পড়ুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে থাকা উচিত। দৃ lower়রূপে আপনার নীচের অংশটি মাদুরের মধ্যে দৃ press়ভাবে টিপুন এবং আপনার পোঁদটি ছাদ থেকে সিলিংয়ের দিকে ছুঁড়ে ফেলুন এবং আপনার শরীরের সাথে একটি সেতু তৈরি করুন। মাদুরের কাছে ফিরে আসতে আপনার মেরুদণ্ডটি নীচে ছেড়ে দিন। এবং আরও দুর্দান্ত ওয়ার্কআউটের জন্য আপনি চেষ্টা করতে পারেন, এখানে 40 বছরেরও বেশি বয়সীদের জন্য সেরা অনুশীলনগুলি, চিকিত্সকদের মতে ।
2 চতুর্দিকে হিপ এক্সটেনশন
শাটারস্টক
যে কেউ প্রচুর পরিমাণে বসে তাদের এই নিয়মিত ব্যায়ামগুলিতে যুক্ত করতে হবে stat “ অনেক বেশি বসে আছে আঁটসাঁট পোঁদ তৈরি করে এবং প্রায়শই ফিরে আসে সমস্যার দিকে, 'কার্ডিন বলে। 'হিপ এক্সটেনসরগুলির কাজ করা - আপনার পাগুলির পিছনে যেখানে আপনার গিটগুলি এবং হ্যামস্ট্রিংস মিলিত হয় - শক্ত পোঁদকে দীর্ঘায়িত করতে এবং আপনার পায়ে পিছনে জোরদার করতে সহায়তা করে যা আপনার পিঠে অযাচিত চাপকে দূরে রাখতে পারে।'
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার পোঁদের নীচে হাঁটু দিয়ে সমস্ত হাত দিয়ে শুরু করুন। আপনার হাঁটুর বাঁক রেখে আপনার ডান পা উপরে সিলিংয়ের দিকে আনুন, তারপরে আপনার হাঁটুকে আবার মাদুরের কাছে নিয়ে আসুন। বিপরীত দিকে স্যুইচ করার আগে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এবং আরও বেশি উপায়ে বসে আপনার শরীরকে প্রভাবিত করে, দেখুন out 7 এটির স্বাস্থ্যের পক্ষে ক্ষতিকারক প্রমাণ করে যে খুব বেশি বসার পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ।
3 বেসিক ব্যাক এক্সটেনশন
আইস্টক
সারাদিন বসে থাকার প্রভাবগুলি মোকাবেলার আরেকটি উপায় ব্যাক এক্সটেনশন। “একটি সমাজ হিসাবে আমরা কম্পিউটারে টাইপ করে প্রচুর সময় ব্যয় করি নিচে তাকিয়ে, আমাদের ফোনে টেক্সট করছি । তার কারণে, আমরা সাধারণত দুর্বল ভঙ্গি তৈরি করেছি, 'কার্ডিন বলে। 'আপনার পিছনে কিছু পিছনে এক্সটেনশন নিয়ে কাজ করা এটির বিরুদ্ধে লড়াই করার এবং আরও লম্বা হওয়ার পক্ষে দুর্দান্ত উপায়” '
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার কপালটি মাদুরের উপর ভর দিয়ে এবং আপনার হাতগুলি আপনার উরুর পাশে চাপ দিয়ে পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার কলার হাড়টি প্রশস্ত করুন যাতে আপনার কাঁধ মাটিতে বিশ্রাম না করে এবং আপনার পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডের দিকে টানতে থাকে। আপনার হাতটি আপনার পায়ের নীচে আপনার হিলের দিকে স্লাইড করার সময় মাদুর থেকে আপনার মাথা, ঘাড় এবং বুকটি মাদুরের উপরে উঠান, তারপরে নীচের দিকে নীচে নামুন। 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এবং যদি আপনার পিঠে ব্যথা হয় তবে চেক আউট করুন আপনার নীচের পিছনে ব্যথা কমাতে একক সেরা উপায় ।
4 ট্রাইসপ টিপস
শাটারস্টক
টোনড আর্মের জন্য আপনি যে সর্বোত্তম অনুশীলন করতে পারেন তার মধ্যে একটি হ'ল বিশ্বাসযোগ্য ট্রাইসপ ডিপস। কার্ডিন বলেছেন, 'এমন কোনও যাদু অনুশীলন নেই যা কাউকে আপাতদৃষ্টিতে নিখুঁতভাবে টোনড আর্ম দেবে, আমি খুঁজে পেয়েছি যে ট্রাইসেসপগুলি কাজ করা দৃ strong় বোধ করার এক দুর্দান্ত উপায়,' কার্ডিন বলে। 'প্লাস, আপনি এগুলি কার্যত যে কোনও জায়গায় করতে পারেন — কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।'
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পিছনে একটি চেয়ার, পালঙ্ক, কফি টেবিল, বা বেঞ্চে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু বাঁকানো আপনার হাত প্রান্ত এবং আপনার পা মাটিতে রাখুন। আপনার পোঁদ মাটির দিকে ডুবিয়ে আপনার কনুই বাঁকুন। তারপরে, উপরের দিকে উপরে চাপ দিন। 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। অতিরিক্ত workout পেতে আরও সহজ উপায়গুলির জন্য, পরীক্ষা করে দেখুন 21 প্রতিদিন আরও অনুশীলন করার সহজ উপায় ।
5 সাইড কিক, সাইড লঞ্জ
শাটারস্টক
এই ব্যায়ামটি কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের নিখুঁত মিশ্রণ। 'এর কারণে, এটি আপনাকে আরও ক্যালোরি পোড়াতে সহায়তা করে এবং আপনার ওয়ার্কআউটকে সর্বাধিক বাড়ায় হলি রোজার , প্রতি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ক্রীড়া পুষ্টিবিদ সান ফ্রান্সিসকোতে। 'এটি করাও মজাদার এবং শূন্য সরঞ্জামের প্রয়োজন।'
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার হাঁটুতে কিছুটা বাঁকা হয়ে দাঁড়িয়ে শুরু করুন, তারপরে আপনার ডান পাটি ধরে এবং পাশের লুঞ্জে নামার সাথে সাথে আপনার বাম পা সোজা করুন late পাশের ল্যাঞ্জ থেকে বেরিয়ে এসে আপনার ডান পা দিয়ে পাশের দিকে লাথি মেরে ভাবুন যে আপনি নিজের পাতলা দিয়ে কিছু মারছেন। বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
6 ওয়াল পুশ-আপস
শাটারস্টক
ধাক্কা দেওয়ার কথাটি যদি আপনি শিক্ষানবিস হন তবে অনুশীলনটি দেওয়ালে নিয়ে যান। 'কখনও কখনও নিয়মিত পুশ-আপ এবং হাঁটু পুশ-আপগুলি খুব চ্যালেঞ্জযুক্ত হয়,' রোজার বলে। 'নবজাতক শক্তি প্রশিক্ষক জন্য, প্রাচীর ধাক্কা একটি বিশাল জয়।'
এটা কিভাবে করতে হবে: দেয়াল কাঁধের প্রস্থে পৃথকভাবে হাত রেখে এবং আপনার পায়ের নিতম্বের প্রস্থটি আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে পৃথক করে রেখে শুরু করুন। আপনার পিছনে পুরোপুরি সমতল রাখার সময় আপনার বুকটি প্রাচীরের দিকে যত কম আপনি যেতে পারেন তেমন আনুন। আপনার বাহু সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। এবং সবচেয়ে খারাপ ওয়ার্কআউটগুলির জন্য আপনি আপনার বয়স হিসাবে করতে পারেন, চেক আউট 40 বছরেরও বেশি লোকের জন্য সবচেয়ে খারাপ অনুশীলনগুলি, চিকিত্সকদের মতে ।
7 পালঙ্ক পুশ-আপস
আইস্টক
দেওয়াল পুশ-আপগুলি খুব সহজ তবে মেঝে পুশ-আপগুলি খুব শক্ত হলেও, পালঙ্ক আপ খুব ভাল মধ্যে-মধ্যে হয় Rose এছাড়াও, আপনি পারেন আপনার বসার ঘরে ঠিক এগুলি করুন ।
এটা কিভাবে করতে হবে: সোফায় আপনার হাতের কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথক এবং আপনার পায়ে হিপ-প্রস্থ পৃথক পৃথক স্থানে রাখুন। আপনি ভাল ফর্ম সঙ্গে যেতে পারেন হিসাবে আপনার বুকের পালঙ্কের দিকে কম আনুন। আপনার পিছনে সমতল হতে হবে। তারপরে, আপনার বাহুগুলি সোজা করুন এবং আপনার শরীরকে উত্থাপন করুন।
8 পার্শ্ববর্তী শাফলস
শাটারস্টক
অনুসারে যুদ্ধসমূহ লাইলস , একটি ইকুইনক্স মাস্টার ট্রেনার এবং মিরর ইন্সট্রাক্টর, লোকেরা বহুমাত্রিক চলাচলকে পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণ দেয় না, তাই পাশাপাশি-পাশ থেকে সরানো একটি প্রয়োজনীয় দক্ষতা। 'এটি আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে তুলতে পারে, পাশাপাশি ত্বরান্বিত ও হ্রাস করতে প্রশিক্ষণ দিতে পারে,' তিনি বলে।
আপনি যখন অর্থ সম্পর্কে স্বপ্ন দেখেন তখন এর অর্থ কী?
