আপনি সারা দিন সবেমাত্র কোনও পদক্ষেপ আটকে রেখে বুঝতে পেরেছেন যে আপনি কত রাতে বিছানায় শুয়েছিলেন? মাঝে বাড়ি থেকে দীর্ঘ ঘন্টা কাজ এবং রাতে আপনার প্রিয় কয়েক ঘন্টা টিভি শো দেখে বাতাস নেমে যাওয়া, কোয়ারান্টিনে স্থির থাকা এত সহজ। এবং এটি কোনও বিশাল চুক্তির মতো নাও লাগতে পারে, তবুও গবেষণা তা দেখিয়েছে বসে থাকা মৃত্যুর ঝুঁকির সাথে যুক্ত হয়েছে এবং ক্যান্সার, ডায়াবেটিস এবং হৃদরোগ সহ অনেক দীর্ঘস্থায়ী রোগ। সুসংবাদটি হ'ল আপনার দিন আরও আন্দোলন যোগ অবিশ্বাস্যরকম সহজ হতে পারে এবং আপনি বিশেষজ্ঞদের থেকে সরাসরি এই সহজ অনুশীলনগুলি দিয়ে শুরু করতে পারেন।
1 আপনার সকালের রুটিনীর বেশিরভাগ অংশ তৈরি করুন।
শাটারস্টক
দাঁত ব্রাশ করার সময় যদি আপনি কিছুটা আন্দোলন না করে থাকেন, তবে আপনি মিস করছেন। “যতটা নির্বোধ শোনা যায়, আমি প্রায়শই সকালে আমার বাথরুমে আমার সময়টি ব্যবহার করি কিছু বাছুর উত্থাপন বা সাধারণ স্কোয়াট পেতে আমি দাঁত ব্রাশ করার সময় এবং চুলগুলি করার সময়, 'বলে অ্যামি কার্ডিন , প্রতি পাইলেটস প্রশিক্ষক প্রোভিডেন্সে, রোড আইল্যান্ড। 'দিনের শুরুতে আপনার রক্ত প্রবাহিত করা এটি একটি সহজ উপায়” ' এবং আপনি যদি কিছু অনুপ্রেরণা নিয়ে আপনার দিনটি শুরু করতে চান তবে দেখুন 50 আপনার দিন শুরু করার জন্য অনুপ্রেরণামূলক সকালের উদ্ধৃতি ।
2 এবং টিভির সময়কে অনুশীলনের সময়ে পরিণত করুন।
শাটারস্টক
আপনার সম্ভাবনা আছে অতিরিক্ত নেটফ্লিক্স অনেকগুলি দেখছি ইদানীং, প্রায় প্রতিটি সিরিজ জুড়ে উড়ন্ত। অবশ্যই আপনি একা নন তবে আপনি যদি আগেরটি পেতে চান তবে সেই টিভি সময়কে আপনার নতুন অনুশীলনের সময় তৈরি করুন। “আপনার দিনটিতে কিছুটা আন্দোলন যুক্ত করার জন্য সেই সময়টি ব্যবহার করুন। এটি প্রসারিত করার মতো সহজ হতে পারে, 'কার্ডিন বলে। “আপনি আপনার কফি টেবিলটি ট্রাইসপ ডিপগুলি ব্যবহার করতে পারেন। মেঝেতে উঠুন এবং কয়েকটি তক্তা বা পুশ-আপগুলিতে উঠুন। এমনকি যদি আপনি কেবল 10 থেকে 15 মিনিটের চলাচল করেন তবে আপনার শরীর আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে।
3 স্টোর প্রবেশদ্বার থেকে আরও দূরে পার্ক।
শাটারস্টক
পরের বার আপনি প্রয়োজনীয় জন্য মুদি কেনাকাটা যান , দরজার নিকটস্থ স্থানে পার্ক করবেন না। পরিবর্তে, এমন জায়গা নিয়ে যান যা আরও দূরে রয়েছে এবং প্রবেশ পথে হাঁটুন your আপনার গাড়িটি এখন অন্যের থেকে দূরে রাখা কেবল ভাল নয়, তবে আপনি কিছু বাড়তি পদক্ষেপ পাবেন এবং এই ভারী মুদি ব্যাগগুলির সাথে আরও হাঁটাচলা থেকে আপনার পেশীগুলি তৈরি করুন। এবং আপনি যখন দোকান থেকে বাড়ি ফিরে আসবেন তখন কী করতে হবে তার একটি গাইডের জন্য, দেখুন করোনাভাইরাস মহামারী চলাকালীন বাইরে যাওয়ার পরে কী করতে হবে তা এখানে ।
