বড় 4-0 রাতে চোরের মতো উঠে আসে up হঠাৎ করে, এটি ওজন বাড়ানো সহজ এবং এটি হ্রাস করা আরও শক্ত। আপনার পেশী আরও ক্লান্ত হয়, প্রায়শই হয়। এবং চারপাশের জিনিসগুলি সাধারণত ... স্কুইশিয়ার। এই সমস্ত বলতে গেলে, যখন সৈকত মরসুম ঘুরবে — এবং এটি সত্যই তবে এখানে — আপনার উত্সাহটি আপনার শার্টটি ছড়িয়ে দেওয়ার সম্ভাবনা কারও কাছেই কম নয়।
ধন্যবাদ, সমস্ত আশা হারিয়ে যায় না। স্বাস্থ্য সচেতন জীবনযাত্রা অবলম্বন করে এবং হার্ট-পাম্পিং শারীরিক নিয়মকানুনের মাধ্যমে আপনি ঘড়ির কাঁটা ঘুরিয়ে নিতে পারেন এবং নিজের দেহটিকে এমনভাবে রূপান্তর করতে পারেন যা আপনি কল্পনাও করেননি। সে লক্ষ্যে, আমরা সেরা বিশেষজ্ঞের পরামর্শটি পেয়েছি — প্রথমে আপনার জীবনধারাটি আকারে আনার জন্য টিপস এবং কৌশল, তারপরে আপনার দেহটি সেখানে নিয়ে যাওয়ার এক চলাচলের একটি বিস্তৃত স্যুট। একটি টি তে তাদের অনুসরণ করুন এবং আপনি প্রস্তুত হবেন আত্মবিশ্বাসের সাথে কোনও সৈকতকে অনুগ্রহ করুন । এবং আপনার দেহকে সৈকত-উপযুক্ত অবস্থার মধ্যে ছড়িয়ে দেওয়ার আরও কয়েকটি উপায়ের জন্য, এটি শিখুন 30 এর পরে সিক্স-প্যাক অ্যাবস পাওয়ার 30 উপায় ।
1 দীর্ঘ কার্ডিও ঘন্টা ড্রপ।
শাটারস্টক
ট্রেডমিলস একটি ফাঁদ হতে পারে। যখন এটি চর্বি গলানোর ক্ষেত্রে আসে, তখন লক্ষ্য হ'ল আপনার হার্টের হারকে বাড়িয়ে দেওয়া এবং এটি সেখানে রাখা — যা অতিরিক্ত অনুশীলন পরবর্তী অক্সিজেন খরচ (ইপিওসি, বা আপনি যেমন উল্লেখ করতে পারেন, 'আফটারবার্ন' ' EPOC এর সাহায্যে আপনার শরীর চর্বি জড়ানোর অনেক পরে ক্যালোরি জ্বলবে। একটি দীর্ঘ, কম-তীব্রতাযুক্ত জগিং সেশন আপনাকে এটি পেতে সহায়তা করবে না। এবং আপনার কার্ডিওটি অনুকূল করার আরও কয়েকটি উপায়ের জন্য এটি পরীক্ষা করে দেখুন রান করার সময় প্রত্যেকটি ভুল কাজ করে ।
2 এবং কিছু এইচআইআইটি করুন।
উচ্চ-তীব্রতা বিরতি প্রশিক্ষণ (এইচআইআইটি) পুনরুদ্ধারের স্বল্প সময়ের পরে দ্রুত এবং তীব্র পদক্ষেপ জড়িত। এক গবেষণা অনুযায়ী স্থূলতার জার্নাল , এইচআইআইটি 'অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামের চেয়ে পেটের শরীরের মেদ কমাতে আরও কার্যকর'। আর কি চাই, গবেষণা দেখা গেছে যে 40 বছরের বেশি বয়সী পুরুষ যারা তাদের রুটিনগুলিতে এইচআইআইটি অন্তর্ভুক্ত করেন তারা 30 বছর বয়সের আগেই যারা শুরু করেছিলেন তাদের জন্য একই রকম উপকার ভোগ করেন Small 10 পাউন্ড দ্রুত হ্রাস করার 10 সেরা উপায় ।
3 পুনরুদ্ধার ওয়ার্কআউটের মধ্যে কী।
বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ একমত যে এক সপ্তাহে 2 বা 3 টিরও বেশি এইচআইআইটি ওয়ার্কআউটগুলি প্রতিক্রিয়াশীল হবে। যখন উচ্চ-তীব্রতা অনুশীলনের কথা আসে, তখন ওয়ার্কআউটের তীব্রতা আপনার ওয়ার্কআউটের সময়কালের সাথে বিপরীতভাবে সমানুপাতিক হওয়া উচিত। অন্য কথায়, যত তীব্র অনুশীলন, তত কম হওয়া উচিত এবং পুনরুদ্ধারের সময় আপনার দেহের পক্ষে হওয়া উচিত।
দিনে 4,000 পদক্ষেপ।
হাঁটতে শেখা শিশুদের জন্য কেবল একটি প্রধান মাইলফলক নয়, সর্বোত্তম স্বাস্থ্যে থাকতে আমরা এটি নিতে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি। দিনে 10,000 পদক্ষেপে হাঁটা আপনাকে অস্থিরতা বজায় রাখে, শোভা রোধ করবে এবং স্বাস্থ্যকর কার্ডিওভাসকুলার ফাংশন বজায় রাখবে। আকার দেওয়ার আরও উপায়গুলির জন্য, শিখুন 40 এর দশকে আপনার সেরা দেহ পাওয়ার 40 টি উপায় ।
5 আপনার ঘূর্ণি বিচ্ছেদ।
আপনার 10,000 টি পদক্ষেপে পৌঁছানোর দুর্দান্ত উপায় হ'ল সময়টি আপনার ডেস্ক থেকে দূরে সরিয়ে রাখা। এমনকি 10 মিনিটের তিনটি হাঁটা পথটিও করা উচিত three এবং মায়ো ক্লিনিকের মতে এটি একটি নিশ্চিত উপায় আপনার ঝুঁকি হ্রাস করুন স্বাস্থ্যকর অবস্থার একটি সংখ্যা।
6 আপনার রুটিন পরিকল্পনা।
শাটারস্টক
আপনার দেহের বিপাক বয়সের সাথে পরিবর্তিত হয়, তবে এর অর্থ এই নয় যে এটি ধীর হতে হবে। একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট এবং অনুশীলন পরিকল্পনা এটিকে পরীক্ষা করে রাখার একটি নিশ্চিত উপায়। এইভাবে, আপনি পরিকল্পনায় লেগে থাকবেন। আপনার যদি কোনও রুটিন হাতুড়ি করতে সহায়তা প্রয়োজন হয় তবে এটি দেখুন 40 এর পরে নতুন অভ্যাস বিকাশের 40 টি উপায় ।
7 আপনার শরীরের ধরণগুলি জানুন এবং সেই অনুযায়ী পরিকল্পনা করুন।
শাটারস্টক
অনুসারে ফিটনেস পরামর্শদাতা উইলকারসন সু , 'আপনার নিজের দেহের প্রকারটি জানা আপনার চর্বি হারাতে এবং পেশী অর্জনের জন্য আপনার পুষ্টিকর এবং অনুশীলন উভয় প্রয়োজনীয়তা বুঝতে সহায়তা করবে এবং আপনাকে দীর্ঘমেয়াদী কৌশল পরিকল্পনা করতে সহায়তা করবে যা যুক্তিসঙ্গত এবং হতাশার জন্য আপনাকে সেট করবে না।' এবং নিজেকে আরও সচল করার আরও উপায়ের জন্য, শিখুন 20 ওজন হ্রাস করার জন্য নিজেকে প্ররোচিত করার জন্য বিজ্ঞান-সমর্থিত উপায় ।
8 হাইড্রেটেড থাকুন।
শাটারস্টক
আপনার অনুশীলনের আগে, সময় এবং পরে প্রচুর পরিমাণে জল পান করা আপনাকে আরও অল্প বয়সের অনুভব করবে। 'তরল হজম এনজাইমগুলিকে হ্রাস করে এবং হজম এবং অত্যাবশ্যক পুষ্টির দক্ষ শোষণকে ধীর করতে পারে,' বলে গে রিলে , আরডি, এর নেট পুষ্টিবিদ । 'আপনার যে খাবারগুলি খাওয়া যায় সেগুলি থেকে সর্বোত্তম পুষ্টি (প্রোটিন, কার্বস, ফ্যাট, ভিটামিন এবং খনিজ) পেতে, আপনার খাবারের 30 মিনিট আগে এবং 30 মিনিটের পরে আপনার তরল পান করুন। পুষ্টির সঠিক ভারসাম্য এবং স্বাস্থ্যকর হজম দক্ষ শক্তি বিপাকের চাবিকাঠি। '