এটা কিভাবে করতে হবে: একটি দুরত্ব নির্বাচন করুন yoga সর্বনিম্ন যোগ যোগ মাদুর দৈর্ঘ্য এবং সর্বাধিক এক প্রাচীর থেকে অন্য দেয়াল পর্যন্ত। আপনি একপাশ থেকে অন্য দিকে ঘুরতে যাওয়ার সাথে নরম হাঁটু এবং ব্রেসড অ্যাবস দিয়ে কিছুটা নিচে নামুন। আপনি প্রতিটি প্রান্তে পৌঁছে গেলে তলটি ট্যাপ করতে স্কোয়াট করুন। এবং অনুশীলনের জন্য আপনার পরিষ্কার হওয়া উচিত, চেক আউট করা উচিত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকদের মতে ১৩ টি অনুশীলনগুলি আপনার এড়ানো উচিত ।
9 বিপরীত তক্তা
শাটারস্টক
আপনি যদি ভাবেন যে সাধারণ পাটপাটিগুলি শক্ত, তবে আপনি এটি বিপরীতে না ফেলা পর্যন্ত অপেক্ষা করুন। 'বিপরীত তক্তাগুলি আপনার পুরো উত্তর চেইনটিকে আগুন ধরিয়ে দেয়,' লাইস বলে। 'এটি সত্যই একটি ভাল বুক ওপেনার এবং কাঁধের প্রসারিতও।'
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার হাতের উপর বসে বিশ্রামের জন্য বসুন এবং যা আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি হওয়া উচিত। সেখান থেকে আপনার পোঁদটিকে উপরে তুলুন যেখানে আপনার কাঁধ এবং গোড়ালিগুলির মধ্যে একটি সরল রেখা রয়েছে। আপনার শ্রোণীটি টেনে নিন এবং আপনার নীচের অংশটি রক্ষা করতে আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন। 30 থেকে 45 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
10 তক্তা সারি
শাটারস্টক
অনুসারে সেরেনা স্ক্যানজিলো প্রতিষ্ঠাতা সেরেনাফিট প্রশিক্ষণ স্টুডিও , তক্তার সারিগুলি আপনার একপাশে পুরো শরীরের শক্তি বাড়ানোর সুযোগ দেয়, আপনার উপরের দেহ, পিঠ, কোর এবং পাগুলিকে লক্ষ্য করে।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার স্তরের সাথে খাপ খায় এমন একটি ওজন চয়ন করুন। একটি উচ্চ তক্তা দিয়ে শুরু করুন এবং ডাব্বলটিকে আপনার আন্ডারআর্ম পর্যন্ত সজ্জিত করুন, আপনার ল্যাট এবং উপরের অংশটি পিষুন। আপনার কাঁধ এবং পোঁদ মেঝে পর্যন্ত বর্গক্ষেত্র রেখে দৃ strong় ফলকের অবস্থান বজায় রাখুন। প্রতিটি পাশে 30 সেকেন্ড পুনরাবৃত্তি করুন। এবং আপনার workout এর প্রভাবগুলি সম্পর্কে জানতে, পরীক্ষা করে দেখুন আপনি যখন একটি উচ্চ-তীক্ষ্ণতার অনুশীলন করেন তখন এটি আপনার শরীরে কী ঘটে ।
11 ভি সিট ওপেন ফ্লাই
শাটারস্টক
ভি সিট ওপেন ফ্লাই ব্যায়ামটি করার জন্য কয়েকটি মুখ্য অনুমতি রয়েছে। স্ক্যানজিলো আপনার কোর, বুক এবং পিছনকে শক্তিশালী করা বাদ দিয়ে বলেছেন, এটি আপনার ভারসাম্যকেও চ্যালেঞ্জ করে এবং আপনার ভঙ্গিমাটিকে তদারকি করতে সহায়তা করে।
এটা কিভাবে করতে হবে: মাঝারি ওজন ধরুন। একটি সিট নিন এবং আপনার পা দুটি একটি নমন-হাঁটুর অবস্থানে উত্তোলন করুন। আপনার ওজনগুলি ধরুন এবং এগুলি আপনার বুকের সামনে আনুন, যেন আপনি কোনও ভাল ভঙ্গি দিয়ে একটি গাছকে জড়িয়ে ধরছেন। আপনার উপরের পিছনে গোল করা এড়িয়ে চলুন। তারপরে, আপনার বাহু খুলুন। 45 সেকেন্ডের জন্য চলাচলের মধ্যে পর্যায়ক্রমে চলতে থাকুন।
12 কলা রোল
শাটারস্টক
এই অনুশীলনটি নির্বোধ শোনায়, তবে কেবল অপেক্ষা করুন। স্ক্যানজিলো বলেছে এটি আপনার পিঠ এবং কোরকে শক্তিশালী করার একটি মজাদার তবে চ্যালেঞ্জিং উপায় এবং এটি অবশ্যই আপনাকে ঘা ছাড়বে।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পেট উপর একটি সুপারম্যান অবস্থানে আপনার হাত এবং পা বাইরে শুই, মেঝে থেকে উপরে তুলে। মেরুদণ্ডে ভাঁজ না করার চেষ্টা করুন। আপনার বাহু এবং পা ফোঁড়া না দিয়ে, নিজেকে আপনার পিছনে একটি নৌকো অবস্থানে রোল করুন, তারপরে আপনার পেটে rollালুন এবং আবার সুপারম্যানকে ধরে রাখুন। স্ট্রেন এড়াতে আপনার মাথা এবং ঘাড়কে নিরপেক্ষ রেখে এক মিনিটের জন্য এই রোলগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
13 ডেড বাগ
শাটারস্টক
অনুসারে সিজে হ্যামন্ড , প্রতি এনএএসএম-প্রত্যয়িত প্রশিক্ষক আরএসপি নিউট্রিশনের সাহায্যে, মৃত বাগ ব্যায়ামটি গভীরভাবে অভ্যন্তরীণ মূলকে লক্ষ্য করে, কেবলমাত্র পৃষ্ঠের অ্যাবসগুলি দেখেন না। এটি আপনার নীচের অংশেও সহজ এবং সেই অঞ্চলে স্থিতিশীলতা উন্নতি করতে সহায়তা করে।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার বাহুতে সোজা উপরে বাতাসে পা এবং বায়ুতে পা দিয়ে টেবিলের শীর্ষ অবস্থানে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট করুন, 90 ডিগ্রীতে বাঁকুন। আপনার নীচের অংশটি মেঝেতে টিপুন। একই সাথে, অন্য বাহু এবং পা স্থির করার সময় আপনার বিপরীত বাহু এবং পাটি পিছনে পিছনে করুন। 10 থেকে 20 টি reps সম্পূর্ণ করুন, তারপরে বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
14 মিনি ব্যান্ড গ্লুট অ্যাক্টিভেশন
শাটারস্টক
এই অনুশীলনটি কেবল আপনার গ্লিটকে শক্তিশালী করে না। হ্যামন্ড বলছেন অন্যান্য শক্তি অনুশীলনের আগে এগুলি সক্রিয় করার একটি দুর্দান্ত উপায়, যা সঠিক চলাচলের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
এটা কিভাবে করতে হবে: একটি মাঝারি প্রতিরোধের ব্যান্ডটি ধরুন এবং এটি আপনার হাঁটুর সামান্য উপরে রাখুন। গোড়ালিগুলিতে একটি হালকা প্রতিরোধের ব্যান্ড রাখুন। আপনার পা কাঁধের প্রস্থ পৃথক এবং হাঁটু বাঁকানো দিয়ে, প্রশস্ত বেস বজায় রাখার সময় বাম বা ডানদিকে 5 থেকে 10 পদক্ষেপ নিন। আপনার পা একসাথে আসতে দেবেন না। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