ফাঁসি দেওয়া মানুষের অনুভূতি
4 রান্না করার সময় কিছুটা শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
শাটারস্টক
আপনি পারেন অনেক উপায় আছে আপনার প্রতিদিনের রুটিনে আরও চলাফেরা যুক্ত করুন কুকিং, অন্তর্ভুক্ত। পরের বার আপনি রান্নাঘরে থাকাকালীন, আপনি জল ফুটানোর জন্য অপেক্ষা করার সময় কিছু স্কোয়াট করুন, আপনি খাবার রান্নার সময় বাছুরটি উত্থাপন করেন বা আপনার খাবারটি মাইক্রোওয়েভে উত্তপ্ত হয়ে যাওয়ার সাথে সাথে কিছু পাল্টা আপ উত্থাপন করে। আপনার খাবার খেতে প্রস্তুত হওয়ার সাথে সাথে আপনি একটি মিনিট ওয়ার্কআউট করে যাবেন। সুন্দরভাবে সম্পন্ন! আকারে থাকার বিষয়ে আরও টিপসের জন্য, দেখুন 50 এর পরে ফিট থাকার 50 টি সহজ উপায় ।
5 আরও জল পান করুন।
শাটারস্টক
আপনি আরও জিজ্ঞাসা করেন যে প্রতিদিন বেশি জল পান করার সাথে আরও কী কী সম্পর্ক রয়েছে? এটি এর মতোই সহজ: আপনি যত বেশি জল পান করেন, তত বেশি বার আপনাকে বাথরুমে উঠতে হবে। এটি একটি জয়-জয়: আপনি আপনার শরীরকে জ্বালান এবং সুপার হাইড্রেটেড থাকুন , এবং আপনি প্রক্রিয়াটিতে দিন জুড়ে আরও পদক্ষেপে পেতে পারেন।
6 একটি কুকুর দত্তক।
শাটারস্টক
আপনার অবশেষে এই দিন বাড়িতে থাকতে এবং নতুন পশুর পরিবারের সদস্যদের প্রশিক্ষণ দেওয়ার দক্ষতা রয়েছে এবং এখানে সবসময় কুকুর রয়েছে যাদের চিরকালীন বাড়ির প্রয়োজন। সত্য কথাটি, পুতুলের জন্য গ্রহণের পদক্ষেপ গ্রহণ করা দুর্দান্ত এবং তোমার জন্য. একটি 2017 সমীক্ষা প্রকাশিত বিএমসি জনস্বাস্থ্য পাওয়া গেছে যে কুকুরের মালিকরা প্রায় 23 মিনিট দীর্ঘ হাঁটেন কুকুরবিহীন মালিকদের তুলনায় প্রতিদিন - এবং তারা দিনে অতিরিক্ত 2,760 পদক্ষেপ নিয়েছে! এবং কুকুরছানা থাকার আরও সুবিধার জন্য, চেক আউট কেন 50 এর পরে পোষ্য হওয়া আপনাকে স্বাস্থ্যকর ব্যক্তি করে তোলে Here ।
7 একটি প্রাক প্রাক-ওয়ার্কআউটে যান।
শাটারস্টক
যেহেতু আপনার ঘন্টা নিয়ন্ত্রণে রাখা আরও কঠিন হতে পারে, তাই আপনার ডেস্কে — বা রান্নাঘরের টেবিলে work বসে বসে কাজের ইমেলের উত্তর দেওয়ার আগে ওয়ার্কআউটে ঝাঁকুনি দেওয়া সবসময় ভাল ধারণা। “উঠতে এবং চলতে শুরু করতে সকালে একটি অ্যালার্ম সেট করুন। দ্বারা আন্দোলন দিয়ে দিন শুরু , আপনি আপনার দিনটি ঠিক শুরু করার জন্য শারীরিক কার্যকলাপের প্রতিশ্রুতি দিচ্ছেন, 'বলে নাতাশা লাবিউড অ্যাঞ্জুরস , পিএইচডি, পেশাদার ক্রীড়াবিদ এবং এর সহ-প্রতিষ্ঠাতা ২ য় ছুটি । আপনি প্রথমে একবারে অনেকবার স্নুজকে টিপতে পারেন তবে কিছুক্ষণ পরে আপনার শরীরটি আপনার আগের ঘুম থেকে ওঠার সময় অভ্যস্ত হয়ে উঠবে।