9 কম-প্রভাব ব্যায়ামের একটি ভাল মিশ্রণ রাখুন।
আপনি সম্ভবত ইতিমধ্যে অনুভব করেছেন যে কিছু অনুশীলন অন্যদের তুলনায় আপনার শরীরে আরও বেশি ক্ষতি করে। উদাহরণস্বরূপ, অবিচ্ছিন্নভাবে চালানো আপনার হাঁটু এবং পিঠে খুব কঠোর হতে পারে। গবেষণা অনুসারে অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণ জার্নাল , কম এবং উচ্চ-প্রভাব ব্যায়ামের একটি ভাল ভারসাম্য - সম্ভবত এখানে একটি জগ, সেখানে একটি জাঁটি পেলোটন বাইক চালনা - হাড় এবং জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে।
10 ঘন ঘন বিরতি নিন।
গবেষণা আপনার ওয়ার্কআউট জুড়ে পর্যায়ক্রমিক বিরতি অন্তর্নিহিতগুলি আপনার শরীরকে চর্বি পোড়াতে সহায়তা করবে shown কিছু এইচআইআইটি করার আরও একটি কারণ হিসাবে এটিকে চক করুন।
11 একটি সাঁতারের জন্য যান।
শাটারস্টক
আপনার হাড় এবং জয়েন্টগুলিতে অত্যধিক চাপ এবং স্ট্রেন প্রয়োগ না করে একটি ভাল বৃত্তাকারী ওয়ার্কআউট অর্জনের জন্য সেরা স্থানগুলির মধ্যে একটি হল পুলটিতে। একটি ভাল সাঁতারের রুটিন আপনার কাঁধ থেকে আপনার বাছুরের সমস্ত পথ পর্যন্ত আপনার দেহের প্রতিটি পেশী সম্পর্কে কাজ করবে এবং আপনাকে আগের চেয়ে আরও উত্সাহী বোধ করবে।
রাতে 7-9 ঘন্টা ঘুম।
গ্রিপ এবং আপনি যা চান তার সবকটি, তবে, জাতীয় স্লিপ ফাউন্ডেশন অনুসারে, 26 থেকে 64 বছর বয়সের প্রাপ্ত বয়স্কদের সর্বাধিক পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য প্রতি রাতে প্রায় 7 থেকে 9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন। (আপনার রাত আট-আট ঘন্টা সময় পার করা মস্তিষ্কের কার্যকারিতাও বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে)) যদি আপনার প্রবাহিত হতে সমস্যা হয় dri এবং বয়ে যেতে থাকেন on তবে নিশ্চিত হোন আপনার সেরা ঘুমের জন্য 70 টিপস ।
13 কিছু টেনিস খেলুন।
ডাবল খেলে আপনার সামাজিক গেমটি কেবল বাড়িয়ে তুলবে না, তবে এটি কার্ডিওভাসকুলার ফাংশনকে বাড়ানোর এক দুর্দান্ত উপায় এবং আপনার হাত এবং পা টোন।
14 ওজন সম্পর্কে ভুলবেন না।
আপনি যদি ইতিবাচকভাবে নির্মিত দেখতে চান তবে আপনার ফ্রেমে পেশী যুক্ত করা লক্ষ্য এক নম্বর হওয়া উচিত। তবে একটি জ্যাকড ফিগার থাকা কেবল চেহারা সম্পর্কে নয়। আপনার দেহের প্রতিটি পাউন্ডের পেশীর জন্য আপনি প্রতি ঘণ্টায় প্রায় 6 ক্যালোরি বারান burn কিছুই না করে doing
প্রতিটি খাবারে 15 প্রোটিন।