15 এয়ার স্কোয়াট
শাটারস্টক
আপনি যদি সময়মতো স্বল্প হয়ে থাকেন বা অল্প জায়গায় মহড়া দিচ্ছেন তবে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হ'ল এয়ার স্কোয়াট, বলেছেন ডগলাস স্মিথ , সিইও এবং প্রতিষ্ঠাতা সত্য পুষ্টি ।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার কাঁধ এবং পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে সামান্য প্রশস্ত আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো। যতক্ষণ না আপনার হিলগুলি মাটি থেকে নামতে চলেছে ততক্ষণ উপচে পড়া শুরু করুন (বা আপনার মনে হচ্ছে আপনি পিছনের দিকে চলে যাচ্ছেন)। তারপরে, পিছনে চাপুন।
16 হাঁটতে কাটতে কাটতে
শাটারস্টক
দিনের বেলা যখন আপনি বেড়াতে যান, তখন স্মিথ বলেন যে আপনি আরও বেশি করে একটি ওয়ার্কআউট পেতে মিশ্রণটিতে কিছুটা লুঞ্জ যুক্ত করতে পারেন।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পোঁদে আপনার হাত দিয়ে ল্যাঞ্জ শুরু করুন এবং আপনার সামনের হাঁটার চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত আপনার সামনের পা দিয়ে সরাসরি একটি সামান্য পদক্ষেপ নিন। আপনার গোড়ালির উপরে হাঁটু রাখুন। 10 থেকে 15 reps করুন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
17 হাঁটু পুশ-আপস
আইস্টক
আপনার বাহু শক্তি বাড়ানোর সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি হল হাঁটু পুশ-আপগুলি। “এই অনুশীলনটি আপনার ওপরের শরীরের চেয়ে বেশি কাজ করে। এটি সঠিকভাবে করা হলে আপনার কোর, পিঠ এবং পিছনের পাগুলির পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করে তোলে, 'স্মিথ বলে।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার হাঁটুতে শুরু করুন। আপনার হাতের কাঁধের প্রস্থ পৃথক করে এবং কিছুটা আঙুল দিয়ে দেখান, আপনার শরীরকে নীচে রাখুন, আপনার কনুইগুলি আপনার ধড়ের কাছে রাখুন। তারপরে, পিছনে চাপুন। 10 থেকে 20 পুশ-আপ করুন।
5 মে জন্মদিন ব্যক্তিত্ব
18 পুশ-আপস
আইস্টক
একবার আপনি হাঁটু পুশ-আপগুলিতে আয়ত্ত করার পরে, আপনি তক্তা সংস্করণে যেতে পারেন। 'পুশ-আপগুলি একাকীভাবে আপনার পক্ষে সবচেয়ে ভাল পদক্ষেপ, বিশেষত বাড়িতে, কারণ তারা সঠিকভাবে কাজ করার পরে আপনার দেহের প্রতিটি পেশী কাজ করে,' বলে জেন টালম্যান , প্রতি ফিটনেস প্রশিক্ষক নিউ ইয়র্ক সিটিতে। 'এটি বেশিরভাগ উপরের দেহ এবং মূল শক্তি” '
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার কাঁধের সাথে আপনার কব্জির উপর দিয়ে একটি তক্তা অবস্থানে প্রবেশ করুন এবং আপনার পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডে টানুন। নীচের দিকে, আপনার কনুইগুলি আপনার পিছনের দিকে টানুন এবং একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের জন্য আপনার মাথা উপরে রাখুন। সেই তক্তাটি শক্ত করে রাখুন, আপনি যখন হাত দিয়ে মাটিতে দিয়ে গাড়ি চালাচ্ছেন তখন আপনার গ্লুটগুলি চেপে ধরুন এবং পিছনে পিছনে চাপ দিন।
19 গভীর স্কোয়াট
শাটারস্টক / অ্যান্টোনিওডিয়াজ
স্কোয়াটের অনেকগুলি ভিন্নতা রয়েছে, গভীর স্কোয়াটগুলি সত্যই জ্বলে উঠবে। 'কেবলমাত্র নিশ্চিত হয়ে নিন যে তাদের জন্য আপনার গতিশীলতা রয়েছে এবং কোনও নিতম্বের ব্যথা নেই' says আর আলেকজান্দ্রা ডুমা , ডিসি, ডিএসিবিএসপি, টিম ইউএসএর জন্য একটি ক্রীড়া চিরোপ্র্যাক্টর যারা অনুশীলন করে FICS নিউ ইয়র্ক সিটিতে।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার কাঁধের প্রস্থ পৃথক পৃথকভাবে দাঁড়িয়ে শুরু করুন। স্কোয়াটে বসুন, তবে আপনার পাছাটি মেঝে থেকে ইঞ্চি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে রাখুন। এক মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ব্যাক আপ করুন।
20 স্কোয়াট থেকে বিপরীত লঞ্জ
শাটারস্টক
ট্যালম্যান এই নিম্ন-শরীরের অনুশীলনকে পছন্দ করে যা কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লিটসকে পাশাপাশি মূলটিকে লক্ষ্য করে। 'আমি অতিরিক্ত বার্নের জন্য স্কোয়াট অবস্থান থেকে বিশ্রাম না নিয়ে এগুলি করতে চাই,' তিনি বলে।
এটা কিভাবে করতে হবে: নিচে মোটা. স্কোয়াট থেকে উঠে না গিয়ে ডান পা দিয়ে পিছনে পিছন দিকে প্রবেশ করুন, তারপরে স্কোয়াটে ফিরে যান। বাম পা দিয়ে বিপরীত লঞ্জে ফিরে যান, তারপরে স্কোয়াটে ফিরে যান।
21 ওয়াল অ্যাঞ্জেলস
ট্যাঙ্গেলো - সিয়াটেল চিরোপ্রাক্টর + ইউটিউবের মাধ্যমে পুনর্বাসন
আপনার কাঁধকে শক্তিশালী করা ছাড়াও, আপনি যে কোনও পিঠে ব্যথা অনুভব করছেন তার জন্য প্রাচীর ফেরেশতাও দুর্দান্ত। 'ভঙ্গিমা সরাসরি পিঠের ব্যথার সাথে সম্পর্কিত হয়, এবং এটি একটি অনুশীলন যা অঙ্গবিন্যাস এবং মাঝের পিছনে শক্তিশালীকরণে সহায়তা করে,' ডুমা বলেছেন।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পিছনে দেয়ালে রাখুন। আপনার কনুই মাটির সাথে সমান্তরাল হয়ে 90-ডিগ্রি বাঁকে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার কনুইটি প্রাচীরের দিকে স্লাইড করে রাখার চেষ্টা করে এবং আপনার কনুই, গোলাপী আঙুল এবং আঙ্গুলটি প্রাচীরের সাথে যোগাযোগ করছে কিনা তা নিশ্চিত করে সরাসরি আপনার বাহু সোজা করা শুরু করুন। তারপরে, নীচে ফিরে নীচে। (এ থেকে নির্দেশমূলক ভিডিওটি দেখুন টেঙ্গেলো - সিয়াটেল চিরোপ্রাক্টর + পুনর্বাসন ইউটিউবের মাধ্যমে।)