8 আপনি প্রতি ঘন্টা চলছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একটি অ্যালার্ম সেট করুন।
শাটারস্টক
আপনি যখন সারাদিন কাজ করছেন, তখন কয়েক ঘন্টার জন্য বেদী থাকা সহজ। আপনি আরও প্রায়ই উঠছেন তা নিশ্চিত করতে, জেন টালম্যান , প্রতি ফিটনেস প্রশিক্ষক নিউ ইয়র্ক সিটিতে, প্রতি ঘন্টা আপনার দেহটি উঠে দাঁড়ানোর জন্য অ্যালার্ম বা গুগল ক্যালেন্ডার অনুস্মারক সেট করার পরামর্শ দেয়। 'কিছু স্কোয়াট, ওয়াক-আউট, পুশ-আপস, ডাউনওয়ার্ড কুকুর - কিছু করুন' সে বলে she 'প্রতি ঘন্টা 10 টি চলাফেরার জন্য প্লাস, পাশাপাশি আপনার অ্যাপার্টমেন্ট বা বাড়ির চারপাশে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন” '
কিভাবে মশার কামড় বন্ধ করা যায়
9 ব্লকের চারপাশে হাঁটুন।
শাটারস্টক
বিশেষত লকডাউনে, প্রত্যেকের জন্য একটি সময় থাকে ব্লক প্রায় দ্রুত পদব্রজে ভ্রমণ , তাদের দিন যতই ব্যস্ত হোক না কেন। টালম্যান বলেছেন, “কমপক্ষে 10 মিনিটের জন্য লক্ষ্য রাখি। “আপনি আপনার ইন্দ্রিয়, দেহ এবং মন জাগিয়ে তুলবেন। আপনার মাথা পরিষ্কার করার জন্য আপনি যদি এই প্রযুক্তি-মুক্ত করে থাকেন তবে অতিরিক্ত creditণ ”
10 বা শখ হিসাবে বাইক চালানো আপ নিতে।
শাটারস্টক
দিনের বেলা কিছু অতিরিক্ত চলাচল করার একমাত্র উপায় হাঁটাচলা নয়। পরিবর্তে, আপনি বাইক চালনাটিকে আপনার নতুন শখের মধ্যে পরিণত করতে পারেন। আপনি আপনার আশেপাশে চড়ে বা বাইকের ট্রেলগুলিতে আঘাত হোন না কেন, হার্ভার্ড স্বাস্থ্য বলছে সাইক্লিং একটি কিছু কার্ডিও পেতে দুর্দান্ত উপায় এবং আপনার হৃদয়ের স্বাস্থ্যের উন্নতি করুন, পেশী তৈরি করুন এবং জোড়ের কাজ সহজ হওয়ার পরেও ঘাম ঝরান। এছাড়াও, আপনি এটি করার সময় সামাজিকভাবে দূরে থাকতে পারেন! এবং পৃথকীকরণে আরও বেশি ক্রিয়াকলাপ চেষ্টা করার জন্য, পরীক্ষা করে দেখুন আপনি সামাজিক দূরত্বের সময় নিজের দ্বারা 17 টি জিনিস ।
এগার বা নাচের বিরতি নিন।
শাটারস্টক
সারা দিন স্কোয়াট করা খুব মজাদার মতো শোনাচ্ছে না, তবে কে নাচের ভালো বিরতি প্রতিহত করতে পারে? টালম্যান বলেছেন, 'আপনি যদি বাড়ি থেকে কাজ করছেন তবে দিনভর কয়েকটি নাচের বিরতি নিন।' “আপনার প্রিয় গান রাখুন একটি মেজাজ বুস্টার জন্য এবং শুধু চারপাশে নাচ। তার যে হিসাবে হিসাবে সহজ.'