যখন আপনার ডায়েটটি সমুদ্র সৈকতের ঘাটির জন্য অনুকূলকরণের কথা আসে তখন প্রোটিনগুলি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিকর দূরের এবং দূরে থাকে। এটি আপনাকে প্রয়োজনীয় শক্তি প্রদানের সময়, পেশী ফাইবার তৈরি করতে এবং ওয়ার্ক-পোস্টের পেশী পুনরুদ্ধারে বাড়াতে সহায়তা করে। প্রচুর পরিমাণে সাদা মাংসের মুরগি খান (এটি গা dark় মাংসের তুলনায় ফ্যাট কম) এবং সকেই সালমন (এটি হার্ট-স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 এস দিয়ে বোঝায়)।
16 কার্বসের চারপাশে প্রতিদিন একটি খাবারের পরিকল্পনা করুন।
তবে — যতক্ষণ আপনি প্রায়শই পরিশ্রম করেন — আপনার সম্পূর্ণরূপে কার্বস ত্যাগ করা উচিত নয়। কেবল স্বাস্থ্যকর জিনিসগুলি খাওয়ার বিষয়টি নিশ্চিত করুন: কুইনোয়া, ওটস এবং যেখানেই সম্ভব গমের পুরো বিকল্পগুলি। একটি প্রাইমার জন্য, স্টক আপ 10 কার্বস যা আপনার সিক্স-প্যাকটি ট্র্যাক করবে না ।
17 প্রচুর পরিমাণে ফাইবার।
ফাইবার হ'ল কিছু শর্করা জাতীয় উপাদান যা হজম হতে পারে না। এটি আমাদের সিস্টেমে ধাক্কা দেয় এবং পথটি পরিষ্কার করে দেয়। যেমন, ফাইবারে লোড আপ আপনাকে আরও বেশি সময়ের জন্য পূর্ণতা বোধ করবে।
18 ককটেল খনন করুন।
ওজন বাড়ানোর জন্য স্নিগ্ধ অপরাধীদের মধ্যে অন্যতম: ককটেল। শুরু করার জন্য, অ্যালকোহল নিজেই ক্যালোরি সমৃদ্ধ — এবং ক্যালোরিগুলি বুট করার জন্য 'খালি,' বা পুষ্টিহীন অকেজো। (উদাহরণস্বরূপ, জিনের একটি দুই আউন্স pourালা প্রায় 150 ক্যালোরি থাকতে পারে)) তারপরে, রস, শর্করা, সিরাপগুলিতে গাদা — এবং আপনার কেবলমাত্র একটি উপায় নেই। এই সংখ্যাগুলি যোগ করে।
19 এটি ধারাবাহিক রাখুন।
ধারাবাহিকতা ওয়াশবোর্ড এ্যাবস পাওয়ার মূল চাবিকাঠি। এবং আপনার শরীরের বয়স হিসাবে, গতি ফিরে পাওয়া আরও কঠিন হয়ে ওঠে। সুতরাং একটি নিয়মিত রুটিন শুরু করুন, এবং থামবেন না। যেমন গ্রেগ আবেদন , প্রাক্তন মডেল এবং প্রত্যয়িত ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, বলে , 'শেষ পর্যন্ত, এটি রকেট বিজ্ঞান নয়। [কেবল] সপ্তাহে কমপক্ষে তিন বার সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং কসরত থাকুন। '
20 বুকে — বারবেল বেঞ্চ প্রেস
কাঁধ-প্রস্থে একটি সমতল বারটি ধরে রাখা, বারটি আপনার বুকের কাছে কম করুন এবং শীর্ষে চাপুন। দশ reps জন্য অঙ্কুর। এটি আপনার সমস্ত বুক জুড়ে শক্তি এবং পেশী সংজ্ঞা তৈরি করবে এবং আপনাকে enর্ষনীয় জিপার দেখতে বেশিরভাগ লোকের আকুল চেহারা দেবে। সামনের বাহু এবং উপরের বাহুগুলির মধ্যে চলাচলের মাঝখানে 90 ডিগ্রি কোণ রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করে নিরাপদ থাকুন।