22 রান্না গ্লুট ব্রিজ
শাটারস্টক
আপনার ব্যবহৃত সাধারণ ব্রিজ ব্যায়ামের থেকে কুক ব্রিজ ব্যায়াম আলাদা। 'শারীরিক থেরাপিস্ট দ্বারা বিকাশিত গ্রে কুক , এটি কটিদেশীয় মেরুদণ্ডের চলাচল দূর করে, কাজটি গ্লুটসে ঘটতে বাধ্য করে, 'হ্যামন্ড বলে।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার হাঁটু বাঁকানো সঙ্গে আপনার পিছনে ফ্ল্যাট শুয়ে একটি ব্রিজ অবস্থান পেতে। আপনার বুকে এক হাঁটু জড়িয়ে ধরুন। এই অবস্থানটি ধরে রেখে, আপনার পোঁদটি বাতাসে তুলুন এবং 10 থেকে 15 টি reps সম্পূর্ণ করুন। অন্য দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন.
23 এক-লেগ গ্লুট ব্রিজ
শাটারস্টক
আরও বেশি চ্যালেঞ্জিং গ্লিট ব্রিজ তৈরির দুর্দান্ত উপায় হ'ল এক-লেগ সংস্করণ করা। ডুমার মতে, এই অনুশীলনটি আপনার মূল, গ্লুটস, লো ব্যাক এবং পোঁদকে জড়িত করে।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার হাঁটু বাঁকানো, মেঝেতে পা সমতল এবং খেজুরের নীচে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। একটি পা বাড়ান যাতে এটি সরাসরি বাতাসে উঠে আসে। আপনার পোঁদ উত্তোলন করুন, আপনার গ্লুটকে জড়িয়ে রাখুন এবং আপনার কোরটি শক্ত রাখুন। 10 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে নীচে এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
24 মার্চিং ব্রিজ
শাটারস্টক
আপনারা যেমন খেয়াল করেছেন, অনেক ব্রিজের বৈচিত্র রয়েছে তবে এই মার্চিং সংস্করণটি অন্যতম সেরা। 'ব্রিজগুলি বুক খোলার জন্য এবং গিটসুটে গুলি চালানোর জন্য দুর্দান্ত, তবে তাদের সাথে একটি মার্চিং উপাদান যুক্ত করা পুরো নতুন স্তরে সেতুবন্ধন আনয়ন করে,' বলে জেনি মেন্ডোজা , একটি রোড আইল্যান্ড ভিত্তিক ফিটনেস কোচ 99 হাঁটার জন্য। 'এটি আপনাকে শিথিল করবে কীভাবে আপনার শ্রোণীকে স্থিতিশীল করা যায়, যা আপনাকে আরও শক্তিশালী কোর তৈরি করতে সহায়তা করবে।'
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পিছনে আপনার বাহু দিয়ে এবং আপনার পায়ের নিতম্ব প্রস্থ পৃথক পৃথক দিয়ে শুরু করুন। আপনার অ্যাবস এবং গ্লুটগুলি আরও শক্ত করুন এবং আপনার পোঁদগুলি মাটি থেকে উপরে আনুন, যতক্ষণ না আপনার হাঁটু, পোঁদ এবং কাঁধগুলি সোজা তির্যক লাইনে না থাকে। দৃ feet়ভাবে উভয় পা দিয়ে মাটিতে চাপ দিয়ে আস্তে আস্তে একটি হাঁটু উপরে আনুন যতক্ষণ না এটি 90 ডিগ্রি কোণে হিপ থেকে সরাসরি আসে। আস্তে আস্তে নিচে। তারপরে অন্য পাতে পুনরাবৃত্তি করুন।
25 বার্পি থেকে গ্লুট ব্রিজ
শাটারস্টক
আপনি যদি বার্পিজকে ঘৃণা করেন, তবে এটি চেষ্টা করার সংস্করণ। ট্যালম্যান বলেছেন, 'এই অনুশীলনটি গ্লুট ব্রিজের সাথে রোল-ব্যাক যোগ করার সাথে অতিরিক্ত মজাদার উপাদান যুক্ত করে।'
এটা কিভাবে করতে হবে: লাফিয়ে উঠুন, তারপরে আপনার হাতের বাইরে পা রেখে নীচু স্কোয়াতে নামুন। (আপনি লাফটিও বাদ দিতে পারেন)) লাফ করুন বা আপনার পা পিছনে একটি তক্তায় হাঁটুন, তারপরে নীচে নীচে ঠেলাঠেলি করুন। ঝাঁপ দাও বা আপনার পায়ে হাঁটুন কম স্কোয়াটে, তারপরে আপনার পিঠে রোল করুন। আপনার পা পিছনে আপনার পাছার দিকে হাঁটুন এবং আপনার পোঁদকে একটি গ্লুট ব্রিজের দিকে চালাবেন। ব্যাক আপ রোল এবং আপনার হাত ছাড়া দাঁড়িয়ে এবং পুনরাবৃত্তি চেষ্টা করুন।
26 ফরমাল প্ল্যাঙ্ক হাঁটু টেপস
শাটারস্টক
এই অনুশীলনে মেন্দোজা বলেছে আপনি মহাকর্ষ, নিজের বডি ওয়েট এবং একটি চলন্ত উপাদান (এই ক্ষেত্রে, আপনার হাঁটু) নিয়ে কাজ করছেন। 'এই সংমিশ্রণটি সত্যিই পুরো শরীরকে কাজ করে,' তিনি বলে।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার হাত এবং হাঁটুতে শুরু করে, আপনার কনুইগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন, আঙ্গুলগুলি একসাথে রেখে। আপনার পা মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত উভয় পা পিছনে যান। একটি শক্তিশালী কোর তৈরি করতে আপনার গ্লুটগুলি গ্রাস করুন। আপনার হাঁটুকে মাটিতে আলতো চাপুন, তারপরে ব্যাকআপ করুন, আপনার পোঁদটিকে যতটা সম্ভব সম্ভব করে রাখুন। পুনরাবৃত্তি।
27 পাশের মিথ্যা লেগ চেনাশোনা
শাটারস্টক
যদিও মেন্দোজা বলেছেন যে এই অনুশীলনটি ছদ্মবেশজনকভাবে সহজ দেখাচ্ছে, আপনার কাজটি শেষ হওয়ার পরে আপনি আপনার সমস্ত শরীরের বিশেষত আপনার মূলটি জুড়েই বোধ করবেন।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পাশে শুয়ে থাকুন যাতে আপনার দেহের পিছনের অংশটি আপনার মাদুরের পিছনের সাথে সামঞ্জস্য হয়। আপনার পা সামান্য এগিয়ে রাখুন। আপনি আপনার প্রসারিত বাহুতে আপনার মাথা এবং ঘাড়কে সমর্থন করতে পারেন। আপনার পোঁদগুলি সারিবদ্ধ করুন যাতে আপনার শীর্ষ হিপটি আপনার নীচের নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্য থাকে। বাহ্যিকভাবে আপনার উপরের পাটি ঘোরান, যাতে আপনার হাঁটু ক্যাপ আকাশের মুখোমুখি হওয়ার চেষ্টা করছে। আপনার শীর্ষ পা এগিয়ে এবং মেঝে সমান্তরাল আনুন। তারপরে এটিকে আকাশের দিকে, তারপরে আপনার দেহের পিছনে এবং চূড়ান্তভাবে যেখানে আপনি শুরু করেছিলেন সেখানে ফিরে বৃত্তাকার করুন।