একটি অনুশীলন বল জন্য 12 আপনার চেয়ার খালি।
শাটারস্টক
সারাদিন একটি সাধারণ চেয়ারে বসে, সম্ভবত প্রতিদিন বাড়িতে আপনার নীচের পিছনে পরা , তাই নিয়মিত আপনার শরীরের কাজ করতে একটি অনুশীলনের বলের জন্য সেই চেয়ারটি অদলবদল করুন। 'তোমাকে করতেই হবে ধ্রুবক, ছোট সামঞ্জস্য করুন পেশী টান এবং ওজন বিতরণ, 'শারীরিক বিশেষজ্ঞ এবং ক্রীড়া ওষুধ বিশেষজ্ঞ এডওয়ার্ড আর লাসকভস্কি , এমডি, মায়ো ক্লিনিককে জানিয়েছেন। এখানে ধরা আছে: কেবল মাত্র কয়েক ঘন্টা এই অদলবদল করুন — লাসকোভস্কি বলেছেন যে অতিরিক্ত পরিমাণে এটি কিছুটা পিছনে অস্বস্তি ডেকে আনতে পারে।
১৩ হেঁটে সভাগুলি গ্রহণ করুন।
শাটারস্টক
বাড়ি থেকে কাজ করার একটি সুবিধা হ'ল আপনি নিজের সভাগুলির সময় কিছুটা আন্দোলন করতে চেষ্টা করতে পারেন। আপনার যদি ভিডিও চ্যাটে যাওয়ার দরকার না পড়ে এবং আপনি ফোনে আপনার বেশিরভাগ কথা বলছেন তবে হাঁটার সময় কেন এমনটি করবেন না? দিনের বেলা আপনি কেবল অতিরিক্ত টাটকা বাতাসে উঠবেন না, তবে আপনি আপনার বসার সময়ও কেটে ফেলবেন, কিছু অতিরিক্ত ক্যালোরি জ্বালিয়ে দেবেন এবং আরও অনেক শক্তির সাথে আপনার ডেস্কে ফিরে যাবেন।
14 জুম কল চলাকালীন দাঁড়ানো।
শাটারস্টক
কর্মক্ষেত্রে স্বতন্ত্রভাবে এটি করা অদ্ভুত হলেও, আপনি যখন কার্যত কাজ করবেন তখন আপনার সভাগুলির জন্য দাঁড়িয়ে থেকে দূরে সরে যেতে পারেন। 'আপনার সমস্ত জুম কল এবং মিটিংয়ের সময় দাঁড়িয়ে থাকুন' পরামর্শ দেয় প্রশিক্ষক এবং পুষ্টি কোচ সেরেনা স্ক্যানজিলো এর প্রতিষ্ঠাতা সেরেনাফিট প্রশিক্ষণ স্টুডিও । “আপনি যখন কোনও কলে ছিলেন, আপনি কয়েকটি বাছুর উত্থাপিত, গোড়ালি রোলস এবং কোয়াড প্রসারিত করে লুকিয়ে থাকতে পারেন। কেউ জানতেও পারবে না। ”
স্বচ্ছ জলের স্বপ্ন দেখা
15 বা একটি স্থায়ী ডেস্ক পান।
শাটারস্টক
আপনি যদি স্ট্যান্ডিং ডেস্ক পাওয়ার বিষয়ে চিন্তাভাবনা করে থাকেন তবে আর একটি সেকেন্ড অপেক্ষা করবেন না। মাইকেল রোইজন , ওহিও, ক্লিভল্যান্ডের অ্যানাস্থেসিওলজিস্ট এবং ইন্টার্নিস্ট এমডি, ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিককে বলেছেন যে গবেষণায় দেখা গেছে যে ১৪৩ পাউন্ডের ব্যক্তি পারে দিনে অতিরিক্ত 54 ক্যালোরি পোড়াও ছয় ঘন্টা দাঁড়িয়ে থেকে। এটি অনেকটা মনে হচ্ছে না তবে এটি সময়ের সাথে যুক্ত হয়। এটি মহিলাদের জন্য প্রায় আট মিনিট হাঁটা এবং পুরুষদের জন্য 14 মিনিটের সমতুল্য। এতোটা খারাপ না!