21 বুকে — ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
এরপরে, নিখরচায় ওজন সহ বেঞ্চ প্রেসটি ব্যবহার করে দেখুন। এটি একটি সমতল বেঞ্চ, ঝুঁকির বেঞ্চ এবং অস্বীকৃত বেঞ্চে করুন। তিনটি পৃথক চলাচল আপনাকে পেশী নিয়ন্ত্রণ এবং আপনার সমস্ত অঞ্চলের অঞ্চল জুড়ে স্ট্যাবিলাইজার স্থাপনে সহায়তা করবে, শেষ পর্যন্ত আরও সংজ্ঞা সহ পেশীগুলিতে নিয়ে যাবে। এবং প্রচুর পরিমাণে উপার্জন এবং হালকা উপায় করার জন্য আরও শিখুন learn 40 এর পরে পেশী যুক্ত করার জন্য সেরা অনুশীলনগুলি ।
22 বুক — উল্টানো সারি
একটি পুলআপের মতো, তবে পিছনের দিকে ধাক্কা হিসাবে সম্ভবত আরও বর্ণিত। আপনার শরীর সোজা রাখুন এবং আপনি এটি আপনার পিছনের পেশীগুলিতেও অনুভব করবেন।
23 বুক — পুশআপ
পুরানো তবে গুডি, পুশআপটি সঠিকভাবে করা আপনার হাত, পিঠ এবং কোরকে শক্তিশালী করবে। তবে এটি প্রাথমিকভাবে আপনার বুকে আঘাত করে। এই ক্লাসিক এড়িয়ে চলবেন না। আপনি 10 সেকেন্ডের মধ্যে বিশ্রামের সাথে 20 টি reps এর 5 সেট করতে না পারলে আপনার পথে কাজ করুন।
24 পিছনে — 2-আর্ম ডাম্বেল সারি
দুটি ফ্রি ওজনের ওপরে ঝুঁকুন। আপনার পিছনে সোজা এবং পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক রাখুন। ওজনকে ধরুন, আপনার ট্রাইসেসগুলি সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার বুকের দিকে টানুন। লোড হালকা রাখুন এবং এর মধ্যে মাত্র 5-10 সেকেন্ড বিশ্রামের সাথে 12 টি reps এর 4 সেট জন্য অঙ্কুর করুন। এই পদক্ষেপটি আপনাকে পর্বতমালার মতো ল্যাটস পাবে।
25 পিছনে — সুইস বল হাইপারেক্সটেনশন
স্থিরতার জন্য বলটি আপনার কোমরের লাইনে ডানদিকে রাখুন এবং আপনার পা প্রাচীরের বিপরীতে সমতল করুন। বলটি বাইরে ধাক্কা দিয়ে এটিকে আপনার দিকে টানুন। এটি 10 বার করুন। এই বিপরীতমুখী ক্রাঞ্চে আপনার নীচের অংশে জ্বলন্ত জ্বলজ্বল থাকবে — এবং এটি আপনার অ্যাবসের নীচের অংশটিও টুকরো টুকরো করবে।
26 পিছনে — পিছনে এক্সটেনশন
সুইস বল হাইপারেক্সটেনশনের বিকল্প হিসাবে, আপনার নীচের অংশটি লক্ষ্য করার জন্য এই অনুশীলনটি ব্যবহার করে দেখুন। বেশিরভাগ জিমের কাছে এটির জন্য একটি ডেডিকেটেড মেশিন থাকে, তবে ইভেন্টটি আপনার হয় না, এখানে এটি কীভাবে করা যায়: হাইপার এক্সটেনশন বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন। আপনি 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো অবধি সামনের দিকে ঝুঁকুন - পুরোপুরি পুরোপুরি আপনার সময় সোজা করে রেখে — এবং ফিরে আসুন। এটা এক প্রতিনিধি। বর্ধিত প্রতিরোধের জন্য, একটি ভারী প্লেট ধরুন। (আপনি 45-পাউন্ড প্লেটগুলির সাহায্যে দুর্দান্ত ফিট ছেলে এবং গালগুলি দেখতে পাচ্ছেন start শুরু করতে, 10 পাউন্ডের সাথে আটকে দিন painful সেইরকমভাবে বেদনাদায়ক নিম্ন-ব্যাকের আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করুন))