২৮ স্পিড স্কেটার
অ্যাবে উডফিন , প্রতি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং ফিটনেস প্রশিক্ষক নিউইয়র্ক সিটিতে, বলছে স্পিড স্কেটার করার জন্য বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে। আপনি কেবল কিছু মারাত্মক কার্ডিও পাবেন না, তবে আপনি আপনার কোয়াডস, গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকেও শক্তিশালী করবেন।
এটা কিভাবে করতে হবে: একসাথে আপনার পা দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার হাঁটু নরমভাবে বাঁকানো। আপনার ডান পা নীচে এবং আপনার বাম গোড়ালি উপরে উঠানো উচিত। একটি সোজা পিছনে, পোঁদ কিছুটা সামনের দিকে কব্জাগুলি এবং আপনার বাম পিছনে আপনার ডান পা ক্রসিং দিয়ে বাম দিকে লাফানোর জন্য আপনার ডান পা টিপুন। বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। (এ থেকে নির্দেশমূলক ভিডিওটি দেখুন পেশাদার প্রশিক্ষক কাই সাইমন ইউটিউব মাধ্যমে।)
29 গতি স্কেটার ড্রপ
স্পিড স্কেটারে এই প্রকরণটি আরও একটি বার্ন সরবরাহ করে। উডফিন বলেছেন, 'এটি ইতিমধ্যে একটি কঠিন অনুশীলন - স্পিড স্কেটারস' নেয় এবং স্তরগুলি যোগ করে তাদের একটি খাঁজ পর্যন্ত নিয়ে আসে ” 'এটি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য নিখুঁত অনুশীলন” '
আপনার সম্পর্ক শেষ হলে কীভাবে বলবেন
এটা কিভাবে করতে হবে: ৩০ সেকেন্ডের নিয়মিত স্পিড স্কেটার করার পরে, অন্য দিকে বসন্তের আগে আপনার পিছনের হাঁটিকে নীচে রেখে পরবর্তী 30 সেকেন্ডের জন্য একটি স্তর যুক্ত করুন। পাশাপাশি কার্টসি লুঞ্জগুলি করার কথা ভাবুন, তবে উভয় পক্ষের মধ্যে হ্যাপিং করুন। অনুশীলন করার সময় আপনি নিজের বাহু দিয়ে মাটি ছুঁতে পারেন কিনা দেখুন। (এ থেকে নির্দেশমূলক ভিডিওটি দেখুন টোন এবং আঁটসাঁট ইউটিউব মাধ্যমে।)
একটি তির্যক ক্রাঞ্চ সহ 30 প্লাই স্কোয়াট
শাটারস্টক
আপনার দেহটি দীর্ঘায়িত করা, খোলা রাখা এবং প্রসারিত করা ছাড়াও উডফিন বলেছেন যে এই অনুশীলনটি দু'টি কুখ্যাতভাবে কঠোর স্বরযুক্ত অঞ্চলগুলির জন্যও কাজ করে: আপনার অভ্যন্তরের উরু এবং আপনার আবদ্ধ ques
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পোঁদের চেয়ে প্রশস্ত পায়ের সাথে দাঁড়িয়ে থাকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি দিয়ে আপনার হিলগুলি চালু করুন, আপনার বুকটি উপরে উঠিয়ে নিন এবং আপনার কাঁধগুলি একসাথে আটকানো হয়েছে। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং আপনার কনুইটি পাশে খুলুন। আপনার পা এবং নীচে নীচে নীচে। আপনি দাঁড়ানোর সাথে সাথে আপনার ডান পাতে আরও ওজন চাপুন, আপনার বাম হাঁটুতে উপরে উঠান এবং আপনার বাম পাশে ক্র্যাঞ্চ করে আপনার বাম কনুইটি নীচে আনুন। বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
31 প্ল্যাঙ্ক রিমিক্স
শাটারস্টক
এটি আপনার সাধারণ প্ল্যাঙ্ক প্রকরণ নয়। এটি একটি নিম্নগামী কুকুরের পৌঁছনো এবং ক্রস-বডি পর্বত আরোহীদের সাথে যুক্ত করে, যা চালকে আরও কার্যকর করে তোলে। উডফিন বলেছেন, 'এটি আপনার বাহু, গ্লুটস, উরু এবং কোরের সবকিছু কাজ করে।' 'যেহেতু আপনি অবিচ্ছিন্নভাবে চলছেন, আপনি শেষ না করা পর্যন্ত কতটা কঠিন তা বুঝতে পারবেন না।'
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে একটি তক্তা দিয়ে শুরু করুন, আঙ্গুলগুলি প্রশস্ত করুন এবং পায়ের নিতম্বের দূরত্ব আলাদা করুন। আপনার পোঁদ বাতাসে তুলে নিয়ে আপনার হাত থেকে দূরে ঠেলে দিন। আপনার ডান হাতটি আপনার বাম পায়ের দিকে পৌঁছান, তারপরে একটি তক্তায় ফিরে আসুন। বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন। একটি তক্তায় ফিরে যান এবং আপনার ডান হাঁটুকে আপনার বাম কনুইয়ের দিকে আনুন, এটি আপনার সারা শরীর জুড়ে। বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি এবং একটি তক্তা ফিরে।
32 ডাম্বেল ডেড লিফ্টস
আইস্টক
ডেড লিফ্টগুলি কেবল ওয়েটলিফটারগুলির মতো কিছু মনে হতে পারে তবে এটি মোটেও তেমন নয়। অনুসারে মেগ টাকাক্স , প্রতি নিউ ইয়র্ক সিটি ভিত্তিক প্রশিক্ষক এবং প্রতিষ্ঠাতা মেগ নিয়ে রান করুন অ্যাপ্লিকেশন, এটি প্রতিটি তাদের পেশী শক্তিশালী করতে, পিঠের তলদেশের আঘাতগুলিকে রোধ করতে এবং কার্ডিওতে সহায়তা করতে পারে এমন একটি মৌলিক পূর্ণ-দেহ আন্দোলন।
এটা কিভাবে করতে হবে: মেঝেতে আপনার সামনে একজোড়া ডাম্বেলগুলি রেখে আপনার পায়ে কাঁধের প্রস্থের সাথে দাঁড়াও। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং ডাম্বেলগুলি তুলুন। আপনার পোঁদকে এগিয়ে রেখে পিছন দিকে দাঁড়ান এবং আপনার গিটগুলি চেপে নিন। ডাম্বেলগুলি কম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
33 স্প্রিন্ট
শাটারস্টক