16 বা একটি ডেস্ক বাইক আপগ্রেড।
হ্যাঁ, ডেস্ক বাইক সম্পূর্ণরূপে বিদ্যমান (ফ্লেক্সিসপটের সৌজন্যে) - এগুলি আসলে বেশ মজাদার। আপনি যখন আপনার ল্যাপটপে টাইপ করছেন বা কল নিচ্ছেন তখন বাইকগুলি প্যাডেল করা সহজ করে তোলে। ট্রেডমিল ডেস্কগুলিও রয়েছে, যদিও এগুলি একই সাথে হাঁটাচলা এবং কাজ করতে একটু কৌশলযুক্ত করে। আপনার দৈনন্দিন পদক্ষেপগুলি যখন আপ করার কথা আসে তবে আপনি সোনার হয়ে যাবেন।
17 মধ্যাহ্নভোজনের সময় ঘামের সেশনটি পান।
শাটারস্টক
আপনি যখন বাসা থেকে কাজ করছেন, তখন প্রকৃত মধ্যাহ্নভোজনের বিরতি নেওয়া জরুরি। এই ঘন্টাটি ভাল কাজে লাগাতে, একটি ওয়ার্কআউট নিক্ষেপ ওখানেও. 'এই মুহুর্তে, আমি মনে করি সবচেয়ে ভাল সময় কাজ করার জন্য ব্লক হ'ল মধ্যাহ্নভোজন,' স্ক্যানজিলো বলে says “আমরা অনেক বসে আছি। উঠুন এবং পারলে বাইরে যান। বিনামূল্যে কার্ডের সাথে কিছু কার্ডিও যুক্ত করুন এবং আপনার শরীরকে কিছু গুরুতর ভালবাসা দেখান। '
18 কিছু উঠোনের কাজ করুন।
শাটারস্টক
ঠিক কোণার চারদিকে গ্রীষ্মের সাথে, এখন ইয়ার্ডের কাজ শুরু করার উপযুক্ত সময়। কেবলমাত্র সমস্ত অতিরিক্ত চলাচল আপনার পক্ষে দুর্দান্ত নয়, আপনার ভবিষ্যতের স্বটি তাড়াতাড়ি শুরু করার জন্য আপনাকে ধন্যবাদ জানাবে। 'পরের সুন্দর দিন, বাইরে চলে যাও,' স্ক্যানজিলো বলে। “আপনি আপনার অঙ্গভঙ্গি সংগঠিত করতে পারেন, আপনার বাগান পুনরায় কাজ , স্টেপগুলি, ওয়াকওয়ে এবং ড্রাইভওয়েটি ঝাড়ু করুন, আপনার বেড়াটি দাগ দিন, পাতা ফাটিয়ে দিন, আপনার উইন্ডোগুলি ধুয়ে ফেলুন - সত্যিই। '
19 বা কিছু বসন্ত পরিষ্কার করা।
শাটারস্টক
আপনার উঠোন পরিষ্কার করা আপনার প্রতিদিনের চলাচলের জন্য দুর্দান্ত উপায়, আপনি নিজের শুরু করে বাড়ির অভ্যন্তরে একই সুবিধা পেতে পারেন বসন্ত পরিষ্কার । আপনার বাড়ির গভীর পরিষ্কার করা এবং আপনার পায়খানা এবং আলমারিগুলি সাজানো একটি ঘাম কাজ করার আশ্চর্যজনক কার্যকর উপায়। এই সমস্ত স্ক্রাবিং এবং উত্তোলন পেশী তৈরিতেও সহায়তা করতে পারে।
লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ধরুন।
শাটারস্টক
লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি নেওয়া - বিশেষত যখন এটি পাঁচটি বিমানের নীচে থাকে ’s আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপটি বর্ধনের সেরা উপায়গুলির মধ্যে একটি। লিফট বা এসকেলেটারের দিকে সরাসরি যেতে 'বিশেষত বড় শহরগুলিতে' এটি খুব সহজ। সিঁড়িটি খানিকটা বেশি সময় নিতে পারে তবে আপনার শরীরের গতি বাড়ানো এবং আপনার হার্টের হার আরও উন্নত করা একটি দুর্দান্ত মেজাজ এবং শক্তি বুস্টার, 'কার্ডিন বলে। এছাড়াও, সিঁড়ি তুলার পরিবর্তে আপনি অপরিচিতদের সাথে ঘনিষ্ঠ হওয়ার সম্ভাবনা কম একটি লিফটে চড়ে ।
অলস গ্লুটগুলি সারাদিন বসে থেকে বিরত রাখতে টালম্যান প্রতি কয়েক ধাপে প্রতিটি পায়ে কিছু গ্লুট কিক যুক্ত করার পরামর্শ দেয়।
আপনার মৃত বাবার স্বপ্ন দেখার অর্থ কী?
21 একটি রাত্রি প্রসারিত অধিবেশন করুন।
শাটারস্টক
এখন, আপনি জানেন যে আন্দোলন দিয়ে আপনার দিন শুরু করা উপকারী, তবে একইভাবে আপনার দিন শেষ হবে। আপনি আপনার শরীরের প্রতিটি অঞ্চল আঘাত করেছেন তা নিশ্চিত করে একটি ফুল-বডি স্ট্রেচ সেশন করে রাতে বাতাস নামান। এটি কেবলমাত্র শোবার আগে আরাম করতে সহায়তা করে না, এটি আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে বসে থেকে কোনও বিল্ট-আপ উত্তেজনাকে আলতোভাবে প্রশমিত করতে দেয়।