27 পিছনে — 1-আর্ম ডাম্বেল সারি
একটি বেঞ্চের উপর একটি হাঁটু বিশ্রাম করুন, আপনার অন্য পাটিকে পাশের দিকে স্থির করুন (স্থিতিশীলতার জন্য), আপনার পিছনে সমতল রাখুন, ডাম্বেলটি বুকের স্তরে উন্নত করুন এবং আপনার বাহু পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত কম করুন। এটা এক প্রতিনিধি। প্রতিটি দিকে 12 of এর 4 সেট করুন।
28 আর্মস — আর্নল্ড প্রেস
এই অনুশীলনটি বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে লক্ষ্য করে। বাঁকানো গতি আপনাকে আপনার বাহুতে সমস্ত পেশী - বাইসাইপস, ট্রাইসেপস এবং ফোরআর্মসগুলিতে আঘাত করতে সহায়তা করবে এবং উত্থাপিত গতি আপনার কাঁধে কাটবে।
29 আর্মস — স্ট্যান্ডার্ড ডাম্বেল কার্ল
শাটারস্টক
এই ক্লাসিক পদক্ষেপটি বিশেষ কিছু নয় — এবং আপনার যদি আমাদের এটির মধ্য দিয়ে চলার দরকার হয় তবে আপনাকে একজন প্রশিক্ষকের কাছে নিয়ে যান, স্ট্যাট — তবে এর থেকে দ্বিপথকে আরও ভালভাবে লক্ষ্য করার কয়েকটি উপায় রয়েছে। জিনিসগুলি পরিবর্তন করতে, আপনার স্ট্যাবিলাইজারদের থেকে চাপ নেওয়ার জন্য একটি বারবেলে মিশ্রিত করুন এবং সেই viর্ষণীয় ঘোড়াটির চেহারা পেতে সরাসরি দৃষ্টি নিবদ্ধ করুন।
30 আর্মস — ডাম্বেল সার্কেল
এই বিপরীতমুখী পদক্ষেপের সাহায্যে, আপনি দ্বিগুণ হয়ে উঠুন: আপনার বাহু এবং কাঁধে টোন দিতে আরও কম ওজন এবং উচ্চ সংখ্যক রেপ ব্যবহার করুন।
31 পাউস — এই লেগ সার্কিট
20 স্কোয়াট দিয়ে শুরু করুন (কিছু ওজন যুক্ত করার চেষ্টা করুন), তারপরে 20 টি ল্যাঞ্জস, 20 স্ট্যান্ডিং বাছুর উত্থাপিত হয় এবং 20 পিছনের পায়ে উত্তোলন (প্রতিটি পক্ষ)। প্রতিটি সেটের মধ্যে প্রায় 20 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং এই সার্কিটটি 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
32 লেগস — লেগ কার্লস
বীরত্ববান হওয়ার চেষ্টা করবেন না — ওজনের পরিমাণের সাথে কেবল রক্ষণশীল হন। এই অনুশীলনটি আপনার হ্যামস্ট্রিংস এবং আঠালোকে লক্ষ্য করবে। সতর্কতা: পরের দিন হাঁটতে সমস্যা করতে প্রস্তুত থাকুন।
33 Abs — তক্তা