দ্রুত কার্ডিও ফেটে যেতে চান? কিছু স্প্রিন্ট করুন। টাকাকস বলেছেন যে এগুলি নিয়মিত করা কেবল চর্বি পোড়াতে সহায়তা করে না — এটি আপনার ফুসফুসের ক্ষমতাও বাড়িয়ে তোলে এবং আপনাকে আরও ভাল ঘুমাতে সহায়তা করে।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনি স্প্রিন্ট হিসাবে, আপনার অঙ্গবিন্যাস লম্বা এবং প্রতি মিনিটে আপনার পদক্ষেপ সংখ্যা রাখুন। আপনার কাঁধটি শিথিল করুন, আপনার কনুইটি রাখুন, আপনার হাতটি শিথিল করুন, এবং একটি শিথিল চোয়াল দিয়ে আপনার মুখ দিয়ে গভীর শ্বাস নিন।
34 বক্স জাম্প
শাটারস্টক
বক্সের জাম্পগুলি শক্ত, তবে আপনাকে লম্বা কিছুতে লাফিয়ে পড়তে হবে না। আপনি মেঝে থেকে শুরু করতে পারেন। 'পাওয়ার এবং গতি বাড়াতে প্লায়োমেট্রিক আন্দোলনটি এনারোবিক শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে মিশ্রিত করতে দুর্দান্ত is' 'এগুলি আপনার গিট এবং হ্যামস্ট্রিং শক্তিও উন্নত করে।'
এটা কিভাবে করতে হবে: একটি দৃ bench় বেঞ্চ বা সিঁড়ি সামনে দাঁড়িয়ে। আপনার পোঁদ পিছনে জড়ান, আপনার হিল মাটিতে রোপণ। আপনার বাহুগুলি আপনার পুরো পেছনে থাকতে হবে। আপনি লাফানোর সময়, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি দিয়ে খোঁচা করুন, আপনার পোঁদকে সামনে প্রসারিত করুন এবং আপনার বুকের দিকে হাঁটু গেঁথে নিন। আপনার বুক উপরে রাখুন, সমতল পা দিয়ে স্কোয়াটে নামুন। বাক্সের শীর্ষে উঠে দাঁড়াও।
35 ব্যাকপ্যাক দোল
ইউটিউবের মাধ্যমে ডিপ ওয়েল অ্যাথলেটিক্স
এই অনুশীলনের জন্য আপনার যা যা প্রয়োজন তা হ'ল একটি শক্ত ব্যাকপ্যাক এবং এটিতে প্যাক করার জন্য কিছু ভারী আইটেম। “বই, ডাবের জিনিসপত্র বা কাপড় এমনকি লোডযুক্ত ব্যাকপ্যাক দিয়ে দোল করা আপনাকে সত্যই আশ্চর্যজনক করে তোলার সুযোগ দেয়, গতিশীল অনুশীলন , ”বলে জো থুরম্যান , সিপিটি, এফএনএস, এ শিকাগো ভিত্তিক প্রশিক্ষক ।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার বোঝা ব্যাকপ্যাকটি ধরুন। আপনার পা কাঁধের প্রস্থে পৃথক করে রাখুন, সামান্য পরিণত হয়েছে। আপনার পোঁদকে এমনভাবে পিছনে চাপুন যেন কোনও স্ট্রিং এগুলি টানছিল। ব্যাকপ্যাকটি আপনার পায়ের মাঝে আসতে দিন। কাজটি করতে আপনার অস্ত্রের উপর নির্ভর না করে ব্যাকপ্যাকটি সরিয়ে নিতে আপনার পোঁদকে এগিয়ে দেওয়ার কথা ভাবুন। যখন ব্যাকপ্যাকটি বুকের উচ্চতা প্রায় পায়, পোঁদগুলি এগিয়ে চলার সাথে সাথে আপনার গ্লুটগুলি চেপে নিন। ব্যাকপ্যাকটি নীচে নেমে আসতে অনুমতি দিন। পুনরাবৃত্তি। (এ থেকে নির্দেশমূলক ভিডিওটি দেখুন ডিপ ওয়েল অ্যাথলেটিক্স ইউটিউব মাধ্যমে।)
36 টাওয়েল বিপরীত ল্যাঙ্গেস
ইউটিউবের মাধ্যমে স্ট্যানস্টেটএথলেটিক্স
যখন বেশিরভাগ লোকেরা বিপরীত লুঞ্জ করে থাকে তখন থুরম্যান বলে যে তারা তাদের পিছনের পায়ে বেশি পরিমাণে ক্ষতিপূরণ দেয় এবং সামনের পাটি সঠিকভাবে লোড করে না। 'আপনার পিছনের পাতে তোয়ালে যুক্ত করা ক্ষতিপূরণের অনুমতি দেবে না,' তিনি বলেছেন।
একটি তারিখ একটি মেয়ে নিতে জায়গা
এটা কিভাবে করতে হবে: একটি ছোট তোয়ালে ধরুন এবং এটিকে একটি স্কোয়ারে ভাঁজ করুন। আপনার পায়ের একটি পায়ের আঙ্গুল এটির উপরে রাখুন। তোয়ালে দিয়ে পেছনের পাটি হালকাভাবে ঠেলে দিয়ে আপনার উল্টা হাঁটুটি আনলক করুন a আপনার সীসা নিরাময়ের উপর চাপ রাখুন এবং চালিত করুন, সেই সীসা হ্যামস্ট্রিং থেকে টানুন এবং আপনার গিটগুলি দিয়ে পোঁদকে সামনে চালনা করুন। (এ থেকে নির্দেশমূলক ভিডিওটি দেখুন স্ট্যান স্টেট অ্যাথলেটিক্স ইউটিউব মাধ্যমে।)
37 তোয়ালে পুশ-আপস
ক্রিস্টি লি উইলসন ইউটিউবের মাধ্যমে
তোয়ালে হ'ল আরেকটি গোপন সমাধান, যদি আপনি মনে করেন না যে আপনি নিজের পুশ-আপগুলি থেকে যতটা পারছেন তেমন পাচ্ছেন। থুরম্যান বলেছেন, 'বেশিরভাগ পুশ-আপগুলির সঠিকভাবে পেক্টোরিয়ালিস মেজরকে আগুন লাগানোর জন্য অনুভূমিক আসক্তির অভাব রয়েছে,' থুরম্যান বলেছেন। 'প্রতিটি হাতে তোয়ালে যুক্ত করা এই সমস্যার যত্ন নেয়” '
এটা কিভাবে করতে হবে: প্রতিটি হাতের নীচে একটি ছোট তোয়ালে রাখুন এবং একটি পুশ-আপ অবস্থানে যান। আস্তে আস্তে নিজেকে নীচে নামিয়ে নিন যেন আপনি নিয়মিত পুশ-আপ করতে যাচ্ছেন। আপনি মেঝে থেকে দূরে গাড়ি চালানোর সময়, একে অপরের দিকে আপনার হাত আনার কথা ভাবুন যাতে তারা প্রায় স্পর্শ করে। নিজেকে নিচে নামিয়ে নিন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। (এ থেকে নির্দেশমূলক ভিডিওটি দেখুন ক্রিস্টি লি উইলসন ইউটিউব মাধ্যমে।)
38 বুলগেরিয়ান স্প্লিট স্কোয়াট
শাটারস্টক
আপনার কোয়াডগুলিকে কিছু বুলগেরিয়ান বিভক্ত স্কোয়াট দিয়ে দুর্দান্ত একটি ওয়ার্কআউট দিন। 'যত কম আপনি প্রতিটি লুঙ্গে ডুবে যাবেন তত বেশি গ্লুটে অ্যাক্টিভেশন আপনি অনুভব করবেন,' বলে ব্রায়েনা বার্নার্ড , প্রতি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক এবং মিনেসোটার মিনিয়াপলিসে আইসোপুরের রাষ্ট্রদূত। “এগুলি করার জন্য আপনার জিম সেটআপের দরকার নেই। আপনার পিছনের পাতে বিশ্রাম নেওয়ার জন্য কেবল আপনার বডিওয়েট এবং একটি চেয়ার বা একটি পালঙ্ক। '
এটা কিভাবে করতে হবে: স্থায়ী অবস্থান থেকে, আপনার ডান পায়ের উপরের অংশটি দৃ chair় চেয়ারে বা আপনার পিছনে সোফায় রেখে দিন। সমর্থনের জন্য আপনার ডান পা বন্ধ না করে আপনার বাম পায়ে একটি ল্যাংগ সম্পাদন করুন। দুই থেকে চার সেকেন্ডের গণনার জন্য লুঞ্জে নামুন এবং দুই থেকে চার সেকেন্ডের জন্য আপনার প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।
39 পুনর্নির্মাণ সারি
শাটারস্টক
আপনি পুনর্নবীকরণের সারিগুলি একটি দীর্ঘস্থায়ী অনুশীলনের চেয়ে বেশি কিছু মনে করতে পারেন, তবে বার্নার্ড বলেছেন যে অনুশীলনটি তার চেয়ে অনেক বেশি। 'তাদের চূড়ান্ত মূল স্থিতিশীলতা এবং কাঁধের অ্যাক্টিভেশন প্রয়োজন, এবং পুশ-আপ একটি বুক এবং ট্রাইসপ উপাদান যুক্ত করে, তাদের একটি সম্পূর্ণ শরীরের উপরের যৌগিক আন্দোলন করে তোলে,' তিনি বলে।
এটা কিভাবে করতে হবে: পুশ-আপ অবস্থান থেকে আপনার বুকের নীচে মেঝেতে একটি ডাম্বেল বা জলের বোতল রাখুন। স্থিরির জন্য কাঁধের প্রস্থের চেয়ে আপনার পায়ের স্ট্যান্ডকে প্রশস্ত করুন। আপনার ডান হাত দিয়ে ওজনটি তুলে নিন এবং আপনার পোঁদ এবং কাঁধটি মেঝেটির সমান্তরাল রেখে আপনার ডান পোঁদের দিকে টানুন। মাটির নিচে ওজন কমিয়ে নিন এবং একটি পুশ-আপ করুন। বিপরীত দিকে একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
40 একক আর্ম ডাম্বেল ছিনতাই
শাটারস্টক
আপনি যদি নিজের শক্তি ওয়ার্কআউটে আরও কার্ডিও যুক্ত করতে চান তবে বার্নার্ড বলছেন এটি এটি করার একটি দুর্দান্ত উপায়। 'এই বিস্ফোরক যৌগিক গতিবিধিগুলি বিকল্প বিন্যাসে সঞ্চালিত হতে পারে, বা আপনি নিজের শরীরের একপাশে আপনার সমস্ত পুনরাবৃত্তিগুলি পরের দিকে যাওয়ার আগে শেষ করতে পারেন,' তিনি বলে।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার ডান হাতের ডাম্বেলটি আপনার হাতের তালুতে আপনার পাতলা এবং আপনার বাহুটি সরাসরি রেখে ডুবিয়ে রাখুন Squ ডাম্বল কাঁধের উচ্চতায় পৌঁছানোর পরে আপনার ডান হাতটি সোজা ওভারহেড প্রসারিত করার জন্য আপনার হপের গতি ব্যবহার করে আপনার হাতের কব্জিটি উল্টিয়ে (আপনার হাতের তালু আপনার শরীর থেকে দূরে সরিয়ে) একবার স্কোয়াট অবস্থান থেকে উপরে উঠুন once আপনার কব্জিটি নিচে ফ্লিপ করুন (আপনার পামটি আবার আপনার দেহের মুখোমুখি হবে) এবং ফিরে স্কোয়াতে নামুন।
41 মিথ্যা কোবরা স্লাইড এবং অ্যাঞ্জেল
শাটারস্টক
যে কেউ তাদের পর্দার সামনে প্রচুর সময় ব্যয় করে সে এই মহড়াটি থেকে প্রচুর উপকৃত হবে। 'এটি একটি দ্রুত ভঙ্গি ঠিক করা,' বলে says লরেন শ্র্রাম , সিপিটি, এ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক ব্রুকলিনে। 'এই দুটি আন্দোলন আপনার ওপরের পিঠকে একত্রিত করতে এবং আপনাকে আরও লম্বা করার বোধ তৈরি করবে।'
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার মাথার উপরে আপনার হাত বাড়িয়ে, হাতের তালু নীচে রেখে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার পামগুলি হালকাভাবে মেঝেতে টিপুন, আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং আপনার হাতগুলি আপনার শরীরের দিকে টেনে আনুন। আপনার বুকটি লম্বা হওয়ার জন্য উঠান, কেবল আপনার নীচের অংশে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে। একবার নিজেকে নীচে নামিয়ে আনার পরে, আপনার মাথার উপরে পুরোপুরি বর্ধিত অবস্থানে আপনার অস্ত্রগুলি ফিরিয়ে দিন। তাদের মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উঠিয়ে নিন এবং আপনার সিলিংয়ে তুষার দেবদূত তৈরি করুন, আপনার হাতের তালুর পিছনে পৌঁছে আপনার পোঁদের উপর ঘোরানো এবং আপনার মাথার উপরে back
সিয়ার-লেগ কিকব্যাক সহ 42 ভাল্লুক হোল্ড
শাটারস্টক
একটি গুরুতর কোর এবং গ্লুট অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত? এই ভালুক হোল্ড এবং একক-লেগের কিকব্যাক কম্বো উভয়কেই জড়িত। 'আপনি এই অনুশীলনটি করার সময়, আপনি আপনার পেটের বোতামটি আপনার মেরুদণ্ডের উপরে আপনার পেছনের অংশটি রক্ষা করার জন্য টানতে খুব সচেতন হতে চান,' শ্রামম বলেছেন says
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি নিজের হাত দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নীচে টিক দিন। আপনার হাঁটু মেঝে থেকে এক ইঞ্চি উপরে সরান এবং আন্দোলনের অবশিষ্ট অংশগুলির জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। আপনার ডান পা সোজা পিছনে লাথি, তারপরে আপনার শুরু অবস্থানে ফিরে। তারপরে, আপনার হাঁটুর বাঁক ধরে রাখার সময়, আপনার হিলটিকে সিলিং পর্যন্ত লাথি দিন kick
43 বিপরীত লঞ্জ এবং ডেড লিফ্ট ব্যালেন্স
শাটারস্টক
এই অনুশীলন কোনও চ্যালেঞ্জের কম নয়। শ্র্রামের মতে, আপনি এক পায়ে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার সময় আপনার ফোকাস রাখতে হবে।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার সামনে আপনার ডান হাঁটুতে বাম পায়ে ভারসাম্য বজায় রেখে শুরু করুন। আপনার ডান পা দিয়ে একটি বিপরীত লুঞ্জে ফিরে এক পদক্ষেপ নিন, তারপরে আপনার স্থায়ী ভারসাম্যে ফিরে আসুন। বাম হাঁটুতে একটি নরম বাঁক রেখে, আপনার ডান হিলটি আপনার পিছনের সিলিংয়ের দিকে লাথি মারতে শুরু করুন, একই সাথে আপনার ধড়কে আপনার সামনে এগিয়ে যেতে দেবে। আপনার পোঁদটি মেঝেতে বর্গক্ষেত্রের দিকে রাখুন এবং আপনার ডান হিলটি আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেটির দিকে নির্দেশ করে সিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন, তারপরে আবার উপরে উঠুন।