তক্তা শিখতে সহজ, এবং ফিরে ব্যথা কমাতে এবং ভঙ্গি উন্নত করার নিরাপদ উপায়। একটি পুশ-আপ অবস্থানে প্রবেশ করুন, তারপরে আপনার শরীরের ওজন আপনার সামনের অংশের উপরে কমিয়ে দিন। আপনার পিছনে পুরোপুরি সোজা রাখুন, এবং আপনার কোরটি ক্লিচ করুন। চার মিনিট ধরে রাখার চেষ্টা করুন, তারপরে আরও তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি শক্তি তৈরি করার সাথে সাথে প্রতিটি সেটে 10 সেকেন্ড যুক্ত করুন।
34 অ্যাবস — লাফানো কিক্স
আপনার পিছনে শুইুন, আপনার পা বাড়ান এবং ধীরে ধীরে আপনার পাগুলি উপরে এবং নীচে সরান রাখুন them আপনি আপনার হাতটি আপনার টেলবোনের নীচে রেখে মেঝেতে 45 ডিগ্রি কোণে রেখে এবং আপনার মাথাটি সমতল রাখতে বা প্রায় ক্র্যাঙ্ক অবস্থানে রেখে পরীক্ষা করতে পারেন position নিরাপদে এটি করতে, আপনার নীচের অংশটি মাটিতে সমতল রাখুন।
35 Abs। লেগ লিফট
আপনার পিছনে থাকা, এবং আপনার সোজা পা উপরে এবং নীচে উপরে। সেরা অনুশীলন পেতে, আপনার পা মাটিতে স্পর্শ না করে ধীরে ধীরে এটি করুন। খোলা এবং বন্ধ পা দিয়ে পরীক্ষা করুন।
আপনি কাউকে মেরেছেন এমন নয়
36 অ্যাবস un বিপরীত ক্রাঞ্চ
আপনার পিছনে থাকাকালীন, আপনার বাঁকা হাঁটুকে একসাথে আপনার বুকে নিয়ে আসুন, তারপরে সেগুলি নীচে নীচে নামান। আপনার মাথাটি মাটিতে ফ্ল্যাট করে ক্রাঙ্কের অবস্থানে উত্থিত করুন।
37 অ্যাবিএস — 30-সেকেন্ড লেগ টানুন
বিপরীত ক্রাঞ্চের মতো এটি প্রায় একই, এই সময়টি বাদ দিয়ে, মাটিতে স্পর্শ না করে আপনার পা সোজা করে প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় এগুলি আপনার বুকে আনুন, তারপরে আবার প্রসারিত করুন।
38 অ্যাবস — উইন্ডশীল্ড সম্মার্জনী
এই অনুশীলন বাঁকানো বা বর্ধিত পা দিয়ে করা যেতে পারে। মাটিতে শুয়ে পড়ুন এবং দু'পাশে হাত বাড়িয়ে দিন। আপনার ধড় দিয়ে 90 ডিগ্রি কোণে আপনার উপরের পাটি রাখুন এবং এগুলি একসাথে থেকে ধীরে ধীরে 'মুছুন'।
39 অ্যাবিস — অল্টারনেটিং সুপারম্যান
আপনার বাহু এবং পা দিয়ে একটি সুপারম্যান পজিশনে প্রসারিত করুন এবং আপনার বুকটি মাটিতে সমতল রাখার বিষয়টি নিশ্চিত করুন। আপনার ডান হাত এবং আপনার বাম পা এক সাথে তুলুন এবং নীচে করুন, তারপরে অন্য বাহু এবং পা দিয়ে বিকল্প করুন।
40 অ্যাবস — ক্লক অ্যাবস
লেগ লিফ্টের মতো একই অবস্থানে শুয়ে থাকাকালীন একসাথে পা বাড়ান। তারপরে আপনার পাগুলি এক সাথে ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরান। 10 বার ঘোরান, তারপরে একটি ঘড়ির কাঁটার বিপরীতে পুনরাবৃত্তি করুন। মাটি স্পর্শ থেকে আপনার পা রাখুন। এবং আরও দুর্দান্ত ফিটনেস পরামর্শের জন্য, মাইকেল বি জর্দানের চুরি কালো চিতাবাঘ ওয়ার্কআউট ।
আপনার সেরা জীবনযাপন সম্পর্কে আরও আশ্চর্যজনক রহস্য আবিষ্কার করতে, এখানে ক্লিক করুন আমাদের বিনামূল্যে দৈনিক নিউজলেটারে সাইন আপ করতে!