44 বিড়াল-গাভী
শাটারস্টক
লেওন আজুবাইক , প্রতি সেলিব্রিটি প্রশিক্ষক সান্তা মনিকা এবং প্রতিষ্ঠাতা গ্লোভওয়ারক্স , সর্বদা বিড়াল-গাভীর সাথে ওয়ার্কআউট শুরু করা পছন্দ করে।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার কাঁধের নীচে সরাসরি আপনার কব্জি দিয়ে ট্যাবলেটপ অবস্থানে শুরু করুন। আপনার পা হিপ প্রস্থ পৃথক পৃথক করা উচিত। আপনার পিছনে সিলিংয়ের দিকে গোল করে ধরুন। তারপরে, আপনি আপনার পেটটি মেঝের দিকে ফেলে দিয়ে ধরে রাখুন।
45 পাখি কুকুর
শাটারস্টক
আপনি পাখির কুকুরগুলিতে আপনার মূলটি সক্রিয় করতে পারেন Az আজুবাইকের অন্যতম একটি অনুশীলন যা আপনাকে আপনার ভারসাম্য দক্ষতায় কাজ করার সময় আপনার অ্যাবসকে শক্তিশালী করে।
এটা কিভাবে করতে হবে: একটি ট্যাবলেটপ পজিশনে শুরু করুন। একসাথে আপনার বাম পাটি আপনার পিছনে তুলতে গিয়ে ডান হাতটি সরাসরি আপনার সামনে পৌঁছান। আপনার ডান কনুইটি আপনার বাম হাঁটুর সাথে স্পর্শ করে আপনার বাহু এবং পাটিকে আবার ফিরিয়ে আনুন। প্রতিটি পক্ষের 10 টি reps সম্পূর্ণ করুন।
46 চতুর্দিকে বুলডগ প্রবাহ
শাটারস্টক
এই অনুশীলনটি কেবল প্রতিটি পেশীই মজবুত করে না - এটি 'মানবদেহের প্রাকৃতিক চলাচলের ধরণটি পুনরায় সেট করতে সহায়তা করে', আযুবুইক বলেছেন।
এটা কিভাবে করতে হবে: ট্যাবলেটপ অবস্থানে আপনার পা ছয় ইঞ্চি থেকে উপরে উঠান। এক ধাপ এগিয়ে, এক ধাপ পিছনে, ডানদিকে এক ধাপ, তারপর বাম দিকে এক ধাপ Take তারপরে, আপনার বাম এবং ডান হাতের মাঝে একসাথে 10 কাঁধের ট্যাপ করুন। শেষ অবধি, আপনার হাতটি একটি তক্তা অবস্থানে এগিয়ে যান, তারপরে আপনার ট্যাবলেটের অবস্থানটি ফিরিয়ে দিন।
আমার স্বপ্নে কুকুর
47 স্পাইডারম্যান
শাটারস্টক
আপনি এই অনুশীলনটি দিয়ে আপনার অভ্যন্তরীণ সুপারহিরো চ্যানেল করতে পারেন যা আপনার দেহের প্রতিটি পেশীটিকে বিস্ফোরণে ফেলে দেবে। 'আপনি সম্মিলিত শক্তি এবং স্থিতিশীলতা তৈরি করবেন - কেবল আপনার বাহু এবং পায়ে নয়, পাশাপাশি আপনার মূল এবং পিছনেও,' জেরেমি শোর টেক্সাসের অস্টিনের ফিটনেস প্রশিক্ষক ড 3 ভি ফিটনেস ।
এটা কিভাবে করতে হবে: একটি ধাক্কা আপ পজিশনে শুরু করুন। আপনার সামনে আপনার বাম হাতটি প্রসারিত করার সাথে সাথে আপনার ডান হাঁটুকে আপনার ডান কনুইতে আনুন। তারপরে, বাম দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। বিকল্প দিক, ঘর জুড়ে ক্রলিং। তারপরে, ঘুরুন এবং ফিরে ক্রল করুন।
48 প্ল্যাঙ্ক সম্মার্জনী
শাটারস্টক
আপনার ফলসগুলি এই চ্যালেঞ্জিং প্রকরণের সাথে একটি খাঁজ নিন। 'আপনি কেবল তক্তা দেওয়ার সমস্ত মূল সুবিধা পেতে যাচ্ছেন না, তবে আপনি কিছু তির্যক প্রশিক্ষণ, পাশাপাশি আপনার অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক উরুর অংশও যুক্ত করবেন, ' ইরিন অ্যানলি , প্রতি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক কানাডার অন্টারিওতে, একটি ইউটিউব ভিডিওতে বলেছেন।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার অগ্রভাগে একটি তক্তা অবস্থান শুরু করুন। আপনার ফর্মটি ধরে রাখুন, আপনার ডান পাটি আপনার পাশে আনুন এবং আপনার পাটি মেঝেতে আলতো চাপুন। তারপরে, এটিকে আবার কেন্দ্রে নিয়ে আসুন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
49 বল অনুশীলনের মতো ঘূর্ণায়মান
শাটারস্টক
পাইলেটস 'বলের মতো ঘূর্ণায়মান' অনুশীলন অবশ্যই চ্যালেঞ্জিং, তবে এটি অনেক মজাদারও। আপনার শরীরকে শক্তিশালী করা ছাড়াও এটি কিছুটা স্বস্তিও দেয়। 'এটি আপনার মেরুদণ্ডকে ম্যাসেজ করার জন্য এবং আপনার মেরুদণ্ডের চারপাশের পেশীগুলির গুরুত্বপূর্ণ রক্ত সঞ্চালন করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন,' আলিসা ওয়াট , একজন পাইলেটস প্রশিক্ষক এবং প্রতিষ্ঠাতা পাইলেটসোলজি বলেন, ক ইউটিউব ভিডিও ।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনার পা বাঁকানো একটি মাদুর উপর বসুন। আরও কুশন যোগ করতে আপনি আপনার মাদুরটিকে দ্বিগুণ করতে পারেন। আপনার পায়ে ডান হাত দিয়ে আপনার হাঁটুর পিছনের অংশের উপরের অংশটি ধরে মাদুরের উপরে পিছনে রক করুন এবং আপনার পিছনে ফিরে আসুন। আপনার শরীর পুরো সময় নিয়ন্ত্রিত থাকা উচিত। এই সংস্করণটি আয়ত্ত করার পরে আপনি আপনার হাঁটুকে বুকে নিয়ে এসে এবং আপনার গোড়ালি ধরে শক্ত করে বল ব্যবহার করতে পারেন।
50 হাঁটা
শাটারস্টক
এটি সেখানে সবচেয়ে চেষ্টা করা-সত্যিকারের অনুশীলন। এবং হ্যাঁ, এমনকি পাঁচ মিনিট একটি পার্থক্য করে। সুবিধাগুলি কাটাতে আপনাকে দীর্ঘ পথ চলার দরকার নেই। দ্রুত গ্রহণ করা পাঁচ মিনিটের পথ রাতের খাবারের পরে বা দিনের বেলা তাড়াতাড়ি ঘামের অধিবেশন করার দুর্দান্ত উপায়, স্মিথের মতে।
এটা কিভাবে করতে হবে: আপনি একটি কসরত পেয়ে যাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য, দ্রুত হাঁটার গতি অর্জনের লক্ষ্য করুন। মাটির দিকে তাকাবেন না your মাথা উপরে রাখুন। অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য পাহাড় বা সিঁড়ি যুক্ত করুন।
